nr 2, sierpień 2010
nr 2, sierpień 2010
Witajcie w drugim numerze e-magazynu dla
subskrybentów newslettera MaciejWielobob.pl!
Tym razem tematem bieżącego numeru jest
budowanie sekwencji praktyki asan. Temat
dążenia do praktyki własnej jest zawsze
motywem przewodnim prowadzonych przeze
mnie wakacji z jogą i okazuje się dużym
wyzwaniem dla wielu osób. W naszym mini
magazynie zebrałem najważniejsze chyba
zagadnienia związane z praktyką własną, ale jeS
li będziecie mieć jakieS
pytania
 S
miało piszcie do mnie na mail
pozdrawiam ciepło
MACIEJ WIELOBÓB - NAJBLIŻSZE WARSZTATY
MACIEJ
WIELOBÓB - NAJBLIŻSZE
W
ARSZT
A
TY
4-5 wrzeS
nia 2010 w PrzemyS
lu, Warsztat  Kręgosłup w praktyce jogi:
poszukiwanie wolnoS
ci od napięcia
25 wrzeS
nia 2010 w Krakowie, Seminarium  Joga Krishnamacharyi (I):
wprowadzenie do vinyasa krama; sekwencja tadasany
26 wrzeS
nia 2010 w Krakowie, Warsztat  W poszukiwaniu funkcjonalnego
ruchu: wygoda w asanach
2-3 pax
dziernika 2010 w Gdańsku, Warsztat  Porzucanie pamięci,
poszukiwanie S
wieżoS
ci
Szczegółowe informacje na stronie www: http://maciejwielobob.pl/?page_id=16
Magazyn dla subskrybentów newslettera
autor: Maciej Wielobób
BUDOWANIE SEKWENCJI W PRAKTYCE ASAN
Cel sekwencji
Cel sekwencji
Budowanie sekwencji musimy zacząć od postawienia celu budowanej sekwencji, jak również
długoterminowego celu naszej praktyki. Cel może mieć różny charakter  może to być leczenie jakiejS

dolegliwoS
ci, może to być przygotowanie do wykonania jakiejS
trudnej asany, przygotowanie do
pranajamy lub medytacji etc. Niezależnie co postanowimy, cel musi być postawiony przed zbudowaniem
sekwencji. Praktyka bez celu lub zastanawianie się po praktyce, co dzięki niej zyskaliS
my jest co najmniej
absurdalne.
Cel krótkoterminowy powinien być koherentny z celem długoterminowym, a przynajmniej nie być
z nim sprzeczny.
OkolicznoS
ci praktyki
OkolicznoS
ci praktyki
Cel sekwencji to nie wszystko. Logikę sekwencji determinują jeszcze okolicznoS
ci praktyki, do
których przykładowo należą:
 wiek i stan psychofizyczny danej osoby,
 pora dnia, w której ma odbywa się praktyka, ale również i pora roku,
 aktywnoS
ci wykonywane przed i po praktyce (inaczej będziemy ćwiczyć rano jako pierwsza
aktywnoS
ć po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a inaczej wieczorem, gdy praktyka będzie ostatnią rzeczą
przed snem),
 stopień obciążenia w życiu zawodowym i rodzinnym, jak również iloS
ć dostępnego czasu,
 stopień rozlux
nienia, siła i elastycznoS
ć danej osoby,
 ew. problemy zdrowotne,
 ciąża, menstruacja, menopauza,
 itd....
Warto pamiętać, że rozpoznanie okolicznoS
ci praktyki nie zwalnia nas z potrzeby postawienia celu
praktyki.  Praktyka menstruacyjna to nie jest cel, tylko okolicznoS
ć praktyki. JeS
li chcemy postawić cel to
musimy się zastanowić jakie właS
ciwoS
ci związane z menstruacją chcielibyS
my skorygować poprzez
praktykę (gorąco, ból brzucha, ból dolnych pleców, zatrzymanie wody w organizmie, irytacja lub niepokój
etc.). Zależnie od osoby potrzeby będą inne i do nich trzeba dostosować cel praktyki, a nie do ogólnego
modelu menstruacji. W każdej sytuacji dostosowujemy się wyłącznie do siebie, choćbyS
my mieli coS

wykonywać odwrotnie niż wszyscy inni w tej samej sytuacji.
3.
Magazyn dla subskrybentów newslettera
Dostępne S
rodki
Dostępne S
r
odki
1.Dobór asan (ew. pranajam i innych praktyk)
2.Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych sekwencjach.
3.Wzorce i sposoby oddychania.
OczywiS
cie czasami stosuje się inne S
rodki, jeS
li wymaga tego realizacja naszego celu, np. wykorzystanie
potencjału umysłu (porzucenie samoograniczania się na rzecz pozytywnego wykorzystania umysłu) czy
chociażby wykorzystanie dx
więku w praktyce asan (co szczególnie jest realizowane przez A.G. Mohana
czy T.K.V. Desikachara).
Dobór asan i pranajam. Pozycja ciała i jej wpływ na charakter praktyki
Asany stojące: wzmacniają mięS
nie, integrują strukturalnie całe ciało, wzmagają trawienie i metabolizm,
uczą równowagi.
Asany w leżeniu na plecach: dają poczucie stabilnoS
ci, uziemiają, pozwalają łatwo wyizolować potrzebne
grupy mięS
ni, obszary ciała (ze względu na dużą powierzchnię padparcia ciała)
Asany odwrócone: kształtują odwagę, pewnoS
ć siebie, zwiększają ukrwienie klatki piersiowej i obręczy
barkowej, odwracają działanie grawitacji, umiejętnie stosowane (!) odciążają kręgosłup, uczą równowagi
Asany w leżeniu na brzuchu: dają poczucie stabilnoS
ci, uziemiają, pozwalają ułożyć kręgosłup w jego
naturalnym ułożeniu (zachowane łuki kręgosłupa)
Asany w siadzie, klęku i szpagacie: dają poczucie stabilnoS
ci, uziemiają, ze względu na obszerną i stabilną
powierzchnię podparcia (przynajmniej w siadach i klękach) umożliwiają mniej wysiłkową pracę w
potrzebnych nam zakresach.
Zakres w pozycji i jego działanie na organizm
Skłony w przód: uspokajają układ nerwowy, schładzają, poprzez łagodną stymulację brzucha wspomagają
też proces trawienia
Wygięcia w tył: aktywizują, pobudzają, rozgrzewają, uelastyczniają i odżywiają kręgosłup,
Skłony do boku: równoważące w swoim działaniu, uelastyczniają kręgosłup
Skręty: prawidłowo wykonywane powodują odczucie wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjnoS
ci
(nieprawidłowo  irytacji), zmniejszają sztywnoS
ć tułowia i bioder, wspomagają ukrwienie kręgosłupa i
narządów jamy brzusznej
WłaS
ciwoS
ci poszczególnych pranajam
Pranajamy pobudzające, zmniejszające wilgoć w organizmie: kapalabhati, bhastrika
Pranajamy równoważące: nadi S
odhana, warianty ujjayi
Pranajamy schładzające: sitali, sitkari, ćandra bhedana
Pranajamy rozgrzewające: surya bhedana
4.
Magazyn dla subskrybentów newslettera
To są wartoS
ci orientacyjne, ponieważ właS
ciwoS
ci pranajamy możemy również zmienić odpowiednio
manipulując stosunkiem długoS
ci poszczególnych częS
ci oddechu: wdech, zatrzymanie oddechu po
wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu po wydechu. Ale o tym w osobnym poS
cie.
Dynamika (przejS
cia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach)
WiększoS
ć osób zastanawiając się nad odpowiednim doborem praktyki myS
li tylko o doborze
konkretnych asan, ale równie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki (przejS
ć między pozycjami
zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy w niej
na 6 oddechów i gdy 6 wchodzimy do niej z wydechem a wychodzimy z wdechem, będzie miała inne
działanie. Poniżej parę wskazówek na temat właS
ciwoS
ci, które można aktywować za pomocą
dynamicznego lub statycznego wykonania asan.
Dynamika: zmniejsza stabilnoS
ć, zwiększa ruchliwoS
ć, mobilnoS
ć, przeważnie rozgrzewa, ułatwia
zsynchronizowanie oddechu z ruchem, zazwyczaj wysusza organizm, pomaga się rozlux
nić, daje poczucie
lekkoS
ci, likwiduje ociężałoS
ć
Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, zwiększa wilgoć w organizmie, wzmacnia
OczywiS
cie rzadko kiedy stosuje się tylko i wyłącznie jedną z tych właS
ciwoS
ci, zazwyczaj buduje się
praktykę kładąc nacisk bardziej na jedną z tych właS
ciwoS
ci, ale uwzględniając też drugą, by nie kreować
braku równowagi.
Uwaga: Dynamika nie oznacza, że przejS
cia wykonujemy szybko, tylko, że nie trwamy w pozycjach, a
przechodzimy z jednej do drugiej. Sekwencje dynamiczne także wykonujemy w synchronizacji z
wydłużonym oddechem (np. 5 sekund wdech  5 sekund wydech).
Wzorce i rytmy oddychania
Wzorce oddychania
brzuszny: uspokaja, może usypiać, otwiera brzuch, stabilizuje, rozlux
nia, nie daje otwarcia klatki
piersiowej i wydłużenia górnej częS
ci kręgosłupa,
piersiowo-żebrowy: stabilizujący, dający poczucie integracji dołu i góry ciała, dający otwarcie klatki
piersiowej od dolnych żeber po górną granicę tułowia,
całkowity oddech jogiczny: łączy te wzorce, jak również pozytywne ich cechy  otwiera cały tułów,
pozwala utrzymać wydłużony kręgosłup przez większą częS
ć cyklu oddechowego, pomaga utrzymać
uważnoS
ć, daje integrację, ułatwia zastosowanie bandh.
Pozostałe wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) są nieprawidłowe i nie stosujemy ich. Jeżeli ktoS
ma
złe nawyki oddechowe to jedynym sposobem na  zresetowanie ich jest praktyka oddechu brzusznego do
czasu wygaS
nięcia nawyków. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem oddychania, który pozwala
oduczyć się błędnych nawyków oddechowych.
Potencjał poszczególnych partii oddechu
5.
Magazyn dla subskrybentów newslettera
Wdech: otwiera tułów, wydłuża kręgosłup, zwiększa ciS
nienie w tułowiu, zwiększa napięcie mięS
niowe,
aktywizuje, rozgrzewa,
Wydech: zamyka tułów, zmniejsza jego objętoS
ć, skraca kręgosłup, zmniejsza ciS
nienie w tułowiu,
rozlux
nia mięS
nie, relaksuje, uspokaja, schładza,
Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieńczeniem właS
ciwoS
ci reprezentowanych przez wdech,
zatrzymanie oddechu po wydechu jest kulminacją i przedłużeniem wydechu.
Odpowiednio manipulując w praktyce długoS
ciami oddechu wpływamy na wytworzenie okreS
lonych
właS
ciwoS
ci, np. wprowadzając oddech w rytmie wdech 5 sekund  zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy 
wydech 5 sekund uzyskamy efekt bardziej aktywizujący i rozgrzewający, a oddychając w tej samej
sekwencji: wdech  4-5 sekund, wydech  5-6 sekund  zatrzymanie oddechu po wydechu 2-3 sekundy 
skutek będzie bardziej schładzający.
KolejnoS
ć asan
KolejnoS
ć asan
Są bardzo różne podejS
cia do budowania sekwencji. Są metody, w których podane są okreS
lone,
niezmienialne sekwencje (klasyczna ashtanga vinyasa) lub nienaruszalny schemat sekwencji (np.
Sivananda joga), są podejS
cia, które traktują sprawę lux
niej. Prawda jest taka, że można z rozkładem asan w
sekwencji zrobić praktycznie wszystko, byle wiedzieć po co i dlaczego.
Natomiast dla osób, które jeszcze nieS
miało podchodzą do budowania sekwencji podaję prosty schemat
ramowej sesji asan. Schemat pochodzi od T.K.V. Desikachara, z moimi drobnymi modyfikacjami i
uwagami.
