2011-11-05
Wprowadzenie w problematykę relaksacji
� Określenie, czym jest stan relaksacji
� Podstawowe założenia dotyczące technik
relaksacyjnych i mechanizmy działania relaksacji
Małgorzata Gocman � Rodzaje relaksacji
� Wspólne właściwości treningów relaksacyjnych, które
wyzwalają reakcje demobilizacyjne organizmu
� Korzyści z uprawiania treningów relaksacyjnych
� Zastosowanie treningów relaksacyjnych
Określenie, czym jest stan relaksacji
Relaks  definicje naukowe
� Pojęcia  relaks i  relaksacja zostały do literatury
� Relaks jest reakcją demobilizacyjną organizmu,
polskiej wprowadzone z języka angielskiego , ze słowa
polegającą na zmniejszeniu aktywności układu
 relaxation .
sympatycznego. Charakterystyczne dla tej reakcji jest
zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm o około 10-
� W języku potocznym  relaks oznacza rozluz
nienie, 20%, częstości uderzeń serca o około 3 na minutę,
odprężenie, zmniejszenie napięcia, a  relaksacja zwolnienie rytmu oddychania, zmniejszenie poziomu
kwasu mlekowego i wzrost fal Alfa w korze mózgowej
oznacza różne sposoby, które służą uzyskaniu tego
(Benson, 1976, s.87-96).
stanu. Często ludzie używają obu pojęć zamiennie.
Relaks  definicje naukowe Relaks  definicje naukowe
� Grochmal rozumie wyrażenie relaks jako zmniejszenie
� Aleksandrowicz, Cwynar i Szyszko-Bohusz piszą:
napięcia somatopsychicznego w całym ciele, a więc w
 relaks jest dowolnym rozluz
nieniem określonych
mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką. Stan ten
mięśni. Empirycznie zostało stwierdzone, że
uzyskuje się drogą odpowiedniego treningu, który
rozluz
nienie napięcia mięśniowego daje w konsekwencji
prowadzi do odczucia i uświadomienia sobie własnego
stan równowagi emocjonalnej i uspokojenie reakcji
ciała oraz uwolnienia się od napięć fizycznych i
wegetatywnych (1979, s. 7-8).
konfliktów psychicznych (Grochmal, 1973, s.173).
1
2011-11-05
Relaks  definicje naukowe
� Schultz zwraca uwagę na to, że podczas treningu � Osoby uprawiające relaksację za pomocą różnych
relaksacyjnego następuje rozluz
nienie dużych grup technik medytacji czy jogi zwracają uwagę na to, że
mięśni, wzrost temperatury skóry, rozszerzanie się relaks polega także na specyficznym  przestrojeniu
naczyń krwionośnych, uzyskiwanie uczucia świadomości , które polega na zmniejszeniu
wewnętrznego spokoju, rozluz
nienia i wewnętrznej wrażliwości na bodz
ce działające z zewnątrz i
ciszy. zwiększeniu wrażliwości na specjalne bodz
ce
działające z wewnątrz.
Relaks  definicje naukowe
Relaks  definicje naukowe
� Siek definiuje relaks jako specyficzny syndrom reakcji
� Wszystkie te reakcje trwające określony czas
demobilizacyjnych, polegający na zmniejszeniu
nazywamy stanem relaksu.
aktywności układu sympatycznego, rozluz
nieniu
mięśni, zwolnieniu rytmu oddychania i rytmu pracy
serca, zmniejszeniu zużycia tlenu i tempa przemiany
� Natomiast, różne sposoby uzyskiwania stanów relaksu
materii, występowaniu fal Alfa w korze mózgowej.
nazywa się treningami relaksacyjnymi lub po prostu
relaksacją.
� Tym reakcjom demobilizacyjnym towarzyszą takie
subiektywne odczucia, jak: poczucie wewnętrznego
spokoju, wewnętrznej ciszy, odprężenie, pogoda
ducha, pogodzenie ze sobą i światem, łagodna euforia.
