2011-11-05
y
ródła treningu autogennego
ð Hipnoza prowadzi do wyciszenia i uspokojenia, przy
jednoczesnej koncentracji uwagi.
ð Systemy medytacji uczÄ… Å›wiadomoÅ›ci funkcji
narządowych, systematyczności w ćwiczeniach,
propagują zasadę, że niczego nie należy czynić na siłę,
niczego w sobie nie zwalczać, ale raczej wczuwać się w
to, czego organizm sam siÄ™ domaga, i temu siÄ™
podporządkować.
Trening autogenny - definicja Definicja - wyjaśnienie
ð Schultz okreÅ›la trening autogenny jako metodÄ™
ð PojÄ™cie odprężenie dotyczy odprężenia mięśni
oddziaływania na własny organizm i życie psychiczne
szkieletowych, mięśni gładkich naczyń krwionośnych i
polegajÄ…cÄ… na wyzwalaniu u siebie reakcji
narządów wewnętrznych.
odprężenia i koncentracji za pomocą prostych
ð Koncentracja jest to dążenie do wewnÄ™trznego
formuł autosugestii.
skupienia się. Jednak nie czyni się tego wysiłkiem woli,
ð Wyzwolone przez samego siebie reakcje odprężenia i
lecz za pomocą biernej obserwacji własnego
koncentracji przestrajają prace organizmu wywołując
organizmu.
mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach
ð Wszystko to odbywa siÄ™ za pomocÄ… specjalnie
fizjologicznych i obrazie siebie jednostki.
dobranych sugestii (lub autosugestii).
Założenia teoretyczne Założenia teoretyczne
Mechanizm działania treningu autogennego jest
ð Techniki relaksacyjne, w tym trening autogenny,
dotychczas niewyjaśniony i polega prawdopodobnie
opierają się na założeniu, że istnieje związek pomiędzy
na wprowadzeniu w stan zmniejszonej świadomości,
napięciem psychicznym a czynnościowym stanem
podczas której występuje zjawisko biofeedbecku
wegetatywnego układu nerwowego i napięciem
(feed back  odbicie).
mięśniowym.
Polega ono na tym, że funkcje biologiczne zazwyczaj
ð Poprzez wpÅ‚yw na zwolnienie napiÄ™cia mięśni
niezauważalne stają się słyszalne lub widoczne a nawet
szkieletowych i mięśni gładkich naczyń zwalniamy
podlegajÄ… kierowaniu.
napięcie psychiczne.
1
2011-11-05
Podczas stosowania odpowiednich
Pod wpływem zmian psychofizjologicznych
sugestii/autosugestii następuje:
człowiek odczuwa:
ð senność
ð obniżenie napiÄ™cia kory mózgowej
ð obniżenie napiÄ™cia mięśniowego
ð stopniowy rozwój hamowania w zakresie analizatorów
ð uspokojenie psychiczne
ruchowych
ð stopniowy rozwój hamowania w zakresie drugiego
W tym stanie psychofizjologicznym bodz
ce z
układu sygnałów
otoczenia docierają do człowieka, jest możliwość
ð w zapisie EEG pojawienie siÄ™ fal alfa i theta (fale te sÄ…
reakcji na nie, przy jednoczesnej obojętności
wyrazem głębokości relaksu i zmian w zakresie
emocjonalnej w stosunku do nich.
świadomości)
Etapy treningu
Etapy treningu
1. Nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy 3. Uczenie się umiejętności sterowania reakcjami
ciała ułatwiającej uzyskiwanie stanów odprężenia własnego organizmu oraz przestawiania rytmu pracy
mięśni, rozszerzania naczyń krwionośnych, organizmu i życia psychicznego.
zwolnienia rytmu pracy własnego organizmu.
4. Nabywanie umiejętności przekształcania i
2. Uczenie się koncentrowania na reakcjach formowania własnej osobowości zgodnie ze
własnego organizmu. świadomymi celami i zamiarami.
Etap I
Pozycja leżąca
Przyjmowanie odpowiedniej pozycji ciała
ð Polega na wygodnym uÅ‚ożeniu siÄ™ na łóżku lub materacu w
Trening prowadzi siÄ™ stosujÄ…c 4 podstawowe pozycje
wygodnym ubraniu. Można być przykrytym kocem do
ciała. Są to:
połowy.
Øð pozycja leżąca ð GÅ‚owa spoczywa na maÅ‚ej poduszce lub waÅ‚ku (sprzyja to
rozluz
nieniu mięśni szyi).
Øð pozycja półsiedzÄ…ca bierna
ð Oczy przymkniÄ™te.
Øð pozycja dorożkarza
ð RÄ™ce uÅ‚ożone wzdÅ‚uż tuÅ‚owia (lub uÅ‚ożone w Å‚okciach pod
Øð pozycja stojÄ…ca (stosowana rzadko)
kÄ…tem prostym).
ð Palce dÅ‚oni lekko wyprostowane.
ð Nogi wyciÄ…gniÄ™te prosto, rozluz
nione, lekko rozchylone.
2
2011-11-05
Pozycja dorożkarza
Pozycja półsiedząca bierna/półleżąca w fotelu
ð ĆwiczÄ…cy siada na siedzeniu bez oparcia.
ð Tułów od bioder lekko pochylony do tyÅ‚u, a grzbiet ciaÅ‚a
ð ĆwiczÄ…cy siada w fotelu.
lekko zgięty z kabłąk.
ð Oczy przymkniÄ™te.
ð GÅ‚owa pochylona do przodu, zwisa pod wÅ‚asnym ciężarem.
ð GÅ‚owa oparta na podgłówku.
ð ZgiÄ™cie grzbietu i gÅ‚owy tworzÄ… tzw.  koci grzbiet .
ð RÄ™ce oparte na porÄ™czach fotela, lekko zgiÄ™te
ð Nogi lekko rozstawione. Stopy stojÄ… na podÅ‚odze, piÄ™ty
w Å‚okciach.
nieco od siebie oddalone, stopy tworzÄ… kÄ…t rozwarty.
ð Nogi swobodnie postawione na podÅ‚odze, ustawione
ð RÄ™ce lekko zgiÄ™te w Å‚okciach, przedramiona oparte o
równolegle.
wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do
przedramion swobodnie spoczywajÄ… na udach.
ð Oczy przymkniÄ™te.
Pozycja stojÄ…ca
Podsumowanie
ð Nogi lekko rozstawione, ciężar ciaÅ‚a rozÅ‚ożony na
obydwu nogach.
ð Przyjmowanie odpowiedniej postawy ma na celu
ð RÄ™ce opuszczone swobodnie wzdÅ‚uż tuÅ‚owia. wprowadzenie siÄ™ w stan biernoÅ›ci i wyciszenie
aktywności własnego organizmu.
ð GÅ‚owa opuszczona swobodnie.
UWAGA!
W tej pozycji rozluz
nia siÄ™ tylko okolice szyi i pasa
barkowego.
Pełny trening obejmuje 6 podstawowych układów, których
ćwiczenie powinno odbywać się zawsze w tej samej kolejności:
Etap II i III
I. grupa obejmuje układ mięśni szkieletowych prowadząc do
uczucia ciężkości ciała
II. grupa obejmuje układ mięśni gładkich naczyń krwionośnych
Po przyjęciu odpowiedniej pozycji ciała ćwiczący
prowadząc do uczucia ciepła
przechodzi do II i III etapu jednocześnie, czyli:
III. grupa obejmuje układ serca i dużych naczyń krwionośnych
ð uczy siÄ™ koncentrowania na reakcjach wÅ‚asnego
prowadząc do opanowania czynności serca i regulacji tętna
organizmu (etap II)
IV. grupa obejmuje układ oddychania prowadząc do regulacji
ð uczy siÄ™ umiejÄ™tnoÅ›ci sterowania pracÄ… wÅ‚asnego oddychania
organizmu (etap III) V. grupa obejmuje splot nerwowy trzewny oraz narzÄ…dy jamy
brzusznej a jego ćwiczenie prowadzi do zniesienia napięcia w
obrębie narządów jamy brzusznej
VI. grupa obejmuje naczynia krwionośne głowy a ćwiczenia
prowadzą do regulacji naczynioruchowej z odczuwaniem chłodu.
3
2011-11-05
I grupa  układ mięśni szkieletowych
UWAGA !
ð Trening autogenny rozpoczyna siÄ™ od koncentracji na
wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg, oraz na uczeniu
się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i
ð Ważne jest, aby powtarzać formuÅ‚y treningu
całym tułowiu.
biernie, nie chcieć  na siłę , aby ręce i nogi
ð Po przyjÄ™ciu wÅ‚aÅ›ciwej pozycji ciaÅ‚a, ćwiczÄ…cy powtarza 5-6
były ciężkie, i cierpliwie czekać, aż pojawi
razy  prawa ręka jest ciężka , a następnie jeden raz
 jestem spokojny . Analogicznie ćwiczy się lewą rękę, się stan ciężkości.
prawÄ… i lewÄ… nogÄ™.
ð Po kilku takich ćwiczeniach zaczymy odczuwać wrażenie
ciężaru w rękach i nogach. W miarę postępu w ćwiczeniach
wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają coraz szerszy
zasięg (generalizują się na inne części ciała), są coraz
wyraz
niejsze.
ð Subiektywne wrażenie ciężkoÅ›ci odczuwane przez
Formuły sugestii:
ćwiczącego może (ale nie musi) łączyć się z
obiektywnie mierzonym napięciem mięśni.
ð mogÄ… być wypowiadane przez terapeutÄ™
ð A
atwiej jest uzyskać odprężenie u osób o małej masie
ð mogÄ… być wypowiadane w myÅ›li (autosugestie)
mięśniowej, u których występuje dość niskie napięcie
ð mogÄ… im towarzyszyć wyobrażenia wzrokowe
mięśni, trudniej zaś je uzyskać u osób o atletycznej
budowie ciała.
ð Najszybciej wrażenie ciężkoÅ›ci w przebiegu ćwiczeÅ„
pojawia się w okolicy przedramion i dłoni.
ð Ćwiczenia w wyzwalaniu wrażenia ciepÅ‚a w swoim
II grupa ćwiczeń  układ naczyń
organizmie powodujÄ… rozluz
nienie napięcia mięśni
krwionośnych
gładkich naczyń krwionośnych. Przyczynia się to do
dalszego odprężenia organizmu i wewnętrznego
ð Kiedy ćwiczÄ…cy opanuje umiejÄ™tność uzyskiwania
uspokojenia.
uczucia ciężkości, przychodzi kolej na uczenie się
wywoływania w organizmie wrażeń ciepła.
ð CiepÅ‚o uzyskuje siÄ™ trudniej niż uczucie ciążenia.
Zazwyczaj odczuwa siÄ™ je w poczÄ…tkach czwartego
ð Odbywa siÄ™ to poprzez stosowanie sugestii, podobnie
tygodnia regularnych ćwiczeń (powtarzanych 2  3 razy
jak w poprzednich ćwiczeniach. Ćwiczący powtarza
dziennie).
5-6 razy  prawa ręka jest ciepła , a następnie
 jestem spokojny . Kolejno powtarza sugestie dla
ð Niekiedy podczas odczuwania ciepÅ‚a wystÄ™puje również
lewej ręki, prawej i lewej nogi.
uczucie lewitacji. Jest to wrażenie, jakby ciało lekko
unosiło się nad podłożem.
4
2011-11-05
Co zrobić, aby uzyskać uczucie ciepła?
ð W trakcie pojedynczego ćwiczenia trzeba wielokrotnie
ð Ludzie uprawiajÄ…cy trening autogenny, który utracili
ponawiać sugestie ciepła (czasami potrzebne jest na to
rękę lub nogę, odczuwają wrażenia ciężkości i
około pół godziny).
wrażenia ciepła w utraconych częściach ciała.
ð U osób opornych przed treningiem stosuje siÄ™ ciepÅ‚Ä…
ð Odczuwanie tych wrażeÅ„ Å›wiadczy o tym, że ćwiczenia
kÄ…piel.
sugestii oddziałują na ośrodki w korze mózgowej,
ð Silniejsze wrażenie ciepÅ‚a uzyskuje siÄ™ w fazie
które sterują pracą poszczególnych części i układów
wydechu.
organizmu.
III grupa - układ serca i dużych naczyń
krwionośnych
ð Kiedy ćwiczÄ…cy nauczy siÄ™ odczuwać pracÄ™ wÅ‚asnego
ð Ćwiczenia zwalniania rytmu pracy wÅ‚asnego serca zaczyna
serca, zaczyna stosować sugestie mające spowodować
się od  odkrycia pracy własnego serca.
zwolnienie rytmu pracy serca. Stosuje się formuły:
 serce bije zupełnie spokojnie ,  serce bije
ð Ludziom, którzy nie  czujÄ… wÅ‚asnego serca zaleca siÄ™ spokojnie i silnie .
kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i
wyczuwanie jego bicia. Dobrym sposobem odkrywania
pracy serca jest np. wyczuwanie pulsu.
