PODSTAWY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA 

 
ŻYWIENIE MŁODZIEŻY  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Zbilansowana dieta młodzieży - najczęściej występujące błędy w żywieniu nastolatków 
 
Zdrowie - to dynamiczny proces, w którym dobrostan społeczny, psychiczny i biologiczny człowieka wynika z 
braku choroby i niedomagań, oraz umożliwia wykorzystanie wszelkich możliwości twórczych w 
najkorzystniejszych warunkach. 
 
Koncepcja pól zdrowia wg Marca Lalonde’a: 

 

50% - Styl życia  

 

20% - Środowisko  

 

20% - Czynniki genetyczne  

 

10% - Służba zdrowia  

 

Styl życia: 

 

sposób żywienia 

 

aktywność fizyczna 

 

stosowanie używek 

 

stres 

Sposób żywienia młodzieży w okresie biologicznego rozwoju jest niezwykle istotny, gdyż dostarczanie 
wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach warunkuje pełne wykorzystanie 
genetycznych możliwości rozwoju fizycznego i psychicznego młodego organizmu.  
 
Cele prawidłowego żywienia młodzieży: 

 

Optymalny wzrost i rozwój 

 

Dobre zdrowie i samopoczucie 

 

Zapobieganie chorobom wieku dorosłego 

 

Osiągnięcie potencjalnej największej jakości życia pod względem sprawności fizycznej, umysłowej i 
rozwoju funkcji poznawczych 

 
Czynniki ryzyka - wpływają na możliwość wstąpienia negatywnego skutku dla zdrowia i nasilają szansę na jego 
ujawnienie się: 

 

Niedowaga 

 

Niedobór wapnia 

 

Nadwaga, otyłość 

 

Palenie tytoniu 

 

Nadużywanie alkoholu 

 

Niska aktywność fizyczna 

 

Wysokie spożycie cholesterolu 

 

Wysokie ciśnienie tętnicze krwi 

 

Niedobór żelaza 

 

Wysokie stężenie cholesterolu we krwi 

 

Niskie spożycie owoców i warzyw 

 

Wysokie spożycie nasyconych KT 

 
Niezakaźne przewlekłe choroby metaboliczne (choroby cywilizacyjne) – przewlekłe długotrwałe procesy 
poprzedzone fazą bezobjawową, które stale i w sposób postępujący upośledzają sprawność organizmu. 
 
Główne czynniki ryzyka odpowiedzialne na rozwój chorób i urazy w krajach uprzemysłowionych: 

 

palenie tytoniu 

 

alkohol 

 

nadwaga i otyłość 

 

nadciśnienie tętnicze 

 

niski poziom spożycia owoców i warzyw 

 

brak aktywności fizycznej 

 

wysoki poziom cholesterolu 

 

Nadciśnienie tętnicze krwi (7,1 mln – 13% wszystkich zgonów) 

 

Na wysokie ciśnienie krwi wpływa: 

o

 

Wysokie spożycie soli 

o

 

Niska aktywność fizyczna 

o

 

Nadmierna masa ciała 

 

Zagrożenie zdrowia: 

o

 

Choroby naczyń mózgowych 

o

 

Choroba niedokrwienna serca 

o

 

Inne choroby naczyniowo- sercowe 

Palenie tytoniu (4,9 mln – 8,8% zgonów) Zagrożenie zdrowia: 

 

Przewlekła choroba płuc 

 

Rak wargi, jamy ustnej, gardła 

 

Nowotwory złośliwe tchawicy, oskrzeli, płuc 

 

Inne nowotwory złośliwe 

 

Choroby układu sercowo-naczyniowego 

 
Wysoki poziom cholesterolu (4,4 mln - 7,9% zgonów) 

 

Na indywidualny poziom cholesterolu w surowicy krwi wpływa: 

o

 

Dieta bogata w tłuszcze nasycone 

o

 

Czynniki dziedziczne 

o

 

Różne stany metaboliczne, np. cukrzyca 

 

Zagrożenie zdrowia - kluczowy czynnik rozwoju miażdżycy, zwiększający ryzyko: 

o

 

Niedokrwiennej choroby serca 

o

 

Niedokrwiennego udaru mózgu 

o

 

Innych chorób naczyń 

 
Nadwaga, otyłość (ponad 1 mld ludzi ma nadwagę (BMI 25-30), około 300 mln osób jest otyłych (BMI>30)) 

 

Zagrożenie zdrowia: 

o

 

Cukrzyca 

o

 

Choroba niedokrwienna serca 

o

 

Udar niedokrwienny mózgu 

o

 

Choroba nadciśnieniowa 

o

 

Rak sutka, okrężnicy, odbytnicy 

o

 

Choroba zwyrodnieniowa kości i stawów 

 
Niski poziom spożycia owoców i warzyw (2,7 mln - 4,9% zgonów) 

 

Składniki zawarte w owocach i warzywach mające ochronny wpływ na organizm - antyoksydanty i inne 
mikroskładniki odżywcze (flawonoidy, karotenoidy, witamina C, kwas foliowy, błonnik pokarmowy). 
Hamują one działanie karcinogenów oraz chronią przed oksydacyjnym uszkodzeniem DNA. 

 

Zagrożenie zdrowia: 

o

 

Choroba niedokrwienna serca 

o

 

Nowotwory przewodu pokarmowego 

o

 

Udar mózgu 

 
Brak aktywności fizycznej (1,9 mln zgonów) 

 

Zagrożenia zdrowia - bezpośrednie: 

o

 

Choroba zwyrodnieniowa stawów 

o

 

Ból w okolicy krzyżowo-lędźwiowej 

o

 

Osteoporoza 

o

 

Otyłość 

o

 

Depresja, napięcia psychiczne 

 

Zagrożenia zdrowia - pośrednie: 

o

 

Choroba niedokrwienna serca 

o

 

Udar niedokrwienny mózgu 

o

 

Rak sutka, odbytnicy, okrężnicy 

o

 

Cukrzyca 

 
Alkohol (1,8 mln – 3,2% zgonów) 
 

 

Nadużywanie alkohol prowadzi do: 

o

 

Zatruwania się (upajania) 

o

 

Uzależnień (długotrwałe, nawykowe 
picie w dużych ilościach) 

o

 

Innych efektów biochemicznych 

 
 

 
 

 

Zagrożenie życia  

o

 

Marskość wątroby 

o

 

Choroba niedokrwienna serca 

o

 

Udar niedokrwienny mózgu 

o

 

Zaburzenia depresyjne 

o

 

Rak wargi, jamy ustnej, gardła, przełyku 

o

 

Zatrucia 

o

 

Urazy, wypadki 

 

Sytuacja zdrowotna dzieci i młodzieży na Świecie 
 

 

1/3 dzieci urodzonych w USA w 2000 roku już w młodości zachoruje na cukrzycę 

 

80% dzieci i młodzieży w USA nie spożywa warzyw i owoców zgodnie z zaleceniami >5 razy dziennie  

 

18 milionów dzieci w skali świata poniżej 5 roku życia ma nadwagę lub jest otyłych  

 

14% dzieci w wieku od 13-15 lat na świecie pali papierosy  

 

Bark dostatecznej aktywności fizycznej w dzieciństwie i młodości zwiększa ryzyko chorób serca o 50% 

 
Kluczem do prawidłowego rozwoju i dobrego stanu zdrowia jest właściwy styl życia: 

 

Prawidłowy sposób żywienia 

 

Umiejętność radzenia sobie ze stresem 

 

Odpowiednia aktywność fizyczna 

 

Nie stosowanie używek 

 
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA NASTOLATKÓW 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Racjonalne żywienie – polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych 
składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom, zapewniające prawidłowy 
rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.  
 
Potrzeby żywieniowe młodzieży i zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze nie jest jednoznacznie 
określone. Znaczenie w ogólnych zasadach żywieniowych dla tej grupy wiekowej mają: 

 

Osobnicze cechy rozwojowe 

 

Różne tempo wzrastania (tzw. młodzieńczy skok wzrostowy) 

 
Okres młodzieńczy charakteryzują 3 cechy rozwojowe: 

 

Masa ciała ulega podwojeniu w okresie tzw. skoku wzrostowego 

 

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze ściśle związane ze skokiem wzrostowym jest większe 
niż w jakimkolwiek innym okresie życia 

 

Młodzież w wieku skoku wzrostowego jest bardzo wrażliwa na wszelkie ograniczenia podaży energii i 
składników odżywczych, niedobory mogą spowodować nieodwracalne zahamowanie tempa rozwoju 

 
Skok wzrostowy (skok pokwitaniowy) – skok charakteryzujący się intensywnym tempem wzrastania: 

 

W okresie tym następuje szybki przyrost wysokości i masy ciała, dynamiczny rozwój narządów 
wewnętrznych (serce, płuca, nerki, wątroba, trzustka, układ mięśniowy). 

 

Występuje też przejściowa krótkowzroczność trwająca ok. 1,5 roku. U osób predysponowanych może 
pozostać trwałym zaburzeniem w akomodacji oka 

 

Wysokość ciała cechuje się intensywnym wzrostem, ok. 7 cm na rok. 

 

Przyśpieszenie tempa wzrastania występuje nagle, prawie dwa lata przed dojrzewaniem i na rok przed 
menarche (między 10 a 13 rokiem życia) 

 
Cechy skoku pokwitaniowego: 

 

W roku poprzedzającym dojrzewanie seksualne w punkcie szczytowym skoku pokwitaniowego 
młodzież osiąga nawet 9-15 cm wzrostu 

 

Po osiągnięciu dojrzałości wzrastanie trwa nadal lecz w tempie wolniejszym 

 

Masa ciała w szczycie skoku pokwitaniowego zwiększa się o 4,5-9 kg. 

 

W ciągu 4 lat trwania skoku wzrostowego wysokość ciała powiększa się o prawie 25%, a ciężar ciała 
podwaja się. 

 

Chłopcy rosną szybciej niż dziewczęta i osiągają wymiary ludzi dorosłych w wieku ok. 19-20 lat, zaś 
dziewczęta w 18 roku życia. 

 

Skok pokwitaniowy jest opóźniony w czasie względem dziewcząt o mniej więcej 2 lata. 

 

Młodzież w tzw. szczycie tego skoku jest bardzo wrażliwa na warunki społeczno-ekonomiczne, w 
których odbywa się dojrzewanie 

Młodzież 

 

Światowa społeczność młodzieży liczy 1,2 mld osób (10-19 lat) i stanowi 19% ludzkości 

 

Sposób żywienia młodzieży ma wpływ na wzrost i rozwój, ale również na późniejsze życie dorosłe. 
Zwiększone potrzeby żywieniowe wynikają z faktu, że młodzi ludzie zyskują w tym okresie do 50% 
masy wieku dorosłego, ponad 20% wzrostu i 50% masy kostnej. 

 

U młodzieży zapotrzebowanie energetyczne i na białko znajduje się na maksymalnym poziomie. 

 

Zagrożeniem staje się zwiększona aktywność fizyczna, która w połączeniu ze złymi nawykami 
żywieniowymi i innymi czynnikami (miesiączkowanie, ciąża) powodują: 

o

 

Niedożywienie 

o

 

Niedobór żelaza i anemię 

o

 

Niedobór jodu 

o

 

Niedobór witaminy A 

o

 

Niedobór wapnia 

o

 

Otyłość 

 

Zagadnienie zdrowia młodzieży jest trudnym do zbadania tematem, gdyż istniej wiele nieznanych 
czynników i konsekwencji niedożywienia w czasie okresu dorastania. 

 

Problemy związane z żywieniem młodzieży: 

 

Pokrycie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze rosnącego organizmu z koniecznym 
zróżnicowaniem w zależności od płci. 

 

Prawidłowa realizacja żywienia (dożywiania) młodzieży w szkołach, w których przebywają nawet 8 
godzin, co stwarza konieczność zaspokojenia potrzeb żywieniowych w około 50% na terenie szkoły. 

 
Zalecenia w zakresie pokrycia potrzeb energetycznych: 
U dzieci wchodzących w okres młodzieńczy (po 10 roku życia) zaznaczają się wyraźne różnice w 
zapotrzebowaniu energetycznym zależne od płci. Wyliczono, że: 

 

6 letni chłopcy zjadają o 110 kcal więcej od dziewczynek. 

 

10 letni chłopcy – o 200 kcal więcej 

 

12 letni – o 300 kcal więcej 

 

14 letni – o 400 kcal więcej 

 

16 letni – 630 kcal więcej 

 

18 letni – o 1000 kcal więcej. 

 
Zapotrzebowanie energetyczne (kcal) (wg Ziemlańskiego 2001): 

 

młodzieży żeńskiej 

aktywność fizyczna 

wiek 

masa ciała  

(kg) 

mała 

umiark. 

duża 

10-12 

35 
37 
39 
42 

1750 
1800 
1850 
1900 

2000 
2050 
2100 
2150 

 

13-15 

45 
50 
53 
55 

1950 
2050 
2100 
2150 

2200 
2300 
2350 
2400 

 

16-18 

45 
50 
55 
60 
65 

1950 
2050 
2120 
2200 
2300 

2200 
2300 
2400 
2500 
2600 

 

 
 

młodzieży męskiej 

aktywność fizyczna 

wiek 

masa ciała 

(kg) 

mała 

umiark. 

duża 

10-12 

35 
37 
39 
42 

1900 
1950 
2000 
2100 

2150 
2200 
2250 
2350 

 

13-15 

47 
50 
53 
56 
59 

2200 
2300 
2350 
2450 
2500 

2500 
2600 
2650 
2750 
2850 

 

16-18 

50 
55 
60 
65 
70 

2300 
2500 
2550 
2700 
2800 

2600 
2850 
2900 
3050 
3200 

 

Zalecenia dotyczące fizjologicznych norm spożycia odnoszą się do idealnego „docelowego” wzrostu i masy 
ciała, przede wszystkim dzieci w okresie przedpokwitaniowym i grupie młodzieżowej. Należy pamiętać o tych 
różnicach w spożyciu i stosować uśrednione ilości pożywienia, dostosować je do ujawnianych przez dziecko 
potrzeb pod kontrolą prawidłowego wzrastania.  
 
Metody oceniające rozwój fizyczny młodzieży: 

 

Normogramy  

 

Siatki centylowe 

 

Wskaźniki proporcji 

 

Morfogramy 

 

Ocena wieku biologicznego na podstawie stopnia dojrzałości: 

o

 

Morfologicznej 

o

 

Zębowej 

o

 

Kostnej 

o

 

Płciowej 

 
Siatki centylowe – stanowią graficzne przedstawienie danych liczbowych, m.in. wysokości i masy ciała. 

 

50 centyl – w danym wieku metrykalnym 50% rówieśników ma takie parametry. 

 

Uznaje się, że masa ciała jest odpowiednia dla wysokości, gdy obydwa parametry mieszczą się w 
zakresie od 25 do 75 centyla. 

 

Zakres powyżej 75-90 centyla – tendencja do nadwagi 

 

Zakres 90-97 – otyłość 

 
Wartości ekstremalne – granice normy 

 

Szczupłość występuje u dzieci, których masa ciała mieści się między 10 a 25 centylem 

 

Niedobór masy ciała – między 3 a 10 centylem 

 

Granice normy stanowią krzywe na 3 centylu (niskorosłość i niedobór masy ciała) i 97 (wysokorosłość) 

 

Wartości danej cechy między 3-10 o raz 90-97 centylem stanowią pogranicze normy – dzieci te 
wymagają obserwacji i badań kontrolnych w celu wykluczenia ewentualnej choroby, która by opóźniała 
lub przyśpieszała ich rozwój. 

 
Siatki cech skorelowanych wagowo-wzrostowych 
Umożliwiają określenie wieku morfologicznego tj. wieku odpowiadającego wartości średniej w tabelach norm 
dla określonych wartości wysokości i masy ciała oraz proporcji wagowo-wzrostowych, a dzięki temu ocenę 
harmonii rozwoju i stopnia opóźnienia lub przyspieszenia rozwojowego 
 
Proporcje ciała 

 

Wskaźnik międzykończynowy (stosunek długości kończyn górnych do dolnych (w cm x 100%)) 

 

Wskaźnik obwodu głowy do obwodu klatki piersiowej 

 
Morforgamy 
Linie krzywe tworzące siatkę uzyskane przez połączenie wartości liczbowych kilku cech morfologicznych (m.in. 
wysokości, masy ciała, długości tułowia, kończyny górnej i dolnej, obwód klatki piersiowej, uda, szerokości 
bioder) umożliwiają stwierdzenie ewentualnych zaburzeń proporcji ciała, ważnych w diagnostyce niektórych 
schorzeń (np. karłowatości). 
 
Dodatkowe badania antropometryczne 

 

Pomiar wysokości w kolanie 

 

Obwód łydki i ramienia 

stosowane także w przypadku osób niepełnosprawnych. Obwód łydki jest dość dobrym wskaźnikiem spadku 
masy mięśni przy ograniczonej aktywności fizycznej.  
 

NORMY ŻYWIENIA WG IŻŻ 2008 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Normy na wartość energetyczną ustala się na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR) 
Normy na niezbędne składniki odżywcze ustala się na poziomach średniego zapotrzebowania grupy (EAR) i 
zalecanego spożycia (RDA) lub tylko wystarczającego spożycia (AI). 
 
EAR – Estimated Average Requirement 

 

Pokrywa zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład 
grupy. 

 

Normy ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR) są jednym z punktów 
referencyjnych niezbędnych przy planowaniu i ocenie spożycia żywności zarówno w żywieniu 
indywidualnym, jak i w żywieniu zbiorowym. 

 
RDA – Recommended Dietary Allowances 

 

Pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład 
grupy  

 

Normy ustalone na poziomie zalecanego spożycia (RDA) są przeznaczone do planowania i oceny 
spożycia żywności w żywieniu indywidualnym i nie powinny być stosowane do planowania średniego 
spożycia dla grup. 

 
AI – Adequate Intake 

 

Uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez 
osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczające dla prawie wszystkich osób zdrowych i 
prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy. 

 

Normy ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) mogą byś stosowane do planowania i 
oceny spożycia żywności zarówno w żywieniu indywidualnym jak i w żywieniu zbiorowym.  

 
Zalecenia w zakresie spożycia białka 

 

Białko stanowi 18-19% składu ciała człowieka od 4 roku życia do osiągnięcia dojrzałości 

 

Przyrost białka w wieku 6-10 lat jest stały, a w okresie skoku wzrostowego zwiększa się w wyniku: 

o

 

rozbudowy istniejących tkanek 

o

 

tworzenia nowej budowy organizmu – tkanek określających charakterystykę płci 

 

Zapotrzebowanie na białko w wieku 10-17 lat kształtuje się na poziomie 0,85 – 1,3 g /kg m.c/ dzień 

 

Stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego to 2/3 : 1/3 

 
Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne 

 

W wyliczeniach zapotrzebowania na witaminy  i składniki mineralne bierze się pod uwagę potrzeby 
minimalne, tj. najmniejszą ilość danego składnika dostarczanego z zewnątrz, która może zapobiec 
klinicznym i biochemicznym objawom niedoborów. 

 

Dane dotyczące zaleceń fizjologicznego spożycia w wieku młodzieńczym wynikają  z danych uzyskanych 
w okresie niemowlęcym (niemowlęta karmione piersią), a także dorosłych, którzy jako wolontariusze 
podali się odpowiednim badaniom (np. złuszczenia naskórka, biochemiczna ocena biodostępności) 

 

Wapń - zapotrzebowanie szczególnie wysokie w czasie skoków wzrostowych zależne od tempa 
wzrastania i rozrostu kości i mięśni. WHO zaleca 11-19 letniej młodzieży 600-700 mg wapnia dziennie, 
zlecenia amerykańskie wynoszą dla tego wieku 1200 mg, polskie normy na wapń dla młodzieży  800-
1200 mg 

 

Żelazo - codzienne spożycie żelaza w diecie powinno pokryć straty w stolcach, z moczem oraz 
złuszczającym się naskórkiem  a także potrzeby wynikające z krwiotworzenia i wzrastania młodzieży 
dziewczęta posiadają zwiększone zapotrzebowania ze względu na menstruację wyliczenie 
odpowiedniej ilości żelaza wymaga uwzględnienia sprawności wchłaniania żelaza z przewodu 
pokarmowego, a to również zależy od rodzaju soli żelaza, które są zawarte w danym produkcie 

 
 

RACJONALNA DIETA DLA NASTOLATKÓW 
Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:  

 

10-15% energii z białka - 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z  produktów zwierzęcych.  
Produkty zawierające białko zwierzęce powinny zatem wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 

 

30-33% energii z tłuszczu - ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol 

 

55-60% energii z węglowodanów - Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach 
zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, 
orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”. 

 

Młodzież powinna spożywać co najmniej 4 posiłki dziennie (optymalny model 5-cio posiłkowy) z 
zachowaniem równomiernych przerw między nimi (nie dłuższe niż 4 godziny) i prawidłowym rozkładem 
energii w ramach poszczególnych posiłków: 

o

 

Śniadanie:          20-25% 

o

 

II śniadanie:      15-20% 

o

 

Obiad:               35-40% 

o

 

Podwieczorek:    5-10% 

o

 

Kolacja             10-15% 

 

 

Zbyt długie przerwy między posiłkami wpływają niekorzystnie na organizm, dochodzi do znacznego spadku 
poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie 
zdolności koncentracji, powoduje rozdrażnienie.  

 

Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia, 
cukrzycy i miażdżycy.  

 

Ostatni posiłek powinien być jedzony nie później niż 2 godziny przed snem. 

 
POJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI 

 

Pojadanie między posiłkami u dzieci i młodzieży może być zjawiskiem pozytywnym. Zwłaszcza u osób 
aktywnych oraz tych, które nie są w stanie zjeść dużych posiłków i w związku z tym są głodne na długo 
przed następnym regularnym posiłkiem.  

 

W skład pojadania powinny wchodzić owoce, warzywa, przetwory mleczne, nasiona i orzechy, soki.  

 

Nie zaleca się spożywania żywności typu „fast-food” ponieważ spożywanie tych produktów zmniejsza 
spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do 
konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych i trans). Niewystarczająca w 
takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. 

 
Prawidłowa dieta umożliwia realizację podstawowych zasad racjonalnego żywienia: 

1.

 

urozmaicenie posiłków i potraw oraz właściwy dobór produktów 

2.

 

równoważenie bilansu energetycznego 

3.

 

regularne i odpowiednio częste jedzenie 

 
Regularny wysiłek fizyczny ma znaczenie w profilaktyce przewlekłych chorób cywilizacyjnych. Korzyści  
zdrowotne płynące z aktywnego trybu życia: 

 

zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy  

o

 

poprawia metabolizm glukozy 

o

 

zmniejsza zawartość tłuszczu w organizmie 

o

 

obniża ciśnienie tętnicze krwi 

 

zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych 

o

 

wpływ na hormony tkankowe - prostaglandyny 

o

 

skraca pasaż jelitowy 

o

 

zwiększa poziom antyoksydantów 

 

oraz 

o

 

poprawia stan układu kostno-stawowego 

o

 

ułatwia kontrolę masy ciała 

o

 

osłabia objawy depresji 

Zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi – czynniki ryzyka: 

 

BMI 

 

Cholesterol całkowity 

 

Cholesterol-LDL 

 

Cholesterol-HDL 

 

TG 

 

Glukoza 

 

Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych 

 

Nadmierne spożycie cholesterolu 

 
Żywieniowe czynniki ryzyka chorób układu krążenia 

 

Zbyt wysokie spożycie tłuszczów ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sacharozy 
oraz sodu w dietach badanych dzieci i młodzieży, szczególnie najstarszych chłopców 

 

Zbyt wysokie spożycie magnezu i błonnika, zwłaszcza w dietach dziewcząt z najstarszych grup  

Proponuje się: 

 

Zwiększenie zawartości w diecie JKT i WNKT i obniżenie spożycia cholesterolu poprzez wzrost spożycia 
olejów roślinnych i ryb 

 

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego poprzez zwiększenie podaży owoców i warzyw oraz oraz 
produktów z pełnego przemiału 

 

Zwiększenie spożycia odtłuszczonych produktów mlecznych, ograniczenie tłuszczów do smarowania i 
przygotowywania potraw 

 

Zmniejszenie zawartości sodu pobieranego z soli kuchennej 

 
Podsumowanie: 

 

Wykazane nieprawidłowości obserwowane są w dietach dzieci i młodzieży w całym kraju, bez względu 
na stopień urbanizacji 

 

Występują już od najmłodszych lat i nasilają się w okresie pokwitania. 

Wnioski: wprowadzenie obligatoryjnej profilaktyki prozdrowotnej i edukacji żywieniowej w ramach 
obowiązkowych zajęć szkolnych. 
 
Zalecenia żywieniowe… na dziś: 

1.

 

Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie i zachowanie równomiernych przerw między nimi. 
Przynajmniej jeden z nich – drugie śniadanie uczeń powinien jadać w szkole 

2.

 

Urozmaicone żywienie z wykorzystaniem produktów spożywczych z każdej z pięciu grup: produktów 
zbożowych, mleka i produktów mlecznych, mięsa, drobiu, ryb i jaj, owoców i warzyw, tłuszczów. 

3.

 

Ograniczać spożycie tłuszczu, szczególnie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają 
szkodliwe dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. 

4.

 

Produkty ograniczane w diecie młodzieży to: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, słodycze 

5.

 

Pojadanie między posiłkami: owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, orzechy, sałatki itp. 

6.

 

Zwiększenie spożycia mleka i przetworów mlecznych  

7.

 

Regularne pomiary masy ciała i wzrostu są niezbędne dla oceny prawidłowości rozwoju fizycznego. 

8.

 

Niezwykle ważne jest, aby młodzież poznawała zasady prawidłowego żywienia. Racjonalne żywienie 
zapewni dostarczanie niezbędnych dla zdrowia, rozwoju, urody i samopoczucia składniki odżywcze. 

 
JAK ZMIENIAĆ NIEPRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE MŁODZIEŻY? 
zalecenia żywieniowe opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wspólnie z komisją Żywienia Dzieci i 
Młodzieży PAN: 

 

żywność nie może być postrzegana jako śmieć 

 

sytuacja żywieniowa w szkołach czy przedszkolach nie jest kwestią ekonomiczną, problem złego 
odżywiania młodzieży wynika z braku edukacji żywieniowej 

 

działania polegające na zakazach są nieskuteczne 

 

konieczne jest rozróżnienie edukacji żywieniowej w klasach początkowych i starszych 

 

edukacja żywieniowa powinna dotyczyć pedagogów oraz osoby odpowiedzialne za żywienie zbiorowe 
prowadzone w szkole 

 

możliwe jest poświęcenie 15 minut godziny wychowawczej na edukację żywieniową 

 

dzieci i młodzież są tą grupą wiekową, w której możliwe są najszybsze i najskuteczniejsze zmiany 
nawyków żywieniowych 

ZASADY ŻYWIENIA OSÓB DOROSŁYCH. PIRAMIDY ŻYWIENIOWE  

 

 

 

 

 
Racjonalne żywienie - polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych 
składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.  
 
Właściwe planowanie wyżywienia umożliwia realizację podstawowych zasad racjonalnego żywienia: 

 

urozmaicenie posiłków i potraw oraz właściwy dobór produktów 

 

równoważenie bilansu energetycznego 

 

regularne i odpowiednio częste jedzenie 

 
Całodzienny jadłospis powinien być dostosowany do: 

 

potrzeb fizjologicznych ustroju - wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, rodzaju wykonywanej 
pracy 

 

zwyczajów żywieniowych i upodobań   

 

sezonowości występowania niektórych produktów spożywczych 

 

stosowanych technik kulinarnych przy przygotowywaniu posiłków oraz pracochłonności 
przyrządzanych potraw, 

 

możliwości finansowych (zamiana produktów droższych na tańsze o podobnej wartości odżywczej) 

 
ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 

1.

 

Liczba, wielkość, rozkład posiłków w ciągu dnia oraz długość przerw między nimi. 

2.

 

Procentowy rozdział energii na poszczególne posiłki w zależności od liczby ich występowania w ciągu 
dnia. 

3.

 

Regularne spożywanie posiłków o tej samej porze - pełne wykorzystanie składników pokarmowych 
przez organizm. 

4.

 

Specyfika posiłków. 

5.

