Plan organizacji szkolenia w rocznym cyklu treningowym w lekkoatletyce grupy szybkościowej w kategorii junior młodszy.

1. Charakterystyka grupy zawodników.

- liczebność grupy,
- poziom sportowy,
- baza sportowa,
- liczba treningów w mikrocyklu tygodniowym
- środki finansowe

2. Cele szkoleniowe

- Cel główny - awans do zawodów centralnych

- Cele pośrednie - uzyskanie satysfakcjonujących wyników w mityngach kwalifikacyjnych, Mistrzostwach Mazowsza, Mistrzostwach Makroregionu Mazursko-Warmińskiego i zawodach szkolnych

3. Założenia metodyczno szkoleniowe

- podniesienie parametrów cech motorycznych
- opanowanie i doskonalenie techniki wybranych konkurencji lekkoatletycznych
- poprawa dotychczasowych rekordów życiowych
- praca nad odpornością psychiczną zawodników podczas zawodów.

4. Podstawowe sprawdziany :

- biegi na odcinkach 30-60m ze startu niskiego i na postawienie nogi
- skok w dal z miejsca
- pięcioskok z miejsca
- trójskok z miejsca
- rzut piłką lekarską lub kulą w tył nad głową (K-3kg, M-4kg)
- przysiad i podrzut z max. ciężarem sztangi

5. Kalendarz zawodów.

Zawody główne(terminy orientacyjne)
1. OOM 27-29.07.
2. Halowe Mistrzostwa Polski 19-20.01

Zawody pośrednie
1. 29.04 Mityng LA - otwarcie sezonu
2. 05.05 Szkolna Liga LA - rzut wiosenny
3. 12-13.05 Mityng LA juniorów i juniorów młodszych eliminacje do OOM.
4. 19-20.05 Mityng LA, "Liga Juniorów"
5. 22-27.05 Mityng LA juniorów i juniorów młodszych eliminacje do OOM.
6. 02.06 Mistrzostwa Miasta - juniorów i juniorów młodszych w LA
7. 09-10.06 Mistrzostwa Makroregionu Mazursko-Warmińskiego w LA
8. 16-17.06 Mistrzostwa Mazowsza juniorów i juniorów młodszych
9. 08-09.09 Mityng LA "Liga Juniorów"
10. 16.09 Mityng LA
11. 30.09 Szkolna Liga LA - rzut jesienny
12. 05.01 Mityng LA

6.Struktura czasowa

Roczny cykl treningowy (makrocykl) dzieli się na trzy okresy (mezocykle):
- przygotowawczy
- startowy
- przejściowy

Okres przygotowawczy I
03.11-14.12 (6 tygodni) podokres przygotowawczy I, A
15.12-28.12 (2 tygodnie) podokres przedstartowy, I
29.12-20.01 (3 tygodnie) podokres startowy halowy, P
21.01-04.02 (2tygodnie) podokres zgrupowań-przygotowawczy II, A
05.02-30.03 (8 tygodni) podokres przygotowawczy II, A
31.03-13.04 (2 tygodnie) podokres przedstartowy I, I
14.04-22.04 (2 tygodnie) podokres zgrupowań - przedstartowy I, I

Okres startowy
23.04-22.06 (8 tygodni) podokres startowy I, P
23.06-02.07 (2 tygodnie) podokres zgrupowań, I-P
03.07-29.09 (3tygodnie) podokres startowy główny, P
30.07-30.08 (4 tygodnie) podokres treningów i zgrupowań, I-P
01.09-30.09 (4 tygodnie) podokres startowy II, P

Okres przejściowy
01.10-30.10 (4 tygodnie), A

Objaśnienia:
Cel podokresów - mikrocykli
A- akumulacja
I - intensyfikacja
P- przekształcanie

W okresie przygotowawczym I (XI-I) wytrzymałość siłową rozwijamy na obwodzie ćwiczebnym składającym się z 5-7 stacji powtarzając go 2-3 razy. Zestaw ćwiczeń na obwodzie stanowią w 50% ćwiczenia na mięśnie dwugłowe i czterogłowe. 30% ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, 20% ćwiczenia na pozostałe mięśnie głowy i ramion.Czas ćwiczeń wynosi 25 sek. w 10-12 tygodniu 45 sek. przerwy wypoczynkowe między stacjami 20-40 sek. przerwy po każdym obwodzie 5-6 min.
Sprawność ogólną rozwijamy poprzez gibkość, zwinność i koordynację
(ćwiczenia na płotkach i materacach), skoczność w postaci wieloskoków w różnej formie w seriach po 10 -20 odbić (na jednym treningu około 100-150odbić)
Szybkość -biegi z narastającą prędkością, starty niskie z bloków startowych do 30m,
Siła biegowa i technika biegu w postaci skipu ABC i marszu na odcinkach 30- 60m
Wytrzymałość ogólna -odcinki 4-6x300m miń.3-5x800m max lub gra w koszykówkę lub piłkę nożną

