Ćw. 1 - leżemy na plecach, kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne również wyprostowane spoczywają wzdłuż tułowia. Włączamy ruch- naprzemianstronne, a potem równoczesne zginanie nóg w stawach biodrowych i kolanowych z ewentualnym chwytem za kolana i ostrożnym przyciąganiem ud do klatki piersiowej.

   Ćw.2 - leżymy na plecach, nogi wyprostowane, kończyny górne również wyprostowane spoczywają wzdłuż tułowia. Ruch- próbujemy przejścia do siadu z równoczesnym zginaniem nóg w stawach biodrowych i kolanowych. Kończyny górne są w czasie tego ruchu wyciągnięte w przód.

   ĆW.3 - pozycja wyjściowa: siad z wyprostowanymi nogami, dłonie oparte na podłożu poza pośladkami. Ruch- naprzemianstonne unoszenie wyprostowanych nóg.

   Ćw. 4- leżenie na plecach , nogi wyprostawane i oddalone od siebie (odwiedzione) tak, żeby odstęp miedzy piętami wynosił 50-60 cm., wyprostowane kończyny górne spoczywają wzdłuż tułowia. Ruch- obracanie stóp na zewnatrz i do wewnątrz.

   Ćw. 5- leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, ręce na karku. Ruch- unosimy miednicę nad podłożem.

   Ćw. 6- leżenie na plecach, nogi zwarte i wyprostowane, kończyny górne spoczywają swobodnie na podłożu. Ruch- równoczesne oddalanie od siebie (odwodzenie) obu nóg i powrót do pozycji wyjściowej. W czasie tego ruchu nogi przesuwają sie po podłożu.

   Ćw. 7- leżenie na plecach, nogi zgiete w stawach boiodrowych i kolanowych (kolana się stykają), stopy spoczywają na podłożu, ręce na leżą na karku. Ruch- oddalanie od siebie jak najdalej kolan i powrót do pozycji wyjściowej.

   Ćw. 8- leżymy  na boku na zdrowej nodze zgietej w stawie biodrowym i kolanowym, noga chora wyprostowana. Ręka kończyny górnej spoczywajacej na podłożu znajduje się  pod głową. Drugą ręką chwytamy kolano zdrowej nogi, przyciągając je do klatki piersiowej. Ruch- cofamy do tyłu wyprostawaną nogę chorą.Przy słabych mięśniach w czasie ruchu stopa przesuwa się po podłożu. Należy ćwiczyć, leżąc raz na prawym, a raz na lewym boku.

  Ćw.9- leżymy ponownie na  boku zdrowej nogi.  Obie nogi są zgięte w stawach biodrowych i kolanowych. Kończyna górna spoczywająca na podłożu jest wyprostowana, ramie spoczywa pod głową, dłoń przylega do podłoża. Druga jest zgięta w stawie łokciowym, dłoń opiera się o podłoże. Ruch- unosimy do góry chorą nogę zgięta w stawie kolanowym. Należy ćwiczyć ponownie raz na prawym boku a raz na lewym boku.

   Ćw. 10- leżymy na brzuchu, ręce pod brodą, podudzia zgięte w stawach kolanowych pod kątem ok. 90*. Ruch- kierujemy podudzia raz na zewnątrz, a raz do wewnątrz krzyżując je.

   Ćw. 11- leżymy na brzuchu, podudzia zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90*, ręce trzymamy pod brodą. Ruch- naprzemianstronne unoszenie ud nad podłoże. W czasie ruchów podudzia pozostają zgięte.

  Ćw. 12- jak w ćw.11 z tym, że zdrowa noga jest zgięta w stawie kolanowym,  a chora - wyprostowana. Ruch- unosimy do góry wyprostowaną chorą nogę. Ruch musi sie odbywać ściśle ku górze, tzn. noga nie może zbaczać w bok.

  Ćw. 13- leżymy na  s t o l e  na brzuchu, nogi wyprostowane, stopy obok siebie poza brzegiem stołu; chwyt rękami jak najdalej za brzegi stołu, broda jest oparta na stół . Ruch- naprzemianstronne unoszenie nóg starając się, aby w czasie ruchu nie unosić miednicy nad stołem.

   Ćw. 14- postawa stojąca, stopa zdrowej nogi spoczywa na niskim stołeczku lub taborecie. Ruch- ułożenie rąk na kolanie, przenosimy tułów w przód z równoczesnym dalszym zginaniem zdrowej nogi w stawie kolanowym i biodrowym. Należy ćwiczyć na zmianę, opierając na taborecie stopę nogi lewej i prawej.

Wykroki
Stojąc, wykonujemy wykrok w przód z przyklękiem, odepchnięcie nogi wykrocznej od podłoża, powrót i zmiana nogi. pilnujemy aby kolana nie "uciekały" do środka.


Przysiady na równolegle ustawionych stopach. Robimy przysiad do około 80 stopni, wytrzymujemy w tej pozycji 2 sekundy, prostujemy kolana (nie do pełnego wyprostu).

Klęki obunóż i wstawanie.
Wykonujemy bez pomocy rąk (ręce zwieszone swobodnie wzdłuż tułowia).
Najpierw wspięcie, następnie stopniowo zginamy nogi we wszystkich stawach aż do niskiego przysiadu, starając się, by punkt ciężkości ciała znajdował się nad stawami skokowymi. kiedy kolana znajdą się jak najbliżej podłoża, klękamy, wypychajac na zakończenie biodra do przodu i prostując palce stóp - ćwiczenie wykonujemy boso. Klęk musi się odbyć miękko i cicho. Chcąc powstać z klęku, podwijamy palce stóp i rzytem ciała do tyłu przechodzimy do postawy wyjściowej. W cwiczeniu wystarczy opanować umiejętność przesuwania punktu ciężkości ciała. Zaczynamy od 5-8 powtórzeń, stopniowo zwiększamy ich liczbę.

Krążenie kolan.
Stopy zwarte - w czasie całego ćwiczenia przylegają całą (!) powierzchnią do podłogi.
Wypychamy kolana w lewo lekko je uginając, następnie przesuwamy w przód (mozniejsze ugięcie) i wypychamy w prawo ( nieco prostując), wracamy do postawy wyjściowej.
Biodra cały czas mają znajdować się nad stopami. Krązymy ruchem płynnym 4 razy w lewo, 4 razy w prawo - powtarzamy 3-6 razy.

Pistolet.
Stajemy lewym bokiem do stołka, lub kanapy. unosimy prawą nogę, prostą w kolanie, w przód do poziomu (poczatkowo można nizej - ale kolano zawsze proste).
Teraz wykonujemy jak najniższy przysiad na lewej nodze-cała stopa przylega do podłoża. przy powrocie do stania prostując lewa nogę odpychamy się lewą dłonią od powierzchni stołka, cy kanapy. następnie stajemy na prawej nodze, a lewą lekko unoismy w biodrze i potrząsamy - rozluźniając mięśnie. następnie w tył zwrot i ćwiczymy prawą nogą - lewa noga do góry, opieramy się na prawej dłoni itd. to cwiczenie sprawdzi, jak mocne mamy uda pwtarzamy na początek 2 razy każdą nogą i stopniowo zwiększamy ilość powtórzeń.

Odciążanie nart.
Stoimy w małym rozkroku - w zasadzie - mikro rozkroku - bo na szerokość pięści stopy równolegle, kolana lekko ugięte, tułów wyprostowany. Odciążenie wykonujemy przez wyciągnięcie całego ciała w górę i równoczesny wznos ramion wzwyż. Następnie miękkim i płynnym ruchem przechodzimy do niskiego przysiadu, połączonego ze skrętem i skłonem tułowia w lewo, aż do dotknięcia prawą dłonią lewej pięty. Znowu wyprost i odciążenie, a potem skrętoskłon w prawo i dotkniecie lewą dłonią prawej piety. Powtarzamy cwiczenie - na kazda strone po 5-10 razy. pamiętamy o oddechu!

Podskoki ze skrętami.
To cwiczenie tez wyrabia umiejetnosc odciazania.
Stopy rownolegle, nieco od siebie oddalone. posuwamy się w przód krótkimi, niskimi podskokami.
W momencie oderwania stóp od podłoża wykonujemy skręt - a raczej wypchnięcie bioder w bok, w prawo połączony z wymachem ramion w lewo. Miękki doskok, wyprost i następny skok z wypchnięciem bioder w bok w lewo i wymachem ramion w prawo - wszystko przeciwnie
Ćwiczymy ruchami miękkimi i ciągłymi.
Górna część tułowia cały czas zwrócona w przód w kierunku posuwania się. Zaleca się to ćwiczenie wykonywać boso.

Z krzesłem.
Siedząc na krześle, wstawajemy na jednej nodze i bardzo powoli, kontrolowanym ruchem siadamy.
Kolano nie może "skręcać" się do środka!

Cwiczenia ramion - podam przykładowe ćwiczenia - reszta w dziale fitness
http://www.wizaz.pl/forum/showthread.php?t=122819

podnoszenie ciężaru -
Stoimy na stopach złączonych, w ręce ujmujemy ciężar - ja kiedyś ćwiczyłam z małym taboretem
Na "raz" wykonujemy mały przysiad, nie odrywamy pięt od podłogi (kolana razem, proste plecy), równocześnie przenosimy ciężar nad głowe, ramiona zgięte w łokciach.
Na "dwa" prostujemy nogi i ramiona - unosząc cięzar jak najwyżej. Po 4 przysiadacz kładziemy ciężar na podłodze i rozluźniamy mięśnie nóg i ramion.

wyprosty i ugięcia ramion - to takie niby pompki na stojąco stajemy w odległości trzech stóp od ściany, szafy, czy drzwi. Wykonujemy opad na zgięte ramiona. Dłonie rozstawiamy na szerokość barków, palce skierowane nieco do wewnątrz. pięty przylegają do podłogi!!! tułów prosty. Powoli ćwiczysz wyprosty i ugięcia ramion.

Ćwiczenia na kolana

 

Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

 

Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.

Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

 

Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.

W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.

Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.