 

Urozmaicenie posiłków pod względem: 

 

doboru produktów - w każdym posiłku powinny znaleźć się: 

o

 

węglowodany złożone (produkty zbożowe) 

o

 

tłuszcz i pełnowartościowe białko (mleko, sery, jaja, mięso, ryby) 

o

 

źródło witamin, składników mineralnych i błonnika (warzywa i owoce) 

 

barwy - uwzględniać różne kolory w potrawach 

 

smaku i zapachu - nie łączyć w jednym posiłku potraw o zbliżonym smaku i zapachu 

 

konsystencji - ze względu na prawidłowa pracę przewodu pokarmowego w jednym posiłku należy 
łączyć produkty o różnej konsystencji (płynnej, stałej, półstałej, papkowatej) 

 

stosowania technik kulinarnych 

 

zachowania równowagi kwasowo - zasadowej.    

6.

 

Odpowiednia ilość płynów - około 1,5 - 2 l/dzień w postaci wody mineralnej niegazowanej, mleka oraz 
soków owocowych i warzywnych. 

7.

 

Estetyka podania i higienicznego spożywania pożywienia.    

 
Przykład dań obiadowych zestawionych prawidłowo i nieprawidłowo pod względem barwy: 
 
Zestawienie prawidłowe: 
Zupa ogórkowa 
Kasza gryczana 
Pieczeń cielęca 
Surówka z pomidora, selera i cebuli 
Buraczki ćwikłowe 
Kompot z owoców mieszanych 

Zestawienie nieprawidłowe: 
Zupa kalafiorowa 
Ryż 
Potrawka drobiowa 
Surówka z białej kapusty 
Kompot z jabłek 
 

 
 
 

Przykład dań obiadowych zestawionych prawidłowo i nieprawidłowo pod względem smaku i zapachu: 
 
Zestawienie prawidłowe: 
Zupa pomidorowa 
Ryż do zupy 
Kotlet z piersi kurczaka 
Surówka z pomidora i cebuli 
Marchewka z groszkiem 
Kompot z truskawek 

Zestawienie nieprawidłowe: 
Zupa owocowa 
Makaron do zupy 
Pierogi na słodko z serem 
Kisiel owocowy 
 

 
Procentowy udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii: 

udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii [%] 

RODZAJ POSIŁKU 

3 posiłki dziennie 

4 posiłki dziennie 

5 posiłków dziennie 

ŚNIADANIE 

30 - 35 

25 - 30 

25 - 30 

II ŚNIADANIE 

- 

5 - 10 

5 - 10 

OBIAD 

35 - 40 

35 - 40 

30 - 35 

PODWIECZOREK 

- 

- 

5 - 10 

KOLACJA 

25 - 30 

25 - 30 

15 - 20 

 
SPECYFIKA POSIŁKÓW 

1.

 

ŚNIADANIE 

 

mleko w formie napoju mlecznego lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków.  

 

produkty białkowe wysokiej jakości (sery, jaja, wędliny, ryby w różnej postaci np. past), mieszanego 
pieczywa oraz niewielkich ilości tłuszczu. Należy pamiętać o warzywach i owocach. 

2.

 

DRUGIE ŚNIADANIE 

 

składa się głównie z kanapek: pieczywa z dodatkiem wędlin, serów oraz warzyw, owoców i napoju. 

3.

 

OBIAD 

 

produkty dostarczające pełnowartościowe białko (mięso, jaja, ryby, sery), 

 

ziemniaki lub produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż lub strączkowe), 

 

warzywa i owoce (surowe i gotowane), 

 

napój 

4.

 

PODWIECZOREK 

 

Posiłek traktowany często jako deser - danie słodkie przygotowywane na bazie mleka i owoców 

5.

 

KOLACJA  

 

Kolacja powinna być niezbyt obfita, lekkostrawna i serwowana w postaci dań gorących. 

 
Prawidłowe żywienie - jest konieczne nie tylko dlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego, ażeby 
umożliwić wyzwolenie wszystkich potencjalnych sił biologicznych organizmu, co jest warunkiem prawidłowego 
rozwoju fizycznego i umysłowego oraz wytworzenia należytej odporności na niekorzystne działanie czynników 
środowiskowych. 
 
Wybory żywieniowe, jakich dokonują ludzie, są złożone i zależą od: 

 

indywidualnych preferencji 

 

wiedzy 

 

poziomu wykształcenia 

 

ceny żywności 

 

uwarunkowań kulturowych 

 

tradycji rodzinnych 

 
Obserwacje epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczyły dowodów o roli i znaczeniu żywienia 
w prewencji, zachorowalności i przedwczesnych zgonach z powodu najbardziej rozpowszechnionych chorób 
dietozależnych. Dowiedziono, że dzięki zmniejszeniu spożycia niewłaściwych produktów i zwiększeniu  
pożądanych można obniżyć częstotliwość występowania zmian chorobowych, a nawet w niektórych 
wypadkach – odwrócić już zaistniałe. 

PIRAMIDA ŻYWIENIA 
 
Naukowcy zaprezentowali 30 lat temu zasady prawidłowego żywienia w formie piramidy. Celem było 
zobrazowanie, ile porcji rożnych grup produktów powinno posłużyć do skomponowania racjonalnych posiłków 
w ciągu doby. Nowa piramida żywienia i zdrowia, zaproponowana przez Szkołę Zdrowia Publicznego 
Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willeta wykazuje podobieństwo do diety 
śródziemnomorskiej. Niektórym produktom przypisano inne miejsce, inne przesunięto na sam szczyt. 
 
INNOWACJE W NOWEJ PIRAMIDZIE ŻYWIENIA: 

1.

 

Wprowadzenie nowego szczebla – aktywności fizycznej. Regularny wysiłek fizyczny (ok. 30 min 
dziennie) ma znaczenie w profilaktyce przewlekłych chorób cywilizacyjnych: 

 

spadek zawartości cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, wzrost frakcji HDL  

 

poprawa tolerancji glukozy i obniżenie zawartości we krwi insuliny 

 

regulacja masy ciała 

 

obniżenie zawartości wolnych rodników i nadtlenków lipidowych we krwi  

 

wpływa na hormony tkankowe - prostaglandyny 

 

korzystny wpływ na masę kośćca (zmniejszenie utraty Ca) 

 

skrócenie pasażu jelitowego 

 

regulacja ciśnienia krwi 

 

sprzyja równowadze psychicznej i osłabia objawy depresji 

2.

 

Istotna zmiana zalecanych produktów węglowodanowych 

 

jak najmniej przetworzone produkty z mąk razowych, gruboziarnistych; ryż brązowy, niełuskany; 
kasze gryczane i jęczmienne 

 

produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają 
zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi (jest dłużej metabolizowany i glukoza jest 
uwalniana do krwi stopniowo) 

 

INDEKS GLIKEMICZNY - szereguje produkty spożywcze w zależności od zmiany stężenia glukozy we 
krwi w stosunku do zmiany jaką powoduje spożycie takiej samej ilości czystej glukozy.  

o

 

IG produktów spożywanych w naturalnej postaci jest znacznie niższy niż przetworzonych.  

o

 

Kiedy IG produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta 
gwałtownie, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny. 

 

Niski indeks glikemiczny <40 (soja, mleko, surowa marchew) 

 

Średni indeks glikemiczny 40-70 (chleb pełnoziarnisty, jabłko, makaron, ryż brązowy) 

 

Wysoki indeks glikemiczny >70 (biały chleb, biały ryż, banan, gotowane ziemniaki) 

3.

 

Spożywanie tłuszczów roślinnych, które obok złożonych węglowodanów stanowią źródło energii.  

 

Zalecane są: 

o

 

oliwa, oleje - słonecznikowy, sojowy, rzepakowy (bezerukowy) 

o

 

margaryny wysokiej jakości, bez tłuszczów trans  

o

 

inne produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne  

 

Rola jednonienasyconych kwasów tłuszczowych JKT 

o

 

pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy 

o

 

zastąpienie kwasów nasyconych jednonienasyconymi powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego oraz 
frakcji LDL w surowicy krwi 

o

 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują  przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym 

 

Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT 

o

 

Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, poprawiają stan skóry i włosów 

o

 

Powstają z nich hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) 

o

 

Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych 

o

 

Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie 

 

Sterole roślinne 

o

 

fitosterole - składniki błon komórkowych o budowie podobnej do cholesterolu 

o

 

fitosterole (sterole i stanole) – naturalne składniki olejów roślinnych (200-500 mg/100g) 

o

 

znajdują się w podkorowych częściach sosen wysokopiennych 

 

Hipocholesterolemiczny mechanizm działania steroli i stanoli 

o

 

hamują absorpcje (wchłanianie) cholesterolu w jelicie cienkim 

o

 

powodują zwiększone wydalanie cholesterolu ze stolcem 

o

 

uniemożliwiają transport zwrotny cholesterolu do krwi obniżając przez to jego stężenie  

o

 

powodują spadek cholesterolu całkowitego o 7-15% a frakcji LDL o 10% 

o

 

nie wywierają wpływu na poziom frakcji HDL  

o

 

optymalna ilość w diecie 2-3 g 

4.

 

Innowacją jest wprowadzenie suplementów wapnia  

 

realizacja dobowej normy spożycia wapnia (ok.1000 mg) poprzez spożycie 1-2 porcji mleka lub jego 
przetworów nie jest możliwa  

 

sugestia o stosowaniu suplementów powstała z myślą o osobach z nietolerancją laktozy (10-15% 
populacji), utrzymującą się alergią na białko mleka, osteoporozą czy spożywających nadmierne ilości 
fosforanów (przetworzona żywność), białka, sodu czy kofeiny 

 

wydaje się jednak, że zalecenia zawarte w „starej” piramidzie są korzystniejsze zdrowotnie (2-3 porcje) 

 
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA 
 

o

 

WHO/FAO 1993 – definicja  

•

 

zwyczaje żywieniowe podobne do tych, które panowały na Krecie i w południowych regionach Włoch 

we wczesnych latach 60. z uwzględnieniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w 
całodziennej racji pokarmowej 

o

 

Wyniki badań epidemiologicznych: 

•

 

↓ zapadalność na choroby układu krążenia 

•

 

↓ niektóre nowotwory 

•

 

↓ inne dietozależne zaburzenia zdrowia 

•

 

↑ wskaźnik długości życia 

o

 

Charakterystyka diety wg Keysa 

•

 

obfitość dań makaronowych 

•

 

sosy pomidorowe z kawałkami sera  

•

 

duże ilości fasoli z chlebem 

•

 

duża ilość owoców i warzyw 

•

 

czerwone wino do każdego posiłku 

•

 

świeże owoce 

o

 

Dietę śródziemnomorską z lat 60. charakteryzuje: 

•

 

obfitość produktów pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, pieczywo, ziemniaki, fasola, orzechy) 

•

 

minimalnie przetworzona żywność sezonowa 

•

 

spożywanie świeżych owoców, jako typowy deser 

•

 

spożywanie kilka razy w tygodniu (2-3 razy) słodyczy o dużej zawartości cukru lub miodu 

•

 

spożywanie oliwy z oliwek, jako głównego źródła tłuszczu 

•

 

spożywanie produktów mlecznych głownie sera i jogurtu codziennie w małych lub umiark. ilościach 

•

 

spożywanie ryb i drobiu w małych lub umiarkowanych ilościach kilka razy w tygodniu 

•

 

spożywanie do 4 jaj tygodniowo (łącznie z wypiekami i przygotowaniem innych produktów) 

•

 

spożywanie czerwonego mięsa w niewielkich ilościach – kilka razy w miesiącu 

•

 

wypijanie czerwonego wina w niewielkich lub umiarkowanych ilościach do każdego posiłku 

•

 

codziennie umiarkowany wysiłek fizyczny 

o

 

Pokarmy pochodzenia roślinnego 

•

 

przeciwnowotworowe działanie: 

—

 

β-karotenu, witaminy E, C, selenu (działanie antyoksydacyjne),  

—

 

błonnika pokarmowego (wiązanie nadmiaru kwasów żółciowych, skrócenie czasu pasażu pokarmu, 
hamowanie powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) 

—

 

związków o właściwościach antyoksydacyjnych kwercetyna, kemferol, indole, związki fenolowe  

•

 

Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych - frakcja rozpuszczalnego błonnika (β – glukany) 

•

 

zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, ciśnienia tętniczego krwi i stężenia glukozy (błonnik) 

•

 

obniżenie ciśnienia krwi, udarów mózgu (potas i błonnik) 

•

 

kwas foliowy zmniejsza stężenie homocysteiny (czynnik ryzyka niedokrwiennej choroby serca) 

o

 

Tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej 

•

 

południowe rejony Włoch: mniej niż 28% energii z tłuszczu, 7-8% energii z NKT (umiarkowane ilości 

oliwy, owoców oraz duże produktów zbożowych) 

•

 

mieszkańcy Krety: do 40% energii z tłuszczu, 7-8% energii z NKT (duża zawartość oliwy z oliwek, warzyw 

i owoców, umiarkowane spożycie produktów zbożowych) 

•

 

Proporcje kwasów tłuszczowych 

—

 

NKT → 8%  

—

 

JKT → 13%  

—

 

WNKT → 9%  

—

 

kwas linolowy [C18:2, n-6] → 7%  

—

 

kwas linolenowy [C18:3, n-3] → 1%  

—

 

suma [C20:5 (EPA), n-3] + [C22:6 (DHA), n-3] → 1% 

•

 

C18:1 kwas oleinowy 

—

 

dominuje w oliwie (60%) 

—

 

wykazuje działanie antytrombotyczne w porównaniu do NKT 

—

 

diety bogate w JKT w odróżnieniu od WNKT w mniejszym stopniu wpływają na oksydacje LDL, które 
nasilają ryzyko aterogenezy i niedokrwiennej choroby serca 

—

 

w badaniach klinicznych substytucja diety oliwą z oliwek powoduje zwiększenie stężenia frakcji 
HDL, bez wpływu na LDL – redukuje ryzyko niedokrwiennej choroby serca 

o

 

Fermentowane napoje mleczne 

•

 

hamują rozwój bakterii gnilnych i procesów gnilnych w jelitach 

•

 

normalizują florę bakteryjną przewodu pokarmowego 

•

 

wykazują działanie antybakteryjne 

•

 

zmniejszają stężenie cholesterolu (badania na zwierzętach) 

•

 

stymulują system odpornościowy 

•

 

zmniejszają ryzyko zmian nowotworowych 

o

 

Mięso jasne – mięso czerwone 

•

 

Mięso czerwone spożywane okazjonalnie, wg badań duże spożycie może powodować: 

—

 

niedokrwienną chorobę serca (cholesterol, NKT, Fe hemowe, metionina, wit z gr B) 

—

 

raka jelita grubego (NKT) 

—

 

raka prostaty 

—

 

raka sutka 

o

 

Czerwone wino – paradoks francuski 

•

 

spożywanie niewielkich ilości alkoholu redukuje o 30 % ryzyko migotania przedsionków 

•

 

5-30 g alkoholu etylowego/dobę (2,5 drinka) redukuje o 26% ryzyko choroby niedokrwiennej serca 

•

 

niewielkie ilości alkoholu zwiększają stężenie HDL, zmniejszają agregację płytek krwi, stężenie 

fibrynogenu 

•

 

obecność w winie czerwonym związków fenolowych (resweratrol –skórka winogron)  i flawonoidów 

(kwercetyna), które zmniejszają podatność frakcji LDL na utlenienie, opóźniają aterogenezę 

 

RACJONALNE ŻYWIENIE STARSZYCH 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
STARZENIE SIĘ - ostatni etap życia, w którym dochodzi do upośledzenia poszczególnych funkcji organizmu z 
jednoczesną utratą zdolności adaptacyjnych do zmian środowiska. Wielu naukowców dowodzi, że organizm 
ludzki jest przystosowany do osiągnięcia 110 – 120 lat życia. Jednak niewielu osobom udaje się dożyć 
sędziwego wieku; wynika to z błędów popełnianych już w młodości, dotyczących m.in. złego odżywiania. 
 
