LEKKOATLETYKA EGZAMIN 1


1.BIEG PRZEZ PŁOTKI

Pędzel płotkowy - czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka - w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę zakroczną i przez środek płotka

NAUCZANIE BIEGU PRZEZ PŁOTKI ; - pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; -naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m

Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie

pierwszy płotek 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 -atakująca przód),

wysokość 106,7 cm.

Ostatni pł a meta 14,02m .

rytm w płotkach: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 -9,14m, 5 kr 9,14 -13m.

kąt 40 44 stopnie.

100m wymachowa, zamachowa

110 ppł -atakująca, zakroczna,

wzwyż i w dal -wymachowa i odbijająca

Technika Biegu między płotkami zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.

FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia

TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem

2. RZUT DYSKIEM

Rzut dyskiem - Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski ruch obrotowo-postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała - osi obrotu(począwszy od palcówlewej nogi przez lewe biodro i lewy bark); Elementy składowe techniki: 1)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole; 3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót; 6)pozycja wyrzutna i wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku; Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem; 3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu; 6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki;

Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.

Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka wyrzutu dysku z wvkroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5) nauka „łapania" podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym „wkręceniem" stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia -przenosząc ją coraz szybciej dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu

POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy oś bioder z osią barków.

Obrót 3 fazy 1. Wejście W obrót ( faza dwu i jedno podporowa) trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.

faza dwupodporowa - trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża .

faza jednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania - ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. Noga , przenosząc ją w przód ugiętą w st. kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.

Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 120st. ;- lot w powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w st. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost w st. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.

POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku - obrocie ląduje najpierw na nogę pr. W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew. Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jest początkiem pozycji wyrzutowej

Rzut dyskiem -technika: -ustawienie tyłem do kierunku rzutu, -płaski ruch obrotowo postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem, -wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała -osi obrotu.

Trzymanie dysku: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywa na dysku.

Ustawienie stóp w kole: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, -ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar rozłożony równomiernie

Przedmachy i zamachy: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tyłu, za siebie i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.

3.SKOK O TYCZCE

Skok o tyczce technika: - podczas rozbiegu tyczkę trzyma się po prawej stronie tułowia na wysokości bioder lub wyżej, -ręce ujmują tyczkę, prawa podchwytem lewa nachwytem w odległości 50-80 cm od siebie, -remiona ugiętę w stawach łokciowych, -prawa dłoń znajduje się 30-40 cm z tyłu za biodrami.

Rozbieg: -długość rozbiegu 33-40 m, -szybkość wzrasta stopniowo, najwyższa wartość w momencie odbicia, -w czasie ostatnich kroków dodatkowe ruchy z doprowadzeniem tyczki do oporu, -początek rozbiegu oznacza się znakiem oraz miejsce odbicia w połowie rozbiegu, -w czasie pierwszych kroków tyczka uniesiona w górę, -dwa ostatnie kroki tyczka do poziomu, -od nich w dużej mierze zależy cały skok.

Ustawienie tyczki w skrzynce i odbicie: -ostatnie 2 kroki doprowadza się tyczkę do opory, -w ostatnim kroku wsuwa się tyczkę do skrzynki, -ramiona wraz z tyczką poruszają się w przód, w górę tak aby podczas ostatniego kroku ręka prawa mocno ugięta znalazła się nieco przed i nad barkiem, zaś lewa prawie wyprostowana w st. łokciowym daleko z przodu, -wsuwając tyczkę w skrzynkę należy zwrócić uwagę, aby przenoszenie ręki odbywało się blisko tułowia, -w momencie odbicia dalej aktywizuje sią rozpoczęty ruch, -dłonie mocno zaciśnięte na tyczce aktywnie wychylają ją w przód w dół,- równocześnie następuje szybki wyprost nogi odbijającej, zakończonej wyprostem prawego ramienia, -noga prawa w mom. odbicia wykonuje energiczny i o dużej amplitudzie ruch w przód.

Praca w zwisie na tyczce: -po utracie kontaktu z podłożem skoczek przechodzi w fazę zwisu, -dąży do max ugięcia tyczki, -po odbiciu noga prawa (wymachowa) zostaje opuszczona w dół, -przez chwilę wytrzymuje zwis, w czasie którego tyczka zgina się a on całkowicie wyprostowany porusza się w przód w górę, nogi i biodra czynią to szybciej niż górna część tułowia, -gdy ciało osiągnie kąt nachylenia 45 st do podłoża rozpoczyna się aktywny wznos nóg, -działając ramionami na tyczkę stara się przepchać je w przód co prowadzi do pozycji prostopadłej do podłoża, -zaczynając ruch po łuku każda część ciała jest wciągana z tyczki przez siłę odśrodkową, przeciwdziałając tej sile zwiększa obciążenie uchwytu tyczki (następuje ugięcie tyczki, -przedłużając swój ruch nogi ugięte w st. kolanowym zbliżają się coraz bardziej dotułowia, -po największym zbliżeniu nóg do prawego łokcia skoczek zaczyna je prostować i wznosić wraz z biodrem.

4. BIEG NA 100 METRÓW

FAZY

-Faza podporu jest krótsza w sprincie /aktywna praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka ciężkości/

-Faza odbicia /kat odbicia jest najostrzejszy w sprincie a faza odbicia jest skracana/

-Faza lotu /zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny/, /występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/

Bieg na 100 metrów składa się

start niski- służy uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne pochylenie tułowia w przód/,

rozbieg startowy /odbywa się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od startu do 20-25 metrów/,

bieg na dystansie /prędkość stopniowo wzrasta do 50-60 metrów/,

atak linii mety /zakończenie biegu/.

 Zawodnicy praktykują rzut na taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne wychylenie tułowia w przód.

5. BIEG NA 200 METRÓW

Bieg na 200m(bieg po wirażu) 1. zawodnicy ustawiają bloki z prawej strony startu, żeby bieg na początku wykonywany był po prostej 2. na wirażu należy pokonać siłę odśrodkową działająca na zawodnika ( im większa siła tym zawodnik traci więcej energii na jej pokonanie) 3. aby pokonać siłę dośrodkową należy: - pochylić oś ciała w stronę przeciwna do działania tej siły. - nogi przy wymachu powinny być skierowane kolanem dośrodkowo. - stopy stawiane na bieżnie nieco do wew. - przednim wymach ramion powinien być obszerniejszy niż w biegu po prostej i również skierowany do środka, natomiast wymach tylny nieco mniej obszerny. - wymach lewego ramienia powinien być mało zaakcentowany przy ruchu w przód i mocno przy ruchu w tył. 4. jeżeli zawodnik jest na wysokim poziomie wytrzymałości szybkościowej pierwsze 100m biegnie wolniej, drugie 100m szybciej, natomiast, gdy zawodnik jest na niższym poziomie- odwrotnie.

6. BIEG NA 400 METRÓW

Bieg na 400m Dużą role odgrywa wytrzymałość i umiejętność rozkładu sił(dobre wyczucie tempa) 2. dynamika pracy ramion i nóg znaczenie mniejsza 3. mniejsze pochylenie ciała w przód 4. mniejsze pochylenie ciała do wew. Wirażu 5.krótszy krok i mniejsza częstotliwość 6. rozkład tempa uzależnia się od poziomu szybkości i wytrzymałości zawodników

TECHNIKA BIEGÓW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to biegi 4*100 i 4*400 /K,M/,10 x 1000-przełajowe , wyniki sztafet zależą od : 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4. szybkości

Bieg sztafetowy 1.zawodników wyższych ustawia się do biegu na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom wytrzymałości szybkościowej zawodników -

I długość 90-110m(strefa 90m) pozostali startują 10m przed swoimi strefami,

Bieg po łuku najkrótsza zmiana

II i III długość 130m

II 210m, /90-130/

III 180-310m, /90-130/

2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają 200 m

IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGHTER

Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze

Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.

Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian/- stoi tam zawodnik, który będzie odbierał pałeczkę.

PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI

TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ

1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki

2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.

P,L,P,L

Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.

Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już przebiegną.

Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki: 1 polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego pałeczkę)

Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił

Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość

dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m

4 x 100m

6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego

4 biega

2 rezerwowych

Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.

Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.

Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków:

pierwszy - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą

drugi - lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni obunóż.

Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni, trzeci skok kończy się na piasku

Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego, f.lotu 1ruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.lądowania;

Trójskok - technika biegowa: (typ szybkościowy) -mniejsza utrata szybkości poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania nogi bliżej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3, -proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca ramion, -większe możliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie tułowia we wszystkich trzech skokach; Technika naturalna: (typ skocznościowy) -naturalna naprzemienna praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi; Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu, -podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu

Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni

Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiejrealizacji nowych aktów ruchowych.

Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.

Uzdolnienia biomotoryczne

Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności

Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu

Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego.

Zręczność- Gilewicz- te ruchy które odbywają się w płynnym rytmie i są w swoim wykonywaniu ekomomiczne.

Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać zwinnie i w bardzo szybkim czasie

ZWINNOŚĆ

Jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów - pod względem koordynacyjnym.

To zdolność przestawienia się ściśle skoordynowanych ruchów na inne.

Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych, odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań.

GIBKOŚĆ

Jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy w wykonywanym ruchu

Aplituda - uzależniona jest od

budowy stawów

elastyczności więzadeł i mięśni

Przez systematyczne ćwiczenie można znacznie zwiększyć amplitudę ruchu - zmniejszyć opór więzadeł i mięśni antagonistycznych

Na poziom gibkości wpływa

temperatura otoczenia

pora dnia

stan pobudzenia centralnego układu nerwowego

Metody rozwijania gibkości

mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe

dozowanie ćwiczeń dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane

st.barkowy i kolanowy 30ruchów

st. biodrowy 40 ruchów

kręgosłup 70 ruchów

Wskazania i przeciwwskazania do treningu biegowego -

Podstawowa, najprostsza i najłatwiejsza forma ruchu

Przeciwwskazania-

czasowe-

trwałe-

Wskazania:

Obciążenia wysiłkiem wytrzymałościowym dzieci i młodzieży

Wysiłek wytrzymałościowy- doskonali funkcje fizjologiczne małego dziecka,

dlatego też jest on najważniejszym czynnikiem kształtującym rozwój dziecka.

Nie obciąża nadmiernie org., natomiast jest bardzo korzystny dla regeneracji org.

Specyfika obciążania org. dzieci i młodzieży wysiłkiem wytrzymałościowym-

Trening prowadzimy-

Metody kontroli i samooceny poziomu wytrzymałości

Testy:

Wskaźniki wytrzymałości:

Bezwzględne:

Względne:

Samoocena poziomu wytrzymałości

Obiektywne: Subiektywna:

Mała zabawa biegowa

  1. Rozruch

  2. Część rytmowa <najbardziej rozbudowana>

  3. Część uspokajająca

Rozruch

- w truchcie; ćwiczenia gibkościowe;

- akcent na koordynację i siłę biegową

- kończymy przebieżkami

Cz. rytmowa

- bieganie odcinków 150-200m. zwracając uwagę na technikę biegu

- bieg skróconym krokiem,

- -//- z wyłączeniem pracy ramion,

- biegi z górki

- w siodłach terenowych

- Na przemian wolnym/ szybkim krokiem

Cz. uspokajająca

- trucht

-ćw. uspokajające

Duża zabawa biegowa:

  1. Rozruch

  2. Część rytmowa

  3. Część tempowa

  4. Część uspokajająca

Odżywanie, higiena, regeneracja

Węglowodany, tłuszcze <roślinne>, białka, witaminy

<B-C-E; sód, potas, magnez, wapno>, sole miner., błonnik, woda <min. niegaz>

woda ½ h przed wysiłkiem

posiłek 2 h przed wysiłkiem <śniadanie- wysoko węglowodanowe>

po wysiłku- regeneracja

prysznic <zimno-ciepły>

uzupełnienie płynów

masaż

sauna

odzież- Buty- lekkie, gruba podeszwa, pod kostke, z systemem grzewczym,

Skarpety- bawełniane,

Strój=- oddychający, czapka, rękawiczki

Ćw. 3 Środki treningowe stosowane w treningu wytrzymałościowym (biegi długie i średnie)

Tygodniowe zestawienie pracy treningowej.

Szybkość-

Rytm techniczny- przebieżki, poprzez świadome skrócenie kroku biegowego a zwiększenie częstotliwości kroku (60-200m.)- lekki skłon terenowy 5-7%; siodło terenowe; przebieżki boso;

technika biegu- dodatkowa pozycja ustawienia ramion 9odchylenie w tył, przód)

bieg rytmiczny naucza biegu techniką ograniczoną (przednie grzebnięcie a złe odbicie tylne)

Szybkość względna- nauka skuteczności finiszowej, na dużym zmęczeniu przyspieszać; prędkość podczas nauki szybkości względnej- dwukrotnie niżej niż dystans podstawowy 800--200m; 1500--400m; 5km—800m.

Środki szybkości maksymalnej- praca nad szybkością, środki z maksymalną szybkością, od kilku do kilkunastu sekund, metoda powtórzeniowa dla średniodystansowca; długodystn- nie

Sprawność- Ruchomość w stawach i gibkość; wyraża się w min. Podstawowych zajęciach gimnastycznych, rozruch mięśni, stawów, więzadeł (bez pogłębiania).

Środki z wykorzystaniem płotków- pędzle płotowe, przenoszenie nogi; wyprost sylwetki nad płotkami; pod płotkami ćwiczenia; wyrażane w minutach- gry sportowe, np. koszykówka 15min.

Siłą biegowa- praca nad prawidłowa techniką biegu; skipy; różne wieloskoki; podbiegi pod górę--wzrasta faza odbicia tylnego a zmniejsza się grzebnięcie przednie (12-15% nachylenia)

Marsze siłowe

Ćwiczenia siły ogólnej- obroty ćwiczebne; atlas <ton/kg masy ciała>;

Biegi z obciążeniem ale krótkie,np. skipy, marsz siłowy

METODY

Jednostajne Zmienne

(ciągłe) (przerywane-z przerwą na odpoczynek - Planowane / Nieplanowane

Interwałowe Powtórzeniowe

(Intensywne Ekspansywne)

Metody jednostajne- charakteryzują się bardzo długim trwaniem wysiłku; stałą, małą i umiarkowaną intensywnością ćwiczeń; tlenowymi źródłami energii; używana jest podczas kształtowania wytrzymałości ogólnej, ukierunkowanej.

Zmiana intensywności - umiarkowana- stopniowo wzrasta

  1. planowana zmiana intensywności - mniejsza a następnie wzrasta

  2. nieplanowana zmiana intensywności- np. zmiana ukształtowania terenu- cross, bez przerw wypoczynkowych

Metody zmienne (przerywane)

powtórzeniowa - (sub maksymalne i maksymalne)-

    1. krótki czas trwania wysiłku;

    2. przerwy do pełnego wypoczynku (długi czas);

    3. charakter przerw- statyczne;

    4. liczba powtórzeń- niewielka do 6 razy;

    5. źródła energii- beztlenowe- używana do kształtowania specjalna, wytrzymałość, szybkość, siła

interwałowa- bieganie odcinków na niepełnych przerwach wypoczynkowych- na bazie zmęczenia z poprzedniego wysiłku;

    1. czas trwania- krótki, średni;

    2. intensywność (ekspansywna- umiarkowana, intensywna- większa, do sub max, ale mniejsza niż w powtórzeniowej);

    3. czas trwania pracy intensywna ale krótki;

    4. liczba powtórzeń- więcej powtórzeń w ekspansywnej do 12 odcinków,

    5. liczba powtórzeń- w intensywnej- od 6 do 12 odcinków

    6. czas przerw- dłuższe przerwy w intensywnej do około 120 ud serca/ min, nie poniż

    7. Charakterystyka przerw-w ruchu (aktywne) * intensywne- marsz; * ekspansywne- trucht

Ćw. 3 Środki treningowe stosowane w treningu wytrzymałościowym (biegi długie i średnie)

Tygodniowe zestawienie pracy treningowej.

Szybkość-

Rytm techniczny- przebieżki, poprzez świadome skrócenie kroku biegowego a zwiększenie częstotliwości kroku (60-200m.)- lekki skłon terenowy 5-7%; siodło terenowe; przebieżki boso;

technika biegu- dodatkowa pozycja ustawienia ramion 9odchylenie w tył, przód)

bieg rytmiczny naucza biegu techniką ograniczoną (przednie grzebnięcie a złe odbicie tylne)

Szybkość względna- nauka skuteczności finiszowej, na dużym zmęczeniu przyspieszać; prędkość podczas nauki szybkości względnej- dwukrotnie niżej niż dystans podstawowy 800--200m; 1500--400m; 5km—800m.

Środki szybkości maksymalnej- praca nad szybkością, środki z maksymalną szybkością, od kilku do kilkunastu sekund, metoda powtórzeniowa dla średniodystansowca; długodystn- nie

Sprawność- Ruchomość w stawach i gibkość; wyraża się w min. Podstawowych zajęciach gimnastycznych, rozruch mięśni, stawów, więzadeł (bez pogłębiania).

Środki z wykorzystaniem płotków- pędzle płotowe, przenoszenie nogi; wyprost sylwetki nad płotkami; pod płotkami ćwiczenia; wyrażane w minutach- gry sportowe, np. koszykówka 15min.

Siłą biegowa- praca nad prawidłowa techniką biegu; skipy; różne wieloskoki; podbiegi pod górę--wzrasta faza odbicia tylnego a zmniejsza się grzebnięcie przednie (12-15% nachylenia)

Marsze siłowe

Ćwiczenia siły ogólnej- obroty ćwiczebne; atlas <ton/kg masy ciała>;

Biegi z obciążeniem ale krótkie,np. skipy, marsz siłowy

SZYBKOŚĆ

SPRAWNOŚĆ

SIŁA BIEGOWA

SIŁA

RAZEM

UWAGI

Rytm tech

względna

maksymalna

W min. ćwiczenia

Płotki

Skipy

Wieloskoki

Bieg pod górę

Marsz siłowy

Ton/ kg masy ciała

Suma treningu

Zawodnika dotyczące treningu przed i po

31.TRÓJSKOK

Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków: pierwszy - odbicie zjednej nogi i lędowanie na nogę odbijającą drugi - lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni obunóż. Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni, trzeci skok kończy się na piasku

Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego, f.lotu lruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.Iądowania, technika biegowa: (typ szybkościowy) —mniejsza utrata szybkości poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania nogi bliŻej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3, -proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca ramion, -większe moŻliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie tułowia we wszystkich trzech skokach; Technika naturalna: (typ skocznościowy) —naturalna naprzemienna praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi; Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu, -podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu Różnica w technice kucznej i naturalnej nie ma Najczęściej spotykane błędy w trójskoku wydłużony ostatni krok za wysoki pierwszy krok

SKOK O TYCZCE

TECHNIKA: - podczas rozbiegu tyczkę trzyma się po prawej stronie tułowia na wysokości bioder lub wyżej, -ręce ujmują tyczkę, prawa podchwytem lewa nachwytem w odległości 50-80 cm od siebie, -remiona ugiętę w stawach łokciowych, -prawa dłoń znajduje się 30-40 cm z tyłu za biodrami.

