Magdalena Szmyt

I rok, fizjoterapia

niestacjonarne

Praca egzaminacyjna z kinezjologii.

Temat:

Definicja i podział aktywności ruchowej człowieka, czynniki wpływające na jej poziom.

Aktywność ruchowa człowieka jest jednym z najważniejszych czynników stymulujących jego rozwój. Uczestnictwo w różnych formach aktywności ruchowej rozwija zdrowotne możliwości człowieka, jest także doskonałym środkiem do kształtowania międzyludzkich więzi, a także istotnym elementem społeczno-kulturowego rozwoju naszej cywilizacji.

Aktywność ruchowa, to niezbędna ilość ruchu – ćwiczeń fizycznych – potrzebna do rozwoju i zachowania zdrowia każdego człowieka. Prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i metabolicznych uwarunkowany jest koniecznością zapewnienia organizmowi człowieka optymalnej lub przynajmniej minimalnej ilości ruchu. We współczesnym świecie aktywność ruchowa związana z pracą zawodową i codziennym życiem, jest coraz bardziej minimalizowana.

Brak ruchu powoduje zaburzenia procesów metabolicznych i ma również ujemny wpływ na psychikę oraz zdolność odreagowania stresów. Naturalna potrzeba ruchu, największa w dzieciństwie, z wiekiem maleje, lecz ciągle pozostaje ważnym czynnikiem utrzymania zdrowia, młodości i zapobiegania wszystkim chorobom cywilizacyjnym, wynikającym z zaburzeń przemiany materii - (cukrzycy, miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia). Brak odpowiedniej aktywności ruchowej wynika z wychowania, braku nawyków rekreacyjnego uprawiania sportu. Powodem braku ruchu jest przeciążenie pracą zawodową, ograniczenia finansowe i organizacyjne, spędzania wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem, brak powszechnej mody na uprawianie ćwiczeń ruchowych itp.

Światowa Organizacja Zdrowia i Światowa Organizacja Wyżywienia zalecają codzienny ruch w postaci marszu, biegu lub aerobicu. Jako minimum ruchu dla osób dorosłych zaleca się ćwiczenia określone następującymi wielkościami: 3 razy w tygodniu, po 30 minut ćwiczeń z intensywnością określoną wielkością tętna 130/min (3x30x130). Dla dzieci i młodzieży minimalne wartości te powinny wynosić; 4x40x140. Dzieci powinny mieć możliwość ruchu przez około trzy godziny dziennie. Minimalny, jednostkowy czas ćwiczeń, 30 minut pozwala na zaangażowanie mięśni, serca, układu krążenia, układu oddechowego i związanych z wysiłkiem przemian energetycznych w takim stopniu że powoduje spalanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczów i jest minimalnym, skutecznym bodźcem sprawnościowo-zdrowotnym. Również wykonywanie wysiłków w zakresie średniego poziomu przemian tlenowych (tętno 130-140/min) jest intensywnością bardzo bezpieczną i dostarczającą najkorzystniejszych bodźców. Wysiłki zbyt intensywne, krótkotrwałe lub o zmiennej intensywności (np. gry sportowe), nie powodują spalania tłuszczu i mogą powodować kontuzje aparatu ruchu.

Podział aktywności ruchowej:

Aktywność ruchowa dzieci i młodzieży

Minimum aktywności określa się na 6 godzin zorganizowanego ruchu w tygodniu. Tyle godzin powinni ćwiczyć uczniowie na lekcjach wychowania fizycznego, a także w ramach zajęć pozalekcyjnych.

   Każde dziecko powinno jednak codziennie być 2-3 godziny w ruchu i to dosyć intensywnym...tymczasem badania potwierdzają, że dzieci, a szczególnie młodzież wypełnia jedynie 1/3 zalecanej normy. Z tego też powodu stwierdza się szereg wad w rozwoju fizycznym i zdrowiu tych młodych ludzi. Nie uzyskują oni stosownej do wieku wydolności fizycznej, wytrzymałości na wysiłek długotrwały, elastyczności kręgosłupa, siły mięśni brzucha... Tymczasem rodzice często nie rozumieją potrzeby ruchu swoich dzieci, ani też nie potrafią organizować im różnorodnej rekreacji ruchowej. Powiedzenie większości matek zwracających się do dziecka " nie biegaj, bo się spocisz" jest dobrym dowodem braku zrozumienia potrzeb rozwojowych swojej pociechy.

 

   Dzieci i młodzież, w zależności od wieku i rodzaju szkoły pracują od 6-12 godzin na dobę, a wliczając w to odrabianie lekcji w domu i przeciętnie 2 godziny przed telewizorem, to co najmniej 70 godzin tygodniowo uczeń siedzi i pracuje umysłowo. W tym czasie jego ciało jest nieruchome, nie angażuje dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie procesy metaboliczne są spowolnione, płuca pracują w ograniczonym zakresie, przez mózg przepływa za mało krwi, co pogarsza jego pracę, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie.

 

   W dzisiejszych czasach, kiedy to w szkołach brakuje przykładających się do swojej pracy nauczycieli wf, a połowa szkół nie posiada sal gimnastycznych obowiązek wychowania fizycznego dzieci i młodzieży w znacznym stopniu spoczywa na rodzicach.  

   Dlatego też chciałabym zaproponować idealne rozwiązanie dla dzieci na połączenie ruchu z dobrą zabawą. Od lat sprawdzone i bardzo lubiane, bo wszechstronne, gry i zabawy sportowe. To kolorowe rekreacyjne miasteczko, w którym każde dziecko, bez względu na wiek, znajdzie coś dla siebie.

Ruch służy osiągnięciu optymalnej szczytowej masy kostnej, a następnie jej utrzymaniu. W tym okresie kluczową rolę odgrywa codzienna aktywność fizyczna, sport i rekreacja. Ponadto ważna jest dieta bogata w wapń i fosfor (w odpowiednim stosunku), witamina D, produkty białkowe w odpowiednich ilościach.
U dzieci i osób młodych czynnikami ryzyka osiągnięcia niskiej szczytowej masy kostnej lub jej ubywania są: siedzący tryb życia, mała ekspozycja na światło słoneczne, złe nawyki żywieniowe, niedobór hormonów (estradiolu, testosteronu), przewlekłe choroby i ich farmakoterapia. Nadmierny trening fizyczny (np. źle kontrolowany sport wyczynowy) sprzyja ubytkowi masy kostnej.

OSOBY W WIEKU OKOŁOMENOPAUZALNYM I POMENOPAUZALNYM

U tych osób proces starzenia polega na inwolucji ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniu współpracy nerwowo-mięśniowej w przesyłaniu bodźców (zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów), zmniejszeniu siły i elastyczności mięśni, występowaniu zmian o charakterze zwyrodnieniowym w obrębie stawów, ubytkowi masy kostnej, prowadząc do mniejszej sprawności funkcjonalnej i przeciążeń układu kostno-stawowego.
Przeciążenia wynikające z codziennych powtarzających się obciążeń submaksymalnych lub jednorazowego obciążenia, przekraczającego wytrzymałość mechaniczną kości, są przyczyną narastającej wady postawy.
Wada postawy polega na zwiększaniu krzywizn kręgosłupa: kifozy piersiowej i lordozy szyjnej, wyzwalając siły, które będą ją pogłębiały. Skutkiem jest deformacja trzonów kręgowych (powolna lub nagłe złamane). Zmienia to warunki pracy segmentów ruchowych kręgosłupa, którym towarzyszy ból i postęp zmian zwyrodnieniowych.
U osób, u których doszło do ubytku masy kostnej, ruch ma działanie lecznicze i profilaktyczne.

RUCH - DZIAŁANIE PROFILAKTYCZNE

Ma ono na celu zapobieganie ubytkowi masy i zaburzeniom struktury kości oraz upadkom. Dlatego ważna jest codzienna aktywność fizyczna oraz nauka wykonywania codziennych czynności życiowych.
Codzienna aktywność fizyczna zależy od wieku i stanu kości. Powinna być zalecana w formie gimnastyki (około 20-30 min dziennie) i marszów (około 1 godzinę dzienne). Na aktywność fizyczną składają się ćwiczenia: dynamiczne, stymulujące komórki kostne, polegające na obciążaniu kości ciężarem własnego ciała, takie jak np. chodzenie, bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów, taniec, oraz ćwiczenia o mniejszej dynamice, bez obciążenia, które przywracają równowagę napięć mięśni, zwiększają ich siłę, poprawią ogólną kondycję, takie jak np. jazda na rowerze, pływanie.

RUCH - DZIAŁANIE LECZNICZE

Ma zapobiec narastaniu i utrwalaniu deformacji poprzez utrzymanie prawidłowej postawy ciała, odtworzeniu prawidłowej siły i pracy mięśni, uzyskaniu i zachowaniu prawidłowego zakresu ruchów w obrębie stawów, zwiększaniu codziennej aktywności ruchowej, zniesieniu bólu. Uzyskujemy to przez kompleksowe użycie różnych metod kinezyterapii (ćwiczeń) i fizykoterapii. W niektórych przypadkach konieczne jest zaopatrzenie ortopedyczne.
Zakres wykonywanych ćwiczeń musi być ściśle ustalony przez lekarza i realizowany przez fizjoterapeutę po dokładnej analizie stanu funkcjonalnego chorego. Ćwiczenia zależą od wieku, sprawności ogólnej i dodatkowych chorób. W pierwszym okresie konieczny jest codzienny nadzór doświadczonego fizjoterapeuty, aby zapobiec utrwalaniu złych wzorców ruchowych i pogłębianiu istniejącej wady.
Usprawnianie jest procesem, w którym kolejne dni ćwiczeń pozwalają wprowadzić nowe elementy kinezyterapii, a na ich prawidłowe wykonanie składa się świadomość i zrozumienie przez chorego celowości jego wykonania, zastosowania odpowiedniej siły w wyznaczonym czasie i tempie, dobranie właściwej pozycji.

RODZAJE ĆWICZEŃ WCHODZĄCYCH W SKŁAD CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ I GIMNASTYKI

Ćwiczenia siłowe, których celem jest wzmocnienie siły mięśni, lepsza stabilizacja stawów. Silne mięśnie zmniejszają ryzyko upadku i usprawnią wykonywanie codziennych czynności życiowych czy rekreacyjnych. Takie ćwiczenia są szczególnie ważne u osób zaawansowanych wiekiem, gdyż umożliwiają samodzielność i poprawiają jakość życia.
Ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia z obciążeniem ciężarem własnego ciała i z samooporowaniem np. ćwiczenia izometryczne grup mięśniowych. Do ćwiczeń siłowych można stosować obciążenia zewnętrzne, takie jak: dodatkowy sprzęt (obciążniki), może to być również opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężynujących (gumy), opór środowiska zewnętrznego (piasek, woda).

Rodzaj i intensywność tych ćwiczeń, liczba powtórzeń i przerwy między ćwiczeniami powinny być bardzo ściśle dostosowane do możliwości chorego. Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne, których celem jest nauczenie chorych wykonywania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach. Możliwość wykonywania tych ćwiczeń jest uwarunkowana czuciem proprioreceptywnym, sprawnie działającym: wzrokiem, słuchem, ośrodkowym układem nerwowym i układem ruchu.
U osób starszych możliwość wykonywania ćwiczeń równoważnych (np. Tai Chi) może być utrudniona i zależy od sprawności układu nerwowego i narządu ruchu. Nie mniej istotne jest zaangażowanie i motywacja osób ćwiczących. Ćwiczenia te zwiększają u chorych poczucie bezpieczeństwa w wykonywaniu codziennych czynności życiowych. Ćwiczenia gibkości, to ćwiczenia zwiększające amplitudę ruchów kończyn i tułowia podczas codziennych czynności życiowych.
Wraz z wiekiem pojawia się tendencja do usztywniania się stawów, obkurczenia przyległych do nich tkanek i powolnego zmniejszania zakresu ruchów. Z biegiem lat niektóre ruchy stają się niemożliwe do wykonania. Zadaniem ćwiczeń gibkości jest zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie tkanek otaczających staw (mięśni, powięzi, więzadeł, torebki stawowej). Polegają one na delikatnym rozciągnięciu mięśnia i zwiększeniu zakresu ruchów w stawie. Jedną z form jest stretching (rozciąganie statyczne, sprężynujące, pasywne, wzrastające, PNF). Ćwiczenia gibkości mają szczególne znaczenie u osób w wieku po menopauzalnym, u których doszło do zaburzenia właściwych stereotypów ruchowych, manifestujących się bolesnymi napięciami i przykurczami mięśni, ograniczonym zakresem ruchów w obrębie stawów, wadą postawy. Ta forma ćwiczeń poprawia sprawności układu oddechowego, polepsza samopoczucie i przygotowuje do większej aktywności ruchowej i wysiłku w życiu codziennym.

Ćwiczenia oddechowe (aerobowe), których zadaniem jest kształtowanie wydolności tlenowej organizmu, prowadzą do poprawy wydolności fizycznej, układu krążenia i oddechowego. Występują w takich formach ruchu, jak marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze, taniec, ćwiczenia gimnastyczne. Wszystkie wyżej wymienione formy ćwiczeń, stosowane u osób z osteoporozą, należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu, najlepiej w pozycji leżącej i przeplatać ćwiczeniami oddechowymi oraz relaksacyjnymi (rozluźniającymi mięśnie). Pomieszczenie, w którym wykonywane są ćwiczenia powinno mieć dobrą wentylację, odpowiednią temperaturę, bez jaskrawego światła, z dala od hałasów zewnętrznych. U osób, u których doszło do złamania osteoporotycznego, konieczna jest szybka interwencja ortopedy polegająca na stabilizacji złamania (zewnętrznej - gips, gorset, wewnętrznej - stabilizacja operacyjna, endoplastyka). Wczesna pionizacja i dostosowanie programu kompleksowej rehabilitacji do stanu funkcjonalnego, jest nieodłącznym elementem w postępowaniu z chorym

Wśród czynników egzogennych wpływających z różną mocą na poziom aktywności ruchowej wyróżnia się takie czynniki społeczno-kulturowe jak: pochodzenie społeczne, wykształcenie rodziców, wpływy rodzinne na sprawność fizyczną, poziom wykształcenia, wysokość zarobków, postawy wobec kultury fizycznej, ciała, oraz kultury osobistej, wpływ szkoły, przykład nauczyciela wychowania fizycznego, miejsce zamieszkania, charakter i wielkość środowiska.

Stwierdzono, iż najlepszą sprawnością fizyczną odznacza się młodzież pochodzenia inteligenckiego; ustępuje im nieco młodzież robotnicza, natomiast wyraźnie gorsze sprawnościowo są dzieci chłopskie.

Korzystniejsze elementy środowiska materialnego, a przede wszystkim inne formy spędzania czasu, modele zachowań, aspiracje, systemy wartości powodują, że młodzież wzrastająca w miastach odznacza się wyższym poziomem sprawności fizycznej. Dzieci rodziców o najniższym statusie wykształcenia – niepełne podstawowe i podstawowe, wykazują najniższy poziom ogólnej sprawności fizycznej. Dzieci rodziców o wykształceniu średnim, a nawet niepełnym oraz wyższym charakteryzują się sprawnością powyżej przeciętnej.

O tym jak systematyczne ćwiczenia ruchowe wpływają na podniesienie rozwoju somatycznego świadczą liczne polskie i zagraniczne eksperymenty. Dowodzą one, że grupy młodzieży trenującej osiągają znaczną przewagę nad rówieśnikami nie trenującymi w takich cechach wzrastania jak: wysokość, ciężar ciała, obwód klatki piersiowej i obwody kończyn.

Czynniki wpływające na podejmowanie aktywności fizycznej

Podjecie aktywności fizycznej nie jest po prostu wynikiem pragnienia, by stać sie osobą aktywną. W dużej mierze decydują o tym czynniki środowiskowe. Na przykład planowanie urbanistyczne może mieć istotne znaczenie wspomagające chęć do jazdy na rowerze lub chodzenie do pracy pieszo oraz wspierające poczucie bezpieczeństwa. Uruchomienie pryszniców w zakładach pracy może znacznie ułatwić podjęcie decyzji o korzystaniu z roweru przy dojeździe do pracy.

 

Wytyczne w Europie i Ameryce

 

Całkowita aktywność fizyczna wydaje się zmniejszać się w ciągu ostatnich kilku dekad (chociaż nie zostało to w pełni udowodnione). Uważa się, że jest to głównie rezultat szeregu innowacji mających na celu ułatwienie życia. Około 40-60% osób z populacji Unii Europejskiej prowadzi siedzący tryb zycia¹.

 

W 2008 roku opracowano nowe wytyczne Amerykańskie i Wspólnotowe dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej (tabela 1)^1,2. W wytycznych Amerykańskich opisano szczegółowo minimalny poziom aktywności fizycznej, który powinny osiągnąć różne grupy populacyjne. Zalecenia Wspólnotowe zostały oparte na zaleceniach opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), które przekazane są w sposób mniej nakazowy³.

 

Zarówno wytyczne Unii Europejskiej jak i Amerykańskie zgodnie stwierdzają, że ze względów zdrowotnych jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności. Wytyczne UE są głównie nacelowane na zalecenia dotyczące rozwiązań prawodawczych na poziomie społeczności lokalnej i całego państwa, które ułatwiają zwiększenie aktywności fizycznej. To podejście obejmuje sport, opiekę zdrowotną, edukację, transport, modyfikację środowiska człowieka, planowanie urbanistyczne, bezpieczeństwo publiczne, warunki w miejscach pracy oraz ułatwienia dla osób w starszym wieku. Na przykład instytucje ubezpieczeniowe mogłyby promować aktywność fizyczną poprzez stosowanie zniżek dla klientów, którzy wykażą, że są aktywni fizycznie.

 

Jak praktyczne stać się bardziej aktywnym fizycznie

 

Podstawowe znaczenie na szczeblu lokalnym i całego państwa ma stworzenie odpowiedniego środowiska, które zachęca do stosowania większej aktywności fizycznej. Ale działania należy podejmować również na poziomie indywidualnym. Dla tych osób, które nie są przyzwyczajone do aktywności fizycznej podstawowe przesłanie brzmi – wzmacniaj się stopniowo, aby osiągnąć poziom, który jest dla ciebie odpowiedni i który może być utrzymywany przez dłuższy czas.

 

Na przykład osoba pracująca w sklepie może rozpocząć zwiększanie aktywności fizycznej za pomocą prostego sposobu. Może wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans. Dla kontroli czynionych postępów można stosować pedometr. Gospodyni domowa mogłaby parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego. Kadra kierownicza może budować lepsze relacje w pracy, propononując spotkanie z kolegą po meczu w tenisa lub dyskusje bieżących problemów podczas spaceru poza biurem. Przydatnym pierwszym krokiem może być ustalenie celów, z wykorzystaniem ewentualnej porady lekarza lub trenera. 

 

Tabela 1. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych i Unii Europejskiej.

 

Zalecenia Stanów Zjednoczonych	Zalecenia europejskie (oparte na zaleceniach WHO^3)
Co najmniej 150 min aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo	Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu Lub Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu
Aktywność fizyczną można stosować kilkakrotnie w ciągu dnia podczas sesji trwających co najmniej 10 minut, w ciągu całego tygodnia	Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut.
Dalsze korzyści zdrowotne u osób dorosłych przynosi zwiększenie aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub o dużej aktywności do 150 minut tygodniowo. Osoby dorosłe powinny wykonywać również ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu	Przez 2-3 dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie

Zagrożeniami wynikającymi z braku aktywności ruchowej jest m.in.zwiększenie ryzyka wystąpienia następujących schorzeń:

• nadciśnienie tętnicze

• choroby serca

• otyłość

• osteoporoza

• udar mózgu

• depresja

• rak jelita grubego

Korzyści jakie płyną ze zwiększonej aktywności ruchowej to m.in.:

• szybsza utrata masy ciała

• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej

• zwiększenie wydolności organizmu

• poprawa samopoczucia oraz wzrost energii życiowej

• zmniejszenie napięcia i stresu

• poprawa ogólnego stanu zdrowia

• obniżenie ciśnienia tętniczego

• obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu oraz co najważniejsze „złego” cholesterolu LDL we krwi

Od wczesnego dzieciństwa człowiek przejawia naturalną potrzebę ruchu. Ruch jest nieodłącznym elementem naszego życia, naszej egzystencji. Zaniedbania w postaci braku jego nawyku, zaowocują w przyszłości. Błędem jest czekanie na dorosłość by zrozumieć jakie korzyści niesie ze sobą aktywność ruchowa. Zatem brak w młodym wieku zachęty i warunków do systematycznego zaspakajania tej naturalnej potrzeby, doprowadzi do jej wygasania.

Reasumując zatem: stała, systematyczna i optymalna aktywność ruchowa, stanowi warunek ciągłego podnoszenia na wyższy poziom nie tylko sprawności fizycznej, ale przede wszystkim walorów zdrowotnych naszego organizmu.