1. Pozycje stojące (sekwencja tadasany z uttanasaną i utkatasaną, stojące na jednej nodze, trójkąty)
2. Pozycje w leżeniu na plecach ( brzuszki z leżenia, suptavirasana i supta badhakonasana, wygięcia
z leżenia na plecach, suptapadangustasany)
3. Pozycje odwrócone (stanie na głowie ? S
wieca z halasaną; wczeS
niej ew. inne odwrócone)
4. Pozycje w leżeniu na brzuchu (kobry, S
wierszcze, sekwencja dhanurasany)
5. Asany z pozycji siedzącej lub klęku (navasany, skręty oraz skłony, szpagaty)
6. R
avasana
7. Kapalabhati i pranajama
8. R
anmukhi mudra lub inna praktyka pratjahary
OczywiS
cie jedna sesja nie musi zawierać wszystkich grup asan. Dobór pozycji i pranajam,
dostosowujemy do celu i okolicznoS
ci praktyki. Nawet, gdy poS
więcamy się jednej grupie pozycji (np.
stojącym lub siadom) lub zakresów (np. skłonom w przód) bardziej nie możemy też zaniedbać innych, by
nie wprowadzać nierównowagi w ciele i umyS
le.
6.
Magazyn dla subskrybentów newslettera
Pozycja  kontrpozycja
Pozycja  kontrpozycja
Praktyka asan ma dawać poczucie harmonii. Nie powinna powodować wzrostu niepożądanych
przez nas właS
ciwoS
ci (napięcie, pobudzenie,  przepracowanie ciała, ale i ociężałoS
ć, gnuS
noS
ć, sennoS
ć),
tylko budować ogólną harmonię w organizmie, ale także w umyS
le. W zakresie praktyki asan mamy do
dyspozycji 5 rodzajów pozycji: stojące, leżące na plecach, leżące na brzuchu, odwrócone oraz asany w
siadzie i klęku. Do tego w każdej z nich możemy pracować w różnych zakresach: skłon do przodu, wygięcie
w tył, skłon w bok, skręt. Do tego dochodzą rozmaite sposoby i wzorce oddychania oraz statyczny i
dynamiczny rodzaj praktyki. Ten zestaw S
rodków pozwala nam uzyskać całoS
ciową harmonię i
S
wiadomoS
ć organizmu.
R
rivatsa Ramaswami zauważa:  Podobnie jak lekarstwa, asany jogi mogą mieć także drobne efekty
uboczne, w zasadzie tylko na poziomie fizycznym. Aby im zapobiec, dla każdej bardziej intensywnej
pozycji jest kontrpozycja (& ), która pozwala zachować korzystne efekty uzyskane dzięki głównej pozycji,
a usuwa owe efekty uboczne. Podobnie T.K.V. Desikachar pisze:  Joga uczy nas, że każda akcja ma dwa
skutki, jeden pozytywny, a drugi negatywny. Dlatego tak ważne jest zachowanie uważnoS
ci w naszych
działaniach  musimy rozpoznać które efekty są pozytywne, a które negatywne po to, abyS
my mogli
wzmocnić te pozytywne, a negatywne  zneutralizować. Realizując tę zasadę w praktyce asan, używamy
pewnych ćwiczeń, aby zharmonizować negatywne efekty intensywnych pozycji. Owo neutralizujące
ćwiczenie nazywamy kontrpozycją lub  pratikriyasaną .
Termin pratikriya najczęS
ciej tłumaczony jest właS
nie jako  kontrpozycja , jednakże nie jest to
najszczęS
liwszy przekład. Jak podaje słownik Monier-Williams pratikriya oznacza  odpłacenie się (za
dobro lub zło) , odwet, kompensacja, zapłata, przeciwieństwo, kontr-akcja, zapobieganie, lekarstwo,
pomoc . Nie chodzi tu o bezpoS
rednie przeciwieństwo. Jak pisze A.G. Mohan  Procedura, w której po danej
asanie wykonujemy jej totatalne przeciwieństwo może być szkodliwa. To nie jest dobry sposób
równoważenia swojej praktyki. Np. przeciwieństwem stania na głowie jest stanie na nogach, co nie jest
najlepsze dla nas tuż po wykonaniu sirsasany. Przeciwieństwem do mostka jest paS
cimottanasana, która dla
wielu osób jest sama w sobie trudną pozycją i nie przynosi wcale rozlux
nienia w miejscach, które mogły się
przepracować w mostku. Pratikriyę raczej powinniS
my rozumieć jako działanie (kriyę), które
zrównoważy nas stan, tak abyS
my nie kontynuowali praktyki wytrąceni z harmonijnego stanu. Dlatego
spoS
ród podanych w słowniku terminów najbardziej chyba pasować będzie tu termin kompensacja, ew.
