Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny (GI)

Określa procentowo szybkość zmian

Określa procentowo szybkość zmian

stężenia glukozy we krwi po spożyciu

stężenia glukozy we krwi po spożyciu

produktów zawierających

produktów zawierających

węglowodany w porównaniu do

węglowodany w porównaniu do

wzrostu, jaki następuje po spożyciu

wzrostu, jaki następuje po spożyciu

tej samej ilości węglowodanów w

tej samej ilości węglowodanów w

postaci glukozy.

postaci glukozy.

Produkty o wysokim IG (70)

Produkty o wysokim IG (70)

•

Łatwo przyswajalne, organizm szybko je trawi i

Łatwo przyswajalne, organizm szybko je trawi i

wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy

wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy

we krwi

we krwi

•

Dostarczenie zbyt dużej ilości glukozy

Dostarczenie zbyt dużej ilości glukozy

•

Zmiana glukozy w tłuszcze

Zmiana glukozy w tłuszcze

•

Przyrost tkanki tłuszczowej

Przyrost tkanki tłuszczowej

•

Drastyczny odruch insulinowy – w

Drastyczny odruch insulinowy – w

konsekwencji gwałtowne obniżenie poziomu

konsekwencji gwałtowne obniżenie poziomu

cukru we krwi do wartości sprzed spożycia

cukru we krwi do wartości sprzed spożycia

•

Ograniczenie możliwości wysiłkowych

Ograniczenie możliwości wysiłkowych

•

Nieuzasadnione uczucie głodu – narażenie

Nieuzasadnione uczucie głodu – narażenie

organizmu na tego rodzaju „huśtawkę”, czyli

organizmu na tego rodzaju „huśtawkę”, czyli

częste spożywanie węglowodanów łatwo

częste spożywanie węglowodanów łatwo

przyswajalnych, prowadzi do zaburzeń

przyswajalnych, prowadzi do zaburzeń

produkcji insuliny

produkcji insuliny

Produkty o średnim IG (56-69)

Produkty o średnim IG (56-69)

•

Nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy,

Nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy,

utrzymują insulinę na stałym poziomie

utrzymują insulinę na stałym poziomie

•

Dłuższy proces trawienia i wolniejsze,

Dłuższy proces trawienia i wolniejsze,

bardziej rozłożone w czasie uwalnianie

bardziej rozłożone w czasie uwalnianie

glukozy we krwi, co pozwala na efektywne

glukozy we krwi, co pozwala na efektywne

kumulowanie glikogenu w mięśniach

kumulowanie glikogenu w mięśniach

•

Większy efekt sycący pokarmów o niskim

Większy efekt sycący pokarmów o niskim

IG

IG

Produkty o niskim IG (<55)

Najnowsze badania zalecają częstsze

Najnowsze badania zalecają częstsze

spożywanie produktów o niskim i

spożywanie produktów o niskim i

średnim IG.

średnim IG.

Dla sportowców zalecenie to wymaga

Dla sportowców zalecenie to wymaga

niewielkiej modyfikacji, należy

niewielkiej modyfikacji, należy

bowiem zwrócić uwagę na

bowiem zwrócić uwagę na

prawidłowy dobór produktów o

prawidłowy dobór produktów o

zróżnicowanym IG w odpowiednim

zróżnicowanym IG w odpowiednim

czasie okołowysiłkowym.

czasie okołowysiłkowym.

