AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W ŻYCIU WSPÓŁCZESNYCH POKOLEŃ
Hipokineza i jej skutki
Na przestrzeni rozwoju filogenetycznego (gatunkowego) w życiu człowieka dominował przede wszystkim wysiłek fizyczny, dlatego w toku ewolucji organizm wytworzył wiele mechanizmów adaptacyjnych - fizjologicznych i biochemicznych chroniących go przed drastycznym naruszeniem równowagi ustrojowej (homeostazy), wywołanym ciężką pracą fizyczną (wysiłkiem fizycznym). Stad genom (zestaw podstawowych genów) człowieka ukształtował się w rozwoju gatunkowym dla życia aktywnego ruchowo. Postęp cywilizacyjny jednak całkowicie odwrócił u współczesnych pokoleń proporcje pomiędzy wysiłkiem fizycznym, a praca umysłową. Stało się to na przestrzeni życia kilku ostatnich pokoleń, czyli w okresie zbyt krótkim dla wykształcenia innych mechanizmów przystosowawczych (adaptacyjnych).
Konsekwencją jest postępujące i coraz bardziej powszechne zjawisko niedoboru aktywności fizycznej (hipokinezji) o groźnych skutkach zdrowotnych w postaci chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, osteoporoza, depresje i inne). Wskazuje się, iż dostatek pożywienia, zastępowanie wysiłku mięśniowego pracą maszyn, eliminacja z życia codziennego form lokomocji (przemieszczania się) siłami mięśni, zamiast poprawiać dobrostan życia, pogorszają go, co nazywane jest "pułapką cywilizacyjną" (Drabik 1999).
Wobec powyższego szczególną rolę w profilaktyce zdrowia przypisuje się współcześnie formom aktywności z przewagą wysiłku fizycznego, czyli aktywności fizycznej . Przyjmuje się, że aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów stylu życia, a jej wpływ na zdrowie określa się jako bezpośredni, stąd nazywa się ją również pierwotnym pozytywnym nośnikiem (miernikiem) zdrowia (Drabik 1992). W związku z tym aktywność fizyczną i styl życia uznaje się za słowa kluczowe w profilaktyce zdrowia.
Konsekwencją postępującej hipokinezy współczesnych pokoleń są zaburzenia tzw. bilansu energetycznego człowieka, gdyż podaż substratów energetycznych w postaci pożywienia, przewyższa zapotrzebowanie organizmu, redukowane coraz bardziej sedenteryjnym (siedzącym) trybem życia społeczeństw, w tym także dzieci i młodzieży. Skutkuje to coraz powszechniejszym zjawiskiem nadwagi i otyłości, praprzyczyny wielu chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza układu krążenia i metabolicznych. Główną ich przyczyną jest zasadniczo odmienny styl życia współczesnych pokoleń w stosunku do wzorca zachowań wypracowanego w trakcie ewolucji gatunku.
Aktywność fizyczna powinnością człowieka
W równoważeniu bilansu energetycznego współczesnego człowieka najważniejszą rolę, obok właściwej diety, pełni racjonalna aktywność fizyczna podejmowana w czasie wolnym, czyli rekreacja fizyczna.
Przyjmuje się, że cechą (atrybutem) rekreacyjnej aktywności jest jej dobrowolność i swoboda wyboru uprawianych form. Jednak coraz częściej traktuje się rekreację fizyczną jako niezbędny i konieczny element stylu życia. Należy bowiem wyraźnie odróżnić to, co jest konieczne w wolnoczasowych zachowaniach człowieka (rekreacja fizyczna) od tego co pożądane i wskazane – inne rodzaje rekreacji (Krawański 2003). Stąd mówi się o aktywności fizycznej jako powinności, moralnym obowiązku, biologicznym nakazie i konieczności życiowej, a nie jako luksusie, świątecznym dodatku do życia (Astrand 2000, Kwilecka 2006, Raczek 2010).
Z tego m. in. powodu kształci się dziś specjalistów z zakresu prozdrowotnej aktywności fizycznej na szczeblu studiów wyższych.
Definicje Aktywności fizycznej
W światowej literaturze pojęcie „aktywność fizyczna” używa się zamiennie z „aktywnością ruchową” (bewegungs aktivität, pohybova aktivita, dwigatielnaja aktiwnost). Wskazuje się jednak na subtelne różnice w znaczeniu (semantyce) tych pojęć. Drabik stwierdza, że o aktywności ruchowej można mówić wtedy, gdy nie oceniamy jej fizycznymi parametrami (miarami), zaś gdy to czynimy poprawniej jest nazywać ją aktywnością fizyczną (Drabik 2006). Aktywność tą ocenia się bowiem jednostkami fizycznymi np. czasem trwania (godziny, minuty), pokonanym dystansem biegu, pływania (metry, kilometry), podniesionym ciężarem (kg), kosztem energetycznym wysiłku (kilokalorie).
W licznych definicjach aktywności fizycznej akcentuje się jej fizjologiczne i behawioralne, bądź utylitarne aspekty.
W fizjologicznym rozumieniu aktywność fizyczna jest składową ogólnego wydatku energetycznego, obok metabolizmu spoczynkowego (na podtrzymanie procesów życiowych), specyficznego dynamicznego działania pokarmu i energii potrzebnej na rozwój organizmu (dotyczy osób przed zakończeniem procesu dojrzewania).
Najczęściej przyjmuje się, że aktywność fizyczna to „każda praca wykonywana przez mięśnie szkieletowe, która prowadzi do wydatku energii powyżej metabolizmu spoczynkowego”(Kozłowski, Nazar 1999).
W fizjologicznym ujęciu „aktywność fizyczna to wszelkie czynności i zajęcia związane z wysiłkiem fizycznym i ruchem (pracą mięśni), w czasie których przyspiesza praca serca i oddech oraz pojawia się uczucie ciepła i związanie z nim pocenie się” (Rychlewski 2010).
W biomechanicznym rozumieniu „aktywność fizyczna, to całokształt zachowań, możliwości i właściwości ruchowych ludzkiego organizmu, związanych z różnymi sposobami i formami przemieszczani się osobnika w przestrzeni lub też przemieszczania się w stosunku do siebie różnych części ciała" (Drozdowski1999).
W innych definicjach eksponuje się cele podejmowania aktywności fizycznej.
Wg Balsewicza (2000, s. 6) omawiana forma życiowej działalności człowieka, to „aktywność ukierunkowana na osiągnięcie kondycji fizycznej koniecznej i wystarczającej do podtrzymania wysokiego poziomu zdrowia, fizycznego rozwoju i sprawności fizycznej”.
Kulmatycki (2003) przyjmuje, że aktywność fizyczna to „każdy wysiłek mięśniowy człowieka przekraczający poziom spoczynkowy, mający na celu poprawę samopoczucia i zdrowia”.
W behawioralnym rozumieniu aktywność fizyczna to „kompleks zachowań człowieka obejmujących wszystkie jego nawyki ruchowe” (Frömel i wsp. 1999).
Biologiczne, psychiczne, utylitarne i estetyczne znaczenie aktywności fizycznej
Prowadzone obserwacje wskazują, że codzienna aktywność ruchowa współczesnych pokoleń (zwłaszcza osób dorosłych) nie osiąga z reguły progu biologicznej skuteczności. Dopiero po przekroczeniu tego progu następują korzystne zmiany adaptacyjne w organizmie (uruchomienie procesów superkompensacji - nadregeneracji) powysiłkowej, prowadzących do wzrostu kondycji fizycznej (Górski 2011). Osiągnięcie tego stanu jest celem uczestnictwa w rekreacji fizycznej w formie treningu zdrowotnego, uznawanego za wysublimowaną (wyższą) formę jej uprawiania (Toczek-Werner 2005, Mynarski i wsp. 2008)
(Problematyka treningu zdrowotnego jest w programie tych studiów na II roku)
Niedobór aktywności fizycznej staje się poważnym problemem społecznym, jest przyczyną wzrastającej liczby przedwczesnych zgonów, zwłaszcza z powodu schorzeń układu krążenia i metabolicznych, które stają się najczęstszymi chorobami na świecie Corbin i wsp. 2007).
Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia i osobniczego samopoczucia nie można wiązać dziś jedynie z zaspokajaniem potrzeb biologicznych, ludzkie działanie ruchowe głęboko wnika bowiem również w sferę psychiczną i społeczną jego funkcjonowania. Aktywność ruchowa o charakterze sportowo-rekreacyjnym i zdrowotnym odbywa się z reguły w atmosferze radości i pozytywnych emocji wzbogacających sferę przeżyć jednostki oraz stwarzających warunki dla psychicznego odprężenia (Drabik 1997, Łuszczyńska 2011). Wskazuje na to popularna w ostatnich latach idea aktywnego wypoczynku określana pojęciem „wellness” (dobrostan) (Olex-Mierzejewska 2002). Najogólniej mówiąc termin ten oznacza taki styl życia „który pozwala na osiągnięcie wysokiej jakości życia w wymiarze cielesnym (dobrostan ciała, ang. well-being of body) i duchowym (dobrostan umysłu, ang. well-being of mind) (Krawański 2003).
W aktywności fizycznej należy też dostrzegać aspekty utylitarne (praktycznie użyteczne) związane z wykonywaniem czynności dnia powszedniego i pracy. Osobnik ruchowo sprawny szybciej przystosuje się do nowego stanowiska pracy i ruchowych czynności specjalistycznych, a przy ich wykonaniu zużywa mniej energii i tym samym pracuje ekonomiczniej (Osiński 2003, Raczek i wsp. 2003). Ruchowa zaradność jest warunkiem elementarnej samodzielności życiowej i w konsekwencji dobrego samopoczucia zwłaszcza u ludzi w starszym wieku. Wielokrotnie dowiedziono, że regularna aktywność ruchowa pozwala osobom starszym podtrzymać sprawność funkcjonalną i lokomocyjną, a przez to nie tylko wydłużyć okres samodzielności i niezależności, lecz także ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie w otoczeniu społecznym, co jest jednym z warunków dobrej jakości życia (Drabik 1995, Jachimowicz, Kostka 2009).
Ważne jest również znaczenie systematycznej aktywności fizycznej w zaspokajaniu potrzeb natury estetycznej dotyczących wyglądu zewnętrznego (prawidłowa sylwetka ciała) i tzw. kultury ruchu, przejawiającej się zaradnością motoryczną oraz zbornością wykonywanych czynności ruchowych (Raczek i wsp. 2003). Ruch może być również nośnikiem informacji w formie tzw. mowy ciała (gestykulacja, mimika, balet). „Mowa ciała”. Racjonalna aktywność fizyczna jest też najlepszym środkiem kształtowania trwałych nawyków i potrzeby uczestnictwa w rekreacji ruchowej (Kwilecka 2006).
GENETYCZNE, ŚRODOWISKOWE I SPOŁECZNE UWARUNKOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Określony sposób zachowania się człowieka w czasie wolnym, w tym również jego stosunek do aktywności fizycznej, jest zdeterminowany (warunkowany) przez dwie grupy czynników:
- endogenicznych (wewnętrznych), dotyczy samego człowieka (czynniki genetyczne),
- egzogenicznych (zewnętrznych), usytuowanych ludzkim otoczeniu (czynniki środowiska bio-geograficznego i demograficzno –społecznego).
Genetyczne czynniki poziomu aktywności fizycznej
Genetyka jest nauką o dziedziczności i zmienności organizmów żywych. Dziedziczenie to przekazywanie cech rodzicielskich swojemu potomstwu, odbywające się już w momencie zapłodnienia, czyli połączenia jądra komórki jajowej z jądrem plemnika. Powstaje wówczas komórka – zygota wyposażona w kompletny zestaw chromosomów, pochodzących od ojca i od matki, z której rozwija się nowy organizm. Chromosomy, jako składniki jądra komórkowego są nosicielami genów (czynników dziedzicznych). Gen to jednostka informacji genetycznej o każdej cesze organizmu (kolor skóry, oczu, włosów, wysokość i konstytucja ciała itd.).
Informacja genetyczna zawarta jest w strukturze odcinka podwójnej spirali kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA).
DNA to materiał genetyczny komórki, zawierający instrukcje dotyczące syntezy wszystkich białek niezbędnych do życia. Białka zaś nadają komórkom i organizmowi charakterystyczny kształt oraz właściwości fizyczne, chemiczne i behawioralne. Proces „odczytu” informacji zawartej w genie i „przepisania” jej na jego produkty (białka) nazywa się ekspresją genu. Sygnały do rozpoczęcia wieloetapowego i złożonego procesu ekspresji genów mogą powstać wewnątrz komórek lub docierać ze środowiska zewnętrznego (Żędzian-Piotrowska 2011).
Geny określają strukturę białek i enzymów, które pełnią funkcję katalizatorów reakcji metabolicznych, w tym procesów energetycznych (procesów produkcji energii w komórkach). W piśmiennictwie wskazuje się obecnie wiele genów, które mogą mieć bezpośredni lub pośredni wpływ na procesy energetyczne, a co za tym idzie na aktywność fizyczną (Cięszczyk i wsp. 2008, Lippi i wsp. 2006, 2009).
Jeden z ważnych, rozpoznanych genów odpowiedzialnych za produkcję energii mięśniowej, oznakowany jest symbolem ACTN3. Koduje białko nazywane alfa-aktyniną 3, które występuje tylko w szybkokurczących się włóknach mięśniowych (typu II, Fast Twitch - FT). Białko to odpowiada za wyzwalanie siły (energii) podczas szybkich skurczów mięśnia.. Bierze także prawdopodobnie udział w powstawaniu włókien mięśniowych typu II. (Żędzian-Piotrowska 2011).
W świetle sygnalizowanych informacji można mówić o bezpośrednim i pośrednim wpływie na osobniczą aktywność fizyczną genetycznie uwarunkowanej konstytucji cielesnej (skladu ciała), zwłaszcza struktury włókien mięśniowych. Przewaga w tkance mięśniowej włókien wolnokurczliwych (czerwonych, Slowly twitch - ST) sprzyja podejmowaniu wysiłków opartych o energetykę tlenową, charakteryzujących się długim czasem trwania oraz niską i umiarkowaną intensywnością. Taka aktywność sprzyja kształtowaniu tlenowej wydolności fizycznej (sprawności krążeniowo-oddechowej), która charakteryzuje z reguły osoby ponadprzeciętnie aktywne fizycznie (Mynarski i wsp. 2009).
Dominacja w mięśniach włókien szybkokurczliwych (białych) predystynuje osobnika do efektywnego wykonywania ćwiczeń o charakterze beztlenowym (siłowo-szybkościowych) cechujących się wysoką intensywnością. Skutkuje to przede wszystkim przyrostem masy i siły mięśniowej, a w efekcie także beztlenowej wydolności fizycznej. Osobom takim łatwiej jest utrzymać przez ćwiczenia w dobrym stanie układ ruchu, a przez to możliwość bycia aktywnym fizycznie do późnych lat życia.
Skłonności do bycia aktywnym wynikać mogą także z genetycznie uwarunkowanego temperamentu. Z badań Guszkowskiej (2004) wynika, że wśród cech temperamentu najsilniejsze związki z aktywnością ruchową wykazują tzw. aktywność i wytrzymałość temperamentalna. Odnotowano również dodatnie związki aktywności ruchowej ze żwawością, a ujemne z reaktywnością (pobudliwością) emocjonalną.) Dowiedziono również, że dzieci i młodzież mało aktywna ruchowo w czasie wolnym odznacza się przeciętnym poziomem wszystkich cech temperamentalnych.
W przyszłości wyniki prowadzonych badań prawdopodobnie pozwolą na dobór rekreacyjnych form aktywności fizycznej do genotypu konkretnych osób, a także na proces ulegania ekspresji określonych genów np. przez ukierunkowany trening zdrowotny lub sportowy. Proces rozkodowania informacji genetycznej może być bowiem inicjowany przez sygnały z wnętrza komórki, jak i ze środowiska zewnętrznego (m.in. przez trening i ćwiczenia fizyczne).
Biogeograficzne uwarunkowania aktywności fizycznej
Każdy osobnik przebywa w ściśle określonym środowisku biogeograficznym (egzogennym), które warunkuje sposób funkcjonowania jego organizmu. Czynniki egzogeniczne, pochodzące z tego środowiska wpływają również na efekty podejmowanych przez nas wysiłków fizycznych. Wolański (2005) wśród najistotniejszych elementów środowiska biogeograficznego wymienia:
Zasoby wodne i mineralne oraz skład powietrza. Działają one na drodze wpływów fizycznych na powierzchnię ciała oraz przez spożywanie i wdychanie. Mogą oddziaływać na ludzki organizm poprzez skórę, śluzówki albo układy pokarmowy, oddechowy i nerwowy.
Klimat (temperatura, wilgotność, ciśnienie i ruchy powietrza, nasłonecznienie, radiacje, pole elektromagnetyczne). Jest elementem fizycznym otoczenia, wpływając na ludzki organizm poprzez skórę, układ oddechowy oraz receptory nerwowe.
Ukształtowanie terenu które wpływa na elementy klimatu, głównie ciśnienie atmosferyczne oraz zawartość tlenu w powietrzu.
Problematyka geograficznych i biologicznych uwarunkowań aktywności ruchowej jest stosunkowo słabo naukowo rozpoznana. Wiadomo jednak przykładowo, że w zbieracko-łowieckich populacjach afrykańskich już dzieci przed piątym rokiem życia biorą udział w zdobywaniu i przygotowywaniu pożywienia (Wolański 2007). Ludzie ci wiodą więc zupełnie inny tryb życia, inaczej odżywiają się i są bardziej aktywni fizycznie, niż mieszkańcy wysokorozwiniętych krajów, którzy codziennie korzystają z „dobrodziejstw” nowoczesnych technologii, szczególnie w obszarze automatyzacji pracy oraz komunikacji.
Ukształtowanie terenu oraz klimat mogą pośrednio i bezpośrednio determinować poziom aktywności fizycznej. Przykładem może być przebywanie w obszarze górskim, gdzie aktywność ruchowa podejmowana jest w zróżnicowanym terenie, temperaturze, zawartości tlenu w powietrzu, ciśnieniu atmosferycznym, czy wilgotności powietrza. Czynniki te podnoszą biologiczne i psychologiczne efekty aktywności ruchowej przez stymulację zdolności przystosowawczych organizmu m.in. podnoszenie tolerancji na wysiłek fizyczny i skrajne warunki atmosferyczne. Przykładowo przebywanie już na wysokości 800 metrów nad poziomem morza przez 24 godziny powoduje zwiększenie produkcji erytrocytów (czerwonych ciałek krwi) przez szpik kostny, co zwiększa możliwości poboru tlenu przez organizm. Zjawisko to jest wykorzystywane w sporcie w treningu wysokogórskim.
Niska temperatura otoczenia, w której podejmowana jest aktywność fizyczna wpływa nie tylko na hartowanie organizmu, lecz zwiększa także jej koszt kaloryczny na utrzymanie ciepłoty ciała. Najniższa wartość podstawowej przemiany materii ma miejsce w temperaturze około 26° Celsjusza.
Środowisko biogeograficzne wiąże się również z sezonowością (pory roku) warunków atmosferycznych mogących sprzyjać lub utrudniać podejmowanie aktywności fizycznej w środowisku naturalnym. Przykładowo w USA stwierdzono, że najwięcej osób nieaktywnych było w styczniu (35%), najmniej w czerwcu (25%) (Kłosowski 1999).
Wśród czynników determinujących uczestnictwo w aktywności fizycznej wymienia się również miejsce zamieszkania. Wyniki badań wskazują, że najbardziej aktywni ruchowo w czasie wolnym są mieszkańcy średnich miast, natomiast najmniejszą aktywnością charakteryzują się osoby zamieszkujące obszary wiejskie.
Ze środowiskiem zamieszkania wiąże się dostępność urządzeń i obiektów sportowo-rekreacyjnych. Odpowiednie nasycenie danego obszaru nowoczesną infrastrukturą sportowo-rekreacyjną, przyczynia się do bardziej aktywnych zachowań wolnoczasowych zamieszkujących na nim osób. W ostatnich latach sytuacja pod tym względem zmienia się w naszym kraju korzystnie za przyczyną funduszy europejskich, zwłaszcza na wsi (boiska „Orlik”, Gminne Ośrodki Sportu i Rekreacji, ścieżki rowerowe itp.). na skutek aktywności samorządów lokalnych dostrzegalny jest postęp w tym obszarze.
Czynniki biogeograficzne mogą więc być zarówno stymulatorem jak i barierą podejmowania aktywności fizycznej. Rozwój cywilizacyjny zmniejsza jednak ich znaczenie jako ograniczeń dla aktywnego ruchowo stylu życia, przez tworzenie różnorodnych możliwości uprawiania rekreacji fizycznej, niezależnie od biogeograficznego środowiska życia ludzi. O wyborze prozdrowotnego stylu życia decyduje bowiem wiele różnorodnych czynników kształtujących osobowość człowieka w toku ontogenezy (rozwoju ontogenetycznego) . Ważną rolę wśród nich pełnią m.in. czynniki natury społecznej.
Demograficzne i społeczno-ekonomiczne determinanty aktywności fizycznej
We wcześniejszych etapach antropogenezy aktywność fizyczna była w znacznym stopniu zdeterminowana koniecznością zdobycia pożywienia i partnera do rozrodu oraz obrony przed niebezpieczeństwami, a więc zależała od warunków biogeograficznych, o tyle dziś jest ona silniej zależna od czynników o charakterze społeczno-ekonomicznym.
Najważniejsze czynniki demograficzne oraz społeczno-ekonomiczne, oddziaływujące na aktywność fizyczną człowieka, to m.in.: wiek, płeć, rodzina, grupa rówieśnicza, szkoła, wykształcenie, dochody i zasoby czasu wolnego.
Powszechnie obserwowanym zjawiskiem jest mniejsza aktywność ruchowa dziewcząt i kobiet w porównaniu z chłopcami i mężczyznami (Mynarski iwsp.2012, Rozpara i wsp. 2008).
Udokumentowano także większy udział mężczyzn w niezorganizowanych formach aktywności ruchowej, w sporcie zawodniczym oraz w intensywnych zajęciach sportowych lub rekreacyjnych. Kobiety natomiast częściej uczestniczą w zorganizowanych formach treningu zdrowotnego i rekreacyjnego o niskiej intensywności i niezbyt dużym poziomie niebezpieczeństw.
W odniesieniu do młodego pokolenia ważnym czynnikiem stymulującym aktywność fizyczną jest rodzina, w której przebiega cała początkowa faza kształtowania się osobowości dziecka, a wpływy socjalizujące są silne i długotrwałe. Od norm i wzorców postępowania obowiązujących w rodzinie zależy skłonność dziecka do pełnienia określonych ról społecznych oraz jego nawyk dbałości o własne ciało, zdrowie czy sprawność fizyczną.
Bardzo skutecznym instrumentem wychowującym młode pokolenie do aktywności jest dawanie przykładu osobistego. Wyniki badań wskazują, że dzieci rodziców aktywnych fizycznie są o wiele bardziej czynne ruchowo od swoich rówieśników, których rodzice nie są aktywni (Krasicki 2006). Jak twierdzi Sas-Nowosielski (2003) przykład osobisty nie jest jedynym źródłem wpływu rodziców na swoje dzieci. Ważne jest również udzielenie odpowiedniego wsparcia psychologicznego w pokonywaniu różnego rodzaju barier. Przejawem takich działań może być chociażby zachęcanie do podejmowania aktywności ruchowej, nie negowanie jej ważnego znaczenia dla zdrowia człowieka, czy zakup sprzętu sportowego, niezbędnego do realizacji pewnych jej form.
Rola rodziny, jako głównego czynnika stymulującego aktywność fizyczną potomstwa, zmienia się w czasie i według Nowackiego (2002) jest najwyższa do 14 roku życia dziecka. Życie rodzinne może również warunkować podejmowanie aktywności ruchowej w wieku dorosłym. Z badań Parnickiej (2007) wynika, że kobiety, którym mężowie czy dzieci pomagają w obowiązkach domowych, charakteryzują się wyższą aktywnością ruchową, niż te które takiej pomocy nie otrzymują.
Ważna dla kształtowania postaw jednostki względem aktywności fizycznej jest grupa rówieśnicza. Kontakty z ludźmi w podobnym wieku zaspokajają wiele potrzeb życiowych, wśród których najważniejsze wydają się być: akceptacja społeczna, zabawa, rozrywka, współzawodnictwo czy poszukiwanie przygody (Osiński 2011). To, w jaki sposób młody człowiek będzie wartościował zachowania prozdrowotne oraz w które z nich będzie się angażował, a których unikał, zależy od wzorców zachowań wolnoczasowych przyjmowanych w danej grupie rówieśniczej. Grupa oferuje nie tylko wsparcie społeczne dla aktywnego fizycznie spędzania wolnego czasu, ale może stanowić też dla młodych ludzi źródło pozytywnych doświadczeń, związanych z tą sferą zachowań oraz sprzyjać ich utrwaleniu (Sas-Nowosielski 2003).
Szczególne funkcje wychowawcze, w zakresie przygotowywania uczniów do uczestnictwa w aktywności fizycznej, spełnia szkoła, naturalnym obszarem kształtowania postaw prosomatycznych (procielesnych) są zajęcia wychowania fizycznego. Uczestnictwo w nich powinno stanowić źródło jak najbardziej pozytywnych przeżyć młodych ludzi oraz dostarczać jak największego zasobu kompetencji, które będą mogły być wykorzystywane w późniejszym życiu. Ze względu na duże zróżnicowanie uczniów pod względem ich rozwoju somatycznego, sprawności motorycznej czy zainteresowań nie jest to zadanie łatwe i wymaga dobrego przygotowania merytorycznego, metodycznego i organizacyjnego nauczyciela (Sas-Nowosielski 2003). W przypadku spełnienia tych wymogów znaczenie szkoły i nauczycieli dla wychowania do aktywności fizycznej może być bardzo pozytywne (Krasicki 2006).
Na stan aktywności fizycznej społeczeństwa wpływa również poziom wykształcenia. Aktywność ruchowa dzieci obniża się wraz z obniżaniem się poziomu edukacji rodziców. U osób dorosłych także dostrzega się zróżnicowanie aktywności fizycznej związane z wykształceniem. Wraz z obniżaniem się jego poziomu, maleje zainteresowanie aktywnymi formami wypoczynku, a osoby z wykształceniem podstawowym biorą w nich udział kilkakrotne mniej niż z wykształceniem wyższym (Puciato 2009).
Badania wskazują na silne i dodatnie związki między podejmowaniem aktywności ruchowej w czasie wolnym, a czynnikami ekonomicznymi. Dotyczy to nie tylko płatnych usług sportowo-rekreacyjnych, których podaż na polskim rynku rośnie w sposób niezwykle dynamiczny, ale i tzw. rekreacji otwartej, stanowiącej swoiste dobro społeczne udostępniane przez państwo nieodpłatnie swoim obywatelom. Powyższe związki mają charakter bezpośredni w przypadku korzystania z płatnych usług sportowo-rekreacyjnych oraz pośredni w odniesieniu do rekreacji otwartej (Kołodziej 2000).
Czynnikiem ekonomicznym, współdecydującym o podejmowaniu aktywności fizycznej, są dochody ludzi, rozstrzygające o ich sile nabywczej i przekształceniu tzw. popytu potencjalnego w efektywny. Wydatki na usługi sportowo-rekreacyjne będą najczęściej realizowane dopiero wówczas, gdy zaspokojone zostaną potrzeby bardziej podstawowe (egzystencjalne), które są niezbędne do życia człowieka. Dopiero przy odpowiednio wysokich dochodach indywidualnych, po zaspokojeniu tych potrzeb, gdy pozostaną do dyspozycji środki pieniężne, zwane funduszem konsumpcji swobodnej, z której mogą być finansowane różnego rodzaju usługi sportowo-rekreacyjne, czy zakup sprzętu i ubioru sportowego (Puciato 2008).
O poziomie aktywności fizycznej ludzi decydują również zasoby ich czasu wolnego. Od jego ilości zależeć będzie, jak często ludzie korzystać będą z aktywnych form wypoczynku. Bardziej korzystną sytuację, jeśli chodzi o ilość czasu wolnego, mają zazwyczaj emeryci i renciści, uczniowie i studenci, czy ludzie pozostający bez pracy. W odniesieniu do pracujących istotne są natomiast: liczba godzin pracy w ciągu dnia i tygodnia, długość tygodnia pracy, ilość dni urlopu i jego rozkład, a także liczba i daty świąt oraz ich korelacja z weekendami (Puciato 2008).
Reasumując problematykę podjętą w podrozdziale 1.2. można stwierdzić, że gdy czynniki środowiska funkcjonowania jednostki będą sprzyjające, to w pełni wykorzystany zostanie jej genetyczny potencjał w zakresie aktywności ruchowej (Łaska-Mierzejewska, Olszewska 2003).
STRUKTURALNE I FUNKCJONALNE OBJAWY NIEDOBORU RUCHU ORAZ RACJONALNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ W NARZĄDACH I UKŁADACH ORGANIZMU
Powszechnie przyjmuje się, że hipokineza wywołuje objawy kliniczne określane jako zespół metaboliczny lub zespół X, syndrom metaboliczny (Alberti i wsp. 2005). Obecnie syndrom ten traktuje się jako schorzenie medyczne, charakteryzujące się co najmniej trzema z niżej wymienionych objawów:
duży obwód pasa (talii) 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn, tzw. otyłość centralna (wisceralna, androidalna)1,
wysoki poziom trójglicerydów we krwi (>150 mg/dl),
niski poziom cholesterolu HDL (<40 mg/dl),
wysokie ciśnienie tętnicze krwi (skurczowe >135, rozkurczowe >85 mm Hg),
wysoki poziom glukozy (cukru) we krwi (>100 mg%).
Coraz częściej wskazuje się również na znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce i terapii chorób oraz schorzeń, których etiologii (pochodzenia) nie wiąże się bezpośrednio z hipokinezją, np. zapalenie stawów, dychawica oskrzelowa, zespół przedmiesiączkowy, kamica żółciowa, impotencja, niektóre nowotwory i schorzenia genetyczne (Corbin i wsp. 2007).
Przeciwieństwem hipokinezy jest wzmożona (ponad przeciętna) i intencjonalnie podejmowana aktywność ruchowa. Jej dobroczynne skutki dla zdrowia, są już dziś powszechnie znane i dobrze udokumentowane w licznych światowych i krajowych badaniach empirycznych (doświadczalnych), a także prezentowane w wielu opracowaniach przeglądowych. Ważniejsze z nich będą przywołane w tym tekście (Eberhardt 2008, Górski 2011).
W świetle aktualnego stanu wiedzy zgubne konsekwencje niedoboru ruchu, jak i korzyści racjonalnej aktywności fizycznej dotyczą funkcjonowania większości narządów i układów ludzkiego organizmu.
Aktywność fizyczna a funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Niedobór aktywności ruchowej upośledza pracę serca, w dłuższej perspektywie czasowej objawia się to poniższymi niekorzystnymi zmianami strukturalnymi i funkcjonalnymi (Eberhardt 2008, Ronikier 2008, Górski 2011):
obniżeniem masy mięśnia sercowego, prowadzącym do zmniejszenia pojemności wyrzutowej i minutowej serca, a w konsekwencji pogorszeniem jego ekonomii pracy,
zmniejszeniem sieci naczyń wieńcowych w mięśniu sercowym,
odkładaniem się w naczyniach wieńcowych złogów cholesterolowych utrudniających przepływ krwi i dotlenienie mięśnia sercowego,
W systemie naczyniowym (tętnice i żyły) najważniejsze skutki hipokinezji to:
odkładanie się w naczyniach obwodowych złogów cholesterolowych, miażdżycy tętnic, a w konsekwencji m.in. naczyniowego udaru mózgu,
zmniejszenie elastyczności ścian tętnic i żył,
zwiększenie tzw. oporności naczyń obwodowych, prowadzące do nadciśnienia tętniczego,
zwiększenie ryzyka rozwoju żylaków i obrzęków oraz zapalenia zakrzepowego kończyn dolnych na skutek zalegania krwi w naczyniach żylnych przy osłabionej pracy serca.
Strukturalne i funkcjonalne zmiany adaptacyjne w układzie krwionośnym będące efektem wzmożonej aktywności ruchowej można podzielić na: krążeniowo-oddechowe, metaboliczne i związane z poprawą wydolności fizycznej (Corbin i wsp. 2007).
Wśród korzystnych zmian w układzie krążenia wymienić należy m.in.:
wzrost objętości serca, jego jam i grubości ścian (hipertrofia), do 1200 ml u mężczyzn i 1000 ml u kobiet,
zwiększenie masy mięśnia sercowego, u osoby trenującej nawet o 70-80%, zazwyczaj nie przekracza wielkości 500 g,
zwiększenie objętości wyrzutowej serca m.in. przez rozrost lewej komory (tzw. serce sportowe),
zwiększenie maksymalnej pojemności minutowej serca,
obniżenie częstości skurczów serca (ang. Heart Rate – HR) tzw. bradykardia oraz ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego w spoczynku i podczas wysiłku,
zwiększenie objętości krwi,
zwiększenie sieci naczyń wieńcowych.
Maksymalna pojemność minutowa serca u osób uprawiających ćwiczenia rekreacyjne może osiągać wartości w granicach 25-30 l/min, u trenujących biegi wytrzymałościowe przekracza natomiast 40 l/min (Jegier 1995, Eberhardt 2008).
W toku badań udowodniono m.in., że już 6-8 tygodniowy regularny trening aerobowy powoduje obniżenie nadciśnienia tętniczego od kilku do kilkunastu milimetrów słupa rtęci (Zdrojewski, Bandosz 2001).
Klasyfikację ciśnienia tętniczego przedstawiono w tabeli 1.
Tabela 1. Klasyfikacja ciśnienia tętniczego krwi u dorosłych
wg National Institutes of Health* (Corbin i wsp. 2007)
| Poziom | Ciśnienie |
| Skurczowe [mmHg] | |
| Docelowy | <120 |
| Prawidłowy | <130 |
| Graniczny prawidłowy | 130-139 |
| Stadium 1 nadciśnienia | 140-159 |
| Stadium 2 nadciśnienia | 160-179 |
| Stadium 3 nadciśnienia | >180 |
* Zdrowi dorośli niezażywający leków na nadciśnienie. Gdy kategorie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego są różne, wówczas wyższy odczyt decyduje o przynależności do określonej kategorii.
W przypadku procesów metabolicznych konsekwencją regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza o charakterze wytrzymałościowym, jest normalizacja profilu lipoproteinowego krwi, a w efekcie obniżenie ryzyka odkładania się blaszek miażdżycowych w ściankach naczyń krwionośnych. Regularne ćwiczenia fizyczne zalecane są w profilaktyce i terapii miażdżycy, gdyż podwyższają poziom frakcji tzw. dobrego cholesterolu (ang. high-density lipoprotein – HDL) we krwi który wychwytuje cząsteczki złego cholesterolu (ang. low-density lipoprotein – LDL), czyli lipoproteiny o małej gęstości i przenosi go do wątroby, gdzie jest usuwany z organizmu.
Klasyfikację poziomów frakcji cholesterolu przedstawiono w tabeli 2.
Aktywność fizyczna pomaga także zapobiegać miażdżycy przez obniżenie we krwi poziomu fibryny (włóknika) i biorących udział w procesie jej krzepnięcia płytek krwi.
Tabela 2. Klasyfikacja stężenia cholesterolu u dorosłych
wg Third Report of the National Cholesterol Education Program (Corbin i wsp. 2007)
| Poziom | Cholesterol całkowity (TC) [mg/dl] | LDL-C [mg/dl] | HDL-C [mg/dl] | TC/HDL-C |
| Optymalny | – | <100 | – | 3,5 lub niższy |
| Bliski optymalnego | – | 100-129 | – | – |
| Pożądany | <200 | – | >60 | – |
| Progowy | 200-240 | 130-160 | 39-59 | 3,6-5,0 |
| Wysokiego ryzyka | >240 | >160 | 40 | >5,0 |
Aktywność fizyczna a układ oddechowy
Efektem niedoboru ruchu w przypadku układu oddechowego jest przede wszystkim obniżenie podstawowych parametrów funkcjonalnych płuc: objętości oddechowej (ang. tidal volume, – TV), która u dorosłego człowieka wynosi około 500 ml oraz pojemności życiowej płuc (ang. vital capacity – VC) wynoszącej u kobiet około 4000-4500 ml, a u mężczyzn 5000-5500 ml. Jest to spowodowane głównie atrofią mięśni oddechowych nie poddawanych zwiększonym obciążeniom podczas wysiłków fizycznych lub zmianami chorobowymi.
U osób podejmujących regularne wysiłki o charakterze wytrzymałościowym tzw. hiperwentylacja płuc pojawia się w czasie pokonywania wyższych obciążeń wysiłkowych. Powoduje to zmniejszenie odczucia duszności przy dużych obciążeniach (Kuński 2003). W czasie intensywnego wysiłku maksymalna wentylacja płuc u osób wytrenowanych dochodzi nawet do 180 l/min, a u mężczyzn niewytrenowanych osiąga 100 l/min, zaś u kobiet 80 l/min (Kozłowski, Nazar 1999).
Adaptacja układu oddechowego do wysiłku fizycznego polega głównie na:
zwolnieniu rytmu oddechowego (u zwykłego osobnika około 15-16 oddechów na minutę),
zwiększeniu parametrów spirometrycznych organizmu, głównie VC (w skrajnych przypadkach u uprawiających sporty o charakterze wytrzymałościowym do 9, 10 litrów),
wzroście siły mięśni oddechowych, wśród których największym jest przepona,
rozroście klatki piersiowej poprzez hipertrofię mięśni oddechowych, co prowadzi do poprawy postawy ciała,
usprawnieniu procesów zaopatrzenia organizmu w tlen, głównie mięśni szkieletowych, serca i wątroby.
