KSZTAA
CENIE RUCHOWE
I
METODYKA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
MKasperski
Spis treści
MOTORYCZNOŚĆ - RUCH
Do zdolności ruchowych podstawowych zaliczamy:
" Siłę
" Gibkość
" Szybkość - czas reakcji, np. tenis stołowy
" Wytrzymałość - np. kolarstwo, biegi
długodystansowe, triatlon Zdolnością ruchową
dodatkową jest zwinność ( szybkość + gibkość)
Zdolności ruchowe zależą od:
" Genetyki
" Środowiska życia
" Sposobu odżywiania w okresie niemowlęcym,
dziecięcym i dojrzewania
" Lekcji WF'u
ZDOLNOŚCI SIA
OWE I ZNACZENIE TRENINGU
Z OPOREM POTRZEBY TRENINGU SIA
OWEGO.
Odpowiednia siła mięśniowa jest konieczna dla
ogólnego stanu zdrowia, sprawnego poruszania się,
utrzymywania dostatecznej stabilności w obrębie
stawów i redukcji ryzyka kontuzji mięśniowo
szkieletowych. Należyta siła mięśniowa umożliwia pełne
i efektywne uczestnictwo w sterowanej aktywności
fizycznej i jest ważnym czynnikiem umożliwiającym
zdrowy styl życia oraz rozwój umiejętności ruchowych.
Wszelki trening z oporem jest ważnym środkiem w
utrzymywaniu odpowiedniej masy kości, gdyż
przeciwdziała zmniejszeniu mineralizacji kości
(osteoporoza), a także upadkom w póz
niejszym wieku.
Ta Forma treningu może także prowadzić do obniżenia
ciśnienia krwi, redukcji poziomu otłuszczenia oraz
zapobiegać rozwojowi syndromu bólów dolnej części
kręgosłupa.
Pojęcie siły
Siła jako miara mechanicznego oddziaływania ciał
materialnych w warunkach dynamiki mierzona
iloczynem F =m � a.
Siła jako zdolność motoryczna stanowi miarę
określonych możliwości siłowych człowieka Pomiar siły
Siłę możemy oceniać zarówno w czasie statycznego,
jak i dynamicznego skurczu. Jeżeli opór nie zmienia
swojej pozycji, skurcz ma charakter statyczny
(izomeryczny) i nie jest widoczny ruch w stawie. Skurcz
dynamiczny następuje wówczas, kiedy pojawia się ruch
w stawie. Jeżeli opór jest mniejszy niż siły wyzwalane
przez daną grupę mięśni, skurcz nazywa się
koncentrycznym. Skurcz ekscentryczny występuje
wtedy, kiedy mięśnie tworzą siły hamujące dla obniżenia
szybkości ruchu. Skurcz izokinetyczny występuje przy
maksymalnym skurczu mięśni przy stałej prędkości
przez cały zakres ruchu w stawie.
Klasyfikacja warunków przejawiania siły mięśniowej
a) Siła rozwijana w warunkach dynamiki:
�� siła zrywowa
�� siła szybka
�� siła wolna
b) Siła rozwijana w warunkach statyki:
�� Siła aktywna - dąży do przeciwdziałania
oporom zewnętrznym przez aktywny skurcz
mięśni
�� Siła pasywna - mięsień może się tylko
przeciwstawić postępującemu rozciąganiu.
Przy porównywaniu siły ludzi o różnym ciężarze ciała
używa się pojęcia siły względnej. Jest to wielkość siły
absolutnej przypadającej na 1 kg masy ciała.
Na ogół zaleca się do oceny możliwości siłowych
osobnika ustalenie jego siły względnej. Wraz ze
zwiększeniem się u poszczególnych osobników ciężaru
ciała ich siła absolutna rośnie, ale siła względna maleje.
Siła w największym stopniu zależy od przekroju
mięśni, w tym i przebiegu włókienek mięśniowych, a
także stopnia zmęczenia, stanu biochemicznego mięśnia
oraz innych czynników.
Sposoby oceny siły mięśniowej:
a) Próby z użyciem siły pomiarowej
b) Próby bez aparatury pomiarowej
Podstawowe efekty treningu siły mięśniowej:
a) Czynniki morfologiczne
1. Hipertrofia mięśni
2. Nie zmienia się względna proporcja
włókienek typu I i II
3. Występują niewielkie zmiany w liczbie
włókienek mięśniowych
4. Przyrost wielkości i siły ścięgien oraz
więzadeł
5. Przyrost gęstości i wzmocnienie kości
6. Przyrost gęstości naczyń włosowatych w
mięśniach
b) Czynniki układu nerwowego
1. Przyrost aktywności i włączenie się nowych
jednostek ruchowych w mięśniach
2. Zmniejszenie hamowania w układzie
nerwowym
c) Czynniki biochemiczne:
1. Nieznaczny przyrost zasobów ATP i
fosfokreatyny
2. Nieznaczny przyrost aktywności
kinezyfosfokreatyny, ATP-azy, miozynazy i
miokinazy
3. Spadek gęstości ilościowej mitochondriów
4. Wzrost testosteronu, hormonu wzrostu, IGF i
katelochamin
d) Dodatkowe czynniki
1. Małą lub niewielka zmiana masy ciała
2. Przyrost masy beztłuszczowej
3. Zmniejszenie masy tłuszczu, względnego
otłuszczenia
4. Poprawa kondycji kości
W wypadku kształcenia siły należy pamiętać, że zbyt
intensywny i jednostronny trening może powodować
różnorodne zmiany o charakterze subpatologicznym lub
patologicznym.
WIELKOŚĆ OBCI
ŻENIA W TRENINGU
SIA
OWYM
Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć
mięśniowych:
" Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od
maksymalnego do całkowitego zmęczenia
" Pokonywanie maksymalnego ciężaru
" Pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną
prędkością
Wielkość obciążenia w treningu siłowym obrazuje się
w zależności od metody treningu i możliwości
ćwiczącego.
Zdolności siłowe rozwija się głównie dla poprawy
budowy i rozwoju umięśnienia, dla lepszego opanowania
różnorodnych podstawowych zadań ruchowych,
sprawnego poruszania się w codziennym życiu oraz
zapobiegania kontuzjom.
 Typy, Reguły I Cele Treningu Siłowego
" Trening izometryczny - był popularny pod
koniec lat 50 i na początku lat 60. Zaletą tego
treningu przyjmowano możliwość prowadzenia go
w niemal każdych warunkach i bez dodatkowych
urządzeń. Póz
niej wskazano na liczne
ograniczenia tego typu treningu. Jeśli celem jest
osiągnięcie poprawy siły w pełnym zakresie ruchu
w stawie, to wówczas należałoby odrębnie podjąć
trening przy różnych kątach tego samego stawu.
Jest to trening bardzo rozpowszechniony w
rehabilitacji ruchowej i wykorzystywany w
przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii
mięśni, szczególnie wówczas, kiedy kończyna
była czasowo unieruchomiona.
" Trening dynamiczny z oporem - jest
najbardziej odpowiedni dla mężczyzn, kobiet i
dzieci. Obejmuje on wysiłki oparte na skurczu
koncentrycznym i ekscentrycznym. W treningu
tym używa się wolnych obciążeń (sztanga) oraz
urządzeń pozwalających na stały lub zmienny
opór.
Elementy opisu treningu z oporem.
" Intensywność - maksymalny ciężar, jaki może
pokonać ćwiczący daną liczbę razy
" Liczba powtórzeń - osobnik jest zdolny wykonać
większą liczbę powtórzeń
" Liczba serii - liczba kolejnych powtórzeń całego
ćwiczenia
" Objętość treningu - wielkość ciężaru pokonanego
w czasie treningu
Dobór i liczba ćwiczeń
Optymalny trening, stymulujący rozwój siły jest
oparty na wysokiej intensywności i małej liczbie
powtórzeń, kiedy trening nastawiony jest na rozwój
wytrzymałości mięśniowej, wykorzystuje się małą
intensywność i dużą liczbę powtórzeń.
W treningu dąży się również do utrzymywania
równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni. W
treningu z początkującymi trzeba unikać angażowania w
kolejnych ćwiczeniach tych samych grup mięśni.
Znany jest system  piramidalny", w którym ćwiczący
wykonuje, co na niej 6 serii, za każdym razem
zwiększając ciężar.
Specyficzne wymagania stawia sport wyczynowy.
Aby zapobiec przetrenowaniu, dążąc do optymalnej
korzyści w sile i mocy, dla osiągnięcia szczytu możliwości
w skróconym czasie zawodów sportowych wyróżnia się
poszczególne cykle treningowe.
 Metoda ta jest znana, jako periodyzacja. Każdy
makrocykl (1rok) może być podzielony na 4
mezocykle, z których każdy trwa po 3 miesiące
1. Przygotowawczy
2. Przejściowy pierwszy
3. Zawodów sportowych
4. Przejściowy drugi
Trening obwodowy jest to metoda dynamicznego
treningu oporowego, ukierunkowanego na �� rozwój siły,
�� wytrzymałości mięśniowej oraz �� wydolności
tlenowej. Zwykle na obwodzie ustawia się 10 -15 stacji.
Ogólny czas ćwiczeń wynosi 20-30 minut w czasie,
których ćwiczący pokonuje 2-3 obwody. Na każdej stacji
znajdują się wybrane ścieczenia z oporem, które angażują
ćwiczących przez około 30 sekund. Czas Wypoczynku
między kolejnymi stacjami wynosi 15 - 20 sekund.
Trening izokinetyczny - jest stosowany w rozwoju
�� siły, �� mocy i �� wytrzymałości mięśniowej. Polega na
aranżowaniu krótkich skurczów grup mięśni, szybkość
ruchowa kontrolowana jest mechanicznie.
Trening osób starszych
Odpowiednia sprawność mięśniowa daje szansę
prowadzenia codziennej aktywności życiowej.
Wskazówki do treningu z osobami starszymi
" Podczas pierwszych 8 tygodni stosujemy minimalny
opór
" Należy informować ćwiczących w zakresie
poprawnej techniki pokonywania oporu i
utrzymywania oddechu
" Prowadzący trening powinien mieć specjalne
doświadczenie w zakresie postępowania z osobami
starszymi
" Należy zachęcać do podejmowania ćwiczeń
angażujących wiele stawów
" Unikać należy swobodnego dz
wigania ciężarów
" Trening powinien trwać 20-30 minut
" Pozwolić należy na 48 godzinny odpoczynek między
treningami
Środki ostrożności
Należy zwrócić specjalną uwagę na troskę o
prawidłowy rozwój mięśni okolicy lędz
wiowej.
Przemawiają za tym względy profilaktyki. Należy
stosować specjalne ćwiczenia wzmacniające tę okolicę.
 Podstawowe zasady związane z organizacją treningu
siłowego:
" Rozgrzewka (ogólna i specjalistyczna)
" Bezpieczeństwo
" Priorytetu mięśniowego (trening zasadniczy
rozpoczyna się od tych mięśni, które według
obiektywnej opinii są najsłabsze i najgorzej reagują na
ćwiczenia)
" Progresji obciążeń ( podstawowym warunkiem
uzyskania siły lub masy mięśniowej jest systematycznie
zwiększanie obciążeń)
- wzrost powtórzeń w serii
- Wzrost wykonywanych ilości serii
" Koncentracji
" Izolacji mięśniowej (chcąc optymalnie kształtować
rozwój ciała pod względem siły lub masy musimy
opanować sztukę doboru ćwiczenia do danego
konkretnego mięśnia w taki sposób, aby jak najbardziej
zaangażować mięsień)
" Konfuzji mięśniowej (określone ćwiczenie
wykonujemy przez dłuższy czas (6-8) mięsień
przyzwyczaja się do niego i należy zmienić je lub
pozycję)
" Poprawnej techniki
" Systematyczności
" Cykliczności (dotyczy okresu przygotowawczego)
Wartości obciążeń:
" Maksymalne - ruch wykonywany jeden raz
" Submaksymalne - 2-3 powtórzeń
" Duże - 3-7 - powtórzeń
" Umiarkowanie duże - 8-12 powtórzeń
" Średnie - 13-18 powtórzeń
" Małe - 19 -25 powtórzeń
" Bardzo małe - powyżej 25 powtórzeń
ZDOLNOŚCI WYTRZYMAA
OŚCIOWE I TRENING
ZDROWOTNY
Znaczenie oraz pojęcie wydolności tlenowej i
zdolności wytrzymałościowej
Sprawność krążeniowo oddechowa to zdolność do
podejmowania efektywnej pracy mięśniowej i trwającej
dłużej aktywności fizycznej.. Sprawne funkcjonowanie
systemu krążeniowo - oddechowego jest konieczne dla
dostarczania tlenu i substancji odżywczych oraz usuwania
zbędnych produktów przemiany materii z ustroju.
Przez motoryczne zdolności wytrzymałościowe
rozumie się osobnicze możliwości przeciwstawienia się
zmęczeniu i umiejętności długotrwałego wykonywania
określonej pracy. W typowym wysiłku
wytrzymałościowych praca powinna trwać, co najmniej 4
minuty, a jej natężenie wahać się w granicach 60 - 8%
 Zdolność do wykonywania wysiłku
wytrzymałościowego jest uwarunkowana wysokim
potencjałem aerobowym, zasobem z
ródeł energetycznych,
aktywnością enzymów, sprawnością mechanizmów
termoregulacyjnych oraz wydolnością układu
dokrewnego.
Ocena zdolności wytrzymałościowych
Przedmiotem pomiaru maksymalnej sprawności
krążeniowo-oddechowej jest zdolność maksymalnego
poboru tlenu (O2max) stabilizacji pochłaniania tlenu,
mimo dalszego zwiększenia wysiłku.
Strefą najkorzystniejszą dla rozwoju zdolności
aerobowych jest przedział miedzy 70 a 85% tętna
maksymalnego
Dla kobiet: HRmax = 226 - wiek
Dla mężczyzn: HRmax = 220  wiek
W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku
powinien być nie krótszy nisz 20 minut. Za niezbędną
częstotliwość wysiłków uznaje się 3 jednostki ćwiczeń w
ciągu tygodnia. Najkorzystniejszą jest trening aerobowy,
angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe
Zdolności wytrzymałościowe można rozwijać jedynie
wówczas, kiedy ćwiczeniu towarzyszy konieczny czy
stopień zmęczenia.
Metody kształcenia wytrzymałości
" Metody ciągłe - charakteryzuje je nieprzerwana praca
o intensywności małej do submaksymalnej. Metoda to
przyzwyczaja organizm do znoszenia długotrwałych
obciążeń, kształtując mechanizmy adaptacji ustroju i
odporności.
" Metody zmienne - charakteryzuje je długotrwały
ciągły wysiłek oraz intensywność ulegająca
planowanym zmianom. Polega na wykonywaniu
ćwiczeń wytrzymałościowych ze zmniejszającą się
intensywnością.
" Metody przerywane
" Metody powtórzeniowe - polegają na wykonywaniu
określonych wysiłków w określonym czasie.
Odpoczynek trwa do momentu możliwości wykonania
ponownie tego samego wysiłku
" Metoda interwałowa - różnica polega na czasie
przerwy. Przed kolejną serią ćwiczeń musi wystąpić
niewielkie zmęczenie.
Strefy ćwiczeń
" Dla początkujących
200*0,5*0,6 [50-60% HRmax]
" Efektywnego spalania tkanki tłuszczowej
200 * 0,6*0,7 [60-70% HRmax]
" Tlenowa
200*0,7*0,8 [70-80% HRmax]
ROZWÓJ MOTORYCZNY CZA
OWIEKA W
PROCESIE ONTOGENEZY
Okres noworodkowy i niemowlęcy
Przychodzące na świat dziecko, mimo, że jest niemal
całkowicie bezradne przynosi z sobą znaczącą liczbę
odruchów zwanych bezwarunkowymi. Jest to mechanizm
pierwotny. Reakcje charakteryzuje niezawodność,
niezmienność i natychmiastowość występowania.
Niektóre z pojawiających się odruchów pozostaną przez
całe życie, inne znikną w wczesnym dzieciństwie. Cechą
charakterystyczną motoryczności niemowlęcia są ruchy
błędne (mały związek z otaczającą rzeczywistością) to
ruchy nieskierowane na cel, nieskoordynowane,
dokonujące się mino woli bez świadomości i zamiaru
wykonania.
Strefa zmysłowa jest jeszcze słabo związana ze strefą
motoryczną, jednak stopniowo pod wpływem
powtarzających się sytuacji, dojrzewania ośrodków
korowych oraz doskonalenia poszczególnych analizatorów
następuje wiązanie strefy ruchowej i zmysłowej. Takie
powiązanie bodz
ców zmysłowych z motorycznością
prowadzi do powstania ruchów sensomotorycznych.
Równocześnie z elementarnymi ruchami chwytnymi
rozwija się i doskonali lokomocja, od stopniowego
wznoszenia głowy i ramion przez różne formy siadania,
pełzania, raczkowania, stawania z podtrzymaniem,
dochodzi do względnie samodzielnego chodu. Z punktu
widzenia motoryczności okres niemowlęcy kończy się z
chwilą rozpoczęcia względnie samodzielnego
chodzenia.
Okres po niemowlęcy i przedszkolny
W okresie od 1-3 roku życie doskonalą się stopniowo
formy pokonywania przestrzeni, a także pojawiają się
zupełnie nowe czynności chodu po zróżnicowanych
płaszczyznach, kontrolowane formy biegu, pierwsze
przejawy samoobsługi, umiejętność rzutów i podskoków.
W 8 roku życia dziecko zaczyna nosić różne przedmioty,
co jest związane z doskonaleniem się równowagi.
Około 1,5 roku życia dziecko potrafi już pokonywać
pewne przeszkody, na przełomie 2 i 3 roku pojawia się w
biegu nieznaczna faza lotu, co wiąże się ze zdolnością
wykonywania skoków. Mniej więcej w tym samym czasie
pojawia się umiejętność wykonywania rzutów, przy czym
występują tu durze braki w zakresie koordynacji
poszczególnych części ciała.
Mniej więcej około 3 roku życia obserwuje się początki
tworzenia kombinacji ruchów, nap biegu i skoku oraz
chwytu i rzutu. Około 4 roku życia dziecko z dość dużą
swobodą potrafi wchodzić i schodzić ze schodów. Wiek
około 5 roku ze względu na szeroki zasób umiejętności
ruchowych często bywa nazywany pierwszym złotym
okresem notoryczności. Większość dzieci bierze czynny
udział w zabawach o charakterze sportowo - zabawowym,
potrafi harmonijnie podrzucać i łapać piłkę (chłopcy
dodatkowo potrafią biec i kopać piłkę) niektóre dzieci
potrafią wykonywać skok z rozbiegu, uczą się jez
dzić na
nartach i potrafią pływać, opanowują jazdę na
dwukołowym rowerze oraz zaczynają sobie dość dobrze
radzić z ćwiczeniami gimnastycznymi, które wymagają
koordynacji i poczucia rytmu. Różnice między chłopcami
dziewczynkami są jeszcze dość słabo zaznaczone, jedynie
w rzutach 6-9 letni chłopcy zyskują znaczącą przewagę.
Okres ten jest niepełni zakończony pod kątem
efektywnego zachowania dziecka przy wykonywaniu
niektórych czynności związanych z samoobsługą
(zapinanie guzików, sznurowanie, samodzielne jedzenie i
mycie się)
Okres młodszy szkolny
Okres ten rozpoczyna się z chwilą przekroczenia przez
dzieci progu szkoły. Charakteryzując kolejną formę oraz
cechę treści i ideę ruchu. Wśród uczniów klas 1 można
zaobserwować dość bogatą formę prostych czynności
motorycznych z wyjątkiem dużej gibkości oraz dość
znacznej zwinności. W tym okresie wśród dzieci
występuje duże rozumienie treści ruchów, co pozwala w
ćwiczenia przejść z zabawowych i zadaniowych form
ruchu w formy ścisłe, mimo że szkoła stawia swoistą tamę
spontanicznej, niczym nieskrępowanej aktywności
ruchowej. W przebiegu całego okresu doskonalą i
wzbogacają się takie formy ruchu jak różne postacie
lokomocji, skoków, rzutów, zwisów, podporów, chwytów,
wspinań. Tworzą się różnorodne kombinacje motoryczne.
Dzieci bardzo chętnie uczestniczą we współzawodnictwie.
Wzrasta w tym okresie zwinność. Chłopcy wykazują
przewagę w szybkości biegu, rzutach i skokach, a
dziewczęta w gibkości i zręczności. W końcowym etapie
okresu wczesnosz- kolnego u dziewcząt (10-11 rok życia)
i chłopców (12-13 rok) następuje faza wyjątkowej
łatwości przyswajania sowie nowych ruchów o dość
skomplikowanej strukturze.
