Nawyki żywieniowe i ich wpływ na zdrowie

1. Znaczenie żywienia

• nauka o żywieniu

• wpływ prawidłowego i wadliwego żywienia na organizm człowieka

• witaminy w produktach spożywczych

• właściwości diet, zastosowanie i ich podział

2. Zwyczaje i nawyki żywieniowe

• dobre nawyki żywieniowe i ich wpływ na zdrowie

• niewłaściwe nawyki żywieniowe i ich wpływ na zdrowie

• zmiany polskich zwyczajów żywieniowych

Znaczenie żywienia

Żywienie człowieka to nauka o żywności, zawartych w niej składnikach oraz ich wpływie na zdrowie. Żywieniem nazywamy też proces pobierania przez organizm, przetwarzania oraz wykorzystywania składników znajdujących się w żywności.

Nauka o żywieniu człowieka zajmuje się:

- żywnością i jej składem z uwzględnieniem składników odżywczych i nie odżywczych;

- wykorzystaniem składników w organizmie;

- wpływem składników odżywczych i nieodżywczych na zdrowie;

- zapotrzebowaniem różnych grup ludności na składniki odżywcze;

- skutkami niedoboru i nadmiaru składników odżywczych;

- oceną sposobu żywienia;

- oceną stanu odżywienia ludności;

- wpływem żywienia na powstawanie, zapobieganie i leczenie chorób;

- popularyzacją racjonalnego żywienia wśród konsumentów.

Racjonalne żywienie to systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych oraz wody – niezbędnych we wszystkich czynnościach życiowych – w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Zarówno niedostateczne, jak i nadmierne spożycie składników pokarmowych może być szkodliwe dla zdrowia. Choroby spowodowane złym żywieniem zdarzają się często – m.in. cukrzyca, miażdżyca, niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie techniczne, próchnica, niedokrwistość, nowotwory przewodu pokarmowego.

Prawidłowe żywienie jest jednym z czynników decydujących o harmonijnym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Jest obecnie uznawane za jeden z najważniejszych czynników kształtujących zdrowie człowieka.

Wadliwe żywienie jest przyczyną wielu zaburzeń występujących w organizmie. Są one spowodowane nadmiarem lub brakiem składników odżywczych w pokarmach.

Znaczenie prawidłowego żywienia jest bardzo duże, gdyż występuje ścisły związek między żywieniem a stanem zdrowia społeczeństwa. Ważnym problemem jest odpowiednie gospodarowanie produktami. Niewłaściwe przechowywanie i obróbka, nieracjonalne przygotowywanie posiłków prowadzi do dużych strat składników odżywczych. Zaspokajanie wielu innych potrzeb kosztem zbytniego oszczędzania na żywieniu jest przyczyną pogorszenia stanu zdrowia i wydajności pracy. Przyczyną występowania niektórych chorób może być również nadmiar poszczególnych składników pokarmowych, np. próchnica, cukrzyca, otyłość, miażdżyca. Właściwe wykorzystanie wiedzy o żywieniu przyczynia się do przedłużenia życia i osiągnięcia wyższego poziomu zdrowotnego.

Witaminy to grupa związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być człowiekowi dostarczone, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane. Spełniają na ogół rolę katalizatorów biologicznych, umożliwiają wiele różnych przemian biochemicznych, zachodzących w organizmie. Witaminy musza być dostarczone w pożywieniu. Dlatego ważne jest, aby produkty, które spożywamy były ich nośnikami, a nie tylko wprowadzały puste kalorie. Źródłem witamin są nie tylko owoce i warzywa, ale w znacznej mierze pieczywo, zwłaszcza ciemne, mięso i jego przetwory.

Dietetyka to nauka o znaczeniu żywności i żywienia w powstawaniu chorób oraz wykorzystaniu żywienia w profilaktyce i leczeniu. Dietoterapia (leczenie dietą) służy poprawie stanu zdrowia przez odpowiedni sposób odżywiania. Żywienie dietetyczne może być pomocne w leczeniu wielu chorób. Diety lecznicze są zmodyfikowane pod względem zawartości składników odżywczych, konsystencji, wykluczenia niektórych produktów czy też eliminacji pewnych technik kulinarnych. Wyróżnia się następujące rodzaje diet:

- lekkostrawna – wyeliminowanie produktów i potraw pobudzających wydzielanie soku żołądkowego, długo zalegających w żołądku i niestrawnych;

- wysokobiałkowa – zawiera dużo więcej białka niż tradycyjna;

- niskobiałkowa – ograniczenie ilości białka;

- niskowęglowodanowa – ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów;

- małoenergetyczna – obniżenie wartości kalorycznej pożywienia;

- niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika – obniżenie zawartości tłuszczu i błonnika w pożywieniu;

- oszczędzająca – ograniczenie substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego;

- bogatoresztkowa – zawiera dużo błonnika pokarmowego;

- o zwiększonej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych – zawiera więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych w porównaniu do zaleceń dla osób zdrowych;

- niskosodowa – ograniczenie ilości sodu spożywanego w ciągu dnia;

- z modyfikacjami konsystencji pokarmów – zaliczamy do niej diety: płynna, papkowata, kleikowa.

Stosowanie odpowiedniej diety jest wskazane zarówno w chorobach spowodowanych nieprawidłowym żywieniem jak i dietoniezależnych.

Zwyczaje i nawyki żywieniowe

Nawyki żywieniowe wynikają ze zwyczajów utrwalonych tradycją oraz z wpływu środowiska – rodziny, pracy, szkoły, trybu życia, miejsca zamieszkania. Decydują w znacznym stopniu o naszym zdrowiu, prawidłowym rozwoju, zdolności do nauki i pracy oraz o sprawności fizycznej.

Dobre nawyki żywieniowe

Promocja zdrowego stylu życia odgrywa ważną rolę. Poznanie zasad racjonalnego odżywiania się nie jest jeszcze gwarancją zdrowia – trzeba je stosować w praktyce.

Do dobrych nawyków żywieniowych zaliczamy:

- urozmaicanie posiłków,

- spożywanie co najmniej 4 posiłków w ciągu dnia, najlepiej o stałych porach,

- utrzymywanie prawidłowej, stałej masy ciała,

- unikanie słodyczy, niesłodzenie napojów,

- unikanie produktów tłustych, szczególnie bogatych w tłuszcze zwierzęce,

- regularne picie mleka,

- picie odpowiedniej ilości płynów,

- spożywanie regularnie ciemnego pieczywa, nasion roślin strączkowych,

- spożywanie co najmniej 4 razy dziennie warzyw i owoców,

- regularne spożywanie ryb,

- ograniczanie spożywania soli,

Ważnym elementem zachowania zdrowia jest aktywny tryb życia. Aktywność fizyczna zapobiega otyłości, chorobom narządu ruchu, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Do dobrego stanu zdrowia przyczynia się też unikanie używek i stresów. Właściwy tryb życia, uwzględniający wszystkie zasady racjonalnego żywienia, może skutecznie chronić przed rozwojem różnych chorób.

Najlepsza recepta na zdrowie – wg. Prof. St. Bergera – to:

- urozmaicanie – posiłki powinny zawierać produkty spożywcze z różnych grup, zarówno mleczne jak i mięsne, jaja, tłuszcze, przetwory zbożowe, owoce, warzywa i ziemniaki. Konieczne są odpowiednie ilości napojów. Im więcej produktów tym lepiej.

- uregulowanie – posiłki należy spożywać o określonych porach dnia, w równych odstępach czasowych. Zaleca się co najmniej 4 posiłki dziennie.

- umiar – ważne jest żeby się nie objadać. Posiłek należy kończyć z niedopełnionym, a nie z przepełnionym żołądkiem, czyli z lekkim uczuciem niedosytu.

