2011-12-19
Skupianie, ogniskowanie na dz
więku
wg Wolfganga Mastnaka
ð Jest to metoda polegajÄ…ca na tym, że czÅ‚owiek bÄ™dÄ…c w
stanie relaksacji lub medytacji (w stanie zmniejszonej
świadomości), wchodzi w kontakt z określonymi
RELAKSACJA GA
OSEM obszarami własnego ciała poprzez wydawanie
określonych dz
więków.
Założenia teoretyczne Założenia teoretyczne
ð Mastnak twierdzi, iż czÅ‚owiek wykorzystuje maÅ‚Ä… część ð Mastnak twierdzi, iż psychika, umysÅ‚ i ciaÅ‚o
swoich możliwości głosowych w zakresie wpływania człowieka mają charakter dz
więkowy.
na własne stany psychiczne czy somatyczne.
ð Ludzki gÅ‚os jest najczęściej zredukowany do funkcji
ð Inaczej mówiÄ…c, czÅ‚owiek jako jedność psychiczna,
komunikacyjnej, a jego właściwości ekspresyjne są
intelektualna cielesna posiada swój wymiar
kontrolowane przez kulturÄ™ i ograniczane.
dz
więkowy.
ð Åšpiew amatorski i profesjonalny także nie pozwalajÄ…
na ujawnienie własnej ekspresji.
ð UmiejÄ™tność wykorzystania wymiaru dz
więkowego
prowadzi do zdrowia.
Metoda Ćwiczenia wstępne
ð Podstawowa technika polega na nauczeniu siÄ™ ð Cel: Eksploracja możliwoÅ›ci wÅ‚asnego gÅ‚osu.
tworzenia indywidualnego połączenia pomiędzy
Każdemu dz
więkowi odpowiada określony rodzaj
dz
więkiem a ciałem i odczucie tego.
nastroju przejawiający się w intensywnym przeżyciu
psychosomatycznym.
ð Odbywa siÄ™ to poprzez ćwiczenia wstÄ™pne i
podstawowe.
ð Pozycja: ĆwiczÄ…cy przyjmuje wygodnÄ… pozycjÄ™ ciaÅ‚a,
taką, która umożliwia mu najłatwiejsze spostrzeganie
wrażeń cielesnych.
1
2011-12-19
Ćwiczenia wstępne - przebieg Ćwiczenia podstawowe
ð ĆwiczÄ…cy wydaje okreÅ›lony dz
więk usiłując odczuć, w
ð Cel: ĆwiczÄ…cy powinien siÄ™ nauczyć siÄ™
którym obszarze ciała dz
więk  siedzi tzn. na który
 przywoływania dz
więkiem określonych obszarów
obszar ciała dz
więk oddziałuje.
ciała.
ð Ćwiczenia te wymagajÄ… dÅ‚ugiego okresu czasu.
Dz
więki powinny być wydawane w taki sposób,
ð Cel zostaje osiÄ…gniÄ™ty wtedy, kiedy okreÅ›lone dz
więki
ażeby dochodząc do określonych obszarów ciała
umożliwiają odczucie odpowiednich, stałych obszarów
wypełniały je, poruszały i ożywiały.
ciała.
Ćwiczenia podstawowe Ćwiczenia podstawowe
Pozycja ciała:
ð Trener może kÅ‚aść wÅ‚asne dÅ‚onie na wybranych
ð ĆwiczÄ…cy powinien najpierw stosować pozycje regionach ciaÅ‚a ćwiczÄ…cego, uciskać je i masować, aby
klasyczne takie, jak: stojąca, siedząca i leżąca, a potem ułatwić ich odczuwanie.
dopiero wypróbowywać inne, znane z ćwiczeń
ð ĆwiczÄ…cy koncentruje siÄ™ na caÅ‚kowicie okreÅ›lonym
bioenergetycznych i medytacyjnych np. kwiat lotosu.
obszarze ciała, w sposób bardziej medytacyjny niż
ð W każdej z tych pozycji powinien eksplorować wÅ‚asne racjonalny. Przenosi on jednoczeÅ›nie na okreÅ›lony
ciało: gdzie znajdują się najbardziej intensywnie region swoje własne odczucia psychiczne.
doznawane odczucia i jaki jest ich rodzaj. Należy je jak
najdokładniej poszukiwać w każdym zakątku ciała.
