Tomasz Adamczyk, Małgorzata Goły,

Alina Matuszkowiak

Trening zdrowotny

z Nordic Walking

ISBN 978-83-62036-62-2

© Copyright by Dr Josef Raabe Spółka Wydawnicza Sp. z o.o., Warszawa 2009

Wszelkie prawa zastrzeżone.
Wydawca wyraża zgodę na kopiowanie fragmentów publikacji do celów edukacyjnych
Wydawnictwo dołożyło wszelkich starań w prowadzeniu działań wynikających z wymagań
prawa autorskiego. W przypadku pojawienia się wątpliwości postara się je wyjaśnić.

Wydawca:

Dr Josef Raabe Sp. Wydawnicza Sp. z o.o.

ul. Młynarska 8/12

01-194 Warszawa

NIP 526-13-49-514

REGON 011864960

XII Wydział Gospodarczy, KRS 0000118704

Wysokość kapitału zakładowego: 50 000 PLN

www.dydaktyczne.info.pl

1

Trening zdrowotny z Nordic Walking

Tomasz Adamczyk, Małgorzata Goły, Alina Matuszkowiak

Zawartość artykułu:

1. Wstęp ..................................................................................................................... 2
2. Dlaczego Nordic Walking? ..................................................................................... 3
3. Aspekty zdrowotne Nordic Walking........................................................................ 5

3.1. Wpływ regularnej aktywności fizycznej na poszczególne układy

(pod kątem treningu zdrowotnego) ................................................................ 6

4. Technika marszu Nordic Walking............................................................................ 8

4.1. Postawa i właściwy chód ................................................................................ 8
4.2. Technika podstawowa..................................................................................... 9
4.3. Technika klasyczna ....................................................................................... 10
4.4. Pokonywanie wzniesień techniką Nordic Walking ........................................ 11

5. Rozgrzewka........................................................................................................... 12
6. Metodyka nauczania............................................................................................. 15
7. Korekcja błędów .................................................................................................. 19
8. Stretching ............................................................................................................. 21
9. Wybrane zagadnienia z fizjologii wysiłku fizycznego oraz zasad prowadzenia

treningu ................................................................................................................ 25
9.1. Podstawowe składowe określające obciążenie w treningu zdrowotnym..... 25
9.2. Rodzaje treningu........................................................................................... 27
9.3. Energetyczna klasyfikacja wysiłku ................................................................ 27
9.4. Fizjologiczne znaczenie zmęczenia.............................................................. 29

10. Bibliografia ............................................................................................................ 30

2

1. Wstęp

Istotnym problemem, przed którym stajemy w dobie rozwoju cywilizacji, jest przekona-
nie społeczeństwa do uczestnictwa w rekreacji ruchowej. Korzystny wpływ aktywności
ruchowej na stan zdrowia udowodniono już dawno, teraz należy o tym przekonać tych,
którzy jeszcze nie odczuwają skutków braku ruchu.

Z badań przeprowadzonych w 1995 r. wynika, że w Polsce tylko 6% populacji osób
dorosłych podejmuje aktywność ruchową, zaś około 40% nie podnosi swojej sprawno-
ści fizycznej. Wiele osób podejmuje próby uczestnictwa w ćwiczeniach fizycznych, ale
bardzo szybko z nich rezygnują. Należy jednak zaznaczyć, że etap kluczowy to okres
wczesnej młodości – jeżeli nie wyrobimy w dziecku nawyku systematycznej rekreacyjnej
aktywności, w późniejszych latach życia będzie o to bardzo trudno.

Warto wiedzić

Czynniki utrudniające udział w rekreacji ruchowej to:

•

niski poziom wiedzy o zdrowiu,

•

lęk przed urazem lub ośmieszeniem,

•

brak tradycji aktywnego spędzania czasu wolnego,

•

wzrost kosztów usług sportowych i turystycznych

•

uznanie sportu wyczynowego za najważniejszą część kultury fizycznej.

Najtrudniej jest przezwyciężyć bariery psychologiczne. Nadwaga, niska samoocena,
obawa przed wysiłkiem, brak motywacji i wsparcia osób bliskich to również przyczyny
zniechęcenia i rezygnacji z aktywności ruchowej.

Aby te bariery pokonać, niezbędne jest podniesienie poziomu wiedzy społeczeństwa
poprzez wychowanie dzieci i młodzieży do udziału w kulturze fizycznej. Jest to proces
długotrwały, ale warto podejmować wysiłek, bo wspólny rodzinny aktywny wypoczynek
daje szansę nie tylko na poznanie nowych form ruchowych, ale również na integrację
członków rodziny. Do aktywności umożliwiających osiągnięcie powyższych celów należy
Nordic Walking.

Zgodnie z ustaleniami międzynarodowego spotkania poświęconego promocji zdrowia
przyjęto, że najkorzystniejsze warunki do podejmowania aktywności fizycznej występują
wtedy, gdy:

•

dostrzegamy korzyści z niej płynące,

•

aktywność sprawia nam przyjemność,

•

dostęp do niej jest ułatwiony,

•

bez trudu można umieścić ją w rozkładzie dnia,

•

zaleci ją lekarz,

3

•

mamy zapewnione bezpieczeństwo,

•

znamy negatywne strony braku aktywności.

dodatkowym i często decydującym warunkiem jest:

•

prostota podejmowanej formy ruchu.

2. Dlaczego Nordic Walking?

Nordic Walking to aktywny marsz wspomagany techniką odpychania się od podłoża
za pomocą kijków, których umiejętne używanie angażuje górną część naszego tułowia.
Jest aktywnością fizyczną zaliczaną do rekreacji. Służy zdrowiu, podnosząc sprawność
bez przeciążania organizmu i minimalizując urazowość.

Łatwa technika, zajęcia w grupie, a przede wszystkim radość z ruchu i pokonywania
własnej słabości powoduje, że warto podejmować tę aktywność ruchową, która prze-
dłuża młodość i sprawność na długie lata. Dzięki takiej formie aktywności poprawiamy
naszą wytrzymałość oraz rozwijamy i kształtujemy sportową sylwetkę. Poprzez czynne
zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych, wielokrotnie zwiększamy wydatek
energetyczny, czyli łatwo możemy spalić zbędne kalorie, oraz efektywnie podnosimy
sprawność naszego organizmu. Dodatkowo, użycie kijków odciąża stawy, stabilizuje
i utrzymuje właściwą postawę.

Wydłużający się czas spędzany w autobusie czy w samochodzie, godziny przy biurku
i przed ekranem komputera, zamiast wejścia po schodach – winda, spędzanie wolnych
chwil przed telewizorem to bardzo często spotykane zjawiska. Nasz organizm, przy-
stosowany do życia w ruchu, szybko przyzwyczaja się do nowych warunków, ale skutki
tego bywają opłakane.

Kłopoty z oddychaniem (zadyszka), choroby stawów i bóle kręgosłupa, podwyższony
poziom cholesterolu i schorzenia układu krążenia to najczęstsze objawy ograniczenia
ruchu, które obserwujemy już u dzieci w wieku szkolnym. Zbyt mała ilość ruchu może
spowodować przyrost wagi nawet u osób, które bardzo starannie dobierają składniki
pożywienia i pilnują godzin posiłków.

Zbawienny wpływ ruchu na nasz organizm dowodzą badania naukowe, a liczne publi-
kacje przekonują do podejmowania aktywności fizycznej. Ciągłe przebywanie w po-
mieszczeniach zamkniętych powinno zachęcać do aktywności na powietrzu.

4

Warto wiedzieć

Nordic Walking:

•

poprawia zaopatrzenie w tlen,

•

poprawia zdolność myślenia,

•

polepsza wydajność serca,

•

polepsza ukrwienie,

•

jest zbawienny dla stawów,

•

wspiera sen sprzyjający wypoczynkowi,

•

utrzymuje smukłą sylwetkę,

•

pomaga jelitom,

•

wzmacnia plecy,

•

polepsza samopoczucie,

•

kusi świeżym powietrzem. *

Nordic Walking można zaproponować dzieciom o różnych poziomach sprawności.
Ponieważ można regulować tempo marszu i długość pokonywanego dystansu, nie
grozi nam przemęczenie, a trening jest możliwy o każdej porze dnia i roku.

Jest wiele dyscyplin, które z powodzeniem można uprawiać, dlaczego więc Nordic
Walking jest taki wyjątkowy?

•

Jest łatwy

Szybki do nauczenia, ponieważ opiera się na naturalnej formie ruchu, jaką jest

marsz.

•

Dla wszystkich, a jednak różnorodny

Bez względu na wiek, sprawność fizyczną czy budowę ciała, każdy dzięki różno-

rodności terenu i techniki może doskonalić kondycję i dbać o zdrowie.

•

Efektywny

Angażuje wszystkie duże grupy mięśniowe, co zwiększa znacząco ilość spalanych

kcal podczas wysiłku i pozwala kształtować zgrabną sylwetkę.

•

Bezpieczny

Jest to doskonała forma rehabilitacji dla uczniów z problemami kardiologicznymi

i ortopedycznymi, jak również ćwiczenie korekcyjne. Kije to dodatkowe punkty
podparcia zapewniające stabilny marsz w trudnym terenie. Wymuszają prawidłową
postawę ciała, harmonijnie rozwijając mięśnie stabilizujące sylwetkę.

* wg U. Premenna i B. Schaufle'a

5

•

Towarzyski

Nordic Walking pozwala uzyskać optymalny poziom intensywności, a jednocześnie

prowadzić rozmowę, rozluźnia, poprawia nastrój. Skupia ludzi z pasją, dbających
o zdrowie.

•

„Pogodoodporny”

Aktywność fizyczna w plenerze dotlenia i hartuje organizm. „Spacerować” można

w każdą pogodę i o każdej porze roku, także w zimie.

•

„Wszędobylski” – nizinny i górski

Nordic Walking można uprawiać w dowolnym terenie – w lesie, na górskich ścież-

kach, plaży, a także na twardych i ubitych nawierzchniach.

•

Ekonomiczny

Jedyne, czego potrzebujesz, to wygodny ubiór, sportowe buty i para kijów do Nordic

Walking.

3. Aspekty zdrowotne Nordic Walking

Ewolucja biologiczna człowieka nie jest w stanie nadążyć za szybkimi przemianami,
jakie zachodzą w warunkach jego życia. Kiedyś w celu zapewnienia sobie odpowiednich
warunków bytowych człowiek używał siły własnych mięśni. Wszelkiego rodzaju prace
zużywały odpowiednie ilości energii nagromadzone w organizmie. Przemieszczanie się
było możliwe jedynie za pomocą własnych nóg. Współcześnie zaledwie jeden procent
wykonanej pracy przypada na pracę mięśni.

Aktywność człowieka na przestrzeni ostatnich czasów wyraźnie zmalała. Udział tkanki
mięśniowej w ogólnej masie ciała pozostał niezmieniony i utrzymuje się na poziomie
40–45%, warunkując tym samym przebieg podstawowych procesów fizjologicznych
w całym organizmie. Natomiast wiele przeprowadzonych badań dowodzi, że nawet
krótkotrwałe ograniczenie aktywności ruchowej pociąga za sobą daleko idące konse-
kwencje w postaci zmian strukturalnych i funkcjonalnych w organizmie.

Współczesnym pojęciem zdrowia określa się ogólny dobrostan człowieka umożliwiający
mu spełnianie z wigorem czynności życia codziennego, realizowanie aspiracji i radzenie
sobie ze zmiennymi warunkami środowiska. Wśród czynników determinujących stan
zdrowia 50% przypisuje się właściwemu stylowi życia, którego kluczowym elementem
jest aktywność fizyczna.

W ostatnich latach wyodrębniono cechy sprawności fizycznej związane ze stanem
zdrowia (Health-Related Fitness), które obejmują następujące komponenty:

6

morfologiczne

krążeniowo-oddechowe

•

stosunek masy do wysokości ciała

•

beztłuszczowa masa ciała

•

zawartość tłuszczu w masie ciała

•

rozmieszczenie tkanki tłuszczowej

•

gęstość tkanki kostnej

•

wydolność tlenowa

•

czynność serca w spoczynku

•

czynność serca w czasie wysiłków

submaksymalnych,

•

czynność układu oddechowego,

•

ciśnienie tętnicze;

motoryczne

metaboliczne

•

siła

•

wytrzymałość

•

gibkość

•

zwinność

•

równowaga

•

koordynacja

•

szybkość ruchów

•

tolerancja glukozy

•

wrażliwość na insulinę

•

profil lipidowy krwi

Systematycznie prowadzony wysiłek fizyczny wywołuje szereg korzystnych zmian
w organizmie polegających na usprawnieniu czynności niektórych narządów i układów.
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza i odsuwa w czasie zmęczenie występujące
w życiu codziennym. U osób o małej wydolności i sile mięśniowej nawet niewielkie wysiłki
mogą być przyczyną znacznego zmęczenia i w konsekwencji złego samopoczucia. Na
tle przewlekłego zmęczenia mogą rozwijać się choroby o charakterze nerwicowym oraz
choroby określane mianem cywilizacyjnych: choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie
tętnicze, otyłość i cukrzyca typu II.

3.1. Wpływ regularnej aktywności fizycznej na poszczególne
układy (pod kątem treningu zdrowotnego)

•

Układ mięśniowy

Zwiększenie siły skurczu mięśni szkieletowych zapobiega przeciążeniom układu

ruchu i rozwijającym się na tym tle zmianom zwyrodnieniowym. W młodym wieku
zapobiega wadom postawy, z kolei w wieku średnim i podeszłym zapobiega dole-
gliwościom bólowym kręgosłupa i zwyrodnieniom stawów.

Wysiłki tlenowe wywołują korzystne zmiany w proporcji tkanki mięśniowej do tkan-

ki tłuszczowej, co ma zasadnicze znaczenie w profilaktyce i walce z otyłością.
Konsekwencją zwiększenia masy mięśniowej jest wzrost wydatku energii w czasie
spoczynku. Ponadto regularny trening przyczynia się do zwiększenia gęstości kapilar
w mięśniach, co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie dotlenienie, odży-
wienie i usunięcie produktów przemian metabolicznych. Wzrost liczby i rozmiarów
mitochondriów oraz aktywności enzymów, które uczestniczą w transporcie WKT,
powoduje wytwarzanie większej ilości energii dla pracujących mięśni.

7

•

Układ kostny

Zwiększa się ukrwienie, a tym samym i odżywienie stawów. Zostaje istotnie pobu-

dzona czynność kaletek maziowych. U osób regularnie ćwiczących stwierdzono
zwiększenie się zakresu ruchów w stawach. Poprzez wzrost masy tkanki kostnej
oraz stopnia jej mineralizacji umiarkowany wysiłek stanowi doskonałą profilaktykę
przeciw osteoporozie, która w późniejszym wieku dotyka wiele osób (zwłaszcza ko-
biet). Regularna aktywność fizyczna poprawia koordynację nerwowo-mięśniową.

•

Układ krwionośny

Do charakterystycznych zmian zachodzących pod wpływem treningu zdrowotnego

należy zmniejszenie częstości skurczów serca (HR) w czasie spoczynku. Ciśnienie
tętnicze skurczowe i rozkurczowe krwi w spoczynku ulega obniżeniu o kilka mm
Hg. Zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, co wpływa na lepsze
dotlenienie i odżywienie tkanek mięśniowych.

