04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,4

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe

C. Naprzemienne skłony z piłkami

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między udo a podudzie złap piłkę lekarską
i lekko unieś nogi. Przed sobą w wyprostowanych ramionach trzymaj piłkę lekarską. Wykonaj spięcie mięśni
brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan i umieszczając na przemian piłkę to po jednej, to po
drugiej stronie nóg.

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą że w początkowej fazie piłkę lekarską trzymaną w
dłoniach umieść za głową. Następnie przy spięciu brzucha przełóż piłkę zza głowy przed siebie i kontynuuj
ćwiczenie jak wyżej.

Zwiększone wymagania

Martwy ciąg w stylu sumo.
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając lekko ugięte w kolanach, a stopy rozstawione szerzej niż
szerokość barków, skręcone na zewnątrz. Sztangę trzymaj nachwytem, bardziej niż na szerokość barków.
Zrób martwy ciąg w takiej pozycji.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,4

2/2

Martwy ciąg w trzymaniu nachwytem.
Stań przodem do sztangi, stopy trzymając wyprostowane i złączone. Chwyć sztangę nachwytem, nieco
szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę przez prostowanie tułowia.
Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był wyprostowany.

Martwy ciąg jednorącz.
Stań ze sztangielką w jednej dłoni trzymaną nachwytem wzdłuż tułowia przed sobą. Nogi trzymaj
wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon
tułowia, opuszczając sztangielkę jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

MH

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4