Leszek A. Kapler, Radzenie sobie z kryzysami życiowymi, „Terapia Uzależnienia i Współuzależnienia”, nr 1, 2003.
Kryzys - z greckiego - określenie punktu zwrotnego w biegu zdarzeń. W medycynie: przesilenie.
Kryzys to zakłócenie normalnego biegu zdarzeń w życiu jednostki, wymagające ponownej oceny sposobów myślenia i działania. Terminowi temu towarzyszy konotacja: niekotrolowalności (bezradności) i konieczności poddania się biegowi wydarzeń. (Arthur S. Reber Słownik Psychologii s.327, Wyd. Nauk. SCHOLAR, Warszawa 2000)
Blisko pojęcia kryzysu są takie określenia sytuacji, jak: przeszkoda, trudność, problem. Bez wątpienia - zgodnie z definicją - sytuacje kryzysowe to zdarzenia trudne, problemowe - nowe - wymagające zmiany: reorganizacji myślenia, zachowań, uzupełniania zasobów.
Co właściwie rozumiemy pod pojęciem kryzysu?
Zauważmy, że definicja kryzysu jako sytuacji zakłócającej bieg zdarzeń oraz wymagającej reorganizacji myślenia i działania nic nie mówi o stopniu naszej zdolności do poradzenia sobie z nim. To, że jakaś sytuacja wymaga od nas radykalnej zmiany myślenia i działania, nie oznacza, że tak właśnie zareagujemy na nią. Jak pokazują doświadczenia życia codziennego - jedni uporają się z nią szybciej i w miarę łatwo, innym zajmie to lata i wymagać będzie od nich wielkiego wysiłku. Widać więc, że szybkość poradzenia sobie z sytuacją dezorganizującą nasze aktualne funkcjonowanie oraz zdolność do dalszego konstruktywnego funkcjonowania w jej obliczu byłyby miarą poradzenia sobie z kryzysem. Zarówno definicja kryzysu, jak i jego potoczne rozumienie, wskazuje jednak na konotację słowa kryzys jako sytuacji nieuchronnie niekontrolowalnej, łączącej się z dużym poczuciem bezradności, zagrożenia oraz całym szeregiem bardzo trudnych do zniesienia negatywnych emocji - takiej więc, którą nie wiadomo, czy na pewno da się przeżyć! Warto podkreślić tutaj nasuwające się pierwsze ważne spostrzeżenie: nie musi tak być! Rozerwanie, wydawałoby się na pierwszy rzut oka nierozłącznej, więzi między kryzysem, a jego nieuchronnymi wstrząsającymi skutkami wydaje się pierwszy krokiem do znalezienia drogi radzenia sobie z nim. Kryzys można spróbować określić inaczej: jako sytuację trudną, problem, czyli po prostu przeszkodę na dotychczasowej drodze realizacji celów, wymagającą zmiany w naszym funkcjonowaniu. Jak widać, istotnymi czynnikami poczucia dotkliwości takiej sytuacji, są: obraz tej sytuacji oraz czynnika wywołującego kryzys, a także wyobrażenie przewidywanych skutków.
Analiza przebiegu przykładowej sytuacji, jaką jest na przykład nagła utrata pracy, pokazuje, że najpierw osoba dotknięta tym zdarzeniem dokonuje oceny - jak wskazuje powyższa definicja kryzysu - stopnia normalności tej sytuacji. Im bardziej zdarzenie jest nieprzewidziane, tym większe poczucie nienormalności, brak przygotowania i niezgoda na zaistniały fakt. Pierwszym kryterium oceny jest więc stwierdzenie, które sytuacje uznajemy za normalne, spodziewamy się ich i przygotowujemy na nie. Są różne filozofie, a z nimi związane recepty na życie, stwarzające mniej lub więcej miejsca na takie niespodziewane "wypadki losowe". Filozofia życia jako przygody czy daru od losu lepiej służy konfrontacji z kryzysem niż filozofia niezasłużonej kary. Akceptacja nieuchronności pewnych zdarzeń, etapów życia i konieczności przygotowania się na nie także sprzyjać będzie gotowości i umiejętności spotkania z nimi, gdy się pojawią. Reakcja w rodzaju "to niemożliwe", "tak nie może być", "dlaczego właśnie mnie to spotyka" nie sprzyja konstruktywnemu poradzeniu sobie z nową, trudną sytuacją, ale może być ograniczona tylko do naprawdę wąskiego zakresu zdarzeń, a być może, o co warto się pokusić - całkowicie wyeliminowana.
Kolejnym krokiem w konfrontacji z sytuacją kryzysową jest ocena stopnia dezorganizacji rzeczywistości, która nastąpiła w jej wyniku, a w szczególności - określenie stopnia zagrożenia realizacji ważnych celów oraz zaspokojenia potrzeb. Taka ocena sytuacji jednocześnie wskazuje na poziom zagrożenia realizacji celów i potrzeb oraz na naszą zdolność do reorganizacji - zwłaszcza do podjęcia nowych zachowań zmierzających do osiągania wyznaczonych celów i zaspokajania potrzeb, mimo trudności, które się pojawiły. Różne badania, ale też doświadczenia codzienne pokazują, iż nie istnieje właściwie żadne obiektywne zdarzenie, którego konsekwencje w postaci siły reakcji i dezorganizacji osoby nim dotkniętej dałoby się przewidzieć. Niektóre osoby doznają wstrząsu w wyniku wezwania do sądu czy sprzeczki z bliskimi, a inne są w stanie szybko i skutecznie zregenerować się nawet po doznaniu trwałego kalectwa lub śmierci bliskiej osoby. Jak widać, istnieje więc coś takiego, jak indywidualna odporność na sytuacje trudne, która różnicuje ludzi dość istotnie. Ten artykuł w znacznej mierze dotyczy właśnie naszej odporności na różne trudne sytuacje, wymagające radykalnych zmian.
Podsumowując
najbardziej grozi wstrząsem i dezorganizacją taka sytuacja, której się nie spodziewamy i nie jesteśmy na nią przygotowani oraz która, w naszym mniemaniu, całkowicie uniemożliwi nam realizację ważnych celów lub zaspokajanie jakichś ważnych potrzeb, grożąc "niepowetowaną stratą" oraz taka sytuacja, której nie jesteśmy w stanie stawić czoła z powodu, według naszej oceny, braku zdolności do reorganizacji myślenia czy działania. Ten komplet czynników w naszym kontakcie z sytuacją trudną objawia się reakcjami w rodzaju: "to nie możliwe, to straszne, nic nie da się z tym zrobić, nic mi tego nie zastąpi, nie da się z tym (lub bez tego) żyć" oraz emocjami zaskoczenia, przerażenia, żalu, bezradności i utraty nadziei.
Reakcje na kryzys
Jak widać więc, po pierwsze: kryzys i reakcja na kryzys istnieją osobno, po drugie: nie istnieje jedna, taka sama, zdeterminowana reakcja na sytuację kryzysową. To, czego się boimy i przed czym chcielibyśmy się uchronić - to reakcja, która będzie wstrząsem, nie dającym możliwości na reorganizację funkcjonowania i takie przystosowanie się do nowej sytuacji, które pozwoli dalej żyć - realizować cele i zaspokajać potrzeby. Analiza reakcji wstrząsu, skutkującego często przewlekłym zespołem stresu pourazowego (PTSD), wskazuje, iż głównymi jego składnikami są: zaskoczenie, koncentracja na negatywnych skutkach i wyobrażenia na ich temat, poczucie bezradności, poczucie nieodwracalnej utraty. O zaskoczeniu już wspominaliśmy. Na pewno można je zmniejszyć.
Pierwszy rzut oka na reakcje uczestniczące we wstrząsie wskazuje, iż niemożliwa, w ogóle niebrana pod uwagę wobec trudnej sytuacji jest często jakakolwiek opcja optymistyczna. Niewykluczone - choć to temat na trochę inny artykuł, że reakcja na sytuację kryzysową jest trochę nawykowa. Po prostu nie wkalkulowuje innego typu zachowań. Być może żyjemy w kulturze, w której na pewne sytuacje trzeba reagować cierpieniem, przerażeniem, zaskoczeniem, bezradnością. Bo taki mamy przekaz kulturowy. Na pewno tego czynnika nie można lekceważyć. Jego siłę widać podczas próby dopuszczenia do naszej świadomości opcji, że na okropną sytuację MOŻNA INACZEJ zareagować np. na chorobę, śmierć, utratę pracy, rozpad bliskiego związku. Prawda, że taki pomysł budzi opór, a w niektórych ludziach nawet zgorszenie? Wydaje się, że podstawowym założeniem jest więc zrobienie w sobie miejsca na to, że można czuć się lepiej, że to wypada! "Co na tym stracisz, jeśli poczujesz się lepiej?", "Co na tym zyskasz, jeśli będzie się źle czuł?" - takie pytania otwierają drogę do analizy gotowości zmiany reakcji na sytuację trudną. To pierwszy krok na drodze zauważenia, że na świecie mogą istnieć inne - łagodniejsze reakcje na trudne sytuacje. Dlatego dzielimy ludzi na optymistów i pesymistów. Tutaj jako dowód, że to prawda, proponuję mały eksperyment. Proszę spróbować mimo oporu dokończyć zdanie "To dobrze, że:...." w zestawieniu z takim zdarzeniami: "zostałem źle oceniony przez szefa", "nie mam pieniędzy", "pokłóciłem się z przyjacielem". Prawda, iż widać, że po chwili oporu (proszę się nim nie przejmować, to tylko dysonans poznawczy) pojawiają się rzeczywiste interpretacje optymistyczne? A więc istnieje inna część rzeczywistości, z którą w trudnej sytuacji mamy słabszy kontakt. Jeśli dodamy do tego jeszcze jedną z reguł rządzących procesami spostrzegania: "jeśli się na czymś skupiasz - masz tego więcej" - widać jak fiksacja i koncentracja na nieuchronnych negatywnych konsekwencjach sytuacji trudnej zbliża nas do reakcji wstrząsowej. W zaleceniu optymistycznego interpretowania zdarzeń oczywiście nie chodzi o to, by dojść do etapu jakiejś kompletnej nieadekwatności i w konsekwencji "robienia sobie żartów z pogrzebu". Należy zidentyfikować interpretację, a następnie znaleźć jakieś warianty przekształcenia jej w bardziej optymistyczną. Zgodnie z zaleceniami prof. Maultsbyego przed jej przyjęciem i uznaniem za własną należy zbadać racjonalność interpretacji zdarzeń. Racjonalność Maultsby proponuje utożsamiać z pojęciem zdrowia - interpretacja racjonalna to interpretacja zdrowa. Jako kryterium racjonalności proponuje się przyjąć odpowiedzi na następujące pytania:
Czy to prawda (to, co sądzimy, jak widzimy sytuację), czy opiera się to na faktach (czy są na to dowody)?
Czy takie myślenie chroni moje życie i zdrowie?
Czy takie myślenie pozwala unikać konfliktów i napięć?
Czy takie myślenie pozwala osiągać bliższe i dalsze cele?
Czy takie myślenie pomaga mi czuć się tak, jak chciałbym się czuć? Pozytywna odpowiedź na 3 pytania oznacza racjonalność przekonań. Wśród jednak różnych racjonalnych przekonań zaleca się przyjęcie takich, które budzą najmniejszy dysonans. Jako ćwiczenie zdolności do przekształcania przekonań w bardziej racjonalne i optymistyczne należałoby wszystkim nam polecić książkę o Pollyannie, mistrzyni w znajdowaniu pozytywnych interpretacji.
Jeśliby się uważniej przyjrzeć reakcji na kryzys, widać, że uczestniczy w niej pewna tendencja, coś więcej niż tylko pojedyncze zachowanie w odpowiedzi na daną sytuację - tendencja do odbierania zdarzeń mniej lub bardziej optymistycznie. Krok w kierunku diagnozy tej tendencji można zrobić, podejmując próbę odpowiedzi na pytanie: "Co myślisz o przyczynach niepowodzeń, które Cię spotykają - dlaczego to wszystko przytrafia się Tobie?" oraz "Co myślisz o powodach pomyślnych zdarzeń - dlaczego Ci się zdarzają?". "Przypomnij sobie coś, co Ci się nie udało - dieta, nauka, wykonanie zadania oraz coś, co Cię w twoim odbiorze spotkało niepomyślnego- choroba, utrata czegoś i odpowiedz na te pytania. Wybierz też coś miłego - awans, zysk, miły kontakt - to był prezent od losu czy Twoja zasługa?"
Analiza stylu wyjaśniania, bo z nim mamy tu do czynienia, wskazuje na istotne elementy składające się na interpretację optymistyczną lub pesymistyczną. Pierwszym jest stałość przyczyn. Jeśli uznajemy, że coś, co się wydarzyło, zdarza się zawsze lub nigdy - uznajemy stałość przyczyn. Z nimi trudniej sobie poradzić. Wywołują poczucie bezradności. Dużo optymistyczniej jest, jeśli uważamy, że to, co nas spotkało, dzieje się tylko czasami i akurat ostatnio zdarzyło się. Wtedy uzyskujemy dostęp do pokładów nadziei i zdolności wpływu na nie.
Kolejnym elementem jest interpretacja zasięgu przyczyn. Reagujemy znacznie bardziej optymistycznie w odniesieniu do przykrych zdarzeń, jeśli są to zjawiska o ograniczonym zasięgu: dotyczą tylko tej sytuacji, tej osoby, tego miejsca. Znacznie pesymistyczniej i bardziej beznadziejnie, gdy uważamy, że dotyczą one wszystkich, wszędzie, zupełnie i w całości.
Trzeci element stylu wyjaśniania dotyczy autorstwa zdarzeń - personalizacji optymistyczniej, jeśli przyczyna jest we mnie - na przykład w niedostatku mojej wiedzy, umiejętności - mogę wtedy coś z tym naprawdę zrobić. Gorzej, jeśli uważamy, że są na zewnątrz mnie - w złośliwości losu czy w " sprzysiężeniu wszystkich przeciwko mnie".
Musimy jednak wziąć pod uwagę pewną prawidłowość potwierdzoną badaniami: ludzie nie chcą przyjąć informacji o posiadaniu wpływu na przebieg zdarzeń w swoim życiu, choć wydaje się skądinąd, że niczego bardziej nie pragną. Widać to zresztą dobrze na przykładzie sugestii, aż nadto często słyszanej w naszym życiu: masz rzeczywisty wpływ na własne zdrowie - na to - czy i na co chorujesz, jak szybko wyzdrowiejesz, jak długo pożyjesz.
W konfrontacji z takimi czynnikami jak zdrowie, choroba, długość życia większość ludzi wybiera personalizację zewnętrzną. Różne konfiguracje trzech elementów: stałości przyczyn, ich zasięgu oraz personalizacji nasilają więc optymizm, czyli oczekiwanie pozytywnego rezultatu, lub pesymizm. Jak twierdzą znawcy przedmiotu: "Optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej". Bardzo dobrze istotę tendencji optymistycznej i pesymistycznej oddaje znany przykład o szklance do połowy pełnej lub do połowy pustej.
Reorganizacja funkcjonowania
Wśród wymienionych dotąd czynników - głównie poznawczych - uczestniczących w reakcji na kryzys są: filozofia życia - gotowość do akceptacji różnych zdarzeń, styl wyjaśniania zdarzeń, ogólne nastawienie do rzeczywistości rozumiane jako tendencja do optymistycznego lub pesymistycznego jej interpretowania i przewidywania.
Z kolei analizując zdolność do reorganizacji funkcjonowania w odpowiedzi na sytuację trudną, wymienić należy jako najważniejszy czynnik własną ocenę zdolności do radzenia sobie w takich sytuacjach. Wydaje się, że w znacznie większym stopniu na radzenie sobie z nimi oraz wpływ na skuteczność działania ma subiektywna ocena zdolności niż rzeczywiste zasoby. Oprócz wspomnianego optymizmu lub pesymizmu skutkującego ogólnym nastawieniem "raczej sobie ze wszystkim dam radę" lub "raczej z niczym sobie nie poradzę" -ważnym atrybutem w zbudowaniu konstruktywnej samooceny ma dobre rozpoznanie oraz rozróżnienie obszarów zaradności i wpływu od bezradności, jest adekwatne rozróżnienie "mogę" - strefy kontrolowanej od "nie mogę" - strefy niekontrolowanej.
Jako kolejny czynnik skuteczności radzenia sobie w różnych sytuacjach specjaliści w tej dziedzinie wymieniają: posiadanie jasno sprecyzowanych celów i koncentracja na nich, samodyscyplina, odporność na pokusy oraz odporność na stres. W jaki sposób jasno sprecyzowane cele i koncentracja na nich wpływają na zdolność do reorganizacji działania w sytuacji kryzysowej?
Zauważmy, co dzieje się z uwagą w sytuacji trudnej, grożącej jakimiś niechcianymi, destrukcyjnymi skutkami - często skupia się ona na przeszkodzie, czynniku stresowym, utrudniającym dotychczasowe funkcjonowanie, na przeżyciach towarzyszących tej sytuacji - lęku, bólu oraz na mechanizmach obronnych skłaniających do ucieczki od świadomości sytuacji oraz emocji nią wywołanych. Tracimy z pola widzenia cel i potrzebę oraz sposoby, jakie mogą służyć jej zaspokojeniu, a skupiamy się na przeżywaniu trudności, usuwaniu przeszkody, ewentualnie odcinaniu od uczuć. Wyobraźmy sobie drogę przez gęsty las, którą szliśmy, by spotkać się o wyznaczonej godzinie z ukochaną osobą. Gdy przeszliśmy już większy kawałek, nagle tuż przed nami, w poprzek drogi zwaliło się drzewo. Większość ludzi w takiej sytuacji nawykowo skupi się na emocjach wywołanych tą sytuacją - na zaskoczeniu, lęku przed utratą możliwości kontaktu z ukochaną osobą oraz na odruchowym usuwaniu drzewa, tracąc z oczu cel i alternatywne sposoby jego osiągnięcia. Badania nad samokontrolą wskazują, że siła takiej reakcji wiąże się z następującymi czynnikami: stopniem koncentracji w życiu na emocjach i ich przeżywaniu, co z kolei ma związek z niećwiczonym odraczaniem natychmiastowej gratyfikacji, trudnościami w oddzielaniu w strukturze działania tego, co pilne, od tego, co ważne, ze stopniem jasności i klarowności wyznaczonych celów oraz tzw. zdolnością transcendencji - znajdowania szerszej perspektywy dla tego, co się z nami dzieje. Wydaje się, że najistotniejszym elementem są tutaj właśnie cele. Dyrektywa poprawiająca zdolność do reorganizacji w sytuacji trudnej brzmiałaby tak: "przeżywaj to, co się dzieje, ale nigdy nie trać z oczu ważnych dla Ciebie wyznaczonych celów i swoich potrzeb". Można sformułować kilka pytań diagnostycznych służących badaniu zdolności do koncentracji na celach i czynników odciągających od tego: "Z czym się od dawna ociągasz?", "Lęk, który Cię powstrzymuje przed czymś, to..?", "Co zaprząta Twoje myśli?", "Odczuwam przyjemność, gdy..?" .
Badania nad samokontrolą wskazują, że tendencję do koncentracji na celach można po prostu ćwiczyć, wiedząc jednocześnie, iż osiąganie celów musi wiązać się z wychodzeniem poza strefę komfortu i bezpieczeństwa - z zapuszczaniem na nieznane tereny i wystawianiem na niespodziewane sytuacje.
Od koncentracji na celach odwodzą nas różne pokusy. Jedną z zasadniczych grup pokus są sytuacje emocjonalne, dostarczające przeżyć. Skupianie się na nich wiąże się z ukształtowaniem w sobie ogólnej tendencji do przeceniania wagi przeżywania tendencji, która odezwie się także w sytuacji trudnej. Odporność na pokusy, czyli zdolność do przeciwstawienia się tendencji odciągającej od wyznaczonego celu, też da się zwiększyć drogą treningu. Ważna jest oczywiście identyfikacja takich pokus. Kolejne więc zalecenie, do którego realizacji należałoby zmierzać - oznaczałoby dążenie do ograniczenia wymówek i przyzwoleń na działania niezgodne z celami oraz poprawianie zdolności do odraczania gratyfikacji.