W okresie przygotowawczym II (II-IV) siłę ogólną można rozwijać poprzez
- przysiady z obciążeniem do 60% ciężaru własnego ciała
- półprzysiady z obciążeniem. do 200% ciężaru ciała
- wstępowanie z obciążeniem do 50%ciężaru ciała
- ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z obciążeniem do-5 kg siłę dynamiczną poprzez:
- wyskoki z półprzysiadu z obciążeniem do 50%cc
- podskoki na palcach z obciążeniem do 50%cc
- przeskoki z odbiciem obunóż w seriach nad płotkami
- ćwiczenia oporowe z gumą
- marsz z głębokimi wypadami z obciążeniem do 30% ciężaru ciała
- wyskoki bez obciążeń z przysiadu

Szybkość poprzez:
- biegi z narastającą prędkością
- starty niskie do 30m ze zwróceniem uwagi na technikę
- biegi z niskiego startu początkowo na 30-40m a później około IV do 60m
- elementy treningu sztafetowego (szczególnie prawidłowa ucieczka w strefie)

Wytrzymałość szybkościowa:
przez 1-2 treningi 10 x80m przerwa między odcinkami (p/o)3-4min.
przez 3-4 trening 8x100m p/o 4min
5-6 trening 7x120m p/o5min
7-8 trening 6x150m p/o5-6min
9-10 trening 5x150m p/o7min
11-12 trening 5x150m p/o 8min

Sprawność specjalna rozwijana poprzez wszystkie ćwiczenia specjalne kształtujące technikę biegu sprinterskigo
- skip ABC
- wieloskoki sprinterskie
- elementy techniczne na płotkach
W mikrocyklu tygodniowym wchodzi drugi trening szybkościowy objętościowo mniejszy o 30-40%

Wytrzymałośc tempowa
- A 6x200m p/o 3-5min pierwszy trening biegany w czasie rekord życiowy na 200m +9s 10jednostek treningowych, tygodniowa progresja 0,5s
- B 6x250m p/o 3-5min w czasie: wynik (200+300):2 +9sek, progresja tygodniowa 0,6 sek.

W podokresie przedstartowym:
Siła dynamiczna i specjalna:
- półprzysiady z obciążeniem do 150%ciężaru ciała (4-5serii po 6 powtórzeń)
- ćwiczenia mięśni brzucha 5-6 serii po 10 powtórzeń
- wyskoki z przysiadu z obciążeniem do 60%cc (4-5serii po6 powtórzeń
- skipy A
- biegi oporowe
- wieloskoki

Trening techniczny :
- elementy startu niskiego-niski start w pełnym wykonaniu(6-8x30-40m)
Szybkość:
- 2-3x60m z niskiego startu z pełną szybkością
- elementy sztafety (nabieg, przekazanie pałeczki, odbiór)
- biegi z narastającą prędkością (50-60m)

Wytrzymałość szybkościowa:
- odcinki od 100-200m biegane z max. prędkością, nieograniczony czas odpoczynku
Wchodzi też trening przeznaczony w całości na doskonalenie techniki biegu

Okres startowy:

Siła dynamiczna :
- półprzysiady, wyskoki z przysiadu
- wieloskoki z odbicia obunóż
- ćwiczenia mięśni brzucha
- skipy i biegi oporowe

Szybkość (ca 450m)
- starty niskie
- odcinki lotne
- odcinki z narastającą szybkością
- odcinki z prędkością supramaksymalną (pokonywanie barier szybkości-biegi z wiatrem, biegi z pochylni 3-5%)
- trening sztafetowy

Rozruch o charakterze gibkościwo-szybkosciowym na płotkach
Wytrzymwłośc-szybkościowa(ca 450m)
- odcinki biegane luźno ze zmiennym rytmem i z prędkością submaksymalną (80-95%)
- odcinki z max. szybkością

Przed zawodami dzień wolny lub rozruch o charakterze gibkościowo -dynamicznym lub siła:
- półprzysiady 3 serie po 6 powtórzeń z obciążeniem ok. 150%cc
- wyskoki z przysiadu 3-5 serii po 6 powtórzeń z obciążeniemok.40%cc 3-4 odcinki skipu bardzo dynamicznie

Okres przejściowy - odpoczynek czynny, uprawianie odmiennych konkurencji i dyscyplin sportowych, leczenie kontuzji, regeneracja organizmu.

Bardzo ważną zasadą w treningu sprinterskim jest duża objętość treningu i mała intensywność w okresie przygotowawczym, w miarę zbliżania się do okresu startowego objętość treningu maleje, intensywność rośnie, wydłużają się też przerwy wypoczynkowe

---