Roczny cykl szkoleniowy
Okres przygotowawczy: październik-marzec ( 6 miesięcy)
Okres startowy A: kwiecień-czerwiec (3 miesiące)
Okres startowy B: lipiec-sierpień ( 2 miesiące)
Okres przejściowy: wrzesień ( miesiąc)
OKRES PRZYGOTOWAWCZY
Etap I - Wszechstronny trening akcentowany na lokalną wytrzymałość siłową
Okres stosowania: październik – listopad (ok. 6 tygodni)
Liczba treningów: nie mniej niż 12 nie więcej niż 24 ( co najmniej 1 a nie więcej niż 2 treningi w tygodniu)
Dozowanie:
1 trening: 2 serie x 15 powtórzeń
2 trening: 3 x 15
3 trening: 3 x 14
4 trening: 4 x 14
5 trening: 4 x 13
6 trening: 4 x 12
7 trening: 4 x 12
8-12 trening: 4 x 11
TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości , na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.
Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)
METODA trening obwodowy – zawodnicy wykonują ćwiczenia na kolejnych stacjach „zaliczenie” ich wszystkich oznacza wykonanie jednej serii (obwodu)w przypadku grupowej formy treningu ćwiczący rozpoczyna obwód od innej stacji łącznie 13 stacji
PRZERWY ODPOCZYNKOWE
Między stacjami: wrzesień-październik 30s; listopad-grudzień 1 min; styczeń-luty 1,5min
Między obwodami: 2-3 minuty w całym okresie stosowania
SPRAWDZIANY ( na początku i na końcu etapu) wyciskanie sztangi leżąc i „wypychanie” obciążenia obunóż max liczba powtórzeń z ciężarem równym 60% ciężaru maksymalnego
ĆWICZENIA:
Stacja 1 (klatka piersiowa, barki, ramiona –prostowniki)- wyciskanie sztangi siedząc tyłem na poziomej ławce chwytem średnim
Stacja 2 (barki, grzbiet)- siedząc na ławeczce unoszenie sztanga za głową
Stacja3 (brzuch)- unoszenie zgiętych nóg i przyciąganie kolan do brody
Stacja4 (grzbiet część dolna)- Wznosy barków "Sztrugsy"
Stacja5 (udo)-wysoki step z sztangielkami
Stacja6 ( barki)-unoszenie RR w bok w pozycji siedząc ( RR do poziomu)
Stacja7 (przedramię) uginanie i prostowanie przedramion na przemian 1 seria uginanie ze sztangą trzymaną podchwytem 2 seria prostowanie na wyciągu górnym w klęku w leżeniu tyłem – od czoła w górę
Stacja8 (klatka piersiowa) wyciskanie sztangi z przodu z klatki piersiowej w pozycji siedząc
Stacja9 (brzuch) „scyzoryki”
Stacja10 (udo zginacze)zginanie NN w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem
Stacja11 (czworogłowe uda) prostowanie NN (wypychanie obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na „atlasie” lub suwnicy
Stacja12 (podudzie) wspięcie na palce ze sztangą w pozycji siedząc
ETAP II-Masa mięśniowa
Okres stosowania: listopad (2 połowa miesiąca) – styczeń(1 połowa miesiąca)
Liczba treningów: nie mniej niż 16 (zalecane 2 treningi w tygodniu)
Dozowanie:
1-3 trening: 3x11
4-6 trening: 4x10
7-9 trening: 4x9
10-12 trening: 3x8
13-16 trening: 4x8
TRENING: poprzedzony jest rozgrzewką (wszystko to samo jak w ETAPIE I)
METODA: trening obwodowy
OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów [SS]-super seria –ćwiczenia 3 i 4 oraz 7 i 8 połączone w super serie tzn. po wykonaniu 1 serii ćw.3 bezpośrednio (przerwa tylko na zmianę stanowiska do ćwiczeń) wykonujemy jedną serie ćw.4 następnie odpoczynek: do 2 min i kolejne serie wykonujemy wg. Niniejszej procedury : analogicznie wykonujemy ćw. 7 i 8.
Po treningu konieczna wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)
SPRAWDZIANY (na początku i na końcu etapu) wyciskanie sztangi leżąc i „wypychanie” obciążenia obunóż – określenie ciężaru max. (CM) podczas sprawdzianu dochodzimy do CM.
ĆWICZENIA:
stacja1 (klatka piersiowa) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( chwyt zmienny od średniego do szerokiego zmiana co trening)
stacja2 ( mięśnie grzbietu) Podciąganie sztangi w opadzie
stacja3 (udo prostowniki) prostowanie NN w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem [SS]
stacja4 (udo zginacze) zginanie NN w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem [SS]
stacja5 (barki) Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać uderzania ciężarem o podłoże)
stacja 6 (czworogłowy uda) Prostowanie NN (wypychanie obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na stanowisku typa Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem (pełny tzn. tak jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża- zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)
stacja7 (grzbiet część dolna) unoszenie T w leżeniu przodem na skrzyni bądź wysokiej ławce (RR luźno na głowie unoszenie T tylko do poziomu, wałek pod brzuchem, stopniowo dodawanie obciążeń – trzymane na karku )[SS]
stacja8 (brzuch) mm brzucha na przemian [SS w połączeniu z ćw.7] 1 i 3 seria(część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu tyłem na ławeczce skośnej lub w zwisie na drabinkach bądź drążku (zasada przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając tym lordozę lędźwiową) 2 i 4 seria ( część górna) unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN w leżeniu tyłem stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na skośnej ławeczce (zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając lordozę lędźwiową)
ETAP III - Siła Mięśniowa
Okres stosowania: styczeń ( 2 połowa miesiąca)- 31 marca
Liczba treningów: nie mniej niż 22 ( najlepiej 2 treningi w tygodniu)
Przerwy między seriami: ok. 2 - 2,5 minut
TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.
Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)
Sprawdziany:(na początku w środku i na końcu etapu) wyciskani sztangi w leżeniu, podciąganie do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławeczce, „wypychanie” obciążenia obunóż i podciąganie na drążku określenie ciężaru maksymalnego (CM) podczas sprawdzianu dochodzimy do CM
OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów
Ćwiczenia:
1. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na wysokiej ławce (wariant siłowy bez uderzania sztanga o ławkę )
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce ( chwyt optymalny tzn. taki który umożliwia wyciskanie największych ciężarów )
3. Prostowanie NN (wypychanie obciążenia nóg) w pozycji siedząc na stanowisku typu Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem- wariant siła ( spokojny ruch w obu kierunkach pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża- zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)
4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt na szerokości barków ) wariant siła (partner pomaga trzymając NN ćwiczącego spokojny ruch)
5. Opady T ze sztangą na barkach w postawie stojąc (z postawy stojąc do opadu siatkarskiego tzn. pozycja tułowia tak jak w wyskoku, NN zgięte)
6. Mm. brzucha – na przemian (1,3,5 seria część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu tyłem na ławeczce skośnej w zwisie na drabinkach lub drążku( 2,4,6 seria część górna)unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół)
Dozowanie:
Trening Ćwiczenie (nr.)
(nr.) 1 2 3 4 5 6
1-2 3x8 3x8 3x8 3x8 3x10 4x14
3-6 4x7 4x7 4x7 4x8 4x10 6x14
7-10 3x7 3x7 3x7 3x7 3x9 4x12
11-14 4x6 4x6 4x6 4x6 4x9 6x12
15-18 4x5 4x5 4x5 4x6 4x8 6x12
19-22 3x4 3x4 3x4 3x6 3x8 4x12
ETAP IV – MOC (zwiększanie)
Okres stosowania: 1 kwiecień – 30 czerwca (ok. 13 tygodni)
Liczba treningów: nie mniej niż 26 ( najlepiej 2 treningi w tygodniu)
Przerwy między seriami: ok.2,5 – 3 min.
TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.
Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)
Sprawdziany: (na początku, w środku i na końcu etapu) maksymalna wysokość wyskoku do bloku i ataku, podciąganie na drążku (liczba możliwych powtórzeń na zas ustalone na początku etapu)
OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów
Ćwiczenia:
Szybkie podnoszenie sztangi (od wysokości poniżej kolan) na wysokość głowy (grzbiet prosty, dynamiczne podnoszenie „do końca” wolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej)
Prostowanie NN („wypychanie” obciążenia obunóż)w pozycji siedząc na stanowisku typu suwnica lub w leżeniu tyłem wariant moc (dynamiczny wyprost NN spokojnie „wyłapać” wracające obciążenie pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę na wyprostowane RR „nożycowe” zejście pod sztangę (wykrok) (sztanga zdejmowana ze stojaków prostowanie z przedniej nogi)
Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szerokość na barków) – wariant moc (partner trzyma za NN ćwiczącego i aktywnie pomaga, dynamiczny ruch do końca )
Mm. brzucha- na przemian 1,3,5seria (część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie na drabinkach lub drążku (zasada – przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając lordozę lędźwiową ) 2,4,6 seria (część górna)- unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN, w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół) ( zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając tym lordozę lędźwiową)
Dozowanie: liczba serii zasadniczych tj. bez serii rozgrzewkowych
Trening Ćwiczenie (nr)
(nr) 1 2 3 4* 5
1-5 2x6 2x6 2x6 2x5 4x12
6-10 3x6 3x6 3x6 3x5 6x12
11-15 3x5 3x5 3x5 3x4 4x10
16-20 3x4 3x4 3x5 3x4 4x10
21-26 3x4 3x4 3x4 3x4 4x10
*-serie zasadnicze (np. na 1-5 treningu: 2 serie x 5 powtórzeń ) zawsze poprzedzamy jedną serię „silową”tj.1x5 powtórzeń
Zawsze na koniec jako uzupełnienie tzw. wstawka plyometryczna treningu mocy
Ćwiczenia plyometryczne- wykorzystanie pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie – skurcz)-rzuty
Cel – zwiększenie mocy komponenty szybkościowej mięśni kończyn górnych i tułowia
Metoda- trening obwodowy
Forma- ćwiczenia wykonywane w parach
Sprzęt – piłki lekarskie o masie 2-3 kg
Liczba serii (obwodów)- od 2 do 3
Liczba ćwiczeń (rodzajów rzutu)- 3
Liczba powtórzeń rzutów w serii- 8-10
Przerwy między seriami – od 2,5 do 3 min
Rzut piłką oburącz (co drugi trening wypchnięcie jednorącz)sprzed klatki piersiowej
Rzut piłką oburącz (co drugi trening jednorącz) znad głowy
Rzut piłką oburącz z dołu w przód przed siebie
ETAP IVB – MOC (utrzymanie)
Okres stosowania: 1 lipca– 31 sierpnia (ok. 9 tygodni)
Liczba treningów: nie mniej niż 9 ( co najmniej 1 trening w tygodniu)
Przerwy między seriami: ok.2,5 – 3 min.