ROZBIEG: -długość rozbiegu 33-40 m, -szybkość wzrasta stopniowo, najwyższa wartość w momencie odbicia, -w czasie ostatnich kroków dodatkowe ruchy z doprowadzeniem tyczki do oporu, -początek rozbiegu oznacza się znakiem oraz miejsce odbicia w połowie rozbiegu, -w czasie pierwszych kroków tyczka uniesiona w górę, -dwa ostatnie kroki tyczka do poziomu, -od nich w dużej mierze zależy cały skok.

USTAWIENIE TYCZKI W SKRZYNCE I ODBICIE: -ostatnie 2 kroki doprowadza się tyczkę do opory, -w ostatnim kroku wsuwa się tyczkę do skrzynki, -ramiona wraz z tyczką poruszają się w przód, w górę tak aby podczas ostatniego kroku ręka prawa mocno ugięta znalazła się nieco przed i nad barkiem, zaś lewa prawie wyprostowana w St. łokciowym daleko z przodu, -wsuwając tyczkę w skrzynkę należy zwrócić uwagę, aby przenoszenie ręki odbywało się blisko tułowia, -w momencie odbicia dalej aktywizuje sią rozpoczęty ruch, -dłonie mocno zaciśnięte na tyczce aktywnie wychylają ją w przód w dół,- równocześnie następuje szybki wyprost nogi odbijającej, zakończonej wyprostem prawego ramienia, -noga prawa w mom. odbicia wykonuje energiczny i o duzej amplitudzie ruch w przód.

PRACA W ZWISIE NA TYCZCE: -po utracie kontaktu z podłoźem skoczek przechodzi w fazę zwisu, -dąży do max ugięcia tyczki, -po odbiciu noga prawa (wymachowa) zostaje opuszczona w dół, -przez chwilę wytrzymuje zwis, w czasie którego tyczka zgina się a on całkowicie wyprostowany porusza się w przód w górę, nogi i biodra czynią to szybciej niż górna część tułowia, -gdy ciało osiągnie kąt nachylenia 45 st do podłoża rozpoczyna się aktywny wznos nóg, -działając ramionami na tyczkę stara się przepchać je w przód co prowadzi do pozycji prostopadłej do podłożą -zaczynając ruch po łuku każda część ciała jest wciągana z tyczki przez siłę odśrodkową przeciwdziałając tej sile zwiększa obciążenie uchwytu tyczki (następuje ugięcie tyczki, -przedłużając swój ruch nogi ugięte w St. kolanowym zbliżają się coraz bardziej dotułowia, -po największym zbliżeniu nóg do prawego łokcia skoczek zaczynaje prostować i wznosić wraz z biodrem.

32. BIEGI

BIEG- to ruch cykliczny

Wyróżnić można 3 fazy cyklu biegu- 1 .faza odbicia, 2.faza lotu, 3.faza amortyzacji Faza lotu i faza odbicia to dwa kroki biegowe, -wahania środka ciężkości Krok biegowy-4 fazy/odcinek czasowy trwania ruchu! Np. 400 m/l kroki 328 tys. Sek. Fazy biegu- -odbicie tylne, lot, grzebnięcie przednie

Fazy- podporu, odbicia, lotu

Faza odbicia- od momentu pionu nogi podporowej do momentu oderwania stopy od podłożą środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem skokowym.

Faza tylnego wahadła- od momentu oderwania stopy od podloża do momentu pionu nogi wymachowej- kiedy środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem biodrowym.

Faza przedniego wahadła- od momentu pionu nogi wymachowej do momentu postawienia stopy na podłożu.

Faza przedniego grzebnięcia- od momentu postawienia stopy na podłożu do momentu uzyskania pionu nogi podporowej- szybki bieg Wyróżniamy 2 techniki biegu

Technika klasyczna- to taką gdzie wszystkie fazy są w pełni wyeksponowane. Ruch jest bardzo obszerny.

Technika ograniczona-/zmodyfikowana!- nie są wyeksponowane w pełni wszystkie fazy, krok jest skrócony, długie dystanse /bieganie młynkiem, stopa stawowa blisko podłoźa/, tą metodą biegają maratończycy

Bieg zależy od- masy zawodnika, wieku zawodnika, Czym dłuższy dystans, tym częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym krótszy dystans, tym częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym większa masa mięśniowa częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym mniejsza masa mięśniowa częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym starszy zawodnik stosowana jest technika ograniczoną Czym młodszy zawodnik stosowana jest technika klasyczna

Najczęściej popełniane błędy podczas biegu-mocne pochylenie tułowia w przód lub w tył, ustawienie stóp na zewnątrz, prowadzenie ramion w płaszczyznie czołowej, zamiast w strzałkowej, bieg na całej stopie, na palcach bądź na piętach, zamiast na niskim śródstopiu.

Rytm- duża częstotliwość kroku

Różnice w biegu po wirażu i po prostej-w biegu po prostej występuje większa prędkość, bo działa większa siła odśrodkowa, w biegu po wirażu występuje obszerniejsza praca zewnętrznej kończyny dolnej i górnej

Jednostką mocy jest IW/1 watJ. Jest to moc urządzenia, które pracę 1J wykonuje w ciągu Is. P=W/t IW=1J/IsIkg x m2/

33. BIEG NA 104) METRÓW

FAZY-Faza podporu jest krótsza w sprincie/aktywna praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka ciężkości!, Faza odbicia/kat odbicia jest najostrzejszy w sprincie a faza odbicia jest skracana!, Faza lotu /zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny!, /występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/

Bieg na 100 metrów skiada się-start niski- służy uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne pochylenie tułowia w przód!, rozbieg startowy /odbywa się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od startu do 20-25 metrów/, bieg na dystansie /prędkość stopniowo wzrasta do 50-60 metrów!, atak linii mety/zakończenie biegu!. Zawodnicy praktykują rzut na taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne wychylenie tułowia w przód.

34. BIEG NA 200 METRÓW

BIEG NA 200M(BIEG PO WIRAŻU) I. zawodnicy ustawiają bloki z prawej strony startu, żeby bieg na początku wykonywany był po prostej 2. na wirażu należy pokonać siłę odśrodkową działająca na zawodnika (im większa siła tym zawodnik traci więcej energii na jej pokonanie) 3. aby pokonać siłę dośrodkową należy: - pochylić oś ciała w stronę przeciwna do działania tej siły. - nogi przy wymachu powinny być skierowane kolanem dośrodkowo. — stopy stawiane na bieżnie nieco do wew. — przednim wymach ramion powinien być obszemiejszy niż w biegu po prostej i również skierowany do środka, natomiast wymach tylny nieco mniej obszerny. - wymach lewego ramienia powinien być mało zaakcentowany przy ruchu w przód i mocno przy ruchu w tył. 4. jeżeli zawodnik jest na wysokim poziomie wytrzymałości szybkościowej pierwsze lOOm biegnie wolniej, drugie lOOm szybciej, natomiast, gdy zawodnik jest na niższym poziomie- odwrotnie.

jaki tor jest najkorzystniejszy w biegu na 200 m 3 i 4

35. BIEG NA 400 METRÓW

Dużą role odgrywa wytrzymałość i umiejętność rozkładu sił(dobre wyczucie tempa) 2. dynamika pracy ramion i nóg znaczenie mniejsza 3. mniejsze pochylenie ciała w przód 4. mniejsze pochylenie ciała do wew. Wirażu 5.krótszy krok i mniejsza częstotliwość 6. rozkład tempa uzależnia się od poziomu szybkości i wytrzymałości zawodników

różnice między sztafetami 4/100 4/400

TECHNIKA BIEGOW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to biegi 4* 100 i 4*400 /K,MJ,10 x 1000-przełajowe, wyniki sztafet zależą od: 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4. szybkości

Bieg sztafetowy I .zawodników wyższych ustawia się do biegu na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom wytrzymałości szybkościowej zawodników— I długość 90-1 lOm(strefa 90m) pozostali startują łOm przed swoimi strefami, Bieg po łuku najkrótsza zmiana

lii III długość 130m

11 2lOm, /90-130/

III IXO-310m, /90-130/

2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają 200 m IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGFITER

Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.

Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian!- stoi tam zawodnik, który będzie odbierał pałeczkę.

PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ

1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce! ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie! po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki

2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na I Om przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki. P,L,P,L Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian. Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść paleczkę, gdy inni już przebiegną. Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki:! polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierajego pałeczkę) Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-lm wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co I m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm I-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości — 6-9,14m lub 5-ktokowy 9.14-l3m 4” lOOm 6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego 4 biega 2 rezerwowych

Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić. Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.

Jaką nogą atakuje się plotek w biegu na 400 m na wirażu lewą

36. BIEG PRZEZ PLOTKI

Pędzel plotkowy — czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka — w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą na nogę zakroczną i przez środek płotka

NAUCZANIE pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-lm wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości — 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m

Bieg przez płotki iłOm jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Nabieg prze płotki składa się: I. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg (miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobiee do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie PIERWSZY PLOTEK 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7—atakująca przód), WYSOKOŚC 106,7 cm.

OSTATNI PL A META 14,02m.

RYTM W PLOTKACH: I krok odległ 2 m, 3 kroki 6 —9,14m, 5 kr 9,14 —13m. KĄT 4044 stopnie.

100M WYMACHOWA, ZAMACHOWA

10 ppł -atakująca, zakroczna, wzwyż i w dal —wymachowa i odbijająca

TEChNIKA BIEGU MIĘDZY PŁOTKAMI zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.

FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia

TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej (im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem noga atakująca płotek znajduje się w zakroku- 8 krokowy nabieg

Jakie jest ustawienie w dokach startowych w biegu przez plotki

Najczęściej występujące błędy w biegu przez płotki atakowanie płotka prostą nogą odchylanie tułowia do tyłu, za wczesne odrywanie nogi zakrocznej od podłoża

37.RZUTY

Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutną 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa; Rzuty dysklM-2,K-1/, /jedn.kg/, młot/M-7,26,K-4 /„/jedn.kg/, uchwyt+ linka!, -oszczep/M-800g,K-600g/, pchnięcie kulą siatka ochronna

KOŁO SR. 2,5m zasięg okręgu/rzut dyskiem!

Promień sektora rzutu-r=40 stopni

CZYNNOŚCI DO RZUTU--ograniczona Wielkość i kształt Przestrzeni „ rozbieg-pchnięcie kuląmłot-promień-213,5 cm, kształt Sprzętu i sposób jego używania, przepisy zgodnie „ którymi się rzucą wymiary sektora rzutu.

Czynności ruchowe powinny dążyć do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą Odległość i pod odpowiednim kątem 39-45 stopni/optymalny kąty, gdy pod wiatr-większy kąt niż 30 stopni

38.PCHNIECIE KULĄ

RZUT KULĄ Rzut wykonujemy kończyną górną-istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie angazujemy wszystkie partie mięśniowe- stopą noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu

KULA M —7,260 kg, K —4kg.

SREDNICA M—110- 113 max, K 95 mm—110 max.

FAZY W PCHN. KULĄ: pozycja wyjściowa, waga, kolano do kolana, doślizg, pozycja wyrzutu.

Pchnięcie kulą jako konkurencja-konkurencja lekkoatletyczna polegąjąca na wypchnięciu siłą ramienia kuli o ciężarze 7,26 kg dla mężczyzn i 4kg dla kobiet na możliwie najdłuższą odległość. Pchnięcie kulą wykonuje się z koła o średnicy 2,135 m. Najwybitniejszą rolę w rozwoju pchnięcia kulą odegrali Amerykanie P. O”Brien (m. Ol. w 1952 i 1956), który jako pierwszy zastosował ustawienie tyłem do kierunku pchnięcia w pozycji wyjściowej i przekroczył granicę 18 i 19 m.

Część wstępna: pokazanie i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem

Część wlaściwa: 1) nauka poprawnego trzymania i ułożenia kuli 2) nauka prawidłowego wypchnięcia kuli (pod odpowiednim kątem)

-wykroczną lewą nogą przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, 4) nauka pozycji „wagi” oraz pozycji kolano do kolana”. 5) nauka wymachu i postawienia lewej nogi długim zakrokiem w tył (zwrócenie uwagi na poprawne ustawienie stóp i barków). 6) nauka podciągnięcia prawej nogi do poprawnej pozycji wyrzutu - wykonanie tego elementu coraz szybciej dochodząc do pełnego wykonania doślizgu 7) nauka pchnięcia z pozycji wyrzutu (z zatrzymaniem po doślizgu),8) nauka pchnięcia z doślizgiem z utrzymaniem pozycji wykrocmej po wyrzucie, 9) nauka pchnięcia z doślizgiem z przeskokiem po wypchięciu, 10 doskonalenie techniki pchnięcia kulą. -I nauka poprawnej Techniki. Odbicia. w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie Umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.

RZUT KULĄ Rzut wykonujemy Kończyną górną.— istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie zaangażowane są wszystkie partie mięśni- stopą noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu

CZYNNOSCI DO RZUTU-ograniczona wielkość i kształt przestrzeni rozbiegu. -pchnięcie kuląmłot-promień-213,5 cm, kształt. sprzętu, sposób jego używania, przepisy zgodnie, z którymi się rzucą wymiary sektora rzutu.

Czynności ruchowe Dążą do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą odległość i pod kątem 39-45 stop/optymalny kąt!, gdy pod wiatr- większy niż 30 stopni

SREDNICA M-110- 113 max, K 95 mm-110 max.

Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutną 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;

Technika: koło średnica 2.135m przednia cz ograniczona progiem, 1)pozycja wyjściowa: -koncentracją -ustawienie w kolei trzymanie kuli,

-waga, -kłębek zwinięty; 2)faza doślizgu(doskoku): -równoważne podanie, -różna praca kończyn dolnych, -zamknięta pozycja w czasie doślizgu, -wyprzedzenie sprzętu; 3)pozycja wyrzutna: -rozmieszczenie nóg w kole, -układ tułowia po doślizgu, -łuk napięty; 4)faza wyrzutna: -praca prawego biodra i prawej nogi-stopy, -praca lewego biodra i lewej nogi-stopy, -praca tułowia głowy i kończyn górnych, - skoordynowanie całości ruchów, -wytrzymanie równowagi w kole;

Metodyka: 1)pokaz i zaznajomienie z techniką pchnięcia, 2)oswojenie z kulą, 3)nauka zasad techniki: -pchnięcie kulą z miejsca, -pchnięcie kuląz rozbiegu(doślizgu); 4)nauka szczegółów w technice pchnięcia kulas 5)doskonalenie techniki; (1-3 naucz wstępne; 4-5 naucz zaawansowanie);

Wymień fazy w pchnięciu kulą pozycja wyjściowa faza właściwa pozycja wyrzutna wyrzut kuli Błędy w pchnięciu kulą skręt tułowia w lewo podczas dokonywania doskoku

Wymień w kolejności co bierze udział w fazie końcowej pchnięcia biodro bark ręka

40. RZUT DYSKIEM

Błędy w rzucie dyskiem zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu zakłócenia równowagi podczas obrotu Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski ruch obrotowo-postępowy zjednostajnym

przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała — osi obrotu(począwszy od palców lewej nogi przez lewe biodro i lewy bark);

Elementy składowe techniki: l)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole; 3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót, 6)pozycja wyrzutna i wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku;

Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem; 3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu; 6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki, Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.

Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka wyrzutu dysku z wykroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5) nauka „łapania” podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym „wkręceniem” stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia - przenosząc ją coraz szybciej dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu

POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy oś bioder zosią barków.

OBROT 3 fazy 1. Wejście W obrót (faza dwu ijedno podporowa) trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.

faza dwupodoorowa — trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoza. faza iednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania - ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi-po odepchnięciu się pr. Noga, przenosząc ją w przód ugiętą w St. kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.

Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 1 2Ost. ;- lot w powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w St. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost W St. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.

POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku — obrocie ląduje najpierw na nogę pr. W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew. Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jesĘpoczątkiem pozycji wyrzutowej

TRZYMANIE DYSKU: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywana dysku. USTAWIENIE STÓP W KOLE: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, - ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar rozłożony równomiernie

PRZEDMACHY I ZAMACHY: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tylu, za siebie i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.

RZUT DYSKIEM

ELEMENTY TECHNIKI:

FAZY RZUTU DYSKIEM:

MATODYKA RZUTU DYSKIEM

ĆWICZENIA OSWAJAJĄCE Z DYSKIEM:

- trzymanie dysku w ręku i wykonanie przedmachu, zamachu w różnych kierunkach

- przekładanie dysku z rei do ręki (z przodu, z tyłu z góry)

- podrzucanie dysku płasko na jednej ręce (z jednej na drugą)

- podrzucanie dysku pionowo w górę i chwyt w jedną rękę (oburącz)

WYPUSZCZANIE DYSKU Z RĘKI

- wypuszczanie dysku z ręki i tocznie go po podłożu

- tocznie dysku z miejsca, z marszu, z rozbiegu

- wyrzucanie dysku w przód z wskazującego palca (starając się po linii prostej)

- wyrzucanie dysku w górę z - // -

NAUCZANIE WYRZUTU

- doskonalenie przedmachów i zamachów w pł. Poziomej

- stojąc przodem do kierunku rzutu, wyrzut dysku z rotacją w pł. Poziomej

- rzut dysku z miejsca w ustawieniu bokiem do kierunku rzutu

NAUCZANIE OBROTU

Ćwiczenia bez sprzętu:

- obrót przestępowaniem po wyznaczonej linii prostej

- obrót na lewej nodze o 180 , 360 st.

Ćwiczenia ze sprzętem

- stojąc tyłem do kierunku rzutu wejście w obrót i postawienie prawej nogi na podłoże, nie odrywając lewej.

RZUT DYSKU Z OBROTEM

- rzuty z obrotem z ustawienie bokiem do kierunku rzutu

- rzuty z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu

- rzuty wykonywane z coraz większą dynamiką

FAZA BEZPODPOROWA- z chwilą oderwania lewej nogi od podłoża zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok (duża prędkość ruchu daje obrót o 120 st) lot w powietrzu powinien być płaski, prawa noga ugieta w ST. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku przedniej części koła.

FAZA JEDNOPODPOROWA- trwa od momentu skrętu prawej stopy odepchnięcia i oderwania- ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. nogą, przenoszą ją w przód ugięta w st. kolanowym, biodrowym po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pieta lewej nogi, a kolano prawej nogi po przeciwnej stronie niż dysk.

FAZA DWUPODPOROWA- trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża.

BIEGI PRZEZ PŁOTKI

100 m ppł

110m ppł

400 m ppł.

FAZY BIEGU PRZE PŁOTKI

  1. dobieg do płotka

  2. atak płotka 9pedzel płotkowy)

  3. pokonywanie płotków (krok płotkowy)

  4. bieg miedzy płotkami

  5. wybieg

KROK PŁOTKOWY- podst., faza biegu przez płotki trwająca od postawienie nogi odbijającej (zakrocznej) przed płotkiem, do lądowania nogą atakującą (wymachową) za płotkiem

METODYKA BIEGÓW 100 I 11O M PPŁ

  1. ćwiczenia przygotowujące

    1. bieg z wysokim unoszeniem kolan

    2. skłony tułowia w truchcie

    3. krążenia nóg w oparciu o drabinki

  2. ćwiczenia z wykorzystaniem płotków

    1. marsz z boku płotka na nogę atakującą i zakroczną

    2. marsz przez środek płotka

    3. „pędzel płotkarski” w truchcie

    4. biegi przez środek płotków (płotki na zaniżonej wysokości)

    5. biegi w rytmie

TECHNIKA BIEGU 400M PPŁ

  1. start i dobieg do 1-szego płotka

  2. pokonanie płotka (tzw. krok płotkowy)

  3. bieg między płotkami (tzw. rytm biegowy)

  4. wybieg

PĘDZEL PŁOTKOWY- to uproszczona forma przechodzenia przez płotek. Stosujemy na nogę atakującą i zakroczną oraz przez środek płotka.

BIEGI SZTAFETOWE

Pałeczka-długość 30cm; ciężar 5 dkg; obwód 12 cm

4 x 100m; 4 x 400m; 4 x 1000m

Wyniki sztafet zależą od:

- właściwego doboru zawodników

- odpowiedniego ustawienia zawodników

- techniki i szybkości zmiany sztafetowych

- szybkości

Ustawienie zawodników. Zawodników wyższych ustawia się na odcinku prostym, zawodników niższych na wirażu. Na 2 i 3 zmianie ustawia się zawodników dobrze biegających 200m (4 x 100). Za podanie (dobre przekazanie pałeczki ) jest odpowiedzialny podający.

1 zawodnik - pałeczka w PR bieg po L str. toru 110m

2 zawodnik - pałeczka w LR bieg po P str. toru 130m

3 zawodnik - pałeczka w PR bieg po L str. toru 130m

4 zawodnik - pałeczka w LR bieg po P str. toru 120m

4 x 100 m - zawodnicy cały dystans pokonują na swoim torze, rozbieg prze strefą zmian

4 x 400 m - zawodnicy na 1 i początku 2 zmiany biegną po swoich torach brak strefy rozbiegu. Strefa * zmian 20m. strefa rozbiegu 10 m.

METODYKA

- bieganie z pałeczką

- start z bloków z pałeczką w ręku

- ćwiczenia przekazywania pałeczki w parach w truchcie

- przekazywanie pałeczki na większej prędkości w parach

RZUT MŁOTEM

Ciężar - K 4 kg; M- 7,26

Długość - 117,5 - 121,5 cm

Średnica koła - 2.135

FAZA RZUTU MŁOTEM

  1. pozycja wyjściowa

  2. poderwanie młota i zamachy

  3. wejście w 1 obrót

  4. obroty „piętowo-palcowe” (2-3-4)

  5. pozycja wyrzutna i wyrzut

  6. utrzymanie równowagi po wyrzucie

METODYKA

  1. doskonalenie zamachów

    1. zamach z młotem

    2. krążenia prawą i lewą ręką lżejszym młotem

    3. zamachy w marszu

    4. zamachy z unoszeniem kolan, z przysiadami

  2. doskonalenie obrotów

    1. wielo obroty po wyznaczonej linii

    2. wielo obroty z młotem w każdej ręce

    3. naprzemianstronne zamachy i obroty

  3. doskonalenie pozycji wyrzutnej i wyrzutu

    1. wyrzut z przeskokiem po obrocie

    2. wyrzut po 1-5 obrotach

  4. pełne rzuty młotem

Ćwiczenia przygotowawcze

TRÓJSKOK

Liczba kroków rozbiegu - 18-20

Średnica dł. rozbiegu - 35-40 cm

Odskocznia 20 cm-deska; 10 cm-plastelina

FAZY TRÓJSKOKU

  1. rozbieg

  2. pierwszy skok

  3. drugi skok

  4. trzeci skok

  5. lądowanie

METODYKA

  1. ćwiczenia w dwurytmie

    1. wykonanie 2 podskoków na 1 nodze i 2 na przeciwnej

    2. wieloskoki w dwurytmie (z marszu i biegu)

  2. ćwiczenia w rytmie trójskokowym

  3. ćwiczenie trójskoku

    1. z marszu lądowaniem do piaskownicy

    2. ze swobodnego biegu

    3. z szybkiego rozbiegu

    4. z odbicia z belki

SKOK O TYCZCE

Zeskok- 5x 5 m.

Długość poprzeczki 4, 55m

Waga - do 2,25kg

Rozbieg - 40 m.

Długość tyczki - dowolna

- Podczas rozbiegu tyczkę trzymamy po prawej str. tułowia na wysokości bioder lub wyżej.

Prawa ręka- podchwyt, lewa- nachyt, w odległ- 50-80 cm od siebie.

RZUT DYSKIEM

ELEMENTY TECHNIKI:

FAZY RZUTU DYSKIEM:

MATODYKA RZUTU DYSKIEM

ĆWICZENIA OSWAJAJĄCE Z DYSKIEM:

- trzymanie dysku w ręku i wykonanie przedmachu, zamachu w różnych kierunkach

- przekładanie dysku z rei do ręki (z przodu, z tyłu z góry)

- podrzucanie dysku płasko na jednej ręce (z jednej na drugą)

- podrzucanie dysku pionowo w górę i chwyt w jedną rękę (oburącz)

WYPUSZCZANIE DYSKU Z RĘKI

- wypuszczanie dysku z ręki i tocznie go po podłożu

- tocznie dysku z miejsca, z marszu, z rozbiegu

- wyrzucanie dysku w przód z wskazującego palca (starając się po linii prostej)

- wyrzucanie dysku w górę z - // -

NAUCZANIE WYRZUTU

- doskonalenie przedmachów i zamachów w pł. Poziomej

- stojąc przodem do kierunku rzutu, wyrzut dysku z rotacją w pł. Poziomej

- rzut dysku z miejsca w ustawieniu bokiem do kierunku rzutu

NAUCZANIE OBROTU

Ćwiczenia bez sprzętu:

- obrót przestępowaniem po wyznaczonej linii prostej

- obrót na lewej nodze o 180 , 360 st.

Ćwiczenia ze sprzętem

- stojąc tyłem do kierunku rzutu wejście w obrót i postawienie prawej nogi na podłoże, nie odrywając lewej.

RZUT DYSKU Z OBROTEM

- rzuty z obrotem z ustawienie bokiem do kierunku rzutu

- rzuty z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu

- rzuty wykonywane z coraz większą dynamiką

FAZA BEZPODPOROWA- z chwilą oderwania lewej nogi od podłoża zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok (duża prędkość ruchu daje obrót o 120 st) lot w powietrzu powinien być płaski, prawa noga ugieta w ST. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku przedniej części koła.

FAZA JEDNOPODPOROWA- trwa od momentu skrętu prawej stopy odepchnięcia i oderwania- ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. nogą, przenoszą ją w przód ugięta w st. kolanowym, biodrowym po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pieta lewej nogi, a kolano prawej nogi po przeciwnej stronie niż dysk.

FAZA DWUPODPOROWA- trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża.

BIEGI PRZEZ PŁOTKI

100 m ppł

110m ppł

400 m ppł.

FAZY BIEGU PRZE PŁOTKI

  1. dobieg do płotka

  2. atak płotka 9pedzel płotkowy)

  3. pokonywanie płotków (krok płotkowy)

  4. bieg miedzy płotkami

  5. wybieg

KROK PŁOTKOWY- podst., faza biegu przez płotki trwająca od postawienie nogi odbijającej (zakrocznej) przed płotkiem, do lądowania nogą atakującą (wymachową) za płotkiem

METODYKA BIEGÓW 100 I 11O M PPŁ

  1. ćwiczenia przygotowujące

    1. bieg z wysokim unoszeniem kolan

    2. skłony tułowia w truchcie

    3. krążenia nóg w oparciu o drabinki

  2. ćwiczenia z wykorzystaniem płotków

    1. marsz z boku płotka na nogę atakującą i zakroczną

    2. marsz przez środek płotka

    3. „pędzel płotkarski” w truchcie

    4. biegi przez środek płotków (płotki na zaniżonej wysokości)

    5. biegi w rytmie

TECHNIKA BIEGU 400M PPŁ

  1. start i dobieg do 1-szego płotka

  2. pokonanie płotka (tzw. krok płotkowy)

  3. bieg między płotkami (tzw. rytm biegowy)

  4. wybieg

PĘDZEL PŁOTKOWY- to uproszczona forma przechodzenia przez płotek. Stosujemy na nogę atakującą i zakroczną oraz przez środek płotka.

BIEGI SZTAFETOWE

Pałeczka-długość 30cm; ciężar 5 dkg; obwód 12 cm

4 x 100m; 4 x 400m; 4 x 1000m

Wyniki sztafet zależą od:

- właściwego doboru zawodników

- odpowiedniego ustawienia zawodników

- techniki i szybkości zmiany sztafetowych

- szybkości

Ustawienie zawodników. Zawodników wyższych ustawia się na odcinku prostym, zawodników niższych na wirażu. Na 2 i 3 zmianie ustawia się zawodników dobrze biegających 200m (4 x 100). Za podanie (dobre przekazanie pałeczki ) jest odpowiedzialny podający.

1 zawodnik - pałeczka w PR bieg po L str. toru 110m

2 zawodnik - pałeczka w LR bieg po P str. toru 130m

3 zawodnik - pałeczka w PR bieg po L str. toru 130m

4 zawodnik - pałeczka w LR bieg po P str. toru 120m

4 x 100 m - zawodnicy cały dystans pokonują na swoim torze, rozbieg prze strefą zmian

4 x 400 m - zawodnicy na 1 i początku 2 zmiany biegną po swoich torach brak strefy rozbiegu. Strefa * zmian 20m. strefa rozbiegu 10 m.

METODYKA

- bieganie z pałeczką

- start z bloków z pałeczką w ręku

- ćwiczenia przekazywania pałeczki w parach w truchcie

- przekazywanie pałeczki na większej prędkości w parach


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Lekkoatletyka Egzamin, awf
lekkoatletyka egzamin- metodyka, Technika ćwiczeń sportowych - sposób wykonania odpowiednich czynnoś
Lekkoatletyka - Egzamin, AWF, Lekkoatletyka
LEKKOATLETYKA - EGZAMIN 2, TiM LA
L.A Konspekty Na Egzamin3, AWF, Lekkoatletyka
L.A Konspekty Na Egzamin, AWF, Lekkoatletyka
L.A Konspekty Na Egzamin4, AWF, Lekkoatletyka
L.A Konspekty Na Egzamin2, AWF, Lekkoatletyka
L.A Konspekty Na Egzamin5, AWF, Lekkoatletyka
Egzamin z lekkoatletyki, AWF, Lekkoatletyka
L.A Konspekty Na Egzamin6, AWF, Lekkoatletyka
L.A. Materiały na Egzamin I, AWF, Lekkoatletyka
Egzamin Lekka, AWF, Lekkoatletyka
L.A Ściąga Na Egzamin, AWF, Lekkoatletyka
L.A. Materiały na Egzamin II, AWF, Lekkoatletyka
EGZAMIN LEKKOATLETYKA pytania odp ść !!!
Egzamin zaoczne

więcej podobnych podstron