Istota stresu ,czynniki wpływające na stres, metody i techniki redukujące stres
Istota stresu
Charakterystyka pojęcia stresu
Stres to reakcja organizmu w postaci mobilizacji energii do pokonywania różnorodnych przeszkód, barier, wymagań, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne czy przykre odczucia. Człowiek przeżywa różne napięcia emocjonalne, te różne napięcia, pozytywne i negatywne, wywołują u człowieka stres.
Pojęcie stresu wprowadził Hans Selye, postawił on hipotezę, że choroby są skutkiem niezdolności do radzenia sobie z ciągłym stresem (czyli niewydolnością tzw. syndromu ogólnej adaptacji).
Hans Selye zdefiniował stres w następujący sposób: „stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację” jednocześnie dodał: „Bez stresu nie byłoby życia.” w takim ujęciu stres jest zjawiskiem normalnym, nie musi szkodzić, a nawet pewien poziom stresu sprzyja uczeniu się.
Seyle określa stres jako stan, „...który przejawia się swoistym zespołem składającym się ze wszystkich nie swoistych zmian w układzie biologicznym. Jego składnikami są widoczne zmiany wywołane przezeń, niezależnie o przyczyny. Zmiany te są sumą wszystkich rozmaitych procesów przystosowawczych, zachodzących w jakimkolwiek czasie w ustroju”. Zmiany te autor określa jako GAS, czyli General Adaption Syndrom, na który składają się pewne charakterystyczne reakcje organizmu, występującą one w trzech stadiach: stadium alarmowym, stadium odporności, stadium wyczerpania.
Stadium alarmowe pojawia się w momencie zagrożenia. Organizm musi w ciągu krótkiego czasu przystosować się do odparcia zagrożenia, bądź jego uniknięcia. Informacja oceniana jako zagrożenie powoduje wzmożone wydzielanie hormonów (adrenaliny i noradrenaliny) do krwi. Konsekwentnym efektem tego wpływu hormonów jest podniesienie sprawności poszczególnych narządów. Zachodzące zmiany w organizmie określane są jako biochemiczny mechanizm alarmowy.
Stadium przystosowania jest właściwą fazą pokonywania trudności. Mechanizm alarmowy przygotowuje organizm bądź do walki z zagrożeniem, bądź do wycofania się. Jedno i drugie wymaga dużej sprawności organizmu.
Stadium wyczerpania czy też rezygnacji, ma miejsce wówczas, gdy wyczerpują się naturalne możliwości obronne organizmu.
Wiele badań dowiodło, że stan stresu pojawia się nie tylko pod wpływem bezpośredniego zadziałania na organizm bodźców szkodliwych, ale również wtedy, gdy jednostka oczekuje wystąpienia sytuacji zagrażającej, na przykład przed zabiegiem dentystycznym, rozmową kwalifikacyjną. w badaniach eksperymentalnych wykazano, że już oglądanie filmów, wywołujących silne emocje pozytywne i negatywne wyzwala reakcje będące wskaźnikami wystąpienia stresu. Tak więc zakres sytuacji mogących wywołać stres jest bardzo szeroki i obejmuje bodźce fizyczne, chemiczne, biologiczne i psychologiczne.
Ludzie bardzo się różnią pod względem odczuwania intensywności, rodzaju i okresu trwania stresu, z którym mogą sobie poradzić. Łatwo zauważyć, że ta sama sytuacja dla jednych będzie bardzo trudna, dla innych – trochę trudna, dla jeszcze innych będzie sytuacją łatwą . Niektórzy ludzie lubią podejmować szybkie decyzje, inni – mający duże wątpliwości, bądź też bojąc się konsekwencji owych decyzji – wolą poczekać, skonsultować, a sytuację podejmowania decyzji określają jako nieprzyjemną, bądź trudną. Po za tym może być tak, iż ta sama sytuacja tylko na początku jest trudna (np. pierwsze dni w pracy), a potem staje się łatwa, a nawet przyjemna.
Stres nie jest czymś dziwnym i samoistnym, występującym w oderwaniu od zwykłych spraw przytrafiających się zwykłym ludziom, lecz jest mocno powiązany z codziennym życiem człowieka, warunkach i otoczeniu w jakim żyje. Skala rozciąga się od braku zajęcia, poprzez normalne, zdrowe poziomy aktywności do miotania się w dążeniu do zrobienia zbyt szybko, zbyt wielu rzeczy. Zarówno „za dużo”, jak i „za mało” wywołuje zmiany w fizjologii człowieka spowodowane czynnikami stresogennymi. Ludzie na ogół potrafią dostrzec te zmiany; często jednak trudniej jest coś na nie poradzić.
Czynniki wpływające na stres
Zjawisko stresu występuje wtedy, gdy nastąpił pewien określony stan wewnętrzny podmiotu, który wywołał czynnik, postrzegany przez podmioty jako stresor. Do prostych i łatwo rozpoznawalnych stresorów należą zewnętrzne niekorzystne warunki środowiska pracy – hałas, wysoka lub niska temperatura, brak właściwego oświetlenia, wibracje, nadmierny wysiłek fizyczny itp.
Zmiany w środowisku spowodowały przeciążenie naszego tradycyjnego mechanizmu radzenia sobie z sytuacją. Rośnie nacisk na coraz większą produktywność i dłuższe godziny pracy. Istnieje potrzeba przyswajania i stosowania coraz większej ilości informacji. Zmiany demograficzne oraz potrzeba zarówno mężczyzn jak i kobiet, aby pogodzić pracę z życiem rodzinnym to dodatkowe czynniki pogarszające sytuację.
Bardziej złożone i podstępnie działające są stresory o charakterze społecznym:
obciążenie człowieka zadaniami przekraczającymi jego zdolność umysłową, pojawiają się zaburzenia uwagi, pamięci, toku myślenia,
obciążenie zadaniami, które są niejasne, nieokreślone, nazbyt złożone, prowadzące do konfliktów, ryzykowne itp.,
monotonia czyli wykonywanie tych samych, powtarzających się w krótkim odstępie czasu, na ogół prostych czynności,
presja czasu czyli odgórny nacisk na jak najszybsze tempo wykonania przy zachowanej jakości,
konieczność szybkiego podejmowania decyzji przy niepełnej informacji i dużej odpowiedzialności,
stałe poczucie zagrożenia, np. związanego z obawą o utratę pracy jako źródła utrzymania,
odrzucenie społeczne przez środowisko,
uporczywe doznawanie upokorzeń i niesprawiedliwego traktowania ze strony otoczenia (np. współpracowników, przełożonych, rodziny, sąsiedztwa)
brak nawet małych osiągnięć, poczucie bezsensu i beznadziejności,
bezradność w istniejącej sytuacji, brak poczucia, że można na kogoś lub na coś liczyć.
Jak widać różnorodność stresorów jest bardzo duża – stresorem może być zarówno bardzo złożone, silnie pobudzające zadanie, jak i odwrotnie, monotonia i wielokrotne powtarzanie tych samych czynności.
Stres jak każdy czynnik wpływający na ludzką psychikę i zachowania wywołuje określone w nich zmiany. Skutkiem bezpośrednim przeżywanych przez ludzi napięć jest zła praca – mnożą się błędy, pomyłki, obniżeniu ulega poziom wykonywania i jakość pracy, spada wydajność, może dochodzić do wypadków przy pracy wynikających z powodu dekoncentracji uwagi, braku spokoju, nadmiernej czy zbyt słabej motywacji.
Skutki odległe długotrwałego stresu to przewlekłe choroby psychomatyczne (np. nadciśnienie, wrzody żołądka lub dwunastnicy, depresje). Są one wyrazem walki organizmu z przeciążeniem, a ich objawy to często wołanie o pomoc.
Osiem cech decydujących o zdrowiu
Cecha 1. Wrażliwość na sygnały wewnętrzne - ludzie, którzy rozpoznają sygnały ciała/umysłu, takie jak dyskomfort, ból, zmęczenie, złe samopoczucie, smutek, gniew i przyjemność lepiej sobie radzą psychiczne, mają lepszy profil immunologiczny i zdrowszy układ krążenia.
Cecha 2. Zdolność do zwierzeń - ludzie, którzy ujawniają swoje sekrety, urazy i uczucia względem samych siebie i innych mają żywsze reakcje immunologiczne, zdrowsze profile psychologiczne i znacznie rzadziej chorują.
Cecha 3. Siła charakteru - kontrola sytuacji oznacza poczucie, że możemy wpływać na jakość własnego życia, zdrowia i sytuację społeczną. sytuacje stresujące traktuje się nie jako zagrożenie, lecz jako sposobność do korzystnych zmian, do rozwoju. Ludzie obdarzeni silnym charakterem rzadziej chorują i mają silniejszy układ immunologiczny.
Cecha 4. Asertywność - udzie, którzy wyrażają swoje potrzeby i uczucia mają silniejszy i bardziej zrównoważony układ immunologiczny, oraz łatwiej opierają się takim chorobom. Istnieje też powiązanie między siłą immunologiczną a zdolnością odnalezienia sensu życia w stresujących okolicznościach.
