Lekcja 10 - organizowanie nauki
Planowanie nauki
System studiów opiera się na następującym schemacie: kilkumiesięczny okres nauki, zakończony egzaminami czyli sesją. Zatem, wiedza zdobywana w trakcie semestru jest sprawdzana podczas egzaminu, który jest oddalony w czasie o kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. To wystarczająco długi okres, aby zapomnieć wiele lub nawet wszystko z tego, czego zdołałeś się nauczyć. Ponadto, często zdarza się tak, że nakładają się na siebie zaległości w materiale, którego w ogóle nie przyswoiłeś, a nawet nie masz odpowiednich notatek, aby zacząć się uczyć.
Wielu prowadzących ćwiczenia robi regularne kolokwia, mające formę zbliżoną do dobrze znanych szkolnych klasówek, a także wymaga od studentów przygotowywania się na każde zajęcia i zwyczajnie odpytuje. Te praktyki siłą rzeczy zmuszają studentów do systematycznej nauki. Jednak nie wszyscy nauczyciele przyjmują taki system, a jeśli już, to najczęściej zakres materiału z jakiego należy przygotować się do takiego kolokwium jest zawężony w porównaniu z egzaminem z danego przedmiotu. Ponadto, zakłada się, że studenci są dorosłymi i odpowiedzialnymi ludźmi, uczącymi się świadomie dla siebie, dla których motorem do zdobywania wykształcenia nie jest strach powodowany ryzykiem dostaniem złej oceny czy przyłapaniem na niewiedzy.
Niestety, w praktyce sprawa systematycznej nauki wygląda inaczej. Niejednokrotnie, zwłaszcza studentom pierwszego roku, brakuje praktykowania systematycznego sprawdzania wiedzy, co siłą rzeczy zmuszałoby ich do regularnej nauki. Nie potrafią zorganizować się na tyle, by daleka wizja egzaminów skłoniła ich do codziennej nauki. To zachłyśnięcie się pozorną wolnością często ma tragiczne dla studentów skutki. Nieraz okazuje się, że rozpoczęcie nauki kilka dni przed egzaminem to za mało, by dostatecznie opanować potrzebny materiał i literaturę oraz nadrobić zaległości.
Kluczem do sukcesu na studiach jest systematyczność. Regularne przygotowywanie się do zajęć oraz robienie w ciągu semestru powtórek materiału to podstawa. Nie będziesz miał wówczas żadnych problemów z opanowaniem wiedzy, a co się z tym wiąże - ze zdawaniem egzaminów. Zatem odpowiednie zaplanowanie i organizacja nauki będzie podwaliną twojej wydajności i znacznie ułatwi ci osiągnięcie sukcesu. Jeśli więc nie należysz do osób zorganizowanych, powinieneś jak najszybciej zmienić swoje podejście, a to z pewnością przyniesie pozytywne efekty.
Najpierw musisz zastanowić się, co w twojej nauce wymaga organizacji. Być może problemem dla ciebie jest zdobywanie materiałów do nauki lub niedostosowanie czasu na naukę do twojego rytmu dnia? Po uświadomieniu sobie problemów należy je wyeliminować, a następnie jak najszybciej zabrać się do efektywnej nauki.
Zanim przystąpisz do właściwej nauki, powinieneś napisać sobie na kartce zadanie, którym masz zamiar się zająć. Musi ono być dość szczegółowo sformułowane, np. zamiast pisać: „poczytać o poglądach Piageta na rozwój dziecka” napisz: „omówić punkt widzenia Piageta na rozwój dziecka na podstawie rozdziałów 6. i 7. w książce Rozwój dziecka. Możesz nawet wyznaczyć sobie jakąś nagrodę za zrealizowanie planu (np. porcję lodów lub miły spacer).
Jeśli coś musisz zrobić, nie odkładaj tego na później, nie wymyślaj sobie innych zajęć, nie szukaj usprawiedliwień dla siebie; po prostu usiądź i rozpocznij pracę. Często właśnie takie zmuszenie siebie do działania, nawet przy zupełnej dekoncentracji i braku chęci, daje mobilizujący skutek. Po prostu po kilku minutach wytężonej pracy i pierwszych efektach (czyli odniesionym sukcesie), nabierzesz ochoty do dalszej pracy.
Naukę z danego tematu warto rozpocząć od krótkiego powtórzenia notatek z odpowiednich ćwiczeń lub wykładu, zwłaszcza gdy odbyły się dosyć dawno.
Jeśli zdarzy się tak, że w chwili gdy siadasz do nauki, masz do załatwienia jakąś pilną sprawę, to przerwij naukę i zajmij się nią. Myślenie o tej sprawie będzie cię i tak dekoncentrować,
a umysł zajęty czym innym nie będzie skutecznie przyswajał wiedzy.
W trakcie nauki może dopaść cię zniechęcenie lub niemoc twórcza, mimo to nie rezygnuj od razu. Siedząc przy biurku, zastanów się, dlaczego tak się dzieje i co mogłoby ci pomóc. A jeśli już zdecydujesz się w danej chwili przerwać naukę, to najpierw zapisz koniecznie, czego jeszcze nie zrobiłeś i zaplanuj kiedy to skończysz.
Pamiętaj, że najlepsze efekty przynosi systematyczna nauka. Powinieneś zrobić sobie plan - co i kiedy powtarzać. Dziel materiał na niezbyt duże partie, ponieważ jeśli będziesz starał się zapamiętać jednorazowo jak najwięcej materiału, to twój umysł po prostu nie zdoła go przyswoić. Optymalne efekty daje robienie powtórek w 2., 8. i 30. dniu po przyswojeniu materiału.
