Współczesne problemy

Współczesne problemy

żywienia

żywienia

Prof. dr hab. Tadeusz P.

Prof. dr hab. Tadeusz P.

Żarski

Żarski

Niezbędne składniki

Niezbędne składniki

pokarmowe

pokarmowe

• Źródłem energii dla żywego organizmu są

pokarmy. Z nich człowiek musi otrzymywać w

odpowiednich ilościach i proporcjach niezbędne

składniki, które ogólnie można podzielić na:

• białka (syntetyzowane we wszystkich komórkach

ustroju zwłaszcza w wątrobie, trzustce, jelitach),

• tłuszcze (spalane w wątrobie, a odkładane w

tkance tłuszczowej: zwłaszcza pod skórą i w

okolicach brzucha),

• węglowodany, czyli cukry (spalane w mięśniach),
• składniki mineralne,
• witaminy,

Potrzeby energetyczne

organizmu

• Potrzeby energetyczne organizmu pokrywane

są przez przemiany węglowodanów,
tłuszczów i białek. Procentowy udział tych
składników w pokrywaniu zapotrzebowania
energetycznego osób aktywnych fizycznie
powinien wynosić 10-15% dla białek, 20-30%
dla tłuszczów i 55-65 % dla węglowodanów,
powinien więc być zbliżony do wartości
przewidywanych dla ogółu ludności.

Rola składników pokarmowych

• Składniki pokarmowe pełnią

następujące funkcje:

• strukturalne: białka, sole mineralne

(fosfor i wapń),

• energetyczne: białka, węglowodany

proste i złożone,

• regulujące: sole mineralne, witaminy

rozpuszczalne w wodzie (grupa B,C) i

w tłuszczach (A,D,E,K).

Białka

• Piąta część masy ciała człowieka to białka. Biorą

one udział w utrzymaniu równowagi wodnej

organizmu. Ich syntetyzowanie jest potrzebne do

tworzenia przeciwciał zwalczających infekcje

bakteryjne. Białko jest podstawowym budulcem

komórek (cytoplazmy), enzymów, hormonów i

hemoglobiny. Człowiek potrzebuje przeciętnie 0,5

g białka /kg masy ciała. W stanach zagrożenia,

przy wykonywaniu ciężkiej pracy fizycznej, w

stanach

chorobowych

i

niewłaściwym

mikroklimacie, zapotrzebowanie na białko wzrasta

Węglowodany

• Optymalnym źródłem węglowodanowym podczas pracy

wytrzymałościowej są roztwory monosacharydów (glukoza),

disacharydów (sacharoza, maltoza), polimerów

(maltozodekstryny) oraz rozpuszczalnej skrobi.

Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu powinny być

odbudowane. Synteza glikogenu następuje szybko w

pierwszych godzinach po treningu, po czym szybkość syntezy

stopniowo się obniża. Przy diecie bogatej w węglowodany

całkowita resynteza zapasów glikogenu trwa 1 do 2 dni

• Podczas wysiłków fizycznych cechujących się wysokimi

wydatkami energetycznymi (np. wielodniowe wyścigi

kolarskie) zapotrzebowanie na węglowodany może

przekraczać wówczas 12 g/ kg m.c. Należy w czasie zawodów

uzupełniać straty węglowodanowe płynnymi odżywkami

wysoko węglowodanowymi, a w okresie odpoczynków

spożywać posiłki z zawartością składników o wysokim

indeksie glikemicznym np. ziemniaki, ryż czy kukurydzę

.

Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem

Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem

energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz

energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz

niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT).

niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT).

• Głównym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego. Kwas

linolowy występuje w większych ilościach w olejach jadalnych, np.

w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, w nieco

mniejszych ilościach w rzepakowym bezerukowym. Dobrym

źródłem NNKT z rodziny n-3 są tłuszcze ryb morskich EPA i DHA.

Zaleca się dwa razy w tygodniu spożywać ryby morskie.

•

Tłuszczu nie można jednak całkowicie wyrugować z pożywienia,

gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych

związanych z niedoborem NNKT, a także upośledzenie wchłaniania

witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

• Za minimalną granicę spożycia tłuszczów przez dorosłego

człowieka przyjmuje się ok. l5% energii dziennej racji pokarmowej.

Należy uwzględnić odpowiednią ilość NNKT, wynoszącą nie mniej

niż 3% energii dziennej racji pokarmowej, najlepiej jednak 6%, co

daje zalecaną obecnie wartość optymalną.

• Tłuszcz całkowity obejmuje tłuszcz zawarty w produktach, czyli tzw.

niewidoczny oraz tłuszcz dodany w postaci np. masła, oleju, smalcu

itp., określany mianem tłuszczu widocznego.

Tłuszcze

• Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) są

uważane za alternatywne źródła energii służące

do poprawy wydolności w długotrwałych

wysiłkach. Podawanie ich w pożywieniu zaleca się

również sportowcom siłowym i kulturystom.

Związki te o niskiej temperaturze topnienia,

lekkostrawne, szybko wchłaniają się bezpośrednio

do krwi z pominięciem układu chłonnego, są

transportowane do mitochondriów bez udziału

karnityny. Ulegają szybko procesom

oksydacyjnym i oszczędzają zapasy glikogenu w

organizmie.

Tłuszcze

• W dyscyplinach wytrzymałościowych niektóre programy

żywieniowe uwzględniają dodatek do diety trójglicerydów

o średniej długości łańcucha. Tego rodzaju postępowanie

może

dotyczyć

tylko

krótkotrwałych

okresów

intensywnych treningów i zawodów, po których należy

przywrócić normalną podaż tłuszczów z zachowaniem

odpowiedniej

proporcji

kwasów

tłuszczowych

wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych.

• Nadmierne

ogólne

spożycie

tłuszczu,

zwłaszcza

zawierającego

duże

ilości

kwasów

tłuszczowych

nasyconych

oraz

izomerów

trans

prowadzi

do

przyspieszenia

rozwoju

miażdżycy,

sprzyja

także

rozwojowi otyłości oraz nowotworów. Związane jest z nim

także spożycie cholesterolu, którego ilość w dziennej

cholesterolu, którego ilość w dziennej

racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300

racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300

mg/osobę.

mg/osobę.

Składniki mineralne

W zależności od ilości niezbędnej do prawidłowego

funkcjonowania organizmu składniki mineralne dzielą

się na:

• makroelementy (wapń, fosfor, potas, sód,

chlor, magnez, siarka),

• mikroelementy (żelazo, cynk, mangan,

miedź, jod, kobalt, selen),

• ultraelementy (bor, chrom, fluor, molibden,

krzem, ołów, kadm, wanad, nikiel, arsen,
rubid, lit)

Rola ultraelementów, polegająca przede wszystkim na
aktywacji procesów metabolicznych, nie została do dziś
w pełni poznana.
Wiadomym jest, że jeśli pierwiastki te przedostaną się do
organizmu w większych ilościach, to działają silnie
toksycznie
Jedynie doświadczenia z użyciem chromu wskazują na
istotne
znaczenie tego składnika mineralnego w żywieniu ludzi

Wapń

Znajdujący się w organizmie wapń jest

podstawowym składnikiem budulcowym
kości oraz uzębienia. Wapń bierze udział w:

• tworzeniu tkanki kostnej,

• procesach

przewodnictwa

impulsów

nerwowych oraz przepuszczalności błon
komórkowych

,

• przemianach związków azotowych,

• procesach związanych z krzepnięciem krwi,

• pracy mięśni szkieletowych

.

Fosfor

Miejscem występowania fosforu w organizmie jest tkanka

kostna (zawiera około 90 proc. całego fosforu), a także kwasy

nukleinowe, związki wysokoenergetyczne, fosfolipidy oraz inne

związki uczestniczące w procesach przemian biochemicznych

Fizjologiczna rola fosforu jest wieloraka:

• bierze on udział w tworzeniu tkanki kostnej,

• uczestniczy w przemianach kwasów

nukleinowych

,

•

w przemianach energetycznych,

• w transporcie metabolitów przez błony

komórkowe

•

w utrzymaniu równowagi kwasowo-

zasadowej

Potas

Jest składnikiem mineralnym, który wspólnie

z sodem i chlorem bierze udział w regulacji

ciśnienia

osmotycznego,

w

utrzymaniu

równowagi

kwasowo-zasadowej,

w

transporcie składników odżywczych, tlenu i

dwutlenku węgla oraz regulacji krążenia

wody w organizmie. Potas jest ważnym

minerałem odpowiedzialnym za pobudzenie

nerwów i komórek mięśniowych..

Sód i chlor

Sód i chlor uczestniczą w regulacji ciśnienia

osmotycznego płynów ustrojowych. Sód

odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów

nerwowych i absorpcji składników

pokarmowych z jelita.

Magnez

• W tkance kostnej zawarte jest około

70 proc. całego magnezu

zgromadzonego w ciele.

• Magnez

jest

kofaktorem

wielu

reakcji

enzymatycznych,

bierze

udział

w

regulacji

procesów

dotyczących

fosforylacji

w

komórkach

i

podziałów

komórkowych,

reguluje

przepływ

wapnia

do

komórek

mięśnia

sercowego oraz pełni istotną rolę w

procesie wytwarzania witaminy D w

organizmie.

Siarka

•

W organizmie siarka występuje w
aminokwasach

siarkowych

(metionina, cystyna i cysteina)
oraz

w

innych

składnikach

zawierających siarkę, jak np.
tauryna, glutation, insulina.

• Z reguły nie spotyka się deficytu

siarki

Żelazo ferrum, Fe

• Żelazo to składnik ferroprotein. Wchodzi w skład

hemoglobiny, mioglobiny, cytochromów, katalaz i
peroksydaz. 70% znajduje się w hemoglobinie

.

• Hemoglobina jest chromoproteidem zbudowanym w 94%

z części białkowej – globiny i w 6% z grupy prostetycznej –
hemu, stanowi składnik krwinek czerwonych, nieodzowny
czynnik oddechowy, przenośnik tlenu z płuc do tkanek.
Wzór strukturalny hemoglobiny przedstawia się
następująco:

Żelazo – ferrum, Fe

• Wchłanianie żelaza zależy od wartościowości, stopnia

kwasowości treści żołądkowej i od stanu zasobów żelaza w

organizmie. We wchłanianiu żelaza istotną rolę odgrywa błona

śluzowa jelit, w szczególności dwunastnicy. Organizm

przyswaja jedynie żelazo dwuwartościowe, w formie

zjonizowanej. W komórkach nabłonka jelit żelazo

dwuwartościowe utlenia się do żelaza trójwartościowego i

łączy z białkiem – ferrytyną, tworząc transferynę . Transferyna

jest przenośnikiem żelaza. Większość żelaza

transportowanego przechodzi z osocza do szpiku kostnego,

mniejsze ilości do innych tkanek, głownie wątroby, śledziony i

nerek.

• W tkankach występuje zarówno żelazo tkankowe jak i

zapasowe. Na żelazo tkankowe składa się głownie żelazo

mioglobiny oraz żelazo wchodzące w skład enzymów

oddechowych. Żelazo zapasowe to przede wszystkim

ferytyna . Ferytyna składa się z części białkowej – apoferytyny

i z żelaza trójwartościowego.

• Zatem możemy wyróżnić żelazo funkcyjne (żelazo

hemoglobiny, enzymów oddechowych, mioglobiny), żelazo

zapasowe i żelazo transportowane.

Miedź

Miedź jest kofaktorem (aktywatorem Cu2+)

wielu enzymów, które ułatwiają następujące

procesy:

• tworzenie melaniny, pigmentu warunkującego

kolor skóry i włosów,

• tworzenie białek fibrylarnych: kolagen i

elastyna,

• reakcje chemiczne dyzmutazy nadlenkowej –

enzymu, który chroni przed wolnymi rodnikami,

• stymuluje funkcjonowanie cytochromów:

oksydazy cytochromowej i oksydazy

askorbinowej enzymów odpowiedzialnych za

transport tlenu w mięśniach i innych tkankach,

• transmisje impulsów nerwowych w mózgu jako

składnik mieliny

Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność

organizmu na infekcje i choroby.

Cynk

Cynk jest jednym z mikroelementów Jest

obecny w centrach aktywnych około 200

enzymów

uczestniczących

w

różnych

procesach,

w

tym

w

przemianach

metabolicznych.

W związku z tym ma wpływ na wszystkie

podstawowe procesy życiowe

.

Bierze udział między innymi w mineralizacji

kości, gojeniu się ran, wpływa na pracę

systemu

odpornościowego,

prawidłowe

wydzielanie się insuliny przez trzustkę i

stężenie witaminy A oraz cholesterolu.

Ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi i rytmu

serca. Cynk zwiększa produkcję plemników

.

Warunkuje funkcjonowanie zmysłów: smaku,

węchu i wzroku

Cynk

• Niedobór cynku powoduje niedokrwistość,

spowolnienie tempa wzrostu, wady

wrodzone, złe gojenie się ran, łuszczyco

podobne zmiany skórne ( parakeratoza),

zapalenia skóry i utratę owłosienia, złą

tolerancję glukozy, biegunki,

utrata apetytu.

• Mogą również wystąpić: ślepota

zmierzchowa, zmniejszenie odporności,

zaburzenia w grasicy i węzłach chłonnych,

zaburzenia smaku i węchu (ocenia się, że

przyczyną ok. 25% objawów zaburzeń smaku

i węchu jest niedobór cynku). Może sprzyjać

miażdżycy tętnic, ponieważ zmniejsza

odporność komórek

na uszkodzenia.

Jod

•

Jod jest niezbędny dla prawidłowego działania

tarczycy.

Jod

wpływa

na

tarczycę

będąc

składnikiem produkowanych przez nią hormonów:

tyroksyny i trójjodotyroniny, które regulują

przemiany energetyczne, wzrost, rozmnażanie,

syntezę białek, rozwój i pracę mózgu oraz układu

nerwowego.

•

Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i

zębów

.

•

Niedobór jodu prowadzi do niedoczynności

tarczycy i powstania na szyi wola endemicznego

•

Stany niedoboru jodu w okresie ciąży mogą

prowadzić do niedorozwoju płodu, zarówno

fizycznego jak i umysłowego, zwanego
kretynizmem

.

Selen

Selen jest aktywatorem m.in: peroksydazy

glutationowej ( GSHPx) oraz dejodazy

 

W swojej funkcji jest podobny jest do

witaminy E. Brak lub niedobór
powoduje-

choroby

mięśni,

zaburzenia rozrodu osłabienie systemu
immunologicznego, nekrozę wątroby
(

hepatosis

diaetetica).

Kobalt

Wchodzi w skład witaminy B 12

.

Niedobór może powodować: anemie, zmniejszenie

apetytu, chudnięcie), poronienia, biegunki.

Witaminy

• Witaminy to związki organiczne, które

nie są źródłem energii ani
strukturalnymi składnikami tkanek, są
jednak niezbędne do zachowania
zdrowia oraz normalnego przebiegu
procesów metabolicznych

• Witaminy dzielimy na :
• rozpuszczalne w wodzie ( grupa B i C )
• rozpuszczalne w tłuszczach( ADEK)

Witamina B

Witamina B

1

1

( tiamina)

•

Najbogatszym źródłem

Najbogatszym źródłem

witaminy B

1

produkty

zbożowe, mięso i wędliny

•

Jest koenzymem w enzymach biorących

Jest koenzymem w enzymach biorących

udział w przemianie węglowodanów, odgrywa

udział w przemianie węglowodanów, odgrywa

też rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych

też rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych

• Niedobór

wywołuje chorobę beri-beri z

charakterystycznymi zmianami w układzie

nerwowym ( zapalenie wielonerwowe) i sercowo-

naczyniowym

•

Przyczyny niedoboru

Przyczyny niedoboru

: braki w pożywieniu

( mąka, łuskany ryż), alkoholizm, spożywanie w

dużej ilości ryb surowych (tiaminaza)

•

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie

: 0,2-0,4 mg/ 1000kcal

Witamina B

Witamina B

2

2

( ryboflawina

( ryboflawina

)

)

• Główne

źródło

:

mleko,

nabiał,

przetwory

zbożowe, drożdże, skiełkowane ziarno

•

Wchodzi w skład enzymów które biorą udział

Wchodzi w skład enzymów które biorą udział

w przemianach redox w przemianach białek,

w przemianach redox w przemianach białek,

węglowodanów i tłuszczów oraz wytwarzaniu

węglowodanów i tłuszczów oraz wytwarzaniu

energii w łańcuchu oddechowym

energii w łańcuchu oddechowym

• Niedobór

kosmopolityczny, u alkoholików, kobiet

w ciąży, dzieci i młodzieży oraz diabetyków.

• Objawy:

łuszczenie skóry, pękanie warg, zapalenie

języka, zmiany w oku i OUN, niedokrwistość

• Zapotrzebowanie

: 0.8- 2,6 mg / osobę/ dzień

lub 0,6 mg/1000kcal

Witamina PP ( niacyna)

Witamina PP ( niacyna)

Żródło

: drożdże, otręby, mięso, mleko i jaja

produkty zawierające tryptofan, z którego
organizm syntetyzuje niacynę

Niezbędna do funkcjonowania OUN oraz

syntezy hormonów płciowych, tyroksyny,
insuliny

Niedobór

Niedobór

: pelagra( DDD dermatitiis, dementia,

diarohoe ), zmiany na języku. Szczególnie w
rejoach, gdzie głównym zbożem jest
kukurydza

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie

: 18-24 mg/osobę/dzień

Witamina B

Witamina B

6

6

(pirydoksyna)

(pirydoksyna)

•

Występuje

Występuje

w umiarkowanych ilościach w mięsie,

wątrobie i rybach oraz w roślinach strączkowych.

Łatwo ulega dezaktywacji w czasie obróbki

termicznej i mrożenia (50-70%)

•

Rola fizjologiczna

Rola fizjologiczna

: liczny udział w budowie wielu

enzymów, przemiana aminokwasów,

neurotransmiterów w syntezie niacyny z tryptofanu

•

Niedobór:

Niedobór:

niskie spożycie, stosowanie leków,

alkoholizm, wady metaboliczne

•

Objawy:

Objawy:

zmiany w OUN, niedokrwistość, drgawki i

konwulsje

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

1-2,9 mg/osobę/dzień,

1-2,9 mg/osobę/dzień,

szczególnie przy dietach wysokobiałkowych

szczególnie przy dietach wysokobiałkowych

Kwas foliowy

• Występowanie

: wszystkie produkty

żywnościowe ( wątroba, ciemnozielone

warzywa, drożdże, jaja.

• Rola:

synteza kwasów nukleinowych,

aminokwasów, puryn, Niezbędny do funkcji

krwiotwórczych i nerwów

• Niedobór:

niedokrwistość, podatność na

nowotworzenie , choroba trzewna, wady

wrodzone u noworodków, poronienia, często

jako wynik stosowania diet odchudzających,

alkoholizm , palenie papierosów

• Zapotrzebowanie:

200- 530 mcg/osobę/dzień

Witamina B

Witamina B

12

12

• Czynnik białka zwierzęcego- wątroba,

nerki, ryby, jaja, nie występuje w

roślinach

•

Rola:

Rola:

krwiotworzenie, synteza białek,

osłonek nerwów

•

Niedobór:

Niedobór:

niedokrwistość

megaloblastyczna, uszkodzenie układu

nerwowego. Duże ryzyko u wegetarian,

po resekcji żołądka z uwagi na brak

czynnika Castlea

Witamina B

Witamina B

5

5

(kwas

(kwas

pantotenowy)

pantotenowy)

•

Źródło:

Źródło:

we wszystkich produktach

spożywczych a szczególnie, drożdże,
mięso, zielone warzywa liściaste. Ulega
unieczynnieniu pod wpływem ciepła do
80%

•

Rola:

Rola:

udział w reakcjach energetycznych

w syntezie steroli, acetylocholiny,
fosfolipidów i przeciwciał

•

Niedobór

Niedobór

:objawy pieczenia i palenia stóp,

zmęczenie, zaburzenia snu

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

4-7 mg/osobę/dzień

Witamina H (biotyna)

Witamina H (biotyna)

•

Źródło:

Źródło:

mleko, warzywa, wątroba, grzyby

•

Rola:

Rola:

Koenzym w enzymach

glukoneogenezie i syntezie kwasów
tłuszczowych

•

Niedobór:

Niedobór:

znużenie, spadek apetytu,

łuszczenie się skory, hipecholesterolemia

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

30-100

µg/osobę/dzień

Witamina C ( kwas

Witamina C ( kwas

askorbinowy)

askorbinowy)

•

Źródło:

Źródło:

Surowe warzywa i owoce ( dzika

róża, owoce cytrusowe , kapustne)

•

Niedobór:

Niedobór:

udział w syntezie hormonów,

i transmiterów, wzmaga procesy
detoksykacji i obrony organizmu, jest
antyoksydantem. Stan głębokiego
niedoboru to szkorbut, krwawe wylewy,
niedokrwistość itp..

•

Dawkowanie

Dawkowanie

30- 100mg/osobę/dzień

30- 100mg/osobę/dzień

Witamina A

Witamina A

•

Występowanie:

Występowanie:

w świecie zwierzęcym ( retinol) i

roślinnym ( karoteny). Podstawowe źródło

to:produkty mleczarskie, jaja, wątroba, ryby, tran

•

Rola:

Rola:

funkcje

somatyczne ( wzrost, rozwój tkanki

nabłonkowej i kostnej. Reprodukcja:

spermatogeneza, rozwój łożyska i płodu. Proces

widzenia; chemiczny proces aktywacji widzenia

•

Niedobór:

Niedobór:

nieprawidłowe rogowacenie

nabłonków , kseroftalmia, ślepota zmierzchowa

•

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza

: osłabienie, zahamowanie

wzrostu, deformacje kości długich, czaszki i twarzy

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

500- 950 µg

retinolu/osobę/dzień

Witamina D

Witamina D

•

Źródło:

Źródło:

w pokarmach tran, główne

źródło u dorosłych synteza skórna

•

Rola:

Rola:

kontrola gospodarki wapniowo-

fosforowej

•

Niedobór:

Niedobór:

krzywica, osteoporoza

•

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza

: osłabienie, biegunka,

wielomocz, zwapnienia tkanek miękkich

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

5-10 µg/dzień/osobę

• 90% zapewnia synteza skórna

Witamina E (tokoferole)

Witamina E (tokoferole)

•

Źródło;

Źródło;

Występuje w świecie roślinnym i

zwierzęcym. Najbogatsze są tłuszcze

roślinne, produkty zbożowe.

•

Rola:

Rola:

jako naturalny przeciwutleniacz do

detoksykacji wolnych rodników, do

ochrony lipidów , witaminy A

•

Niedobór

Niedobór

: dystrofia mięśniowa, rozpad

erytrocytow

•

Nadmiar:

Nadmiar:

możliwy, lecz występuje rzadko

•

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

10-30

mg/osobę/dzień

Witamina K

Witamina K

(filochinon (K

1

),

menachinon (K

2

)

•

Występowanie:

Występowanie:

zielone warzywa

liściaste, wątroba wołowa, synteza
jelitowa

•

Rola:

Rola:

witamina przeciwkrwotoczna

•

Niedobór

Niedobór

: wydłużenie czasu czasu

krzepnięcia krwi hamuje przejście
protrombiny w trombinę

•

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie

: niskie, dieta

zapewnia pokrycie zapotrzebowania

Dodatki multiwitaminowo-

Dodatki multiwitaminowo-

mineralne

mineralne

• Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości

potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu

i selenu. W ich pożywieniu najczęściej obserwuje się niedobory

żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku. Szczególnie u

trenujących kobiet nierzadko występują braki wymienionych

pierwiastków.

• Sportowcy wyczynowi, spożywający dużą ilość energii w postaci

skoncentrowanych źródeł, ubogich w składniki mineralne,

wymagają dodatkowej suplementacji pożywienia. Jest ona

wskazana również dla sportowców, którzy nie spożywają

pokrywającej ich potrzeb diety, ze względu np: na

przyspieszoną redukcję masy ciała, a także zwiększony

wydatek energetyczny. Dodatkowe przyjmowanie preparatów

mineralno-witaminowych powinno być zbilansowane ze
spożytym pożywieniem

Witaminy

• W żywieniu sportowców witaminy obok białek stanowią

grupę składników pokarmowych wywołujących największą

dyskusję wśród lekarzy i żywieniowców

.

• Z danych piśmiennictwa wynika, że istnieje grupa

zwolenników podawania sportowcom dużych dawek

witamin oraz równie liczna grupa, która zajmuje stanowisko

umiarkowane lub nawet negatywne odnośnie do podawania

dodatkowych ilości witamin w postaci preparatów

farmaceutycznych, albowiem prawidłowo zestawiona racja

pokarmowa powinna zapewnić wystarczającą ilość witamin.

•

Należy przyjąć pogląd, że wydolność psychofizyczna

sportowców spada, gdy dochodzi do zmniejszenia

zawartości witamin w ich pożywieniu.

Witaminy i sport

• Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost

zapotrzebowania na witaminy z grupy B; a także witaminy

antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten

.

• Związane to jest m.in. z koniecznością neutralizacji nadmiernych

ilości powstających wolnych rodników i nadtlenków lipidowych.

• Osobom uprawiającym tylko umiarkowany wysiłek fizyczny zaleca

się zwiększenie spożycia witamin antyoksydacyjnych jako czynnika

przeciwdziałającego przedwczesnemu rozwojowi miażdżycy a także

procesowi starzenia się.

• Wzmożonego zapotrzebowania sportowców na witaminy nie da się

zawsze pokryć przez spożywanie produktów naturalnych, wskazane

jest więc stosowanie odżywek lub preparatów zawierających

dodatkowe ilości tych cennych składników pożywienia.

Witaminy i sport

• Znaczne zwiększenie podaży witamin ponad optymalne

zapotrzebowanie sportowca nie przyczynia się do

zwiększenia wydolności fizycznej, a często może być

przyczyną nawet gorszych wyników sportowych, co łączy

się z osłabieniem mięśniowym lub nadmiernym

pobudzeniem układu nerwowego, łącznie z ośrodkowym

układem nerwowym, prowadzącym do utraty równowagi

psychicznej sportowca.

• Długotrwałe, tj. wielomiesięczne, a nawet - jak wskazuje

praktyka sportowa -wieloletnie przyjmowanie witamin bez

kontroli lekarza specjalisty doprowadza do rozrzutnej

gospodarki witaminami i zwiększonego zapotrzebowania

organizmu na te składniki pokarmowe. Podawanie

sportowcom witamin w zwiększonych ilościach w okresie

intensywnych treningów przed zawodami oraz podczas

zawodów, a także w okresie odnowy biologicznej, powinno

mieć charakter epizodyczny.

Witaminy i sport

• Jeżeli w naszych warunkach ma miejsce sezonowy

niedobór witamin w pożywieniu, zwłaszcza witaminy

C (zima, wczesna wiosna), należy wówczas podawać

tabletki witaminowe zawierające umiarkowane ilości

witamin, lecz zawsze pod kontrolą lekarza.

• Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi

odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a

przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w

postaci surowej lub soków owocowych, a lepiej

owocowo-warzywnych.

• W ten sposób dostarczamy również soli mineralnych,

szczególnie potasu, a także alkalizujemy organizm

sportowca, co posiada szczególne znaczenie podczas

intensywnych wysiłków fizycznych

Dziękuję za uwagę