3 PRZYKŁADOWE

JADŁOSPISY

Apteka

Dietetyka

Apteka

Dietetyka

Czołem !

Zajrzyj na

media

społecznościowe

KLIK!!

Nawet nie wiesz jak wielką radość sprawiłeś mi

ściągając plik z jadłospisami na swój dysk. Jeszcze

więcej szczęścia przyniesiesz mi jeśli wykorzystasz

choć kilka propozycji posiłków przedstawionych w

tym dokumencie. Daj koniecznie znać jeśli tak będzie

i napisz mi jak Ci smakowało !

Muszę jeszcze raz zaznaczyć, że proponowane w tym

zestawieniu jadłospisy przygotowane są z myślą o

zdrowych osobach, które prowadzą raczej średnio

aktywny tryb życia. Jeśli cierpicie na choroby

przewlekłe, które wymagają specjalnego żywienia lub

prowadzicie bardzo aktywny tryb życia, proponowane

diety nie będą dla was odpowiednie. Dlatego proszę

Cię jeśli korzystasz z jakichkolwiek jadłospisów

dostępnych w sieci przeanalizuj je dobrze.

Proponowany przeze mnie jadłospis jest zgodny z

ogólnymi zasadami zdrowego żywienia i większość z

was, spokojnie może skorzystać z proponowanych

jadłospisów.

Dziękuję, że postanowiłeś mi zaufać i zobaczyć, co też

takiego przygotowałam. Niezależnie od tego jakie są

twoje cele żywieniowe, ja trzymam za ciebie kciuki.

Zdrowie jest najważniejsze!

Apteka

Dietetyka

Jadłospis 1

Śniadanie - owsianka z jabłkiem i suszoną żurawiną

1 łyżka
0,75 szklanki
1 łyżeczka
1 sztuka
3 łyżki

1. Płatki owsiane zalej mlekiem roślinnym

i podgrzewaj około 3- 4 minut, delikatnie

mieszając

2. Dodaj żurawinę

3. Pokrój jabłko i dodaj do owsianki.

4. Całość posyp cynamonem.

UWAGA: Mleko ryżowe możesz zamienić na inny napój roślinny np. migdałowy

lub owsiany. Jeśli chcesz skrócić czas przygotowywania posiłku możesz

również zalać wieczorem płatki gorącą wodą, lekko ponad ich poziom.

II Śniadanie - wafle ryżowe z pastą jajeczną

Szczypiorek
Ogórek gruntowy
Papryka czerwona
Jaja kurze
Wafle ryżowe

2 łyżeczki
1 sztuka
1 sztuka
2 sztuki
2 sztuki

1. Ugotuj jajka.

2. Zetrzyj na tarce paprykę, ogórka.

3. Posiekaj szczypiorek.

4. Zmiksuj na pastę składniki z dodatkiem

ulubionych przypraw.

Żurawina suszona
Mleko ryżowe
Cynamon
Jabłko
Płatki owsiane

1907,4 kcal

315,6 kcal

277,6 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis 1

Obiad - roladki z indyka z suszonymi pomidorami

Filet z piersi indyka
(bez skóry)
Jarmuż
Kasza jaglana
Suszone pomidory
(odsączone)
Pesto zielone z bazylii
Czosnek
Olej rzepakowy
Roszponka
Pomidor
Musztarda francuska

100,0 g

2 garście
4,5 łyżki
2 sztuki

1,5 łyżki
1 ząbek
1 łyżka
2 garście
0,5 sztuki
1,5 łyżeczki

1. Ugotuj 60g kaszy jaglnej i wymieszaj ją z

pesto

2. Jarmuż umyj i drobno posiekaj, oczyść

ze stwardniałych części, pokrój suszone

pomidory w cienkie paski

3. Umytą i osuszoną pierś z indyka pokrój

na cienkie sznycelki ( na 2 - 3 części, tak

aby potem było Ci wygodnie zwijać z nich

roladki) i dopraw ulubionymi ziołami.

4. Jarmuż podsmaż na patelni z dodatkiem

wyciśniętego lub posienkanego czosnku,

dopraw gałką muszkatałową i szczyptą

soli.

5.Na kawłkach piersi z indyka ułóż

pomidory oraz lekko ostygnięty jarmuż i

zaiń w roladki ( zepnij je wykałaczką)

6.Roladki podsmaż delikatnie na patelni

na oleju kokosowym lub rzepakowym, a

następnie piecz przez 10 minut w

temperaturze 190 stopni.

7. Podawaj z ulubioną sałatą i pomidorem,

doprawionymi musztardą francuską

648,8 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis 1

Podwieczorek - ciecierzyca w sosie pomidorowym

Ciecierzyca (w zalewie)
Pomidory z puszki
Curry
Cebula
Czosnek
Mielona słodka papryka
Pieprz cayenne
Ryż brązowy
Olej rzepakowy

5 łyżek
200,0 g
2 szczypty
0,5 sztuki
1 ząbek
1 szczypta
0,5 szczypty
4 łyżki
0,5 łyżki

1.Cebulę oraz posiekany czosnek podsmaż

na patelni na oleju.

2. Odsącz ciecierzycę i dodaj do

pomidorów. Podgrzewaj chwilę, aż będzie

ciepłe, następnie dodaj cebulę i czosnek.

3.Dopraw do smaku. Możesz również użyć

tradycyjnego pieprzu.

4. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem

Kolacja - kanapki z polędwicą i warzywami

Chleb graham
Serek naturalny typu
Almette
Roszponka
Polędwica sopocka
Papryka czerwona
Rzodkiewka

2 kromki
1 łyżeczka

1 garść
2 plastry
0,5 sztuki
1 sztuka

Serka użyj zamiast masła/margaryny

Roszponkę możesz zamienić na dowolna

ulubioną salate

436,7 kcal

228,7 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis II

Śniadanie - bułka grahamka z twarożkiem

Masło extra
Twaróg półtłusty
Bułka grahamka
Papryka czerwona
Szczypiorek

1 łyżeczka
0,5 opakowania
1 sztuka
0,5 sztuki
2 łyżeczki

Możesz posiekać warzywa i wymieszać je z

twarogiem lub położyć na bułkę twaróg w

plastrach, a na niego pokrojone warzywa.

II Śniadanie - Koktajl bananowo - orzechowy

Mleko ryżowe
Orzechy włoskie
Kakao (proszek 16%)
Banan

0,75 szklanki
1 łyżka
0,5 łyżki
1 sztuka

Jeśli nie masz wystarczająco mocnego

blendera, przed blendowaniem posiekaj

orzechy nożem.

Mleko ryżowe możesz zamienić dowolnym

mlekiem roślinnym.

1945,7 kcal

356,7 kcal

324,2 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis II

Obiad - makaron z brokułami

Sól
Pieprz czarny mielony
Makaron penne
Suszone pomidory
Bazylia (suszona)
Olej rzepakowy
Cebula
Brokuł

1 mała szczypta
1 szczypta
1 szklanka
2 sztuki
1 łyżeczka
1 łyżka
0,5 sztuki
0,5 sztuki

1. Wrzuć na wrzątek makaron. W połowie

czasu gotowania dodaj brokuł.

2. Cebulę pokrój w drobna kostkę i zeszklij

na oleju razem z pokrojonymi w kostkę

suszonymi pomidorami.

3. Dopraw bazylią, pieprzem i solą.

4. Dodaj odcedzony makaron i brokuł.

5. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw

do smaku.

Podwieczorek -sałatka z kaszy pęczak

Sól himalajska
Pieprz czarny mielony
Olej rzepakowy
Filet z kurczaka (wędzony)
Oliwki czarne
Awokado
Ogórek gruntowy
Kasza jęczmienna
(pęczak)

1 mała szczypta
1 szczypta
1 łyżka
50 g
2 łyżki
0,5 sztuki
1 sztuka
60 g

Pokrój wszystkie składniki i wymieszaj z

ugotowaną kaszą. Przygotuj dressing z

oliwy i ulubionych ziół.

450,6 kcal

378,6 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis II

Kolacja - sałatka z łososiem i grejpfrutem

Łosoś (świeży)
Rukola
Grejpfrut
Oliwa z oliwek
Imbir
Sok z cytryny
Miód pszczeli
Sezam

125,0 g
4 garście
0,5 sztuki
1 łyżeczka
1 plaster
2 łyżki
0,5 łyżki
1 łyżka

1. Umytego i dobrze osuszonego łososia

pokrój w dużą kostkę, a następnie

podsmażaj bez dodatku tłuszczu.

2.Podsmażone kawałki łososia obtocz w

uprażonym wcześniej na patelni sezamie.

3.Grejpfruta obierz ze skórki, potnij w

kawałki

4.Rybę w sezamie, grejpfruta i rukolę (
bądź inną ulubioną sałatę) wymieszaj z

dressingiem ( oliwa, starty imbir, miód, sok

z cytryny i odrobina soli do smaku).

435,7 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis III

Śniadanie - Kanapki z pastą z awokado i tuńczyka

Sok z cytryny
Koper ogrodowy
Szczypiorek
Tuńczyk w kawałkach
(w sosie własnym)
Awokado
Chleb żytni razowy

1 łyżka
1 łyżka
1 łyżeczka
2 łyżki

0,5 sztuki
3 kromki

Zmiksuj wszystkie składniki i podawaj

na pieczywie

II Śniadanie -Koktajl szpinakowo -cytrusowy

Szpinak
Pomarańcza
Grejpfrut
Orzechy włoskie

3 garści
1 sztuka
0,5 sztuki
2 łyżki

Obierz cytrusy i zblenduj je ze

szpinakiem i ok 100 ml wody.

Orzechy zjedz osobno.

1830,5 kcal

360,6 kcal

333,1 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis III

Obiad - potrawka z ryżu i zielonej soczewicy podana

na grillowanej cukini

Olej rzepakowy
Ryż brązowy
Soczewica zielona
Cukinia
Cebula
Papryka czerwona
Kurkuma
Tymianek
Czosnek

1 łyżka
50 g (3,5 łyżki)
4 łyżki
0,5 sztuki
0,5 sztuki
0,5 sztuki
1 szczypta
1 szczypta
1 ząbek

1.Ugotuj ryż i soczewicę, do wody w

której

gotuje się ryż dodaj kurkumę lub curry.

2. Cebulę oraz czosnek podsmaż na

patelni. Następnie wymieszaj z

ugotowanym ryżem i soczewicą.

Dopraw

do smaku ziołami i pieprzem.

3.Cukinię pokrój na cienkie plasterki i

grilluj ją na patelni grillowej lub

podsmaż

na patelni lekko posmarowanej olejem.

4. Ułóż cukinię na talerzu, ryż z

soczewicą

nakłada na cukinię

Podwieczorek - sałatka z kurczakiem curry

Filet z piersi kurczaka
(bez skory)
Curry
Oliwa z oliwek
Czerwona cebula
Pomidory koktajlowe
Papryka czerwona
Roszponka

100 g

3 szczypty
1 łyżka
0,3 sztuki
6 sztuk
0,5 sztuki
3 garście

1.Mięso pokrój w kostkę

2. Obtocz w przyprawie curry.

3.Duś na patelni

4.Warzywa umyj i pokrój na sałatkę.

Dodaj

do nich gotowego kurczaka i zalej

dressingiem z oliwy wymieszanej z

ulubionymi ziołami.

488,2 kcal

259,8 kcal

Apteka

Dietetyka

Jadłospis III

Kolacja - Omlet na szpinaku i bułce

Olej rzepakowy
Ryż brązowy
Soczewica zielona
Cukinia
Cebula
Papryka czerwona
Kurkuma
Tymianek
Czosnek

1 łyżka
50 g (3,5 łyżki)
4 łyżki
0,5 sztuki
0,5 sztuki
0,5 sztuki
1 szczypta
1 szczypta
1 ząbek

1. Jajka wybij do miseczki i roztrzep

widelcem. Wylej je na rozgrzana,

posmarowana tłuszczem patelnie.

2.Kiedy jajka się zetną. rozdziel omlet na

pół i każdą z części złóż na pół, tak by

zmieściła się na bułce.

4. Przełóż omlet na bułkę i zjedz z

pomidorami.

5. Dopraw ulubionymi przyprawami.

388,8 kcal