Zmniejszeniu częstości skurczów serca towarzyszy wzrost objętości wyrzutowej

krwi, dzięki czemu może być utrzymana taka sama objętość minutowa. Ten efekt
treningu zdrowotnego ma bardzo ważne znaczenie w rehabilitacji pacjentów z cho-
robą niedokrwienną serca, ponieważ zmniejsza ryzyko niedotlenienia serca w czasie
czynności dnia codziennego.

•

Krew

Wraz ze wzrostem wydolności fizycznej wzrasta objętość krwi, składnik poprawy

zaopatrzenia tlenowego organizmu. Zmianie ulega objętość osocza, o ok. 74%,
i przyrost objętości elementów stałych krwi, o 26%. Na wskutek aktywności fizycznej
zmianie ulega także skład krwi. Pozytywnie zmienia się profil składu lipidowego oso-
cza. Zwiększa się stężenie cholesterolu HDL, zmniejszającego zagrożenie chorobą
wieńcową.

•

Układ oddechowy

Zmiany systematycznie występujące to zwiększenie pojemności dyfuzyjnej płuc

w wyniku poprawy stosunku wentylacji do przepływu krwi oraz zwiększenie przepływu
krwi przez szczytowe partie płuc. W następstwie wzmocnienia mięśni oddechowych
i ruchomości klatki piersiowej może dojść do zwiększenia pojemności życiowej płuc,
zmniejszenia częstości oddechów przy jednoczesnym ich pogłębieniu.

•

Układ nerwowy

Obserwuje się poprawę snu i łatwiejsze zasypianie. Aktywność fizyczna dostarcza

bardzo korzystnych bodźców powodujących wzrost poczucia własnej

wartości,

zmniejszenie poziomu lęku, rozładowywanie nadmiernego obciążenia psycho-
-emocjonalnego. Skutkuje również wyższą subiektywną oceną własnego samopo-
czucia oraz lepszą koncentracją.

8

•

Układ odpornościowy

Długotrwały umiarkowany trening stymuluje i nasila mechanizmy odpornościowe

(ostry lub bardzo wyczerpujący wysiłek przejściowo upośledza odporność organi-
zmu).

•

Układ hormonalny

Efektem regularnej aktywności fizycznej jest mniejsze wydzielanie hormonów stresu

(m.in. kortyzolu), które podwyższają poziom cukru we krwi. Poprawia się tolerancja
glukozy przez organizm, mimo zmniejszonego wydzielania insuliny przez trzustkę.
Zwiększa się produkcja endomorfin (poprawiają nastrój i łagodzą ból).

Obniża się wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny. Osłabia to reakcję układu krążenia

na wysiłek fizyczny, chociaż zdolność do wykonywania wysiłku nie ulega upośle-
dzeniu, a i ilość pochłanianego tlenu jest podobna.

•

Układ trawienny

Umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga pracę jelit i przyspiesza przemianę

materii.

4. Technika marszu Nordic Waking

Prawidłowa technika Nordic Walking, zaaprobowana już przez wielu naukowców, znaczą-
co poprawia kondycję fizyczną, zdrowie i ogólne samopoczucie. Choć Nordic Walking
jest opisywany po prostu jako chodzenie z kijami, to sama technika jest bardziej złożona
i należy się do niej dostosować, aby osiągnąć korzyści zdrowotne udokumentowane
badaniami naukowymi.

Podstawą techniki Nordic Walking jest prawidłowy biomechaniczny chód, połączony
z pewnymi charakterystycznymi ruchami kończyn górnych, dolnych i tułowia, typowymi
dla klasycznej techniki narciarskiej (narciarstwo biegowe). Nordic Walking to poprawie-
nie i wzmocnienie normalnego chodu, przy zastosowaniu specjalnie zaprojektowanych
kijków. Jego celem jest trening całego ciała, poprawiający świadomość i kontrolę wła-
snego ciała, postawę, oddech i ogólne samopoczucie. Jedynie poprawny technicznie
marsz pozwoli wykorzystać wszystkie zalety tej aktywności.

4.1. Postawa i właściwy chód

Podczas energicznego marszu pierwszą ważną rzeczą jest prawidłowa postawa. Stopy
ustawione równolegle na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, plecy naturalnie wypro-
stowane, łopatki ściągnięte. W chodzie Nordic Walking najpierw stawiamy piętę, po
czym następuje przetoczenie ciężaru ciała przez całą stopę i energiczne odepchnięcie
z palców.

9

Najbardziej wzorcowy sposób obejmuje następujące fazy:

•

stopa nogi wykrocznej dotyka piętą podłoża,

•

ciężar ciała zostaje przetoczony przez zewnętrzną część stopy, całe śródstopie,

•

stopa roluje się przez podbicie do palców,

•

następuje energiczne odepchnięcie z palców stopy, utrata kontaktu z podłożem.

Podczas zwiększania prędkości marszu zanika faza rolowania do przedniej części sto-
py. Bezpośrednio po kontakcie pięty z podłożem następuje faza przejścia do podbicia
stopy.

4.2. Technika podstawowa

Podstawą poruszania się z kijami jest naprzemianstronna praca rąk i nóg. Rytmiczne
kroki w dogodnym dla nas tempie zsynchronizowane powinny być z pracą rąk. Dłonie
prowadzone są na odległość kciuka od ciała. Kije w pozycjach skrajnych ustawione są
równolegle do siebie.

Prawe ramię wysuwające się do przodu jest lekko zgięte, dłoń jest prowadzona ruchem
wahadłowym z dołu do przodu na wysokość pępka. Kij wbijamy pod kątem około 60
stopni, równolegle do nogi zakrocznej. Grot wbija się w podłoże mniej więcej w połowie
długości między stopami. Im bardziej dynamiczny chód, tym grot przesuwa się bliżej
nogi wykrocznej.
Noga wykroczna, w tym przypadku lewa, dotyka piętą podłoża, przy zetknięciu z pod-
łożem kolano lekko zgięte.

10

Przyciągnięcie prawej ręki do linii bioder. W tym samym czasie lewa ręka ruchem waha-
dłowym wysuwa się do przodu. Przetoczenie ciężaru ciała przez całą stopę wykroczną
(lewą) z jednoczesnym przenoszeniem nogi zakrocznej w przód.

Prawa ręka kończy ruch przy biodrze, natomiast lewa wysunięta do przodu wbija kij
w podłoże. Energiczne odbicie z palców stopy zakrocznej (lewej), stopa wykroczna
dotyka piętą podłoża.

4.3. Technika klasyczna

Technika klasyczna to nic innego jak technika podstawowa uzupełniona o kilka dodat-
kowych elementów, które znacząco wpływają na intensywność marszu. Oto one:

•

Przeciągnięcie ręki za linię bioder aż do pełnego wyprostu w stawie łokciowym; dłoń

otwarta, następuje energiczne odepchnięcie z pasków. W trakcie odepchnięcia kij
jest ustawiony równolegle do nogi zakrocznej.

•

Pochylenie tułowia w przód. Tułów tworzy z nogą zakroczną linię prostą.

•

Rotacja w barkach.

Przy tej technice sylwetka jest lekko pochylona do przodu, co wymuszane jest przez
ww. elementy i szybkość poruszania się.

Cały ruch w technice klasycznej wygląda następująco:

Prawe ramię wysuwające się do przodu jest lekko zgięte, dłoń ruchem wahadłowym
jest przenoszona z dołu do przodu na wysokość pępka. Ruch ręki w przód jest połą-
czony z naturalnym wysunięciem barku za ręką. Jednocześnie noga wykroczna, w tym
przypadku lewa, dotyka piętą podłoża.

