Dominika Dziadkiewicz semestr I gr. B Technik usług kosmetycznych
Żywienie w warunkach zmożonego wysiłku fizycznego w diecie wegetariańskiej profilaktyczne i leczenie w osteoporozie
Szacuje się, że w Polsce obecnie jest około 2 milionów wegetarian i liczba ta stale rośnie. Większość z nich zrezygnowała z jedzenia mięsa z przyczyn natury moralnej, niektórzy - zdrowotnej lub religijnej. Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad warunkami, w jakich chowane są zwierzęta na ubój i nad bólem, jaki towarzyszy ich tuczeniu i śmierci. Także ci, którzy przemyśleli ten problem, wcale niekoniecznie decydują się na jakiekolwiek zmiany we własnym postępowaniu. Niektórych jednak rozważania takie doprowadziły do przejścia na dietę bezmięsną. Co ciekawe - liczba wegetarian stale rośnie, są wśród nich osoby w różnym wieku, również - rodziny z dziećmi. Obecnie naukowcy są niemal jednomyślni, że dobrze zbilansowana dieta bezmięsna jest zdrowa. Współczucie dla zwierząt nie jest wcale jedynym powodem do przejścia na wegetarianizm. Inne uzasadnienie, jakie jest podawane, to panujący na świecie głód - mówi się, że gdyby zamiast produkować paszę skupiono się na uprawie jadanych przez ludzi roślin, rozwiązałoby to problem niedożywienia, tak boleśnie dotykający niektórych obszarów naszej planety. Niektórzy rezygnują z jedzenia mięsa, ponieważ przekonani są, że warunki jego produkcji sprawiają, iż jest ono szkodliwe dla naszego zdrowia. Statystyki przeprowadzane w USA i w Niemczech wskazują, że wegetarianie żyją dłużej i rzadziej cierpią z powodu nadwagi, nadciśnienia, miażdżycy, czy zawałów serca. Trzeba jednak przyznać, że podobne wyniki osiągają osoby, które od czasu do czasu jedzą mięso - w niewielkich ilościach.
Co powinien jeść wegetarianin?
Osoby, które rezygnują z jedzenia mięsa powinny komponować swoją dietę bardzo uważnie, by upewnić się, że dostarczają swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Biorąc pod uwagę tradycje kulinarne Europy, szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające witaminę B12 (odpowiedzialną za budowę czerwonych ciałek krwi) oraz kwasy tłuszczowe.
Źródła witaminy B12: jaja, produkty mleczne, tofu, wzbogacone mleko sojowe.
Źródła kwasów tłuszczowych: soja, orzechy, pestki z dyni, olej rzepakowy.
Źródła białka: rośliny strączkowe - groch, soczewica, soja; tofu (tofu wytwarzane jest z mleka sojowego); kasze, orzechy i nasiona, razowe pieczywo i makaron; produkty mleczne i jajka.
Źródła żelaza: sałata i inne zielone warzywa liściaste, soczewica, soja i tofu, fasola, orzechy, pestki z dyni i słonecznika, rodzynki; Aby wspomóc przyswajanie żelaza produkty te należy łączyć pokarmami zawierającymi witaminę C, jak cytrusy, kapusta, pomidory czy brokuły.
Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne, tofu; szpinak, brokuły, kalafior, pomidory; migdały, sezam; rośliny strączkowe;
Źródła cynku: pieczarki, soczewica, brązowy ryż, sezam, chleb pełnoziarnisty, dynia;
Źródła witaminy D: mleko i przetwory mleczne, pełnoziarniste pieczywo.
