ROZCI
GANIE MI
ÅšNI, ÅšCI
GIEN: teoria, praktyka oraz wskazówki
techniczne. Szpagat, stretching, flexibility.
1. Ostrzeżenia, teoria rozciągania ciała
1.1 Podział technik rozciągania
1.2 Czynniki warunkujÄ…ce skuteczne rozciÄ…ganie!
2. Ćwiczenia rozciagające wykonywane samodzielnie
2.1 Rozciąganie tylnej części ciała i ścięgien udowych- siad prosty
2.2 Szpagat poprzeczny (turecki) - rozciÄ…ganie krocza
2.3 RozciÄ…ganie krocza siedzÄ…c
2.4 Motylek - rozciÄ…ganie krocza
2.5 Pogłębianie skłonów
2.6 Rozciąganie bioder i pleców siedząc
2.7 Skłony do palców stóp - rozciąganie ścięgien udowych
3. Ćwiczenia rozciagające wykonywane z partnerem
3.1 Rozciąganie w rozkroku siedząc z pogłębianiem
3.2 Siad prosty (jedna noga zgięta) - rozciąganie ścięgna udowego
3.3 Rozciąganie pleców
4. Warto przeczytać: dodatkowe informacje i materiały
1. OSTRZEŻENIA, TEORIA ROZCI
GANIA CIAA
A
Kilka ostrzeżeń! Są sprzedawane w Internecie (na aukcjach internetowych) różne
śmieszne programy - szpagat w 30 / 25 / 15 dni (niepotrzebne skreślić). Nawet,
jeśli uda się zrobić pełny szpagat w tak krótkim czasie, jest to niezdrowe i
kontuzjogenne! Ponadto robienie pełnego szpagatu jest ZB
DNE z punktu
widzenia samoobrony czy skuteczności w walce sportowej! Wystarczy robić
szpagat na jakieś 70- 80%. Już takie rozciągniecie pozwala kopać na wysokość
głowy (danej osoby). Rozciąganie powinno zająć co najmniej kilka miesięcy - nic
szybko! Co więcej: nadmierne rozciągnięcie może tylko zaszkodzić! Może
spowodować np. zmniejszenie siły kopnięć!
Rozciąganie nie powinno być celem samym w sobie! Potraktuj je jako ułatwienie
do prawidłowego wykonywania technik nożnych i koniecznie uzupełnienie przy
treningu siłowym oraz sztuk walki.
Dąż do rozciągnięcia mięśni, ścięgien - NIGDY nie stawów! Jest to najmniej
skuteczna i najbardziej szkodliwa metoda rozciÄ…gania!
Nie rób więcej niż 3-4 treningi rozciągania w tygodniu! Ścięgna, mięśnie - muszą
mieć czas na regenerację! Kolejny raz potwierdza się tu złota zasada treningu:
więcej wcale nie znaczy lepiej! Osoby zalecające rozciąganie codziennie nie mają
pojęcia o właściwej metodyce treningowej! TBadania wykazały, że treningi
przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki, niż gdy
treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym różnica pomiędzy
treningami trzy czy pięć razy tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowano
polecać treningi trzy razy w tygodniu. Jednak czas trwania treningu oraz ich
częstotliwość musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości!
Nie rozciągaj się też dwa lub więcej razy dziennie! Lepiej raz, a dobrze!
Zawsze doskonale się rozgrzej, nie śpiesz się, nie wykonuj ruchów pogłębiających
w maksymalnym rozciÄ…gu!
Nie spinaj siÄ™, staraj siÄ™ maksymalnie rozluz
nić mięśnie, ścięgna!
Nie rób niczego, jeśli nie jesteś pewien w 100% czy to jest właściwe! Jeśli nie
masz praktyki treningowej możesz tylko narobić sobie kontuzji i urazów!
Pamiętaj o psychicznym zaangażowaniu musisz "czuć" rozciąganie.
Podczas rozciągania tylko ciało jest aktywne umysł pozostaje bierny, obserwujący i
czujny "włączenie" mózgu uniemożliwia dostrzeżenie swych błędów.
Wiara czyni cuda! Musisz wierzyć w swoje postępy. Notatki robione po każdym
treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.
Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do którego będziesz zmierzał.
Pamiętaj! Systematyczność i wytrwałość! Tylko poprzez systematyczne i ciężkie
treningi możliwe jest osiągnięcie celu.
Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.
Raczej nie ćwicz 7 razy w tygodniu. Pozwól "odpocząć" ścięgnom itd. jeden dzień,
ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do negatywnych
wyników.
Przetestuj kilka ćwiczeń oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku
dajÄ… najlepsze efekty.
Wielokrotnie powtarzając obciążenie przy równoczesnym rozciąganiu, stopniowo
osiąga się jego górną granicę, dlatego ćwiczenie rozciągające danej grupy powtórz
trzy razy biorąc za punkt wyjściowy poprzednie największe rozciągnięcie.
Następnie rozciągnij mięśnie antagonistyczne.
Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej,
ponieważ zwykle więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.
Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.
Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
Nie skupiaj siÄ™ tylko na rozciÄ…ganiu krocza. RozciÄ…gnij kark, barki, plecy, brzuch,
biodra, Å‚ydki, stopy, nadgarstki i palce.
Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda
składają się z czterech oddzielnych mięśni umieszczonych z przodu, z tyłu oraz po
bokach kości piszczelowej. Przy ich ćwiczeniu bardziej skuteczne okazało się
rozciąganie najpierw przedniej, a potem tylnej części uda.
Pamiętaj! Każdy człowiek jest indywidualnością ! Nie porównuj swych osiągnięć z
osiągnięciami innych. Przede wszystkim nie zniechęcaj się jeśli Twój kolega lub
koleżanka ma lepsze wyniki, ponieważ niektórzy ludzie dopiero po pewnym czasie
mogą zaobserwować efekty.
ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY
ROZGRZEWKA -> ROZCI
GANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ
TRENINGOWA (SIA
OWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHA
ADZANIE ->
ROZCI
GANIE STATYCZNE
RozciÄ…gaj siÄ™:
" dynamicznie na poczÄ…tku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwajÄ…cej
przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
" statycznie na koniec treningu siłowego / sportu walki - w celu schłodzenia
(musisz zadbać o dogrzanie mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
" dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,
" izometrycznie łącznie z treningiem siłowym nóg,
" w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
" raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj rozciągania rano! Po całym dniu
mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.
Do góry
1.1 PODZIAA
TECHNIK ROZCI
GANIA (TYPES OF STRETCHING)
Techniki rozciÄ…gania (stretchingu) dzielimy na:
1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)
RozciÄ…ganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.
" głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma
" sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu,
Prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na
przytosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć!
Efektywność takiego sposbu rozciągania jest mierna.
ROZCI
GANIE DYNAMICZNE
Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i
stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny
poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie
często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane póz
niej i przygotowuje
mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na
skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że
krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie
rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed
urazami.
NIE należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym! Rozciąganie
dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów (bez
forsowania), a balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia
zmuszając organizm do pracy POZA granicą normalnych ruchów. W rozciąganiu
dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych
"sprężynujących" i "rwanych" ruchów.
Wg Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w
seriach 8-12 powtórzeń. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz
zmęczenie! Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek
amplitudy ruchów (zmniejszy się zakres ruchu). Zbyt duża liczba powtórzeń może
spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości
mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie
więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej
"pamięci" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osiągnięciu maksymalnego
zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej
powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w
stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to
robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwałej pamięci" zakres tych ruchów.
Zmęczone lub przetrenowane mięśnie nie pozwolą na wykonanie pełnego zakresu
ruchu. Póz
niej trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego
postępu w rozwoju gibkości.
ROZCI
GANIE STATYCZNE
Rozciąganie statyczne - aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w
tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających),
aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluz
nienie (poprzez
wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Np.
podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najdłużej. Nie używa się
podpórek - martywch przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi.
Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.
RozciÄ…ganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciÄ…ganie w stanie rozluz
nienia
albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluz
nieniu ciała do pozycji rozciągniętej i
utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za
pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń
rozciągających: szpagaty wdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o
wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo
bezpieczne dla osób znających swoje możliwości rozciągania.
RozciÄ…ganie rozpoczyna siÄ™ od momentu, gdy rozluz
niony mięsień znajdzie się w
pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa
się z dwóch faz:
Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa
zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie siÄ™
napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy
stopień rozciągnięcia.
Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego
jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej
pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia,
to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym -
zjawisko niekorzystne i groz
ne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie
wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie
wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.
Potocznie terminów rozciąganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang.
static stretching) używa się zamiennie - choć wielu ludzi je rozróżnia np. M. Alter
defniuje rozciąganie statyczne jako rozciągnięcie mięśnia (lub grupy mięśni) do
maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciÄ…ganie pasywne jako
ćwiczenie zrelaksowanej osoby której mięśnie są rozciąganie przez siłę zewnętrzną
(np. partnera lub przyrzÄ…d treningowy).
Rozciąganie bierne może być wykonywane z pomocą partnera - pomaga on w
wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można
zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się
to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie
bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie
przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń.
Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy
ćwiczącymi.Powolne, rozluz
nione rozciÄ…ganie statyczne jest przydatne w
likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie
należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie
wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień
rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60
sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje sie dużo mniejszą
reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem
stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje
się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych
rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie
mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się
jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
Rozciąganie izometryczne - (w skrócie: naprężyć - rozluz
nić - rozciągnąć)
także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu).
Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym
pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętch mięśni, możemy
spowodować odruchowe rozluz
nienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia.
Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu
rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni
w tej pozycji. RozciÄ…ganie izometryczne jest najszybszÄ… (najskuteczniejszÄ…) metodÄ…
rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub
statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból
towarzyszÄ…cy rozciÄ…ganiu!
W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy
stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych.
Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po
wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości,
intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie
rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie
regeneracji po tych treningach - rozciÄ…gania statycznego rozluz
nionego lub też
zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym
przez utrzymanie rozluz
nionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.
Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też
jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić,
inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z
ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie
izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).
- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu
(nigdy same)
- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej
lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda).
Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco:
1. Rozpoczyna się od przyjęcia pozycji rozciągania statycznego danego mięśnia
(np. szpagat poprzeczny)
2. Następnie napinasz rozciągany mięsień lub grupę mięśni przez 7-15 sekund,
naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę (np.
tak jakbyś chciał pofałdować podłoże stopami w pozycji szpagatu poprzecznego).
Wyobraz
sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie
wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni).
3. Rozluz
niasz mięsień (2-3 sekundy) i od razu zwiększasz rozciągnięcie (np. nogi
szerzej)
4. Ponawiasz napięcie mięśni (7-15 sekund), rozluz
niasz (2-3 sekundy) i
dochodzisz do maksimum rozciągnięcia przytrzymując co najmniej 30 sekund.
Początkujący powinni stosować napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Niektórzy
ludzie zalecają napięcie mięśni przez ponad 15 sekund, ale badania wykazały że nie
jest to konieczne, za to czasochłonne. Rozciąganie izometryczne NIE JEST
zalecane dla dzieci i nastolatków gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą
spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgen i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie
treningu izometrycznego dynamicznym grup mięśniowych które mają być
rozciągane! Sesja rozciągania izometrycznego nie powinna być ponawiana w ciągu
36 godzin (czas na regeneracjÄ™)!
Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching,
czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych
zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym.
Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed
wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich
sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność
mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75%
przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą
kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe.
Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby
uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są
znacznie mniej elastyczne"
Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu
ruchu u sportowców
Dynamiczne, zwane inaczej balistyczne, sÄ… aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko
pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching
może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup
mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu.
Do góry
1.2 CZYNNIKI WARUNKUJ
CE SKUTECZNE ROZCI
GANIE!
GIBKOŚĆ CIAA
A
Jedna z najważniejszych cech treningu sztuk walk. Dzięki dużemu zakresowi
ruchomości stawów, możliwe jest prawidłowe wykonanie wszystkich technik.