Cecha 5. Tworzenie związków opartych na miłości - ludzie o silnej motywacji do tworzenia związków opartych na miłości i zaufaniu mają bardziej żywotne systemy immunologiczne i mniej chorują.
Cecha 6. Zdrowe pomaganie – psychologowie wierzą w uzdrawiającą moc altruizmu. Osoby zaangażowane w pomaganie innym zyskują korzyści nie tylko w sferze psychicznej czy duchowej, lecz także w sferze fizycznej. Ci ludzie mniej chorują.
Cecha 7. Wszechstronność i integracja - ludzie, których osobowość posiada różnorodne aspekty lepiej znoszą trudne sytuacje życiowe. Są odporniejsi na stres, depresję, fizyczne symptomy, grypę i inne choroby w obliczu stresujących wydarzeń życiowych. Mają także większe poczucie własnej wartości. Tę cechę można nazwać aspektem „zdrowej Hydry”. Kluczem do dobrego funkcjonowania jest integracja różnych aspektów osobowości.
Cecha 8. Uważność – skupiony umysł - trening skupionego umysłu wydatnie pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem i chorobą. Zwiększa szanse na uleczenie i sprzyja rozwojowi człowieka.
Metody i techniki redukujące stres
Jak sobie radzić ze stresem
W sposób bardziej lub mniej świadomy ludzie starają się zaradzić stresowi na własną rękę. Przy szukaniu sposobów radzenia sobie ze stresem na pewno spotkamy się z pojęciem „odporność na stres”.
Odporność na stres może być naturalna lub nabyta. Ta pierwsza to naturalna, wrodzona zdolność radzenia sobie ze stresem. Dzieli się ona na gatunkową (wrodzone zachowania), np. zdolność do ucieczki, reakcje fizjologiczne oraz na osobniczą, do której zaliczymy typ układu nerwowego i temperament.
Według psychologów istnieje na wyraźny związek pomiędzy typem układu nerwowego i temperamentu a odpornością człowieka na stres. Wyraźnie widać różnice indywidualne każdego człowieka. Na odporność naturalną praktycznie nie mamy żadnego wpływu, natomiast inaczej rzecz się przedstawia w przypadku nabytej umiejętności radzenia sobie ze stresem. Ma to związek ze zdolnością człowieka do uczenia się.
Człowiek sięga do naturalnych lub wyuczonych sposobów radzenia sobie ze stresem. Można je podzielić na dwie grupy:
Rozwiązanie problemu (zmiana sytuacji zewnętrznej na lepszą, wyeliminowanie źródeł stresu)
Regulacja emocji (samouspokojenie, minimalizacja skutków).
Odporność na stres może być umiejętnością nabytą zarówno w doświadczeniu jednostkowym, jak i kulturowym, wiąże się to ze zdolnością do uczenia się. Wyróżnia się cztery zasadnicze sposoby radzenia sobie ze stresem, z których każdy spełnia podwójną funkcję- rozwiązania problemu i regulacji emocji.
poszukiwanie informacji, polega na przeglądzie sytuacji stresowej w celu zdobycia wiedzy potrzebnej do podjęcia racjonalnej decyzji przeciwdziałającej lub do przewartościowania szkody lub zagrożenia.
bezpośrednie działanie , obejmuje czynności jednostki, których celem jest uporanie się ze stresującą sytuacją. Działanie to może być uzależnione od specyficznych cech sytuacji i od osobowych dyspozycji. Może dotyczyć zmian w obrębie jednostki lub w otoczeniu.
powstrzymanie się od działania , może być czasami korzystniejsze aniżeli jakakolwiek aktywność.
procesy poznawcze, które mają na celu regulacje emocji. Zalicza się do nich mechanizmy obronne: zaprzeczanie, projekcja, unikanie zagrożenia.
Model zdrowego życia można podzielić na cztery obszary, tzw. „cztery filary zdrowia”. Praca człowieka nad każdym z tych zagadnień przekłada się na silny system immunologiczny, a więc dobrą tolerancję stresu i odporność na choroby.
Uważność - to zdolność do skupiania uwagi na „tu i teraz”, na tym, w co jesteśmy aktualnie zaangażowani – na pracy, kontakcie z drugim człowiekiem, na każdej czynności, na realiach życia. Przeciwieństwem uważności jest nieobecność, gubienie się w myślach dotyczących przeszłości i przyszłości. Uważność to także pamiętanie o różnych aspektach naszego życia, o potrzebach naszych i potrzebach innych ludzi, dbanie o nasze relacje.
Asertywność - to moc wynikająca z poczucia własnej wartości i własnych praw, gotowość domagania się ich i walczenia o nie. Jednocześnie jest to traktowanie innych ludzi w sposób partnerski, jako równych sobie, i respektowanie ich praw. Człowiek asertywny nie rezygnuje z zaspokojenia własnych potrzeb, nie usuwa się w cień, nie oddaje innym swojego miejsca w świecie.
Zdrowe związki - jest to łatwość nawiązywania głębszych relacji (partnerstwo, przyjaźń, rodzicielstwo) bazujących na bezwarunkowej miłości. Związki te są oparte na ufności i są bezinteresowne. Nie bazują na sfrustrowanej potrzebie dominacji czy też niezaspokojonej potrzebie bezpieczeństwa i opieki. Naturalnym wyrazem miłości jest zdrowe pomaganie innym (ale nie własnym kosztem) i altruizm.
Wszechstronność i integracja - jest to posiadanie różnorodnych aspektów osobowości, często na pozór niezgadzających się ze sobą. Są one wyrażane przez różnorakie zainteresowania i role w różnych dziedzinach życia – jako zainteresowania zawodowe, pozazawodowe, zamiłowania, hobby, praca charytatywna, twórczość artystyczna, podróże etc. Bardzo istotna jest tutaj integracja tych rozmaitych aspektów, zapewniająca nie tylko różnorodność ale i ciągłość, spójność osobowości.
Stres pracowniczy może być bardzo groźnym zjawiskiem niszczącym zaangażowanie oraz sprawne działanie w pracy, a więc ograniczającym sprawność i efektywność funkcjonowania pracownika na stanowisku pracy.
Istnieje wiele sposobów pokonywania stresu. Mówi się nawet o strategiach antystresowych – różne formy relaksu i reakcji ruchowej, dbałość o zdrowie, zachowanie dystansu emocjonalnego oraz dodatkowe zainteresowania, itp. Największe jednak rezultaty daje usuwanie źródeł powstawania stresu. Spośród wielu działań zaradczych, które powinno podejmować każde przedsiębiorstwo warto zwrócić uwagę na następujące:
właściwe określenie ról organizacyjno – zawodowych, aby nie dochodziło do konfliktu roli, do jej wieloznaczności i przeciążenia,
doskonalenie organizacji pracy – eliminowanie okresowych spiętrzeń robót, nierytmicznego przebiegu produkcji, harmonizowanie działań na poszczególnych stanowiskach pracy, organizowanie przerw w pracy,
rozszerzenie zakresu czynności i odpowiedzialności pracowników za rezultaty pracy – dążenie do ich usamodzielnienia się w procesach pracy i uwalniani ich od upokarzających form ścisłego nadzoru i szczegółowej kontroli na rzecz poszerzenia pola do inwencji własnej, przedsiębiorczości i samokontroli,
zapewnienie właściwego przepływu informacji opisujących konkretne cele i ważnych dla pracowników,
doskonalenie warunków materialnego środowiska pracy pod kątem zmniejszania ich uciążliwości dla zdrowia oraz zabezpieczenia tzw. komfortu pracy,
stworzenie systemu regularnych, kompleksowych ocen pracowników oraz w miarę obiektywnych kryteriów ich dokonywania,
stworzenie pracownikom możliwości rozwoju osobistego i awansu – podstawą awansu powinny być osiągane przez pracownika wyniki w pracy oraz uzyskiwane przez niego kwalifikacje i umiejętności.
W praktyce psychologicznej występuje duża różnorodność metod i technik radzenia sobie ze stresem. Może to być podział tych metod na trzy kategorie:
objawowe,
przyczynowe,
rozwojowe, profilaktyczne.
Grupę metod objawowych tworzą techniki i metody oddziaływania przyczyniające do obniżenia napięcia psychicznego i ograniczenia jego krótko- i długoterminowych następstw. Metody samodoskonalenia i ćwiczenia w tym zakresie polegają na przyswojeniu sobie technik ułatwiających redukowanie stresu, ograniczenie wysokiego natężenia powstających emocji i uczuć, podejmowanie racjonalnych decyzji i działań oraz stosowanie twórczych rozwiązań pojawiających się w pracy problemów. Służą temu ćwiczenia relaksująco – koncentrujące, mające na celu zmniejszenie napięcia mięśni organizmu oraz fizjologicznej aktywacji. Metody medytacji, które są trudniejsze do opanowania w swej oryginalnej postaci ze względów kulturowych, powstały o pewne filozofie; Psychologicznym skutkiem ćwiczeń jest m.in. wysoki poziom koncentracji uwagi oraz obniżenie poziomu niepokoju i agresywności , co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo koncentracji , także w sytuacji stresu; techniki twórczego rozwiązywania problemów.
