Na gulasz:
700 g cielęciny (łopatki przedniej)
1 średni bakłażan
1 cukinia
1 cebula
3 ząbki czosnku
2 gałązki rozmarynu
1 garść listków szałwii
1 puszka pomidorów
domowa pasta z papryki (2 papryki pieczone,1 łyżka oliwa z oliwek)
sól, pieprz

Do posypania:
skórka z jednej cytryny
2 ząbki czosnku
garść natki pietruszki

Bakłażana pokroić w grubą kostkę, przełożyć na durszlak i posolić. Po upływie pół godziny
dokładnie opłukać, by pozbyć się goryczy, która wypłynie razem z sokiem. Paprykę upiec w
mocno nagrzanym piekarniku aż skórka się przypiecze. Obrać, wyrzucić gniazda nasienne i
zmiksować na pastę. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oliwy. Wyjąć z garnka i na
pozostałym tłuszczu podsmażyć cebulę, czosnek i posiekane zioła. Dodać mięso i bakłażana.
Posolić i popieprzyć. Dusić przez ok. 15 minut, jak bakłażan zmięknie, dodać pomidory i
pastę z papryki. Całość dusić około 30 minut aż mięso zmięknie. Cukinie pokroić w kostkę,
dodać do garnka, dusić jeszcze ok.15 min, tak by mięso rozpadało się w ustach a cukinia
pozostała jędrna. Posiekać 2 ząbki czosnku i garść natki pietruszki, zetrzeć skórkę z jednej
cytryny i wszystko wymieszać. Podawać z pęczakiem, posypane czosnkiem, pietruszką i
skórką cytrynową

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 143 kcal.

GULASZ Z BOBU

½ kg bobu mrożonego
¼ kg zielonego groszku
½ kg świeżych liści szpinaku
4 ząbki czosnku

garść świeżych liści mięty
sól i pieprz
150 g długo dojrzewającej szynki
oliwa z oliwek

Bób przełożyć na durszlak i sparzyć wrzątkiem. Obrać. Groszek wrzucić na wrzątek, najlepiej
w durszlaku. Czosnek pokroić w kosteczkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Dodać grubo
przesiekany szpinak i podsmażyć 2 minuty. Dodać bób i groszek, przesmażyć kilka minut,
posolić i solidnie popieprzyć. Pod koniec gotowania dodać posiekaną miętę. Podawać z
paseczkami uprażonej na patelni szynki i kromką razowego chleba.

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 157 kcal.

GULASZ Z KRÓLIKA

½ kg mięsa z królika
4 gałązki rozmarynu
1 główka młodego czosnku
1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
1 szklanka wina białego
sól, pieprz
olej rzepakowy

Mięso pokroić w kostkę, zamarynować z 3 ząbkami posiekanego czosnku i 1 gałązką
rozmarynu, ½ łyżeczki nasion kopru i szklanką wina. Trzymać w marynacie min.4h, a
najlepiej całą noc. Odsączyć mięso z marynaty, wysuszyć ręcznikiem papierowym. Do
garnka do pieczenia wlać olej rzepakowy, przełożyć do niego mięso, podsmażyć aż mięso
zmieni kolor. Posolić, pieprzyć. Włożyć obrane ząbki czosnku w całości , 3 gałązki
rozmarynu i dolać marynatę. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 45 minut.
Podawać z dzikim ryżem.

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 375 kcal.

Odcinek 5
Premiera 11 listopada 2010
Zupa pomidorowa
Zupa pomidorowa często gości na naszych stołach. Najczęściej przygotowujemy ja na
bulionie, z dodatkiem przecieru pomidorowego, białego makaronu lub ryżu. W tym odcinku

pokażemy jak ją uzdrowić, tak żeby była lekka, ale też sycąca i wyśmienita w smaku.
Prowadzące wybiorą się na zakupy. Olga po pomidory, a Agata po zdrowe dodatki do
pomidorowej. Czym zaskoczą tym razem? Sprawdźcie.
Pierwsza propozycja to klasyczna pomidorowa. Rozszyfrujemy kod E621, który znajduje się
w kostce rosołowej i ma za zadnie polepszać smak potraw. Ten niezdrowy składnik łatwo
wyeliminować z naszego menu. Poza tym opowiemy o antynowotworowych właściwościach
pomidorów i ich zbawiennym działaniu na urodę. Pomidorową podamy z brązowym ryżem,
po którym nie zgłodniejemy tak szybko jak po białym.
Druga propozycja to zupa pomidorowa z jarzynami. Istna esencja zdrowia, w której zabraknie
białego makaronu, a zagości ser kozi. Popularne warzywa zostaną wzbogacone o seler
naciowy i botwinę. Będzie kolorowo, smacznie, a nawet ciut pikantnie dzięki papryczce
chilli.
Trzecia propozycja to krem z pieczonych pomidorów i papryki. Nieskomplikowana, pyszna
zupa, którą zaskoczycie swoich gości. Do niej dla odmiany dodamy bryndzę.
W poradach Olga pokaże jak pasteryzuje się domowy przecier, a Agata zaprezentuje swój
sposób na ekspresową porcję zupy każdego dnia.
Zapraszamy.

LEKKA ZUPA POMIDOROWA

½ kg pomidorów
2 udka kurczaka bez skóry
3 marchewki
1 pietruszka
½ selera
1 cebula
2 ząbki czosnku
3 listki laurowe
kilka ziaren ziela angielskiego
4 ziarna pieprzu
sól, pieprz do smaku
jogurt naturalny
1 torebka ryżu brązowego

Zdjąć skórę z udek, warzywa obrać. Do garnka z zimną wodą włożyć mięso, warzywa, listki
laurowe, ziarna pieprzu, ziele angielskie i podprażoną na ogniu cebulę. Gotować ok. 1h.

Pomidory sparzyć, wrzucić do blendera, posolić, popieprzyć i dodać jedną marchewkę.
Zmiksować. Z ugotowanego wywaru wyjąć mięso i warzywa, dodać domowy przecier
pomidorowy. Podawać z łyżką jogurtu i brązowym ryżem.

Porcja tradycyjnej zupy pomidorowej ma 225 kcal, nasza wersja 182 kcal.

ZUPA POMIDOROWA Z JARZYNAMI

1 puszka pomidorów pelati
1 cukinia średniej wielkości
2 słodkie marchewki
1 kawałek selera naciowego
1 garść szpinaku
1 pęczek botwinki
1 cebula
3 ząbki czosnku
100g fasolki szparagowej
1 mały ziemniak
1 puszka białej fasoli
kilka gałązek świeżego tymianku
gałązka rozmarynu
1 papryczka chilli
sok z jednej cytryny
2 l wywaru warzywnego
2 łyżki koziego sera
sól i pieprz

Pokroić marchewkę, cukinie, cebulę, ziemniaka, selera naciowego i fasolkę. Posiekać drobno
szpinak i botwinę. Na oliwę wrzucić marchewkę, ziemniaka, cebulę, selera i fasolkę
szparagową. Podsmażyć chwilę. Dodać posiekany rozmaryn i posiekane chilli. Zalać
bulionem i gotować ok. 10 minut. Dodać cukinię, sok z cytryny i wyciśnięty czosnek,
gotować kolejne 10 minut. Po tym czasie dodać fasolę z puszki i pomidory, drobno posiekaną
botwinę i szpinak. Doprawić listkami tymianku, solą i pieprzem, gotować jeszcze ok. 10-15
minut aż pomidory całkiem się rozpadną. Podawać posypaną chudym kozim serem.

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej 225 kcal, nasza wersja 120 kcal.

KREM Z POMIDORÓW I PAPRYKI

½ kg pomidorów
3 czerwone papryki
2 gałązki tymianku
4 ząbki czosnku
1 mała cebula
½ l zimnej wody
odrobina oliwy do smażenia
50g prażonych pestek dyni
3 łyżki bryndzy
szczypta płatków chilli

Paprykę myjemy, przekrajamy na pół i układamy na wyłożonej folią aluminiową lub
papierem formie do pieczenia. Pomidory kroimy w ćwiartki i wrzucamy do drugiej formy. Do
pomidorów dodajemy niedobrane ząbki czosnku i połowę listków tymianku. Paprykę i
pomidory wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 230 stopni na 30 minut. Paprykę na
górze pomidory na dole. Skórka papryki po upieczeniu powinna być mocno przypieczona,
wręcz czarna. Jeżeli po 30 minutach skórka nie będzie przypieczona, zostawiamy paprykę na
kolejne kilka minut. Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na odrobinie oliwy, zalewamy wodą.
Upieczoną paprykę i czosnek obieramy ze skórki, dodajemy do bulionu razem z pieczonymi
pomidorami. Doprawiamy płatkami chilli, solą, pieprzem i resztą listków tymianku.
Podgrzewamy aż do zagotowania. Miksujemy. Pestki dyni prażymy. Zupę podajemy z
uprażonymi pestkami i bryndzą.