- unikanie – spożycie niektórych produktów należy ograniczać (tłuszcze zwierzęce, cukier, sól, alkohol, używki, papierosy).

- uprawianie sportu – powinniśmy być aktywni, wskazany jest ruch.

Niewłaściwe nawyki żywieniowe

Charakterystyczną cechą polskiego sposobu odżywiania się jest nadmierna konsumpcja żywności. Do złych nawyków żywieniowych zaliczamy:

- niejedzenie śniadań,

- spożywanie zbyt małej liczby posiłków w ciągu dnia,

- nieregularne spożywanie posiłków,

- spożywanie zbyt obfitych kolacji,

- jedzenie w pośpiechu,

- podjadanie między posiłkami przekąsek,

- spożywanie tłustych gatunków mięs i wędlin,

- dosalanie potraw,

- picie mocnej kawy i herbaty.

Złe nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe oznaczają nieprawidłowy sposób żywienia. Polacy jedzą za mało produktów zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych, mleka i przetworów mlecznych, ryb i przetworów rybnych, warzyw i nasion roślin strączkowych, natomiast za dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i wyrobów cukierniczych.

Nieprawidłowości w odżywianiu prowadzą do nadmiaru lub niedoboru różnych składników odżywczych. Najczęściej popełniane przez Polaków błędy polegają na zbyt dużym pobieraniu energii, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, cholesterolu i soli kuchennej, zbyt małym spożyciu produktów bogatych w węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, jod, wapń, żelazo oraz witaminy. Niekorzystne jest nadużywanie alkoholu, używek (kawy, herbaty), a także zbyt mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia), palenie tytoniu.

Istnieje wiele chorób lub zaburzeń stanu zdrowia, których jedną z ważniejszych przyczyn jest zła jakość zdrowotna żywności, nieprawidłowe żywienie i stosowanie niektórych używek. Można wymienić wśród nich:

- nadwagę i otyłość,

- choroby serca i naczyń krwionośnych (choroba niedokrwienia serca, miażdżyca, zawały, udary).

- cukrzycę,

- niektóre nowotwory,

- nadciśnienie tętnicze,

- niedokrwistość,

- choroby spowodowane niedoborem jodu,

- osteoporozę,

- próchnicę,

- niektóre choroby przewodu pokarmowego,

- zatrucia pokarmowe.

Oceniając wpływ złych nawyków żywieniowych na stan zdrowia, należy zwrócić uwagę na nadmierne spożycie alkoholu i wynikające z tego konsekwencje. Niestety w Polsce spożycie alkoholu jest zbyt wysokie. Picie nadmiernych ilości alkoholu ma negatywny wpływ na cały organizm. Prowadzi do zmian w wątrobie – ulega ona odtłuszczeniu, jej normalna praca jest niemożliwa. Zakłócone są w związku z tym przemiany energetyczne, metabolizm białek, tłuszczów, węglowodanów, cholesterolu, witaminy A, żelaza. jak wiadomo, wątroba jest głównym miejscem tych procesów. W zaawansowanym alkoholizmie może dochodzić do marskości wątroby.

Alkohol ma szkodliwy wpływ na układ nerwowy, szczególnie na komórki mózgu. Może powodować zaburzenia widzenia, trudności z poruszaniem się i utrzymaniem równowagi. Alkoholizm sprzyja niedożywieniu, powodując niedobory większości składników odżywczych.

Zmiany polskich zwyczajów żywieniowych

Rośnie nasza świadomość wpływu odpowiedniej diety na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w konsekwencji na zdrowie. Polacy jedzą więcej warzyw, owoców i drobiu niż dekadę temu. Wzrosła też częstotliwość i zróżnicowanie w spożywaniu ryb, które są źródłem cennych dla nas kwasów tłuszczowych Omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.

