METODY

RELAKSU

DEFINICJA



Relaks, odprężenie, odpoczynek, – stan
fizycznego i psychicznego odprężenia.
Może być osiągany w
procesie relaksacji.



Stan relaksu charakteryzuje się
zmniejszeniem napięcia mięśniowego
(tonusu), tempa pracy serca i ciśnienia
krwi, spowolnieniem oddechu. W stanie
relaksu zmienia się aktywność
elektryczna mózgu – pojawia się rytm fal
alfa.

Wśród metod

klasycznych możemy
wyróżnić:



a) metody globalne,
oparte na koncepcjach
osobowości człowieka
jako całości i na
oddziaływaniu
psychoterapeutycznym,



b) metody analityczne,
oparte na rozluźnianiu
kolejno poszczególnych
grup mięśniowych,



c) metody
fizjoterapeutyczne lub
intuicyjne związane z
odkrywaniem
możliwości własnego
ciała.

METODY DO STOSOWANIA
INDYWIDUALNEGO



Ciężki- lekki (Usiądź lub połóż się i spokojnie
oddychaj. Napręż wszystkie mięśnie i wyobraź sobie,
że jesteś ciężki jak ołów. Stan napięcia utrzymuj przez
ok. 10 sekund. Następnie, w trakcie przedłużonego
wydechu rozluźnij wszystkie mięśnie. Gdy się
odprężysz wyobrażaj sobie, że jesteś lekki „jak
piórko”.



Głębokie wdechy



Oddychanie połączone ( To zaawansowana technika –
matka wielu praktyk oczyszczania umysłu i ciała,
medytacji i odnowy. Oddychaj przez nos: cztery pełne
głębokie oddechy jeden po drugim (nie rób przerwy
pomiędzy wdechem a wydechem), piąty oddech
wolniejszy i przedłużony. Wykonaj cztery takie serie.
Chwilę posiedź spokojnie, obserwując swoje myśli.



Odprężenie natychmiastowe (Usiądź na
krześle. Załóż ręce za głowę i odchyl łokcie
daleko do tyłu. Wyciągnij na podłodze
wyprostowane nogi i stopy, naprężając
całkowicie wszystkie mięśnie. Napręż
mięśnie brzucha. Zrób głęboki wdech i
rozluźnij po tym gwałtownie wszystkie
mięśnie)



Prysznic lub kąpiel naturalna ( krótki zimno-
ciepły prysznic lub bezwysiłkowa kąpiel np.
w basenie/ jeziorze/ stawie.)



Relaks dla oczu poprzez przenoszenie
wzroku na przedmioty położone w dali.
Np. przenosimy wzrok na kwiatek
stojący na oknie lub masaż 2 punktów
leżących symetrycznie względem nosa –
przy wewnętrznym końcu brwi w
odległości 3 mm od wewnętrznego kąta
oka. Najlepiej wykonywać jednocześnie
dwoma kciukami.



Automasaż nóg



Przeciąganie się



Sayu Muki Undo – odwracanie głowy na
boki



Humor - śmiech

 RELAKS Z CZYJĄŚ POMOCĄ



Sklejeni plecami (Dwie osoby stają zwarte
plecami. Nadal przywierając spróbujcie
jednocześnie wykonać przysiad. Następnie należy
wstać pozostając nadal "złączonym" z partnerem.
Przysiady wykonywane w ten sposób należy
powtórzyć kilka razy. 



Rób tak jak ja (Jeden z partnerów zaczyna
wykonywać różne złożone, dziwne ruchy. Druga
osoba stara się dokładnie odtworzyć te ruchy. Po
2-3 minutach następuje zmiana ról. W pewnej
odmianie ćwiczenia można dodać komendy typu :
"rób tak jak ja " i " nie rób tak ". 



Jeśli druga osoba zna się trochę na masażu, to jej
krótka pomoc przy złagodzeniu napięcia
barkowego, masażu pleców itp. może być
nieoceniona.

ĆWICZENIA WYMAGAJĄCE WIĘCEJ CZASU



Długa kąpiel



Spacer



Ćwiczenia fizyczne



Yoga



Wizualizacja



Medytacja



Drzemka



SITA Learning System –
działający na zasadzie
zwrotnego sprzężenia
biologicznego
(biofeedback)
stosowanego też w
treningu autogennym. W
metodzie



SITA biofeedback wykorzystywany jest
to głównie do przyspieszonej nauki
języków (super learning). Jednak, gdy
zamiast tekstów językowych słucha się
odpowiedniej muzyki – można osiągnąć
głęboki relaks a nawet odmienne stany
świadomości.



Muzyka relaksacyjna (głównie dźwięki
natury)



Zapachy (do najbardziej znanych
 zapachów, sprzyjających relaksacji,
należy woń bergamoty, róży i jaśminu.)



Olejki eteryczne stosowane do masaży
relaksacyjnych

ZIOŁOWE ŚRODKI
USPOKAJAJĄCE 

Spośród znanych ziół potwierdzone

badaniami działanie uspokajające oraz
ułatwiające zasypianie posiadają:



Kozłek lekarski (uspokajający ale nie
nasenny)



Melisa lekarska (koi nerwy, pomaga
zasnąć)



 serdecznik pospolity (zwalnia

pracę serca i lekko obniża
ciśnienie tętnicze)



Dziurawiec (działanie

uspokajające)



 chmiel zwyczajny



 męczennica cielista



Gdy
tolerujemy
alkohol, od
czasu do
czasu
pomaga
lampka
koniaku lub
wina, ale nie
wtedy gdy
naszym
celem jest
efektywna
praca
umysłowa a
jesteśmy
zmęczeni.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UMIEJĘTNOŚCI RELAKSACJI



pozwala ona na oszczędność ogromnej
ilości energii



relaksacja przeciwdziała stanom lękowym,



dostarcza przyjemnych doznań, poprawia
samopoczucie oraz obraz siebie



przeciwdziała chorobom somatycznym
np. nadciśnienie



zmniejsza nerwowość (psychiczne i
fizjologiczne napięcie)



możemy wpłynąć na działalność wyobraźni
i procesów myślenia



wpływa korzystnie na dobry sen