Przepis na bieganie

Jogging to czysta energia. Dostarcza radości, odejmuje lat. Ale nie wystarczy po prostu biegać. Trzeba jeszcze znać pewne zasady. Jeśli ich nie będziesz przestrzegać, możesz doznać poważnych urazów

Czego potrzebujesz, żeby biegać? Dobrych butów biegowych, wygodnego stroju. Przyda się też porządny zegarek. Ale najważniejsze jest zupełnie co innego: pewna doza determinacji. Warto zmobilizować się do biegania. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających - w ciągu godziny możesz spalić około 400 kcal. Pomaga ono również budować masę kostną, a więc zapobiega osteoporozie. Jednak bieg stanowi większe obciążenie dla stawów, musisz więc się do niego odpowiednio przygotować. Pozwoli Ci to uniknąć urazów.

• Wzmocnij nogi. Rozgrzewka ochroni kostki przed urazami. Stań twarzą do schodów, oprzyj dłonie na biodrach. Postaw lewą stopę na stopniu i wyprostuj nogę, unosząc ciało. Dostaw prawą stopę, a potem ją opuść. Zestaw lewą stopę. Powtórz ćwiczenie, zaczynając tym razem od prawej nogi. Wchodź na stopień raz jedną, raz drugą nogą przez minutę.

• Rozciągnij mięśnie. Po treningu wykonaj stretching. Stań przodem do ściany, na odległość wyciągniętych ramion. Wysuń prawą stopę do przodu tak, aby zadarte palce dotykały ściany. Oprzyj dłonie o ścianę i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.

• Szukaj dobrej nawierzchni. Nie biegaj po chodnikach - betonowe płyty są bardzo twarde i nie przysłużą się ani Twoim stopom, ani kręgosłupowi. Wybierz raczej asfalt, tartan (specjalne podłoże, które znajdziesz na stadionach) albo zwykłe leśne ścieżki. Uważaj: na nierównym terenie łatwo skręcić nogę.

• Zmieniaj często trasy. W czasie biegu pokonujesz dłuższe dystanse niż podczas zwykłego marszu. Jogging uprawiany stale w tym samym otoczeniu szybko wyda Ci się zbyt monotonny. Dlatego wyznacz sobie kilka czterokilometrowych tras i codziennie wybieraj inną.

Biegać w plenerze czy w klubie?

Jeśli w letni dzień masz do wyboru bieganie po lesie lub wyprawę do klubu fitness, wybierz raczej plener. Ale gdy zrobi się zimno, deszczowo i wcześnie zapada zmrok, powróć na salę. Klub to także lepsze rozwiązanie, jeśli ze względów bezpieczeństwa obawiasz się samotnie biegać po lesie czy parku. Plusem elektronicznej bieżni jest także to, że została wyposażona w urządzenie informujące, z jaką prędkością trzeba biec, aby szybciej spalać tłuszcz. Wartość ta zależy od wieku, mierzy się ją w uderzeniach serca na minutę. Dla osoby 30-letniej optimum wynosi 130 uderzeń na minutę, dla 40-letniej 126, a dla 50-letniej - 119. W lesie musisz sama kontrolować tętno, np. przykładając palec do tętnicy szyjnej i spoglądając na zegarek albo - co jest znacznie wygodniejsze - korzystając z zegarka wyposażonego w tętnomierz.

Nie marnuj oddechu

Twoje ciało napędzane jest tlenem na tej samej zasadzie, jak benzyna napędza silnik samochodu. Gdy zaczynasz ćwiczyć - nieważne, czy maszerujesz, biegniesz lub robisz cokolwiek innego - Twoim mięśniom potrzeba więcej tlenu. Ciało odpowiada na to zapotrzebowanie, tłocząc dotlenioną krew do muskułów. Płuca muszą intensywniej wyłapywać tlen z powietrza, którym oddychasz. Im szybszy bieg, tym ciężej pracują. Większość biegaczy oddycha w rytmie dwa na dwa: robią dwa kroki na wdechu i dwa na wydechu. Kiedy zwalniają, rytm często zmienia się i wynosi trzy na trzy, natomiast gdy przyspieszają, mogą oddychać w tempie dwa na jeden lub nawet jeden na jeden. Nie przejmuj się jednak, jeśli odkryjesz, że Twój rytm oddychania jest odmienny. Oddychaj tak, jak jest wygodnie dla Ciebie, i tak, żebyś nie odczuwała zadyszki. Nie zastanawiaj się też nad kwestią, jak jest lepiej oddychać: nosem czy ustami. Najczęściej oddycha się na oba sposoby. Rozluźnij szczękę, lekko rozchyl usta. Tlen będzie wtedy swobodniej wnikał do Twoich płuc, a z nich do krwiobiegu i mięśni.

Postawa idealnego biegacza

Większość trenerów uważa, że utrzymanie właściwej sylwetki w czasie biegania jest bardzo ważne. Jednak nie zaprzątaj sobie głowy zanadto tą kwestią, gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z joggingiem. Przekonasz się, że Twoja postawa stopniowo zacznie się poprawiać niemal bez udziału świadomości. Będziesz mogła biec prawie bez wysiłku. Jeśli jednak chcesz od początku dążyć do doskonałości, zapamiętaj kilka wskazówek.

Głowa

Patrz przed siebie. Skoncentruj wzrok na oddalonym punkcie drogi, która rozciąga się przed Tobą (możesz, oczywiście, rozglądać się czasami na boki, aby podziwiać krajobrazy). Staraj się biec po linii prostej.

Ręce

Niech poruszają się w sposób naturalny. Zegnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt prosty z przedramionami. Dłonie lekko zaciśnij na wysokości brzucha. Poruszaj ramionami zgodnie z rytmem pracy nóg. To właśnie nogi kontrolują ruch ramion, a nie odwrotnie.

Tułów

Biegnij wyprostowana. Plecy powinny być ustawione niemal prostopadle do podłoża. Nie słuchaj rad w stylu: „Pochyl się do przodu, gdy wbiegasz na wzniesienie”.

Stopy

Większość ludzi „ląduje” na przedniej części stopy, kiedy biegnie z większą prędkością. Pięta opada na ziemię ułamek chwili później, a palce nóg służą do odbicia się od podłoża. Ty po prostu stawiaj stopy w sposób jak najbardziej naturalny dla Ciebie.

Spacer i bieg: dobrana para

W jednym z badań podzielono biegające kobiety na dwie grupy. Jedna tylko biegała, druga robiła przerwy w czasie biegu na szybki marsz. Po 12 tygodniach okazało się, że zawodniczki z drugiej grupy były w lepszej formie. Dlatego warto w czasie ćwiczeń przedzielać bieg dynamicznym spacerem.

Jogging poza miastem

W nieznanym terenie bardzo łatwo możesz zboczyć z wytyczonego szlaku i zabłądzić. Dlatego zawsze zabieraj ze sobą małą, przyczepianą wokół pasa torbę lub plecaczek z butelką wody i batonikiem energetycznym. Dobrze byłoby zaopatrzyć się także w dokładną mapę.

Dobre buty to podstawa sukcesu

Być może kusi Cię, aby założyć jakiekolwiek tenisówki i ruszyć przed siebie. Nie rób tego! Musisz mieć buty, które są przeznaczone specjalnie do biegania. Tylko takie zapewnią Ci wygodę i bezpieczeństwo. Kupuj buty w sklepach sportowych, gdzie personel pomoże Ci dokonać najlepszego wyboru. Wnętrze buta powinna wyściełać miękka, elastyczna wkładka zapewniająca komfort. Także i ona częściowo pochłania wstrząsy. Buty biegowe zwykle mają za długie sznurowadła. Zaraz po zakupie najlepiej więc przyciąć je do odpowiedniej długości. Pięta musi być pewnie osadzona w bucie (nie może „pływać” na boki). Zawsze sprawdzaj, czy zapiętek ma odpowiednią dla Ciebie wysokość. Podeszwa powinna być szeroka i mocna, aby zapewnić biegaczowi stabilność, a poza tym amortyzować uderzenia stopy o podłoże. Górna część buta powinna być na tyle giętka, aby umożliwiała swobodne ruchy stopy. Musi też idealnie pasować do jej budowy i kształtu. Wzmocnione „noski” chronią palce przed urazami. Powinnaś mieć ok. 1 cm wolnej przestrzeni między palcami a czubkiem buta.

---