Kolejnym czynnikiem składającym się na zdolność do poradzenia sobie z sytuacją trudną rozumianą jako problem wymagający zmiany funkcjonowania jest kreatywność, czyli w odniesieniu do problemu - zdolność do znajdowania różnych, możliwych rozwiązań - alternatywnych sposobów osiągania zamierzonych celów, a także zdolność do niestereotypowego reagowania na daną sytuację. Niestereotypowego - oznacza tutaj swoistego, właściwego sobie i niebanalnego jednocześnie. Sprzyja takiej umiejętności udział na przykład w różnych "burzach mózgów".
Widać również, że w reakcji na kryzys uczestniczy znany nam czynnik, jakim jest odporność na stres. Tyle, że odporność coraz częściej teoretycy tej dziedziny traktują bardziej jako umiejętność niż właściwość osobowości. Uwzględniając oczywiście temperament warunkujący pobudliwość procesów nerwowych i zróżnicowanie ludzi pod tym względem, można poprawić zdolność do znoszenia stresu związanego z nową sytuacją, wymagającą nowych reakcji.
Reasumując - głównym celem tego artykułu jest zebranie zasad i wskazań do profilaktyki wstrząsu w sytuacji kryzysu. Szczególnie ważne wydaje mi się dążenie do podwyższania zdolności zapobiegania negatywnym konsekwencjom kryzysu, czy jakiejkolwiek sytuacji trudnej. Duża część tych informacji - zwłaszcza dotyczących spostrzegania sytuacji trudnej i własnych zdolności reorganizacji w jej wyniku może mieć także zastosowanie w radzeniu sobie z przykrymi następstwami kryzysu, które już się pojawiły - na przykład ze wstrząsem pourazowym.
Jednak pomoc osobom, które w wyniku kryzysu doznały wstrząsu, to odrębne zagadnienie. Pojawiają się wtedy specyficzne problemy kliniczne wymagające interwencji. Należy do nich przede wszystkim konieczność zmniejszenia poziomu stresu i dolegliwości emocjonalnych, wpływających na zmniejszenie zdolności poznawczych, a tym samym na zdolności do pracy nad reorientacją poznawczą sytuacji kryzysowej. Innym problemem jest załamanie się struktury osobowości w wyniku wstrząsu, przewlekła depresja i niepokój - problemy do głębszej psychoterapii.
Do oddziaływań terapeutycznych najskuteczniejszych w problemach związanych ze wstrząsem pourazowym zaliczono tzw. terapię wystawiającą (polegającą w dużym stopniu na wielokrotnym przeżywaniu urazu) oraz uczenie odporności na stres. Czynnikiem, na który miałyby być skierowane proponowane w tym artykule oddziaływania zapobiegawczo-treningowe, jest bezradność wobec sytuacji kryzysowej i jej następstw. Prezentowanymi tu metodami chcę zwrócić uwagę na ogromne, niewykorzystywane w pełni możliwości tkwiące w reorientacji poznawczej osoby doświadczającej kryzysu.
Autor jest psychoterapeutą w Instytucie Psychologii Zdrowia, specjalistą psychoterapii uzależnień, trenerem i superwizorem PTP.
Literatura wykorzystana:
Antonovsky A. Rozwiklanie tajemnicy zdrowia. Fund.IPN, Warszawa 1995.
Aronson E., Wieczorkowska G. Kontrola naszych myśli i uczuć. Jacek Santorski &Co
Everly Jr, G.S, Rosenfeld R. Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 1992.
Seligman M.E.P. Optymizmu można się nauczyć. Media Rodzina of Poznań.
Seligman M.E.P. Co możesz zmienić a czego nie możesz. Media Rodzina of Poznań.
Yapko M. Kiedy życie boli. Dyrektywy w leczeniu depresji. Gdańskie Wyd. Psychologiczne, Gdańsk 1996
Maultsby M.S. Racjonalna Terapia Zachowania. Wyd.Fundacji ALTERNA.
Porter E.H. Pollyanna. Nasza Księgarnia, Warszawa 1990
2010-06-19
2