Wegetarianizm a sport
Problem może wystąpić w przypadku sportowców lub ludzi bardzo ciężko pracujących, u których ciężko pokryć potrzeby energetyczne dietą wegetariańską, ze względu na jej niską gęstość energetyczną (niewielka ilość kalorii w jednostce masy lub objętości). Szczególnie widoczny jest ten problem u sportowców trenujących dyscypliny oparte na wysiłku wytrzymałościowym. Pokrycie ich wysokiego zapotrzebowania energetycznego, nawet przy stosowaniu diety tradycyjnej jest bardzo trudne ze względu na ograniczone możliwości pojemności żołądka. Wysokie spożycie produktów zbożowych oraz mlecznych pozwala zaspokoić potrzeby organizmu na białko. Jeżeli dieta zakłada całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i jego przetworów, wówczas dostarczane białko nie będzie pełnowartościowe. Można temu w pewnym stopniu zapobiegać poprzez komponowanie potraw, w taki sposób, aby zachodził efekt uzupełniania aminokwasów. Stosowanie jednak tej zasady nie wyklucza całkowicie problemu braku białka pełnowartościowego, toteż dieta wegetariańska nie jest zalecana kobietom w ciąży oraz dzieciom i młodzieży. Spożywanie zbyt małych ilości białka lub białka niepełnowartościowego znacznie utrudnia rozwój masy mięśniowej, może obniżać wydolność oraz utrudniać sportowcom regenerację po wysiłku. Zapotrzebowanie sportowców na białko wzbudza wśród naukowców wiele kontrowersji, do dziś nie ustalono czy i o ile należy podnieść podaż tego składnika w poszczególnych dyscyplinach. Spożycie węglowodanów w diecie bezmięsnej jest wystarczające, a ich udział w dostarczaniu energii jest większy niż przy tradycyjnym odżywianiu. Zjawisko to nie jest niekorzystne gdyż jednocześnie wzrasta spożycie węglowodanów złożonych. Należy przy tym uważać na podaż błonnika, którego nadmiar może działać antyodżywczo. Szczególnie niebezpieczne może być to dla sportowców, którzy wraz z potem tracą wiele składników co może prowadzić do niedoborów mających poważne skutki zdrowotne. Ilość tłuszczu w tradycyjnym sposobie odżywiania się, diecie lakto- i laktoowowegetariańskiej jest zbliżona, ale różna pod względem profilu kwasów tłuszczowych. Diety wegetariańskie dostarczają zdecydowanie mniej nasyconych, a więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz ograniczają spożycie cholesterolu. Spożycie tłuszczów wśród sportowców jest wystarczające, a często nawet zbyt wysokie. Popularne wśród sportowców średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe występują naturalnie w oleju kokosowym i palmowym, a więc tłuszczach tolerowanych przez wegetarian.
Wegetarianizm a osteoporoza
Według przeprowadzonych badań, dieta wegetariańska dostarcza wystarczającej ilości wapnia, wykazano również brak różnic w mineralnej gęstości kości między osobami wszystkożernymi a laktoowowegetarianami. Niektóre badania wykazały niższą gęstości kości u wegan, dlatego na diecie wegańskiej istotna jest odpowiednio wysoka podaż białka, wapnia oraz witaminy D. Dla zdrowia kości istotne jest również spożycie owoców, soi oraz warzyw zielonolistnych, które są bogate w witaminę K. Należy zadbać również o wysoką podaż potasu i magnezu (owoce, jagody, warzywa). Regularne spożywanie pokarmów bogatych w potas na przestrzeni kilkudziesięciu lat życia może przyczynić się do zmniejszonego ryzyka osteoporozy. W ramach profilaktyki zdrowia kości należy zadbać również o odpowiednią, lecz nie nadmierną ilość białka, przy równoczesnym ograniczeniu spożycia sodu. Każda kość w naszym organizmie jest żywą, nieustannie odnawiającą się tkanką. Jej stare, zużyte komórki są niszczone i zastępowane nowymi, mocniejszymi. W zdrowym, młodym organizmie procesy niszczenia i tworzenia kości równoważą się. Jednak w miarę upływu lat dochodzi do utraty tkanki kostnej. Zbliżając się do pokwitania dochodzi do największej utraty tkanki kostnej, w wyniku, czego kości stają się cieńsze i słabsze. Aby jak najdłużej utrzymać optymalną masę kostną, należy prowadzić aktywny tryb życia i spożywać pokarmy zawierające duże ilości wapnia.
Osteoporoza jest istotnym i stale rosnącym problemem zdrowotnym świata. Dotyczy ona co trzeciej kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz większości osób w wieku starszym (także mężczyzn). Nazwa schorzenia pochodzi z języka greckiego (osteon znaczy kość, a poros – dziura). Osteoporoza jest chorobą tkanki kostnej, polegającą na nadmiernym jej rozrzedzeniu. Głównymi czynnikami ryzyka są: płeć żeńska, okres pomenopauzalny, naturalne procesy starzenia się, zmniejszona aktywność fizyczna, niedowaga, palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu i kawy, niedobór wapnia, magnezu i witaminy D w diecie. Ponad to niektóre leki (np. sterydy) oraz choroby (np. nadczynność tarczycy, cukrzyca).
Wapń jest podstawowym nieorganicznym składnikiem kości. Niewielkie straty wapnia, poza okresem laktacji, związane są z potem, nasieniem lub krwią menstruacyjną. Najkorzystniejszym źródłem wapnia jest mleko: świeże i fermentowane oraz w proszku, należy również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: soja, brokuły czy kapusta włoska. Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację. Stopień wchłaniania tego pierwiastka zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się ok. 30% wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32%, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt). Czynniki żywieniowe ograniczające przyswajalność wapnia występują głównie w produktach roślinnych, np. błonnik. Wzrost spożycia włókna zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego. Biodostępność tego pierwiastka ogranicza również kwas szczawiowy, np. ze szpinaku oraz kwas fitynowy, który występuje w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż. Retencję, czyli zatrzymanie i magazynowanie wapnia w organizmie mogą także ograniczać takie czynniki żywieniowe, jak białko zwierzęce, sód i kofeina, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu