ZASADY TRENINGOWE WEIDERA

Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawił się na kulturystycznej scenie, „żelazny sport" nie wyglądał
tak jak dzisiaj. Kulturyści nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru spójnych prawideł i zasad
pomagających w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mięśni. Nie słyszano wówczas o takich zasadach, jak
pompowanie krwi do mięśni, piramidalny wzrost obciążeń, stopniowe przeciążanie, superserie, serie
potrójne czy gigant serie. Wielu kulturystów bardzo ciężko trenowało, nie uświadamiając sobie tych
zasad. Na szczęście wszystko zaczęło się zmieniać. Aby pomóc kulturystom w osiągnięciu
optymalnych rezultatów, Joe - poprzez próby i błędy, doświadczenia i obserwacje – nazwał i stworzył
zbiór łatwych do zrozumienia i zastosowania prawideł. Prawidła te zostały nazwane „Zasadami
treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla początkujących (pierwsze 6-9 miesięcy
treningu), średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu) oraz zaawansowanych (powyżej 12
miesięcy treningu)

ZASADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1) Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - Aby podnieść poziom jakiegokolwiek
parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba
zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać.
Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy
nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi
podstawę stopniowego przeciążania.

2) Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach - Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę
mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową
(przerost włókien).

3) Zasada izolacji grup mięśniowych - Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie.
Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista,
antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba
najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni.

4) Zasada konfuzji mięśniowej - Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów
prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu
treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę.

ZASADY DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

1) Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte
grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie

rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń
może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.

2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60%
waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę.
Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10
powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec
kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami.

3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu
intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie
podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania
niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych
wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów.

4) Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do
mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i
ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.

5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe
(np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej
serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.

6) Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym
przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę
zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.

7) Zasada treningu holistycznego - Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne,
które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy
poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitoehondria)
reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie powiększyć rozmiary całej
komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to
podstawowy zamysł treningu holistycznego.

8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście
ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary,
zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi
pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i
pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych.

9) Zasada treningu izometrycznego - Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę
zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie
maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową.
Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą
wypukłość i separację mięśniową.

ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH

1) Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu
w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie
ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana
okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.

2) Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech
różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można
spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.

3) Zasada wielkich serii - Wielka seria składa się z 4 – 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni
bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje
pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.

4.) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje
się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do
momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w
ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie
mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg.

5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z
jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 - 45s, kontynuować trening
przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 - 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 - 90s i
zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie
składające się z 7 - 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować.

6) Zasada szczytowego napięcia mięśni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu
napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących
włókien, powodując ich rozrost.

7) Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni - Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że
ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę
mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą
świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że
pracują one znacznie ciężej i intensywniej.

8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów
podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność
mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być
stosowana jedynie okazjonalnie.

9.) Zasada Wymuszonych Powtórzeń - Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można
zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch
ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż
przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często.

10) Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego - Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami
ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji
podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie.

11) Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym
w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów
posiadających duże zdolności regeneracyjne.

12) Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrzmięśniowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej
serii decydujemy się na 2 – 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość
krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do
pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.

13) Zasada Treningu Jakościowego - Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie
czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń.

14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem - Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na
obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić
partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie
treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia.

15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre.
Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich
potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój
układu mięśniowego.

16) Zasada Niespójności Form Treningowych - Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i
pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się
treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad,
pracujących na korzyść budowy kulturysty.

17) Zasada Niepełnych Powtórzeń - Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości
mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że
pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła,
ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej.

18) Zasada Dynamicznych Powtórzeń - Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w
kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na
energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy
zwiększyć tempo ruchów.

19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy
mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład
może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na
trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami.