Piramida dla sportowców
Piramida dla sportowców
opracowana przez szwajcarskich
opracowana przez szwajcarskich
ekspertów w 2008 r. w Zurychu
ekspertów w 2008 r. w Zurychu
1. Napoje 1-2l (niesłodzone) – konsumowane przez
1. Napoje 1-2l (niesłodzone) – konsumowane przez
cały dzień. 400 – 800 ml na każdą 1h treningu.
cały dzień. 400 – 800 ml na każdą 1h treningu.
2. Owoce i warzywa – 5 razy dziennie w 5 różnych
2. Owoce i warzywa – 5 razy dziennie w 5 różnych
kolorach (3 razy warzywa, 2razy owoce; 1 porcja –
kolorach (3 razy warzywa, 2razy owoce; 1 porcja –
120g).
120g).
3. Produkty z pełnego ziarna/ warzywa strączkowe/
3. Produkty z pełnego ziarna/ warzywa strączkowe/
ziemniaki – w każdym głównym posiłku (3 razy
ziemniaki – w każdym głównym posiłku (3 razy
dziennie; 2 z produktów z pełnego ziarna).
dziennie; 2 z produktów z pełnego ziarna).
4. Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja –
4. Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja –
dostateczne ilości każdego dnia (3 porcje
dostateczne ilości każdego dnia (3 porcje
produktów mlecznych + 1 porcja „białka”). DUŻY
produktów mlecznych + 1 porcja „białka”). DUŻY
POZIOM BIAŁKA!
POZIOM BIAŁKA!
5. Oleje, tłuszcze i orzechy – codziennie w
5. Oleje, tłuszcze i orzechy – codziennie w
umiarkowanych ilościach .
umiarkowanych ilościach .
6. Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i napoje
6. Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i napoje
alkoholowe – spożywać w ilościach umiarkowanych.
alkoholowe – spożywać w ilościach umiarkowanych.
Fizjologiczne znaczenie
Fizjologiczne znaczenie
cholesterolu
cholesterolu
Składnik strukturalnych błon komórkowych,
Składnik strukturalnych błon komórkowych,
występuje głównie w wątrobie, jelicie oraz w
występuje głównie w wątrobie, jelicie oraz w
mózgu, nadnerczach, osłonkach mielinowych
mózgu, nadnerczach, osłonkach mielinowych
włókien nerwowych.
włókien nerwowych.
Prekursor w syntezie
Prekursor w syntezie
kwasów żółciowych,
kwasów żółciowych,
hormonów sterydowych
hormonów sterydowych
(steroidowych, kory
(steroidowych, kory
nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych) i
nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych) i
witaminy D3.
witaminy D3.
Występuje w komórkach w postaci wolnej w
Występuje w komórkach w postaci wolnej w
połączeniu z kwasami nasyconymi lub
połączeniu z kwasami nasyconymi lub
nienasyconymi.
nienasyconymi.
Cholesterol we krwi transportowany przez
Cholesterol we krwi transportowany przez
białko, łączy się z albuminami tworząc
białko, łączy się z albuminami tworząc
LIPOPROTEINY.
LIPOPROTEINY.
Cholesterol – podział ze
Cholesterol – podział ze
względu na pochodzenie
względu na pochodzenie
ENDOGENNY – wytwarzany w
ENDOGENNY – wytwarzany w
organizmie, głównie w wątrobie z
organizmie, głównie w wątrobie z
kwasu octowego (ok.. 2/3 ogólnej
kwasu octowego (ok.. 2/3 ogólnej
ilości cholesterolu – 700mg/24h)
ilości cholesterolu – 700mg/24h)
EGZOGENNY – pochodzi z pożywienia
EGZOGENNY – pochodzi z pożywienia
(300 mg/24h), stanowi 20 –
(300 mg/24h), stanowi 20 –
40%cholesterolu w organizmie.
40%cholesterolu w organizmie.
Żółtko
Żółtko
1592mg/100g
1592mg/100g
Mózg cielęcy
Mózg cielęcy
2830mg/100g
2830mg/100g
Szpik kostny
Szpik kostny
3000mg/100g
3000mg/100g
Pstrąg
Pstrąg
55mg/100g
55mg/100g
Tran
Tran
850mg/100g
850mg/100g
Mleko krowie
Mleko krowie
14mg/100g
14mg/100g
Wątroba wieprzowa
Wątroba wieprzowa
360mg/100g
360mg/100g
Poziom cholesterolu
Poziom cholesterolu
We krwi zależy nie tylko od ilości
We krwi zależy nie tylko od ilości
spożywanego cholesterolu, ale
spożywanego cholesterolu, ale
również od ilości i struktury
również od ilości i struktury
tłuszczów w pożywieniu (stosunku
tłuszczów w pożywieniu (stosunku
KTN i nienasyconych)
KTN i nienasyconych)
Synteza cholesterolu uzalezniona
Synteza cholesterolu uzalezniona
jest od rodzaju spożywanych
jest od rodzaju spożywanych
tłuszczów i węglowodanów.
tłuszczów i węglowodanów.
Podstawowe frakcje
Podstawowe frakcje
cholesterolu
cholesterolu
Lipoproteiny o małej gęstości
Lipoproteiny o małej gęstości
–
–
frakcja lekka (LDL), 2/3 cholesterolu
frakcja lekka (LDL), 2/3 cholesterolu
całkowitego; zawartość 80% lipidów.
całkowitego; zawartość 80% lipidów.
Lipoproteiny o dużej gęstości
Lipoproteiny o dużej gęstości
–
–
frakcja ciężka (HDL), 1/3
frakcja ciężka (HDL), 1/3
cholesterolu całkowitego
cholesterolu całkowitego
Funkcje LDL
Funkcje LDL
Transport cholesterolu do naczyń
Transport cholesterolu do naczyń
ustrojowych, głównie do komórek
ustrojowych, głównie do komórek
naczyń tętniczych
naczyń tętniczych
LDL cyrkuluje po całym organizmie
LDL cyrkuluje po całym organizmie
Poziom LDL w osoczu krwi wzrasta
Poziom LDL w osoczu krwi wzrasta
gdy:
gdy:
- Zwiększa się spożycie cholesterolu
- Zwiększa się spożycie cholesterolu
Funkcje HDL
Funkcje HDL
Działanie ochronne przeciwmiażdżycowe
Działanie ochronne przeciwmiażdżycowe
Transport cholesterolu do wątroby
Transport cholesterolu do wątroby
Zawiera lecytynę – rozpuszcza cholesterol ze ścian
Zawiera lecytynę – rozpuszcza cholesterol ze ścian
tętnic
tętnic
Przyczyny niskiego stężenia HDL (dobry cholesterol):
Przyczyny niskiego stężenia HDL (dobry cholesterol):
-
Zwiększone stężenie trójglicerydów w surowicy
Zwiększone stężenie trójglicerydów w surowicy
krwi (150 – 200 mg/dl)
krwi (150 – 200 mg/dl)
-
Nadwaga i otyłość
Nadwaga i otyłość
-
Mała aktywność fizyczna
Mała aktywność fizyczna
-
Palenie tytoniu
Palenie tytoniu
-
Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2
-
Bardzo duże spożycie węglowodanów
Bardzo duże spożycie węglowodanów
-
Czynniki genetyczne
Czynniki genetyczne
Normy poziomu
Normy poziomu
cholesterolu w surowicy
cholesterolu w surowicy
krwi
krwi
Cholesterol całkowity < 200mg%
Cholesterol całkowity < 200mg%
(mg/dl)
(mg/dl)
- HDL >35mg% (mg/dl)
- HDL >35mg% (mg/dl)
- LDL <135mg% (mg/dl)
- LDL <135mg% (mg/dl)
Stosunek LDL do HDL nie powinien
Stosunek LDL do HDL nie powinien
być większy niż 4
być większy niż 4
Optimum:
Optimum:
- HDL u kobiet > 40mg/dl
- HDL u kobiet > 40mg/dl
- HDL u mężczyzn >35mg/dl
- HDL u mężczyzn >35mg/dl
Nadmiar cholesterolu
Nadmiar cholesterolu
Cholesterol w ilości 200 - 250 mg% -
Cholesterol w ilości 200 - 250 mg% -
nadmiar
nadmiar
łagodny
łagodny
Cholesterol w ilości 250 – 300 mg% -
Cholesterol w ilości 250 – 300 mg% -
nadmiar
nadmiar
umiarkowany
umiarkowany
Cholesterol w ilości >300 mg% -
Cholesterol w ilości >300 mg% -
nadmiar
nadmiar
zagrażający zdrowiu
zagrażający zdrowiu
Oksysterole – powstają w
Oksysterole – powstają w
procesach termicznych
procesach termicznych
oraz w czasie
oraz w czasie
niewłaściwego
niewłaściwego
przechowywania
przechowywania
żywności (temperatura,
żywności (temperatura,
wilgotność, O2, światło).
wilgotność, O2, światło).