Trening fizyczny jest coraz częściej wykorzystywany w leczeniu i rehabilitacji chorób układu oddechowego m.in. przewlekłej obturacyjnej (zaporowej) choroby płuc (POChP). Najbardziej wskazany jest w tym przypadku trening wytrzymałościowy. Ćwiczenia fizyczne wpływają również korzystnie na efekty leczenia astmy. Przypuszcza się m. in., że adrenalina wydzielana w większej ilości w czasie wysiłku fizycznego chroni przed skurczem oskrzeli.
Praca układu oddechowego jest ściśle powiązana z układem krwionośnym, stąd często mówi się np. o tzw. sprawności lub wydolności krążeniowo-oddechowej. W fizjologii wysiłku fizycznego ta ostatnia właściwość określana jest jako tlenowa (aerobowa) wydolność fizyczna).
Intencjonalna aktywność fizyczna powoduje usprawnienie mechanizmów utylizacji kwasu mlekowego, powstającego w mięśniach podczas intensywnych wysiłków prowadzących do stanu hipoksji mięśniowej (niedotlenienia) (Kozłowski, Nazar 1999). Mechanizmy te mają związek z podnoszeniem poziomu wskaźnika wydolności fizycznej – pułapu tlenowego (VO2 max). Wielomiesięczny trening o charakterze wytrzymałościowym może prowadzić do wzrostu tego parametru o około 15-25% (Jaskólski 2002). U osób o małej aktywności ruchowej i niskim poziomie VO2 max możliwe jest jego zwiększenie nawet o 30% (Kozłowski, Nazar 1999, Górski 2011).
Według WHO wydolność fizyczna – będąca efektem regularnych wysiłków fizycznych o odpowiedniej intensywności, stanowi jeden z podstawowych czynników zachowania zdrowia (za Ronikier 2008).
Aktywność fizyczna a układ ruchu
Układ kostno-stawowy
Siedzący tryb życia i niska aktywność fizyczna powodują szereg ujemnych następstw w obrębie narządu ruchu, które ujawniają się m.in. w różnego rodzaju wadach postawy, które występują już z różnym nasileniem u prawie połowy dzieci i młodzieży. Nieprawidłowa postawa ciała jest jedną z przyczyn bólów kręgosłupa, plagi społecznej, która jest uznawana za schorzenie cywilizacyjne. Lokalizują się one głównie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa, a ich przyczyną są m.in., otyłość, osłabienie mięśni posturalnych (grzbietu, brzucha, pośladków i ud).
Zmniejszone obciążenie kości przez pracujące mięśnie, jako skutek obniżonej aktywności ruchowej jest przyczyną schorzenia nazywanego osteoporozą (zrzeszotnienie kości). Dotyczy ona głównie osób w starszym wieku, zwłaszcza kobiet. Przyjmuje się, że zbyt duże obciążenie układu kostnego np. intensywna praca fizyczna u dzieci i młodzieży, podobnie jak zbyt mały nacisk na nasady kości hamuje ich wzrastanie. Związane jest to z przepływem krwi przez nasady kości. Brak aktywności powoduje odwapnienie i obniżenie zawartości białka w tkance kostnej, co opóźnia zrastanie się złamanych kości i przyśpiesza procesy osteoporotyczne. Ludzie aktywni ruchowo mają wyższą gęstość kości i są odporniejsi na osteoporozę. Zależność gęstości kości od wieku oraz poziomu aktywności ruchowej przedstawia rycina 1.
Rycina 1. Zmiany gęstości kości wraz z wiekiem i poziomem aktywności ruchowej
Źródło opracowanie własne na podstawie Corbin i wsp. (2007).
Optymalna dawka ruchu w układzie kostnym skutkuje:
korzystnymi zmianami w zakresie kształtu, szerokości i długości kości,
zwiększaniem szerokości powierzchni stawowych kości,
wzrostem mineralizacji tkanki kostnej u dzieci i młodzieży,
zmniejszonym wypłukiwaniem soli mineralnych u osób starszych,
znaczną poprawę uwapnienia kości,
opóźnianiem zrastania się nasad kości z ich trzonami, prowadzącym do większych rozmiarów kości długich w wieku rozwojowym.
U dzieci i młodzieży aktywność fizyczna zapobiega powstawaniu wad postawy i koryguje je, w wieku późniejszym przeciwdziała osteoporozie, chroni przed dolegliwościami i bólami kręgosłupa.
Pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na aparat kostno-stawowo-więzadłowy objawia się m.in. w postaci:
zwiększenia zakresu ruchomości w stawach (gibkości),
pobudzenia czynności kaletek maziowych w stawach,
zwiększeniu elastyczności i sprężystości torebek i wiązadeł stawowych.
Aktywność ruchowa wpływa również na bierny układ ruchu poprzez korzystne zmiany w tkance łącznej budującej ścięgna, więzadła i torebki stawowe (Bator, Kasperczyk 2000).
Układ mięśniowy
Mięśnie szkieletowe, których w ludzkim organizmie jest około 600 aktywnie uczestniczą w obiegu krwi, są jak gdyby osobnymi peryferyjnymi pompami wspomagającymi pracę serca.
W trakcie wysiłku fizycznego przepływ krwi przez mięśnie jest kilkakrotnie wyższy niż w stanie spoczynku. Spadek poziomu przemian energetycznych w mięśniach mających około 40% udział w ogólnej masie ciała, rzutuje niekorzystnie na czynności innych narządów i układów. Konsekwencją przedłużającej się bezczynności ruchowej jest malejąca siła mięśni, co powoduje m.in. upośledzenie stabilizacji stawów kręgosłupa.
Słabe mięśnie i niedobór białka w organizmie są też jedną z przyczyn wad postawy, podwyższonej podatności na kontuzje, a także niskiej sprawności funkcjonalnej układu ruchu. Skutki regularnej aktywności fizycznej z dominacją ćwiczeń oporowych (siłowych) są w układzie mięśniowym wielostronne i stosunkowo łatwo osiągalne niemal w każdym wieku. Usystematyzować je można w postaci poniższych zmian o charakterze anatomicznym i czynnościowym:
zwiększenie masy mięśniowej, co jest wynikiem pogrubienia (hipertrofii) włókien, mięśniowych, w konsekwencji poprawia się sylwetka ciała,
wzrost siły mięśniowej i wytrzymałości siłowej,
wzrost zawartości DNA w mięśniach,
wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych,
wzrost gęstości naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach (kapilaryzacji), może to zwiększyć ich ukrwienie o 30-50% (Eberhardt 2008).
wzrost substratów energetycznych w mięśniach i wątrobie (ATP, fosfokreatyna, glikogen) co wydłuża efektywny czas ich pracy,
wzrost ilości białka kurczliwego w komórkach mięśniowych,
poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej prowadząca do zwiększenia harmonii, precyzji i szybkości ruchów, co skutkuje zmniejszeniem kosztu energetycznego wykonywanej pracy,
usprawnienie procesów energetycznych w mięśniach,
zwiększenie liczby tzw. jednostek motorycznych2.
Powyższe efekty aktywności fizycznej możliwe są do osiągnięcia niemal w każdym wieku. Przykładowo Kozdroń (2006) wykazała, że u osób po 65 roku życia, uczestniczących w 6-cio miesięcznym programie rekreacyjnej aktywności ruchowej (2 razy w tygodniu po 50 minut), nastąpiła znacząca poprawa siły mięśniowej globalnej i lokalnej (siła ramion) oraz gibkości kręgosłupa.
Aktywność fizyczna, a układ odpornościowy
Układ odpornościowy jest ważnym systemem integrującym funkcjonowanie organizmu człowieka. Głównym jego zadaniem jest zapobieganie i zwalczanie infekcji powodowanych przez drobnoustroje i toksyny, komórki obce oraz nowotworowe.
Wykazano też, że podejmowanie wysiłków fizycznych o umiarkowanej intensywności zmniejsza liczbę przeziębień i skraca czas leczenia choroby zakaźnej. Aktywność fizyczna wpływa również pozytywnie na przebieg schorzeń układu immunologicznego np. HIV (Corbin i wsp. 2007). Jednak, ciężka praca fizyczna obniża poziom odporności organizmu. Sportowcy nie są wolni od chorób zakaźnych, a intensywny trening fizyczny pogarsza rokowanie odporności przeciwzakaźnej (Jegier 1995). Powyższe zależności ilustruje krzywa w kształcie litery „J” przedstawiona na rycinie 2.
Rycina 2. Aktywność fizyczna a odporność przeciwzakaźna organizmu
Źródło opracowanie własne na podstawie Corbin i wsp. (2007).
Kasperczyk (1998, s. 24) stwierdza, że „dla każdego organizmu istnieją indywidualne wartości optymalnej aktywności ruchowej, których przekroczenie powoduje wystąpienie niekorzystnych zmian w odporności przeciwzakaźnej”. Ich rozpoznanie możliwe jest tylko na drodze indywidualnych doświadczeń.
Układ nerwowy
Układ ten w znacznym stopniu warunkuje sprawność fizyczną organizmu zwłaszcza o podłożu koordynacyjnym. Ćwiczenia fizyczne pobudzają rozwój ośrodków ruchowych w centralnym układzie nerwowym. Prowadzą też do zwiększenia unerwienia mięśni przez rozgałęzienia nerwów obwodowych oraz unerwienia proprioreceptywnego (głębokiego narządu ruchu, zwiększa to tzw. czucie głębokie (proprioreceptywne) (Raczek i wsp. 2003).
Wpływ regularnych ćwiczeń fizycznych na funkcjonowanie układu nerwowego syntetycznie ująć można w poniższych punktach:
Rozwój unerwienia włókien mięśniowych, co powoduje zwiększenie liczby jednostek motorycznych mięśnia.
Aktywacja rozległych obszarów mózgu.
Rozwój pamięci ruchowej oraz szybkości i łatwości odpowiedzi ruchowej na bodźce zewnętrzne.
Wzrost szybkości reakcji ruchowej.
Zmniejszenie zaburzeń równowagi ciała i koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Korzyści wymienione w punktach 4 i 5 zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji w obrębie układu ruchu, zwłaszcza w układzie kostnym (Kuński 2003).
Otyłość
Niedobór aktywności ruchowej w połączeniu z niewłaściwą dietą skutkuje w każdym wieku niezrównoważeniem tzw. bilansu energetycznego człowieka Konsekwencją czego początkowo jest nadwagą, a w dłuższej perspektywie czasowej otyłość. Schorzenia coraz powszechniej występujące wśród społeczeństw tzw. dobrobytu.). Pomocną w ocenie typu budowy ciała może być opracowana przez WHO jej klasyfikacje oparta o wskaźnik BMI i wielkość obwodu talii (tab. 3)
Tabela 3. Klasyfikacja budowy ciała w zależności od wskaźnika BMI i odwodu talii (WHO 2010)
| Typ budowy ciała | BMI [kg/m2] | Talia [cm] | Ryzyko chorób towarzyszących otyłości |
|---|---|---|---|
| K | M | ||
| Niedowaga | <18,5 | <80 | <90 |
| Norma | 18,5-24,9 | ||
| Nadwaga | 25,0-29,9 | 80-88 | 94-102 |
| I° otyłości | 30,0-34,9 | ||
| II° otyłości | 35,0-39,9 | >88 | >102 |
| III° otyłości | ≥40,0 |
Rzadko wskazuje się na związki tendencji do nadwagi i otyłości z niską sprawnością metaboliczną organizmu. Procesy energetyczne zachodzą w mitochondriach komórkowych wymagają udziału tlenu, zatem im wyższy jest poziom wydolności tlenowej (VO2 max) osobnika, tym sprawniej zachodzą w jego organizmie procesy spalania kalorycznego podczas wysiłku i w spoczynku, stąd łatwiej jest mu obniżyć masę ciała (Ronikier 2008).
Konsekwencją otyłości jest zwiększenia ryzyka zapadalności na takie choroby jak:
nadciśnienie tętnicze, 70% ludzi otyłych cierpi na tą chorobę,
miażdżyca,
choroba niedokrwienna serca,
cukrzyca.
Wykazano już, że szczególnie silne związki występują między tzw. otyłością centralną (brzuszną) a chorobami sercowo-naczyniowymi (Corbin i wsp. 2007, Plewa 2008). Ta postać otyłości częściej występuje u mężczyzn, co ma niewątpliwie związek przyczynowy m.in. z ich obniżoną aktywnością fizyczną. Otyłość wyraźnie podnosi w związku z tym ryzyko przedwczesnej śmierci. Nie przypadkowo ludzie długowieczni odznaczają się obniżoną masą ciała.
W profilaktyce i terapii otyłości najważniejszymi są właściwa dieta i regularny (najlepiej codzienny) wysiłek fizyczny. W wielu zaleceniach dietetycznych wskazuje się, że ich skuteczność może być większa, gdy stosowanie się do nich będzie połączone z regularnym wysiłkiem fizycznym.
Cukrzyca typu II
Nadwaga i otyłość są przyczyną występowania około 80% przypadków cukrzycy typu II (T2DM) (Tsigos i wsp. 2008). Cukrzyca pojawia się, gdy organizm nie wytwarza w trzustce wystarczającej ilości insuliny (cukrzyca typu I) lub nie jest zdolny do efektywnego jej wykorzystania (cukrzyca typu II). Hormon ten reguluje w organizmie głównie przemianę sacharydów (cukrów), a także tłuszczów i białek. Wysiłek fizyczny jest uważany za konieczny element profilaktyki i leczenia cukrzycy, gdyż wpływa stymulująco na wiele mechanizmów fizjologicznych:
ogranicza hiperglikemię (nadmiar cukru) i hiperinsulinemię (nadmiar insuliny),
wzmaga wykorzystywanie glukozy przez pracujące mięśnie niezależnie od działania insuliny,
zwiększa ilość receptorów insulinowowrażliwych,
zwiększa powysiłkową wrażliwość na insulinę w wątrobie i w mięśniach,
przyśpiesza odnawianie zasobów glikogenu w mięśniach po wysiłku,
regularny wysiłek fizyczny w dłuższym czasie powoduje rozpad i wzrost zużycia wolnych kwasów tłuszczowych, (WKT) jako źródła energii, regulując skutecznie spadek masy ciała.
Korzystny treningowy wzrost wrażliwości insulinowej następuje zwłaszcza po treningu wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. U osób z upośledzoną tolerancją glukozy w tzw. stanie przed cukrzycowym, systematyczna aktywność ruchowa może przyczynić się do opóźnienia zachorowania na cukrzycę, a nawet zapobiegać wystąpieniu tej choroby (Eberhardt 2008).
Omawiając rolę systematycznych ćwiczeń ruchowych w regulowaniu procesów metabolicznych w organizmie należy również dodać, iż doskonalą one także funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych oraz gospodarkę hormonalną i enzymatyczną jako ważne elementy tych procesów.
Badania wskazują na korzystny wpływ aktywności fizycznej na zmniejszenie strachu, niepokoju, depresji, zwiększenie optymizmu, pewności siebie oraz poziomu samooceny i odporności w sytuacjach stresowych (Zagórska i wsp. 2005, Łuszczyńska 2011).
Znane są już fizjologiczne przyczyny tego zjawiska. Związane są z wydzielaniem podczas wysiłku fizycznego neurohormonów zwanych beta-endorfinami. Endorfiny hamują wytwarzanie hormonów stresu wprawiając ćwiczącego w stan spokoju i odprężenia, nazywanego euforią powysiłkową. Po około 72 godzinach od zakończenia wydzielania endorfin aktywność komórek nerwowych, które były przez nie blokowane zostaje bardzo silnie pobudzona. Stąd u osoby regularnie aktywnej fizycznie nie mogącej ćwiczyć przez około 3 doby pojawia się stan podenerwowania, lęk i wyższy pozom frustracji (Łuszczyńska 2011).
Podsumowując należy wyraźnie zaakcentować, iż osobnicza aktywność fizyczna jest warunkowana wieloma czynnikami, a jej korzystne efekty dla zdrowia człowieka, są osiągalne tylko wtedy, gdy charakteryzujący ją wysiłek fizyczny spełnia określone kryteria jakościowe i ilościowe.
JAKOŚCIOWE I ILOŚCIOWE PARAMETRY ORAZ KRYTERIA OCENY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
W ocenie osobniczej aktywności fizycznej stosuje się zarówno jakościowe jak i ilościowe charakterystyki oraz zróżnicowane parametry i kryteria ich oceny. Wśród ogólnych, jakościowych charakterystyk aktywności fizycznej wyróżnić można m.in.:
systematyczność uczestnictwa np. w rekreacyjnej aktywności ruchowej (regularnie, sporadycznie),
formę organizacyjną (zorganizowana, samodzielna, w grupie rówieśniczej),
rodzaj podejmowanych czynności ruchowych (związane z życiem codziennym, zawodowe, rekreacyjne, komunikacyjne),
formę uczestnictwa (dobrowolna – spontaniczna, wymuszona np. obowiązkami zawodowymi, czy domowymi),
formę ruchu (np. gry sportowe, ćwiczenia z podkładem muzycznym, pływanie, jogging),
charakter wysiłku fizycznego (siłowy, wytrzymałościowy, siłowo-szybkościowy, zwinnościowy, mieszany),
motywy podejmowania aktywności ruchowej (utylitarne, hedonistyczne, zdrowotne, estetyczne, prestiżowe, rywalizacyjne).
Najbardziej ogólną charakterystyką aktywności fizycznej podejmowanej w treningu sportowym jest tzw. obciążenie wysiłkowe. Wielkość obciążenia wysiłkowego określa się na podstawie kryteriów obiektywnych (ilościowych) i subiektywnych (jakościowych), w skali od „bardzo małe” do „maksymalne” (tab. 4).
Tabela 4. Klasyfikacja wielkości obciążenia (Kozłowski, Nazar 1999)
| Obciążenie | Pobór tlenu [l/min] | VO2 max [%] |
Częstość skurczów serca [ud./min] | Temperatura ciała w odbytnicy [°C] |
Odczuwalne obciążenie w skali 20-punktowej Borga |
| Bardzo małe | 0,5 | <25 | 75 | 37,0 | <10 |
| Małe | 0,5-1,0 | 25-44 | 75-100 | 37,0-37,5 | 10-11 |
| Średnie | 1,0-1,5 | 45-59 | 100-125 | 37,5-38,0 | 12-13 |
| Duże | 1,5-2,0 | 60-84 | 125-150 | 38,0-38,5 | 14-16 |
| Bardzo duże | 2,0-2,5 | >85 | 150-175 | 38,5-39,0 | 17-19 |
| Maksymalne | >2,5 | 100 | >175 | >39,0 | 20 |
Parametrami obciążenia wysiłkowego są: objętość, częstość i intensywność wysiłku (ćwiczeń) (Corbin i wsp. 2007).
W treningu fizycznym ukierunkowanym na pomnażanie zdrowia objętość ćwiczeń, jako ilościowa składowa obciążenia wysiłkowego może być określona na podstawie wielu kryteriów:
czasem trwania ćwiczeń w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca aktywności fizycznej (min, h),
sumą podniesionych kilogramów podczas treningu siłowego (kg),
ilością serii i powtórzeń ćwiczeń w treningu siłowym,
ilością kroków wykonanych w ciągu dnia, tygodnia (w przypadku monitorowania pedometrem),
łącznym pokonanym dystansem podczas treningu biegowego, pływackiego, marszu z kijami, jazdy na rowerze itp. (m, km),
wykonaną pracą np. podczas ćwiczeń lub w ciągu dnia tygodnia, miesiąca (kcal/dzień, kcal/tydz.).
Koszt kaloryczny wybranych form aktywności ruchowej w ciągu godziny można szacować na podstawie odpowiednich tabel. Przykłady przedstawiono w tabeli 5.
Tabela 5. Koszt kaloryczny godzinnych wysiłków fizycznych u osoby
o wysokości ciała 170 cm i prawidłowej masie ciała (Górski 2011)
| Rodzaj wysiłku | Wielkość przemiany materii (kcal/h) |
| Marsz (4 km/h) | 200 |
| Jogging (8,5 km/h) | 570 |
| Bieg (12 km/h) | 700 |
| Pływanie (3 km/h) | 700 |
| Wiosłowanie na kajaku (7,5 km/h) | 570 |
| Bieg na nartach (12 km/h) | 840 |
| Jazda konna (galopem) | 540 |
| Jazda na rowerze (10 km/h) | 300 |
| Wchodzenie po schodach | 1106 |
| Schodzenie ze schodów | 364 |
Ważnym i ilościowym parametrem obciążeń wysiłkowych jest również ich częstość, (w tygodniu, miesiącu, roku), gdyż efektywność podejmowanej aktywności fizycznej uzależniona jest m.in. od wykorzystania w treningu zjawiska superkompensacji (nadregeneracji) powysiłkowej. Jej skutki utrzymują się w tkankach i narządach ustroju przez około 48, a po ciężkim wysiłku nawet 72 godziny. Wskazuje to, że minimalna skuteczna częstość treningów to co najmniej trzy razy w tygodniu (Drabik 1999). Coraz częściej jednak przyjmuje się, że dla współczesnych pokoleń wskazana jest codzienna aktywność fizyczna o niskiej i umiarkowanej intensywności
Intensywność (natężenie, ciężkość) wysiłku uznawana jest za jakościowy parametr obciążenia treningowego, jej miarami mogą być:
tempo ruchów np. prędkość marszu, biegu, pływania, jazdy na rowerze (m/s, km/h),
wielkość wydatku energetycznego w jednostce czasu i w przeliczeniu na kilogram masy ciała ćwiczącego (kcal/kg/h, kJ/kg/h),
wielokrotność umownej jednostki MET3 (Ainsworth i wsp. 2000),
pobór tlenu (VO2) i częstość skurczów serca (HR) (l/min, ml/kg/min, ud./min).
Według wytycznych International Diabetes Federation otyłość androidalną rozpoznaje się u Europejczyków już w przypadku obwodu talii u kobiet powyżej 80, a mężczyzn 94 cm (Plewa 2008).↩
Jednostkę motoryczną tworzy jedna komórka nerwowo-ruchowa wraz z unerwionymi przez nią komórkami mięśniowymi. Jeden motoneuron unerwia od kilkudziesięciu, (w przypadku mięśni wykonujących ruchy precyzyjne) do kilkuset włókien w mięśniach wykonujących proste ruchy (Eberhardt 2008).↩
MET – równoważnik metaboliczny, odpowiadający wydatkowi energetycznemu człowieka w pozycji siedzącej (pochłanianie tlenu około 3,5 ml/kg/min = 1 kcal/kg/h = 0,017 kcal/kg/min). Wielokrotność MET jest miarą intensywności wysiłku fizycznego.↩