KSZTAŁCENIE CECH

MOTORYCZNYCH

SPORTOWCA

MIŁOSZ GRADZIK

ŁUKASZ DĄBROWSKI

MOTORYCZNOŚĆ



Motoryczność aktywność ruchowa
człowieka, która jest warunkowana
dwojakiego rodzaju czynnikami,
jest to zasób możliwości
ruchowych, który obejmuje
zewnętrzne dostrzegalne formy
aktywności ruchowej oraz formy
wewnętrzne organizmu,
uwarunkowania psychiczne

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA
MOTORYCZNOŚĆ



Czynniki biologiczne -budowa
somatyczna, sprawność układu
ruchu i układów



Czynniki psychospołeczne
-wegetatywne

MOTORYCZNOŚĆ ZALEŻNA JEST
OD WIELU CZYNNIKÓW :



strona potencjalna-predyspozycje,



zdolności motoryczne-/kondycyjne/ to siła,
wytrzymałość, zwinność, siłowe,
wytrzymałościowe, zwinnościowe,



zdolności motoryczne niekondycyjne
/koordynacyjne/, to koordynacja i
zwinność /sprawność układu nerwowego/-
zwinnościowe, Szybkość i gibkość, to
otoczka powyższych zdolności
motorycznych, gibkość nie zależy od
zdolności motorycznych

DWIE STRONY MOTORYCZNOŚCI:



Potencjalna- na, którą składają się
predyspozycje i zdolności
motoryczne /siła, szybkość,
wytrzymałość, zwinność,



Efektywna- stanowią ją sprawność
fizyczna i ruchowa



Schemat współzależności cech
motorycznych ( Związek między
zdolnościami motorycznymi)-
Wytrzymałość, zwinność, siła,
szybkość



ORAZ Zdolności motoryczne-
siła, szybkość, prawidłowa technika
:

Cechy motoryczności- siła
mięśni, szybkość,
koordynacja, wytrzymałość
Cechy jakościowe
Motoryczne- przewidywanie
ruchu, harmonia ruchu, rytm
Cechy ilościowe
Motoryczne- Adaptacja do
zmęczenia, siła, wytrzymałość

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE-

KONDYCYJNE

1. SIŁA

SIŁA



Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania
oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania
mu kosztem wysiłku fizycznego, iloczyn
masy i przyspieszenia F=m*a



Siła Absolutna-wartość siły do
rozwinięcia w wybranym Ruchu.



Siła względna-iloraz siły absolutnej do
masy ciała zawodnika



Siła bezwzględna-wartość siły rozwijanej
przez 1 metr przekroju Fizjologicznego
Mięśnia.

SIŁA



Gradient siły-rozwiniecie w
minimalnym czasie maxymalnej
siły



OPORY ZEWNĘTRZNE-siła jest,
szybkość jest ,nie ma się od czego
odbic

Metody kształtowania
siły



statyczna,



dynamiczna-trening-
ciężkoatletyczy,



typu bodybuilding ,



wytrzymałościowo-siłowy,



obwodowy,



mieszana,

Siła



SIŁA IZOTONICZNA-praca
statyczna, zmienia się napięcie,
bez zmiany długości,



SIŁA IZOTOMICZNA- praca
Dynamiczna, nie zmienia się
napięcie ale zmienia się długość,



SIŁA OKSOFONICZNA- zmienia
się długość i napięcie

SKURCZ



skurczenie się mięśnia, tkanki
żywej organizuje się wskutek
ściągnięcia się włókien
Mięśniowych pod wpływem jakiś
bodzców

NAPIĘCIE



-stan naprężenia, stan silnego
Naciągnięcia czegoś elastycznego
Stan napięcia Mięśni Gładkich
Narządów Wewnętrznych Jest
Regulowany przez zmianę
Częstości Impulsów w unerwieniu
Współczulnym i przywspółczulnym
(autonomiczny Układ nerwowy),
zmiana Stopnia Mechanicznego
Rozciągnięcia Narządów i przez
czynności. humoralne

SIŁA



Siła zrywowa – podczas pokonywania oporów nie
osiąga wartości krańcowych przy jednoczesnym
max. przyspieszeniu P < Pmax a = a max



Siła szybka – wysiłek o tym charakterze
występuje podczas pokonywania oporów nie
dochodzących do wartości granicznej, z
przyspieszeniem nie dochodzącym do wartości
granicznej P < P max a < a max



Siła pasywna – to napięcia, w których nie
zachodzi zjawisko rozciągania mięsni



Siła aktywna – to napięcia w których siły
zewnętrzne działają na pracujący miesień
rozciągająco

2.WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez
obniżenia jej wydajności,
Wytrzymałość jest jedną ze zdolności motorycznych

RODZAJE
WYTRZYMAŁOŚCI



Wytrzymałość ogólna- zdolność do
wykonywania pracy dowolnej przez
dłuższy czas angażującej liczne grupy
mięśniowe oraz korzystnie wpływające
na specjalizację sportową



Wytrzymałość specjalna- zdolność
organizmu do efektywnego
wykonywania specyficznego obciążenia
w czasie uwarunkowanym wymogami
danej specjalizacji ruchowej

CZYNNIKI WARUNKUJĄCE
WYTRZYMAŁOŚĆ



Fizjologiczne- pozwalają na realizacje pracy w
dłuższym czasie wykonania, zródła wytwarzania energii,



Somatyczne- wzrost, masa ciała, skład ciała,



Koordynacyje- związane ze stopniem opanowania
techniki ruchowej, wydolność fizyczna,



Psychiczne- to siła woli, motywacja, chęć do osiągnięcia
sukcesu, odporność na stres Czynniki te decydują o
biologicznym potencjale wysiłkowym człowieka
/wydolności fizycznej/



Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem
organizmu, na wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć,
podejście do wysiłku /uwarunkowania psycho-
społeczne/

Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem organizmu, na
wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć, podejście do wysiłku
/uwarunkowania psycho-społeczne/

Podział wytrzymałości według
kryterium czasu trwania pracy



wytrzymałość sprinterska do 15 s,



wytrzymałość szybkościowa 15-50
s,



wytrzymałość krótkiego czasu 50
s-2 m,



wytrzymałość średniego czasu 2-10
m,



wytrzymałość długiego czasu
ponad 10 m

Dobra wytrzymałość



późno do zmęczenia, Wytrzymały
zawodowiec może szybciej
zmęczyć się niż amator

Metody kontroli poziomu
wytrzymałości-( Zawody i sprawdziany)



Test Coopera 12 minut praca z
maksymalną intensywnością w
określonym czasie /Do sprawdzenia
poziomu wytrzymałości najczęściej
jest używany test Coopera i to w wielu
dyscyplinach sportu



Urządzenia sporttester,



Ręczne wyczuwanie pulsu



Metoda tlenowa- maksymalny pobór
tlenu

Podział wytrzymałości według kryterium zmian
fizjologicznych zachodzących w organizmie



TLENOAW /AEROBOWA/

-ogólna -statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna



BEZTLENOWA /ANAEROBOWA

-ogólna-statyczna
-dynamiczna

-lokalna-statyczna
-dynamiczna

Podział wytrzymałości według kryterium
metodycznego /metodykę kształcenia/



METODYCZNE-niespecyficzna-
ogólna



SPECYFICZNE- ukierunkowana



SPECJALNA- startowa- przy
najwyższych obrotach- krótki
dystans

ZDOLNOŚCI
MOTORYCZNE
NIEKONDYCYJNE
KOORDYNACYJNE 

1. KOORDYNACJA

KOORDYNACJA wrodzona, nabyta-ogólna,
-szczegółowa /jednostronne wyćwiczenie.,
wielostronne wyćwiczenie/.

SKŁADNIKI
KOORDYNACJI:



przestrzeń,



czas,



warunki-standardowe



zmienne.

POZIOMY
KOORDYNACJI:



ćwiczenia, w których ważny jest ruch w
przestrzeni /nie ważny jest czas/, oceniana
Dokładność ruchu w przestrzeni i w jak
najkrótszym Czas. (skok w dal), ocenia się
przestrzeń, czas i zmieniające się war. (tyczka,
gry).



Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym
czasie i przestrzeni I poziom oceniany jest ruch w
przestrzeni – dokładność nie czas.II poziom –
oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym
czasie III poziom – oceniana jest dokładność ruchu
w jak najkrótszym czasie i przy zmieniających się
warunkach

2. ZWINNOŚĆ



Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać
zwinnie i w bardzo szybkim czasie Zdolność
szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych,
odpowiednio do nieoczekiwanie powstających
zadań. Jest to zdolność do wykonywania złożonych
ruchów – pod względem koordynacyjnym To
zdolność przestawienia się ściśle skoordynowanych
ruchów na inne. Zwinność- jest cechą, której
struktura ruchowa składa się z 3 głównych
elementów motoryczności ZRĘCZNOŚCI- zręczne
wykonywanie jakiegoś kompleksu ruchowego,
ruchy muszą odznaczać się nienaganną płynnością
i skutecznością, GIBKOŚCI- wymaga ćwiczeń
rozciągających, ćwiczenia gibkościowe nie mogą
być wykonywane jako pierwsze, mięśnie muszą
być uprzednio przygotowane, SZYBKOŚCI

3. SZYBKOŚĆ

Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w
jak najmniejszych odcinkach czasu

Trzy składowe
szybkości:



czas reakcji - od momentu
zadziałania bodźca do
zapoczątkowania ruchu,



przemieszczanie w przestrzeni
całego ciała lub jego części np: cios
czas pojedynczego ruchu - w
boksie,pchnięcie kulą,-
częstotliwość ruchu



ilość ruchów wykonywana w
określonym czasie (dyscypliny
cykliczne)

BARIERA SZYBKOŚCI



Podczas treningu szybkości może dochodzić do
powstawania tzw. "bariery szybkości" czyli stanu w
rozwoju szybkości charakteryzującym się
ustabilizowaniem na pewnym poziomie nie będącym
maksymalnym dla danego zawodnika. Rozróżnia się
dwa sposoby usuwania tej bariery: wygasanie bariery
szybkości (u początkujących) - polega na czasowym
zaprzestaniu treningu z maksymalną intensywnością
ok. 3-4 tygodnie rozbijanie bariery szybkości
(zaawansowani) - stwarza się ułatwione warunki do
przewyższenia osiągniętego do tej pory poziomu
szybkości np. bieg z wiatrem, stosowanie lżejszego
sprzętu itp. Należy pamiętać iż zbyt monotonny
trening powoduje powstawanie bariery

METODY KSZTAŁTOWANIA
SZYBKOŚCI



Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń,
pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich odcinków
biegu lub krótkich serii ćwiczeń z pełnymi seriami wypoczynkowymi



Odmianą metody powtórzeniowej jest metoda z maksymalną
intensywnością ćwiczeń- polega ona na tym, że wysiłek szybkościowy
odbywa się w strefie beztlenowej, czyli występuje krótki czas trwania
wysiłku /6-8 s./ i pełne przerwy wypoczynkowe /przerwy w ruchu/



Submaksymalna kontrolowana prędkość- ćwiczenia wykorzystuje się
w 80-90% swoich możliwości i zwraca się uwagę na technikę
wykonywanego ruchu.



Metoda zmienna- np.20 metrów rozpędzania, 20 metrów gazu, 20
metrów odpoczywania



Metoda handikapowa- polega na zwiększaniu motywacji ćwiczącego
Stosowanie różnych obciążeń- np. bieg z obciążeniem



Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń,
pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich



Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu szybkości-

Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu
szybkości-



ćwiczenia ogólnorozwojowe-
wszechstronnie wpływające na organizm



ćwiczenia ukierunkowane- zbliżone w
charakterze ruchu do konkurencji, którą
się uprawia



ćwiczenia specjalne- środki
treningowe, które rozwijają przynajmniej
2 ze zdolności motorycznych, przy
jednoczesnym zachowaniu struktury
ruchu konkurencji jaką uprawiamy



Ćwiczenia specjalne dla sprintera- przebieżki, bieg z
górki, bieg z wiatrem, skipy, przebieżki sprinterskie, marsze
Pozycja w rozkroku. Energiczna naprzemianstronna praca RR
połączona z uginaniem NN w stawach kolanowych,
Ustawienie przodem do drabinek, opad T w przód.
Energiczna naprzemianstronna praca RR z oporem gum
przymocowanych do drabinek, Bieg tyłem, Bieg po
schodach, Bieg pod górę pod różnym kątem nachylenia,
Wspięcia na palce na podwyższeniu, Bieg z oporem
ciągniętej opony, Ustawienie tyłem do drabinek. Bieg w
miejscu z wysokim unoszeniem kolan z oporem gum
przymocowanych do drabinek, Ustawienie przodem do
drabinek. Wymachy nóg, Starty z różnych pozycji na
sygnał /start z leżenia na brzuchu tyłem do kierunku biegu,
start z leżenia na plecach tyłem do kierunku biegu, start z
opadu tułowia, start z siadu z wyprostowanymi nogami/,
Leżenie tyłem. Unoszenie uda do klatki piersiowej z oporem
gumy przymocowanej do kozła, Imitacja kroku biegowego w
podporze na poręczach, bieg z górki, bieg z wiatrem, marsze

Klasyczną drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalna
prędkością  3 warunki tego rodzaju treningu
technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową, Ćwiczenia muszą być na tyle
przyzwoite, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość nie zaś na sposób, Czas ćwiczeń
należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zahamowaniu pod wpływem zmęczenia.



podstawową metoda treningu szybkości jest metoda
powtórzeniowa, naczelnym zadaniem jest dążenie przez
ćwiczącego do przekroczenia jego maksymalnej dotychczas
prędkości ruchu. Celowi temu podporządkowuje się cały trening-



czas trwania ćwiczenia /, gdzie intensywność pracy była do
końca jednakowa/,



ilość powtórzeń / , gdzie zawodnik w każdym powtórzeniu
odcinków dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku /,



czas i charakter przerw wypoczynkowych / , gdzie odgrywają
one tu istotną rolę /,
Czas ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i
gotowości do podjęcia następnego zadania.
as ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i
gotowości do podjęcia następnego zadania.



Czas przerw wyznaczają dwa procesy-zmiana pobudliwości
ośrodkowego układu nerwowego, regeneracja funkcji
wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego,
Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu
ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje.
Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł
rozpocząć następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej
pobudliwości / tzw. Faza egzaltacji/. Z drugiej strony na likwidację
długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, min.
Kilkadziesiąt sekund.

Przerwy w treningu
szybkości



-zbyt krótkie są niekorzystne dla pełnej odnowy ponieważ powodują
zmęczenie, a tym samym obniżenie prędkości.Podstawowy wymóg przy
kształtowaniu szybkości, to optymalne pobudzenie układu nerwowego,
które osiąga się jedynie w stanie świeżości organizmu.Ćwiczenia na
rozwój szybkości powinno się przeprowadzać po rozgrzewce na początku
zajęć.W mikrocyklach trening szybkości powinno się przeprowadzić 1 lub
2 dzień po dniu przerwy lub po dniu zajęć o małej intensywności. W
etapie treningu wszechstronnego i ukierunkowanego na szybkość
kształtuje się przede wszystkim ćwiczenia o submaksymalnej
intensywności /tzw. Metoda prędkości kontrolowanych/, w wymiarze 85-
90% aktualnych możliwości zawodnika. Należy również zwrócić uwagę na
poprawne wykonanie ćwiczenia technicznie, nawet akcentowanie
pewnych jego faz. W ten sposób następuje kompleksowe kształtowanie
szybkości i techniki, formowanie prawidłowej struktury ruchu,
kształtowanie właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej. Odbywa się to
poprzez stosunkowo dużą objętość pracy, gdyż dzięki obniżeniu
intensywności ćwiczeń może wzrosnąć czas pracy /np. długość odcinka/,
zwiększyć się ilość powtórzeń i serii, przy jednoczesnym skróceniu czasu
przerw wypoczynkowych.



W treningu szybkości główny akcent kładzie
się na ćwiczenia specjalne i wspomagające oraz
na ćwiczenia o charakterze siłowo-szybkościowym
z obciążeniem oraz bez obciążenia oraz na
różnorodne formy skoków.W okresie startowym
maksymalny trening szybkościowy wykonuje się w
zasadzie 1-2 razy w tygodniu, główny nacisk
kładąc na ćwiczenia specjalne w ramach
przygotowania siłowo-szybkościowego, pracę
siłową, skoczność, elementy gibkości i koordynacji,
a także doskonalenie techniki kształtowanej na
odcinkach przebiegających z prędkością nieco
mniejszą od maksymalnych możliwości.



Wprowadzenie do treningu szybkości 2
grup środków: trening uzupełniający,
zawierający zadania kształtowania skoczności i
siły, gibkości, koordynacji i czasu reakcji.,
trening wspomagający, mieści w sobie m.in.
zbieganie po pochyłościach, ćwiczenia w
warunkach ułatwionych oraz zastosowanie
wszelkiego rodzaju trenażerów do ćwiczeń
specjalnych.Na tej dopiero podstawie następuje
realizacja właściwego treningu szybkości. Różne
formy treningu uzupełniającego i
wspomagającego zaleca się stosować nawet w
sezonie startowym 3 razy w tygodniu.

4. GIBKOŚĆ

Gibkość-Jest to zdolność do
wykonywania dużej amplitudy w
wykonywanym ruchu
Na poziom gibkości wpływa Metody
rozwijania gibkości mięśnie człowieka
są trudno rozciągliwe dozowanie
ćwiczeń dla poszczególnych stawów
powinno być zróżnicowane st.barkowy
i kolanowy 30ruchów, st. biodrowy 40
ruchów, kręgosłup 70 ruchów

5. ZRĘCZNOŚĆ

Zręczność- Gilewicz- te
ruchy które odbywają się
w płynnym rytmie i są w
swoim wykonywaniu
ekomomiczne.
 

6. SKOCZNOŚĆ

Skoczność-zdolność do
chwilowego poruszenia
masy ciala w celu
przemieszczenia jej jak
najdalej lub jak najwyżej.
Skoczność-wynik Sportowy
Zależyod treningu Siłowo-
wytrzmałościowego

Skoczność RODZAJE



Skoczność ogólna-poziom skoczności
nie ma bezpośredniego wpływu na
wynik sportowy /ciężarowcy/,



skoczność specjalna-poziom
skoczności ma bezpośredni.
Wpływ na wynik sportowy,od niej
zależy Wynik sportowo-
lekkoatletyczny, głównie skoki
,sprinterzy–muszą mieć duży Poziom
skoczności/skocznośćogólna

Sprawdziany pomiaru skoczności-wyskok
dosiężny do góry obunóż, skok w dal z miejsca

7. AMPLITUDA



Aplituda – uzależniona jest od
budowy stawów, elastyczności
więzadeł i mięśni

Przez systematyczne ćwiczenie

można znacznie zwiększyć
amplitudę ruchu – zmniejszyć opór
więzadeł i mięśni
antagonistycznych temperatura
otoczenia, pora dnia, stan
pobudzenia centralnego układu
nerwowego, mięśnie człowieka są
trudno rozciągliwe,

8. SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA



Sprawność fizyczna- to suma
sprawności motorycznej i ruchowej.
Sprawnością fizyczna
charakteryzuje się człowiek
posiadający szereg nawyków
ruchowych, które są niezbędne w
życiu codziennym i posiada

9. SPRAWNOŚĆ

MOTORYCZNA



Sprawność motoryczna- jako
kondycyjna zdolność motoryczna,
mieści się po potencjalnej stronie
motoryczności, Sprawność
motoryczna- poziom zdolności
motorycznych /siły, szybkości,
wytrzymałości i zwinności/

10.SPRAWNOŚĆ RUCHOWA



Sprawność ruchowa- zdolność do
władania własnym ciałem w oparciu
o nawyki ruchowe / np.
gimnastyka/



Trening – systematyczny wysiłek
(3, 4 razy w tygodniu) mający na
celu poprawę wytrzymałości i
stawiający sobie zadanie

ROZGRZEWKA- niezbędny punkt każdego
treningu, wpływa na świadomość, ciało,
ćwiczenia dają więcej przyjemności i lepsze
rezultaty, poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć
elastyczność, siłę, rozciągliwość ścięgien i
poprawić ukrwienie mięśni. Rozgrzewka
sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej.
Poprzez rozgrzewkę powoli wzrasta temperatura
mięśni, mięśnie wykonują suchą zaprawę i
stawiamy organizm w stan gotowości,
przygotowując mięśnie i szkielet do czekających
je w czasie treningu większych wyzwań



TECHNIKA



Stosowanie techniki zależy od-
dystansu, - wiek zawodnika,



Środki pracy nad techniką- bieg
zmiennie długi,bieg zmiennie
krótki,bieg przez płotki,bieg z górki
i pod górkę,skipingi,wieloskoki.

Kształcenie
cech
motorycznych
u sportowca
polega na
utrwaleniu
nawyku
wykonywania
perfekcyjnego
, wyuczonego
ruchu
związanego z
jego
dyscypliną tak
aby uzyskać
najlepsze
wyniki

Kształtowanie cech
motorycznych w
lekkoatletyce

Skok w dal



FAZY W SKOKU W DAL-biegowa, piersiowa, naturalna.



FAZY SKOKU-rozbieg, przygotowanie do odbicia, odbicie właściwe, faza lotu, faza lądowania



FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma wpływu na
rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/



TECHNIKA BIEGU 1 nauka poprawnej techniki odbicia w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie
umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.



 



długość skoku zależy od prędkości początkowej, kąta wybicia i przyśpieszenia
grawitacyjnego



Technika: Cztery fazy: -rozbieg z zaznaczonym dwukrokowym rytmem przejścia w odbicie,
- odbicie, -lot, -lądowanie. Technika naturalna: odbicie, wykrok nogi wymachowej, przyjęcie
pozycji kucznej utrzymując w fazie lotu, przed lądowaniem prostuje aktywnie obie nogi w
przód przenosząc ramiona dołem w tył; Technika piersiowa: (biodra wyprzedzają pionową oś
ciała)odbicie, przyjęcie pozycji nogi i ramiona przestają pracować wg zasad przemienności
ruchu, noga wymachowa opuszczona w dół i dołączona, ramię po str nogi wymachowej
wykonuje wyrównawczy ruch dołem w tył i spotyka się poza głową z drugą ręką; Technika
biegowa: (biodra dokładnie w pionowej osi ciała) przeniesienie ruchów wykonywanych w
czasie biegu na fazę lotu; technika wykonywana na 2,5 i 3,5 kroku,



Metodyka: 1)nauka biegu, 2)nauka rozbiegu, 3)nauka rytmu odbicia(podskok z biegu,
dwukrokowy rytm odbicia), 4)nauka lotu, 5)nauka lądowania



Jaki jest ostatni krok w rozbiegu do skoku w dal nieco krótszy od poprzednich /
przyspieszenie rytmu ostatnich kroków



Praca nogi wymachowej w skoku w dal



Jak technika skoku w dal jest najbardziej stabilna a jaka najmniej najbardziej
stabilna jest piersiowa i biegowa najmniej kuczna

Skok w zwyż



Technika Skoku wzwyż FLOP- nie po ruchu prostolinijnym, prosta i łuk,
ominięcie poprzeczki będąc do niej tyłem, noga odbijająca nogą dalszą od
poprzeczki, siła odśrodkowa powoduje impuls do odbicia, powoduje, że obrót jest
obracany, prędkość rozbiegu musi narastać płynnie, uzyskanie maksymalnego
kąta odbicia.



Ćwiczenia do skoku techniką FLOP-1 skok wzwyż techniką flop na małej
wysokości, 2 skoki z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3 skoki ze skrzyni
jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4 obrotu
odbicia z obrotem wokół osi podłużnej, 5 rozbiegów po łuku z zaakcentowaniem
skoku, 6 skoków wzwyż techniką flop.



Skoki wzwyż Według zasad rzutu ukośnego/parametry/--prędkość wylotu
Środki ciężkości ciała,Vo2 x sin2alfa/2g, h=Vo2 x sin2 alfa/2g, 26-28 stopni ,30-
32stopni ,45 stopni /w dal/, 68-75stopni ,90 stopni /wzwyż/ Wykres-Vy do
X/predkość Pozioma/,na skos kąt alfa-prędkość Rozbiegu. Vo, pionowo Vy



Nauczanie techniki przerzutowej



Która część ciał powoduje obrót ciała w osi podłużnej w skoku wzwyż
techniką naturalną, przerzutową i flop



Co to jest łuk napięty wyprowadzenie bioder ku przodowi



FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma
wpływu na rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/



FAZY SKOKU-faza rozbiegu, faza przygotowania do odbicia, faza odbicia
właściwego , faza lotu, faza lądowania.



Jak otrzymuje się te wyniki: Wz: Z = V*sin(2*k)/(2*g), gdzie Z - długość
skoku, V - prędkość wybicia, k - kąt wybicia, przyśpieszenie grawitacyjne na
powierzchni. Założenie, że wyskok następuje pod kąt 45 stopni.



Technika: (rozbieg, odbicie, lot, lądowanie) (naturalna, flop, przerzutowa)



Metodyka: Technika flop: ćwiczenia 1)skok wzwyż techniką flop na małej
wysokości,2)skok z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3)skok ze skrzyni
jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4)odbicie z
obrotem wokół osi podłużnej, 5)rozbieg po łuku, 6)skok wzwyż techniką flop;

Trójskok



Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków:
pierwszy - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą, drugi -
lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni
obunóż. Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne
jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni,
trzeci skok kończy się na piasku



Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego,
f.lotu 1ruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.lądowania;



technika biegowa: (typ szybkościowy) –mniejsza utrata szybkości
poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania
nogi bliżej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3,
-proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca
ramion, -większe możliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie
tułowia we wszystkich trzech skokach;



Technika naturalna: (typ skocznościowy) –naturalna naprzemienna
praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość
skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi;



Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu,
-podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z
przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie
trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do
wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu



Różnica w technice kucznej i naturalnej nie ma



Najczęściej spotykane błędy w trójskoku wydłużony ostatni krok za
wysoki pierwszy krok

Skok o tyczce



TECHNIKA: - podczas rozbiegu tyczkę trzyma się po prawej stronie tułowia na
wysokości bioder lub wyżej, -ręce ujmują tyczkę, prawa podchwytem lewa
nachwytem w odległości 50-80 cm od siebie, -remiona ugiętę w stawach
łokciowych, -prawa dłoń znajduje się 30-40 cm z tyłu za biodrami.



ROZBIEG: -długość rozbiegu 33-40 m, -szybkość wzrasta stopniowo, najwyższa
wartość w momencie odbicia, -w czasie ostatnich kroków dodatkowe ruchy z
doprowadzeniem tyczki do oporu, -początek rozbiegu oznacza się znakiem oraz
miejsce odbicia w połowie rozbiegu, -w czasie pierwszych kroków tyczka
uniesiona w górę, -dwa ostatnie kroki tyczka do poziomu, -od nich w dużej mierze
zależy cały skok.



USTAWIENIE TYCZKI W SKRZYNCE I ODBICIE: -ostatnie 2 kroki doprowadza
się tyczkę do opory, -w ostatnim kroku wsuwa się tyczkę do skrzynki, -ramiona
wraz z tyczką poruszają się w przód, w górę tak aby podczas ostatniego kroku
ręka prawa mocno ugięta znalazła się nieco przed i nad barkiem, zaś lewa prawie
wyprostowana w st. łokciowym daleko z przodu, -wsuwając tyczkę w skrzynkę
należy zwrócić uwagę, aby przenoszenie ręki odbywało się blisko tułowia, -w
momencie odbicia dalej aktywizuje sią rozpoczęty ruch, -dłonie mocno zaciśnięte
na tyczce aktywnie wychylają ją w przód w dół,- równocześnie następuje szybki
wyprost nogi odbijającej, zakończonej wyprostem prawego ramienia, -noga prawa
w mom. odbicia wykonuje energiczny i o dużej amplitudzie ruch w przód.



PRACA W ZWISIE NA TYCZCE: -po utracie kontaktu z podłożem skoczek
przechodzi w fazę zwisu, -dąży do max ugięcia tyczki, -po odbiciu noga prawa
(wymachowa) zostaje opuszczona w dół, -przez chwilę wytrzymuje zwis, w czasie
którego tyczka zgina się a on całkowicie wyprostowany porusza się w przód w
górę, nogi i biodra czynią to szybciej niż górna część tułowia, -gdy ciało osiągnie
kąt nachylenia 45 st do podłoża rozpoczyna się aktywny wznos nóg, -działając
ramionami na tyczkę stara się przepchać je w przód co prowadzi do pozycji
prostopadłej do podłoża, -zaczynając ruch po łuku każda część ciała jest wciągana
z tyczki przez siłę odśrodkową, przeciwdziałając tej sile zwiększa obciążenie
uchwytu tyczki (następuje ugięcie tyczki, -przedłużając swój ruch nogi ugięte w
st. kolanowym zbliżają się coraz bardziej dotułowia, -po największym zbliżeniu
nóg do prawego łokcia skoczek zaczyna je prostować i wznosić wraz z biodrem.

Biegi



BIEG- to ruch cykliczny



Wyróżnić można 3 fazy cyklu biegu- 1.faza odbicia, 2.faza lotu, 3.faza amortyzacji



Faza lotu i faza odbicia to dwa kroki biegowe, -wahania środka ciężkości



Krok biegowy-4 fazy /odcinek czasowy trwania ruchu/ Np. 400 m /1 krok/ 328 tys. Sek.



Fazy biegu- -odbicie tylne, lot, grzebnięcie przednie



Fazy- podporu, odbicia, lotu



Faza odbicia- od momentu pionu nogi podporowej do momentu



oderwania stopy od podłoża, środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem skokowym.



Faza tylnego wahadła- od momentu oderwania stopy od podłoża do momentu pionu nogi
wymachowej- kiedy środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem biodrowym.



Faza przedniego wahadła- od momentu pionu nogi wymachowej do momentu postawienia
stopy na podłożu.



Faza przedniego grzebnięcia- od momentu postawienia stopy na podłożu do momentu
uzyskania pionu nogi podporowej- szybki bieg



Wyróżniamy 2 techniki biegu



Technika klasyczna- to taka, gdzie wszystkie fazy są w pełni wyeksponowane. Ruch jest
bardzo obszerny.



Technika ograniczona-/zmodyfikowana/- nie są wyeksponowane w pełni wszystkie fazy, krok
jest skrócony, długie dystanse /bieganie młynkiem, stopa stawowa blisko podłoża/, tą metodą
biegają maratończycy



Bieg zależy od- masy zawodnika, wieku zawodnika, Czym dłuższy dystans, tym częściej
stosowana jest technika ograniczona, Czym krótszy dystans, tym częściej stosowana jest
technika klasyczna, Czym większa masa mięśniowa częściej stosowana jest technika
ograniczona, Czym mniejsza masa mięśniowa częściej stosowana jest technika klasyczna,
Czym starszy zawodnik stosowana jest technika ograniczona, Czym młodszy zawodnik
stosowana jest technika klasyczna



Najczęściej popełniane błędy podczas biegu-mocne pochylenie tułowia w przód lub w tył,



ustawienie stóp na zewnątrz, prowadzenie ramion w płaszczyznie czołowej, zamiast w
strzałkowej, bieg na całej stopie, na palcach bądź na piętach, zamiast na niskim śródstopiu.



Rytm- duża częstotliwość kroku



Różnice w biegu po wirażu i po prostej- w biegu po prostej występuje większa prędkość,
bo działa większa siła odśrodkowa, w biegu po wirażu występuje obszerniejsza praca
zewnętrznej kończyny dolnej i górnej

Biegi na 100 metrów



FAZY-Faza podporu jest krótsza w sprincie /aktywna
praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka
ciężkości/, Faza odbicia /kat odbicia jest najostrzejszy w
sprincie a faza odbicia jest skracana/, Faza lotu
/zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny/,
/występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/



Bieg na 100 metrów składa się-start niski- służy
uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne
pochylenie tułowia w przód/, rozbieg startowy /odbywa
się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od
startu do 20-25 metrów/, bieg na dystansie /prędkość
stopniowo wzrasta do 50-60 metrów/, atak linii mety
/zakończenie biegu/. Zawodnicy praktykują rzut na
taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne
wychylenie tułowia w przód.



 

Biegi na 200 metrów



1. zawodnicy ustawiają bloki z prawej strony startu, żeby
bieg na początku wykonywany był po prostej 2. na wirażu
należy pokonać siłę odśrodkową działająca na zawodnika (
im większa siła tym zawodnik traci więcej energii na jej
pokonanie) 3. aby pokonać siłę dośrodkową należy: -
pochylić oś ciała w stronę przeciwna do działania tej siły. -
nogi przy wymachu powinny być skierowane kolanem
dośrodkowo. – stopy stawiane na bieżnie nieco do wew. –
przednim wymach ramion powinien być obszerniejszy niż
w biegu po prostej i również skierowany do środka,
natomiast wymach tylny nieco mniej obszerny. – wymach
lewego ramienia powinien być mało zaakcentowany przy
ruchu w przód i mocno przy ruchu w tył. 4. jeżeli zawodnik
jest na wysokim poziomie wytrzymałości szybkościowej
pierwsze 100m biegnie wolniej, drugie 100m szybciej,
natomiast, gdy zawodnik jest na niższym poziomie-
odwrotnie.



jaki tor jest najkorzystniejszy w biegu na 200 m 3 i 4

Biegi na 400 metrów



Dużą role odgrywa wytrzymałość i
umiejętność rozkładu sił(dobre wyczucie
tempa) 2. dynamika pracy ramion i nóg
znaczenie mniejsza 3. mniejsze
pochylenie ciała w przód 4. mniejsze
pochylenie ciała do wew. Wirażu
5.krótszy krok i mniejsza częstotliwość 6.
rozkład tempa uzależnia się od poziomu
szybkości i wytrzymałości zawodników



różnice między sztafetami 4/100 4/400



TECHNIKA BIEGÓW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to
biegi 4*100 i 4*400 /K,M/,10 x 1000-przełajowe , wyniki sztafet
zależą od : 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego
ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4.
szybkości



Bieg sztafetowy 1.zawodników wyższych ustawia się do biegu
na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja
jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom
wytrzymałości szybkościowej zawodników –



I długość 90-110m(strefa 90m) pozostali startują 10m przed
swoimi strefami,



Bieg po łuku najkrótsza zmiana



II i III długość 130m



II 210m, /90-130/



III 180-310m, /90-130/



2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają
200 m



IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGHTER



Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze



Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.



Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian/- stoi tam zawodnik,
który będzie odbierał pałeczkę.



PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI



TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ



1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka
jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii
wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę
przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki



2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od
początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać
drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który
przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się
z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca
podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej
odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc
biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.



P,L,P,L



Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.



Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już
przebiegną.



Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki:1 polegający na wahadłowym podaniu
pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry
( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego
pałeczkę)



Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił



Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość



dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust.
Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z
płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi;
odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia
wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne
pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki
biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy
przy odległości – 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m



4 x 100m



6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego



4 biega



2 rezerwowych



Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.



Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.

Bieg przez płotki



Pędzel płotkowy – czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka – w terenie w czasie
zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę
zakroczną i przez środek płotka



NAUCZANIE pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; naukę rozpoczynamy na blisko
ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; wraz zwiększeniem
odległości wzrasta szybkość; oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w
marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie;
można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę
naprzemianstronne) ; płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w
trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości
2m, 3-krokowy przy odległości – 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m



Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie
harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki
składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg
z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego
14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego
wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy
starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a
zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie



PIERWSZY PŁOTEK 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 –atakująca przód), WYSOKOŚĆ
106,7 cm.



OSTATNI PŁOKTE A META 14,02m .



RYTM W PŁOTKACH: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 –9,14m, 5 kr 9,14 –13m.



KĄT 40 44 stopnie.



100M WYMACHOWA, ZAMACHOWA



10 ppł –atakująca, zakroczna,



wzwyż i w dal –wymachowa i odbijająca



TECHNIKA BIEGU MIĘDZY PŁOTKAMI zejścje nogi atakującej z
płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.



FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie
ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej,
ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia



TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi
zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest
bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno
wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca
rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na
nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia
ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie
nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka
dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód
nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a
nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym
czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko
odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok
skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna
noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na
śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty;
-biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w
przód, w górę przy mocnym ataku kolanem noga atakująca płotek
znajduje się w zakroku- 8 krokowy nabieg



Jakie jest ustawienie w dokach startowych w biegu przez płotki



Najczęściej występujące błędy w biegu przez płotki atakowanie
płotka prostą nogą, odchylanie tułowia do tyłu, za wczesne odrywanie
nogi zakrocznej od podłoża

Rzuty



Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie
sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie
sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza
wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i
pozycja końcowa;



Rzuty dysk/M-2,K-1/, /jedn.kg/, młot/M-7,26,K-4 /,/jedn.kg/,
uchwyt+ linka/, -oszczep/M-800g,K-600g/, pchnięcie kulą



siatka ochronna



KOŁO ŚR. 2,5m zasięg okręgu /rzut dyskiem/



Promień sektora rzutu-r=40 stopni



CZYNNOŚCI DO RZUTU--ograniczona Wielkość i kształt
Przestrzeni , rozbieg-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm,
kształt Sprzętu i sposób jego używania, przepisy zgodnie ,
którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.



Czynności ruchowe powinny dążyć do tego by wyrzucić dany
przedmiot jak na największą Odległość i pod odpowiednim
kątem 39-45 stopni /optymalny kąt/, gdy pod wiatr-większy kąt
niż 30 stopni

Pchnięcie kulą



RZUT KULĄ Rzut wykonujemy kończyną górną-istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie
angazujemy wszystkie partie mięśniowe- stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-
nadaje kierunek lotu



KULA M –7,260 kg, K –4kg.



ŚREDNICA M –110- 113 max, K 95 mm –110 max.



FAZY W PCHN. KULĄ: pozycja wyjściowa, waga, kolano do kolana, doślizg, pozycja
wyrzutu.



Pchnięcie kulą jako konkurencja-konkurencja lekkoatletyczna polegająca na
wypchnięciu siłą ramienia kuli o ciężarze 7,26 kg dla mężczyzn i 4 kg dla kobiet na
możliwie najdłuższą odległość. Pchnięcie kulą wykonuje się z koła o średnicy 2,135
m. Najwybitniejszą rolę w rozwoju pchnięcia kulą odegrali Amerykanie

P.

O'Brien (m.

Ol. w 1952 i 1956), który jako pierwszy zastosował ustawienie tyłem do kierunku
pchnięcia w pozycji wyjściowej i przekroczył granicę 18 i 19 m.



Część wstępna: pokazanie i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem



Część właściwa: 1) nauka poprawnego trzymania i ułożenia kuli 2) nauka
prawidłowego wypchnięcia kuli (pod odpowiednim kątem) -wykroczną lewą nogą,
przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka
poprawnej pozycji wyjściowej, 4) nauka pozycji „wagi" oraz pozycji kolano do kolana".
5) nauka wymachu i postawienia lewej nogi długim zakrokiem w tył (zwrócenie uwagi
na poprawne ustawienie stóp i barków). 6) nauka podciągnięcia prawej nogi do
poprawnej pozycji wyrzutu -wykonanie tego elementu coraz szybciej dochodząc do
pełnego wykonania doślizgu 7) nauka pchnięcia z pozycji wyrzutu (z zatrzymaniem po
doślizgu),8) nauka pchnięcia z doślizgiem z utrzymaniem pozycji wykrocznej po
wyrzucie, 9) nauka pchnięcia z doślizgiem z przeskokiem po wypchięciu, 10
doskonalenie techniki pchnięcia kulą. -1 nauka poprawnej Techniki. Odbicia. w trakcie
rozbiegu, 2 wytworzenie Umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka
poprawnej techniki lądowania



RZUT KULĄ Rzut wykonujemy Kończyną górną.– istotna jest prędkość
wyrzutu, gdzie zaangażowane są wszystkie partie mięśni-stopa, noga, biodro,
tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu



CZYNNOŚCI DO RZUTU-ograniczona wielkość i kształt przestrzeni rozbiegu.-
pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt. sprzętu, sposób jego
używania, przepisy zgodnie, z którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.



Czynności ruchowe Dążą do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na
największą odległość i pod kątem 39-45 stop../optymalny kąt/, gdy pod wiatr-
większy niż 30 stopni



ŚREDNICA M –110- 113 max, K 95 mm –110 max.



Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty
przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do
wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu;
6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;



Technika: koło średnica 2.135m przednia cz ograniczona progiem, 1)pozycja
wyjściowa: -koncentracja, -ustawienie w kole i trzymanie kuli, -waga, -kłębek
zwinięty; 2)faza doślizgu(doskoku): -równoważne podanie, -różna praca
kończyn dolnych, -zamknięta pozycja w czasie doślizgu, -wyprzedzenie
sprzętu; 3)pozycja wyrzutna: -rozmieszczenie nóg w kole, -układ tułowia po
doślizgu, -łuk napięty; 4)faza wyrzutna: -praca prawego biodra i prawej nogi-
stopy, -praca lewego biodra i lewej nogi-stopy, -praca tułowia głowy i kończyn
górnych, -skoordynowanie całości ruchów, -wytrzymanie równowagi w kole;



Metodyka: 1)pokaz i zaznajomienie z techniką pchnięcia, 2)oswojenie z kulą,
3)nauka zasad techniki: -pchnięcie kulą z miejsca, -pchnięcie kulą z
rozbiegu(doślizgu); 4)nauka szczegółów w technice pchnięcia kulą;
5)doskonalenie techniki; (1-3 naucz wstępne; 4-5 naucz zaawansowanie);



Wymień fazy w pchnięciu kulą pozycja wyjściowa faza właściwa pozycja
wyrzutna wyrzut kuli



Błędy w pchnięciu kulą skręt tułowia w lewo podczas dokonywania doskoku



Wymień w kolejności co bierze udział w fazie końcowej pchnięcia
biodro bark ręka

Rzut oszczepem



Część wstępna: pokaz i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze
sprzętem.



Cz właśc: 1) nauka chwytu, trzymania oszczepu oraz wyrzutu, 2) nauka
niesienia oszczepu marsz, w truchcie ,bieg 3) nauka doprowadzenia
oszczepu w miejscu, w marszu, w truchcie, w biegu, 4) nauk wyrzutu z
zatrzymaniem pozycji łuku napiętego i utrzymania pozycji wykrocznej po
wyrzucie z miejsca, z 3-krok, z 5-krok, 5) nauka odmierzenia rozbiegu oraz
nauka rytmu rozbiegu 6) nauka wyrzutu z rozbiegu z utrzymaniem pozycji
wykrocznej po wyrzucie i z przeskoku, 7) doskonalenie techniki rzutu
oszczepem.



Technika: 1)uchwyt i trzymanie oszczepu, 2)pozycja wyjściowa, 3)rozbieg,
4)przygotowanie do wyrzutu-pozycja wyrzutna, 5)wyrzut, 6)hamowanie i
pozycja po wyrzucie;



Metodyka: 1)pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem, 2)nauka
uchwytu, trzymania i wyrzutu ręką, 3)nauka rzutu z miejsca, 4)nauka
wyrzutu z kroku skrzyżnego, 5)nauka rozbiegu i odprowadzenia oszczepu,
6)nauka rzutu z pełnego rozbiegu, 7)doskonalenie techniki



Rozbieg w rzucie oszczepem prawa, lewa, prawa ( skrzyżny ) lewa ,
pozycja wyrzutna



Odprowadzenie oszczepu podczas pierwszych 2 kroków tułów skręca
się wyraźnie w prawo



Różnice jakie występuje w dysku i oszczepie różnica w ułożeniu
ramienia



 

Rzut dyskiem



Błędy w rzucie dyskiem zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu
zakłócenia równowagi podczas obrotu



Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski
ruch obrotowo-postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku
kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym
wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała – osi obrotu(począwszy od palców lewej
nogi przez lewe biodro i lewy bark);



Elementy składowe techniki: 1)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole;
3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót; 6)pozycja wyrzutna i
wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku;



Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem;
3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu;
6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki;



Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.



Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka
wyrzutu dysku z wvkroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem
barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej,
przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5)
nauka „łapania" podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym
„wkręceniem" stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia
nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia -przenosząc ją coraz szybciej
dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej
pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z
utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z
przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu



POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi
bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy
oś bioder z osią barków.



OBRÓT 3 fazy 1. Wejście W obrót ( faza dwu i jedno podporowa) trwa od
końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.



faza dwupodporowa – trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do
momentu oderwania nogi prawej od podłoża .



faza jednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania
- ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie
całej nogi- po odepchnięciu się pr. Noga , przenosząc ją w przód ugiętą w st.
kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku
odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; -
podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano
pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.



Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje
w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 120st. ;- lot w
powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w st. kolanowym jest uniesiona w
górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost w
st. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.



POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku – obrocie ląduje najpierw na nogę pr.
W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew.
Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jest początkiem
pozycji wyrzutowej



TRZYMANIE DYSKU: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko
palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku
opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywa na dysku.



USTAWIENIE STÓP W KOLE: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier
rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, -ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w
rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar
rozłożony równomiernie



PRZEDMACHY I ZAMACHY: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest
przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie
ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo
przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje
przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tyłu, za siebie i jednoczesnym
przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje
się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.



 



 



 



 

