Charakterystyka: spłaszczenie lub zniesienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, rozciągnięcie mięśni: biodrowo-lędźwioewgo, prostego uda, czworogoczny lędźwi i prosty grzbietu od. lędźwiowego. mięśnie przykurczone: prostownik grzbietu od piersiowego, równoległoboczny i czworoboczny grzbietu, spłaszczenie i upośledzenie ruchomości klatki piersiowej.

przeciwwskazania: siad skulny, skrzyżny i ugięty, ćwiczenia w podporze tyłem o nogach ugiętych, zwisy i ćwiczenia w elongacji, podskoki, skoki, biegi, ćwiczenia atygrawitacyjne i pozycja rąk w skrzydełka.

Wskazania: zwis w podporze przodem i klęk podparty z RR w przód, stosowanie w leżeniu tyłem podkładek pod od lędźwiowy i szyjny, a w leżeniu przodem pod klatkę piersiową i uda, w leżeniu tyłem unoszenie nóg w przedziale 30-45^o, a w leżeniu tyłem unoszenie na wysokość ok 15^o,

liczba ćwiczących: 6

czas 30min

wiek ćwiczących: 12-14 lat (??)

przybory i przyrządy: maty, piłki lekarskie, drabinki, laski, woreczki, ławeczka

cele:

1.wyrobienie prawidłowych/fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (lordotyzacja od L i kifotyzację od. th),

2.wzmocnienie mięśni rozciągniętych (m prosty uda, czworoboczny lędźwi i prostownika lędźwi cz lędźwiowej),

3.rozciągnięcie mięśni przykurczonych (m prostownik grzbietu od th, m równoległoboczny i czworoboczny grzbietu),

4.poprawa ruchomości klatki piersiowej.