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej to 225 kcal, nasza wersja 127 kcal.

Odcinek 4
Premiera 4 listopada 2010
Placki
Czy zrobienie dietetycznych i jednocześnie smacznych placków jest w ogóle możliwe? Dla
naszych prowadzących wszystko jest możliwe. Sprawdźcie jakie nowe rewolucyjne przepisy
przygotowały tym razem. Agata pokaże wam na jakim oleju najlepiej jest smażyć placki, a
Olga zdradzi kilka ciekawostek na temat niedocenianego, choć popularnego u nas ziemniaka.
Zaczynamy od tradycyjnych i lubianych placków ziemniaczanych. Okazuje się, że przeciętnie
każdy z nas zjada 120 kg ziemniaków rocznie. To ilość nie do przecenienia, szczególnie, że

w ziemniaku jest mało kalorii, a co ważniejsze jest on szeroko dostępnym warzywem w
Polsce. Na czym będzie polegała rewolucja? Proponujemy placki ziemniaczane bez mąki, a
przede wszystkim bez smażenia.
Druga propozycja to przepis idealny, żeby przemycić w plackach warzywa, a co za tym idzie
witaminy. Placki z cukinii i szpinaku również nie będą zawierać mąki. Sprawdźcie zatem jaki
zdrowy składnik należy dodać, żeby nasze placki były zwarte i nie rozpadały się. Możemy je
serwować jako oddzielnie danie lub potraktować jako dodatek do mięsa.
Ostatnia propozycja zachwyci wasze dzieci i nie tylko. Placki z gruszki na słodko i dodatkiem
cynamonu. Żeby nie zrobić z nich kalorycznych racuchów, dodamy pszenną mąkę
pełnoziarnistą i świetny waniliowy dodatek. Palce lizać!
Ile tak naprawdę jest żelaza w szpinaku, czy ziemniak wyciąga nadmiar soli z naszego
organizmu, a także jak sprawić, żeby gruszka nie ciemniała. Tego wszystkiego dowiecie się z
kolejnego odcinka Rewolucji na Talerzu. Zapraszamy!
Z praktycznych porad dowiecie się również wszystkiego o ziemniaku, jak go przechowywać,
jak gotować . Agata pokaże wam dodatkowo jak przechowywać świeży szpinak.

PIECZONE PLACKI ZIEMNIACZANE

Na placki:
1 kg ziemniaków
1 cebula
1 ząbek czosnku
garść liści świeżego majeranku
1 małe jajko
sól, pieprz
olej rzepakowy do wysmarowania blachy

Na sos:
1 jogurt niskotłuszczowy
1 łyżeczka chrzanu
sól i pieprz

Ziemniaki zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Do
ziemniaków i cebuli dodać jajko, wyciśnięty czosnek i przyprawy, dobrze wymieszać. Blachę

wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować olejem rzepakowym. Na posmarowany papier
nakładamy łyżką zgrabne placki ziemniaczane, smarujemy je olejem rzepakowym. Zapiekać
w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 25 minut. Przygotować sos. Jogurt wymieszać z
chrzanem, solą i pieprzem. Upieczone placki ziemniaczane podawać z sosem chrzanowym.

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja ma 270 kcal.

PLACKI Z CUKINII I SZPINAKU

Na placki:
2 cukinie
garść liści szpinaku
50g sera feta
1 ząbek czosnku
garść świeżych liści mięty
3 łyżki mielonych orzechów laskowych
1 małe jajko
sól, pieprz
olej rzepakowy do smażenia

Na salsę:
1 pomidor
1 łyżeczka oliwy
½ łyżeczki octu balsamicznego
kilka listków mięty

Cukinie zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić aż puszczą sok. Szpinak
drobno posiekać, fetę drobno pokruszyć. Czosnek i liście mięty przesiekać. Cukinię bardzo
dobrze odcisnąć, inaczej placki będą się rozpadały. Wszystkie składniki połączyć, dodać
jajko, orzechy, przyprawić. Formować małe kotleciki i smażyć na rozgrzanej patelni lekko
natłuszczonej olejem rzepakowym. Ostrożnie przekładać placuszki na patelni, tak żeby
zachować ich okrągły kształt.
Przygotować salsę. Pomidora bez pestek pokroić w drobną kostkę. Posiekać liście mięty i
wymieszać z pomidorem. Doprawić oliwą, octem, solą i pieprzem.
Gotowe placuszki podawać z salsą.

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PLACUSZKI Z GRUSZKI Z TWAROŻKIEM

Na placki:
2 twarde gruszki
3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
1 małe jajko
1łyżka soku z cytryny
szczypta cynamonu
sól
olej rzepakowy do smażenia

Na twarożek:
250g twarożka homogenizowanego 0 % tłuszczu
1 laska wanilii
1 łyżeczka miodu

Gruszki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Gruszki powinny być twarde. Jeżeli będą zbyt
soczyste, ciasto będzie zbyt rzadkie i placki będą się rozpadać. Dodać mąkę, jajko, cynamon,
sok z cytryny i szczyptę soli.
Dobrze wymieszać. Uformować małe placuszki. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju i smażyć
placuszki aż nabiorą złocistego koloru. Podawać z serkiem wymieszanym z miąższem wanilii
i łyżeczką miodu.

Tradycyjna wersja placków na słodko ma 550 kcal, nasza wersja 400 kcal.

Odcinek 3
Premiera 28 października 2010, godz. 22:00
Kurczak
Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak
ląduję na naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle
pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness. Jak zatem przyrządzać
kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki?
Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze patelnie, które pomogą nam zdrowiej

przyrządzać kurczaka. Pokaże nam, na czym polega różnica miedzy patelnią grillową a
teflonową. Agata wybierze do mięsa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach
obie zaproponują trzy przepisy, które zrewolucjonizują naszą kuchnię.
W tym odcinku idziemy na całość. Cały będzie też pierwszy kurczak, jaki zrobimy. W czym
go marynujemy, co wkładamy do środka, jak uzyskujemy efekt chrupiącej skórki? Czy to
możliwe, że pieczemy go bez tłuszczu? Sprawdźcie. Drugi przepis na kurczaka jest idealną
propozycją na kolację. Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja świeżością i
szybkim przygotowaniem. Zdradzimy też, jaką wartość zdrowotną ma mały kawałek mięsa w
sałacie. Trzeci przepis to kurczak z woka. Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane
warzywa takie jak kalarepa czy koper włoski. Pokażemy jak dokładnie krok po kroku smażyć
składniki w woku. Zdradzimy też, czym zastąpić sól w naszej kuchni, żeby potrawy nie
straciły smaku. A także, która przyprawa nazywana jest radością dla serca, a która nas
odmładza.
W domowych poradach znajdziecie: sałatkę, która pozwoli wykorzystać pozostałe mięso z
pieczonego kurczaka i sposób na domową ziołową rabatkę.

KURCZAK PIECZONY

1cały kurczak zagrodowy
2 garści świeżej szałwii
5 gałązek rozmarynu
1 główka czosnku
2 sparzone cytryny
sól, świeżo mielony pieprz
oliwa z oliwek

Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę
z posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek
rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy. Od góry naciąć skórę kurczaka
w jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku
mięso posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić
na ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem.
Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni
na 45 minut. Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM

pierś kurczaka zagrodowego
1 garść listków melisy
1 garść listków mięty
1 garść listków bazylii
skórka z połowy cytryny
1 łyżeczka białego octu balsamicznego
1 łyżka oliwy z oliwek
sałata karbowana lub rzymska
1/2 melona
1 łyżka miodu akacjowego
2 łyżki soku cytrynowego
3 łyżki oliwy
2 łyżki wody
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
ewentualnie 2 łyżki wody

Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową,
octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w
marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii
posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i
wrzucić do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby
powstała gładka emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona
pokroić w cienkie plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu.
Grillowanego kurczaka pokroić w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą
dressingu.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.

