Słów kilka o

żywieniu

młodego piłkarza

Informacje dla trenerów, zawodników

i ich rodziców

Prezentację przygotował

P.Kniat



Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w

sporcie jest równie ważne co sam trening....

brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po

prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną

maszynę najnowocześniejszą i w ogóle

wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do

spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do

niczego. Do takiej maszyny można porównać

organizm, który sportowiec powinien traktować

jak świątynie.



W poniższym opracowaniu postaram się w

prostych słowach opisać zasady zdrowego

żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla

chłopców uprawiających sport.

Patryk Kniat ©

ZASADY ŻYWIENIA



1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI

SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW



Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie

niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i

proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy:



Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona

zawartość składników odżywczych. Są to:



produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki,

makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B,

białka roślinnego i błonnika;



produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam

najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy

B2;



mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o

wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;



tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych

kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;



warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i

składników mineralnych.



A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść

produkty z każdej grupy !

Patryk Kniat ©



2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI

MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE

NIŻ PIECZYWO BIAŁE



Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko

od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.



Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w

składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są

bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie

witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych

kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień

przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość

mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy

wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano

mąkę ciemną razową.



W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza

się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.



Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość

białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i

jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników

mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE -

ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ

MIĘSO



Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i

zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny

do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do

prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru

wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z

własnych kości - następuje wówczas odwapnienie

objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń

jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do

wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik

u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi

dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego

(niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM

BIAŁKA NIŻ MIĘSO



Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i

stałej odnowie organizmu.



Zaliczane do składników budulcowych są jednym z

najbardziej istotnych elementów komórek.



Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej,

jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest

bardziej lekko-strawne, a jego skład

aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania

człowieka



Przyswajalność tego białka przez organizm

człowieka przewyższa białko zwierzęce.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI

WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU,

MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO



Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w

racjonalnym żywieniu.



Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych

kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna

roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników

odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w

regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów

przemiany materii.



Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych

dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ

nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i

to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem

prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.



Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni

potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego

funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia

sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę

wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie

osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw

i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie

człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma

odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie

przez składniki mineralne.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA

TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH



Ograniczenie spożywania tłuszczów

zwierzęcych i produktów obfitujących w

cholesterol jest nieodzownym warunkiem

profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału

serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone

kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie

cholesterolu w surowicy i zwiększają

krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze

zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz

niektórym nowotworom.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED

PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA

UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ



Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników

odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z

żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość

cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie

w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez

ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie

napoje itp.) można bardzo szybko utyć.



Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju

próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla

rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze

spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może

prowadzić do niedoborów żywieniowych.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



8. MNIEJ SOLI



Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia

bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym

źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami

tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową

gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu

ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w

żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia.



Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż

potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól

kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast

przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia

nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja

Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie,

co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok.

60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i

przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów

przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako

naturalny, mineralny składnik żywności.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



IM MNIEJ PRZETWORZONE

JEDZENIE TYM LEPIEJ



tak wiec zachowajmy kolejność :

surowe-> gotowane -> grillowane->

smażone

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



10.

PRZED MECZEM NIE JEMY

DUŻO



ostatni posiłek jedz około 2h przed

meczem (rozgrzewką przed

meczem)/treningiem - pół godziny

przed meczem zjedz banana

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk
Kniat ©



11.

NIE JEMY PRZED SNEM



żołądek chce iść spać, nie męcz go

wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę

przed snem

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



12.

UŻYWAJ MARGARYNY

ZAMIAST MASŁA

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



13.

PIJEMY DUŻO WODY



Po meczu lub treningu

ZAWSZE

wypijamy szklankę wody z Mg,

oprócz tego po meczu lub treningu

wypijamy min. 1 litr wody

niegazowanej

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



Dla sportowców przyjęto podział

produktów spożywczych na 12 grup.

Dzięki takiemu podziałowi można

zaplanować wyżywienie

zapewniające odpowiednie proporcje

pomiędzy produktami spożywczymi.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE



⇒

pieczywo mieszane

⇒ mąka

⇒ kasze

⇒ makarony



Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich

wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni

razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu.

Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka

roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak

siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych

mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne

maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych

źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E,

niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 %

Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym

produktem tej grupy jest mąka.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE



⇒

mleko

⇒ twaróg

⇒ sery



Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej

również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty

mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka,

twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera

twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka

jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2%

tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu.

Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod,

oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B -

zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,

szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie

ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg

%, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



III grupa – JAJA



Jaja są źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest

lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku -

do 10 %. Węglowodany występują w bardzo

małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej

ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są

produktem zakwaszającym) oraz dużo

różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza

żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się

dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i

K. W jajach nie występuje witamina C .

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE



⇒

mięso

⇒ wędliny

⇒ ryby



Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany

właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości

występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również

źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje

tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach

przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest

wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego

drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe

są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości

białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba

w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu.

Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo

wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym

źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru

oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie)

wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają

niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %.

Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



V grupa – PRODUKTY MLECZNE



⇒

masło

⇒ śmietana



W maśle występują tylko śladowe ilości białka i

węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83

- 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości

występują również niektóre nienasycone kwasy

tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła

znajdują się witaminy A i D, a także karoteny.

Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 -

340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny.

Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A

i D. Występują w niej ślady białka

i węglowodanów

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VI grupa – INNE TŁUSZCZE



⇒

margaryna

⇒ smalec

⇒ olej

⇒ tłuszcz drobiu



Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i

zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera

mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy,

rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże

ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera

również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to

słonina, smalec, sadło i boczek

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VII grupa – ZIEMNIAKI



⇒

ziemniaki



Ziemniaki są głównym źródłem

węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około

20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz

wiele cennych składników mineralnych -

przede wszystkim potas (dlatego mają

właściwości odkwaszające) a także wapń,

fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo.

Ziemniaki zawierają też witaminę C.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C



⇒

warzywa kapustne

⇒ brukselka

⇒ kalafior

⇒ pomidory świeże

⇒ owoce jagodowe

⇒ agrest

⇒ porzeczki

⇒ jagody

⇒ truskawki

⇒ poziomki

⇒ pomarańcze

⇒ cytryny

⇒ owoce róży



Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają

odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo

witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %.

Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników

mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory

zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym

źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe:

czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki

66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody -

14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również

owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.

Patryk Kniat ©



IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN



⇒

sałata, szpinak

⇒ dynia

⇒ marchew

⇒ koncentrat pomidorowy

⇒ brzoskwinie

⇒ morele

⇒ arbuz

⇒ banany

⇒ zielony groszek

⇒ pietruszka nać

⇒ koperek

⇒ szczypiorek



Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak,

oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje

właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest

bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera

również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek,

dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również

świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również

bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele,

brzoskwinie, awokado, oliwki

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA



⇒

ogórki

⇒ pory

⇒ buraki

⇒ brukiew

⇒ selery

⇒ cebula

⇒ pietruszka - korzeń

⇒ rzodkiewka

⇒ jabłka

⇒ gruszki

⇒ wiśnie

⇒ czereśnie

⇒ winogrona



Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i

związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ

można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość

witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE



⇒

fasola

⇒ groch

⇒ soja

⇒ soczewica

⇒ bób



Uważane są za źródło węglowodanów

ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %.

Zawierają także dużo białka roślinnego,

związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo

oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości

witaminy C.

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE



⇒

cukier

⇒ dżemy

⇒ marmolady

⇒ miód

⇒ czekolada

⇒ cukierki

⇒ ciastka

⇒ budynie,

⇒ kremy



Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem

węglowodanów

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



Białko 12-15 %



Tłuszcze nie więcej niż 30 %



Węglowodany nie mniej niż 55 %

Proporcje w dziennej racji

żywieniowej

Patryk Kniat ©

Przykładowe menu

dzień z zajęciami szkolnymi i

treningiem

w dniu meczu

dzień wolny

śniadanie

1.musli z jogurtem + jabłko
2.kanapka z chlebu razowego, szynka z

indyka, pomidor

3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony,

banan

1.musli z mlekiem + banan
2.chleb razowy , szynka z kurczaka,

twaróg, pomidor

3.chleb razowy, miód, krem

czekoladowy, banan

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

śniad

anie

1.kanapki z pieczywa razowego, szynka

z drobiu, ser żółty, pomidor,
baton musli

2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego

z szynką drobiową, jogurt,
jabłko

1. pieczywo pełnoziarniste, chleb

ryżowy ( taki w okrągłych
kawałkach ) , dżem , miód,
banan

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

obiad

1.ryba z kukurydzą i zielonym

groszkiem ( patrz przepisy )

2.kopytka ze słonecznikiem

( patrz przepisy )

3.surówka z włoskiej kapusty z

pomarańczą i orzechami
( patrz przepisy )
4.botwinka

5. indyk z warzywami ( patrz

przepisy )

pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż,

sałatka wielowarzywna z oliwą z
oliwek na podwieczorek np.
banan z czekoladą lub
rozduszony banan z makaronem
na zimno, z cukrem .

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

kolacja

makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką

warzywną, pieczywo
pełnoziarniste z szynką drobiową,
twaróg

po meczu : chleb ryżowy , sałatka z

tuńczyka, pieczywo
pełnoziarniste, sałatka ze
świeżych warzyw, sałatka
owocowa, szklanka wody z Mg!

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

Patryk Kniat ©

Zrób to sam



Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem



Składniki:

4 filety z ryby

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka mąki

sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki

2 łyżki oliwy

1 cebula

2 łyżki oliwy

4 pomidory

1 puszki kukurydzy

1 puszki groszku zielonego

2 ząbki czosnku

2 łyżki sosu sojowego

1 szkl. Rosołu



Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką,

obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory

sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać

rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę,

groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około 10 - 15

minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami.

Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz

witaminy A i C

Patryk Kniat ©



Kopytka ze słonecznikiem



Składniki:

80 dkg ziemniaków

4 łyżki stołowe ziaren słonecznika

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

4 dkg masła

4 jajka

1 łyżka posiekanej pietruszki



Przygotowanie : Ziemniaki ugotować w mundurkach,

przecisnąć przez praskę do puree. Jedną łyżkę

słonecznika zrumienić na patelni resztę zemleć w

młynku. Do masy ziemniaczanej dodać wszystkie

produkty i uformować kluski. Gotować we wrzącej

wodzie około 3 - 4 minut, po ugotowaniu przepłukać

wodą. Podawać z masłem, sosem pomidorowym lub

grzybowym, albo jako dodatek np. do gulaszu.

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



Botwina



Składniki:

40 dkg botwiny (2 pęczki młodych buraczków z liśćmi)

20 dkg cielęciny z kością

25 dkr włoszczyzny

1/2 szkl śmietany

1 łyżka mąki

1 szkl (około) kwasu burakowego

2 jajka

1 łyżka siekanej zieleniny (koperek szczypiorek, pietruszka)

ocet lub kwasek cytrynowy, sól, cukier



Przygotowanie:Z mięsa i włoszczyzny ugotować wywar. Botwinę

dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, pokrajać w paski, ugotować

w niewielkiej ilości lekko zakwaszonej wody pod przykryciem.

Wywar podprawić mąką i śmietaną, dodać kwas buraczany,

połączyć z ugotowaną botwiną, doprawić do smaku solą, cukrem,

octem lub kwaskiem, wsypać zieleninę. Podawać z jajkiem

ugotowanym na twardo.



Potrawa jest źródłem: beta-karotenu, witaminy A i potasu

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



indyk z warzywami



Składniki:

indyk , kus kus, marchew,

pietruszka, seler, kukurydza, fasolka

szparagowa, bulion drobiowy, sos sojowy



Przygotowanie : Mięso pokroić w kostkę ,

podsmażyć. Warzywa rozdrobnić, dodać do

indyka, zalać bulionem i dusić aż będzie

miękkie . Pod koniec połączyć z

ugotowanym kuskusem.



Potrawa jest źródłem: potasu, witamin z

grupy B, błonnika

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



Surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i

orzechami



Składniki:



Przygotowanie:

30 dag kapusty włoskiej

1 pomarańcza

2 łyżki posiekanych orzechów

2 łyżki oleju sałatkowego

sól, cukier, sok z cytryny



Przygotowanie : kapustę drobno zszatkować.

Pomarańczę obrać i pokroić w kostkę. Z oleju i

przypraw sporządzić sos. Kapustę, pomarańczę i

orzechy połączyć z sosem i dobrze wymieszać.



Potrawa jest źródłem: potasu, magnezu, NNKT, oraz

witaminy C i E

Zrób to sam

Patryk Kniat ©

ŻRODŁA PREZENTACJI :



Healt Promotion Agency



Virtual Trener



Doświadczenia własne

Document Outline

Slide 1
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Slide 5
Slide 6
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Slide 11
Slide 12
Slide 13
Slide 14
Slide 15
Slide 16
Slide 17
Slide 18
Slide 19
Slide 20
Slide 21
Slide 22
Slide 23
Slide 24
Slide 25
Slide 26
Slide 27
Slide 28
Slide 29
Slide 30
Slide 31
Slide 32
Slide 33
Slide 34
Slide 35
Slide 36
Slide 37

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
ŻYWIENIE A CHOROBY 4b
9 Zastosowanie norm żywienia i wyżywienia w pracy dietetyka
żywienie osób w podeszłym wieku
Wykład 1, WPŁYW ŻYWIENIA NA ZDROWIE W RÓŻNYCH ETAPACH ŻYCIA CZŁOWIEKA
5 żywienie kobiet ciÄ™ĹĽarnych
Żywienie a choroby
Żywienie dojelitowe prezentacja
IV lek leczenie wspomagające w onkologii Żywienie
Żywienie sztuczne niem St
Rola witamin w żywieniu ryb
Żywienie kliniczne I
Sposób żywienia kobiet przed i w ciąży2005
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA KOBIET KARMIĄCYCH

więcej podobnych podstron

Zywienie zawodników

Document Outline