ROZCI
GNI
CIE:
" szyi - ułatwi Ci płynne i szybkie wykonywanie uników głowy. Zabezpieczy
Cię przed kontuzjami podczas ćwiczeń akrobatycznych.
" barków - zwiększy płynność, szybkość oraz koordynację Twych rąk.
" bioder - ułatwi Ci utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala
to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni
antagonistycznych.
" krocza - zwiększy zasięg oraz szybkość Twych nóg. Polepszy wykonanie
technik.
" nadgarstków i palców - zabezpieczy Cię przed zwichnięciami i wybiciami
podczas treningu, sparringu, walki.
" stóp - ułatwi Ci płynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie
równowagi.
RUCHOMOŚĆ jest to np. kąt zawarty pomiędzy najdalej wysuniętymi punktami
osiąganymi podczas ruchu stopy w przód i w tył.
ELASTYCZNOŚĆ jest to współpraca nerwów i mięśni, która wpływa na
ruchomość, siłę i koordynację ruchów.
Ograniczona ruchomość stawów zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, może
prowadzić do nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów.
Każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening
wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i
nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość
ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak
wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia
rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je
części miękkich. Oddziaływuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć
związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami
wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie
okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna
Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły
występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w
miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.
WPA
YW TEMPERATURY - Do ćwiczeń rozciągających można przystąpić
dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość
kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.
PR
DKOŚĆ OBCI
ŻENIA - Stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez
łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza
elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.
KOLAGEN - główny składnik tkanki łącznej - np. ścięgno w 90% składa się ze
sznurów kolagenowych.
TKANKA A

CZNA - przekaz
nik siły odpowiedzialny za wytrzymałość mięśni i
ścięgien -jest głównym obiektem ćwiczeń rozciągających, ponieważ nie posiada tak
dużej wydłużalności jak same mięśnie i ścięgna, i dlatego ogranicza ich
rozciągliwość. Np. mięsień podczas całkowitego rozluz
nienia może zostać
rozciągnięty do dwukrotnej swej długości, przy czym nie zostanie uszkodzony.
Podobnie ścięgno podczas skurczu mięśnia wykorzystuje tylko 25-30% swej
wytrzymałości.
CZAS OBCI
ŻENIA - Rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka
łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.
RUCHY NACI
GAJ
CE - Szybkie naciągające ruchy mogą prowadzić do
jeszcze większego usztywnienia mięśni, które zmniejsza zakres ruchomości.
Możesz się łatwo o tym przekonać wykonując następujące ćwiczenie:
Stań z wyprostowanymi nogami, złącz stopy - w tej pozycji wykonaj skłon
pogłębiając go cztery, pięć razy. Gdy po paru minutach wykonasz skłon ponownie,
okaże się, że ręce są jeszcze bardziej oddalone od podłoża, niż były przed
wykonaniem ćwiczenia.
Usztywnienie to spowodowane jest działaniem wrzecionek mięśniowych, które są
"miernikami" napięcia mięśniowego wrażliwymi na rozciąganie -po przekroczeni u
progowej wartości rozciągnięcia wysyłają impulsy, które powodują
natychmiastowy skurcz mięśni zabezpieczając w ten sposób staw przed
uszkodzeniem podczas zbyt dużego rozciągnięcia.
W przypadku ruchów naciągających jest to niebezpieczne, ponieważ
naciąganie i kurczenie się mięśni odbywa się w przeciwnym kierunku. Dlatego
często zerwane zostają włókna mięśniowe, które zrastając się tworzą blizny
upośledzające elastyczność. Nigdy nie wykonuj ruchów sprężynujących w
pozycji ekstremalnej (gdy mięsień został doprowadzony do punktu
krańcowego rozciągnięcia). Gwałtowny powrót z tego punktu do normalnego
stanu może spowodować zerwania - należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas
wykonywania ćwiczeń z partnerem.