PRODUKTY O WYSOKIM IG

PRODUKTY O WYSOKIM IG

•

Glukoza 100

Glukoza 100

•

Ryż biały 87

Ryż biały 87

•

Marchewka gotowana 85

Marchewka gotowana 85

•

Cukierki 80

Cukierki 80

•

Pączki 76

Pączki 76

•

Arbuz 75

Arbuz 75

•

Ziemniaki, izotoniki, chleb biały 70

Ziemniaki, izotoniki, chleb biały 70

PRODUKTY O ŚREDNIM IG

PRODUKTY O ŚREDNIM IG

•

Rodzynki 65

Rodzynki 65

•

Chleb razowy 65

Chleb razowy 65

•

Lody z pełnego mleka 61

Lody z pełnego mleka 61

•

Spaghetti 56

Spaghetti 56

PRODUKTY O NISKIM IG

PRODUKTY O NISKIM IG

•

Banany 55

Banany 55

•

Kiwi 52

Kiwi 52

•

Czekolada 50

Czekolada 50

•

Makaron 45

Makaron 45

•

Musli 43

Musli 43

•

Chleb żytni pełnoziarnisty 40

Chleb żytni pełnoziarnisty 40

•

Jogurt owocowy 33

Jogurt owocowy 33

•

Produkty z mleka 30

Produkty z mleka 30

•

Dziki ryż 35

Dziki ryż 35

•

Fruktoza 20

Fruktoza 20

•

Warzywa zielone <15

Warzywa zielone <15

•

Jogurt niskotłuszczowy 14

Jogurt niskotłuszczowy 14

Produkty gotowane mają wyższy IG. Błonnik

Produkty gotowane mają wyższy IG. Błonnik

obniża IG oraz tłuszcze obniżają IG.

obniża IG oraz tłuszcze obniżają IG.

Podaż produktów o niskim IG:

Podaż produktów o niskim IG:

zalecana w czasie, gdy organizm ma

zalecana w czasie, gdy organizm ma

zmniejszone możliwości przemiany

zmniejszone możliwości przemiany

węglowodanów na glikogen, czyli w okresie

węglowodanów na glikogen, czyli w okresie

między treningami oraz przed treningiem lub

między treningami oraz przed treningiem lub

zawodami.

zawodami.

2 h przed intensywnym wysiłkiem należy

2 h przed intensywnym wysiłkiem należy

spożywać produkty o niskim lub średnim IG,

spożywać produkty o niskim lub średnim IG,

takie jak:

takie jak:

makaron gotowany, płatki owsiane,

makaron gotowany, płatki owsiane,

musli, orzeszki ciemne, jogurty, koktajle

musli, orzeszki ciemne, jogurty, koktajle

mleczne, budyń, mleko, owoce i soki.

mleczne, budyń, mleko, owoce i soki.

Spożycie węglowodanów o

Spożycie węglowodanów o

wysokim IG

wysokim IG

•

Tuż po treningu (zawodach, intensywnym

Tuż po treningu (zawodach, intensywnym

wysiłku), kiedy mięśnie zużyły część

wysiłku), kiedy mięśnie zużyły część

glikogenu i możliwość absorbowania

glikogenu i możliwość absorbowania

cukrów są bardzo duże oraz podczas

cukrów są bardzo duże oraz podczas

zawodów (ponad 60 minut).

zawodów (ponad 60 minut).

•

Ziemniaki

Ziemniaki

•

Białe pieczywo

Białe pieczywo

•

Płatki kukurydziane

Płatki kukurydziane

•

Arbuz

Arbuz

•

Melon, miód, słodycze

Melon, miód, słodycze

•

Potrawy mączne długo gotowane

Potrawy mączne długo gotowane

•

Napoje dla sportowców, wysoko słodzone

Napoje dla sportowców, wysoko słodzone

napoje

napoje

ZALECENIA ŻYWIENIOWE

ZALECENIA ŻYWIENIOWE

DOTYCZACE SPOZYWANIA

DOTYCZACE SPOZYWANIA

WĘGLOWODANÓW:

WĘGLOWODANÓW:

•

1.

1.

Zawartość węglowodanów w dziennej racji

Zawartość węglowodanów w dziennej racji

pokarmowej powinna stanowić 50 – 65%.

pokarmowej powinna stanowić 50 – 65%.

•

2.

2.

Należy unikać przetworzonych cukrów, sacharozy,

Należy unikać przetworzonych cukrów, sacharozy,

ograniczyć je do 10% dziennego zapotrzebowania

ograniczyć je do 10% dziennego zapotrzebowania

energetycznego.

energetycznego.

•

3.

3.

Spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci

Spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci

świeżych warzyw i owoców, zaw. Błonnika pokarmowego

świeżych warzyw i owoców, zaw. Błonnika pokarmowego

(24-40 g/24h).

(24-40 g/24h).

•

4.

4.

Przeważać powinny węglowodany złożone (pieczywo,

Przeważać powinny węglowodany złożone (pieczywo,

produkty zbożowe) – makarony, kasze, płatki zbożowe,

produkty zbożowe) – makarony, kasze, płatki zbożowe,

warzywa, nasiona roślin strączkowych.

warzywa, nasiona roślin strączkowych.