Klasyfikacja wieku wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): 

 

człowiek w wieku „starszym”    

(wiek podeszły, wczesna starość)      60 – 74 lata 

 

człowiek „stary” 

 

 

(wiek starczy, późna starość)             75 – 89 lat 

 

człowiek „bardzo stary” 

 

(wiek sędziwy, długowieczność)         90 i więcej lat  

 
Przyczyny starzenia się organizmu 

 

jest to proces fizjologiczny, ciągły i nieodwracalny 

 

polega na stopniowym obumieraniu pojedynczych komórek, z których zbudowane są narządy i tkanki 

 

zmniejsza się także liczba komórek zwojowych w narządach zmysłów, pociągając za sobą zmniejszenie 
ostrości wzroku, słuchu, smaku i powonienia. 

 

zjawisko to nasila się między 45 a 55 rokiem życia. 

 
Starzenie się 

 

prowadzi do zmniejszania się wydolności narządów i zaburzenia równowagi ogólnoustrojowej 

 

zmniejsza się odporność organizmu na choroby 

 

obniża się sprawność układu nerwowego 

 

tkanki ulegają odwodnieniu, są mniej elastyczne i zmniejszają się 

 
Czynniki przyspieszające proces starzenia się: 

 

Choroby 

 

Nieprawidłowe odżywianie 

 

Stres 

 

Nałogi 

 

Brak aktywności fizycznej 

 

Mikroklimat  

 

Zanieczyszczenie środowiska  

 
CZYNNKI GENETYCZNE 
Proces starzenia się organizmu zostaje zapoczątkowany przez zmiany w wytwarzaniu DNA.  
Mutacje DNA nasilają się w miarę postępu wieku, co prowadzi do powstawania wadliwie działającego RNA i w 
następstwie powoduje zmniejszone wytwarzanie enzymów biorących udział w syntezie białek z 
aminokwasów. 
 
WOLNE RODNIKI - istotną rolę w procesie starzenia się organizmu odgrywają także wolne rodniki, czyli grupy 
atomów zawierające niesparowane elektrony, bardzo reaktywne. Grupy te mają dużą aktywność chemiczną, 
inicjującą wiele reakcji  – podstawiania, przyłączania, izomeryzacji. 
 
Zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego 

•

 

Zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu - utrata apetytu 

•

 

Choroby zębów i dziąseł – ograniczenie żucia i rozdrabniania pokarmów 

•

 

Zmniejszenie wydzielania śliny – brak enzymów trawiennych 

•

 

Zmiany zanikowe błon śluzowych jelit i żołądka  

•

 

zwolnienie perystaltyki jelit – zaleganie mas kałowych i zaparcia 

•

 

Osłabienie wydzielania żółci i soku trzustkowego – zaburzenia trawienia 

 
 

Zmiany wraz z wiekiem: 

•

 

zmniejsza się sprawność trawienia pokarmów; 

•

 

zmniejsza się sprawność przyswajania składników pokarmowych i ich wykorzystania w procesach 
metabolicznych; 

•

 

zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych; 

•

 

zmniejsza się wydzielanie enzymów trawiennych; 

•

 

pogarsza się wchłanianie w jelicie cienkim; 

•

 

pogarsza się sprawność pracy nerek; 

•

 

pogarsza się ukrwienie i utlenienie tkanek; 

•

 

następuje „ucieczka” wapnia; 

•

 

następuje odwodnienie tkanek; 

•

 

zaburzeniu ulega wiele funkcji regulowanych przez hormony. 

 
Inne czynniki ograniczające przyjmowanie pokarmów 

•

 

Postępujące osłabienie fizyczne, zburzenia pamięci, demencja 

•

 

Nadmierne w stosunku do potrzeb przyjmowanie niektórych leków np.: przeczyszczających lub 
moczopędnych, antybiotyków 

•

 

Długotrwałe stosowanie diet leczniczych 

•

 

Brak pieniędzy na zakup żywności 

 
Zagrożenia stanu odżywienia 

•

 

Niedobory energii  - niedożywienie, wyniszczenie 

•

 

Nadmiary energii – nadwaga i otyłość 

•

 

Niedobory składników odżywczych – kliniczne konsekwencje niedoborów: białek, witamin: C, B12, 
folianów, wapnia, magnezu, żelaza, 

 
Błędy w odżywianiu jako czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych 

•

 

Za obfite jedzenie i dostarczanie za dużych ilości energii w stosunku do potrzeb organizmu 

•

 

Za duże spożycie tłuszczów, a w szczególności tłuszczów zwierzęcych i za niskie tłuszczów roślinnych 

•

 

Za duży udział energii pochodzącej z białek zwierzęcych 

•

 

Nadmierne spożycie cukru i produktów słodkich a za niskie cukrów złożonych  (błonnika) 

•

 

Niedobór w pożywieniu witamin A,E, i C, 

•

 

Niedobór w pożywieniu pierwiastków mineralnych: Mg, Zn, Cu, Ca, i brak równowagi pomiędzy nimi 

•

 

Nadmiar soli kuchennej 

 
NADMIERANA MASA CIAŁA 
Nadwaga, a w konsekwencji otyłość jest najczęstszą chorobą stwierdzaną wśród osób starszych. Przyczyną jej 
rozwoju jest przede wszystkim długotrwałe pobieranie z żywnością nadmiernych ilości energii z 
równoczesnym nieodpowiednim jej wydatkowaniem (niska aktywność fizyczna) oraz powielanie błędów 
żywieniowych.  



 

Tkanka tłuszczowa może gromadzić się w okolicy brzucha (otyłość androidalna, typu „jabłko”) lub ud i 
pośladków (otyłość gynoidalna, typu „gruszka”). Obwód talii u kobiet powyżej 88 cm i u mężczyzn 
powyżej 102 cm jest dodatkowym parametrem wskazującym na otyłość brzuszną. Otyłość i nadwagę 
klasyfikuje się za pomocą wskaźnika wzrostowo-wagowego BMI.  



 

U osób starszych ze względu na częste gromadzenie się w organizmie wody oraz zaburzenia w 
gospodarce elektrolitowej wskazane są dodatkowe pomiary antropometryczne np. grubości fałdów 
skórno-tłuszczowych lub przepływu przez organizm prądu (bioimpedancja). 

 
NIEDOŻYWIENIE BIAŁKOWO-ENERGETYCZNE 
Aktywność ruchowa odgrywa istotną rolę w zapewnieniu prawidłowego stanu odżywienia u osób starszych. 
Wraz z wiekiem stopniowo ulega obniżaniu się LBM (spadek o 15% między 3 i 8 dekadą życia) i podstawowa 
przemiana materii (basal metabolic rate - BMR). 

ZMIANY STRUKTURALNE I CZYNNOŚCIOWE: 

•

 

spadek beztłuszczowej masy ciała (15% między 3 i 8 dekadą życia) 

•

 

spadek masy mięśni szkieletowych (sarkopenia) 

•

 

spadek podstawowej przemiany materii (BMR) i całkowitego wydatku energetycznego 

•

 

wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej 

•

 

spadek siły mięśni - główna przyczyna niesprawności 

•

 

elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł 

•

 

wydolności tlenowej (aerobowej) 

 
SARKOPENIA - spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem Przyczyny: 
- zmiany hormonalne -siarczan dehydroepiandrosteronu (dehydroepiandrosterone sulphate - DHEAS), 
insulinopodobny czynnik wzrostu I (insulin-like growth factor I - IGF-I) i testosteron 
- choroby przewlekłe 
- spadek aktywności ruchowej 
 
Zahamowanie związanego z wiekiem spadku BMR i ochrona LBM powinno opierać się na zwiększeniu 
"przepływu energii" (energy flux) u osób starszych. Można to osiągnąć poprzez jednoczesne zwiększenie 
wydatku energetycznego i ilości energii uzyskiwanej przez organizm w pożywieniu. Aktywność ruchowa 
poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i pośrednio, przez wzrost ilości energii uzyskiwanej przez 
organizm w pożywieniu, przyczynia się do utrzymania prawidłowej równowagi metabolicznej i umożliwia 
rehabilitację w wielu stanach chorobowych. 
 
Przyczyny niedożywienia 

•

 

Anoreksja osób starszych: 

o

 

aktywność ruchowa, 

o

 

szybko osiągane uczucie sytości (CCK) 

o

 

stany chorobowe (cytokiny) 

o

 

depresja 

o

 

leki 

o

 

nadmierna dieta. 

•

 

Niedostateczna podaż: 

o

 

niepełnosprawność 

o

 

braki w uzębieniu, suchość jamy ustnej 

o

 

utrudnienie połykania 

•

 

Nadmierny katabolizm: 

o

 

przewlekłe choroby zapalne 

o

 

nadczynność tarczycy 

o

 

nowotwory 

o

 

infekcje 

 
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA LUDZI STARSZYCH 
 
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze 

•

 

Przy zmniejszeniu zapotrzebowania na energię w starszym wieku należy zwracać uwagę na pokrycie 
zapotrzebowania przez białka, witaminy i składniki mineralne; 

•

 

Spożycie tłuszczów powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania: niezbędne nienasycone 
kwasy tłuszczowe powinny stanowić (n-6) 4-8% energii; n-3  2 g kwasu λ-linolenowego i 200 mg 
długołancuchowych WKT < 10% energii z NKT 

•

 

Zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego w ilości około  25 – 30g na dobę. 

•

 

RDA dla węglowodanów 130 g 

 
 

Normy na wartość energetyczną – kobiety 
 

Aktywność fizyczna 

Grupa (wiek) 

Masa ciała 

mała 

umiarkowana 

duża 

51-65 

45 
60 
80 

1900 
2000 
2300 

2100 
2200 
2500 

2600 
2800 
3200 

66-75 

45 
60 
80 

1700 
1900 
2100 

1900 
2100 
2400 

2400 
2700 
3000 

>75 

45 
60 
80 

1600 
1800 
2000 

1800 
2000 
2300 

2300 
2600 
2900 

 
Wartość energetyczna – mężczyźni 
 

Aktywność fizyczna 

Grupa (wiek) 

Masa ciała 

mała 

umiarkowana 

duża 

51-65 

50 
70 
80 

2100 
2500 
2700 

2300 
2700 
3000 

3000 
3400 
3800 

66-75 

50 
70 
80 

1900 
2300 
2500 

2000 
2500 
2700 

2500 
3100 
3400 

>75 

50 
70 
80 

1800 
2200 
2300 

1900 
2400 
2600 

2400 
3000 
3300 

 
Prawidłowo zaplanowana dieta powinna w ciągu dnia dostarczać: 

•

 

8 szklanek płynów 

•

 

co najmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to: 1 kromka, 1 mała bułka, 1/2 szklanki płatków 
śniadaniowych, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego, 2/3 szklanki ugotowanego makaronu, 1/3 
szklanki muesli) 

•

 

3 porcje warzyw (1 porcja to: 1 szklanka rozdrobnionych brokułów, 1/3 główki zielonej sałaty, 1 
pomidor, 1 średnia papryka, 1 szklanka soku warzywnego) 

•

 

2 porcje owoców (1 porcja to: 1 jabłko, 1 banan, 1 pomarańcza, 1/2 grejpfruta, 8 śliwek, 1 szklanka 
soku owocowego) 

•

 

3 porcje produktów mlecznych ( 1 porcja to: 1 szklanka mleka lub jogurtu, kefiru, 2 plasterki sera 
żółtego, 2-3 plastry sera twarogowego) 

•

 

2 porcje mięsa i przetworów, ryb, jaj lub nasion strączkowych (1 porcja to: 1 jajko, 1 mała pierś z 
kurczaka, 1 kawałek chudej wołowiny, 1 porcja tuńczyka, 6 plasterków polędwicy). 

 
Suplementacja diety seniorów preparatami witaminowo-mineralnymi 

•

 

Przy spożyciu urozmaiconych posiłków nie dochodzi do niedoborów ważnych składników odżywczych, 
takich jak: wapń, witamina D, witamina B 12.  

•

 

Jednak z uwagi na mniejszą wartość energetyczną diety seniorów, częsty brak apetytu, stosowanie 
leków pogarszających wchłanianie składników odżywczych, wskazane jest dodatkowe uzupełnianie 
racji pokarmowej suplementami po konsultacji z lekarzem.  

•

 

Innym sposobem zapobiegania niedoborom pokarmowym wśród ludzi starszych jest spożywanie 
produktów wzbogaconych. Przykładem mogą być płatki śniadaniowe wzbogacane są w witaminy z 
grupy B, kwas foliowy. W wapń wzbogacane są niektóre soki owocowo-warzywne, napoje mleczne lub 
jogurty, a także mąka, pieczywo. 