NEURONY GAMMA - Regulują wrażliwość wrzecionek mięśniowych na
rozciąganie, ich aktywność wzrasta podczas bólu, niepokoju, strachu i
zdenerwowania. Im silniej są pobudzone, tym bardziej wzrasta wrażliwość
wrzecionek. Dlatego nigdy nie ćwicz, gdy jesteś zdenerwowany. Ćwiczenia nie
powinny stanowić zagrożenia dla ćwiczącego, wywoływać uczucia niepewności i
strachu oraz bólu. Powinny być łagodne i harmonijne, ponieważ tego typu
ćwiczenia przyczyniają się do psychicznego i fizycznego odprężenia, przez co
aktywność neuronów gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciąganie
staje siÄ™ jeszcze bardziej skuteczne.
ODRUCH NA ROZCI
GANIE - Krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i
szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w
poczÄ…tkowej fazie rozciÄ…gania. JednÄ… z metod eliminowania go jest rozciÄ…ganie
bierne. Drugą - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięsnia bezpośrednio
przed jego rozciągnięciem - mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze
napięcie tym większa jego temperatura i rozluz
nienie. Jest to szczególnie ważne,
ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluz
nione.
Podsumowując, można stwierdzić, że co najmniej przez 90 minut po zakończeniu
rozciągania powinno utrzymywać się 5 - 12% zwiększonego zakresu ruchomości.
Jeśli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomość jeszcze bardziej zmniejsza się, to
koniecznie musisz przeanalizować swój trening biorąc pod uwagę rozciągliwość
kolagenu, wpływ wrzecionck mięśniowych oraz odruchy na rozciąganie.
Do góry
2. ĆWICZENIA ROZCI
GAJ
CE WYKONYWANE SAMODZIELNIE
2.1 ROZCI
GANIE TYLNEJ CZ
ÅšCI CIAA
A I ÅšCI
GIEN UDOWYCH -
SIAD PROSTY
- UsiÄ…dz
na podłodze z nogami wyprostowanymi. Umieść dłonie na podłodze. Po
bokach bioder. Wykonaj kilka głębokich oddechów.
- Wykonaj wdech, wyciągnij ręce i złap się za palce stóp. Chwyć się za paluch
prawej stopy prawym kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem. W
podobny sposób trzymaj się za paluch lewej stopy (rys. 1).
- Wyciągnij kręgosłup i staraj się wygiąć plecy w przód. Początkowo plecy będą
jakby z garbem, gdyż kręgosłup będzie się rozciągał tylko od okolicy barków.
Naucz się zginać począwszy od miednicy i wyciągać ramiona w stawach
barkowych. Wówczas garb zniknie i plecy staną się płaskie. Wykonaj kilka
głębokich oddechów.
- Teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsuń łokcie i używając ich jako dz
wigni
pociągnij tułów do przodu i dotknij czołem do kolan. Następnie oprzyj łokcie na
podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij nosem i na końcu ustami do kolan.
- Gdy to nie sprawia Ci już trudności, zrób dodatkowy wydech, uchwyć podeszwy i
położyć brodę na kolanach.
- Kiedy i to stanie się łatwe, spleć palce rąk i połóż brodę na goleniach poza
kolanami.
- Gdy poprzednia pozycja stanie się łatwa, złap się prawą dłonią za lewą rękę, a
lewą dłonią za prawą rękę poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku
przodowi. Wykonaj kilka głębokich oddechów.
- Wykonaj wdech i oprzyj brodÄ™ na goleniach poza kolanami.
- Gdy również ta pozycja stanie się łatwa, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek
lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami.
Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywał}' na
ziemi. Początkowo kolana będą się podnosiły. Napnij więc mięśnie z tyłu ud i
pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze, staraj
się pozostać w którejkolwiek z powyżej opisanych pozycji, którą jesteś w stanie
wykonać - przez 1:5 minut, oddychając równomiernie.
Podczas prawidłowo wykonywanego ćwiczenia nie odczuwa się żadnego ciężaru
na plecach.
Ćwiczenie to tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus
nerek, regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie.
W czasie dluższego prawidłowego wykonywania tej pozycji masowane i
"odświeżane" są: serce, kręgosłup i narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki
wzmożonemu rozciąganiu miednicy, dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i
gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą ilość substancji odżywczych. Podnosi to
witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu
płciowego.