•

5.

5.

Spożywać dużo warzyw i owoców, źródła

Spożywać dużo warzyw i owoców, źródła

węglowodanów, witamin i minerałów.

węglowodanów, witamin i minerałów.

•

6.

6.

Zwrócić uwagę na IG produktów i spożywanie

Zwrócić uwagę na IG produktów i spożywanie

produktów o zróżnicowanym IG w odpowiednim czasie

produktów o zróżnicowanym IG w odpowiednim czasie

w ciągu dnia.

w ciągu dnia.

•

7.

7.

Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Przyczyny zmęczenia

Przyczyny zmęczenia

•

Odwodnienie i utrata elektrolitów

Odwodnienie i utrata elektrolitów

•

Wyczerpanie energii ustroju

Wyczerpanie energii ustroju

•

Zadłużenie tlenowe tkanek

Zadłużenie tlenowe tkanek

•

Niewielkie odwodnienie organizmu rzędu

Niewielkie odwodnienie organizmu rzędu

500 – 700 ml, pogarsza wydolność

500 – 700 ml, pogarsza wydolność

zawodnika o ok. 10%.

zawodnika o ok. 10%.

•

Odwodnienie o 3% masy ciała (1,5l – 2l)

Odwodnienie o 3% masy ciała (1,5l – 2l)

powoduje obniżenie wydolności o 30% -

powoduje obniżenie wydolności o 30% -

bóle nóg, brzucha i omdlenia.

bóle nóg, brzucha i omdlenia.

•

Przy odwodnieniu o 2% zaczynamy

Przy odwodnieniu o 2% zaczynamy

odczuwać pragnienie. Ilość płynów: przed,

odczuwać pragnienie. Ilość płynów: przed,

podczas i po wysiłku fizycznym.

podczas i po wysiłku fizycznym.

•

Napoje izotoniczne: 270 – 330 mOsm/kg

Napoje izotoniczne: 270 – 330 mOsm/kg

wody -> 6-8% węglowodanów, od 460 mg/l

wody -> 6-8% węglowodanów, od 460 mg/l

(20mmol/l) do 1150 mg/l (50mmol/l) sodu

(20mmol/l) do 1150 mg/l (50mmol/l) sodu

•

W dniu meczu/treningu:

W dniu meczu/treningu:

~ 500 ml napoju na 2 -3 h przed

~ 500 ml napoju na 2 -3 h przed

długim wysiłkiem

długim wysiłkiem

~ 200 – 300 ml na 10 – 20 minut przed

~ 200 – 300 ml na 10 – 20 minut przed

startem

startem

W wysiłkach krótkotrwałych 500 ml – 30

W wysiłkach krótkotrwałych 500 ml – 30

minut przed wysiłkiem.

minut przed wysiłkiem.

W trakcie treningu:

W trakcie treningu:

~ 200 – 300 ml napoju co 15 – 20

~ 200 – 300 ml napoju co 15 – 20

minut wysiłku (minimum 400 ml/ 30

minut wysiłku (minimum 400 ml/ 30

minut).

minut).

•

Objętość ok. 1000 ml/h napoju

Objętość ok. 1000 ml/h napoju

izotonicznego jest ilością wystarczającą dla

izotonicznego jest ilością wystarczającą dla

większości dorosłych sportowców.

większości dorosłych sportowców.

•

Zbyt duża ilość płynów może spowodować

Zbyt duża ilość płynów może spowodować

zatrzymanie wody w organizmie

zatrzymanie wody w organizmie

(hiponatremia). Aby uniknąć hiponatremi

(hiponatremia). Aby uniknąć hiponatremi

wystarczy 600 ml płynów na godzinę.

wystarczy 600 ml płynów na godzinę.

•

Po treningu:

Po treningu:

~ jak najwcześniej doprowadzić do

~ jak najwcześniej doprowadzić do

wyrównania niedoborów wodno –

wyrównania niedoborów wodno –

elektrolitowych

elektrolitowych

~ poleca się przyjmowanie co 15 – 20 minut

~ poleca się przyjmowanie co 15 – 20 minut

po 200 – 250 ml napoju zawierającego

po 200 – 250 ml napoju zawierającego

węglowodany i elektrolity.

węglowodany i elektrolity.