04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,3

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe

A. Wykroki ze sztangielkami

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała lub ze
sztangą na barkach. Stopy na szerokości barków. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by
pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi.

Dla twardzieli. Zrób małą modyfikację: nogę wykroczną postaw na ławeczce umieszczonej przed sobą i
wróć powoli do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą nogę.

A. Przysiady ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymaj na szerokość barków, skierowane na
zewnątrz. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj do końca nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,3

2/3

Dla twardzieli. Wysuń lekko swoją prawą stopę do przodu o jakieś 2-3 długości stopy. Wykonaj przysiad.
Potem to samo wykonaj, wystawiając lewą stopę do przodu.

B. Wyciskanie sztangielek w leżeniu

Połóż się na ławeczce poziomej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w wyprostowanych ramionach,
złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangielki do wysokości klatki piersiowej, odwodząc łokcie na
boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,3

3/3

Dla twardzieli. Zacznij w tej samej pozycji wyjściowej. Opuść jedno ramię ze sztangielką do klatki
piersiowej, drugie ramię trzymając wyprostowane ze sztangielką nad klatką. Wróć do pozycji wyjściowej i
wykonaj to samo na drugie ramię.

C. Skłony brzucha do ugiętej nogi

Połóż się płasko na plecach na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Jedną nogę oprzyj stopą na udzie
drugiej, blisko kolana. Przeciwną rękę połóż za głowę, drugą trzymaj swobodnie na brzuchu. Z tej pozycji
wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem, tak aby łokciem dotknąć kolana nogi
podkurczonej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Wyprostuj nogi, złącz je i unieś lekko nad podłogę. Wykonaj spięcie brzucha z
jednoczesnym uniesieniem nóg do pionu, tak aby dotknąć łokciami kolan, i wróć do pozycji wyjściowej.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA