03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,4

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną
rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę
za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo
powtórz dla drugiej ręki.

Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia nie łap ręki za staw łokciowy, lecz chwyć ją od dołu za
palce dłoni i powoli pociągnij w dół. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.

Naciąganie tylnej części barku

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na
wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej
przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo
powtórz dla drugiej ręki.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,4

2/3

Dla twardzieli. Przyciśnij tułów z uniesioną ręką do framugi drzwi lub ściany. Skręt tułowia w przeciwną
stronę umożliwi mocniejszy nacisk. Także tu wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Rozciąganie pleców i barków

Złap drążek wąsko i wykonaj swobodny zwis. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Dla twardzieli. Można dodać w tym ćwiczeniu skręty tułowia, co spowoduje lepsze rozciągnięcie mięśni

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,4

3/3

pleców. Wariant dla silniejszych to swobodny zwis na jednej ręce.

Naciąganie mięśni klatki piersiowej

Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości
barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz
ćwiczenie na drugą rękę.

Dla twardzieli. Zrób pogłębioną pompkę na taboretach. Ustaw dwa taborety w linii prostej, na odległość
nieco większą niż szerokość barków. Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na taboretach. Z tej pozycji
maksymalnie obniż tułów. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

5

NASTĘPNA

OSTATNIA