Ćwiczenia podstawowe - przebieg
Etap 2. Åšpiewanie w ciele
Etap 1. Dz
więczące regiony ciała
ð W tej fazie ćwiczenia dz
więk wyobrażony i odkryty dla
ð ĆwiczÄ…cy wybiera okreÅ›lony obszar ciaÅ‚a, może przy
określonego obszaru ćwiczący usiłuje skonkretyzować
tym stosować  podróż poprzez własne ciało . Po
i przenieść w rzeczywistość poprzez głos.
znalezieniu określonego obszaru pozostaje przy nim.
ð NastÄ™pnie wsÅ‚uchuje siÄ™ w niego i usiÅ‚uje usÅ‚yszeć
dz
więk tego obszaru, wyobrazić sobie ten dz
wiÄ™k ð Powinno to spowodować powstanie intensywnego,
słuchowo. cielesnego doznania.
ð W oparciu o ten dz
więk usiłuje on następnie wyobrazić
sobie dz
więk własnego głosu, a następnie zespolić te
dwa dz
więki ze sobą i traktować je jako specyficzne dla
tego obszaru.
2
2011-12-19
ð Najbardziej efektywne sÄ… przy tym nastÄ™pujÄ…ce rodzaje
dz
więków:
ð gÅ‚Ä™bokie mruczenie
ð Po uzyskaniu zestrojenia dz
więków z odpowiednim
ð gruchanie
regionem ciała należy ćwiczenie powtarzać
ð warczenie
wielokrotnie i przez długi okres czasu.
ð jÄ™czenie
ð kwilenie
ð skomlenie
ð krzyk
ð chuchajÄ…cy ekspresyjny gÅ‚Ä™boki wydech
ð wyrzucanie z siebie dz
więczących sylab
ð Å›piewanie bardzo wysokich dz
więków
Trening Jacobsona
ð Polega on na rozróżnianiu stopnia napiÄ™cia mięśni.
ð Stosuje siÄ™ go u osób niepodatnych na sugestiÄ™ oraz
Treningi relaksacyjne oparte na
tych, których budowa ciała i napięcie mięśni utrudnia
relaksacjÄ™.
aktywnej pracy mięśni
A
Ä…czny czas treningu wynosi 57 dni, w tym:
Trening Jacobsona
ð KGP  6 dni ð Powieki  1 dzieÅ„
ð Wszystkie ćwiczenia odbywajÄ… siÄ™ przy biernej
ð KGL  6 dni ð Mięśnie oczu  7 dni
postawie ćwiczącego, który występuje w roli
ð KDP  9 dni ð Ćwiczenia wewnÄ™trznego
obserwatora stanów napięcia i odprężenia mięśni
wyciszania  7 dni
ð KDL  9 dni
(1 okres treningu), a póz
niej tylko odprężenia
ð Mięśnie policzków i warg 
ð Mięśnie tuÅ‚owia  3 dni
mięśni (2 okres treningu).
1 dzień
ð Mięśnie pleców  2 dni
ð Metoda doprowadzić ma do wyuczenia siÄ™ nawyku
ð Mięśnie szczÄ™k i jÄ™zyka  2
ð Mięśnie czoÅ‚a (marszczenie
odprężania mięśni.
dni
poziome)  1 dzień
ð Ćwiczenia należy wykonywać 2 razy dziennie,
ð Mięśnie mowy (krtani)  2
ð Mięśnie czoÅ‚a (marszczenie
poświęcając 15  30 minut. dni
pionowe)  1 dzień
3
2011-12-19
Trening Jacobsona Przebieg ćwiczeń  przykłady
Ćwiczenie 1.
ð Ćwiczyć należy w pozycji poziomej (może być nawet
nieco niewygodna), gÅ‚owa leży na maÅ‚ej poduszce, ð zegnij prawe ramiÄ™
powieki zamknięte.
ð napręż biceps
ð Można ćwiczyć w haÅ‚asie.
ð wczuj siÄ™ we wrażenia napiÄ™cia mięśnia
ð Ćwiczenia należy wykonywać w okreÅ›lonej kolejnoÅ›ci.
ð odegnij ramiÄ™, rozluz
nij mięsień
ð Czas napiÄ™cia mięśni powinien wynosić kilka sekund.
ð wyczuj różnicÄ™
ð odczuj rozluz
nienie mięśnia
Przebieg ćwiczeń  przykłady Przebieg ćwiczeń  przykłady
Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie 3.
ð zegnij lewe ramiÄ™
ð NaciÅ›nij pięściÄ… wyprostowanej prawej rÄ™ki w dół,
ð napręż biceps
napnij triceps
ð wczuj siÄ™ we wrażenia napiÄ™cia mięśnia
ð wczuj siÄ™ we wrażenia napiÄ™cia mięśnia
ð odegnij ramiÄ™, rozluz
nij mięsień
ð rozluz
nij mięsień
ð wyczuj różnicÄ™
ð wyczuj różnicÄ™
ð odczuj rozluz
nienie mięśnia
ð odczuj rozluz
nienie mięśnia
Przebieg ćwiczeń  przykłady Przebieg ćwiczeń  przykłady
Ćwiczenie 4. Ćwiczenie 5.
ð NaciÅ›nij pięściÄ… wyprostowanej lewej rÄ™ki w dół, ð oddychaj spokojnie
napnij triceps
ð zwróć uwagÄ™ na odprężenie mięśni
ð wczuj siÄ™ we wrażenia napiÄ™cia mięśnia
ð rozluz
nij mięsień
ð wyczuj różnicÄ™
ð odczuj rozluz
nienie mięśnia
4
2011-12-19
Ćwiczenia polegające na wyciszeniu aktywności
Ćwiczenie 2.
umysłowej  przykłady
Ćwiczenie 1.
ð UsiÄ…dz
, wprowadz
się w stan pełnego relaksu i
ð UsiÄ…dz
, wprowadz
się w stan pełnego relaksu i pozostań w nim
pozostań w nim od 5 do 15 minut.
od 5 do 15 minut.
ð Wyobraz
sobie palce swojej dłoni leżącej poziomo, które są
ð NastÄ™pnie wyobraz
sobie, iż z wysokości śledzisz
oddalone od ciebie na znaczna odległość.
poruszające się samochody. Poruszają się one z dużą
ð Analizuj odczuwane wrażenia napiÄ™cia w gaÅ‚kach oczu.
szybkością, śledzisz uważnie uciekające światła i nagle
Odpręż mięśnie oczu.
stop zatrzymujesz je i w dalszym ciÄ…gu przyglÄ…dasz siÄ™
ð Wyobraz
sobie palce swojej dłoni w ustawieniu poziomym
im uważnie (można to kilka razy powtórzyć).
zbliżone na odległość około pół metra od siebie. Odpręż
mięśnie oczu.
ð Wyobraz
sobie leżące poziomo palce twojej dłoni, potem
pionowo, potem ukośnie.
A
Ä…czenie treningu Jacobsona i Schultza A
Ä…czenie treningu Jacobsona i Schultza
ð Wskazane jest Å‚Ä…czenie treningu Jacobsona i Schultza
ð Inna możliwość Å‚Ä…czenia obydwu treningów polega na
w przypadku osób, które mają zbyt dużą masę
stosowaniu treningu Jacobsona w zakresie grup
mięśniową lub zbyt duże napięcie mięśni.
mięśni najsilniej napiętych, bezpośrednio po nim 
ð RelaksacjÄ™ rozpoczyna siÄ™ od wyuczenia rozluz
niania
ćwiczenia stosowane dla uzyskania spokoju
mięśni przy pomocy ćwiczeń zaproponowanych przez
wewnętrznego (fiksacja gałek ocznych) oraz ćwiczenia
Jacobsona, a po wyuczeniu uzyskiwania rozluz
nienia
rozluz
niające mięśnie krtani, gardła i języka.
przechodzi siÄ™ do sugestii zawartych w treningu
ð Po wyuczeniu siÄ™ rozluz
niania mięśni przechodzi się
autogennym Schultza.
do sugestii zawartych w treningu Schultza.
5