Przykłady oksysteroli
Przykłady oksysteroli
Proszek jajeczny
Proszek jajeczny
Masło poddane obróbce termicznej
Masło poddane obróbce termicznej
Mleko skondensowane, mleko i śmietana w
Mleko skondensowane, mleko i śmietana w
proszku
proszku
Obróbka termiczna mięsa
Obróbka termiczna mięsa
TOKSYCZNE DZIAŁANIE OKSYSTEROLI:
TOKSYCZNE DZIAŁANIE OKSYSTEROLI:
-
Inhibitory wzrostu komórek (hamowanie)
Inhibitory wzrostu komórek (hamowanie)
-
Uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych
Uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych
-
Właściwości mutagenne i kancerogenne
Właściwości mutagenne i kancerogenne
-
miażdżycotwórcze
miażdżycotwórcze
Składniki mineralne w
Składniki mineralne w
żywieniu sportowców
żywieniu sportowców
Rola – budulcowa, regulująca (przemianę
Rola – budulcowa, regulująca (przemianę
materii, gospodarkę wodną [Na, Cl, K] i
materii, gospodarkę wodną [Na, Cl, K] i
równowagę kwasowo – zasadową
równowagę kwasowo – zasadową
Pierwiastki po spaleniu pozostają w
Pierwiastki po spaleniu pozostają w
popiele:
popiele:
- makroelementy (90% wszystkich
- makroelementy (90% wszystkich
składników mineralnych w organizmie
składników mineralnych w organizmie
człowieka [Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S]
człowieka [Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S]
- mikroelementy (śladowe ilości) – fluor,
- mikroelementy (śladowe ilości) – fluor,
żelazo, miedź, kobalt, mangan, cynk, jod
żelazo, miedź, kobalt, mangan, cynk, jod
Funkcja składników
Funkcja składników
mineralnych
mineralnych
Odpowiedzialne za budowę zębów i
Odpowiedzialne za budowę zębów i
kości – Ca, P
kości – Ca, P
Odpowiedzialne za tempo regulacji
Odpowiedzialne za tempo regulacji
metabolizmu – Mg, Cu, Zn
metabolizmu – Mg, Cu, Zn
Odpowiedzialne za wspomaganie
Odpowiedzialne za wspomaganie
układu immunologicznego – Zn, Fe
układu immunologicznego – Zn, Fe
Zakwaszenie organizmu:
Zakwaszenie organizmu:
- kwas pirogronowy i mlekowy jako
- kwas pirogronowy i mlekowy jako
produkty przemiany materii
produkty przemiany materii
- związki ketonowe
- związki ketonowe
Zasadowica:
Zasadowica:
- przy odwodnieniu
- przy odwodnieniu
- biegunka
- biegunka
- leki
- leki
- choroba
- choroba
Badania określające zasoby
Badania określające zasoby
Fe w organizmie
Fe w organizmie
Pomiar Fe w surowicy
Pomiar Fe w surowicy
Pomiar stężenia ferrytyny (wynik
Pomiar stężenia ferrytyny (wynik
odzwierciedla ilość żelaza
odzwierciedla ilość żelaza
zmagazynowanego w organizmie)
zmagazynowanego w organizmie)
TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)
TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)
Transferyna – białko transportujące żelazo z
Transferyna – białko transportujące żelazo z
jelit do taknek i wytwarzane w zależności od
jelit do taknek i wytwarzane w zależności od
zapotrzebowania na żelazo.
zapotrzebowania na żelazo.
Pozostałe badania określające gospodarkę
Pozostałe badania określające gospodarkę
żelazową (poziom HGB i HCT)
żelazową (poziom HGB i HCT)
Źródła żelaza
Źródła żelaza
Żelazo hemowe – produkty
Żelazo hemowe – produkty
drobiowe, ryby
drobiowe, ryby
Żelazo niehemowe – zielone
Żelazo niehemowe – zielone
warzywa, produkty zbożowe suszone
warzywa, produkty zbożowe suszone
owoce, jaja, orzechy.
owoce, jaja, orzechy.
Witamina C ułatwia wchłanianie
Witamina C ułatwia wchłanianie
żelaza niehemowego.
żelaza niehemowego.