2014-01-16
�� Rodzaj wysiłku
�� Intensywność
Zakład Medycyny Sportowej
�� Ilość w tygodniu
Uniwersytetu Medycznego w A
odzi
�� Czas trwania pojedynczego treningu
�� Wysiłek wytrzymałościowy
Umiarkowana
Umiarkowana
(tlenowy)
lub 60 - 75%
HRmax
�� Uzupełniony o oporowy
duża
(wzmacnianie mięśni)
WHO
amerykańskie polskie
europejskie
WHO
amerykańskie polskie
europejskie zawsze dostosowana do aktualnej wydolności
fizycznej (tolerancji wysiłku)
Co najmniej 150 min aktywności o umiarkowanej
% rezerwy
RPE
Intensywność VO2 % HR max intensywności tygodniowo
Skala Borga
% HRR
lub
75 minut aktywności aerobowej o dużej
Bardzo lekka <20 <50 <10
intensywności tygodniowo
Lekka 20-39 50-63 10-11
+
Umiarkowana 40-59 64-76 12-13 trening oporowy głównych grup mięśniowych co
najmniej 2 dni w tygodniu
Ciężka 60-84 77-93 14-16
Bardzo ciężka e"85 e"94 17-19
Maksymalna 100 100 20
amerykańskie
Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008
1
2014-01-16
Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej
Dalsze korzyści zdrowotne u osób dorosłych
dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni
przynosi zwiększenie aktywności aerobowej:
lub
Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej
" o umiarkowanej intensywności do 300 minut
intensywności przez 3 dni w tygodniu
tygodniowo lub
równoważna kombinacja obu intensywności
lub
+
" o dużej aktywności do 150 minut
8-10 ćwiczeń oporowych na główne grupy mięśniowe
tygodniowo
(8-12 powtórzeń) co najmniej 2 dni w tygodniu.
WHO
amerykańskie europejskie
Co najmniej 10 minut
minimum 3 razy w tygodniu
jednorazowo, 20 -60 min
20-60 minut śr. 40minut jednorazowo
sumując ilość dobową do śr. 40 min
minimum 200-300 kcal/trening
zalecanego czasu trwania
> 1000 kcal/tygodniowo
optymalnie > 2000 kcal/tygodniowo
w tym oporowy 10-15%
WHO
amerykańskie polskie
europejskie
polskie
60 minut (1 godzina) lub więcej aktywności
�� Trening wytrzymałościowy
fizycznej codziennie. e" 30 minute wysiłku o umiarkowanej intensywności
" Większość z tego
5 dni/tygodniowo lub
umiarkowana lub
20 minut wysiłku intensywnego 3 dni/tygodniowo
intensywna aktywność
wytrzymałościowa
�� Ćwiczenia wzmacniające mięśnie (oporowe):
" Aktywność intensywna co
8-10 serii po 10-15 powtórzeń w dwa nie następujące
najmniej 3 x w tygodniu
po sobie dni
" Ćwiczenia oporowe
wzmacniające mięśnie i �� Ćwiczenia gibkościowe 10 minut w e" 2 dni/tydzień
kości co najmniej 3 razy w
�� Ćwiczenia równoważne
tygodniu.
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
2
2014-01-16
�� 150 do 250 min/ tydzień co ma odpowiadać
wydatkowi energii 1200 -2000 kcal/tydzień
zapobiega przyrostowi masy ciała >3% u
�� Dla utrzymania zredukowanej masy ciała zaleca się
większości osób dorosłych
200-300 min/tydzień choć wydaje się, że im więcej
�� >250 min/ tydzień powoduje nieznaczny ubytek
tym lepiej
masy ciała rzędu 2 3 kg,
�� Wysiłek fizyczny działa korzystnie w połączeniu z
�� 225 420 min/ tydzień powoduje niewielki ubytek
ograniczeniem dietetycznym o ile nie jest ono
masy ciała rzędu 2,5 5 kg
mniejsze od spoczynkowej przemiany materii
�� Występuje proporcjonalna zależność między
dawką wysiłku a ubytkiem masy ciała
Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and
Prevention of Weight Regain for Adults ACSM Position Stand 2009 Prevention of Weight Regain for Adults ACSM Position Stand 2009
3