Zainteresowanie zdrowym stylem życia ciągle rośnie, a nasze jadłospisy stają się coraz bardziej urozmaicone. Osoby dbające o zdrowie wiedzą, że naturalny jogurt z powodzeniem może zastąpić w kuchni śmietanę. Zupy na wywarach mięsnych są stopniowo wypierane przez lżejsze, warzywne kompozycje, a smażenie coraz częściej zastępujemy pieczeniem czy gotowaniem na parze. Zmienia się także nasz gust dotyczący tradycyjnych dodatków obiadowych: ziemniaki, do niedawna obowiązkowy składnik każdego obiadu, są coraz częściej zastępowane przez makarony, ryż lub kasze. Te próby urozmaicenia dotychczas monotonnej diety umożliwiają dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

To zainteresowanie nie powstało samo z siebie; wpłynęło na nie pojawienie się chorób żywieniowozależnych, takich jak otyłość, nadciśnienie, miażdżyca i cukrzyca. Duży wzrost liczby osób dotkniętych tymi schorzeniami zmusił nas do zwrócenia uwagi na ścisłą zależność, która występuje pomiędzy tym co jemy, a naszym samopoczuciem. Wiemy już, że zapobieganie chorobom jest korzystniejsze od ich leczenia, nie tylko dla jednostki, ale również dla całego społeczeństwa, gdyż profilaktyka chorób jest znacznie tańsza od ich leczenia.

Obserwując transformację, jakiej ulega nasza dieta w ciągu ostatnich lat, wyróżnić możemy dziesięć najbardziej widocznych zmian w naszych nawykach żywieniowych na podstawie moich doświadczeń z klientami:
1. Wzrost świadomości żywieniowej konsumentów – wiemy, że nasze wybory żywieniowe znacząco wpływają na nasze zdrowie;
2. Zwiększenie znaczenia etykiet produktów – konsumenci zwracają większą uwagę na treść etykiet, które stają się coraz bardziej szczegółowe – producenci podają pełny skład wyrobu, a obok wartości kalorycznej również zawartość składników odżywczych;
3. Przywiązywanie większej wagi do daty ważności kupowanych produktów – chroni nas to przed zatruciami nieświeżą żywnością;
4. Wzrost spożycia wody mineralnej – zdajemy sobie sprawę, że kilka szklanek herbaty i kawy wypitych w ciągu dnia, nie nawodni naszego organizmu, a wywoła wręcz przeciwny skutek;
5. Stosowanie korzystnych dla zdrowia metod przygotowywania posiłków, takich jak gotowanie na parze czy pieczenie – przygotowując posiłki zwracamy uwagę nie tylko na smak finalnej potrawy, ale również na jej jakość (która jest tym wyższa im więcej składników odżywczych zostanie zachowanych);
6. Rosnąca popularność produktów ekologicznych – sięgamy po żywność z upraw ekologicznych, zwracamy uwagę na sposób hodowli zwierząt;
7. Zwracanie uwagi na jakość posiłków serwowanych w restauracjach i barach – w kartach dań obok cen pojawia jest również szczegółowy skład i wartość odżywcza potraw;
8. Odkrywanie na nowo przyjemności gotowania – w rezultacie bardziej interesuje nas jakość wykorzystywanych przez nas produktów;
9. Włączanie pewnych produktów do diety nie tylko ze względu na ich smak, ale z powodu ich prozdrowotnych właściwości;
10. Wzrost spożycia produktów należących do żywności funkcjonalnej, zwłaszcza probiotyków (np. w formie produktów mlecznych) – zaczęliśmy zauważać rolę, jaką w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego pełni mikroflora jelitowa.

Literatura:

Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Warszawa 2007
Świderski F. (red.) „Żywność wygodna i żywność funkcjonalna” Wydawnictwo Naukowo-Techniczne 2003

Flis K., Konaszewska W. „Podstawy żywienia człowieka” Warszawa 2007

Kunachowicz H., Turlejska H. „Zasady żywienia człowieka” Warszawa 2009

Czerwińska D., Gulińska E. „Podstawy żywienia człowieka” Warszawa 2005
internet: www.eufic.org