Najważniejsze zasady diety 

•

 

Zaleca się, aby kobiety i meżczyźni po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie wapnia do 1300 mg; 

•

 

Należy pamiętać o dostarczaniu wraz z dietą witaminy D; 

•

 

Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych – C, E i ß – karotenie; 

•

 

Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w pobudzaniu osłabionego apetytu; 

•

 

Wskazane jest unikanie potraw ciężko strawnych, które długo zalegają w żołądku; 

•

 

W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, 
warzywa, owoce oraz chude mięsa i przetwory mięsne; 

•

 

Ograniczyć warto cukier i słodycze. 

•

 

Ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego; 

•

 

Unikać spożywania większej ilości soli i ostrych przypraw; 

•

 

Spożywać regularnie posiłki o mniejszej objętości, ale częściej  (4 – 5 razy częściej); 

•

 

Unikać przejadania się i nie dopuszczać do nadwagi; 

•

 

Ograniczać spożywanie alkoholu; 

•

 

Prowadzić aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia; 

•

 

Znajdować przyjemność w jedzeniu. 

 
Błędy żywieniowe popełniane przez osoby w starszym wieku 

•

 

Nadmierne w stosunku do zaleceń spożycie energii z tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego, 
oraz z cukrów prostych; 

•

 

Zmniejszenie gęstości odżywczej diety (tj. proporcji składników odżywczych do energii); 

•

 

Nadmierne spożycie mięsa i jego przetworów z jednoczesnym zmniejszonym spożyciem produktów 
skrobiowych oraz zawierających większe ilości błonnika; 

•

 

Zbyt małe spożycie warzyw i owoców; 

 
 

NIEKONWENCJONALNE SPOSOBY ŻYWIENIA 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
DIETA KETOGENNA (inaczej: nisko-węglowodanowa, wysoko – tłuszczowa, dieta optymalna ) 
 
Produkty  zalecane: 
sery, jaja, podroby, wędliny, galarety mięsne, pasztety, mięsa wieprzowe, kaszanki, tłuste ryby, gęsi, kaczki, 
tłuszcze tylko zwierzęce jak masło, smalec, słonina, majonezy, tłuste mleko, śmietana, ale także orzechy, 
słonecznik 
 
Produkty nie zalecane: 
cukier, słodycze, miód, owoce i warzywa, ryż, kasza, chleb, ciasta, potrawy mączne 
 
ZAŁOŻENIA DIETY KETOGENNEJ 
 
TŁUSZCZE             :     Białko + Węglowodany 
         4                    :                 1 
(na 1 g białka powinno przypadać powyżej 2,5 g tłuszczu i nie więcej niż 0,8 g węglowodanów) 
 
Proporcje:    

tłuszcze   62%    

                      

białko      30% 

                      

węglowodany  8%   

                      

(nie więcej niż 60 g dziennie) 

zalecenia WHO 2003 
15 - 30% 
10 - 15% 
55 - 75% 

 
JADŁOSPIS 
Śniadanie:   

2 jajka sadzone na boczku z plastrem żółtego sera  

Obiad: 

 kotlet z karkówki panierowany w jajku, żeberka pieczone oraz smażony na smalcu ziemniak 
2 łyżki zasmażanej kapusty  

Podwieczorek: sernik 
Kolacja:  

wino czerwone, lody 

 
DIETY JEDNOSTRONNE (JEDNOSKŁADNIKOWE, MONODIETY) 
 
Diety jednoskładnikowe 
spożywanie jednego rodzaju produktu w krótkim okresie czasu (1 – 2 dni) 

•

 

owocowe (np. jabłkowa, grejpfrutowa, bananowa) 

•

 

warzywne (np. marchwiowa, selerowa) 

•

 

mleczne, jogurtowe 

•

 

ryżowe, makaronowe 

 
Podsumowując 
należy podkreślić, że typowe monodiety, jak przedstawiona wcześniej bananowa   nie mogą być stosowane 
przez długi okres czasu, ponieważ mogą przynieść tylko krótkotrwałe, korzystne efekty np. obniżenie masy 
ciała. W dłuższym okresie czasu prowadzą do znaczących niedoborów składników odżywczych i mogą 
niekorzystnie oddziaływać na zdrowie. Tylko dieta jednostronna wzbogacona o inne produkty spożywcze i 
dobrze zbilansowana może być wykorzystana jako np. dieta odchudzająca. 
 
DIETA A GRUPA KRWI 
 
Każda grupa krwi wiąże się z jej odmiennością – a dokładnie z zawartymi w niej antygenami. 
Antygeny – są to markery chemiczne, znajdujące się w komórkach naszego ciała. 
Antygeny produkują przeciwciała, czyli wyspecjalizowane związki chemiczne. Rola przeciwciał polega na 
atakowaniu i oznakowaniu obcego antygenu po to, aby go zniszczyć. 

MAKROBIOTYKA 
 
Jest nie tylko dietą, ale całym systemem żywienia i filozofią życia. Jej celem jest dążenie do równowagi, 
pełnego zdrowia, spokoju, ładu wewnętrznego i harmonii z otaczającą nas przyrodą. Korzenie tej filozofii 
wywodzą się buddyzmu. Postrzega harmonię poprzez równoważenie uzupełniających się przeciwieństw,  
dwóch sił leżących u podstawy bytu materialnego i duchowego określanych na Dalekim Wschodzie jako jin i 
jang. Twórcą współczesnej makrobiotyki był Japończyk George Oshawa, uczniem i kontynuatorem jest Michio 
Kusi. centra edukacji makrobiotycznej (filozofia, medycyna chińska, techniki masażu i kuchnia 
makrobiotyczna) działają na całym świecie. 
 
Filozofia: 
choroba jest wynikiem zaburzenia równowagi, zachwiania równowagi z naturą, proces powrotu do zdrowia 
musi więc być skorelowany z powrotem do natury, z odzyskiwaniem wewnętrznej harmonii, najlepszą drogą 
do osiągnięcia zdrowia jest odpowiednio dobrana makrobiotyczna dieta 
 
Jin 

•

 

płeć żeńska 

•

 

układ nerwowy współczulny  

•

 

elektron 

•

 

kultura materialna 

•

 

praca umysłowa 

 

Jang 

•

 

płeć męska 

•

 

układ nerwowy przywspółczulny 

•

 

proton 

•

 

kultura duchowa  

•

 

praca fizyczna 

Wybrane produkty silnie jin 

•

 

biały ryż, mąka, produkty mrożone i konserwowane 

•

 

owoce i warzywa tropikalne 

•

 

mleko, śmietana, jogurt, lody 

•

 

olej rafinowany 

•

 

ostre przyprawy, kawa, czarna herbata 

•

 

miód cukier, alkohol 

•

 

produkty spożywcze konserwowane chemicznie 

•

 

narkotyki i leki 

 

Produkty silnie jang 

•

 

rafinowana sól 

•

 

jajka 

•

 

mięso 

•

 

ser 

•

 

drób 

•

 

ryby 

•

 

zwierzęta morskie 

Produkty zrównoważone 

•

 

całe ziarna zbóż 

•

 

sól morska 

•

 

produkty strączkowe 

•

 

warzywa korzeniowe i liściaste 

•

 

glony morskie 

•

 

owoce z umiarkowanych stref klimatycznych 

•

 

nasiona i orzechy 

•

 

słód ryżowy, jęczmienny i inne 

•

 

nie rafinowany olej roślinny 

•

 

woda źródlana i studzienna i niearomatyczne herbaty 

 
Założenia diety makrobiotycznej 

•

 

model odżywiania oparty na intuicyjnym rozumieniu związku człowieka z otaczającym środowiskiem 

•

 

propagowanie pożywienia naturalnego, jak najmniej przetworzonego, najlepiej pochodzącego z 
czystych ekologicznie gospodarstw rolnych  

•

 

specjalne podejście do wartości biologicznej i jakości pożywienia 

•

 

zależnie od rodzaju, sposobu pozyskania i metod obróbki surowca podział produktów spożywczych na 
jin, jang i zrównoważone 

WEGETARIANIZM 
 
FORMY WEGETARIANIZMU 

•

 

weganizm  

 

 

(bez produktów pochodzenia zwierzęcego) 

•

 

witarianizm    

 

(podgrzewanie jedzenia max do 41 °C) 

•

 

frutarianizm    

 

(wyłącznie owoce i warzywa) 

•

 

laktowegetarianizm    

(bez mięsa i jaj) 

•

 

laktoowowegetarianizm  

(tylko bez mięsa) 

•

 

semiwegetarianizm    

(z mięs: drób i ryby) 

 
ŻYWNOŚĆ WEGETARIŃSKA - produkty sporządzone na bazie białka sojowego, przeznaczone dla osób, które nie 
spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego 
 
•

 

sterylizowane, np. gulasz sojowy, soja po bretońsku, bigos sojowy 

•

 

produkty do sporządzania kanapek, np. pasztet sojowy, pasta sojowa z pomidorami, pasta sojowo-
warzywna, pasta sojowo-grzybowa 

•

 

suszone koncentraty, np. gulasz sojowy, kostka sojowa, soyburgery, sznycle sojowo-żytnie 

•

 

suszone gotowe potrawy wegetariańskie, np. kotlety sojowe 

•

 

mleko sojowe 

 

 

 

Zalety 

•

 

niska gęstość energetyczna  

•

 

wysoka gęstość odżywcza  

•

 

ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych 

•

 

zwiększony udział  nnkt 

•

 

brak lub niska zawartość cholesterolu 

•

 

wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego 

•

 

  zwiększona podaż witaminy c 

•

 

  korzystny stosunek sodu do  potasu 

 
Wady 

•

 

kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię 

•

 

niedostateczna podaż białka  

•

 

obniżona strawność składników odżywczych 

•

 

brak (deficyt) witaminy b12 

•

 

brak (deficyt) witaminy d 

•

 

niedostateczna podaż wapnia,  żelaza i cynku  oraz  niska  ich  biodostępność 

 
KONSEKWENCJE ZDROWOTNE ŻYWIENIA WEGETARIAŃSKIEGO 
 
ZMNIEJSZONE ZAGROŻENIE 
[choroby występujące rzadziej] 

•

 

otyłość 

•

 

cukrzyca   

•

 

insulinoniezależna 

•

 

hipercholesterolemia 

•

 

nadciśnienie tętnicze 

•

 

niedokrwienna choroba serca 

•

 

zaparcia i hemoroidy 

•

 

nowotwory jelita grubego, sutka i płuc 

•

 

kamica żółciowa i nerkowa 

•

 

próchnica zębów 

 
ZWIĘKSZONE ZAGROŻENIE 
[choroby występujące częściej] 

•

 

niedorozwój fizyczny i umysłowy 

•

 

marasmus i kwashiorkor 

•

 

anemia megablastyczna 

•

 

krzywica 

•

 

osteomalacja 

•

 

zaburzenia neurologiczne 

•

 

biegunki 

•

 

zaburzenia miesiączkowania 

ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH 
 
Dieta kobiety ciężarnej powinna uwzględniać potrzeby zdrowotne zarówno jej samej, jak i rozwijającego się w 
jej łonie dziecka. dostarczane z codzienną dietą składniki pokarmowe wpływają na prawidłowe tempo wzrostu 
dziecka, dojrzewanie wszystkich jego organów wewnętrznych (takich jak mózg, płuca, przewód pokarmowy) i 
szlaków przemian metabolicznych. 
 
Zdolność do trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych pojawia się u płodu już około 
26-tego tygodnia ciąży, ale aktywność porównywalną z funkcjonowaniem dorosłego człowieka, 
zaprogramowaną genetycznie i stymulowaną urozmaiconym pożywieniem, dziecko osiąga dopiero około 2-go 
roku życia. 
 
Racjonalna dieta przyszłej matki 

•

 

4 – 5 razy dziennie (6-11 porcji) – pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony; 

•

 

3 – 4 razy dziennie – mleko i jego przetwory; 

•

 

3 – 4 razy dziennie (400 – 500 g) – warzywa; 

•

 

3 razy dziennie (500 g) – owoce; 

•

 

1 raz dziennie – mięso; 

•

 

2 – 3 razy w tygodniu – ryby, rośliny strączkowe 

 

PRODUKTY ZBOŻOWE  

•

 

najlepsze źródło energii - bogate w węglowodany przyswajalne 

•

 

dobre źródło błonnika pokarmowego, źródło wielu witamin i składników mineralnych 

•

 

częste spożywanie produktów zbożowych reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega 
zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała 

 
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE  

•

 

najważniejsze źródło wapnia w diecie, bogate źródło wysokowartościowego białka i witaminy B2 

•

 

zaleca się spożywanie 2-3 szklanek mleka dziennie 

•

 

mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką i serami 

 
PRODUKTY WYSOKOBIAŁKOWE (MIĘSO, RYBY, DRÓB, NASIONA STRĄCZKOWE, JAJA)  

•

 

doskonałe źródło pełnowartościowego białka, dobre źródło żelaza, cynku i witamin z grupy B 

•

 

należy wybierać chude gatunki mięs i wędlin 

•

 

jaja spożywać maksymalnie do 3 sztuk w tygodniu 

 
RYBY  

•

 

źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych  

•

 

mają ochronny wpływ na serce, wpływają korzystnie na stan skóry i włosów, działają przeciwzapalnie, 
zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym 

 
TŁUSZCZ, SŁODYCZE  

•

 

produkty wysoko kaloryczne, mają mała wartość odżywczą 

•

 

spożywanie tłuszczu w dużych ilościach grozi otyłością oraz rozwojem chorób układu krążenia  

•

 

spożywanie słodyczy w dużych ilościach grozi próchnicą zębów i rozwojem cukrzycy 

•

 

na zawartość tłuszczu w produkcie wpływa także obróbka kulinarna 

 
SPOŻYCIE SOLI 

•

 

maksymalne zalecenia: jedna płaska łyżeczka soli dziennie  

•

 

dużo soli znajduje się w wędlinach, żółtych serach i gotowych do spożycia daniach 

Przyrost masy ciała w ciąży powinien wynosić prawidłowo od 9 do 12 kg: 

•

 

3-3,5 kg  

płód 

•

 

0,5 kg   

błony płodowe 

•

 

1 kg    

wzrost mięśnia macicy 

•

 

1 kg    

łożysko 

•

 

0,9 kg   

płyn owodniowy 

•

 

4-6 kg   

woda zawarta w tkankach 

•

 

0,5 kg   

powiększenie piersi  

 
Nadmierny przyrost masy ciała 

•

 

Dieta odchudzająca może powodować niedobory pokarmowe, zaburzyć przebieg ciąży i rozwój dziecka 

•

 

Można zastosować codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną, np. ćwiczenia gimnastyczne, spacery 

•

 

Spróbować zweryfikować całodzienny jadłospis, unikać zbyt tłustych potraw i słodyczy 

 
Preparaty witaminowo-mineralne  

•

 

Suplementy witaminowo-mineralne są bardzo dobrym uzupełnieniem codziennego żywienia ciężarnej. 
Należy jednak pamiętać, że nic nie zastąpi prawidłowego żywienia.  

•

 

nie można przyjmować zbyt dużych dawek witamin i składników mineralnych. Ich przedawkowanie, 
zwłaszcza witaminy A i D, może być niebezpieczne dla dziecka. 

 
Dieta wegetariańska w ciąży 

•

 

Dieta wegetariańska, a zwłaszcza wegańska, wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów 
pokarmowych, które mogą zagrażać prawidłowemu rozwojowi płodu. Dotyczy to zwłaszcza niedoboru 
żelaza, niektórych witamin z grupy B. W przypadku diety wegańskiej należy brać pod uwagę także 
ryzyko niedoboru wapnia, czasem białka. 

 
Niestrawność – „zgaga” 
Objawia się głównie uciskiem i uczuciem pieczenia w klatce piersiowej. Winny jest dolny zwieracz przełyku 
regulujący przepływ pokarmów w układzie trawiennym. Jeśli zwieracz jest słaby (z natury lub w wyniku 
działania hormonów wydzielanych podczas ciąży, powodujących rozluźnienie tkanek wszystkich mięśni) albo 
gdy żołądek jest uciskany od dołu (np. podczas pochylania się lub w chwili, gdy rosnący płód „prze” w górę). 
Zapobieganie: wzbogacanie diety w białko, unikanie produktów, które mogą wywoływać niestrawność. 
 
Stan odżywienia kobiety przed ciążą 

•

 

kobiety z niedowagą częściej rodzą dzieci z niską masą urodzeniową (< 2500 g); stwierdzono częstszą 
śmiertelność okołoporodową 

•

 

nadwaga i otyłość matki zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, przedwczesnego porodu, 
konieczności wykonania cięcia cesarskiego, krwotoku po porodzie, infekcji dróg rodnych, infekcji rany 
poporodowej, urodzenia dziecka o zbyt wysokiej masie ciała ( > 4000 g), wewnątrzmacicznego zgonu 
płodu 

 
Przyrost masy ciała  kobiety ciężarnej 
INDEKS MASY CIAŁA (BMI) PRZED CIĄŻĄ 

POŻĄDANY PRZYROST MASY W CIĄŻY  

Niski 

poniżej 19,8 kg/m2 

12,5-18 kg 

Normalny 

19,9-25 kg/m2 

11,5-16 kg 

Wysoki 

25-30 kg/m2 

7-11,5 kg 

Bardzo wysoki 

powyżej 30 kg/m2 

do 6 kg 

 
Przyrost masy ciała rozłożony na poszczególne trymestry 
Kobiety z niedowagą 

I trymestr - 2,3 kg 

II i III - 0,5 kg na tydzień 

Kobiety z prawidłową masą ciała 

I trymestr -1,6 kg 

II i III 0,45 kg na tydzień 

Kobiety z nadwagą 

I trymestr -1,0 kg 

II i III 0,3 kg na tydzień 

 
Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży: 

•

 

zapotrzebowanie energetyczne +360 kcal (II trymestr ciąży) + 475 kcal (III trymestr) 

•

 

białko 45-80 g/dzień (ponad 50% - białko zwierzęce), EAR 44-78 g, RDA 54-96 g/ dzień 

•

 

tłuszcze 25-30% energii + 10-12 g (II trymestr),  + 13-16 g (III trymestr) 

KTN < 10%, n-6  4-8% energii, n-3  2 g kwasu λ- linolenowego i 200 mg długołańcuchowych WKT 

•

 

węglowodany EAR 135 g RDA 175 g, błonnik 30 – 40 g/dzień 

 
Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących: 

•

 

zapotrzebowanie energetyczne + 505 kcal 

•

 

białko EAR 53-94 g, RDA 65-116 g (60% powinno stanowić białko zwierzęce) 

•

 

tłuszcze + 14-17 g 

•

 

węglowodany EAR 160 g, RDA 210 g, błonnik 30 – 40 g/dzień 

 
Udział składników odżywczych w dziennym pobraniu energii: 

•

 

białko 13% 

•

 

tłuszcze 30% 

•

 

węglowodany 57% 

 
Białko 

•

 

Podstawowy składnik odżywczy kobiety ciężarnej 

•

 

Niezbędne do budowy tkanek płodu, łożyska oraz powiększającej się macicy 

•

 

Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka 

•

 

Zaleca się spożywanie białka o wysokiej wartości biologicznej (białko jaj, mleka i jego przetworów, 
mięsa, nasion roślin strączkowych) 

 
Norma na białko 

•

 

Kobiety > 19 lat masa ciała 45-80 kg  

EAR 33-58 g, RDA  41-72 g 

•

 

Ciąża    

 

 

 

     

EAR  44-78 g, RDA  54-96 g 

•

 

Laktacja  

 

 

 

 

EAR 53-94 g, RDA 65-116 g 

 
Tłuszcz  

•

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe 

o

 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 
źródła – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryny z nich wytwarzane 

o

 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: omega-6, omega-3 
źródła – olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy, margaryny z nich wytwarzane, ryby 
morskie 

 

kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, które regulują 

procesy metaboliczne, funkcjonowanie układu krążenia i układu immunologicznego –  

4-8 % energii z całodziennej diety  

•

 

kwas linolowy 18:2  

•

 

kwas γ - linolenowy  18:3  

•

 

kwas arachidonowy 20:4 

•

 

kwas dokozapentoenowy 22:5 DPA 

 

kwasy omega-3 odgrywają rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu – szczególnie ważne w 

ostatnim trymestrze ciąży, wówczas następuje intensywny rozwój tych narządów - 2 g kwasu λ- 
linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 

•

 

kwas λ – linolenowy 18:3 

•

 

kwas eikozapentoenowy 20:5 EPA 

•

 

kwas dokozaheksaenowy 22:6 DHA 

 

Węglowodany 

•

 

W badaniach autopsyjnych stwierdzono, że średnia masa mózgu dorosłego mężczyzny w wieku 20-40 
lat wynosi 1,45 kg, a kobiety 1,29 kg. Określając zapotrzebowanie komórek mózgu na glukozę należy 
założyć utrzymywanie stałego poziomu oksydacji glukozy przez te komórki u dzieci i osób dorosłych, 
niezależnie od wieku. Opracowując zalecenia w zakresie spożycia węglowodanów przyswajalnych , 
zakłada się, że mają one dostarczać odpowiednią ilość glukozy dla potrzeb komórek tkanki mózgowej 
tak, aby komórki te nie musiały korzystać z glukozy wytwarzanej w organizmie w procesie 
glukoneogenezy, ani wykorzystywać ciał ketonowych jako ważnego substratu energetycznego 

•

 

Wzrost w okresie ciąży zapotrzebowania na substraty energetyczne, w tym glukozę jest związany z 
koniecznością dostarczania energii niezbędnej do rozwoju płodu.   

•

 

Substratami, które wykorzystuje płód jest glukoza i ciała ketonowe produkowane przez organizm 
matki. Płód nie ma zdolności wykorzystywania wolnych kwasów tłuszczowych. 

•

 

Wzrost zapotrzebowania energetycznego kobiety ciężarnej wynosi ok. 460 kcal/dobę, a 
trzykilogramowego płodu 168 kcal/dobę.  

•

 

Poziom przenoszenia glukozy  z organizmu matki do płodu oceniany jest na 17 – 26 g/dobę w ostatnich 
tygodniach ciąży. Wskazuje to, że glukoza pokrywa ok. 50% zapotrzebowania płodu na energię (masa 
mózgu noworodka wynosi 380 g). Poziom oksydacji glukozy przez komórki  mózgu wynosi 8,64 g 
glukozy/100 g tkanki mózgowej/dobę, czyli pod koniec ciąży zapotrzebowanie płodu na glukozę wynosi 
33 g/dobę. Ilość ta (33 g) przewyższa ilość glukozy przenoszoną od matki do płodu. 

•

 

Stwierdzono, że ok. 30% energii uzyskiwana jest z przemian ketonowych. Ciała ketonowe 
wykorzystywane przez płód pochodzą z organizmu matki, a u kobiet ciężarnych zaobserwowano 
wyższe stężenia ciał ketonowych we krwi w porównaniu z kobietami nieciężarnymi  

•

 

W okresie laktacji wzrost zapotrzebowania na węglowodany związany jest z produkcją laktozy będącej 
składnikiem mleka kobiecego. Średnia sekrecja węglowodanów z mlekiem oceniana jest na 60 g/ dobę 
i o tyle wzrasta zapotrzebowanie 

 
FOLIANY (FOLACYNA, KWAS FOLIOWY) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Niedobór kwasu foliowego w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach sprzyja powstawaniu 
wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Wady wrodzone układu nerwowego to druga co do częstości 
przyczyna zgonów niemowląt z powodu wad wrodzonych (po wadach układu krążenia). 
 
Cewa nerwowa i jej wady 

•

 

Cewa nerwowa to pierwotny układ nerwowy zarodka.  

•

 

Wady cewy nerwowej (WCN) to grupa wad wrodzonych, które powstają w wyniku defektu w procesie 
tworzenia się centralnego układu nerwowego czyli neurulacji. Defekt ten polega na zaburzeniu 
zamknięcia cewy nerwowej lub elementów ją pokrywających. 

•

 

Cewa nerwowa, a więc i jej wady powstają najwcześniej  (3-4 tydzień ciąży) – w czasie, gdy kobieta 
często jeszcze nie wie, że jest w ciąży 

 
Etapy neurulacji 
1. Neuroindukcja - wyodrębnienie komórek ektodermy w postaci płytki nerwowej (16 dzień po zapłodnieniu). 
2. Neurulacja pierwotna - zamykanie się cewy nerwowej (18-28 dzień) poprzez unoszenie brzegów płytki 
nerwowej przez przerastającą mezodermę. Zamknięcie odcinka dogłowowego - 24-25 dzień, odcinka 
doogonowego - 26-28 dzień. 
3. Neurulacja wtórna -  tworzenie dolnej części cewy poprzez kanalizację płytki rdzeniowej (do 7 tygodnia).  
Połączenie elementów neurulacji pierwotnej i wtórnej na poziomie przestrzeni miedzy pierwszym i drugim 
kręgiem lędźwiowym - najczęstsze miejsce lokalizacji przepuklin. 
 
Rozwój układu nerwowego 

•

 

W dalszym rozwoju z cewy nerwowej powstaje mózg i rdzeń kręgowy dziecka, a pozostałością cewy 
(czyli rurki) są komory mózgu i  kanał środkowy rdzenia kręgowego. 

•

 

Z mezodermy otaczającej cewę nerwową powstaną opony mózgu i rdzenia oraz czaszka i kręgosłup. 

Rodzaje wad cewy nerwowej (zaburzenie zamknięcia części dogłowowej) 

•

 

Bezmózgowie 

•

 

Małomózgowie 

•

 

Przepukliny okolicy głowy: 

o

 

oponowa 

o

 

mózgowa 

o

 

oponowo - mózgowa 

 
Rodzaje wad cewy nerwowej (zaburzenie zamknięcia części doogonowej) 

•

 

Przepukliny kręgosłupa (rozszczep kręgosłupa): 

o

 

oponowa 

o

 

oponowo - rdzeniowa 

o

 

rdzeniowa 

 
Objawy wady cewy nerwowej 

•

 

Bezmózgowie  

o

 

wada letalna (dziecko niezdolne do życia, umiera wkrótce po urodzeniu) 

•

 

Rozszczep kręgosłupa: 

o

 

paraliż kończyn dolnych (w przypadku zniekształceń operacje ortopedyczne) 

o

 

zaburzenia czynności pęcherza (konieczne jest stałe cewnikowanie dziecka) i odbytu 

o

 

padaczka 

o

 

upośledzenie umysłowe 

o

 

wodogłowie (w przypadku narastania wodogłowia konieczna operacja założenia zastawki oraz 
w przypadku niedrożności -  reoperacje) 

 
KWAS FOLIOWY - WITAMINA B

9

 

W produktach żywnościowych występuje w formie związków złożonych – folianów  
FOLIANY: kwas pteroinowy + n-cząstek kwasu L-glutaminowego -> kwas pteroiloglutaminowy (kwas foliowy) 
Źródła: Surowe i mrożone zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, szpinak, szparagi, brukselka, brokuły, 
kapusta włoska, sałata, kalafior, groch, fasola, pomarańcze, banany, wątróbka drobiowa, drożdże 
 
Funkcje: 

•

 

Synteza DNA, RNA  

•

 

Podział komórek 

•

 

Synteza białek 

•

 

Homocysteina – metionina 

 
Niedobór kwasu foliowego u ludzi dorosłych sprzyja m.in.: 

•

 

 procesom miażdżycowym,  

•

 

 zwiększa podatność komórek na zmiany nowotworowe, 

•

 

 towarzyszy zaburzeniom psychicznym o charakterze     depresyjnym 

•

 

 występowaniu niedokrwistości makrocytarnej 

•

 

 skutkiem niedoboru kwasu foliowego w pożywieniu kobiet w ciąży są wady cewy nerwowej płodu  

 
Bardzo trudno jest osiągnąć odpowiednio wysoki poziom kwasu foliowego w organizmie wyłącznie poprzez 
spożywanie produktów naturalnie bogatych w kwas foliowy. ZALECA SIĘ: 

•

 

Spożywanie produktów naturalnie bogatych w witaminy z grupy B i  kwas foliowy (straty 
technologiczne 50-90%) 

•

 

Celowe przyjmowanie codziennej dawki 0,4 mg KWASU FOLIOWEGO  

•

 

Spożywanie produktów wzbogacanych w kwas foliowy (płatki śniadaniowe, soki owocowe, mąka, 
pieczywo) 

 

ŻYWIENIE W SPORCIE 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Wysiłek fizyczny - praca mięśni szkieletowych, której wynikiem jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz ze 
wszystkimi towarzyszącymi jej czynnościowymi zmianami w organizmie   
 
FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH ze względu na 

•

 

rodzaj skurczu mięśni 

•

 

intensywność pracy mięśni  

•

 

czas trwania  

•

 

wielkość pracujących grup mięśniowych 

 
INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH 

•

 

kcal /min 

•

 

obciążenie kg/m 

•

 

moc (W)  

•

 

% maksymalnego poboru tlenu (%VO2max) 

•

 

% maksymalnej częstości skurczów serca (% HRmax) 

•

 

iloczyn spoczynkowej przemiany materii (MET; 1 MET =3,5ml O2//kg.m.c) 

Praktycznie intensywność wzrasta ze wzrostem szybkości wykonywanych ćwiczeń 
 
FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH 
 

•

 

wysiłki dynamiczne  

o

 

przeważają izotoniczne skurcze mięśni - napięcie mięśni w czasie tych wysiłków jest stałe 
natomiast zmienia się istotnie ich długość (np. marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze)  

•

 

wysiłki statyczne  

o

 

przeważają skurcze izometryczne mięśni w czasie których długość mięśni pozostaje ta sama, zaś 
zmienia się ich napięcie, tj. rozwijana przez nie siła (np. podnoszenie ciężarów)  

 
Charakterystyka ćwiczeń fizycznych  

 

duże zróżnicowanie pod względem charakteru pracy mięśniowej i stopnia złożoności (wielkość 
zaangażowanych w pracę grup mięśniowych, rodzaj skurczów mięśni)  

o

 

skrajnie wytrzymałościowe o małej intensywności  

 

długi czas trwania (biegi długodystansowe lekkoatletyczne i narciarskie, kolarstwo szosowe)  

 

aktywizacja układów krążenia i oddechowego, poprawa ich wydolności,  

 

tłuszcze jako źródło energii 

o

 

 o dużej i submaksymalnej intensywności  

 

 czas trwania od kilkudziesięciu sekund do kilku minut 

 

charakter wytrzymałościowo - siłowy lub wytrzymałościowo-szybkościowy,  

 

źródło energii - beztlenowy metabolizm węglowodanów (glikogen),  

 

zakwaszenie organizmu uniemożliwiające kontynuację wysiłku 

o

 

skrajnie intensywne szybkościowe lub siłowe 

 

 trwające ułamki do kilku sekund  

 

nie rozwijają mięśnia sercowego i układu naczyniowego,  

 

fosfokreatyna - źródło energii 

o

 

koordynacyjne  

 

mniej istotne z punktu widzenia procesów energetycznych i motorycznych  

 

obciążające układ nerwowy, regulujący złożone czynności ruchowe (gimnastyka, 
akrobatyka, skoki do wody)  

 

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń fizycznych: 

 

tlenowe 

 

regenerujące  

 

podtrzymujące  

 

kształtujące 

o

 

średnia lub umiarkowanie duża intensywność, 

o

 

średnia, duża lub bardzo duża objętość pracy, 

o

 

wysiłki ciągłe o stałej lub zmiennej intensywności, 

o

 

proste czynności ruchowe (marsz, bieg, bieg na nartach, jazda na rowerze, pływanie i 
wiosłowanie), 

o

 

czas trwania zależny od wydolności organizmu (kilkanaście minut do kilku godzin) 

o

 

tętno wysiłkowe u dorosłych 120 -165 ud./min,  

o

 

energia z tlenowych przemian cukrów i tłuszczów (powyżej 90 minut) 

 

tlenowo-beztlenowe 

 

beztlenowe  

o

 

kwasomlekowe 

o

 

niekwasomlekowe 

 
PROCESY ENERGETYCZNE ZACHODZĄCE PODCZAS PRACY MIĘŚNIOWEJ 

 

bezpośrednim źródłem energii dla skurczu mięśniowego jest rozkład kwasu adenozynotrójfosforowego 
(ATP) 

 

zdolność rozkładania ATP w odpowiednich warunkach pH i koncentracji jonów właściwych dla komórki 
mięśniowej ma miozyna – białko kurczliwe zawarte w miofibrylach 

 
Włókna kurczliwe 

 

wolnokurczliwe (czerwone) – czerpią energie do skurczu z procesów tlenowych, kształtuja 
wytrzymałość aerobową  

 

pośrednie – mogą czerpać energię z przocesów beztlenowych i tlenowych zależnie od potrzeb 

 

szybkokurczliwe (białe) – czerpią energię z procesów beztlenowych, kurczą się 10 razy szybciej 

 
Etapy resyntezy ATP: 

Etap 1  

 

polega na enzymatycznym przeniesieniu przez enzym kinazę kreatynową reszty fosforanowej wraz z 
wiązaniem wysokoenergetycznym z fosfokreatyny na adenozynotrifosforan (ATP)  

 

produktami tej przemiany jest ATP i kreatyna 

Etap 2  

 

zachodzi w niewielkim stopniu również w wyniku reakcji miokinazowej, w której z dwóch cząstek ADP 
powstaje ATP i AMP  

 

powstające ilości ATP są stosunkowo niewielkie 

 

znaczenie ze względu na regulację procesów metabolicznych poprzez podwyższenie stosunku ATP/ADP 
oraz zwiększenie ilości AMP aktywującego glikolizę 

Etap 3  

 

w wyniku przemiany węglowodanów (głównie glikogenu mięśniowego) w mleczan a następnie 
pirogronian, na drodze przemian anaerobowych 

Etap 4  

 

zachodzi w mitochondriach 

 

przyłączenie fosforu do ADP zachodzi kosztem energii, uwalnianej etapowo, w wyniku utleniania 
składników pokarmowych- fosforylacja oksydatywną 

 

tempo resyntezy jest w tym procesie najmniejsze jednak ilość ATP możliwa do uzyskania praktycznie 
nieograniczona 

 

Resynteza ATP  

 

wysiłek wytrzymałościowy - odtwarzanie ATP zachodzi głównie w wyniku fosforylacji oksydatywnej  

 

wysiłek szybkościowy - głównym systemem resyntezy jest glikoliza beztlenowa,  

 

wysiłki siłowe zasadniczy udział fosfokreatyny i reakcji miokinazowej w resyntezie ATP 

Od szybkości hydrolizy ATP zależy udział poszczególnych systemów resyntezy, która zwiększa się wraz ze 
wzrostem intensywności pracy fizycznej 
 
Substraty energetyczne wykorzystywane podczas pracy mięśniowej 
Rodzaj zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku  
 

 

Węglowodany  

o

 

wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności (biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów, skoki) 

o

 

praca mięśniowa wykonywana w przewadze w warunkach beztlenowych 

o

 

„Superkompensacja” glikogenu 

 

maksymalne zwiększenie (superkompensacja, ładowanie) zasobów glikogenu mięśniowego 

poprzez stosowanie odpowiedniej diety i strategii treningowej szczególnie przed długimi i 
wyczerpującymi zawodami  

 

najbardziej praktyczna metoda - wzrost zasobów  

 

glikogenu o 20-40% ponad normalne zdolności do gromadzenia tego substratu w organizmie 

zawodnika  

 

intensywny  trening 3-6 dni przed zawodami  

 

stopniowa redukcja obciążenia treningowego spożywanie wysokowęglowodanowego 

(zawierającego 300-600 g węglowodanów) 

 

Tłuszcze  

o

 

wysiłki o małej intensywności, w warunkach tlenowych substrat energetyczny w 50 – 60%  

o

 

równocześnie (szczególnie kiedy wysiłek trwa długo), wzmożone spalanie glikogenu 

o

 

długotrwałą pracę mięśni warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej, praca 
nie może być kontynuowana, nawet gdy zapasy tłuszczu są jeszcze duże  

 
Istotny rodzaj stosowanej diety (dobór właściwej diety jest jednym z podstawowych czynników decydujących 
o możliwościach wykonywania dużych wysiłków fizycznych) 

 

znaczny nadmiar któregoś ze składników energetycznych, może mieć wpływ na stopień ich 
wykorzystania przy wyzwalaniu energii w mięśniach  

 

pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej podczas 
wysiłku, natomiast wysokotłuszczowe  pociąga za sobą wzrost zużycia tłuszczów  

 

wysokowęglowodanowa racja pokarmowa wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, 
wysokotłuszczowa obniża ją 

 
Żywienie powinno uwzględniać zróżnicowane zapotrzebowanie w różnych okresach cyklu treningowego: 

•

 

Dieta w okresie treningowym (codzienna) 

•

 

Dieta w okresie startowym (przed zawodami i w czasie ich trwania)  

•

 

Dieta w okresie odnowy biologicznej (po zawodach)  

 
Zwiększone potrzeby energetyczne 

•

 

w treningu sportowym trwającym przeciętnie 2 – 3 godziny praca zawodników kwalifikuje się do 
bardzo ciężkiej i niezwykle ciężkiej 

•

 

podczas różnych rodzajów treningu wydatki energetyczne dochodzą do 1200 a nawet 3000 kcal w 
czasie jednostki treningowej 

 

BIAŁKO 

•

 

Zapotrzebowanie sportowców według konsensusu w Lozannie 

o

 

dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg masy ciała dziennie  

o

 

dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8 g/kg masy ciała dziennie, 

o

 

dyscypliny siłowe 1,6-1,8 g/kg m.c/dzień 

o

 

maksymalna ilość zalecana dla zdrowych dorosłych ludzi 2 g/kg m.c/dzień 

•

 

Według różnych badań do 2,5-2,8 a nawet 4 g/kg m.c/dzień  

•

 

Przy podaży powyżej 2.8 g/kg m.c/dzień zaleca się stosowanie odżywek  

•

 

Zapotrzebowanie sportowców wzrasta wskutek: 

o

 

zwiększonej degradacji białek mięśniowych 

o

 

obniżonej syntezy białka i zwiększonego utleniania aminokwasów 

•

 

Aminokwasy stanowią źródło energii dla pracujących mięsni w 3-6%  

•

 

Przy podaży białka powyżej 2.4 g/kg m.c. nie następuje dalszy przyrost masy mięśniowej 

 
TŁUSZCZE 

•

 

zapotrzebowanie na tłuszcz: 110-155 g/dobę, przeważnie 23 -30% energii 

•

 

trudności w realizacji potrzeb energetycznych organizmu oraz zapotrzebowania na niektóre składniki 
(białko, Zn, Fe, NNKT) przy diecie >5000 kcal 

 
WĘGLOWODANY 

•

 

zapotrzebowanie na węglowodany: nie mniej niż 60% energii  

•

 

węglowodany złożone i proste (nie więcej niż 10-15 % energii) zależnie od fazy i rodzaju treningu  

•

 

1 - 4 godzin przed wysiłkiem 1-4,5 g/ kg m.c węglowodanów 

•

 

Po intensywnym wysiłku: w ciągu pierwszych 30 min i co 2 godz. w ilości 1 – 1,5 g/kg m.c.  

 
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE 

•

 

zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, wapń i żelazo 

•

 

preferowane źródła naturalne a nie suplementy 

 
NAWODNIENIE - zapotrzebowanie na płyny  

•

 

(ze wszystkich źródeł: żywność, płyny, woda metaboliczna) 

o

 

3-6 l/dobę w środowisku chłodnym (2-3 l siedzący tryb życia)  

o

 

5-10 l/dobę w środowisku ciepłym (3-5 l siedzący tryb życia)  

•

 

ilość i rodzaj płynów dostosowana do fazy wysiłku 

•

 

uzupełnianie płynów w czasie długotrwałych wysiłków (>4h) 

 

woda, napoje dla sportowców lub inne napoje, rozcieńczone soki, herbaty owocowe, ziołowe itp. 

 

nie polecane: napoje gazowane i wysoko słodzone soki, napoje zawierające kofeinę i alkohol 

 
Napoje powinny zawierać: 

•

 

węglowodany w ilości 30-60 g/h (2-4 filiżanek 6% r-ru /h) - stężenie węglowodanów powyżej 10% 
zwalnia wchłanianie płynu i opróżnianie przewodu pokarmowego 

•

 

sód 0,5-0.7g/l 

•

 

dodatki smakowe, zwiększające chęci i możliwości pobierania płynów  

 
Nawodnienie  - strategia  

•

 

znaczne ilości płynów przyjmowane w dniu poprzedzającym start 

•

 

2-3 godziny przed startem wypicie 400-600 ml płynów (2-4 filiżanek) 

•

 

woda przy wysiłku trwającym ciągle nie dłużej niż 60 min 

•

 

przy wysiłku trwającym ciągle dłużej niż 60 min napoje zaw. węglowodany i elektrolity (Na, K, Cl, P) 

•

 

jeśli to możliwe po rozpoczęciu ćwiczeń 150-350 ml co 15-20 min 

•

 

po treningu płyny w ilości 1,25 – 1,5 x utracona masa ciała  

 

ŚRODKI SPOŻYWCZE SPECJALNEGO PRZEZNACZENIA ŻYWIENIOWEGO (ŚSSPŻ)  
 
są to produkty, które ze względu na specyficzny skład, bądź proces wytwarzania różnią się składem, postacią i 
zastosowaniem od środków spożywczych ogólnego spożycia. Środki spożywcze zaspakajające 
zapotrzebowanie organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym (zwłaszcza dla sportowców). W 
środowiskach  sportowych nazywane są popularnie  odżywkami  
 
ŚSSPŻ (ODŻYWKI) STOSOWANE  W SPORCIE 
 
Pod względem składu odżywki można podzielić na: 

•

 

odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn. „proteiny”), 

•

 

odżywki białkowo – węglowodanowe (białkowo – energetyczne), 

•

 

odżywki węglowodanowo – białkowe (energetyczno – białkowe, tzn. „gainery”), 

•

 

odżywki zawierające hydrolizaty białkowe, 

•

 

odżywki węglowodanowe (energetyczne), 

•

 

napoje sportowe (odżywki mineralno – witaminowe)  

 
Odżywki białkowo – węglowodanowe zawierają: 

•

 

20 – 30 % białka 

•

 

węglowodany złożone  

•

 

10 % łatwo przyswajalnych tłuszczów z kwasami tłuszczowymi o średniej długości łańcucha  

Z odżywek tych korzystają głównie kulturyści, wspomagają  rozwój mięśni przy jednoczesnej redukcji ilości 
tkanki tłuszczowej. 
 
Odżywki białkowe 
Zawierają białko w ilości 75 – 95 % głównie oczyszczone i zagęszczone białka soi, serwatki i jaj  

•

 

wykorzystywane w celu przyrostu masy mięśniowej a pośrednio wzrostu siły i zdolności do 
intensywnego treningu 

•

 

stosowane są przede wszystkim w dyscyplinach siłowych i szybkościowo – siłowych 

•

 

zaleca się podawać je w okresie zawodów, między startami i w okresie odnowy, kiedy konieczne jest 
szybkie uzupełnienie strat białkowych 

•

 

stosuje się je także w okresie treningowym, kiedy zachodzi potrzeba zmniejszenia ilości naturalnego 
pożywienia 

•

 

wytwarzane są z wysokowartościowych białek, nie zawierają natomiast tłuszczów i cholesterolu, 
obecnych w naturalnych produktach żywnościowych  

 
Bilans energetyczny przy różnych typach wysiłku fizycznego 
 

Typ wysiłku fizycznego 

Składniki diety zalecane w 

większych ilościach 

Składniki diety zalecane w 

ograniczonych ilościach 

SZYBKOŚCIOWY 

białko 

fosfor 

tłuszcze 

WYTRZYMAŁOŚCIOWY 

DŁUGOTRWAŁY 

węglowodany 

tłuszcze, NNKT 

witamina B1, B2 

białko 

 

SIŁOWY 

białko 

witamina K 

 

ZRĘCZNOŚCIOWY 

białko 

fosfor 

witamina B1 

 

 

Odżywki energetyczne zawierają: 

•

 

węglowodany proste i złożone (90 %) m.in. fruktozę, maltodekstryny oraz skrobię 

•

 

często wzbogacane również w witaminy i mikroelementy  

•

 

główny cel stosowania - dostarczanie energii,  

•

 

stosowane przede wszystkim w dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo – siłowych  

•

 

najprostszy preparat węglowodanowy stanowi czysta glukoza, łatwo rozpuszczalna w wodzie i 
przyswajalna szybko widoczne efekty działania  

 
„Odżywki” węglowodanowo – białkowe  
Zawierają węglowodany i białka w proporcji 4 : 1, czyli około 15 – 25 % białka. Zazwyczaj wzbogaca się ich 
skład w witaminy i substancje mineralne, co pozwala im pełnić rolę zbilansowanego posiłku       
 
Odżywki aminokwasowe 

•

 

zawierają hydrolizaty białkowe (peptydy, oligopeptydy i wolne aminokwasy) 

•

 

ułatwione (w porównaniu do klasycznych odżywek wysokobiałkowych) wchłanianie z przewodu 
pokarmowego oraz swoiste oddziaływanie na układ neurohormonalny  

•

 

ważna rola podczas rekonwalescencji oraz przy zaburzeniach wchłaniania  

 
ŚRODKI ERGOGENNE 
Środki dietetyczne, farmakologiczne, fizjologiczne, psychologiczne, mechaniczne lub biomechaniczne 
wspomagające wydolność oraz sprawność fizyczną i psychiczną.  
 
Substancje ergogenne w sporcie – kierunki działania 

•

 

wzrost zawartości tkanki mięśniowej (poprawa mocy beztlenowej, zwiększenie mocy i równowagi 
ciała) 

•

 

zwiększenie ilości substratów energetycznych (wzrost mocy) 

•

 

usprawnienie dowozu substancji energetycznych oraz tlenu do pracujących mięśni 

•

 

zwiększenie możliwości buforowych organizmu (równowaga kwasowo-zasadowa) 

•

 

zwiększenie pobudliwości układu nerwowego (sporty siłowe i szybkościowe) 

•

 

zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego (sporty „precyzyjne”) 

•

 

spalanie tkanki tłuszczowej (masa nieczynna) 

 
Wybrane substancje ergogenne stosowane w sporcie  

•

 

kreatyna  

•

 

HMB (β-hydroksy- β -metylomaślan) 

•

 

Glutamina 

•

 

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) 

•

 

Żeń-szeń 

•

 

johimbina 

•

 

CLA 

•

 

PS (fosfatydyloseryna) 

•

 

karnitynia 

 
SUPLEMENTY DIETY - inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny 
Brak wystarczających dowodów naukowych na potwierdzenie skuteczności działania różnych substancji. 
Substancje, których przydatność ergogeniczna jest bardzo słabo udowodniona 

•

 

aminokwasy rozgałęzione BCAA 

•

 

glutamina 

•

 

karnityna (L-karnityna) 

•

 

sprzężony kwas linolowy (CLA) 

•

 

dehydroepiandrosteron (DHEA) 

•

 

miłorząb japoński 

•

 

żeń szeń 

•

 

inozyna 

•

 

chrom 

•

 

selen 

•

 

wanad 

WYBRANE ZAGADNIENIA Z ŻYWIENIA SPORTOWCÓW  
 
Rożne formy turystyki  

•

 

Rekreacja 

•

 

Obozy sportowe 

•

 

Obozy szkoleniowe – (np. obozy w siodle) 

•

 

Obozy treningowe   

•

 

Zgrupowania sportowe 

•

 

Odnowa po zawodach 

 
Codzienna praktyka żywieniowa sportowców powinna uwzględniać: 

•

 

wszystkie założenia i zasady planowania posiłków dla ludzi nie trenujących (bilansowanie podaży 
energii i składników odżywczych ze względu na wiek, płeć, masę ciała) 

•

 

systematyczne uzupełnianie strat składników energetycznych, budulcowych i regulujących 
poniesionych podczas treningu i zawodów 

•

 

rodzaj wykonywanego wysiłku 

o

 

trening siłowy 

o

 

wytrzymałościowy 

o

 

szybkościowy 

•

 

okres cyklu treningowego 

o

 

przygotowawczy 

o

 

przedstartowy 

o

 

startowy 

o

 

odnowa 

 
Trening wytrzymałościowy 

•

 

w tym treningu decydujące znaczenie mają włókna mięśniowe wolnokurczliwe, dla których głównym 
źródłem energii są przemiany tlenowe, tj. spalanie węglowodanów w cyklu Krebsa i kwasów 
tłuszczowych w procesie beta-oksydacji 

•

 

rezerwy surowcowe (glikogen mięśniowy i wątrobowy) w organizmie człowieka są niewielkie i w czasie 
wykonywania wysiłku fizycznego mogą szybko zostać wyczerpane 

•

 

podawanie większej ilości węglowodanów podczas treningu umożliwia odpowiednie spalenie 
tłuszczów – materiału energetycznego, uzyskanie optymalnego poziomu glukozy we krwi oraz jej 
zmagazynowanie w postaci materiału zapasowego – glikogenu mięśniowego i wątrobowego 

•

 

podaż białka 1-1,5 g/kg masy ciała 

•

 

węglowodany należy podawać w formie złożonej: ziemniaki, pieczywo, kasze, ryż, ale także preparatów 
odżywczych  

•

 

należy zwiększyć spożycie witamin (witamina B

1

, B

2

, PP, C) 

•

 

po wyczerpaniu zasobów glikogenowych spowodowanych wysiłkiem fizycznym ich odbudowa zależna 
jest od zawartości węglowodanów w diecie;  glikogen można zgromadzić szybciej, jeżeli spożyje się 
węglowodany w ciągu pierwszych 30 min. po treningu, gdy bardzo dużą aktywność wykazują enzymy 
regulujące syntezę glikogenu  

 
Trening siłowy i szybkościowy 

•

 

w treningu ważną rolę spełniają włókna mięśniowe szybkokurczliwe, dla których głównym źródłem 
energii są przemiany beztlenowe (glikoliza) 

•

 

trening jest związany z beztlenową resyntezą wysokoenergetycznych połączeń fosforanowych (ATP, 
fosfokreatyna) potrzebnych do pracy w warunkach zmniejszonego zaopatrzenia mięśni w tlen 

•

 

wzrost mięśni można uzyskać poprzez odpowiednią podaż pełnowartościowego białka w diecie (mięso, 
ryby, sery), którego stosunek do b. niepełnowartościowego powinien wynosić 3:2 

•

 

typowa ilość białka 1,5-2,0 g/kg masy ciała 

•

 

podnoszenie ciężarów, kulturystyka nawet 2,5 g/kg masy ciała 

•

 

trawienie pełnych białek pochodzących z żywności czasem trwa ok. 4 godziny, stąd proponuje się 
hydrolizaty białkowe – peptydy, które charakteryzują się szybkim przyswajaniem i optymalnym 
zatrzymaniem azotu, nie powodują dolegliwości gastrycznych 

•

 

wolne aminokwasy, popularne wśród kulturystów, charakteryzują się słabym działaniem anabolicznym 
i niewielkim zatrzymaniem azotu w organizmie; dodatkowo podnoszą jelitowe ciśnienie osmotyczne, 
co może prowadzić do dolegliwości gastrycznych 

•

 

dieta podczas treningu kształtującego szybkość powinna być wzbogacona w fosfor – biopierwiastek 
wchodzący w skład związków wysokoenergetycznych (mleko, sery, orzechy, drożdże) oraz inne 
składniki mineralne mające wpływ na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych i kurczliwość 
włókien mięśniowych – magnez, wapń 

•

 

stosowanie odżywek fosforanowych i suplementacja fosforanem sodu może obniżyć stężenie kwasu 
mlekowego a zwiększyć mioglobiny – białka biorącego udział w przenoszeniu tlenu w mięśniach  

•

 

ochroną organizmu przed nadmiernym zakwaszeniem może być spożywanie dużej ilości warzyw i 
owoców oraz mleka i jego przetworów 

•

 

wzmożony wysiłek siłowy prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na witaminy B

2

, B

6

, B

12

 

 
Główne założenia diety sportowca 

•

 

niedopuszczanie do nadwagi i otyłości, ograniczenie kaloryczności pożywienia zgodnego z wysiłkiem 

•

 

ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych i soli 

•

 

zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych (50-60%) 

•

 

spożywanie produktów zawierających błonnik (zboża, owoce i warzywa) 

 
Procentowy udział energii w diecie sportowca 

Dziedzina 

% energii z węglowodanów  % energii z białka 

% energii z tłuszczów 

Sporty górskie 

71 

18 

11 

Sporty siłowe, 
szybkościowo-siłowe 

65 

19 

16 

Sporty wytrzymałościowe 

61-73 

9-12 

11-16 

 
Wydatek energetyczny u sportowców reprezentujących rożne dyscypliny sportowe 

•

 

sporty wytrzymałościowe (biegi długie, wyścigi kolarskie, biegi na nartach) 

70-80 kcal/kg m.c.   5300 – 5500 kcal /dzień 

•

 

sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka) 

68-72 kcal/ kg m. c.  4900 - 5350 kcal /dzień 

•

 

sporty indywidualne (tenis stołowy, kręgle, żeglarstwo) 

63-67 kcal/kg m.c. 

4550 – 4700 kcal /dzień 

•

 

sporty indywidualne o krótkim czasie trwania (judo, sprint, boks) 

64-66 kcal / kg m.c.  4250- 4500 kcal /dzień 
 

Dodatkowe zasady żywienia sportowców 

•

 

należy pamiętać, że sportowcy to przede wszystkim młodzież i dzieci (< 19 lat) 

•

 

oprócz zwiększonego zapotrzebowania energetycznego i poszczególnych składników pokarmowych 
związanego z uprawianiem danej dyscypliny sportowej muszą się dalej rozwijać i rosnąć 

 
Konsekwencje niewłaściwej podaży energii w diecie sportowca 

•

 

niski wzrost i opóźnienie dojrzałości płciowej 

•

 

niedobory  żywieniowe i odwodnienie 

•

 

nieregularne miesiączkowanie 

•

 

niewłaściwa budowa kości 

•

 

wzrost liczby skaleczeń i wypadków 

•

 

wzrost ryzyka rozwoju dietozależnych chorób (np. anemii z niedoborów żelaza) 

 

SPORT I ANEMIA 

•

 

schorzenie spowodowane niedoborami żelaza, miedzi, witaminy B

12

 i C, kwasu foliowego i białka 

zwierzęcego 

•

 

wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych często obserwuje się zjawisko obniżonego poziomu 
hemoglobiny we krwi (< 11 g/dl u kobiet i < 13 g/dl u mężczyzn) 

•

 

„anemia sportowa” spowodowana jest wzrostem objętości osocza krwi, które jest jednym z 
korzystnych przystosowań organizmu do regularnego treningu aerobowego, a także hemolizą  
mikrourazową  

•

 

natomiast podczas sporadycznych wysiłków fizycznych o charakterze tlenowym powtarzające się 
kurcze mięśniowe mogą spowodować zmniejszenie objętości osocza o około 10-20% z następujących 
powodów: 

o

 

wzrostu ciśnienia krwi w wyniku zmniejszenia się światła drobnych naczyń krwionośnych w 
mięśniach 

o

 

powstawania produktów przemiany materii, np. kwasu mlekowego, który zwiększa ciśnienie 
osmotyczne płynu wewnątrz włókien mięśniowych otaczających kapilary 

o

 

powstawanie potu, którego głównym składnikiem jest woda pochodząca z osocza 

 
Pseudoanemia na skutek rozcieńczenia osocza 

•

 

to przystosowanie organizmu sportowca, za pomocą którego nie dochodzi do nadmiernej utraty wody i 
chlorku sodowego przez nerki (uwalnianie hormonów: renina, aldosteron, wazopresyna) 

•

 

dochodzi do wzrostu stężenia albumin we krwi i zwiększenia ciśnienia osmotycznego osocza 

•

 

regularny wysiłek tlenowy może więc spowodować zwiększenie objętości osocza, które rozcieńcza 
krwinki czerwone i przez to obniża stężenie hemoglobiny we krwi 

 
Hemoliza mikrourazowa 

•

 

straty żelaza spowodowane powstawaniem mikrourazów naczyń krwionośnych stopy, podczas 
powtarzających się uderzeń o grunt  (bieg maratoński) 

•

 

uderzenia mogą wywoływać rozpad krwinek czerwonych i uwolnienie hemoglobiny, która jest 
wychwytywana przez heptoglobinę i transportowana do ponownego wykorzystania do wątroby 

•

 

gdy znaczna liczba erytrocytów ulegnie rozpadowi, poziom heptoglobiny może się obniżyć i 
powodować przedostanie się hemoglobiny do moczu – hemoglobinuria – (brązowy mocz) świadczy o 
stratach żelaza 

•

 

Zapobieganie mikrourazom: 

 

zmniejszenie masy cała 

 

bieganie po miękkiej nawierzchni 

 

noszenie odpowiedniego obuwia