Do góry
2.2 SZPAGAT POPRZECZNY (INNE NAZWY: TURECKI, M
SKI) -
ROZCI
GANIE KROCZA
- Stań w szerokim rozkroku, używając jako podporu drabinek, stołu lub krzesła,
przez 20:30 sekund mocno naciskaj stopami w dół do wewnątrz, tak jakbyś chciał
pofałdować podłoże, przez co napięte zostają mięśnie wewnętrznej strony uda (rys.
3).
- Następnie rozluz
nij mięśnie i rozsuń nogi maksymalnie szeroko, dłonie połóż na
podłodze przed sobą (rys. 4).
- Lewą dłonią chwyć lewą kostkę, a prawą dłoń wsuń pod lewe udo (rys. 5).
- Wykonaj 10 pogłębień i przy ostatnim przyciągnij głowę do lewego kolana.
Zachowaj tÄ™ pozycjÄ™ przez 25-30 sekund.
- Powróć do pozycji z dłońmi opartymi przed sobą na podłodze (rys. 4).
- Prawą dłonią chwyć prawą kostkę. Trzymaj tułów równolegle do podłogi, a ciężar
ciała oprzyj na lewej dłoni.
- Wykonaj 10 pogłębień, a potem lewą dłonią chwyć za prawe udo. Przyciągnij
głowę do prawego kolana i zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund.
- Unieś lekko tułów i wróć do pozycji początkowej.
Do góry
2.3 ROZCI
GANIE KROCZA SIEDZ
C [By Maciek, rysunek z podręcznika
FM 21_20 - Zamów]
1) SiÄ…dz
na podłodze w maksymalnym rozkroku, z nogami wyprostowanymi. Przez
cały czas trzymaj nogi wyprostowane (pilnuj, aby kolana były proste, tj. nie zginaj
nóg!) i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze.
2) Wykonuj skłony po 2x: 2x do prawej, 2x do środka, 2x do lewej strony (ze
stopniowym pogłębianiem skłonów). Po kilku zmianach strony wykonaj chwyt za
stopę rękami - dociągnij całe ciało jak najniżej do nogi i przytrzymaj 10 -15
sekund. Powtórz to samo dla drugiej nogi i do środka.
Dalsze warianty tego ćwiczenia:
- Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi
odpowiednich rÄ…k.
- Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji
przez kilka sekund, oddychając głęboko.
- Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze. Następnie
wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze.
- A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze. Pozostań
w tej pozycji przez 30:60 sekund oddychajÄ…c normalnie.
-Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry, puść stopy, złącz ręce i rozluz
nij siÄ™.
- Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wdech i oprzyj brodę na lewym
kolanie (rys. 2). Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i w
czasie wydechu, oprzyj brodÄ™ na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnieÅ›
głowę i tułów, przenieś dłonie do tyłu i w tym samym kierunku pochyl tułów.
Zatrzymaj pochylanie tułowia w tył i bez żadnej pomocy złącz nogi. Jest to
bezpieczny sposób zakończenia ćwiczenia bez ryzyka zerwania mięśni.
Technika ta rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach
miednicy i utrzymuje w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie
przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kul-szową. Jest dobrodziejstwem dla
kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza funkcjonowanie jajników.
Powyższe ćwiczenia, są przykładem pozytywnego wpływu rozciągania na
funkcjonowanie organizmu oraz przykładem etapów, na jakie możesz podzielić
ćwiczenie.
Do góry
2.4 MOTYLEK - ROZCI
GANIE KROCZA [By Maciek, rysunek z
podręcznika FM 21_20 - Zamów]
1) SiÄ…dz
na ziemi. Dociągnij stopy jak najbliżej ciała. Inaczej - to ćwiczenie nie ma
sensu! Przez cały czas pilnuj aby stopy były jak najbliżej ciała!
2) Wykonuj wahnięcia kolanami w kierunku ziemi (stąd wzięła się nazwa tego
ćwiczenia - motylek) - o ile możesz -maksymalnie. Po kilku (nastu) powtórzeniach
- przytrzymaj - silnie dociskajÄ…c kolana Å‚okciami do ziemi.
Do góry
2.5 POGA

BIANIE SKA
ONÓW [By Maciek, rysunek z podręcznika FM
21_20 - Zamów]
1) W innej wersji tego ćwiczenia należy mieć plecy całkowicie proste.
2) Tylna noga powinna być wyprostowana - lub nieznacznie zgięta. Dociskamy do
ziemi.
3) Można zastosować kilka wariantów. Opierając tylną nogę na palcach, potem na
krawędzi stopy. W końcu wykonując przysiad (stopa skręcona, podparcie na
pięcie). Za każdym razem około 10 pogłębień ćwiczenia.
Do góry
2.6 ROZCI
GANIE BIODER I PLECÓW SIEDZ
C
1) Pięty obu nóg przez cały czas mają kontakt z ziemią. Powoli skręcasz się w
lewo, patrząc przez lewe ramię. Lewa dłoń wsparta o ziemię. Prawa dłoń naciska
na udo lewej nogi.
2) Przytrzymaj na około 15 sekund. Druga strona analogicznie.
Do góry
2.7 SKA
ONY DO PALCÓW STÓP - ROZCI
GANIE ÅšCI
GIEN
UDOWYCH
Kolana staraj się mieć proste w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Po serii
skłonów i wyprostów - chwytasz za kostki lub za palce stóp. Głową starasz się
dotknąć kolan.
Do góry
3. ĆWICZENIA ROZCIAGAJ
CE WYKONYWANE Z PARTNEREM
3.1 ROZCI
GANIE W ROZKROKU SIEDZ
C Z POGA

BIANIEM
1) Ćwiczenie wykonuje się na zmianę. Partner stopami stale naciska i powiększa do
pewnego momentu kąt rozwarcia naszych nóg -ALE Z UMIAREM! Mówimy
partnerowi gdy pojawia się granica bólu - więcej nie pogłębiamy!
2) Po kilku ruchach pogłębiających partner wyciąga dość mocno i przytrzymuje na
około 20 sekund.
Do góry
3.2 SIAD PROSTY (JEDNA NOGA ZGI
TA) - ROZCI
GANIE ÅšCI
GNA
UDOWEGO
1) Najpierw wykonujemy sami około 10-15 pogłębień, póz
niej partner mocno
dociska nas do ziemi.
2) Głową staramy się dotknąć kolana. Ważne: palce wyprostowanej nogi
skierowane są mocno w górę. Nie zginamy kolana! Chwytamy za stopę i
trzymamy. Druga noga (zgięta) - jak najbliżej ciała.
Do góry
3.3 ROZCI
GANIE PLECÓW
Jak na ilustracji. Wyciągamy partnera na około 15-20 sekund. Póz
niej zmiana.
Do góry
INNE PRZYKA
ADY ĆWICZEC

- Spleć ręce na karku. Pokonuj opór stawiany przez partnera przez około 20 sekund
jak najmocniej przyj łokciami w przód - w dół (rys. 6).
- Rozluz
nij mięśnie.
- Następnie biernie rozciągaj mięśnie - partner przyciąga łokieć ćwiczącego do tyłu
i utrzymuje w tej pozycji przez około 20 minut. (rys. 7)
Do góry
4. WARTO PRZECZYTAĆ DODATKOWO:
1. Kompleksowe opracowanie na temat rozciągania autorstwa Michała
Sulewskiego. http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
2. Dobry tekst o rozciÄ…ganiu http://www.kickboxing.attive.pl/stretching2.php
3. Thomas Kurz Stretching trening gibkości
4. Podstawy treningu, zasady i porady
5. Trening siłowy w sportach walki
6. Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.
7. Rozpiski treningowe Muay thai (Boks tajski)
8. http://www.sfd.pl/trening/ Jak trenować? Jaki program, jakie ćwiczenia?
Tekst czytało już:
użytkowników
Wszelkie prawa zastrzeżone! All Rights Reserved By Maciek © 2002 -2005
Warunki użytkowania/kopiowania tego materiału