2011-11-05
Wprowadzenie w problematykÄ™ relaksacji
ð OkreÅ›lenie, czym jest stan relaksacji
ð Podstawowe zaÅ‚ożenia dotyczÄ…ce technik
relaksacyjnych i mechanizmy działania relaksacji
MaÅ‚gorzata Gocman ð Rodzaje relaksacji
ð Wspólne wÅ‚aÅ›ciwoÅ›ci treningów relaksacyjnych, które
wyzwalajÄ… reakcje demobilizacyjne organizmu
ð KorzyÅ›ci z uprawiania treningów relaksacyjnych
ð Zastosowanie treningów relaksacyjnych
Określenie, czym jest stan relaksacji
Relaks  definicje naukowe
ð PojÄ™cia  relaks i  relaksacja zostaÅ‚y do literatury
ð Relaks jest reakcjÄ… demobilizacyjnÄ… organizmu,
polskiej wprowadzone z języka angielskiego , ze słowa
polegającą na zmniejszeniu aktywności układu
 relaxation .
sympatycznego. Charakterystyczne dla tej reakcji jest
zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm o około 10-
ð W jÄ™zyku potocznym  relaks oznacza rozluz
nienie, 20%, częstości uderzeń serca o około 3 na minutę,
odprężenie, zmniejszenie napięcia, a  relaksacja zwolnienie rytmu oddychania, zmniejszenie poziomu
kwasu mlekowego i wzrost fal Alfa w korze mózgowej
oznacza różne sposoby, które służą uzyskaniu tego
(Benson, 1976, s.87-96).
stanu. Często ludzie używają obu pojęć zamiennie.
Relaks  definicje naukowe Relaks  definicje naukowe
ð Grochmal rozumie wyrażenie relaks jako zmniejszenie
ð Aleksandrowicz, Cwynar i Szyszko-Bohusz piszÄ…:
napięcia somatopsychicznego w całym ciele, a więc w
 relaks jest dowolnym rozluz
nieniem określonych
mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką. Stan ten
mięśni. Empirycznie zostało stwierdzone, że
uzyskuje się drogą odpowiedniego treningu, który
rozluz
nienie napięcia mięśniowego daje w konsekwencji
prowadzi do odczucia i uświadomienia sobie własnego
stan równowagi emocjonalnej i uspokojenie reakcji
ciała oraz uwolnienia się od napięć fizycznych i
wegetatywnych (1979, s. 7-8).
konfliktów psychicznych (Grochmal, 1973, s.173).
1
2011-11-05
Relaks  definicje naukowe
ð Schultz zwraca uwagÄ™ na to, że podczas treningu ð Osoby uprawiajÄ…ce relaksacjÄ™ za pomocÄ… różnych
relaksacyjnego następuje rozluz
nienie dużych grup technik medytacji czy jogi zwracają uwagę na to, że
mięśni, wzrost temperatury skóry, rozszerzanie się relaks polega także na specyficznym  przestrojeniu
naczyń krwionośnych, uzyskiwanie uczucia świadomości , które polega na zmniejszeniu
wewnętrznego spokoju, rozluz
nienia i wewnętrznej wrażliwości na bodz
ce działające z zewnątrz i
ciszy. zwiększeniu wrażliwości na specjalne bodz
ce
działające z wewnątrz.
Relaks  definicje naukowe
Relaks  definicje naukowe
ð Siek definiuje relaks jako specyficzny syndrom reakcji
ð Wszystkie te reakcje trwajÄ…ce okreÅ›lony czas
demobilizacyjnych, polegajÄ…cy na zmniejszeniu
nazywamy stanem relaksu.
aktywności układu sympatycznego, rozluz
nieniu
mięśni, zwolnieniu rytmu oddychania i rytmu pracy
serca, zmniejszeniu zużycia tlenu i tempa przemiany
ð Natomiast, różne sposoby uzyskiwania stanów relaksu
materii, występowaniu fal Alfa w korze mózgowej.
nazywa siÄ™ treningami relaksacyjnymi lub po prostu
relaksacjÄ….
ð Tym reakcjom demobilizacyjnym towarzyszÄ… takie
subiektywne odczucia, jak: poczucie wewnętrznego
spokoju, wewnętrznej ciszy, odprężenie, pogoda
ducha, pogodzenie ze sobą i światem, łagodna euforia.
Podstawowe założenia dotyczące technik
ð Stany relaksu sÄ… stanami demobilizacyjnymi
relaksacyjnych i mechanizmy działania relaksacji organizmu, ale takimi, które charakteryzuje pewien
stopień  napięcia pozytywnego .