UWAGA!
Ważne jest, aby nauczyć się odczuwać swoje serce, a
nie bicie pulsu czy pulsowanie tętnicy szyjnej.
V grupa  splot nerwowy trzewny i narzÄ…dy
IV grupa - układ oddychania jamy brzusznej
ð Podczas ćwiczenia ukÅ‚adu oddechowego należy
ð Ważnym etapem TA jest nauczenie siÄ™ umiejÄ™tnoÅ›ci
stosować następujące sugestie:  oddycham
wyzwalania wrażeń ciepła w okolicy splotu
spokojnie, miarowo, głęboko ,  czuje oddech w
słonecznego, w miejscu między końcem mostka a
całym ciele ,  samo mi się oddycha ,  oddycha mi
pępkiem.
siÄ™ lekko i spokojnie .
ð Osoby, które nie potrafiÄ… zlokalizować splotu
ð Nie wolno  na siÅ‚Ä™ regulować rytmu wÅ‚asnego
słonecznego mogą przed ćwiczeniami lekko gładzić
oddechu. Należy organizmowi pozwolić oddychać, tak
okolice pomiędzy końcówką mostka a pępkiem.
jak potrzebuje.
5
2011-11-05
Z opowieści innych&
ð Zalecane sugestie to:  okolica splotu sÅ‚onecznego
jest ciepła ,  czuję, że płynie tam strumień ciepła,
Osoby, które nauczyły się wywoływać w tej okolicy
które daje mi świeżość i energię ,  do całego mego
wyraz
ne uczucie ciepła, deklarują, że odczuwają:
brzucha napływa ciepło . Sugestie te, podobnie jak
ð wrażenie niezwykÅ‚ej Å›wieżoÅ›ci
przy wcześniejszych ćwiczeniach powtarza się 5  6
razy przeplatajÄ…c sugestiÄ…  jestem spokojny . ð wrażenie, jakby rozchodziÅ‚y siÄ™ z okolicy splotu
słonecznego strumienie energii
ð wrażenie, jakby w ciele powstaÅ‚o nowe centrum życia
ð pulsowanie fal energii
VI grupa  naczynia krwionośne głowy
ð Ćwiczenia  sugestie, wyzwalajÄ…ce wrażenia ciepÅ‚a w
ð Sugestie, które sÄ… stosowane to:  czoÅ‚o moje jest
wybranych okolicach własnego ciała, działają
chłodne ,  moje czoło jest przyjemnie chłodne ,
prawdopodobnie na ośrodki układu nerwowego, które
 moje czoło jest trochę chłodne .
sterują pracą gruczołów dokrewnych, wrażliwością
skóry i pracą naczyń krwionośnych.
ð WystÄ™powanie stygmatów (zaczerwienieÅ„ na dÅ‚oniach
i stopach) w histerii lub psychozach tłumaczy się
oddziaływaniem psychiki na powyższe ośrodki.
Z opowieści innych&
Podsumowanie
Osoby, którym udało się uzyskać wrażenie chłodnego
ð I i II ukÅ‚ad (uzyskiwanie wrażeÅ„ ciężkoÅ›ci i ciepÅ‚a)
czoła relacjonują, że:
obejmuje tzw. ćwiczenia relaksacji  może stosować je
ð odczuwajÄ…, jakby na czoÅ‚o dziaÅ‚aÅ‚ lekki, ledwie
każdy człowiek
odczuwany, przyjemny chłodny powiew powietrza
ð uczucie chÅ‚odu pojawia siÄ™ z jednej strony czoÅ‚a
ð pozostaÅ‚e ukÅ‚ady należy wykonywać pod kontrolÄ…
ð wystÄ™puje coÅ› w rodzaju walki pomiÄ™dzy wrażeniami
terapeuty lub lekarza
ciepła ze splotu słonecznego, a wrażeniami chłodu z
okolicy czoła
6
2011-11-05
Etap IV.
Czas ćwiczeń
Nabywanie umiejętności przekształcania i formowania
ð Typowy czas dla opanowania podstaw treningu wynosi 3 wÅ‚asnej osobowoÅ›ci zgodnie ze Å›wiadomymi celami i
miesiące (na pracę z każdym układem przeznacza się 14 zamiarami
dni).
ð Etap IV obejmuje tzw. stopieÅ„ wyższy treningu
ð Optymalny czas pojedynczego ćwiczenia: na poczÄ…tku autogennego i stosowanie formuÅ‚
od 2 do 5 minut, stopniowo wydłużamy do 30 minut. Po zindywidualizowanych.
3 miesiącach ćwiczeń, czas treningu można przedłużyć
do 1 godziny.
ð Należy ćwiczyć regularnie 2 lub 3 razy dziennie.
Warunki przeprowadzania treningu
Miejsce uprawiania treningu
i wskazówki do ćwiczeń
ð Należy ćwiczyć w osobnym pomieszczeniu. Podczas
ð Miejsce uprawiania treningu
ćwiczenia nikt nie powinien wchodzić do tego
pomieszczenia.
ð Pora ćwiczeÅ„
ð Pomieszczenie powinno być wyciszone (jednostajny gwar,
ð Przygotowanie
czy szum samochodów nie powodują rozproszenia,
ð Nastawienie
natomiast rozpraszająco działają gwałtowne hałasy).
ð Przyjecie odpowiedniej pozycji
ð Pomieszczenie powinno być przewietrzone i nieco
przyciemnione.
ð Zasada swobodnego ćwiczenia
ð Temperatura powinna optymalna dla ćwiczÄ…cego (nie za
ð Bezpieczne ćwiczenie
ciepło i nie za zimno).
ð Wyprowadzenie z treningu
Przygotowanie
Pora ćwiczeń
ð Czas wkrótce po rannym przebudzeniu ð Przed przystÄ…pieniem do treningu należy zaspokoić
potrzeby fizjologiczne (np. opróżnić pęcherz
ð Czas po obiedzie
moczowy, jeżeli jesteśmy głodni, to coś lekkiego zjeść
ð Czas przed zaÅ›niÄ™ciem
itp.)
ð Ubranie, w którym ćwiczymy powinno być wygodne
ð Osoby, które dobrze opanowaÅ‚y trening mogÄ… ćwiczyć
(należy sprawdzić, czy nie uciska nas np. pasek od
o różnych porach i w różnych sytuacjach
spodni, ciasna bluzka)
7
2011-11-05
Nastawienie Przyjecie odpowiedniej pozycji
ð Bardzo ważne jest nastawienie do ćwiczeÅ„.
ð Po przyjÄ™ciu odpowiedniej pozycji należy sprawdzić,
ð Podatność na sugestiÄ™/autosugestiÄ™ zależy od tego, czy czy rzeczywiÅ›cie uÅ‚ożenie ciaÅ‚a jest wÅ‚aÅ›ciwe.
zaakceptujemy trening jako właściwą dla siebie formę, Zadajemy sobie pytania (w 1.os. l.p.):
czy będziemy wierzyć w jego skuteczność.
ð  jak leży moje ciaÅ‚o?
ð  czy moja prawa noga leży wygodnie?
Zasada swobodnego ćwiczenia Bezpieczne ćwiczenie
ð Jeżeli podczas treningu pojawi siÄ™ negatywne
ð Należy pamiÄ™tać, że w każdej chwili treningu można
przeżycie, z którym nie chcemy się konfrontować,
odejść od instrukcji i podążać za swoimi potrzebami
mamy prawo przerwać ćwiczenie.
(jest to ważne szczególnie dla tych osób, które mają
swój własny wewnętrzny schemat)
Wyprowadzenie z treningu Trudności na początku ćwiczeń
ð MogÄ… pojawiać siÄ™ różne myÅ›li (czasami natÅ‚ok myÅ›li)
ð WÅ‚aÅ›ciwe zakoÅ„czenie treningu jest szczególnie
ð Możemy sÅ‚yszeć otaczajÄ…ce nas dz
więki
ważne, gdy kończymy trening w ciągu dnia.
ð Możemy odczuwać senność
ð Możemy być zniecierpliwieni (wtedy trzeba przerwać
ð NieprawidÅ‚owe wyprowadzenie skutkuje sennoÅ›ciÄ… i
trening)
trudnością w funkcjonowaniu.
8