Roczny cykl szkoleniowy

Roczny cykl szkoleniowy

Okres przygotowawczy: październik-marzec ( 6 miesięcy)

Okres startowy A: kwiecień-czerwiec (3 miesiące)

Okres startowy B: lipiec-sierpień ( 2 miesiące)

Okres przejściowy: wrzesień ( miesiąc)

OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Etap I - Wszechstronny trening akcentowany na lokalną wytrzymałość siłową

Okres stosowania: październik – listopad (ok. 6 tygodni)

Liczba treningów: nie mniej niż 12 nie więcej niż 24 ( co najmniej 1 a nie więcej niż 2 treningi w tygodniu)

Dozowanie:

1 trening: 2 serie x 15 powtórzeń

2 trening: 3 x 15

3 trening: 3 x 14

4 trening: 4 x 14

5 trening: 4 x 13

6 trening: 4 x 12

7 trening: 4 x 12

8-12 trening: 4 x 11

TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości , na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.

Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)

METODA trening obwodowy – zawodnicy wykonują ćwiczenia na kolejnych stacjach „zaliczenie” ich wszystkich oznacza wykonanie jednej serii (obwodu)w przypadku grupowej formy treningu ćwiczący rozpoczyna obwód od innej stacji łącznie 13 stacji

PRZERWY ODPOCZYNKOWE

Między stacjami: wrzesień-październik 30s; listopad-grudzień 1 min; styczeń-luty 1,5min

Między obwodami: 2-3 minuty w całym okresie stosowania

SPRAWDZIANY ( na początku i na końcu etapu) wyciskanie sztangi leżąc i „wypychanie” obciążenia obunóż max liczba powtórzeń z ciężarem równym 60% ciężaru maksymalnego

ĆWICZENIA:

Stacja 1 (klatka piersiowa, barki, ramiona –prostowniki)- wyciskanie sztangi siedząc tyłem na poziomej ławce chwytem średnim

Stacja 2 (barki, grzbiet)- siedząc na ławeczce unoszenie sztanga za głową

Stacja3 (brzuch)- unoszenie zgiętych nóg i przyciąganie kolan do brody

Stacja4 (grzbiet część dolna)- Wznosy barków "Sztrugsy"

Stacja5 (udo)-wysoki step z sztangielkami

Stacja6 ( barki)-unoszenie RR w bok w pozycji siedząc ( RR do poziomu)

Stacja7 (przedramię) uginanie i prostowanie przedramion na przemian 1 seria uginanie ze sztangą trzymaną podchwytem 2 seria prostowanie na wyciągu górnym w klęku w leżeniu tyłem – od czoła w górę

Stacja8 (klatka piersiowa) wyciskanie sztangi z przodu z klatki piersiowej w pozycji siedząc

Stacja9 (brzuch) „scyzoryki”

Stacja10 (udo zginacze)zginanie NN w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem

Stacja11 (czworogłowe uda) prostowanie NN (wypychanie obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na „atlasie” lub suwnicy

Stacja12 (podudzie) wspięcie na palce ze sztangą w pozycji siedząc

ETAP II-Masa mięśniowa

Okres stosowania: listopad (2 połowa miesiąca) – styczeń(1 połowa miesiąca)

Liczba treningów: nie mniej niż 16 (zalecane 2 treningi w tygodniu)

Dozowanie:

1-3 trening: 3x11

4-6 trening: 4x10

7-9 trening: 4x9

10-12 trening: 3x8

13-16 trening: 4x8

TRENING: poprzedzony jest rozgrzewką (wszystko to samo jak w ETAPIE I)

METODA: trening obwodowy

OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów [SS]-super seria –ćwiczenia 3 i 4 oraz 7 i 8 połączone w super serie tzn. po wykonaniu 1 serii ćw.3 bezpośrednio (przerwa tylko na zmianę stanowiska do ćwiczeń) wykonujemy jedną serie ćw.4 następnie odpoczynek: do 2 min i kolejne serie wykonujemy wg. Niniejszej procedury : analogicznie wykonujemy ćw. 7 i 8.

Po treningu konieczna wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)

SPRAWDZIANY (na początku i na końcu etapu) wyciskanie sztangi leżąc i „wypychanie” obciążenia obunóż – określenie ciężaru max. (CM) podczas sprawdzianu dochodzimy do CM.

ĆWICZENIA:

stacja1 (klatka piersiowa) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( chwyt zmienny od średniego do szerokiego zmiana co trening)

stacja2 ( mięśnie grzbietu) Podciąganie sztangi w opadzie

stacja3 (udo prostowniki) prostowanie NN w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem [SS]

stacja4 (udo zginacze) zginanie NN w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem [SS]

stacja5 (barki) Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać uderzania ciężarem o podłoże)

stacja 6 (czworogłowy uda) Prostowanie NN (wypychanie obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na stanowisku typa Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem (pełny tzn. tak jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża- zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)

stacja7 (grzbiet część dolna) unoszenie T w leżeniu przodem na skrzyni bądź wysokiej ławce (RR luźno na głowie unoszenie T tylko do poziomu, wałek pod brzuchem, stopniowo dodawanie obciążeń – trzymane na karku )[SS]

stacja8 (brzuch) mm brzucha na przemian [SS w połączeniu z ćw.7] 1 i 3 seria(część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu tyłem na ławeczce skośnej lub w zwisie na drabinkach bądź drążku (zasada przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając tym lordozę lędźwiową) 2 i 4 seria ( część górna) unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN w leżeniu tyłem stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na skośnej ławeczce (zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając lordozę lędźwiową)

ETAP III - Siła Mięśniowa

Okres stosowania: styczeń ( 2 połowa miesiąca)- 31 marca

Liczba treningów: nie mniej niż 22 ( najlepiej 2 treningi w tygodniu)

Przerwy między seriami: ok. 2 - 2,5 minut

TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.

Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)

Sprawdziany:(na początku w środku i na końcu etapu) wyciskani sztangi w leżeniu, podciąganie do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławeczce, „wypychanie” obciążenia obunóż i podciąganie na drążku określenie ciężaru maksymalnego (CM) podczas sprawdzianu dochodzimy do CM

OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów

Ćwiczenia:

1. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na wysokiej ławce (wariant siłowy bez uderzania sztanga o ławkę )

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce ( chwyt optymalny tzn. taki który umożliwia wyciskanie największych ciężarów )

3. Prostowanie NN (wypychanie obciążenia nóg) w pozycji siedząc na stanowisku typu Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem- wariant siła ( spokojny ruch w obu kierunkach pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża- zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)

4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt na szerokości barków ) wariant siła (partner pomaga trzymając NN ćwiczącego spokojny ruch)

5. Opady T ze sztangą na barkach w postawie stojąc (z postawy stojąc do opadu siatkarskiego tzn. pozycja tułowia tak jak w wyskoku, NN zgięte)

6. Mm. brzucha – na przemian (1,3,5 seria część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu tyłem na ławeczce skośnej w zwisie na drabinkach lub drążku( 2,4,6 seria część górna)unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół)

Dozowanie:

Trening Ćwiczenie (nr.)

(nr.) 1 2 3 4 5 6

1-2 3x8 3x8 3x8 3x8 3x10 4x14

3-6 4x7 4x7 4x7 4x8 4x10 6x14

7-10 3x7 3x7 3x7 3x7 3x9 4x12

11-14 4x6 4x6 4x6 4x6 4x9 6x12

15-18 4x5 4x5 4x5 4x6 4x8 6x12

19-22 3x4 3x4 3x4 3x6 3x8 4x12

ETAP IV – MOC (zwiększanie)

Okres stosowania: 1 kwiecień – 30 czerwca (ok. 13 tygodni)

Liczba treningów: nie mniej niż 26 ( najlepiej 2 treningi w tygodniu)

Przerwy między seriami: ok.2,5 – 3 min.

TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.

Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)

Sprawdziany: (na początku, w środku i na końcu etapu) maksymalna wysokość wyskoku do bloku i ataku, podciąganie na drążku (liczba możliwych powtórzeń na zas ustalone na początku etapu)

OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów

Ćwiczenia:

  1. Szybkie podnoszenie sztangi (od wysokości poniżej kolan) na wysokość głowy (grzbiet prosty, dynamiczne podnoszenie „do końca” wolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej)

  2. Prostowanie NN („wypychanie” obciążenia obunóż)w pozycji siedząc na stanowisku typu suwnica lub w leżeniu tyłem wariant moc (dynamiczny wyprost NN spokojnie „wyłapać” wracające obciążenie pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)

  3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę na wyprostowane RR „nożycowe” zejście pod sztangę (wykrok) (sztanga zdejmowana ze stojaków prostowanie z przedniej nogi)

  4. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szerokość na barków) – wariant moc (partner trzyma za NN ćwiczącego i aktywnie pomaga, dynamiczny ruch do końca )

  5. Mm. brzucha- na przemian 1,3,5seria (część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie na drabinkach lub drążku (zasada – przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając lordozę lędźwiową ) 2,4,6 seria (część górna)- unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN, w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół) ( zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając tym lordozę lędźwiową)

Dozowanie: liczba serii zasadniczych tj. bez serii rozgrzewkowych

Trening Ćwiczenie (nr)

(nr) 1 2 3 4* 5

1-5 2x6 2x6 2x6 2x5 4x12

6-10 3x6 3x6 3x6 3x5 6x12

11-15 3x5 3x5 3x5 3x4 4x10

16-20 3x4 3x4 3x5 3x4 4x10

21-26 3x4 3x4 3x4 3x4 4x10

*-serie zasadnicze (np. na 1-5 treningu: 2 serie x 5 powtórzeń ) zawsze poprzedzamy jedną serię „silową”tj.1x5 powtórzeń

Zawsze na koniec jako uzupełnienie tzw. wstawka plyometryczna treningu mocy

Ćwiczenia plyometryczne- wykorzystanie pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie – skurcz)-rzuty

Cel – zwiększenie mocy komponenty szybkościowej mięśni kończyn górnych i tułowia

Metoda- trening obwodowy

Forma- ćwiczenia wykonywane w parach

Sprzęt – piłki lekarskie o masie 2-3 kg

Liczba serii (obwodów)- od 2 do 3

Liczba ćwiczeń (rodzajów rzutu)- 3

Liczba powtórzeń rzutów w serii- 8-10

Przerwy między seriami – od 2,5 do 3 min

  1. Rzut piłką oburącz (co drugi trening wypchnięcie jednorącz)sprzed klatki piersiowej

  2. Rzut piłką oburącz (co drugi trening jednorącz) znad głowy

  3. Rzut piłką oburącz z dołu w przód przed siebie

ETAP IVB – MOC (utrzymanie)

Okres stosowania: 1 lipca– 31 sierpnia (ok. 9 tygodni)

Liczba treningów: nie mniej niż 9 ( co najmniej 1 trening w tygodniu)

Przerwy między seriami: ok.2,5 – 3 min.

TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.

Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)

Sprawdziany: (na początku, w środku i na końcu etapu) maksymalna wysokość wyskoku do bloku i ataku

OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów

Ćwiczenia:

  1. Szybkie podnoszenie sztangi (od wysokości poniżej kolan) na wysokość głowy (grzbiet prosty, dynamiczne podnoszenie „do końca” wolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej)

  2. Prostowanie NN („wypychanie” obciążenia obunóż)w pozycji siedząc na stanowisku typu suwnica lub w leżeniu tyłem wariant moc (dynamiczny wyprost NN spokojnie „wyłapać” wracające obciążenie pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)

  3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę na wyprostowane RR „nożycowe” zejście pod sztangę (wykrok) (sztanga zdejmowana ze stojaków prostowanie z przedniej nogi)

  4. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szerokość na barków) – wariant moc (partner trzyma za NN ćwiczącego i aktywnie pomaga, dynamiczny ruch do końca )

  5. Mm. brzucha- na przemian 1,3 seria (część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie na drabinkach lub drążku (zasada – przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając lordozę lędźwiową ) 2,4 seria (część górna)- unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN, w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół) ( zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając tym lordozę lędźwiową)

Dozowanie: liczba serii zasadniczych tj. bez serii rozgrzewkowych

Trening Ćwiczenie (nr)

(nr) 1 2 3 4* 5

1-3 2x4 2x4 2x4 2x4 4x12

4-6 3x4 3x4 3x4 3x3 4x12

7-9 2x4 2x4 2x4 2x3 4x12

*- serie zasadnicze (np. na 1-3 treningu: 2 serie x 4 powtórzeń ) zawsze poprzedzamy jedną serię „silową”tj.1x5 powtórzeń

Zawsze na koniec jako uzupełnienie tzw. wstawka plyometryczna treningu mocy

Ćwiczenia plyometryczne- wykorzystanie pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie – skurcz)-rzuty

Cel – zwiększenie mocy komponenty szybkościowej mięśni kończyn górnych i tułowia

Metoda- trening obwodowy

Forma- ćwiczenia wykonywane w parach

Sprzęt – piłki lekarskie o masie 2-3 kg

Liczba serii (obwodów)- od 2 do 3

Liczba ćwiczeń (rodzajów rzutu)- 3

Liczba powtórzeń rzutów w serii- 8-10

Przerwy między seriami – od 2,5 do 3 min

  1. Rzut piłką oburącz (co drugi trening wypchnięcie jednorącz)sprzed klatki piersiowej

  2. Rzut piłką oburącz (co drugi trening jednorącz) znad głowy

  3. Rzut piłką oburącz z dołu w przód przed siebie

LITERATURA

Z. Trzaskoma; Ł. Trzaskoma „SYSTEM POWERBALL” kompleksowy trening siłowy w piłce siatkowej Warszawa 2000

Z. Trzaskoma; Ł. Trzaskoma „ Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców” Centralny Ośrodek Sportu Warszawa 2001


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Roczny cykl szkolenia
roczny cykl treningowy literka, teoria sportu
Siatkwka na siedzco - roczny cykl treningowy(1), DIAGNOSTYKA FUNKCJONALNA, Sport Osób Niepełnosprawn
Roczny plan szkolenia grupy lekkoatletów, WF
roczny plan szkolenia grupy konwojowej
roczny cykl treningowy literka, teoria sportu
Proces szkolenia pracowników Cykl szkoleniowy, 2012 2013 W2
Plan organizacji szkolenia w rocznym cyklu, lekkoatletyka
Sprawdzian roczny kl 1, do wykorzystania w szkole
!!!PLAN ORGANIZACJI SZKOLENIA W ROCZNYM CYKLU TRENINGOWYM
Roczny plan pracy świetlicy w szkole podstawowej, Roczny plan pracy świetlicy w szkole podstawowej
PLANOWANIE ROCZNY PLAN ORGANIZACJI SZKOLENIA
szkolenia bhp
Mobbing w szkole
Szkolenie BHP Nowa studenci

więcej podobnych podstron