Istotną wadą większości tych metod jest zawężenie do sfery ograniczenia stresu bez likwidacji jego źródeł. Można sobie również zadać pytanie, czy postępowanie zmierzające do tłumienia napięć psychicznych i towarzyszących im emocji nie sprzyja kumulacji i powiększaniu następstw odległych w czasie.
Metody przyczynowe mają bardziej specyficzny charakter. Działania psychologów w tym zakresie są ściśle powiązane z pracą przedstawicieli innych dyscyplin nauki i praktyki, którzy zajmują się również zarządzaniem i jego doskonaleniem: ekonomistów, socjologów, prawników itp. dzięki kompleksowym procedurom możliwe jest osiągnięcie takiego stanu organizacyjnego instytucji, w którym stres nie będzie występował lub zostanie znacznie zredukowany. Działania skierowane na ujawnienie przyczyn stresu oraz ich usunięcie będą z pewnością najbardziej pożądane i skuteczne. Jednak prowadzenie badań tego typu jest bardzo trudne i kosztowne, dlatego w tej sferze uzyskuje się relatywnie mniej sukcesów.
Metody profilaktyczno – rozwojowe - są ukierunkowane na rozwój wiedzy i umiejętności ważnych dla funkcjonowania interpersonalnego, umiejętności komunikowania się, rozwiązywania konfliktów itp. Najczęściej w tej grupie znajdują zastosowanie: trening interpersonalny, trening asertywności, gry decyzyjne, metody symulacyjne, psychodrama, ćwiczenia i gry z zakresu rozwiązywania konfliktów, Sokratesowe dyskusje, studia przypadków oraz badania diagnostyczne, które służą głównie zwiększaniu zakresu znajomości siebie i samokontroli uczestników.
Te same metody, które są pomocne w doskonaleniu własnego funkcjonowania pełnią funkcję środków profilaktycznych, gdyż ułatwiają zdobycie wiedzy i umiejętności umożliwiających unikania niektórych błędów w kierowaniu pracą innych ludzi oraz zapobiegających powstawaniu nadmiernych stresów. Ocena bezpośredniej efektywności tych metod jest bardzo trudna i niedokładna.
Obecnie większość badaczy podkreśla pozytywne znaczenie występowania pewnego poziomu stresu i natężenia konfliktów w zespołach pracowniczych, przyczyniające się do lepszego wykonywania zadań. Stanowią one czynnik mobilizujący do aktywnego i twórczego działania.
Oczywiście wszystkie wymienione sposoby wymagają szczegółowej instrukcji oraz zajęć z psychoterapeutami, specjalistami treningu psychologicznego. Oprócz indywidualnych sposobów radzenia sobie ze stresem, człowiek jako jednostka społeczna dysponuje tzw. wsparciem społecznym w sytuacji kryzysu osobistego lub grupowego, które z reguły ma charakter instytucjonalny.
Bez względu na stan posiadania każde państwo organizuje system ukierunkowany na niesienie pomocy jednostkom i grupom społecznym w sytuacjach kryzysowych zarówno o charakterze rozwojowym (starość, dzieciństwo), jak i sytuacyjnym (choroba, klęska żywiołowa).
Bardzo rzadko mówi się o tym, że poziom stresu w życiu powinien być optymalny: za dużo stresu to źle, ale za mało – też niedobrze. W pewnej łagodnej formie stres jest potrzebny po to, aby motywować nas do działania i pobudzać nasz umysł. Nie jest to stres, który paraliżuje i odbiera chęć do działania, ale o bodźce, które sprawiają, że nasz mózg się nie nudzi. Bezczynność jest dla mózgu bardziej męcząca, niż wysiłek.
Jeżeli chodzi o radzenie sobie z sytuacjami stresowymi, istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie ze nimi i każdy z nas powinien wybrać taki, który mu najbardziej odpowiada. Warto pamiętać o codziennej profilaktyce i o tym żeby dbać o nasze relacje z innymi ludźmi. To jak dogadujemy się z innymi ludźmi wpływa na nasze radzenie sobie ze stresem, a skuteczna siec wsparcia może zapobiec różnym chorobom wynikającym z nadmiernego stresu.
Literatura:
http://www.charaktery.eu/na-zdrowie/481/Stres---moj-przyjaciel-i-wrog/
Z.Ratajczak, Stres-radzenie sobie-koszty psychologicze, w: Człowiek w sytuacji stresu (red. I.Heszen-Niejodek i Z.Ratajczak), Wydawnictwo UŚ, Katowice 2000,
J.F.Terelak, Psychologia stresu, Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz 2001,
http://pl.wikipedia.org/wiki/Stres