Okres ten jest nazywany drugim apogeum w rozwoju
motoryczności. Znamiennymi są harmonia proporcji
ciała, refleksyjność ruchowa i celowość działania
Okres pokwitania i młodzieńczy
W okresie dojrzewania burzliwe przemiany zachodzą w
całym ustroju. Procesy te nie omijają także motoryki. W
niej znajdują swoje odbicia wszelkie stany emocjonalne,
zmiany w równowadze fizjologicznej. Intensywny wzrost
morfologiczny, zmiany proporcji całego ciała,
przemieszczanie się środka ciężkości wyżej powodują
istotne zmiany jakościowe w motoryce. Okres
dojrzewania w końcowym etapie prowadzi do
ukształtowania się indywidualnego stylu motorycznego,
wytworzenia się podstaw określonego modelu zachowań
w życiu i kulturze fizycznej. Zmiany siły mięśniowej
wykazują stały i płynny charakter. U chłopców najbardziej
dynamiczny wzrost siły następuje pomiędzy 15 a 18
rokiem życia, co związane jest ze wzrostem mięśni
barków, grzbietu i klatki piersiowej. Na zmianę zdolności
szybkościowych duży wpływ mają przemiany zachodzące
w ustroju, a związane ze zdolnością wykorzystania energii
z rozpadu wysokoenergetycznych związków
fosforanowych. U dziewcząt stosunkowo wcześnie
stabilizuje się poziom szybkości mierzonej w biegu na
krótkim dystansie. U chłopców w wieku około 18 lat
obserwuje się poprawę wyników szybkościowych.
Wyróżniamy, jako jeden z elementów szybkości ruchu
czas reakcji. Wskazuje on stałą poprawę aż do
trzydziestego roku życia. Ocena zmian, jakie zachodzą w
zakresie zdolności wytrzymałościowych nie jest łatwa. W
tradycyjnych testach wytrzymałościowych, to jest w biegu
na dłuższym dystansie chłopcy poprawiają swoje wyniki
do około 20 - 25 roku życia, dziewczęta do 13-15 roku.
Fizjologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność
fizyczna. Spadek poziomu wskaz
nika wydolności
fizycznej dziewcząt zbiega się bezpośrednio z okresem
przedpokwitaniowym (10-13r.ż), co ma związek z
ogólnymi przemianami hormonalnymi, a także z
poważnym przyrostem masy ciała i zasobów podskórnej
tkanki tłuszczowej. Wydolność fizyczna i wytrzymałość
są cechami szczególnie u dziewcząt zaniedbanymi,
pozbyto się należytej stymulacji w procesie rozwoju. Za
ważny miernik rozwoju motorycznego uznaje się także
poziom zdolności zwinnościowych. U chłopców poziom
zwinności rośnie szybkim tempie między 7 a 10 rokiem
życia, póz
niej aż do 18 roku życia następuje dalszy, lecz
nie tak dynamiczny wzrost poziomu zwinności.
Dziewczęta zaś szczytowy poziom wzrostu osiągają
pomiędzy 12 a piętnastym rokiem życia, póz
niej obniżając
coraz bardziej swoje możliwości. Pod koniec okresu
młodzieńczego około 20 - 25 roku życia zachowanie
ruchowe ma już niemal wszystkie istotne właściwości, w
pełni dojrzałej motoryczności kobiety i mężczyzny.
Motoryczność wieku dorosłego i dojrzałego
Codzienna aktywność życiowa oraz obowiązki zawodowe
powodują pewien stereotyp zachowań motorycznych.
Praca zawodowa, zwykle przebiega przy utrzymaniu
jednostronnej mało angażującej cały ustrój pozycji ciała, a
często w hałasie, napięciu psychicznym itd. U ludzi
trenujących wyczynowo sport pierwsze lata tego okresu
cechuje szczególna ekonomia, celowość i refleksyjność
motoryczna. Motoryka, wsparta uruchomienie wszystkich
rezerw organizmu, osiągnięciem najwyższego pułapu
wydolności fizycznej praz siły mięśniowej sprzyja
szczytowym wynikom w wielu dyscyplinach. Z upływem
lat poziom motoryczności wykazuje tendencje spadkowe.
Szczególnie szybko występuje w koordynacji ruchowej i
szybkości a nieco wolniejszy w zakresie wytrzymałości i
siły mięśniowej. U osób nietrenujących najszybciej
maksimum osiągają siła dynamiczna i równowaga,
kolejno szybkość, koordynacja, dokładność ruchów, a
najpóz
niej siła. Najpóz
niej maksimum osiągnęli
mężczyz
ni i kobiety w wypadku siły lewej ręki (ok. 45 r.ż)
Optymalne walory motoryczne osiąga osobnik około 30
roku życia. Kobiety uzyskują najbardziej odbiegające od
mężczyzna rezultaty w działaniach motorycznych,
wymagających wykazania się wysokim poziomem siły i
wytrzymałości. Kobiety przeważają w niektórych
czynnościach codziennych, charakteryzujących się
precyzją postępowania ruchowego i wytrzymałością jego
podejmowania. Odnotowuje się również pewną przewagę
kobiet w zakresie gibkości, ale w obrębie czasu reakcji
mężczyz
ni uzyskali lepsze wyniki. Istnieją podstawy, aby
przyjąć, że motoryczność kobiety nie jest gorsz czy też
lepsza nie u mężczyzn, ale jest ona po prostu
motorycznością inną.
Motoryczność a zjawisko starzenia się i okres starości
Obraz ogólnej motoryczności w etapie, zwanym też
 trzecim wiekiem człowieka", nosi na sobie szczególne
Pietno dotychczasowego trybu życia i stanu zdrowia. W
żadnym z wcześniejszych okresów nie występują w
motoryczności człowieka tak duże różnice indywidualne,
jak w tym. Nasilona aktywność ruchowa jest jednym z
ważnych czynników, mających sprzyjać spóz
nieniu
procesu starzenia. Wiekowi starczemu towarzyszy w
końcu nieodwracalna, stopniowo postępowa redukcja
liczby czynnych komórek w najważniejszych organach,
między innymi w mózgu mięśniach. Z wiekiem maleje
siła mięśniowa. Praktycznie już około 45 -50 roku życia
może rozpoczynać się dość znaczne cofanie w rozwoju
wydolności fizycznej oraz zmniejszenie szybkości,
elastyczności i płynności ruchów. Wydajność mężczyzn w
wieku 50 lat jest obniżona o około 17% a w wieku 60 lat o
37%. VO2max obniża się z każdą dekadą życia o około
10%, począwszy od końca drugiej dekady u kobiet i od
około 25 roku życia u mężczyzn. W obrębie
motoryczności największe tempo regresu obserwowane
jest w zakresie mocy, równowagi obrotowej oraz
dokładności ruchów dalekich - 8% na dekadę lat życia.
Natomiast stosunkowo niewielki spadek poziomu
możliwości dotyczył czasu reakcji oraz koordynacji
ruchowo i siły dynamicznej. W okresie starszym i
starczym pojawia się sprzyjający inwolucyjnym zmianom
zatok potrzeby ruchu, ucieczka przed uczeniem się
nowego ruchu (neofobia) i stronienie od znacznego
wysiłku fizycznego. Obserwowane znaczne osłabienie
koordynacji nerwowo - mięśniowej i demielinizacja
włókien nerwowych przyczyniają się do rozpadu
wcześniej stworzonych kombinacji motorycznych.
GIBKOŚĆ CIAA
A
Gibkość ciała i jej uwarunkowania
Gibkość to zakres ruchu w pojedynczym stawie lub
kilku stawach. Jest ona ważna dla utrzymywania dobrej
postawy ciała oraz pewnego poziomu niezależności do
póz
nej starości.
Znaczenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w
przeciwstawianiu się oporowi w czasie ruchu w stawach:
" Torebka stawowa - 47 %
" Mięśnie i ich włókna - 41%
" Ścięgna i więzadła - 10 %
" Skóra - 2%
Gibkość statyczna - pełna ruchomość stawów
Gibkość dynamiczna - stopień zmiany pozycji w stawie
w rezultacie działania sił zewnętrznych.
Pomiar gibkości ciała.
Najczęściej używa się prostych urządzeń np.
goniometrów. Wśród testów wskazuje się test głębokości
skłonu w przód w siadzie. Gibkość jest cechą specyficzną
i próba jej pomiaru za pomocą jakiegokolwiek testu jest
zbyt ogólna. Można mieć służą gibkość w jednym stawie i
ograniczoną w innym. W teście oceny sprawności
fizycznej dorosłych badany ma za zadanie wykonać
maksymalny skłon w lewo, a póz
niej w prawo. Gibkość
ciała maleje wraz z obniżającą się temperaturą (10 - 20 %)
Trening gibkości ciała
Można ją rozwijać ćwiczeniami rozciągającymi.
Zmierza się do zwiększenia plastyczności i elastyczności
mięśni i aparatu więzadłowego. Program treningu jest
planowy, przemyślany i regularny. Trening gibkości ma
znaczenie w przezwyciężaniu stresu, relaksacji
mięśniowej i usuwaniu dolegliwości napięciowych i
podniesionego ciśnienia krwi. Optymalna gibkość
przyczynia się do poprawy sprawności działania
ruchowego. Intensywny i długotrwały trening rozciągający
może prowadzić do nadmiernej ruchowości w stawach.
Streching z pewnym opóz
nieniem poprawia
elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchomości w
stawach.
Trzy typy metod wykorzystywanych w strechingu:
" Dynamiczny - stwarza duże niebezpieczeństwo
kontuzji
" Statyczny - ćwiczący stopniowo napina mięśnie
jedynie do pełnego aktywnego zakresu ruchów w
stawach i stopniowo utrzymując tę pozycję dostosowuje
napięcie do kolejnych rozciągnięć. Ćwiczenia są
wykonywane seriami ( 3-5 powtórzeń) w czasie 10 - 30
sekund. Zalecana liczba treningów w tygodniu wynosi
co najmniej trzy.
" PNF - jest oparta na założeniu ułatwionego
rozluz
nienia poprzez mechanizm odruchu rdzeniowego
oraz wzajemnego hamowania.
Znaczenie gibkości
Gibkość jest uznawana za ważny element zdrowia.
Wskazuje się na znaczenie podniesienia funkcjonalnych
możliwości dla zachowania swobody w bezbolesnym
wykonywaniu skrętów i skłonów oraz na możliwość
utrzymania dzięki zachowaniu gibkości ruchów pewnego
poziomu niezależności do póz
niejszych lat życia.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA KSZTAA
TUJ
CE
Ćwiczenie - celowo powtarzany ruch poszczególnych
części ciała ludzkiego. Składa się z trzech części:
1. Pozycja wyjściowa - układ ciała przed wykonaniem
ćwiczenia
2. Ruch
" Ćwiczenia kształtujące - mają na celu
kształtowanie mięśni i prawidłowej postawy ciała.
Obejmują ćwiczenia wolne lub z przyborami.
" Ćwiczenia korektywne - ćwiczenia, przy których
pomocy ćwiczący przyjmuje doraz
nie poprawną
postawę lub doskonali poprawną formę ruchu.
" Ćwiczenia wolne - ruchy rr, mm, głowy i T
nieutrudnione i nieograniczone przez przybór lub
przedmiot.
" Ćwiczenia z przyborem - ćwiczenie rr, nn, T z
użyciem przyboru, np. piłki, woreczki obręcze
" Ćwiczenia bierne - ćwiczenia, w których ćwiczący
wykorzystuje dodatkowe siły zewnętrzne łącznie z
pomocą ćwiczącego lub przyboru, np. ćwiczenia
izometryczne.
" Ćwiczenia czynne - ćwiczący wykonuje ruch lub
utrzymuje pewną pozycję dzięki własnej sile
mięśniowej bez pomocy sił zewnętrznych.
" Ćwiczenia intensywne - wymagają dużego wysiłku
mięśniowego w jednostce czasu. Cechują się
szybkim rytmem, dużą wielokrotnością
powtarzanego ruchu i wysokim poziomem
koncentracji.
" Ćwiczenia trudne - stwarzają trudności
wykonywania poprzez złożoną koordynację ruchu.
" Pozycja końcowa - układ ciała po wykonaniu
ćwiczenia
T - tułów, rr - ramiona, rp - ramię prawe, rl - ramię lewe,
nn - nogi, np. - naga prawa, nl - noga lewa