Testy wydolnościowe
Czym są testy wydolnościowe, wie już chyba każdy kolarz, bez względu na swój poziom sportowy. Wszystkie mają jedną podstawową cechę - pozwalają nam określić parametry, wedle których powinniśmy trenować. W uproszczeniu są to zakresy tętna właściwe dla różnych treningów, których mamy się trzymać, by osiągnąć pożądany efekt, czyli wzrost formy.
Testy wydolnościowe można zaliczyć do dwóch grup. Pierwsza obejmuje wszystkie próby, do których potrzebna jest zaawansowana aparatura. Najczęściej są one wykonywane w wyspecjalizowanych laboratoriach. Do drugiej zaliczyć można dziesiątki testów „domowego użytku", które przydają się mniej zamożnym rowerzystom.
Pierwszy rodzaj testów ma charakter bardziej kompleksowy. Najczęściej stosowanym wśród kolarzy górskich i szosowych jest test progresywny. Przeprowadza się go na ergonometrze rowerowym z regulowanym obciążeniem w watach. Główną zaletą jest w tym przypadku rzetelność uzyskanych wyników, które całościowo opisują stan naszego organizmu. W trakcie testu rejestrowana jest częstość skurczów serca i przeprowadzana analiza powietrza wydychanego. Ponadto test taki jest zazwyczaj połączony z rozmową z fizjologiem. Ten często radzi, nad jakim elementem treningów powinniśmy popracować. Na początku warto chyba jednak odpowiedzieć sobie, dla kogo przeznaczone są tego rodzaju testy? Wbrew pozorom, dla każdego. Najczęściej wykonują je zawodnicy prężnych klubów, zawodowcy, w celu ścisłej kontroli zmian zachodzących w organizmie pod wpływem treningu. Nawet jednak traktując kolarstwo bardziej amatorsko, warto choć raz kompleksowo zbadać swój organizm.
Co kryje się pod sławnym VO2 max? To maksymalna ilość tlenu pobieranego przez nasz organizm w ciągu jednej minuty. Pobór uwarunkowany jest pojemnością naszego układu krwionośnego (np. liczbą czerwonych krwinek, które uczestniczą w transporcie tlenu do komórek) oraz tkankowego zapotrzebowania na tlen (inaczej zdolności przyswajania go na poziomie komórek). Im większy ten parametr, tym więcej tlenu w naszych mięśniach, a najbardziej wydajne procesy w nich zachodzące wymagają go najwięcej. Wartości rzędu powyżej 4,5 l na minutę (65-70 mL/kg/min) uznawane są za bardzo dobre i są podstawą do zawodowego uprawiania kolarstwa.
Ten parametr jest wyznacznikiem naszych genetycznych możliwości, gdyż jego zmiany pod wpływem treningu nie są zbyt wielkie, choć możliwe. W trakcie testu określa się VO2 max także po to, by określić efektywność dotychczasowego treningu.
LT 1 i LT 2 to progi mleczanowe. Je także wyznacza się, by określić przedziały intensywności, w jakich powinno się trenować - odpowiadają im później po prostu wartości tętna. Zalecenia treningowe będą dotyczyć np. treningu poniżej pierwszego progu albo też w okolicach drugiego, w zależności od tego, co chcemy ćwiczyć - wytrzymałość czy np. szybkość i odporność na zakwaszenie. Zalecenia uwzględniają przy tym sposoby uzyskiwania energii, zmieniające się wraz ze wzrostem intensywności wykonywanej pracy - tlenowe, mieszane (tlenowo-beztlenowe) i beztlenowe.
Jedziemy coraz szybciej… Powyżej pierwszego progu następuje wzrost stężenia mleczanu we krwi do ok. 2 mmol/L (1 powyżej wartości spoczynkowej). Próg ten występuje przy wartościach rzędu 40-60% VO2max. Drugi próg to punkt, w którym stężenie mleczanu gwałtownie rośnie, organizm nie jest w stanie go już utylizować. Znajduje się na poziomie około 90% VO2max. Mięśnie pracują coraz mniej wydajniej, wszystko zaczyna szwankować. Dlatego tak ważne jest wyznaczenie progu, gdyż tylko poniżej jego wartości trening wpływa na rozwój wydolności organizmu. Powyżej działamy już często w sposób destrukcyjny na nasze środowisko wewnętrzne. Treningi zaś powinny polegać na umiejętnym dozowaniu obciążeń.
Parametry mające początkową literę V dotyczą układu oddechowego. Nie wchodząc w szczegóły, bada się wówczas wentylację płucną, zawartość O2 i CO2 w wydychanym powietrzu. Ich stosunek do siebie (RQ - w okolicach 1) ściśle koreluje z LT2. Parametry oddechowe w sposób precyzyjny pozwalają ustalić LT.
Testy progresywne najlepiej wykonywać po jednym, dwóch dniach przerwy od mocnych treningów (najlepiej by poprzedzone były treningami o niskiej intensywności). Ma to na celu uzyskanie wyników wypoczętego organizmu. Test należy potraktować jak start w małych zawodach. Nie powinno spożywać się żadnych pokarmów na dwie godziny przed rozpoczęciem, a napojów na 30 minut przed. Zalegający pokarm może powodować nieprzyjemne odczucia podczas przeprowadzania testu.
Rozpoczynamy od bardzo luźnego pedałowania, na poziomie między 20 a 200 W (zależnie od ośrodka przeprowadzającego). Później jest już coraz ciężej. Co 30 s, 1 min, 2. lub 3. obciążenie zwiększane jest o 20-50 W. Tak różne dane zależą już od metodologii badań danego ośrodka. Zasada jest taka, że na każdym kolejnym poziomie badany powinien uzyskać tzw. steady state. Oznacza to, że po zwiększeniu obciążenia organizm adaptuje się do niego, najpierw przez lekki wzrost wszystkich parametrów oddechowych i krążeniowych (np. tętna), następnie przez ich wyrównanie i utrzymywanie stałego poziomu. Test taki jest dzięki temu bardziej obiektywny. Stały poziom utrzymuje się jednak do czasu. Około 20 minut po rozpoczęciu testu, w okolicach 300-400 W, rozpoczyna się „agonia" badanego. Ważne jest jednak, by być maksymalnie zmobilizowanym i doprowadzić się do pełnego wyczerpania. Uzyskane wyniki powinny być maksymalne. Podczas przeprowadzania testu pobiera się również od badanego krew (drobne nakłucie w czubek palca). Liczbę poborów ustala badany, lecz pobór krwi w końcówce wykonywania testu pozwala na potwierdzenie wyników uzyskanych badaniem składu wydychanego powietrza. Badanie krwi określa procentową zawartość mleczanu. W dużym skrócie zawodnicy trenujący cross-country w treningu dążą do tego, by jak najdłużej móc pracować przy dużym zakwaszeniu. Maratończycy treningiem chcą zaś zakwaszenie opóźnić.
Ceny badań są największą barierą dla przeciętnego kolarza. Wynikają z braku konkurencji na rynku, czyli po prostu małej liczby ośrodków, w których można je przeprowadzić. Wpływ na cenę ma również zawartość oferty. Można ograniczyć się do gazometrii (badania na podstawie parametrów oddechowych), bądź też dorzucić do koszyka również badania krwi. Warto jednak prócz badań gazometrycznych zlecić wykonanie choć trzech poborów krwi.
Na każdy test należy wziąć ze sobą aktualne wyniki badań lekarskich (może być to książeczka sportowca). Większość ośrodków pozwala również na użycie własnych pedałów i butów.
Decyzja, czy warto przeprowadzić badania, zawsze będzie należała do kolarza, gdyż w większości przypadków zapłaci za nie sam. Nie są to jednak zmarnowane pieniądze, jeżeli traktujemy kolarstwo poważnie.
Rozmowa z prof. dr. hab. Markiem Zatoniem, Kierownikiem Katedry i Zakładu Fizjologii na AWF we Wrocławiu.
1. Czy biorąc pod uwagę specyfikę warunków (wykonywanie badań w laboratorium) można mówić o obiektywności badania?
Badania są zawsze pewnym punktem odniesienia. Przeprowadzenie ich w laboratorium pozwala na stworzenie identycznych, komfortowych warunków przy każdym badaniu oraz na bardzo precyzyjny pomiar. Ponadto nie pojawia się czynnik umiejętności technicznych, który wpływa na wynik badań terenowych.
2.Czy badania wydolnościowe skierowane są tylko do zawodowców, czy mogą je wykonać również osoby startujące na przykład półamatorsko w maratonach?
Badania są dla każdego, kto chce być lepszy. Nieważne, czy walczy o zwycięstwo, czy tylko chce pokonać kolegów z jednego miasta. Nieumiejętny trening połączony ze skrajnie intensywnymi wysiłkami może być zagrożeniem dla zdrowia i życia. To poważna sprawa, gdyż tolerancja organizmu jest ograniczona. Każde badanie określa możliwości, a co za tym idzie, ogranicza ryzyko ich przekroczenia.
3. Dlaczego w różnych ośrodkach wykonujących testy tak różne są sposoby ich przeprowadzania?
My (AWF Wrocław) przyjęliśmy czas 3 min między kolejnymi zmianami intensywności, gdyż ten czas jest minimalny do osiągnięcia „steady state". Jednak dzisiejsza aparatura pozwala na uzyskanie wiarygodnych wyników nawet przy liniowym wzroście natężenia podczas całego testu. Co do klasyfikacji, w ujęciu formalnym jesteśmy na pewno najlepsi, mamy między innymi certyfikat ISO 9001/2001. Przodujemy również pod względem liczby przeprowadzanych badań.
4. Dlaczego nawet bardzo dobry wynik badań wydolnościowych nie warunkuje dobrego wyniku sportowego i odwrotnie?
Badanie mierzy sprawność zamiany energii w energię kinetyczną. Można to porównać do pracy silnika samochodowego. Sprawniejszy jest ten, który wytworzy więcej mocy z tej samej ilości paliwa. Sprawą niemierzalną jest zaś technika i motywacja, szczególnie motywacja do badań. Często z ust zawodników słyszymy - „ znów mi kazali przyjechać". Poza Markiem Galińskim i Ryszardem Szurkowskim (w przeszłości), zawodnicy nie byli i nie są zainteresowani wynikami badań.
Tymczasem rozumienie procesów zachodzących w organizmie jest ważne, jeżeli chce się osiągnąć sukces.
Programy online
Nie każdy może zostać mistrzem olimpijskim, jednak każdy może funkcjonować lepiej, sprawniej, wydajniej. Planowanie treningu jest procesem, który ma zwiększyć efektywność wykonywanej pracy. Dobry program, wkomponowany w nasze codzienne obowiązki, wykorzystujący wiedzę o naszym organizmie, o naszych słabościach i zaletach, daje często kilkukrotnie lepsze efekty, od chaotycznej, niezorganizowanej jazdy. Dobry program pozwala wznieść się na wyżyny własnych możliwości, przy inwestycji mniejszej ilości czasu niż dotychczas. Ciągłe zmęczenie, bóle nóg, brak przyjemności z jazdy. To nie są efekty stosowania dobrego planu. Ten ma za zadanie uruchomić zawarte w organizmie rezerwy, nie niszcząc jednak ustroju.
Ułożenie sobie programu, a także ciągła kontrola jego realizacji nie jest rzeczą trudną, jednak zrobienie tego prawidłowo przysparza już trochę kłopotów. Przyswojenie potrzebnej wiedzy może zająć lata, a co zrobić, gdy czasu nie ma nawet na pojedynczy trening??
W XXI wieku z pomocą przychodzi technika. Dzięki internetowi powstało wiele witryn stworzonych przez profesjonalnych trenerów, którzy za pewną opłatą zaopiekują się nie tylko naszym planem treningowym, a często również dietą, czy pomogą w sferze psychologicznej. Istnieje również ogromna ilość narzędzi, które pomogą zarówno w samodzielnym tworzeniu programu, jak i kontroli jego realizacji.
Członkowie kadr narodowych, czy zawodowi kolarze ze swym trenerem najczęściej widzą się tylko podczas obozów czy wyścigów. Większość treningów wykonują samodzielnie, korzystając jedynie z pomocy „na odległość". W ostatnich latach powstało wiele firm, które tego typu pomoc oferują już każdemu. W Polsce trochę głośniej na ich temat zrobiło się po publikacji książek, których współautorem był Chris Carmichael. Trener Lance'a Amstronga stworzył w USA platformę, która daje możliwość współpracy z najlepszymi trenerami, zwykłym amatorom.
W Polsce, istnieje kilka witryn, które zasługują na uznanie. Najbardziej rozbudowaną ofertę mają dwie. Orma.pl i virtualtrener.com. Obie są stworzone przez młodych teoretyków i praktyków sportu. Oba współprace z klientem rozpoczynają od przeprowadzenia szerokiej, elektronicznej ankiety, która jest podstawa do wyznaczenia celów i sposobu ich osiągnięcia.
Orma.pl jest serwisem multidysplinarnym, pomoc znajdzie tu zarówno kolarz jak i biegacz. Każdą dyscypliną zajmują się specjaliści tej dziedziny. Uzyskać można pomoc indywidualną, której koszt od 120 zł miesięcznie nie jest wygórowany. Można też zakupić gotowe programy, dla kolarstwa dostępne będą w najbliższej przyszłości. Budowa serwisu zapewnia stały kontakt z konsultantem. Indywidualne konto pozwala na przechowywanie wszystkich informacji w jednym miejscu. Wspomniana wielość dyscyplin umożliwia konsultacje ze specjalistami z różnych dziedzin, co staje się przydatne na przykład w zimie.
Virtualtrener.com działa na podobnej zasadzie, jednak ogniskuje swą działalność jedynie na kolarstwie. Witryna jest skarbnicą informacji o podstawowych zasadach treningu i suplementacji. Pojawia się tu, spotykane także na innych stronach, różnicowanie dostępnych programów. O ile orma.pl oferuje jeden rodzaj produktu, w jednej cenie, virtualtrener.com daje możliwość wyboru jednego z czterech poziomów. Ceny w zależności, od 89, do blisko 400 zł za miesiąc opieki.
Obie strony prezentują raczej podejście techniczne do zawodnika. Uzyskane dane z rozbudowanej ankiety analizowane są pod kątem aspiracji klienta. Inaczej do sprawy podchodzi autor serwisu makowski.org.pl. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jego usługi przeznaczone są jedynie dla zawodowców, jednak jak mówi sam Marcin Makowski, pomaga on każdemu fascynatowi kolarstwa. Uspokaja on również potencjalnych klientów, ceny od 100 do 500 euro za miesiąc podlegają negocjacji. Odmienność podejścia charakteryzuje się w sposobie pracy trenera. Z prowadzonym przez siebie zawodnikiem ( nie ważne, czy jest to szosowiec najwyższej klasy, czy turysta startujący w maratonach) utrzymuje on osobisty kontakt. Tego typu motywacja jest często bardzo pomocna i daje lepsze efekty, dzięki zaangażowaniu emocjonalnemu.
Indywidualne traktowanie zawodnika charakteryzuje również witryna sportkonsulting.pl. Tu pomoc w ułożeniu planu uzyskać można jedynie po osobistym spotkaniu z Ryszardem Szulem, specjalista w swym fachu, który po przeprowadzeniu kompleksowych badań stworzy dla każdego zindywidualizowany program treningowy.
Najmłodsza witryna to trening-partner.pl. Jej skromna szata graficzna, nie powinna odstraszać, gdyż stoją za nią absolwenci wrocławskiego AWF-u, aktywni zawodnicy i trenerzy w jednym. Jeden z autorów jest w trakcie pisania pracy doktorskiej u profesora Zatonia z tamtejszej katedry fizjologii. W porównaniu z innymi serwisami atutem jest na pewno cena, jak i pewność fachowego przygotowanie programu.
Osoby, które biegle władają językiem angielskim, mają możliwość korzystania również z oferty serwisów zagranicznych. Jednym z nich jest platforma stworzona przez wspomnianego trenera Lance'a Amstronga, można ją znaleźć pod adresem trainright.com Klienci serwisu mogą być pewni sukcesu współpracując na jednym z kilku poziomów. Najtańszy dostępny jest już za 40 dolarów. By korzystać jednak z porad mistrza, trzeba liczyć się z kosztem 1500 dolarów miesięcznie, co jest chyba zaporową ceną nawet dla polskiej elity peletonu.
Najlepiej wykorzystującym zdobycze współczesnej techniki jest serwis trainingpeaks.com, na której korzystać można z rad między innymi Joe Friela, autora poczytnego również u nas bestseleru, „Biblia treningu kolarza górskiego". Mnogość dostępnych możliwości jest porażająca. Oprócz porady trenerskiej mamy dostęp do najbardziej zaawansowanego oprogramowania, jakie jest na rynku. By poddać analizie wszelkie informacje, jakie uzyskujemy od tych programów, musielibyśmy poświęcić wiele czasu. Strona przygotowana jest perfekcyjnie, w zależności od naszych możliwości finansowych korzystać możemy z różnych dostępnych serwisów. Możemy zakupić jeden z blisko 250 gotowych programów jakie dostępne są na stronie, skorzystać z profesjonalnego programu komputerowego do planowania treningu, z ogromną ilością opcji, które analizują dane. Istnieje również możliwość indywidualnej opieki tak jak w serwisie trainright.com.
Pozostaje jeszcze zwrócenie uwagi na programy, które samodzielnie formułują plany, po wprowadzeniu do nich podstawowych danych na nasz temat. Pccoach.com oferuje taki produkt za pieniądze. Schematyczne plany całkowicie za darmo znajdują się na stronie polarpersonaltrainer.com. Najłatwiej współpracuje się z tą stroną, gdy ma się zainstalowane oprogramowanie dołączone do każdego zakupionego polara. Lecz również osoby nie posiadające tego produktu, mogą się na witrynie zalogować i wygenerować sobie plan wedle zapotrzebowania ( do wyboru mamy kilka opcji, od przygotowania ogólnego, po specjalistyczny program przygotowania pod wielodniową imprezę).
W sieci, możliwe jest również ściągnięcie programów, które ułatwiają archiwizacje danych treningowych, są one także bardzo dobrym środkiem kontrolnym. Duża ilość wykresów, jakie one tworzą, powoduje, że spadki czy wahania formy są bardzo wyraźnie przedstawione. Jedynym minusem jest fakt, że analizę tych wszystkich danych przeprowadzamy już sami. Tego typu dzienniczek treningowy można znaleźć na kolarstwo.net ( w górnej części strony). Można też skorzystać z popularnego Bike Loga, który dostępny jest pod adresem siestasoftware.com
Nie ma programu, czy planu treningowego, który zastosowany u dwóch różnych osób dałby te same rezultaty. Dlatego podporządkowanie się jakiemukolwiek planowi wymaga samokontroli i obserwacji własnych zachowań. Gdy opiekuje się nami doświadczony trener, jest on w stanie zareagować wcześniej, nim my sami dostrzeżemy symptomy przetrenowania, czy złych wyników. Jakąkolwiek metodę tworzenia planu wybierzemy, ważny jest również aspekt naszego nastawienia. Czas przeznaczony na obserwacje własnych zachowań, analizę treningu, czy wreszcie na poszerzanie własnej wiedzy na jego temat , nigdy nie będzie zmarnowany. Pozytywne nastawienie do tych działań pozwolina zrozumienie tego, co dzieje się z nami pod wpływem treningu. To zaś, da nam jeszcze większą radość z przejeżdzanych kilometrów.