11

Kij wbijamy pod kątem około 60 stopni, równolegle do nogi zakrocznej. Grot wbija się
w podłoże za lub na wysokości pięty nogi wykrocznej. Opierając się na paskach rękojeści
kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści. Noga prawa prostuje się z tyłu, następuje
energiczne odbicie z palców stopy.

Przyciągnięcie prawej ręki do siebie i w dół, aż do linii bioder. W tym samym czasie
lewa ręka ruchem wahadłowym wysuwa się do przodu (jw.). Przetoczenie ciężaru ciała
przez całą stopę wykroczną (lewą), z jednoczesnym przenoszeniem nogi zakrocznej
w przód.

Prawa ręka przeniesiona w dół i do tyłu prostuje się i następuje dynamiczne odepchnię-
cie otwartej dłoni z pasków, natomiast lewa kończy ruch wyjścia do przodu i wbija kij
w podłoże (jw.). Rotacja w barkach oraz lekkie pochylenie tułowia w przód umożliwia
dalsze wyprowadzenie dłoni i intensywniejszą pracę rąk. Następuje odbicie z palców
stopy zakrocznej (lewej), stopa wykroczna dotyka piętą podłoża.

Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu. Górna część
tułowia powinna być nieco pochylona w przód, w ten sposób uruchomione mięśnie
grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej
części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków
i łopatek.

Balansujący wpływ kijków często poprawia sylwetkę. Ruch prostowania stawu biodro-
wego w fazie odepchnięcia paluchem stopy nogi zakrocznej intensyfikuje ruch w ob-
szarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu,
co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych a nawet ułatwia
rehabilitację ruchową. Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem,
i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie.

4.4. Pokonywanie wzniesień techniką Nordic Walking

Zróżnicowanie terenu wymusza na nas dostosowanie techniki chodu do panujących
warunków. Przy pokonywaniu wzniesienia uzyskiwane jest naturalne pochylenie całego
ciała w przód. Im teren bardziej stromy, tym większe jest nachylenie ciała do podłoża.
Ręka sięga wyżej i bardziej do przodu, a kij prowadzony jest pod kątem ostrym w za-
leżności od nachylenia gruntu. Wbity kij wykorzystujemy do podciągnięcia się, a ręka
z tyłu pomaga energicznym odepchnięciem z pasków.

W przypadku schodzenia za wzniesienia możemy korzystać z dwóch sposobów poru-
szania się z kijami.

•

Pierwszy opiera się na naprzemianstronnej pracy rąk i nóg, jak w przypadku pod-

stawowej techniki NW. Tułów jest wyprostowany lub lekko odchylony do tyłu. Dłonie

12

prowadzone są jak w technice podstawowej, ruch kończy się przy biodrze. Groty
kijów wbijane są naprzemiennie z tyłu, za nogą zakroczną.

•

Drugi sposób wykorzystuje podparcie grotami kijów, ale z przodu. Bardzo ważne,

by prowadzić ręce obok siebie, a nie przed sobą. Oba kije jednocześnie zostają
wyprowadzone w przód i wbite w podłoże. Następnie, opierając ciężar ciała na kijach,
wykonujemy 2–3 kroki, mijamy je i przenosimy groty z powrotem w przód.

5. Rozgrzewka

Każdy wysiłek fizyczny, jeśli ma służyć poprawie zdrowia i kondycji fizycznej, należy
zacząć od rozgrzewki, czyli przygotowania mięśni do pracy. Celem rozgrzewki jest
stopniowe wdrożenie całego organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. Jej
efektem jest pobudzenie układów: krążenia, oddechowego, ruchowego, nerwowego,
wydzielniczego oraz zwiększenie ciepłoty ciała. Wszystko to sprawia, że mięśnie są
zdolne do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie elastyczności tkanki mięśnio-
wej i więzadeł po rozgrzewce bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym
kończyn wykonujących intensywną pracę, a także niweluje uczucie bólu mięśniowego
po wykonanych ćwiczeniach.

Każda rozgrzewka powinna być skróconą wersją zaprawy ogólnorozwojowej i zawierać
ćwiczenia o wszechstronnym charakterze. Długość rozgrzewki i jej intensywność należy
dostosować indywidualnie do każdej osoby. Należy pamiętać, że intensywność roz-
grzewki nie może być zbyt wysoka – maksymalnie 50% HRmax, a im starszy uczestnik
zajęć, tym dłuższy rozruch. Rozgrzewkę kończymy ćwiczeniami rozciągającymi te partie
mięśniowe, które poddane będą najbardziej intensywnej pracy.

Każdy element rozgrzewki musi być przemyślany, tak aby przygotować uczestników
do określonych zajęć. Należy zrezygnować ze skomplikowanych motorycznie ćwiczeń,
stawiając na pierwszym miejscu dokładność wykonania. Każde ćwiczenie powinno być
wykonany poprawnie i w prawidłowej pozycji wyjściowej.

Praktyczna rada dla nauczyciela

Wskazane jest, aby przerwa między rozgrzewką a wysiłkiem nie trwała dłużej
niż 5 minut.

13

Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki przed marszem z kijami Nordic Walking:

Ćwiczenie 1

•

Krążenia stóp, PN, LN.

•

„Kołyska”: przetoczenia z pięty na palce i powrót.

Ćwiczenie 2

•

Unoszenie ugiętej nogi w górę w przód (LN, PN).

•

Zgięcie nogi w tył (PN, LN).

•

Wymach nogi w tył; w bok (PN, LN).

•

„Krok biegacza” – połączenie zgięcia i wymachu nogi w tył – w bok (PN, LN)

Ćwiczenie 3

•

Krążenia bioder.

•

Półprzysiad z jednoczesnym wypchnięciem kijów w górę.

•

W dużym wykroku, odepchnięcie się z palców nogi zakrocznej i dotknięcie piętą

pośladka (PN, LN).

•

Krążenia tułowia.

•

Ramiona ugięte, kije na klatce piersiowej, skłony boczne.

•

Jw., skręty tułowia.

•

Krążenia barków, na przemian, następnie jednocześnie.

Ćwiczenie 4

•

„Wiosłowanie” kijkami w przód.

14

Ćwiczenie 5

•

„Wiosłowanie” kijkami w tył.

•

Skłony boczne głowy.

Ćwiczenie 6

•

Krążenia nadgarstków.

Przykłady ćwiczeń w parach:

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: twarzami do siebie, RR trzymają poziomo jedną parę kijów
Przebieg:

wspięcie na palce – raz jedna, raz druga osoba; równoczesne
wymachy NN w tył (PN, LN); równoczesne krążenia NP ugiętej
w kolanie i w stawie biodrowym; to samo NL; przysiad (półprzysiad)
– raz jedna, raz druga osoba

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: jw.
Przebieg:

RR ugięte w łokciach, przedramiona równolegle do podłoża, kije
poziomo, trzymane podchwytem; unoszenie kijów do linii barków
z oporowaniem od góry przez współćwiczącego

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: jw.
Przebieg:

RR ugięte w łokciach, przedramiona równolegle do podłoża, kije
poziomo, trzymane nachwytem; unoszenie kijów do linii barków
z oporowaniem współćwiczącego od dołu

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: tyłem do siebie, wspólne kije trzymane nachwytem z tyłu
Przebieg:

naprzemienne wypady w przód, raz prawą, raz lewą nogą

15

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: jw.
Przebieg:

RR w górze, trzymamy wspólne kije: wspólne skłony w bok w lewo
i w prawo

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: jw.
Przebieg:

wspólne obroty bez wypuszczenia kijów z dłoni

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: jw.
Przebieg:

wspólne półprzysiady (przysiady)

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: ustawienie w parch twarzami do siebie w odległości ok. 1 m; każdy

uczestnik trzyma w PR, w połowie długości jeden kijek:

Przebieg:

rzut PR – chwyt kijka LR, zmiana: rzut LR, chwyt PR

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: 1 kijek na parę
Przebieg:

1 osoba opuszcza kijek, 2 osoba chwyta kijek:

•

kijek pionowo

•

kijek poziomo

Ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa: każdy uczestnik ma 1 kijek
Przebieg:

•

utrzymanie kijka w pionie, ustawiając ostrą końcówką na palcu

•

utrzymanie kijka na stopie pionowo

•

utrzymanie kijka na dłoni poziomo, znajdujemy środek ciężkości

•

utrzymanie kijka na palcu poziomo

•

kijek postawić na podłożu, obrót o 360°, złapać kijek

Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa: stoimy na obwodzie koła (odległość pomiędzy ćwiczącymi ok.

1,5 m); kijek stoi na ziemi przytrzymany PR

Przebieg:

na sygnał prowadzącego złapać PR kijek osoby stojącej z lewej
strony; ruch po okręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara; po
kilku powtórzeniach zmiana kierunku

6. Metodyka nauczania

Nordic Walking oparty jest na naturalnym, swobodnym marszu. By w pełni odczuć
dobroczynne działanie tej aktywności fizycznej, trzeba przyswoić sobie kilka podsta-
wowych elementów prawidłowego posługiwania się kijami. Poniżej przedstawiam kilka

16

prostych ćwiczeń, które umożliwią szybkie i sprawne opanowanie techniki NW. Każde
kolejne ćwiczenie bazuje na poprzednim. Za każdym razem dokładamy mały element,
by bez trudu przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Naukę rozpoczynamy od
przyjęcia prawidłowej sylwetki i nauki chodu zdrowotnego.

I etap – postawa i chód zdrowotny

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stoimy swobodnie, stopy na szerokość bioder, RR luźno opusz-

czone wzdłuż tułowia, plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie
brzucha napięte

Przebieg:

ruch: marsz przed siebie z energiczną pracą RR, ręce poruszają
się ruchem wahadłowym z przodu do tyłu i z powrotem

Ćwiczenie 2

Przebieg:

kontynuując marsz jak w ćwiczeniu 1., staramy się stopy stawiać
od pięty, następnie przetaczamy ciężar ciała przez całą stopę i na
koniec energiczne odbicie z palców

Ćwiczenie 3

Przebieg:

kontynuując marsz jak w ćwiczeniu 2., zwracamy uwagę na pra-
widłową koordynację; naprzemianstronna praca ramion i nóg
w jednym rytmie, dopasowanym do naszych możliwości.

Zwróć uwagę:

dłoń nie wychodzi powyżej wysokości pępka, ręka lekko zgięta
w łokciu

Po takim przygotowaniu możemy przejść do ćwiczeń z kijkami.

II etap – technika podstawowa

Ćwiczenie 4

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 3., z tą różnicą, że trzymamy
kije w połowie ich długości; ramiona wykonują ruch wahadłowy
z tyłu, dołem do przodu, kije prowadzimy równolegle do podłoża;
zatrzymujemy się i przypinamy kije do dłoni za pomocą pasków

Zwróć uwagę:

pamiętajmy, że w NW rozróżnimy prawy i lewy kij; regulujemy paski
do dłoni tak, by czuć się komfortowo

17

Ćwiczenie 5

Przebieg:

jak w ćwiczeniu 1., kije przypięte do rąk oparte z tyłu o podłoże,
dłonie otwarte; ruch: marsz jak w ćwiczeniu 3., ręce wychodzą
swobodnie do przodu tak, jak byśmy chcieli przywitać się z kimś;
groty ciągniemy po ziemi

Zwróć uwagę:

ważne, by nie zatracić prawidłowego, wahadłowego ruchu ramion;
ręka lekko zgięta w łokciu swobodnie wychodzi z dołu do przodu;
unikamy nadmiernego zginania w stawie łokciowym i unoszenia
dłoni na jego wysokość

Ćwiczenie 6

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 5.; gdy jedna z dłoni jest
wysunięta w przód, naciskamy nią w dół, na paski, to samo gdy
druga ręka będzie z przodu; przy prawidłowym wykonaniu tego
elementu powinniśmy poczuć opór; grot wbija się w podłoże

Zwróć uwagę:

należy pamiętać o równym rytmie marszu i naprzemianstronnej
pracy rąk i nóg

18

Ćwiczenie 7

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 6., tym razem obejmujemy
rękojeść kijka kciukiem i palcem wskazującym; kije prowadzimy
równolegle do siebie na odległość kciuka od ciała; reszta palców
otwarta; groty nadal ciągniemy za sobą po ziemi

Ćwiczenie 8

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 7., dokładamy resztę palców
na rękojeść kijka, lekko podtrzymując go od dołu, tak by kij był
prowadzony cały czas pod kątem 60 stopni do podłoża; teraz cała
dłoń trzyma rękojeść i zaczynamy przenosić kij nad podłożem

Zwróć uwagę:

groty nie mogą wychodzić wyżej niż pięta stopy wykrocznej; opty-
malne położenie wbitego grotu znajduje się w połowie długości
między stopami

Ćwiczenie 9

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 8., akcentujemy wbicie grotu
w podłoże – dłoń zamknięta na rączce kijka, następnie przyciąga-
my rękojeść w dół i do siebie – dłoń otwieramy, rozluźniamy palce;
ruch kończy się przy biodrze

Po dojściu do ćwiczenia 9. technikę podstawową mamy opanowaną. Dalszy etap to
przejście do techniki klasycznej, która jest bardziej wymagająca. Uzupełniając dotych-
czas poznane elementy o kilka nowych, zapewniamy sobie dynamiczny trening okupiony
solidną porcją wysiłku.

III etap – technika klasyczna

Ćwiczenie 10

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 9., tym razem przeciągając
dłoń za linię bioder; otwieramy 3 ostatnie palce, kciukiem i palcem
wskazującym nadal trzymamy rękojeść; przyspieszamy tempo
marszu

19

Ćwiczenie 11

Przebieg:

kontynuujemy marsz jak w ćwiczeniu 10., staramy się przeciągnąć
dłoń jeszcze dalej do tyłu aż do pełnego wyprostu przedramienia,
cała dłoń otwarta

Ćwiczenie 12

Przebieg:

kontynuujemy marsz w sposób podany powyżej, na pełnym wy-
proście w stawie łokciowym następuje energiczne odepchnięcie
z pasków; szybkość marszu wymaga lekkiego pochylenia tułowia
w przód, a dynamiczna praca ramion i obręczy barkowej powoduje
rotację w płaszczyźnie poprzecznej (przód – tył)

7. Korekcja błędów

Lp.

Najczęściej

występujące błędy

Sposób korekcji

1.

Brak koordynacji (chód
jednostronny, zbyt
duża częstotliwość
pracy RR do N i na
odwrót)

• ćwiczenie z trzymaniem kijów w połowie długości;
• tandem, czyli marsz w dwójkach, instruktor za osobą

ćwiczącą kontroluje i wspomaga prawidłową pracę RR

20

Lp.

Najczęściej

występujące błędy

Sposób korekcji

2.

Brak ruchu
wahadłowego przy
wyprowadzaniu RR
w przód

• ćwiczenie z trzymaniem kijów w połowie długości;
• tandem, czyli marsz w dwójkach;
• podczas marszu wypchnięcie zgiętego łokcia osoby

ćwiczącej w przód.

4.

Nadmiernie zgięte
łokcie, zbyt wysokie
unoszenie dłoni przy
wbiciu kija

• przywitanie, stojąc w parach twarzą do siebie

w odległości 2–3 m – wykrok z podaniem ręki;

• „półka” – marsz z ograniczeniem wymachu RR.

5.

Brak rotacji w barkach

• podskoki zmienne z oparciem na kijach;
• marsz o jednym kijku z rotacją tułowia;

• „przeciąganie liny” – wyobrażamy sobie, że jedną

ręką chwytamy linę przed sobą, na wysokości pępka
i przeciągamy ją ruchem wahadłowym za siebie,
druga ręka chwyta linę z przodu dopiero, gdy ręka
z tyłu puszcza linę.

21

Lp.

Najczęściej

występujące błędy

Sposób korekcji

6.

Mocno zaciśnięta dłoń
na rękojeści, brak
otwarcia dłoni

• „przeciąganie liny”;
• naprzemienne zamykanie i otwieranie dłoni na

uchwytach kijów.

7.

Zbyt krótki krok

• dłuższe kije

8.

Zbyt długi krok

• marsz pod górę;
• krótsze kije.

9.

Stawianie płasko stóp

• zaakcentowanie odbicia tak, by został ślad

odepchnięcia z palców stóp na podłożu, ćwiczenie
wykonywać najlepiej na piasku lub leśnej ścieżce;

• „kołyska” – ćwiczenie z zestawu na rozgrzewkę.

8. Stretching

Często ćwiczenia rozciągające traktuje się marginalnie, nie doceniając ich roli w ogól-
nym procesie treningowym. Uzupełnienie każdego treningu rozciąganiem umożliwia
wykorzystanie pełnego fizycznego potencjału, rozładowuje stres, pozwala odzyskać
równowagę i dobre samopoczucie.

Wprowadzenie ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce pozwala zwiększyć elastyczność
mięśni i ścięgien, a co za tym idzie zakres ruchu w poszczególnych stawach. Zjawisko
to pozwala zapobiegać wielu urazom związanym z nadciągnięciem, naderwaniem lub
zerwaniem tych tkanek. Stosowanie ich w części końcowej treningu zdrowotnego po-
zwala na szybsze obniżenie napięcia mięśniowego oraz odblokowanie drobnych naczyń
krwionośnych, a co za tym idzie szybsze dotlenienie komórek mięśni oraz szybsze
usunięcie produktów ubocznych metabolizmu wysiłkowego.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie rozciągające?

•

Ćwiczenia rozciągające poprzedzić rozgrzewką podnoszącą temperaturą ciała.

Plastyczność tkanki kolagenowej (podstawowy składnik ścięgien i powierzchni
stawowych) istotnie zwiększa się przy podniesieniu temperatury ciała już o 1,5º C.

•

Rozciągać do momentu, aż poczujesz rozluźnienie w mięśniach. Najbardziej efek-

tywne rozciąganie odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie trwania bodźca
rozciągającego.

•

Rozciągać się ruchem ciągłym bez sprężynowania i pozostać w pozycji co najmniej

przez 15–20 sekund, w zależności od wielkości rozciąganej grupy mięśniowej.

•

Powtórzyć ćwiczenie po raz drugi.

•

Nie przekraczać granicy bólu.

•

Nie zginać i nie obciążać kolan ani innych stawów.

Ćwiczenia rozciągające przynoszą efekty, jeśli są właściwie wykonane.

22

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

Ćwiczenie 1

Przebieg:

opad T, RR wyprostowane w łokciach, oparte na kijach, stopy na
szerokość bioder, kolana lekko ugięte: zaokrąglenie pleców („koci
grzbiet”); powrót do opadu

Ćwiczenie 2

Przebieg:

opad T, ręce wyprostowane w łokciach, oparte na kijach, stopy na
szerokość bioder, kolana lekko ugięte: przyciągnięcie PR do biodra,
LR daleko w przód, przykładamy ucho do LR, („zmiana biegów”)

Uwaga:

ćwiczenie powtórzyć na drugą stronę

Ćwiczenie 3

Przebieg:

postawa w małym rozkroku, ręce wsparte na kijach: rozciąganie
klatki piersiowej połączone z głębokim wdechem; przeniesienie
RR bokiem w tył – wdech, powrót – wydech

Ćwiczenie 4

Przebieg:

postawa w małym rozkroku, kolana lekko ugięte, kije za plecami,
PR trzyma kije nad głową, LR przytrzymuje je z tyłu na wysokości
talii; uginamy i prostujemy RR, przesuwając kije po plecach („szo-
rowanie pleców”)

Uwaga:

ćwiczenie powtarzamy, zmieniając ręce

23

Ćwiczenie 5

Przebieg:

wypad PN w przód (obie stopy skierowane do przodu, tułów prze-
dłużeniem LN, kolano nogi przedniej nad stopą), kije z przodu
stabilizują sylwetkę, piętę LN wciskamy w podłoże – wytrzymać

Uwaga:

ćwiczenie powtarzamy, zmieniając nogę

Ćwiczenie 6

Przebieg:

półprzysiad na PN, LN w wykroku oparta piętą o podłoże, dłonie
wsparte na kijach, palce stopy wykrocznej przyciągamy do siebie
– wytrzymać, zmiana

Ćwiczenie 7

Przebieg:

sylwetka wyprostowana, odpięte kije, LR wsparta na kijach trzy-
manych w jednej dłoni – PR przyciągnąć kolano PN do tułowia
– wytrzymać, zmiana

24

Ćwiczenie 8

Przebieg:

stoimy w mały rozkroku na lekko ugiętych kolanach, kije trzymane
w połowie długości w PR: nie unosząc barków, wyprostowaną PR
przenosimy w lewo (na wysokości klatki piersiowej), LR naciskamy
na prawy łokieć, przyciągamy PR do T – wytrzymać, zmiana

Ćwiczenie 9

Przebieg:

stojąc, RR w górę, wyciągnąć się jak najwyżej, skręt T w prawo,
skręt T w lewo

Ćwiczenie 10

Przebieg:

opad T, NN w rozkroku, dłonie wsparte na kijach trzymanych przed
sobą w połowie długości: przeniesienie PR bokiem w górę – wy-
trzymać, zmiana R

Warto wiedzić

Celem ćwiczeń rozciągających jest:

•

zredukowanie napięcia w mięśniach,

•

uspokojenie organizmu,

•

zwiększenie zakresu ruchu,

•

relaksacja fizyczna i psychiczna,

•

zapobieganie bólom mięśni.

25

9. Wybrane zagadnienia z fizjologii wysiłku fizycznego
oraz zasad prowadzenia treningu

Nordic Walking należy do łatwych aktywności, ale wymaga poznania zasad prawidło-
wego i efektywnego prowadzenia treningu. Trening jest planowanym procesem, który
wywołuje zmianę stanu u osoby ćwiczącej. Aby był skuteczny, powinny wystąpić na-
stępujące czynniki: skuteczny bodziec obciążeniowy, dopasowany wzrost obciążenia,
optymalne ukształtowanie obciążenia, wypoczynku i powtórzeń, no i przede wszystkim
wytrwałość ćwiczącego.

Trening fizyczny jest to systematyczna, świadomie kierowana działalność ruchowa czło-
wieka, mająca na celu podniesienie zdolności wysiłkowej oraz umiejętności ruchowych.
U osób prowadzących trening zdrowotny najważniejsze będzie utrzymanie dobrego
zdrowia powiązanego z niezbędnym poziomem wydolności i siły oraz utrzymaniem
odpowiedniej masy ciała (% tłuszczu). Niezależnie od tego, czy treningowi poddaje się
sportowiec, czy inna osoba w celach zdrowotnych, istnieje konieczność przestrzegania
pewnych reguł, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonego celu.

Każde ćwiczenie fizyczne przynosi organizmowi określone korzyści, a znajomość cha-
rakteru oddziaływania ćwiczeń na nasz organizm pozwoli na trafny ich wybór i realizację
określonych celów w założonym programie treningowym.

Zasady treningu:

•

Indywidualizacja – dobór obciążenia treningowego do możliwości osoby ćwiczą-

cej.

•

Specyfika – dotyczy adaptacji tych układów (części ciała), które są zaangażowane

podczas wysiłku, np. w treningu zdrowotnym uzyskujemy poprawę czynności układu
krążenia i oddechowego.

•

Cykliczność – aby przynieść zamierzone rezultaty, wysiłek musi być powtarzany

z określoną częstotliwością.

•

Stopniowe zwiększanie obciążenia – obciążenie musi być większe niż wykonywa-

ny w komfortowych warunkach wysiłek i stopniowo zwiększane, gdyż po pewnym
czasie następuje dostosowanie do zadawanego bodźca i wówczas nie jest on już
bodźcem wystarczającym do podniesienia wydolności na wyższy poziom.

9.1. Podstawowe składowe określające obciążenie w treningu
zdrowotnym

Znamy trzy podstawowe czynniki określające obciążenie treningowe. Są to:

•

częstotliwość wysiłku

•

czas trwania wysiłku

•

intensywność wysiłku

26

Spośród nich najważniejsza i jednocześnie najtrudniejsza do określenia jest intensyw-
ność wysiłku. Parametry służące do jej określania to: VO2max, LT i HR.

VO2max

– maksymalna ilość tlenu, jaka może być pobrana przez organizm w ciągu 1

minuty podczas wysiłku maksymalnego. Pomiar VO2max może być dokonany przez
tzw. próby bezpośrednie, mierzące faktyczną wartość pułapu tlenowego przy wykorzy-
staniu analizatorów gazowych (sport) lub próby pośrednie, które przewidują tę wartość.
Metody pośrednie nie wymagają użycia skomplikowanego sprzętu, lecz ich wynik jest
obarczony znacznym błędem.

LT

– próg mleczanowy – intensywność wysiłku, powyżej której stężenie mleczanu we

krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta.

HR

– częstość skurczów serca. Używanie HR jako miary intensywności wysiłku jest

stosowane powszechnie ze względu na łatwość tego pomiaru. Popularne monitory
pracy serca zliczają podstawowe wartości tętna podczas ćwiczeń, wyznaczają strefy,
a nawet określają liczbę spalonych kalorii.

Metody oceny intensywności wysiłku na podstawie częstości skurczów serca
(tętna)

W obu metodach wylicza się w przybliżeniu tętno maksymalne wg wzoru:
220 – wiek = HRmax
Pomiar tej wartości jest najbardziej dokładny podczas przeprowadzania testu wysiłko-
wego, ale nie w każdych warunkach jest to możliwe, dlatego stosuje się przedstawiony
powyżej uproszczony wzór, który w przybliżeniu szacuje wartość HRmax.

•

Metoda Karvonena lub rezerwy maksymalnej HR

Od maksymalnego tętna (HRmax) odejmuje się wartość spoczynkową skurczów

serca (HRsp). Następnie uzyskany wynik mnoży się przez wielkość procentową,
na poziomie której chcemy prowadzić trening. Na koniec do otrzymanej wartości
dodajemy HRsp.

Wzór przedstawia się następująco:

HRrez = % planowanego wysiłku x (HRmax – HRsp) + HRsp

Przykładowo:

twoje HRmax = 200/min., HRsp = 65/min; różnica między tymi wartościami jest
równa 135/min. Jeśli planowany wysiłek chcesz prowadzić na 75% intensywności,
to uzyskaną wartość 135/min mnożysz razy 75%, a do uzyskanej wartości (101)
dodajesz tętno spoczynkowe 65/min. W tym przykładzie tętno rezerwy maksymalnej
dla intensywności 75% wynosi 166 skurczów/minutę.

27

•

Metoda maksymalna

Określa intensywność wysiłku na podstawie wyliczenia oczekiwanej wartości

z HRmax.

Stosowany wzór: HRmax x % planowanego wysiłku = szukana wartość tętna

Podstawiając wartości z powyższego przykładu: 200/min x 75% = 150 HR

Jak widać, łatwo dostępne metody określenia wartości intensywności wysiłku są obarczone
marginesem błędu i nie dają jednoznacznej odpowiedzi. W zależności od zastosowanej
metody wartości mogą różnić się nawet o 15 skurczów na minutę. Trzeba jednak dodać,
że w przypadku treningu zdrowotnego metody te są jednak wystarczające.

9.2. Rodzaje treningu

Ze względu na cel prowadzonego treningu wyróżnia się trening wytrzymałości, trening
siły mięśniowej oraz trening szybkości.

•

Trening wytrzymałości zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Wiąże

się ze szczególnym usprawnieniem układu krążenia i oddechowego.

•

Trening siłowy powoduje znaczący wzrost średnicy włókien mięśniowych, a przez

to również wzrost masy mięśniowej i siły skurczu mięśni.

•

Trening szybkości, zręczności i precyzji wiąże się z usprawnieniem czynności układu

nerwowego.

W aktywności dla zdrowa szczególnie interesuje nas połączenie treningu wytrzymałości
z elementami treningu siłowego uzupełnione ćwiczeniami rozciągającymi, zwiększają-
cymi zakres ruchu i elastyczność ciała.

9.3. Energetyczna klasyfikacja wysiłku

Istnieje wiele kryteriów podziału ćwiczeń fizycznych, jednakże dla nas najważniejsza
jest tak zwana klasyfikacja energetyczna, oparta na zmianach metabolicznych, jakie
zachodzą podczas trwania wysiłku oraz po jego zakończeniu. Znajomość charakteru
oddziaływania ćwiczeń na nasz organizm pozwoli na trafny ich dobór i realizację zało-
żonych celów.

•

Strefa tlenowa

Ze względu na zmiany metaboliczne towarzyszące wysiłkowi ćwiczenia można zakla-
syfikować do następujących stref:

28

Intensywność:

niska lub umiarkowana; wysiłek cechuje względnie stała inten-
sywność, którą można swobodnie kontrolować; przeważają proste
czynności ruchowe wykonywane cyklicznie, takie jak marsz, Nordic
Walking, trucht, jogging, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rol-
kach, kajakarstwo, narciarstwo biegowe itp.

Przedział tętna:

u dorosłych mieści się w granicach 60–85% HRmax

Substrat
energetyczny:

w przemianach tlenowych dochodzi do wykorzystania węglowoda-
nów i tłuszczy; w tego typu wysiłkach zapotrzebowanie pracujących
mięśni na tlen jest w pełni pokryte

Czas trwania
wysiłku:

od kilku do kilkudziesięciu minut i jest zależny od wydolności or-
ganizmu, stąd dla jednych będzie to 10-minutowy marsz, a dla
innych godzinny dynamiczny bieg

Ćwiczenia tlenowe w zależności od natężenia wysiłku można podzielić na 3 podgrupy,
z których każda posiada nieco inny efekt oddziaływania na organizm.

a) Górna granica strefy tlenowej
Ćwiczenia regenerujące to doskonały trening wprowadzający, o małej intensywno-

ści, dla osób początkujących oraz z nadwagą. Energię niezbędną do pracy mięśni
w procesie przemian tlenowych i jednocześnie regenerujących organizm czerpie ze
spalania wolnych kwasów tłuszczowych. W wielu przypadkach taki rodzaj wysiłku
powinien stanowić podstawę treningu w pierwszym okresie ćwiczeń, ze względu na
słabą wydolność krążeniowo-oddechową.

b) Środkowa część strefy tlenowej
Ćwiczenia podtrzymujące charakteryzują się średnią intensywnością. Znacznie

mocniej pobudzają układ sercowo-naczyniowy, co przyczynia się do zdecydowanej
poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Korzystnie przedstawia się również
metabolizm, w którym przeważa spalanie wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) nad
spalaniem węglowodanów

c) Dolna granica strefy tlenowej
Ćwiczenia kształtujące – umiarkowanie duża intensywność. Ćwiczenia tlenowe z tej

strefy intensywności pozwalają istotnie poprawić wydolność krążeniowo-oddecho-
wą, usprawniając wszystkie zaangażowane w nią układy. W wysiłkach tlenowych
kształtujących przeważająca część energii czerpana jest z węglowodanów.