lekarstwo, choć ja bardzo lubię używane przez Mohanjiego sformułowanie  pozycja równoważąca (ang.
balancing posture). Pozycją równoważącą będzie asana, która zneutralizuje potencjalne negatywne
działanie, nie zakłócając jednoczeS
nie dobrych efektów poprzedniej pozycji.
Dla danej asany można zastosować różne pratikriye, zależnie od miejsca, gdzie odczuwane jest
napięcie. Tak np. po staniu na głowie praktykujący może odczuwać napięcie w dolnych plecach i w szyi 
7.
Magazyn dla subskrybentów newslettera
wówczas kontrpozycją dla zharmonizowania obszaru dolnych pleców będzie pavanamuktasana /
apanasana, a dla uwolnienia napięcia z szyi  salamba sarvangasana (S
wieca). A.G. Mohan
podaje następujące zasady, które pozwalają dobrać odpowiednią pratikriyę:
" Kontrpozycja powinna być prostsza do wykonania niż główna asana.
" Kontrpozycja powinna być dynamiczną strukturą, co oznacza, że najczęS
ciej
będziesz do niej wchodzić i wychodzić z kolejnymi wdechami i wydechami.
" Odpoczynek jest również sposobem na zharmonizowanie ciała po intensywnych
pozycjach. JeS
li masz wątpliwoS
ci jaką kontrpozycję wykonać  po prostu odpocznij.
Relaks jest dobrym czasem na samoobserwację, więc być może po przeS
ledzeniu
efektów pozycji podczas odpoczynku będziesz wiedział jaki program zastosować na
zharmonizowanie jej efektów.
" Czasem trzeba wykonać dwie lub więcej pozycji dla zharmonizowania ciała.
Pierwszą z nich zazwyczaj będzie odpoczynek.
" Aby przygotować się do skrętu, jak również zharmonizować jego efekty,
zastosuj symetryczny skłon do przodu (uttanasana, paS
cimottanasana etc.).
" Przed podjęciem praktyki danej pozycji, naucz się najpierw wykonywać
odpowiednią kontrpozycję (np. zanim podejmiesz naukę stania na głowie  naucz
się wykonywać S
wiecę, przed S
wiecą  naucz się S
alabhasany lub bhujangasany
itd..).
" Między dwiema trudnymi asanami wykonaj pozycję harmonizującą, która
pozwoli ci zregenerować się.
To, co mogę dodać od siebie do powyższych uwag to oczywista rada, by starać się tak
pracować, by nie dopuszczać do napięć w żadnych miejscach (np. Nie stać na głowie do czasu, gdy
się poczuje napięcie w szyi czy w kręgosłupie piersiowym, nie stać w urdhva dhanurasanie do
czasu, aż zaczną boleć dolne plecy; dawkować odpowiednio odpoczynek, natężenie praktyki, iloS
ć
powtórzeń i czas trwania w pozycjach).
T.K.V. Desikachar dla podkreS
lenia wagi kontrpozycji przytacza następującą historię:  Mam
dwóch braci. Gdy byliS
my mali, w naszym ogrodzie rosła ogromna palma kokosowa. Mój starszy brat
ciągle powtarzał mnie i drugiemu bratu, że umie się wspinać na takie drzewa jak to, więc my ciągle
namawialiS
my go, aby nam pokazał. (& ) W końcu ugiął się pod presją i wspiął się na drzewo. Okazało
się jednak, że wyszedł do góry bez żadnych problemów, ale nie wiedział jak zejS
ć na dół, nie spadając.
Nie było w okolicy nikogo, kto mógłby pomóc, więc utkwił na palmie na dobrych parę godzin.
Podobnie jest z naszą praktyką asan: nie wystarczy wejS
ć na drzewo, musimy wiedzieć jak wrócić na
ziemię.
8.