Fazy stresu[edytuj]
Wg Selye'go stres przebiega w następujących fazach:
Faza alarmowa. Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacja. Wyróżniamy w niej dwie subfazy:
Stadium szoku.
Stadium przeciwdziałania szokowi. Jednostka podejmuje wysiłki obronne.
Faza przystosowania (odporności). Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. W innym wypadku następuje trzecia faza.
Faza wyczerpania. Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.
Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to układ współczulny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA). Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.
Oś HPA zostaje aktywowana dopiero po minutach lub godzinach od zadziałania stresora. Podwzgórze wydziela hormon kortykoliberynę (CRH), który pobudza przysadkę do wydzielania hormonukortykotropiny (ACTH). ACTH z kolei, pobudza korę nadnerczy do wydzielania glukokortykoidów, z których u ludzi w największych ilościach występuje kortyzol. Oś HPA działa na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego - glukokortykoidy hamują aktywność podwzgórza i przysadki.
Ważną rolę w biologicznym mechanizmie stresu pełni też miejsce sinawe, znajdujące się w pniu mózgu. Ma ono połaczenia z podwzgórzem, przez które aktywuje oś HPA, która również aktywuje miejsce sinawe, co powoduje rozwój reakcji stresowej. Miejsce sinawe odpowiada też za wzmacnianie zachowań lękowych poprzez pobudzanie ciała migdałowatego i hamowanie aktywności kory przedczołowej. Pełni też rolę w wzmacnianiu czujności i selektywności uwagi dzięki umiarkowanej aktywacji szlaków noradrenergicznych.
Istotną rolę w stresie pełni też ciało migdałowate. Jest ono odpowiedzialne za rozpoznawanie stresora i przypisywanie mu znaczenia emocjonalnego. Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego prowadzi do zahamowania czynności hipokampu, pełniącego bardzo ważną funkcję w pamięci. Hipokamp bierze również udział w hamowaniu reakcji stresowej, dzięki hamowaniu wydzielania kortykoliberyny przez podwzgórze.
W reakcji stresowej ma udział również układ serotoninergiczny i układ dopaminergiczny.
Istnieją 3 typy definicji stresu:
Stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu mające naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji. Do teorii związanych z tym rodzajem definicji należą: teoria Elliotta i Eisdorfera, koncepcja Janisa oraz koncepcja zmian życiowych Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a.
Stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna jak i psychologiczna będąca odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres). Do teorii związanych z tym rodzajem definicji należą: homeostatyczna teoria Cannona czy koncepcja Selyego (GAS, LAS).
Stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem: transakcyjny model Lazarusa, koncepcja Antonovsky'ego, koncepcja Hobfolla, koncepcja sytuacji trudnych Tomaszewskiego, regulacyjno-informacyjna teoria stresu Reykowskiego.
Trzy typy reakcji na stres:
Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
Eustres to stres pozytywnie mobilizujący do działania.
Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy
Radzenie sobie ze stresem (coping) to poznawcze i behawioralne wysiłki skierowane na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych lub wewnętrznych żądań.
Stres psychologiczny
Stres psychologiczny nie doczekał się uniwersalnej i powszechnie akceptowanej definicji. W znaczeniu potocznym kojarzony jest ze zmianami w psychologicznych mechanizmach regulacyjnych, takich jak procesy poznawcze, uwaga, pamięć, emocje i motywacja, które są spowodowane trudną sytuacją, przeciążeniem czy chorobą. Za stres psychologiczny można uznać taką zmianę w otoczeniu, która wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w normalnym toku reagowania. O czym mówi psychologia stresu? Jakie są stresory i fazy reakcji na stres? Jak walczyć ze stresem?
Obecnie daje się wyróżnić trzy główne nurty koncepcji w ujmowaniu stresu psychologicznego:
Stres rozumiany jako bodziec, sytuacja trudna lub wydarzenie zewnętrzne o określonych właściwościach, np. rozwód, śmierć bliskiej osoby, choroba, zmiana pracy. Jednak to samo wydarzenie, np. występ publiczny, dla jednej osoby będzie stresujące, a dla innej – nie.
Stres jako reakcje wewnętrzne człowieka, zwłaszcza reakcje emocjonalne. Są to koncepcje zaczerpnięte z nauk medycznych, jednak reakcja lękowa, stan napięcia, poczucie zagrożenia mogą wynikać nie tylko z oddziaływania niekorzystnych czynników psychologicznych, ale i fizycznych, jak wysoka temperatura, hałas.
Stres jako relacja (interakcja) pomiędzy czynnikami zewnętrznymi a właściwościami człowieka. Są to współczesne ujęcia interakcyjne, które przypisują doniosłe znaczenie w przebiegu reakcji stresowej czynnikowi pośredniczącemu, a mianowicie ocenie poznawczej, czyli subiektywnemu przeświadczeniu człowieka, że dana sytuacja jest niebezpieczna, zagrażająca albo szkodliwa.
Liczne stresory, czyli przyczyny stresu, wywołują szereg objawów o charakterze:
fizjologicznym, np.: infekcje, palpitacje serca, trudności w oddychaniu, osłabienie,bezsenność, bladość, migreny, niestrawność, biegunki, alergie, astma, wzmożone pocenie się;
psychologicznym, np.: gniew, złość, rozdrażnienie, nerwowość, lęk, obawa, wstyd, zakłopotanie, depresja, złe samopoczucie, poczucie winy, zazdrość, obniżona samoocena, niezdolność do koncentracji, natrętne myśli lub wyobrażenia, wzmożone fantazjowanie;
behawioralnym, np.: agresja, bierność, skłonność do irytacji, trudności z mówieniem, drżenie, tiki nerwowe, wysoki i nerwowy śmiech, zgrzytanie zębami, obgryzanie paznokci, zakłócony rytm snu, zamykanie się w sobie lub popadanie w przygnębienie, zaciskanie pięści, zwiększona absencja w pracy, szybkie jedzenie, zmiana stosunku do seksu.
Obecnie powszechnie akceptuje się pogląd, że stresu nie można lokować wyłącznie ani w jednostce, ani w środowisku, ale dotyczy on określonego rodzaju relacji (transakcji) między nimi, a więc traktuje się relację stresową jako zakłócenie lub zapowiedź zakłócenia równowagi pomiędzy zasobami a możliwościami jednostki z jednej strony a wymaganiami otoczenia z drugiej. Aktualnie w psychologicznych ujęciach stresu dominuje stanowisko relacyjne, reprezentowane m.in. przez R.S. Lazarusa i S. Folkman. Autorzy twierdzą, że stres to dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem a otoczeniem, która oceniana jest przez jednostkę jako wymagająca wysiłku adaptacyjnego lub przekraczająca możliwości sprostania jej. O uznaniu relacji za stresową decyduje subiektywna ocena jednostki, a nie właściwości obiektywne sytuacji.
W wyniku oszacowania, zdarzenie stresowe zostaje zaklasyfikowane przez jednostkę do jednej z trzech kategorii:
krzywda lub strata – już zaistniałe szkody bądź urazy,
zagrożenie – antycypowane (przewidywane) krzywdy,
wyzwanie – zdarzenie prowokujące do walki.
Tadeusz Tomaszewski, polski psycholog, przypisał status stresu psychologicznego sytuacji trudnej, czyli takiej, w której zachodzi rozbieżność między potrzebami lub zadaniami człowieka a możliwościami zaspokojenia tych potrzeb lub wykonania zadań. Wyróżnił on kilka typów sytuacji trudnej: deprywację, przeciążenie, zagrożenie i utrudnienie.
Inny polski teoretyk stresu, Janusz Reykowski, określa stres psychologiczny jako klasę czynników zakłócających określony tok czynności, zagrażających człowiekowi bądź uniemożliwiających mu zaspokojenie potrzeb. Z kolei Jan Strelau porównuje stres do stanu, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, lęk, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne, wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne i biochemiczne, ewidentnie przekraczające bazalny poziom aktywacji.
Faza mobilizacji
Polega na aktywizacji procesów psychologicznych pod wpływem umiarkowanego stresu. Człowiek szybciej, skuteczniej i intensywniej spostrzega, myśli, koncentruje się, czyli podejmuje adekwatny wysiłek intelektualny, by sprostać wyzwaniu.
Faza rozstrojenia
Pod wpływem przedłużającego się i silniejszego stresu następuje obniżenie poziomu czynności psychicznych. Człowiek ma problem z koncentracją uwagi, logicznym myśleniem i przewidywaniem konsekwencji własnych poczynań. Pojawia się schematyzm działania, zahamowanie i bezradność. Emocje zaczynają brać górę nad rozsądkiem. Widać wyraźne oznaki lęku, gniewu, złości i irytacji.
Faza destrukcji
Człowiek jest niezdolny do prawidłowego wykonania każdej czynności pod wpływem długotrwałego i intensywnego stresu. Spada motywacja do działania i adekwatnej oceny sytuacji. Człowiek ma tendencje do poddawania się, ucieczki, płaczu, agresji, autoagresji lub w sposób gwałtowny szuka pomocy.
Wyróżnia się trzy główne style radzenia sobie ze stresem:
aktywne zachowanie – reakcje, które zmieniają sytuację,
poznawcze radzenie sobie – reakcje, które zmieniają znaczenie lub ocenę stresu,
unikanie – reakcje, które zmierzają do kontroli przykrytych uczuć.
Jak opanować lub zmniejszyć stres?
Uświadom sobie, co jest twoim stresorem oraz twoje emocjonalne i fizyczne reakcje.
Ustal, co możesz zmienić.
Dokonaj refleksji nad sobą.
Zastanów się, jakie masz mocne i słabe strony.
Pamiętaj o codziennej gimnastyce i ruchu na świeżym powietrzu.
Posłuchaj spokojnej muzyki.
Spędzaj czas z bliskimi.
Oddychaj głęboko.
Pij zioła na uspokojenie.
Stosuj techniki relaksacyjne, np. metody „strzepnięcia stresu”.
Istnieje wiele metod redukcji negatywnego napięcia emocjonalnego. Wybór jednej z nich zależy od indywidualnych preferencji. Każdego dnia podlega się różnym naciskom, wymaganiom i ograniczeniom. Sytuacje stresowe zaliczane są do grupy czynników najbardziej niebezpiecznych dla zdrowia psychicznego człowieka. Stres staje się wrogiem publicznym numer jeden, dlatego powinniśmy nauczyć się nad nim panować.