•

Strefa tlenowo-beztlenowa

Inaczej nazywana mieszaną, gdyż energia do wysiłków częściowo czerpana jest z tle-
nowych i beztlenowych przemian glikogenu.

Intensywność: duża lub bardzo duża
Przedział tętna: 85–95% HRmax
Substrat energetyczny: węglowodany

29

Organizm nie jest w stanie pokryć całego zapotrzebowania na energię z tlenowych
przemian glikogenu, gdyż proces ten jest stosunkowo wolny, dlatego też uruchamia
rezerwy beztlenowe, które w krótkim czasie dostarczają znacznych ilości energii, jed-
nakże powodują duże zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej.

Czas trwania
wysiłku:

od kilku do kilkunastu minut; z takim rodzajem wysiłku mamy do
czynienia w biegach średniodystansowych, zapasach, wioślar-
stwie

•

Strefa beztlenowa

Intensywność:

bardzo wysoka

Tętno:

osiąga wartość zbliżoną bądź równą 100% HRmax

Substrat
energetyczny:

energia czerpana jest z szybko dostępnych rezerw glikogenu
zmagazynowanego w mięśniach

Czas trwania
wysiłku:

ćwiczenia o bardzo krótkim czasie trwania, od kilkunastu sekund
do kilku minut

Wyróżniamy 2 rodzaje przemian beztlenowych:

Kwasomlekowe
ćwiczenia o submaksymalnej intensywności trwające od kilkunastu do kilkudziesięciu
sekund; zapotrzebowanie na energię jest tak duże, że przemiany tlenowe nie mogą jej
pokryć; energia jest czerpana prawie całkowicie z przemian beztlenowych, które bar-
dzo szybko doprowadzają do znacznego zakwaszenia mięśni i krwi, co uniemożliwia
kontynuowanie wysiłku na tak dużej intensywności.

Niekwasomlekowe
ćwiczenia na maksymalnej intensywności trwające zaledwie kilka sekund; energia po-
chodzi całkowicie z rezerwy zgromadzonej w komórkach mięśniowych (fosfokreatyna);
tego typu wysiłek wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Nasuwający się wniosek jest oczywisty – wybór rodzaju aktywności fizycznej, jej in-
tensywności i czasu trwania ma zasadnicze znaczenie przy osiąganiu zamierzonych
rezultatów.

9.4. Fizjologiczne znaczenie zmęczenia

Zmęczenie jest nieodłącznym produktem pracy. Towarzyszy różnym formom działalności
człowieka, ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną, meta-
boliczną itp. To stan organizmu rozwijający się w czasie wykonywania pracy fizycznej

30

lub umysłowej, charakteryzujący się zmniejszeniem zdolności do pracy, nasileniem się
odczucia ciężkości wysiłku i osłabieniem chęci kontynuowania pracy (motywacji).

Zmęczenie jest stanem fizjologicznym i chroni organizm przed nadmiernym przecią-
żeniem. Działa jak czujnik bezpieczeństwa, by utrzymać czynność mięśni i chronić je
przed znacznym uszkodzeniem.

Bolesność mięśni wywołana wysiłkiem fizycznym:

Wyróżniamy 2 odmienne typy bólu mięśni. Pierwszy występuje w czasie trwania wysiłku,
a po jego zakończeniu ustępuje, drugi natomiast występuje z dużym opóźnieniem, 6–12
godzin po wysiłku.

Warto wiedzieć

Przyczyny występowania bólu w trakcie intensywnych ćwiczeń nie są do końca
poznane. Najczęściej łączony jest z zakwaszeniem mięśni oraz akumulacją mle-
czanu w mięśniach. Powysiłkowy ból mięśni występuje ze znacznym opóźnieniem,
a szczyt nasilenia przypada na 24–48 godzinę po wysiłku. W treningu zdrowotnym
towarzyszy osobom rozpoczynającym oraz powracającym po dłuższej przerwie.
Uważa się, że przyczyną takiego stanu mogą być mechaniczne uszkodzenie ko-
mórek mięśniowych, procesy zapalne mięśni oraz obrzęki komórek mięśniowych.

10. Bibliografia

1. Ambroży D., Ambroży T., Aktywność ruchowa o charakterze tlenowym jako sposób na

zapewnienie zdrowia i poczucie bezpieczeństwa

, Biuletyn Krajowej Federacji „Sport

dla wszystkich” 2/2002 UKFiS Warszawa 2002

2. Ambroży D., Ambroży T, Analiza metod, zasad, i sposobów treningu siłowego sto-

sowanych u osób uprawiających rekreacyjnie ćwiczenia siłowe

, Biuletyn Krajowej

Federacji „Sportu dla wszystkich” 3/2002 MENiS Warszawa 2002

3. Ambroży D., Ambroży T., Fitness sposobem na życie, TKKF Warszawa 2003
4. Biernacki J., Niedziółka A., Marszałek S., Fitness jogging. Poradnik dla instruktorów

rekreacji ruchowej

, Rozdz. IV

5. Cendrowski Z., Ruch to zdrowie, AW Varsovia 1987
6. Demel M., Pedagogika zdrowia, WSiP Warszawa 1980
7. Demel M., Humen W., Wprowadzenie do rekreacji fizycznej, Sit Warszawa 1970
8. Drabik J., Promocja aktywności fizycznej, AWF Gdańsk 1997
9. Giermek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił, Agencja wydawniczo-handlowa,

Bielsko-Biała 2000

10. Kocur P., Wilk M., Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji, Rehabilitacja

Medyczna 2006. Tom10, Nr 2.9-14 ISSN 1427–9622

31

11. Kozłowski S., Kischner H., Nazar K., Markiewicz L., Fizjologia wysiłków fizycznych

PZWL, Warszawa 1976

12. Kowalski P., Trening Nordic Walking, strona internetowa: nordicwalk.pl.
13. Krawczyk Z., Kultura fizyczna a styl życia, Nauki Społeczne i Medycyna 1995
14. Kubica R., Główne problemy fizjologii pracy wydolności fizycznej, AWF Kraków

1980

15. Kubica R., Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, skrypt dla studentów AWF

Kraków 1999

16. Kuński H., Jeger A., Ruch doskonali i uzdrawia serce, ZGTKKF Warszawa 1989
17. Kurz T., Stretching trening gibkości, Biblioteka Trenera RCMSzKFiS, Warszawa

1997

18. Malarecki I., Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego, Warszawa 1982
19. Matuszkowiak A., Nordic Walking – spacer po zdrowie, Lider 1/2006
20. Mazurek L., Gimnastyka podstawowa, Wyd. Sport i Turystyka Warszawa 1980
21. Nałęcka D, Sport dla wszystkich. Humanistyczne podstawy rekreacji ruchowej, TKKF

W-wa 1983

22. Osiński W., Antropomotoryka, AWF Kraków 2000
23. Piotrkowska H. /red./1995, Sport dla wszystkich – Rekreacja dla każdego, cz II.

TKKF

24. Pramann U., Schaufle B., Nordic Walking Interspar, Tomaszów Mazowiecki 2007
25. Sloveborn A.S., ,Stretching, Sport I Turystyka, Warszawa 1989
26. Winiarski R. 1989, Wstęp do rekreacji ruchowej, AWF Kraków
27. Włodarczyk T., Na spacer marsz – Fitness Style 3/2004

Notatki nauczyciela

32