TRENING rozpoczynamy rozgrzewka trwającą do 15 min trucht oraz ćwiczenia tzw. Rozciągania dynamicznego na mięśnie całego ciała oraz ćwiczeniami gibkości na końcu ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z oporem partnera ogólnie ćw. dynamiczne, ożywiające i pobudzające. Kończymy ćwiczeniami uspokajającymi (7-10 min) inaczej ćw. rozciągania statycznego, kilkanaście sekund utrzymania pozycji „ rozciągniętej” w ćwiczeniu generalnie spokojne i swobodne ćwiczenia.
Po treningu konieczna jest wstawka specjalistyczna (kilka minut z piłką)
Sprawdziany: (na początku, w środku i na końcu etapu) maksymalna wysokość wyskoku do bloku i ataku
OBJAŚNIENIA: mm –mięśnie RR- ramiona, kończyny górne NN- nogi, kończyny dolne, T- tułów
Ćwiczenia:
Szybkie podnoszenie sztangi (od wysokości poniżej kolan) na wysokość głowy (grzbiet prosty, dynamiczne podnoszenie „do końca” wolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej)
Prostowanie NN („wypychanie” obciążenia obunóż)w pozycji siedząc na stanowisku typu suwnica lub w leżeniu tyłem wariant moc (dynamiczny wyprost NN spokojnie „wyłapać” wracające obciążenie pełny tzn. taki jak w przysiadzie gdy uda położone są równolegle do podłoża zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych)
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę na wyprostowane RR „nożycowe” zejście pod sztangę (wykrok) (sztanga zdejmowana ze stojaków prostowanie z przedniej nogi)
Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szerokość na barków) – wariant moc (partner trzyma za NN ćwiczącego i aktywnie pomaga, dynamiczny ruch do końca )
Mm. brzucha- na przemian 1,3 seria (część dolna) unoszenie zgiętych NN do T w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie na drabinkach lub drążku (zasada – przyciągać biodra do klatki piersiowej zmniejszając lordozę lędźwiową ) 2,4 seria (część górna)- unoszenie T ze skrętem do zgiętych NN, w leżeniu tyłem- stopy pod drabinkami lub w leżeniu tyłem na ławce skośnej (głową w dół) ( zasada przyciągać klatkę piersiową do ud zmniejszając tym lordozę lędźwiową)
Dozowanie: liczba serii zasadniczych tj. bez serii rozgrzewkowych
Trening Ćwiczenie (nr)
(nr) 1 2 3 4* 5
1-3 2x4 2x4 2x4 2x4 4x12
4-6 3x4 3x4 3x4 3x3 4x12
7-9 2x4 2x4 2x4 2x3 4x12
*- serie zasadnicze (np. na 1-3 treningu: 2 serie x 4 powtórzeń ) zawsze poprzedzamy jedną serię „silową”tj.1x5 powtórzeń
Zawsze na koniec jako uzupełnienie tzw. wstawka plyometryczna treningu mocy
Ćwiczenia plyometryczne- wykorzystanie pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie – skurcz)-rzuty
Cel – zwiększenie mocy komponenty szybkościowej mięśni kończyn górnych i tułowia
Metoda- trening obwodowy
Forma- ćwiczenia wykonywane w parach
Sprzęt – piłki lekarskie o masie 2-3 kg
Liczba serii (obwodów)- od 2 do 3
Liczba ćwiczeń (rodzajów rzutu)- 3
Liczba powtórzeń rzutów w serii- 8-10
Przerwy między seriami – od 2,5 do 3 min
Rzut piłką oburącz (co drugi trening wypchnięcie jednorącz)sprzed klatki piersiowej
Rzut piłką oburącz (co drugi trening jednorącz) znad głowy
Rzut piłką oburącz z dołu w przód przed siebie
LITERATURA
Z. Trzaskoma; Ł. Trzaskoma „SYSTEM POWERBALL” kompleksowy trening siłowy w piłce siatkowej Warszawa 2000
Z. Trzaskoma; Ł. Trzaskoma „ Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców” Centralny Ośrodek Sportu Warszawa 2001