Podstawowe założenia dotyczące technik
� Stany relaksu są stanami demobilizacyjnymi
relaksacyjnych i mechanizmy działania relaksacji organizmu, ale takimi, które charakteryzuje pewien
stopień  napięcia pozytywnego .
Funkcjonowanie człowieka można opisać z
perspektywy stanów mobilizacji psychofizjologicznej.
� Skrajne pobudzenie organizmu, skrajna
mobilizacja występują zazwyczaj:
� w stanach zagrożenia życia
Graficznie można to przedstawić w postaci wymiaru:
� w reakcjach panicznych
� w walce fizycznej, w walce opartej na
stan maksymalnej stan krańcowego napięcia,
współzawodnictwie (w zawodowych sportach)
demobilizacji (np. sen) mobilizacji
� w nagłym uniemożliwieniu działania, które jest
motywowane silną namiętnością czy pasją.
2
2011-11-05
� Stan stresu polega na tym, że organizm jest w stanie
podwyższonej mobilizacji psychofizjologicznej.
� Mniejsza mobilizacja występuje wtedy, gdy:
� przeżywamy silne uczucia gniewu, złości, urazy
Do typowych reakcji człowieka przeżywającego stresy
� przeżywamy intensywny lęk
należą:
� poirytowanie
� nie możemy realizować swoich ambicji, aspiracji, czy
� ciągłe kompulsywne myślenie o własnej pracy i jej
zaspokajać silnych pragnień, dążeń i potrzeb
problemach
� niecierpliwość, drażliwość
� płytki i przerywany sen, kłopoty z zaśnięciem
� nacisk do częstego oddawania moczu
Reakcje związane z występowaniem powyższych
� nagłe wybuchy gniewu lub płaczu
napięć noszą nazwę reakcji stresowych.
� ciągły pośpiech
� wzmożenie niektórych odruchów
� skurcze i tiki twarzy
� nieregularna praca serca
Funkcjonowanie człowieka z perspektywy
� wzrost napięcia mięśni szkieletowych
� bóle i kłucia w klatce piersiowej
stanów mobilizacji psychofizjologicznej
� zaburzenia trawienia
� brak apetytu
� Stany stresu oraz łagodniejsze formy mobilizacji
� niechęć do jakiegokolwiek działania psychofizjologicznej występują w codziennym życiu.
� poczucie nieokreślonego zagrożenia
� niepokój ruchowy
� Życie jest mieszaniną sytuacji, w których przeżywamy
� osłabiona zdolność do pracy
stany napięcia i odprężenia. Napięcia związane są z
� pogorszenie percepcji, uwagi i pamięci obowiązkami, natomiast odprężenia związane są z
przyjemnościami.
� pogorszenie koordynacji wzrokowo-motorycznej
� inne nietypowe, indywidualne reakcje
Ocena poziomu mobilizacji organizmu
Funkcjonowanie człowieka z perspektywy Wskaz
niki Mobilizacja Demobilizacja
stanów mobilizacji psychofizjologicznej Praca serca wzmożenie zwolnienie
Częstość oddychania wzrost zwolnienie
Przemiana materii wzrost zmniejszenie
� Ludzie często sami stosują różne  zabiegi
Napięcie mięśni wzrost zmniejszenie
relaksacyjne . Są to, przykładowo: miłe spotkanie
Ciśnienie krwi wzrost zmniejszenie
towarzyskie, przyjemny, zdrowy wysiłek, słuchanie
Koordynacja psycho-ruchowa pogorszenie polepszenie
muzyki, obcowanie z przyrodą, czytanie książki itp.
początkowy wzrost sprawności,
Praca uwagi, pamięci, percepcji wzrost sprawności
a potem pogorszenie
Sekrecja niektórych gruczołów
� Głębsze stany relaksacji można uzyskać stosując
wzrost zmniejszenie
dokrewnych
określone formy treningów relaksacyjnych.
Zmiany chemiczne niektórych płynów np. zmniejszenie
np. wzrost alkaliczności śliny
ustrojowych alkaliczności śliny
Funkcjonowanie prądów elektrycznych w
wzrost fal Beta wzrost fal Alfa
korze mózgowej
Oporność elektryczna skóry zmniejszenie wzrost
3
2011-11-05
Założenia dotyczące relaksacji Założenia dotyczące relaksacji
� Techniki relaksacyjne opierają się na założeniu, że
Napięcie psychiczne wyraża się w napięciu mięśni:
występuje związek pomiędzy napięciem psychicznym
i napięciem fizjologicznym (sformułowanie
� Na poziomie mięśni szkieletowych występuje wzmożony
mobilizacja psychofizjologiczna).
skurcz, a po tym skurczu nie występuje normalny
fizjologiczny rozkurcz i odprężenie. Brak tego rozluz
nienia
i utrzymywanie napięcia powoduje reakcję bólową.
� Oddziałując na jeden rodzaj napięcia, jednocześnie
obniżamy inne rodzaje napięć.
� Wzmożonemu napięciu mięśni szkieletowych towarzyszy
wzrost napięcia mięśni gładkich w narządach
wewnętrznych.
Najbardziej znane w Europie i Ameryce
Właściwości treningów relaksacyjnych, które
Północnej rodzaje relaksacji:
wyzwalają reakcje demobilizacyjne organizmu
� relaksacja stopniowa Jacobsona (specjalne układy ćwiczeń
fizycznych)
� Miejsce uprawiana treningu
� różne odmiany jogi (specjalne układy ćwiczeń fizycznych)
� Postawa ciała podczas treningu
� trening autogenny Schultza (autosugestie)
� Zmniejszenie napięcia mięśni
� różne odmiany medytacji zen (polegają na odcięciu się od
zewnętrznych bodz
ców i zwróceniu uwagi na bodz
ce
� Odcięcie organizmu od dopływu bodz
ców
wewnętrzne np. powtarzanie mantry, powtarzanie myśli, liczb
� Specjalne oddychanie
itd.)
� Bierne nastawienie
� specjalne ćwiczenia wyobraz
ni
� stan relaksacji można również uzyskać za pomocą praktyk
religijnych
Miejsce uprawiana treningu
Postawa ciała podczas treningu
� Wszystkie treningi relaksacyjne uprawia się w miłym
i spokojnym otoczeniu: w salach, w pokojach, gdzie
� Treningi relaksacyjne uprawia się przyjmując bierną
jest cicho, niezbyt jasno, gdzie panuje umiarkowana
postawę ciała. Jest to postawa leżąca, siedząca, w
temperatura.
klęku, w pozycji lotosu czy półlotosu.
� Medytacje uprawia się niekiedy w miejscach gdzie
� Przyjęcie takiej pozycji wymusza na organizmie stan
działa spokój i piękno przyrody, uspokajające zapachy,
zmniejszonej mobilizacji. Na ośrodki nerwowe
monotonnie uspokajające bodz
ce.
oddziałują impulsy płynące z mięśni i ścięgien stawów.
� Takie otoczenie odcina organizm od działania
mobilizujących bodz
ców i przez to zmniejsza stany
napięcia.
4
2011-11-05
Zmniejszenie napięcia mięśni
� Pracując nad relaksacją mięśni działamy na  duży
obszar organizmu.
� Napięcie mięśni towarzyszy emocjom, myślom i
wyobrażeniom przeżywanym przez człowieka.
Szczególnie silne jest podczas przeżywania leku i
� Napięcie mięśni podczas stosowania treningów nigdy
gniewu.
nie obniża się do zera, ale pozostaje na pewnym
poziomie, które Jacobson nazywa  residual tension .
� Celowe rozluz
nianie określonych grup mięśni
pociąga za sobą rozluz
nieni innych grup mięśni oraz
rozluz
nienie psychiczne, co w konsekwencji prowadzi
do demobilizacji organizmu.
Odcięcie organizmu od dopływu bodz
ców
� Jest to odcięcie od mobilizujących bodz
ców
� Bodz
ce działające z wewnątrz również wywołują stany
działających z zewnątrz, a także odcięcie od
mobilizacji organizmu np. myśli nasycone lękiem,
bodz
ców działających z wewnątrz, czyli myśli,
pragnienie zrobienia czegoś, czy wyobrażanie
uczuć czy wyobrażeń.
działania.
� Można to osiągnąć poprzez:
� przymknięcie oczu
� Dla uzyskania demobilizacji trzeba nauczyć się
� słuchanie i powtarzanie monotonnych dz
więków
wyłączać bodz
ce działające z wewnątrz.
� koncentrację wzroku na jakiś przedmiotach
� koncentrację na wykonywanych prostych ruchach itp.
Bierne nastawienie
Specjalne oddychanie
� Wszystkie treningi relaksacyjne wymagają przyjęcia
� We wszystkich treningach relaksacyjnych zwraca się biernej, receptywnej postawy.
uwagę na to, aby oddychać w określony sposób: przez � W czasie wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych człowiek
nos, wolno, z przedłużonym wydechem. powinien być maksymalnie bierny. Oznacza to, że człowiek
pozwala na działanie, zamiast działać. Przykładowo:
� Takie oddychanie występuje wtedy, gdy człowiek jest w
� człowiek pozwala sobie na odprężanie mięśni, a nie aktywnie
stanie demobilizacji, wypoczywa lub śpi.
je odpręża
� Taki sposób oddychania  wymusza , podobnie jak
� człowiek pozwala sobie  aby się oddychało , a nie aktywnie
odpowiednia postawa ciała i rozluz
nianie mięśni,
oddycha
reakcje demobilizacji.
� człowiek koncentruje się na powtarzaniu mantry, a
jednocześnie biernie przyzwala na pojawianie się różnych
wrażeń i uczuć nachodzących podczas treningu.
5
2011-11-05
Podsumowanie
� Powyższe warunki są wspólne dla wszystkich treningów
� Takie bierne nastawienie jest przeciwstawne
(w ramach każdego z treningów istnieją jeszcze pewne
specyficzne właściwości, które oddziałują rozluz
niająco).
wobec nastawienia aktywnego, mobilizującego i
sprzyja wprowadzeniu organizmu w stan � Wszystkie omówione warunki oddziałując jednocześnie na
człowieka  wymuszają na organizmie reakcje
rozluz
nienia.
demobilizacji, odprężenia.
� Jeżeli warunki te są systematycznie powtarzane to
wytwarzają się w organizmie nawyki demobilizacyjne,
które działają korzystnie na funkcjonowanie człowieka
(sprzyjają regeneracji psychofizjologicznej i pozwalają na
zmianę nastawienia do siebie i otaczającej rzeczywistości).
Jakie są korzyści z regularnego uprawiania
treningów relaksacyjnych? Zastosowanie treningów relaksacyjnych
� Wszystkie treningi relaksacyjne działają regenerująco na
� Amatorskie
organizm i psychikę człowieka, tzn. , że człowiek
uprawiający systematycznie jakąś odmianę treningów
relaksacyjnych, mniej się zużywa i lepiej funkcjonuje � Profesjonalne
psychicznie.
� Poprawia się funkcjonowanie pamięci, uwagi, zmniejszają
się stany napięcia, stabilizują się reakcje emocjonalne,
poprawia się obraz samego siebie i zwiększa się poczucie
niezależności.
Amatorskie zastosowanie treningów
Profesjonalne zastosowanie treningów:
Treningi relaksacyjne stosują ludzie w różnym wieku � w psychoterapii:
i dla różnych celów. Przykładowo:
� jako podstawowa metoda leczenia (np. w niektórych
postaciach lęków)
� w celu szybszej regeneracji organizmu i psychiki
� jako wspomagająca metoda leczenia
� w celu zwiększenia komfortu psychicznego
� w leczeniu wspomagającym chorób somatycznych,
� w celu uzyskania głębszej przemiany własnej
szczególnie tych które mogą mieć podłoże psychiczne
osobowości
� w sporcie wyczynowym w celu przyspieszenia
regeneracji organizmu i przygotowania do sportowej
walki
6