Funkcjonowanie człowieka można opisać z
perspektywy stanów mobilizacji psychofizjologicznej.
ð Skrajne pobudzenie organizmu, skrajna
mobilizacja występują zazwyczaj:
ð w stanach zagrożenia życia
Graficznie można to przedstawić w postaci wymiaru:
ð w reakcjach panicznych
ð w walce fizycznej, w walce opartej na
stan maksymalnej stan krańcowego napięcia,
współzawodnictwie (w zawodowych sportach)
demobilizacji (np. sen) mobilizacji
ð w nagÅ‚ym uniemożliwieniu dziaÅ‚ania, które jest
motywowane silną namiętnością czy pasją.
2
2011-11-05
ð Stan stresu polega na tym, że organizm jest w stanie
podwyższonej mobilizacji psychofizjologicznej.
ð Mniejsza mobilizacja wystÄ™puje wtedy, gdy:
ð przeżywamy silne uczucia gniewu, zÅ‚oÅ›ci, urazy
Do typowych reakcji człowieka przeżywającego stresy
ð przeżywamy intensywny lÄ™k
należą:
ð poirytowanie
ð nie możemy realizować swoich ambicji, aspiracji, czy
ð ciÄ…gÅ‚e kompulsywne myÅ›lenie o wÅ‚asnej pracy i jej
zaspokajać silnych pragnień, dążeń i potrzeb
problemach
ð niecierpliwość, drażliwość
ð pÅ‚ytki i przerywany sen, kÅ‚opoty z zaÅ›niÄ™ciem
ð nacisk do czÄ™stego oddawania moczu
Reakcje związane z występowaniem powyższych
ð nagÅ‚e wybuchy gniewu lub pÅ‚aczu
napięć noszą nazwę reakcji stresowych.
ð ciÄ…gÅ‚y poÅ›piech
ð wzmożenie niektórych odruchów
ð skurcze i tiki twarzy
ð nieregularna praca serca
Funkcjonowanie człowieka z perspektywy
ð wzrost napiÄ™cia mięśni szkieletowych
ð bóle i kÅ‚ucia w klatce piersiowej
stanów mobilizacji psychofizjologicznej
ð zaburzenia trawienia
ð brak apetytu
ð Stany stresu oraz Å‚agodniejsze formy mobilizacji
ð niechęć do jakiegokolwiek dziaÅ‚ania psychofizjologicznej wystÄ™pujÄ… w codziennym życiu.
ð poczucie nieokreÅ›lonego zagrożenia
ð niepokój ruchowy
ð Å»ycie jest mieszaninÄ… sytuacji, w których przeżywamy
ð osÅ‚abiona zdolność do pracy
stany napięcia i odprężenia. Napięcia związane są z
ð pogorszenie percepcji, uwagi i pamiÄ™ci obowiÄ…zkami, natomiast odprężenia zwiÄ…zane sÄ… z
przyjemnościami.
ð pogorszenie koordynacji wzrokowo-motorycznej
ð inne nietypowe, indywidualne reakcje
Ocena poziomu mobilizacji organizmu
Funkcjonowanie człowieka z perspektywy Wskaz
niki Mobilizacja Demobilizacja
stanów mobilizacji psychofizjologicznej Praca serca wzmożenie zwolnienie
Częstość oddychania wzrost zwolnienie
Przemiana materii wzrost zmniejszenie
ð Ludzie czÄ™sto sami stosujÄ… różne  zabiegi
Napięcie mięśni wzrost zmniejszenie
relaksacyjne . Są to, przykładowo: miłe spotkanie
Ciśnienie krwi wzrost zmniejszenie
towarzyskie, przyjemny, zdrowy wysiłek, słuchanie
Koordynacja psycho-ruchowa pogorszenie polepszenie
muzyki, obcowanie z przyrodą, czytanie książki itp.
początkowy wzrost sprawności,
Praca uwagi, pamięci, percepcji wzrost sprawności
a potem pogorszenie
Sekrecja niektórych gruczołów
ð GÅ‚Ä™bsze stany relaksacji można uzyskać stosujÄ…c
wzrost zmniejszenie
dokrewnych
określone formy treningów relaksacyjnych.
Zmiany chemiczne niektórych płynów np. zmniejszenie
np. wzrost alkaliczności śliny
ustrojowych alkaliczności śliny
Funkcjonowanie prądów elektrycznych w
wzrost fal Beta wzrost fal Alfa
korze mózgowej
Oporność elektryczna skóry zmniejszenie wzrost
3
2011-11-05
Założenia dotyczące relaksacji Założenia dotyczące relaksacji
ð Techniki relaksacyjne opierajÄ… siÄ™ na zaÅ‚ożeniu, że
Napięcie psychiczne wyraża się w napięciu mięśni:
występuje związek pomiędzy napięciem psychicznym
i napięciem fizjologicznym (sformułowanie
ð Na poziomie mięśni szkieletowych wystÄ™puje wzmożony
mobilizacja psychofizjologiczna).
skurcz, a po tym skurczu nie występuje normalny
fizjologiczny rozkurcz i odprężenie. Brak tego rozluz
nienia
i utrzymywanie napięcia powoduje reakcję bólową.
ð OddziaÅ‚ujÄ…c na jeden rodzaj napiÄ™cia, jednoczeÅ›nie
obniżamy inne rodzaje napięć.
ð Wzmożonemu napiÄ™ciu mięśni szkieletowych towarzyszy
wzrost napięcia mięśni gładkich w narządach
wewnętrznych.
Najbardziej znane w Europie i Ameryce
Właściwości treningów relaksacyjnych, które
Północnej rodzaje relaksacji:
wyzwalajÄ… reakcje demobilizacyjne organizmu
ð relaksacja stopniowa Jacobsona (specjalne ukÅ‚ady ćwiczeÅ„
fizycznych)
ð Miejsce uprawiana treningu
ð różne odmiany jogi (specjalne ukÅ‚ady ćwiczeÅ„ fizycznych)
ð Postawa ciaÅ‚a podczas treningu
ð trening autogenny Schultza (autosugestie)
ð Zmniejszenie napiÄ™cia mięśni
ð różne odmiany medytacji zen (polegajÄ… na odciÄ™ciu siÄ™ od
zewnętrznych bodz
ców i zwróceniu uwagi na bodz
ce
ð OdciÄ™cie organizmu od dopÅ‚ywu bodz
ców
wewnętrzne np. powtarzanie mantry, powtarzanie myśli, liczb
ð Specjalne oddychanie
itd.)
ð Bierne nastawienie
ð specjalne ćwiczenia wyobraz
ni
ð stan relaksacji można również uzyskać za pomocÄ… praktyk
religijnych
Miejsce uprawiana treningu
Postawa ciała podczas treningu
ð Wszystkie treningi relaksacyjne uprawia siÄ™ w miÅ‚ym
i spokojnym otoczeniu: w salach, w pokojach, gdzie
ð Treningi relaksacyjne uprawia siÄ™ przyjmujÄ…c biernÄ…
jest cicho, niezbyt jasno, gdzie panuje umiarkowana
postawę ciała. Jest to postawa leżąca, siedząca, w
temperatura.
klęku, w pozycji lotosu czy półlotosu.
ð Medytacje uprawia siÄ™ niekiedy w miejscach gdzie
ð PrzyjÄ™cie takiej pozycji wymusza na organizmie stan
działa spokój i piękno przyrody, uspokajające zapachy,
zmniejszonej mobilizacji. Na ośrodki nerwowe
monotonnie uspokajajÄ…ce bodz
ce.
oddziałują impulsy płynące z mięśni i ścięgien stawów.
ð Takie otoczenie odcina organizm od dziaÅ‚ania
mobilizujÄ…cych bodz
ców i przez to zmniejsza stany
napięcia.
4
2011-11-05
Zmniejszenie napięcia mięśni
ð PracujÄ…c nad relaksacjÄ… mięśni dziaÅ‚amy na  duży
obszar organizmu.
ð NapiÄ™cie mięśni towarzyszy emocjom, myÅ›lom i
wyobrażeniom przeżywanym przez człowieka.
Szczególnie silne jest podczas przeżywania leku i
ð NapiÄ™cie mięśni podczas stosowania treningów nigdy
gniewu.
nie obniża się do zera, ale pozostaje na pewnym
poziomie, które Jacobson nazywa  residual tension .
ð Celowe rozluz
nianie określonych grup mięśni
pociÄ…ga za sobÄ… rozluz
nieni innych grup mięśni oraz
rozluz
nienie psychiczne, co w konsekwencji prowadzi
do demobilizacji organizmu.
Odcięcie organizmu od dopływu bodz
ców
ð Jest to odciÄ™cie od mobilizujÄ…cych bodz
ców
ð Bodz
ce działające z wewnątrz również wywołują stany
działających z zewnątrz, a także odcięcie od
mobilizacji organizmu np. myśli nasycone lękiem,
bodz
ców działających z wewnątrz, czyli myśli,
pragnienie zrobienia czegoś, czy wyobrażanie
uczuć czy wyobrażeń.
działania.
ð Można to osiÄ…gnąć poprzez:
ð przymkniÄ™cie oczu
ð Dla uzyskania demobilizacji trzeba nauczyć siÄ™
ð sÅ‚uchanie i powtarzanie monotonnych dz
więków
wyłączać bodz
ce działające z wewnątrz.
ð koncentracjÄ™ wzroku na jakiÅ› przedmiotach
ð koncentracjÄ™ na wykonywanych prostych ruchach itp.
Bierne nastawienie
Specjalne oddychanie
ð Wszystkie treningi relaksacyjne wymagajÄ… przyjÄ™cia
ð We wszystkich treningach relaksacyjnych zwraca siÄ™ biernej, receptywnej postawy.
uwagÄ™ na to, aby oddychać w okreÅ›lony sposób: przez ð W czasie wykonywania ćwiczeÅ„ relaksacyjnych czÅ‚owiek
nos, wolno, z przedłużonym wydechem. powinien być maksymalnie bierny. Oznacza to, że człowiek
pozwala na działanie, zamiast działać. Przykładowo:
ð Takie oddychanie wystÄ™puje wtedy, gdy czÅ‚owiek jest w
ð czÅ‚owiek pozwala sobie na odprężanie mięśni, a nie aktywnie
stanie demobilizacji, wypoczywa lub śpi.
je odpręża
ð Taki sposób oddychania  wymusza , podobnie jak
ð czÅ‚owiek pozwala sobie  aby siÄ™ oddychaÅ‚o , a nie aktywnie
odpowiednia postawa ciała i rozluz
nianie mięśni,
oddycha
reakcje demobilizacji.
ð czÅ‚owiek koncentruje siÄ™ na powtarzaniu mantry, a
jednocześnie biernie przyzwala na pojawianie się różnych
wrażeń i uczuć nachodzących podczas treningu.
5
2011-11-05
Podsumowanie
ð Powyższe warunki sÄ… wspólne dla wszystkich treningów
ð Takie bierne nastawienie jest przeciwstawne
(w ramach każdego z treningów istnieją jeszcze pewne
specyficzne właściwości, które oddziałują rozluz
niajÄ…co).
wobec nastawienia aktywnego, mobilizujÄ…cego i
sprzyja wprowadzeniu organizmu w stan ð Wszystkie omówione warunki oddziaÅ‚ujÄ…c jednoczeÅ›nie na
człowieka  wymuszają na organizmie reakcje
rozluz
nienia.
demobilizacji, odprężenia.
ð Jeżeli warunki te sÄ… systematycznie powtarzane to
wytwarzajÄ… siÄ™ w organizmie nawyki demobilizacyjne,
które działają korzystnie na funkcjonowanie człowieka
(sprzyjajÄ… regeneracji psychofizjologicznej i pozwalajÄ… na
zmianę nastawienia do siebie i otaczającej rzeczywistości).
Jakie są korzyści z regularnego uprawiania
treningów relaksacyjnych? Zastosowanie treningów relaksacyjnych
ð Wszystkie treningi relaksacyjne dziaÅ‚ajÄ… regenerujÄ…co na
ð Amatorskie
organizm i psychikę człowieka, tzn. , że człowiek
uprawiający systematycznie jakąś odmianę treningów
relaksacyjnych, mniej siÄ™ zużywa i lepiej funkcjonuje ð Profesjonalne
psychicznie.
ð Poprawia siÄ™ funkcjonowanie pamiÄ™ci, uwagi, zmniejszajÄ…
się stany napięcia, stabilizują się reakcje emocjonalne,
poprawia się obraz samego siebie i zwiększa się poczucie
niezależności.
Amatorskie zastosowanie treningów
Profesjonalne zastosowanie treningów:
Treningi relaksacyjne stosujÄ… ludzie w różnym wieku ð w psychoterapii:
i dla różnych celów. Przykładowo:
ð jako podstawowa metoda leczenia (np. w niektórych
postaciach lęków)
ð w celu szybszej regeneracji organizmu i psychiki
ð jako wspomagajÄ…ca metoda leczenia
ð w celu zwiÄ™kszenia komfortu psychicznego
ð w leczeniu wspomagajÄ…cym chorób somatycznych,
ð w celu uzyskania gÅ‚Ä™bszej przemiany wÅ‚asnej
szczególnie tych które mogą mieć podłoże psychiczne
osobowości
ð w sporcie wyczynowym w celu przyspieszenia
regeneracji organizmu i przygotowania do sportowej
walki
6