Część lekcji	Tok lekcji, rodzaj ćwiczenia	Lp	Treść ćwiczenia (w niej p.w i opis ruchu)	Dawkowanie liczba powtórzeń/ lub czas	Uwagi metodyczne, formy i met. ćwiczeń
Część wstępna,	ćw. porządkujące dyscyplinujące	1	Zbiórka i wprowadzenie	2' (2 min)	W szeregu
	Pobudzenie do ćwiczeń, rozruszanie m obręczy górnej	2	Marsz krążenia ramion w przód, w tył	1 min	Pozycja skorygowana
	Pobudzenie do ćwiczeń, wzmocnienie i rozruszanie m NN	3	Marsz unoszenie kolan w górę tak aby dotknąć łokcia przeciwnej ręki	1 min	Pozycja skorygowana
	Pobudzenie do ćwiczeń, wyrobienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa	4	Chodzenie jak kura	1-2min	tyłek wypchnięty w tył i klatka piersiowa cofnięta z ramionami zrotowanymi na zewnątrz i wypiętą klatką piersiową i na lekko ugiętych nogach
	Pobudzenie do ćwiczeń,	5	Krążenia bioder, krążenia tułowia, kolan	Po 6 razy w każdą stronę	Pozycja skorygowana
	Pobudzenie do ćwiczeń, wzmocnienie m czworogłowego uda, oraz RR	6	Pajączki	1 min	Wysoko biodra bieg do końca sali i z powrotem
Część główna	Wyrabianie krzywizn fizjologicznych	7	koci grzbiet i siodło pozycja czworacza i na zmianę wypychamy kręgosłup w łuk do góry w łuk (od piersiowy gł) i potem robimy jak najbardziej wklęsły (gł w od lędźwiowym)	6 razy
	Wzmacnianie m pośladkowych oraz wyrobienie lordozy od L	8	Leżenie tyłem, podnoszenie nóg na ok 30-45 stopni	2 razy po 6 powtórzeń
	Wzmacnianie m prostego uda i brzucha, wyrobienie kifozy piersiowej	9	Leżenie przodem unoszenie nóg i tułowia, RR skierowane w stronę kostek prostopadle do podłogi na ok 15 stopni	2 razy po 6 powtórzeń	Tułów lekko zgarbiony
	Wzmocnienie mięśni grzbietu i pośladkowych, wyrobienie lordozy od L	10	stanie przy drabinkach, T prostopadle do podłogi, NN prostopadłe do T, ręce na wysokości barków, unoszenie raz LN a raz PN powyżej poziomu (miednica zachowana w poziomie)	2 razy po 6 powtórzeń	3 osoby wykonują ćwiczenie przy drabince a druga 3 wykonuje przy ścianie a potem zamiana grup
	Rozciągnięcie m grzbietu odcinka piersiowego i m brzucha wyrobienie prawidłowych krzywizn,	11	siad na ławeczce z laską pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, RR zgięte z laską pod łokciami, skłon T w tył zlokalizowany w odc. lędźwiowym kręgosłupa	2 razy po 6 powtórzeń
	Wzmocnienie m czworogłowego uda, wyrobienie krzywizn fizjologicznych	12	leżenie tyłem przy drabinkach, z NN na pierwszym stopniu drabinek, RR wzdłuż T, wchodzenie po drabince NN do 5/6 szczebelka i zejście zpowrotem	6 razy	3 osoby wykonują ćwiczenie przy drabince a druga 3 wykonuje przy ścianie a potem zamiana grup; Mata zwinięta wzdłuż dłuższego boku
	Wyrobienie lordozy od lędźwiowego, wzmocnienie m klatki piersiowej i poprawa jej ruchomości	13	siad płaski przy ścianie z piłką w RR i zwiniętą matą pod odcinkiem lędźwiowym, wypychanie klatki pierwsiowej w przód (bez odrywania pleców od ściany) z jednoczesnym przyciskaniem RR piłki do klatki piersiowej	6 razy
	Wzmocnienie m pośladkowych i obręczy barkowej	14	klęk podparty - unoszenie prostej lewej kończyny dolnej i prawej kończyny górnej	2 razy po 6 powtórzeń	Od lędźwiowy wypychamy w dół, a piersiowy do góry
	Wyrobienie lordozy lędźwiowej i wzmocnienie m prostego uda	15	Klęk prosty – opad tułowia w tył – chwyt RR za uda za ich wewn część (odkręcamy ramiona na zewnątrz)	6 razy
	Rozciągnięcie m grzbietu odcinka piersiowego i m brzucha wyrobienie prawidłowych krzywizn,	16	Stanie w lekkim rozkroku – naprzemienny skłon w przód i wyprost, z laską pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, RR zgięte z laską pod łokciami	6 razy
	Wyrobienie lordozy lędźwiowej, rozciągnięcie m skośnych brzucha	17	Stanie w lekkim rozkroku – skręty tułowia w prawo i w lewo z laską pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, RR zgięte z laską pod łokciami	6 razy
	Wzmocnienie m czworogłowego uda	18	Pozycja wykroczna – przenoszenie ciężaru na N wykroczną	6 razy na każdą stronę	Kolano powinno być w linii z stawem skokowym
Część końcowa	Wyciszenie po ćwiczeniach,	19	Marsz – unoszenie ramion bokiem wdech, opust ramion wydech	6 razy	Pozycja skorygowana
	Wyrobienie kifozy piersiowej, poprawa ruchomości klatki piersiowej, wyciszenie po ćwiczeniach	20	Zasadnicza - głębokie oddychanie piersiowe, wdech ręce na boki w tył, wydech obejmujemy ramionami barki z jednoczesnym skuleniem T	10 razy	Pozycja skorygowana
	Wyrobienie kifozy piersiowej, poprawa ruchomości klatki piersiowej, relaks	21	leżenie tyłem z zwiniętą matą pod odcinkiem lędźwiowym – przenoszenie RR o splecionych odkręconych dłoniach i prostych łokciach za głowę i staramy się dotknąć podłogi	10 razy	Mata zwinięta wzdłuż dłuższego boku
	Wyrobienie kifozy piersiowej, poprawa ruchomości klatki piersiowej, relaks	22	leżenie tyłem z zwiniętą matą pod odcinkiem lędźwiowym i z brodą dociskającą woreczek do klatki piersiowej 1 min	1 min	Mata zwinięta wzdłuż dłuższego boku