KURCZAK Z WOKA

duża pierś z kurczaka
0,5 papryki czerwonej
0,5 bulwy kopru włoskiego
0,5 kalarepki
1 marchewka
½ ogórka wężowego bez pestek
garść kiełków soi lub słonecznika
3 ząbki czosnku
3 cm korzenia imbiru
1 papryczka chilli
1 garść listków kolendry
1 łyżeczka oleju sezamowego
2 łyżki sosu sojowego
sok z ½ limonki
olej rzepakowy
szczypta cukru
1 łyżka uprażonych nasion sezamu

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty
imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać
olej wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć
przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się
zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi
(lub słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi
liśćmi kolendry.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.

Odcinek 2
Premiera czwartek 21 października, godz. 22.00
PIEROGI
Pierogi to nasza duma narodowa i popisowe świąteczne danie. Nie zawsze mamy jednak czas,
żeby je przygotować. Przekonamy was, że robienie pierogów nie musi być ani trudne ani
nudne. A same pierogi mogą być zdrowe i nietuczące.
Pierwsza propozycja to tradycyjne, choć pieczone, pierogi z grzybami. Zdrowe i bez
zawrotnej ilości tłuszczu. Olga i Agata wybrały do farszu boczniaki, najzdrowsze z

dostępnych grzybów. Zawierają dużo białka i witamin. Kolejny składnik farszu to orzechy
włoskie, które wpływają korzystnie na pracę mózgu i wspomagają pamięć. Kolejne przepis to
azjatyckie pierożki, gotowane na parze. Aromatyczne, z dodatkiem imbiru, kolendry, chilli,
mogą być idealną, bo lekką przekąską na waszych stołach. I wreszcie coś dla miłośników
pierogów na słodko. Z nadzieniem śliwkowym z imbirem, miodem i migdałami będą słodką
przyjemnością dla całej rodziny.
Zapraszamy również na dwie nowe domowe porady. Tym razem Agata pokaże wam jak
najlepiej przechowywać świeże zioła, a Olga jak zrobić z domowy parownik by móc nawet
bez większych wydatków gotować na parze.
W tym odcinku powiemy, dlaczego śliwki powinni jeść cholerycy, jakie właściwości ma
imbir i czym go najlepiej obierać. Dowiecie się również, jaką przyprawą zastąpić sól i które
zioła powodują, że szybciej trawimy jedzenie. Zapraszamy!

PIECZONE PIEROŻKI z boczniakami

Na ciasto:
2 szklanki mąki pełnoziarnistej
ok. 1 szklanki ciepłego mleka
10g drożdży
1 łyżka oliwy
sól

Na farsz:
250g boczniaków
1 cebula
3 ząbki czosnku
1 pęczek natki
50g orzechów włoskich
2 łyżeczki octu balsamicznego
1 łyżeczka masła
sól, pieprz

Na sos:
1 jogurt nisko tłuszczowy
1 gałązka tymianku
sól i pieprz

Drożdże rozrobić z mlekiem i odstawić na ok. 10 minut. Do miski wsypać przesianą mąkę i
sól. Dodać mleko z drożdżami, oliwę i zagnieść ciasto. Dokładnie wyrobić, odstawić do
wyrośnięcia na ok. 30 minut.
Przygotować nadzienie. Cebule i czosnek pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na oliwie,
dodać posiekane drobno grzyby i łyżeczkę masła. Przyprawić solą, grubo mielonym pieprzem
i octem balsamicznym. Dusić ok.15 minut na małym ogniu, pod koniec dodać posiekaną
natkę.
Ciasto rozwałkować, nałożyć farsz i ulepić pierogi. Piec w nagrzanym do 180* piekarniku
przez 20 minut.
Przygotować sos. Listki tymianku, wymieszać z jogurtem, posolić i popieprzyć. Upieczone
pierożki podawać z sosem.

Tradycyjna porcja pierogów z grzybami 600 kcal, nasza wersja 340 kcal

Azjatyckie PIEROŻKI NA PARZE

2 szklanka mąki pszennej
0,5 szklanki ciepłej wody
spora szczypta soli
na nadzienie:
1 pierś kurczaka
0,5 pęczka kolendry
2 cm imbiru
1 ząbek czosnku
1 łyżka sosu sojowego
szczypta chilli

na sos:
sok i skórka z 0,5 limonki
¼ szklanki cieplej wody
2 łyżeczki brązowego cukru
1/2 papryczki chilli
garść listków kolendry
1łyżka sosu sojowego
2 ząbki czosnku

Z mąki, wody i soli zagnieść ciasto. Dobrze wyrobić, odstawić do lodówki na 15 minut. W

tym czasie pokroić kurczaka, wrzucić do blendera razem z kolendrą, startym imbirem, chilli,
sosem i przesiekanym czosnkiem. Dodać sos sojowy, zblendować. Ciasto cienko
rozwałkować i nożem wyciąć kwadraty (ok.6cm/6cm). Nakładać nadzienie i formować
pierożki a’la dim sum. Gotować na parze 10 minut. Przygotować sos. Do garnka wycisnąć
sok z limonki, dodać sos sojowy i wodę, dodać cukier, skórkę limonki, posiekane chili.
Całość redukować aż zmniejszy objętość o połowę i zgęstnieje. Przestudzić, przed podaniem
dodać bardzo drobno posiekaną kolendrę.

Tradycyjna porcja pierogów z mięsem 540 kcal, nasza wersja 220 kcal

PIEROGI NA SŁODKO ze śliwkami

Na ciasto:
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
½ szklanki ciepłej wody
Na farsz
500 g śliwek
½ cm startego imbiru
2 czubate łyżki miodu
4 łyżki płatków migdałowych

Mąkę zagnieść z ciepłą wodą, ciasto zawinąć w folię, odłożyć do lodówki na 15 minut.
Migdały uprażyć na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Śliwki pokroić w kostkę, imbir zetrzeć.
Miód rozgrzać w garnku, dodać starty imbir i zeszklić, wrzucić śliwki i podsmażać chwilę aż
puszczą sok. Podsmażone śliwki przerzucić na sitko, by odsączyć je z soku. Odsączony sok
przelać do garnka i zredukować na małym ogniu. Odsączone śliwki wymieszać z 3 łyżkami
uprażonych migdałów. Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować cienko, wyciąć kółka, nałożyć
na nie farsz i lepić klasyczne pierogi z falbanką. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy
wypłyną do góry czekamy jeszcze około ½ minuty i wyjmujemy je łyżką cedzakową.
Podajemy polane zredukowanym sosem i posypane 1 łyżką uprażonych migdałów.

Tradycyjna wersja pierogów na słodko 720 kcal, nasza wersja 390 kcal

Odcinek 1
Premiera czwartek 14 października, godz. 22.00
Fast Food

Uwielbiamy jeść Fast Food, ponieważ jest tani, szybki i szeroko dostępny. Niestety jest też
tłusty, pełen pustych kalorii i niezdrowy. Nasze dzieci również uwielbiają hamburgery i pizze,
które nie dostarczają im żadnych witamin. Jak można temu zaradzić? Zaszalejmy i zróbmy
domowy Fast Food. Olga i Agata pokażą Wam, że może być to proste, szybkie, a co
ważniejsze zdrowe dla was i waszych dzieci.

Dla miłośników orientalnych smaków pierwsza propozycja to kebab. Z mięsem kurczaka,
lekko odchudzonym sosem tzatzyki, chlebkiem lavash z pełnoziarnistej mąki, osiągniemy cud
dietetyczny. Dzięki słodkiej papryce, chili i kuminowi nasz kebab będzie miał intensywny
smak.

Kolejna potrawa to domowy hamburger. Dietetyczny i smaczny! Wykorzystując chude mięso
z indyka, ziarnisty twarożek i świeże zioła, uzyskamy efekt, którym nasze dzieci będą
zachwycone.

Na koniec, coś dla całej rodziny, królowa Fast Food – pizza. Cienkie ciasto w mąki
pełnoziarnistej, pomidory, świeże zioła i serek mozzarella. To bardzo prosty przepis, który
możecie robić razem z dziećmi.

W programie również pokażemy dwie domowe porady: jak zrobić zdrowy ketchup i humus.

Spróbujcie, a zachwyci was szybkość przyrządzania, brak pustych kalorii i dużo witamin.
Zapraszamy!

KEBAB

Farsz mięsny:
podwójna pierś z kurczaka
sok z połowy limonki
1 łyżka oliwy
3 łyżeczki mielonego kuminu
2 łyżeczki słodkiej papryki
szczypta chilli
sól i pieprz

Tzatzyki:

1 mały jogurt
1 ząbek czosnku
1 mały ogórek
szczypta mielonego kuminu
sól i pieprz

Lavash:
1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
ok. 1/8 szklanki ciepłej wody
1 łyżeczka miękkiego masła
sól

Dodatki:
pomidor
chrupiąca sałata
czerwona cebula

Pierś z kurczaka należy pokroić w paski. Włożyć do miski, zalać oliwą, sokiem z limonki,
dodać przyprawy, wymieszać i odstawić do marynowania na minimum godzinę. Smażyć 5
minut w małej ilości oliwy, na teflonowej patelni.
Ogórka obrać, zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Lekko posolić i odstawić na chwilę, aż
ogórek puści sok. Następnie należy odcisnąć nadmiar wody. Odciśniętego ogórka dodać do
jogurtu. Wycisnąć czosnek, dodać do masy jogurtowo-ogórkowej. Posolić , popieprzyć i
dodać szczyptę kuminu. Wymieszać i odstawić na godzinę.
Mąkę rozrobić z masłem, solą i wodą. Zagnieść ciasto W razie potrzeby dodać jeszcze wody –
konsystencją ciasto powinno przypominać ciasto na pierogi. Wyrobione ciasto zostawić by
odpoczęło na 20 minut. Następnie ciasto należy podzielić na dwie części i z każdej
rozwałkować cienki placek. Podczas wałkowania podsypać mąką, tak by ciasto nie lepiło się
do wałka i stolnicy. Gotowe placki smażyć na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni bez
tłuszczu. Placki smażą się bardzo szybko. Gdy tylko na ich powierzchni pojawią się bąble,
należy je przewrócić na drugą stronę, smażyć jeszcze chwilę i zdjąć z patelni. Nie należy ich
za długo smażyć ponieważ robią się suche i łamliwe.
Na gotowy placek nakładamy sos tzatzyki, chrupiącą sałatę, plaster pomidora i czerwonej
cebuli i zawijamy.

Tradycyjny kebab ma 1200 kcal, nasza wersja 600 kcal

HAMBURGERY (4 porcje)

Burger:
250g mielonego udźca z indyka
2 płaskie łyżki twarożku ziarnistego light
2 gałązki tymianku cytrynowego
skórka z połowy cytryny
½ łyżeczki musztardy
sól i pieprz

Dodatki:
kilka listków chrupiącej sałaty
kiełki
pomidor
2 bułki pełnoziarniste
domowy ketchup

Twarożek odsączyć z nadmiaru serwatki, starannie rozdrobnić widelcem, połączyć z mięsem.
Dodać sól, pieprz, listki tymianku, drobno posiekaną skórkę cytrynową, musztardę, wyrobić
masę. Uformować 4 płaskie kotleciki i smażyć na patelni teflonowej na niedużym gazie.
Podawać z bułką pełnoziarnistą, domowym ketchupem, pomidorem, kiełkami i chrupiąca
sałatą.

Tradycyjny hamburger ma 350 kcal, nasza wersja 225 kcal

PIZZA

Ciasto:
1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
5 g drożdży
ok. 1/4 szklanki ciepłej wody
1 łyżka oliwy z oliwek
sól

Sos pomidorowy:
1 puszka pomidorów pelati
1 ząbek czosnku
1 pęczek bazylii razem z łodygami
garść oregano
sól i pieprz
szczypta cukru

Dodatki:
mozzarella light
ruccola
pomidor

Drożdże rozrobić w ¼ szklanki ciepłej wody i odstawić na chwilę. Do miski przesiać mąkę,
dodać sól, oliwę, rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodać więcej wody. Ciasto wyrobić i
odstawić do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkować na cienki placek,
maksymalnie 2-3 minimetry. Rozgrzać piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum
230*). Na rozgrzaną blachę kładziemy rozwałkowane ciasto, smarujemy je 3 łyżkami sosy
pomidorowego, układamy pokrojoną w plastry mozarellę i pomidora. Pieczemy aż się
zrumienią brzegi a ser rozpłynie. Po upieczeniu posypujemy ją garścią ruccoli i podajemy.

Tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal

ZOBACZ OPIS PROGRAMU

REWOLUCJA NA TALERZU

Oglądaj „Rewolucję na Talerzu”- premiera każdy czwartek, o godz. 22.00
Premiera pierwszego odcinka 14 września 2010.

Powtórki:

Piątek, godz. 9.00
Sobota, godz. 15.30 i 20.00
Niedziela, godz. 13.00
Wtorek, 16.30

Drukuj

Wyślij znajomemu

Oceń:



1



2



3



4



5

Ocena: 4.3 249 głosów