Techniki relaksacyjne
ŚL
SKA WYŻSZA SZKOA
A MEDYCZNA W KATOWICACH
2011


Stres - fizjologiczne podstawy - Jedni powiedzą: pochodzimy od zwierząt, inni
określą to dosadniej - jesteśmy zwierzętami. Nasze mechanizmy obrony i ataku są
podobne do tych, którymi dysponują inne zwierzęta. Cel nadrzędny świata zwierząt
jest dwojaki - z jednej strony nie dać się zjeść i przetrwać (filozofia ofiary), z drugiej -
zabić i dzięki temu przetrwać (filozofia zabójcy). Do realizacji i jednej i drugiej opcji
potrzebna jest możliwość podporządkowania funkcji całego organizmu tylko obronie
lub atakowi. Aby układ taki charakteryzowała wysoka sprawność i niezawodność,
większość funkcji przystosowawczych realizowana jest odruchowo. Gdy zachodzi
taka potrzeba z niewielkich położonych powyżej nerek gruczołów wydzielane są trzy
hormony: adrenalina (80%) i w mniejszych ilościach dopamina i noradrenalina.
Hormony te pozwalają na szybkie wyzwolenie energii potrzebnej do ataku, obrony czy
ucieczki. Mechanizm ten działa jak aktywacja alarmu w sytuacji zagrożenia i nie daje
czasu na zastanowienie czy podejmowanie decyzji, co zwiększa szanse sukcesu. A oto
jakie są oznaki alarmu:
1. pobudzenie emocjonalne
2. wzrost ciśnienia krwi
3. przyspieszenie akcji serca
4. przyspieszenie oddechów
5. suchość w ustach
6. "gęsia skórka"
7. oprócz tego - wzrost poziomu cukru we krwi
Efektem jest pobudzenie emocjonalne oraz przygotowanie mięśni do użycia
(zwiększona ilość energii - cukier, dostarczenie większej ilości tlenu - szybszy oddech,
oraz lepsza dystrybucja - pobudzenie układu krążenia). Natomiast wspomniana "gęsia
skórka" to nic innego jak nastroszenie włosa - aby być większym i straszniejszym. Po
zużyciu dostępnych zasobów na atak czy ucieczkę następuje faza odpoczynku -
relaksacji, okres potrzebny do regeneracji sił.
Mechanizm stresu.
Bodz
ce będące przyczyną stresu (np. nagły, głośny, gwałtowny pisk opon
hamującego samochodu na jezdni), które docierają do mózgu, poprzez impulsy
nerwowe docierają do przysadki mózgowej. Przysadka wydziela do krwi hormon,
który pobudza nadnercza, do wydzielania zwiększonej ilości adrenaliny i
noradrenaliny. Są to  hormony stresu , nazywane czasem  hormonami walki i
ucieczki . Powodują wzrost ciśnienia krwi, szybszą pracę serca, uwolnienie do krwi
większej niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Jest
to stan podwyższonej gotowości organizmu. Siły fizyczne i psychiczne zostały
przygotowane do walki  we krwi jest większa ilość substancji energetycznych,
większa jest praca układu krążenia. Jeśli ten stan podwyższonej gotowości organizmu
utrzymuje się przez dłuższy czas (mózg w przewlekłym stresie pobudza stałe
podwyższone wydzielanie hormonów  stresu ), napięcie z nim związane nie zostaje
rozładowane, spada odporność organizmu i dość szybko przychodzi wyczerpanie,
rozregulowanie organizmu.
Stres pozytywny  w czym stres pomaga człowiekowi?
Stres ma aspekt pozytywny: mobilizuje do działania, zwiększa energię, pozwala
pokonać przeszkody. Umiarkowany stres motywuje do pracy, jest siłą napędową,
wyzwala energię do podejmowania trudnych wyzwań, pozwala działać szybciej i
dokonywać tego, czego bez udziału stresu nie udałoby się dokonać
Stres negatywny  kiedy stres przeszkadza w życiu?
Stres może być nadmierny lub długotrwały. Wtedy może spowodować skutki
niepożądane: apatię, niepokój, niezdolność do skutecznego działania, a nawet różne
dolegliwości. Może doprowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu
narządów, a nawet całego organizmu. Stres może dotyczyć sytuacji, rodzinnej,
małżeńskiej czy też zawodowej. Jeśli ma duże nasilenie i/lub jest przewlekły może
być powodem zaburzeń. Oto oznaki ostrego stresu:
 pobudzenie emocjonalne,
wzrost ciśnienia krwi,
przyspieszenie akcji serca,
przyspieszenie oddechów,
suchość w ustach,
"gęsia skórka",
wzrost stężenia cukru we krwi.
Objawy te są wywołane przez pobudzające działanie stresorów na wydzielanie
hormonów, m.in. adrenaliny, wazopresyny, prolaktyny czy endorfin.
Po fazie zaalarmowania całego organizmu następuje faza odpoczynku -
relaksacji, a więc okres, w którym dochodzi do regeneracji sił.
Stres długotrwały
Powstaje on pod wpływem nasilonego stresora czy stresorów lub gdy działają
one w długim czasie. Może prowadzić do rozregulowania organizmu.
Początkowo człowiek wykonuje czynności dużo wolniej. Potem pojawiają się
problemy z przekazywaniem i odbiorem informacji, aż w końcu następuje
dezorganizacja życia i utrata kontroli nad sytuacją.
Długotrwały stres może wywołać negatywne skutki zdrowotne, takie jak:
choroby serca,
chorobę niedokrwienną,
zawał,
zaburzenie rytmu serca,
nadciśnienie tętnicze,
chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy,
 wysoki poziom cholesterolu we krwi,
nerwice,
bezsenność,
obniżenie odporności,
zaburzenia miesiączkowania,
zaburzenia erekcji
Gdy nas dopadnie
Ważna jest umiejętność rozpoznawania pierwszych objawów stresu. W
początkowym okresie możemy sobie sami pomóc.
Gdy poczujemy napięcie mięśni na skroniach, zauważymy przyspieszony
oddech, obleje nas zimny pot czy mamy problemy z zasypianiem, zastosujmy sposoby
podane obok. Wspomagająco działają łagodne środki uspokajające, np. herbatka z
melisy, kozłka lekarskiego czy chmielu zwyczajnego, a także gotowe ziołowe leki.
Można też uzupełnić dietę produktami bogatymi w magnez: pestkami dyni,
kakao, kiełkami pszenicy, ziarnem soi, kaszą gryczaną, fasolą, czekoladą, orzechami.
Niedobór tego pierwiastka wpływa bowiem ujemnie na układ nerwowy. Można też
przyjmować preparaty magnezowe dostępne w aptece bez recepty, często połączone z
witaminą B6.
Jak sobie pomóc?
1. Rozładuj nagromadzone emocje przez: spacer, gimnastkę, pływanie, bieganie, tenis,
gry zespołowe czy towarzyskie (planszowe lub karciane).
2. Zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność (czytanie książki, pielęgnacja
kwiatów, łowienie ryb, słuchanie muzyki).
3. Spróbuj medytacji.
4. Śmiej się! Śmiech burzy napięcie, rozjaśnia Twoją twarz, rozluz
nia mięśnie,
przywraca obiektywizm i ożywia nadzieję.
5. Nie zaniedbuj życia intymnego. To ważny sposób łagodzenia napięć.
6. Zadbaj o sposób życia - odżywiaj się prawidłowo, śpij odpowiednio długo, zaplanuj
czas na rozrywkę.
7. Unikaj hałasu.
8. Nie bierz za dużo spraw na swoje barki.
9. Nie unikaj czytania poradników napisanych przez profesjonalistów.
10. Zaobserwuj i oceń swój stres. Dopóki nie nauczysz się identyfikować czynników
wywołujących stres, dopóty nie będziesz potrafił/a sobie z nimi radzić. Dlatego notuj
objawy stresów i sytuacje, podczas których się one pojawiają.
11. Pozwól sobie na odpoczynek. Nie mieszaj tego czasu z innymi zajęciami.
12. Oczekuj najlepszego. Nawet jeżeli spotka Cię rozczarowanie, czas przed nim
przeżyjesz bez stresu.
13. Naucz się mówić "nie".
14. Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Pamiętaj, że nikt nie jest
doskonały! (Choć doskonalenie jest wskazane).
Pojęcie relaksacji
Relaksacja jest rozluz
nieniem wewnętrznego napięcia, w wyniku, którego
zmniejszają się nasze negatywne emocje, takie jak lęk, złość, gniew, zawiść. Możemy
powiedzieć, że w wyniku rozluz
nienia emocje transformują się w życzliwość, radość
spokój. Relaksacja to wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i
psychicznego odprężenia, czyli tzw. stanu relaksu. Treningi i ćwiczenia relaksacyjne
służą wypracowaniu nawyków wprowadzania się w ten stan. W potocznym
rozumieniu relaks jest określany jako rozluz
nienie, odprężenie. Bardziej fachowo
mówi się o zwolnieniu psychofizycznym, zmniejszeniu napięcia somatopsychicznego
(cielesno-psychicznego) czy reakcji demobilizacyjnej (zmniejszenie mobilizacji)
organizmu, reakcji relaksu- pierwszy raz terminu tego użył doktor medycyny i
profesor Harvardu Herbert Benson podczas prowadzonych badań nad osobami
medytującymi. Niezależnie od użytego pojęcia zawsze chodzi o stan przeciwny do
stresu i napięcia
Korzyści zdrowotne relaksacji
" podczas relaksacji ciało odpoczywa. Stan głębokiej relaksacji jest
uzdrawiający dla całego organizmu. Zwalnia się metabolizm, słabnie napięcie
mięśniowe, w zapisie EEG fal mózgu pojawia się rytm alfa, charakterystyczny
dla głębokiej relaksacji.
" relaksacja uaktywnia prawą półkulę mózgową, dzięki czemu zaczynamy być
bardziej kreatywni, zapamiętujemy szybciej i więcej, poprawia się nasza
koncentracja. Myślimy bardziej twórczo i pozytywnie
" przyspiesza proces leczenia,
" poprawia pracę systemu immunologicznego,
" usuwa negatywne skutki stresu,
" pozwala odnalez
ć wewnętrzną równowagę, daje uczucie wyciszenia i spokoju,
" powoduje lepsze nastawienie do życia, poprawia wyniki w nauce, poprawia
koncentrację i pamięć poprawia wyniki osiągane w sporcie.
Masaż relaksacyjny
W wielu kulturach jednym z objawów dobrze wykonanego masażu - poza
aspektem leczniczym  jest relaksacja, zarówno poszczególnych mięśni, jak i ogólne
odprężenie, niezależnie czy był to masaż tybetański, ayurwedyczny, terapia Shiatsu,
Królewski Masaż tajlandzki, czy chiński. W naszym kraju nastąpił przełom po
pojawieniu się takich metod jak: Polinezyjski Masaż Ma-uri lub metoda Hawajska
Lomi Lomi. Są to metody w dużym stopniu powodujące odprężenie, relaks oraz
harmonię ciała i umysłu. Trudno jednak Europejczykom do końca zgłębić filozofie, z
których te metody pochodzą. Najważniejsze, aby powyższe masaże były poprawnie z
dużym zaangażowaniem wykonane, na tyle na ile pozwala nasza mentalność
Metoda relaksacji - słuchanie odpowiedniej muzyki
Muzyka stosowana jako środek terapeutyczny, stwarza możliwość
oddziaływania nie tylko na wybrane sfery rozwoju człowieka i obszary jego
funkcjonowania, ale oddziałuje na człowieka jako jedność ciała, umysłu i duchowości.
Cele i zadania muzykoterapii: Wzbudzanie pożądanych emocji (uczuć, stanów
afektywnych, nastrojów) oraz sterowania nimi;
" Wzbudzanie pożądanych emocji (uczuć, stanów afektywnych, nastrojów) oraz
sterowania nimi
" Wzbudzanie gotowości do kontaktu oraz inspirowanie i odpowiednio
kierowane rozwijanie prawidłowej międzyludzkiej komunikacji;
" Wzbogacanie osobowości pacjenta, głównie poprzez doznania estetyczne,
wyrabianie w nim postawy twórczej, pomnażanie zasobu jego doświadczeń
emocjonalnych i intelektualnych
" Wpływanie na stan pobudzenia psychomotorycznego oraz napięcia
emocjonalnego i mięśniowego
" Ogólne korzystne wpływanie na stan psychofizycznego samopoczucia;
Oddychanie stanowi ważną czynność, regulowaną automatycznie przez
organizm. Tlen dostarczany przez płuca jest niezbędny do pracy wszystkich tkanek
człowieka. Szczególnie wrażliwa na niedobór tlenu jest tkanka mózgowa. Niedostatek
życiodajnego tlenu w pracy mózgu doprowadzić może do pogorszenia
funkcjonowania centralnego ośrodka nerwowego, wywołać złe samopoczucie lub
uporczywe bóle głowy. Nie wystarczy jednak przebywać w atmosferze czystego
powietrza, aby zapewnić organizmowi właściwe warunki wentylacji płucnej. Należy
ćwiczyć umiejętność głębokiego, prawidłowego oddychania. Dobre oddychanie
ułatwia pracę serca, polepsza mechanizm przemian ustrojowych, poprawia stan
samopoczucia. O prawidłowym oddychaniu pamiętać musimy zarówno przy pracy,
jak i podczas wypoczynku. Ćwiczenia oddechowe prowadzić należy zaraz po
przebudzeniu, podczas marszu do szkoły czy pracy, kontrolować podczas pracy, w
trakcie ćwiczeń rekreacyjnych i sportowych. Ćwiczenia oddechowe możemy
prowadzić w różnych pozycjach: w staniu, leżeniu na plecach i na boku, w siadzie, w
klęku, a nawet w siadzie tureckim. Zawsze jednak pozycja musi być wygodna,
zapewniająca relaks i wyprosi kręgosłupa. Młodzież w wieku 15-16 lat powinna
wykonywać 12-18 rytmów oddechowych na minutę, dorośli  16,
Kolejne ćwiczenia wykonać należy w leżeniu na plecach, wypychając podczas
wdychania brzuch i wypuszczając powietrze małymi partiami przez usta. Z innych
ćwiczeń na łóżku zalecić można:
- w leżeniu tyłem, ręce wzdłuż tułowia, dokonać wdech z przeniesieniem rąk za
głowę, wydech z powrotem rąk do poprzedniej pozycji;
- to samo ułożenie tułowia, ręce w bok, przeniesienie ich do pionu z wydechem i
powrotem do poprzedniej pozycji z wydechu;
- w leżeniu na boku z rękoma wyprostowanymi nad głową wykonujemy
wydech, przyjmując pozycję skuloną, wdech przy powrocie do poprzedniej pozycji;
- w leżeniu tyłem podpieramy się pod biodra, wykonując wdech, przy powrocie
do leżenia następuje wydech;
- w siadzie prostym, ręce wzdłuż tułowia, dokonujemy wdechu, przy skłonie w
przód z dotknięciem głową i klatką piersiową prostych nóg następuje wydech.
Celem ćwiczeń wydechowych jest m.in. zwrócenie uwagi na tę ważną dla
zdrowia czynność, niezapominanie o niej w sytuacjach, gdy pochłania nas nauka czy
praca zawodowa. Do wykonania pracy potrzebna jest nie tylko energia zawarta w
pokarmie, ale i wdychanym powietrzu.
Trening Autogenny wg Shultza
Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził
trening autogenny do terapii (od greckiego auto "sam", genesis "powstanie"). Schultz
doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie
Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i
ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek "przełączenia" w
wegetatywnym systemie nerwowym. Nazwa trening autogenny Schultza pochodzi od
greckiego słowa  autos - sam i  genom - początek, pochodzenie, ród. Autogenny
znaczy więc: ćwiczący własne EGO. Różnica między stanem hipnotycznym a
autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod
wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie. Trening
Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego
rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach
hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych
zabiegach chirurgicznych. Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach, m.in. w
poradniach wychowawczych i małżeńskich, w sporcie (przed startem) i sztuce
aktorskiej i publicznych wystąpieniach (przy opanowywaniu tremy przed występami.
Przede wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące
nadzieje na wyleczenie:
" - nerwowość (aż do wybuchowej agresywności), pobudliwość i drażliwość,
" - depresje, lęki, lęk egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed
czerwienieniem się, poczucie mniejszej wartości,
" - zaburzenia seksualne powodowane czynnikami psychicznymi,
" - choroby psychosomatyczne, na przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w
chorobie serca (stenokardia),
" - zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,
" - nałogi i uzależnienia od leków, nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy
leczeniu narkomanii.
Relaksacja mięśni Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad
stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia.
Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni.
Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluz
nianie mięśni
można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk.
PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na
naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne
wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym
ciele. Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami,
nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluz
niać określone grupy mięśni
organizmu. Napinanie i rozluz
nianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy
z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluz
nionego. Systematyczne
ćwiczenia uczą także nawyku rozluz
niania własnych mięśni.
Relaksacji,  czyli nawyku rozluz
niania własnych mięśni uczymy się stopniowo.
Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np.
bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluz
nianiu, i
napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii
systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność
automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluz
niania
napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek
ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą,
gdy zaczyna rozluz
niać się jedna z grup mięśni, rozluz
niają się i inne. Dzięki temu
następuje też rozluz
nianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca,
mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.
Relaksacja mięśni - przykładowe zastosowanie metody Jacobsona
- Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluz
nij
się.
" - Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i
ramion - rozluz
nij się.
" - Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie
barków - rozluz
nij się.
" - Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluz
nij
się.
" - Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluz
nij mięśnie z lekko
przymkniętymi oczami.
" - Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej -
rozluz
nij się.
" - Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
" - Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców -
odpocznij.
" - Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków 
rozluz
nij się.
" - Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu
- zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
" - Wez
głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki
piersiowej i pleców - odpocznij.
" - Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że
oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
" - Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie
napięcia brzucha - rozluz
nij się, oddychaj regularnie.
" - Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
" - Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie -
odpocznij.
" - Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
" - Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek -
odpocznij.
" - Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ
napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.