Najważniejsze to zrobić pierwszy krok i w ogóle rozpocząć naukę!
Zapamiętaj:
Zaplanuj sobie stałe godziny pracy umysłowej i konsekwentnie przestrzegaj ich.
Ustalając czas na naukę, zachowaj zdrowy rozsądek.
Zachowaj rezerwę czasową na sprawy nieoczekiwane - unikniesz wielu stresujących sytuacji.
b)
Koncentracja
Chcąc osiągnąć jak najlepsze wyniki uczenia się (czy jakiejkolwiek innej pracy) musisz wyrobić w sobie nawyk koncentracji czyli umiejętność maksymalnego skupienia uwagi na jednej rzeczy. Wówczas nie będziesz miał problemów z rozpoczęciem nawet intensywnej nauki. Twój umysł będzie gotowy do „użycia” i wdrożenia, bez względu na rozpraszające okoliczności. Zapewne nie raz w trakcie nauki przeszkadzały ci powracające wbrew tobie uporczywe myśli, które nie pozwalały ci skupić się, osłabiały sprawność działania i negatywnie wpływały na twoją efektywność. To dlatego, że nie potrafiłeś zapanować nad swoją koncentracją. Nie jest to proste, ale nawyk koncentracji można wykształcić lub udoskonalić. Będzie ci łatwiej, jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek.
Motywacja i cel
Twoją koncentrację na danym zadaniu lub uczeniu się konkretnej rzeczy może zwiększyć odpowiednia motywacja. Ucząc się, wytyczaj sobie niezbyt odległe cele (np. określ dokładnie, czego chcesz się nauczyć danego dnia). Świadomość tego, że konsekwentnie, etap po etapie zdobywasz określoną wiedzę, jest bardzo satysfakcjonująca i wpływa pozytywnie na motywację.
Pomyśl także o innych korzyściach, jakie będą twoim udziałem, gdy osiągniesz zamierzony cel - twoja błyskotliwa odpowiedź na zajęciach, dobrze zdany egzamin, żadnych egzaminów w sesji poprawkowej. Takie wizje także wpływają korzystnie na motywację, a w rezultacie na koncentrację na danej rzeczy. Ponadto pomyśl, że jeśli będziesz pracował wytrwale i konsekwentnie, będziesz miał więcej wolnego czasu na inne rzeczy.
Stałe godziny pracy umysłowej - zdrowy rozsądek
Wyznacz sobie stałe godziny nauki. Wpłynie to korzystnie na twoją koncentrację, ponieważ z czasem dana pora będzie kojarzyła ci się wyłącznie z nauką. Będzie ci także łatwiej rozpocząć naukę.
Dobrze jest - w ćwiczeniu koncentracji ustalać sobie wcześniej limity czasu na wykonanie konkretnych zadań (np. przeczytanie jednego rozdziału i sporządzenie notatek - 60 min.). Staraj się zachować dyscyplinę i nie przekraczać tych limitów. Jeśli złapiesz się na tym, że minęło 30 min., a ty właściwie jeszcze niczego efektywnego nie zrobiłeś, zmusi cię to do zwiększenia koncentracji, by wykonać wszystko w pozostałym czasie.
Jeśli będziesz uczył się zbyt długo albo będą to za duże fragmenty materiału, to twoja koncentracja, a co za tym idzie - efektywność - także będą spadać. Dlatego musisz wszystko odpowiednio zaplanować.
Również to, o jakiej porze dnia uczysz się ma duży wpływ na utrzymanie koncentracji. Najlepiej dostosować naukę do swojego biologicznego dobowego rytmu. Wówczas okresy, podczas których twoja wydajność jest największa, przeznacz na naukę. A gdy twoja produktywność spada, możesz np. czytać lektury czy uczyć się łatwych rzeczy.
Staraj się nie planować, że będziesz uczył się przez całą noc. Naprawdę niewiele wówczas osiągniesz, a za nieprzespaną noc zapłacisz zmarnowanym następnym dniem.
Pozytywne podejście
Zacznij myśleć o swojej nauce w kategoriach pozytywnych. Nie traktuj uczenia się jako przykrej, mozolnej konieczności. Pamiętaj, że im mniej swego entuzjazmu i skupienia wkładasz w wykonywaną czynność, tym większy wysiłek woli będzie ci potrzebny, aby się z nią uporać. Metodą, dzięki której będziesz w stanie nakłonić samego siebie do nauki, więcej - sprawisz, że stanie się ona dla ciebie czynnością lżejszą i bardziej przyjemną jest przekonywanie samego siebie, że trud nauki naprawdę się opłaca. W tym celu zastosuj u siebie różnorakie pozytywne autosugestie, np.:
Jestem w stanie z łatwością nauczyć się tego.
To, czego właśnie się uczę, z pewnością mi się przyda.
Jestem zdolny i ze wszystkim sobie poradzę.
Powtarzaj je sobie często w myśli, półgłosem lub - jeśli wolisz - nawet głośno. Dowiedziono, że poprzez autosugestię ludzie potrafią uwalniać się od negatywnych, głęboko zakorzenionych przekonań i zmieniać swoje postawy i podejścia wobec wielu rzeczy. Być może ta metoda sprawdzi się także u ciebie.
Różnorodność zajęć
Jeśli trudno jest ci skoncentrować się długo na jednym zadaniu, np. masz trudności z dwugodzinnym uczeniem się jednego przedmiotu, to ucz się go na zmianę z innym, o zupełnie innej tematyce. Oczywiście nie możesz „skakać” co pięć minut, ale na przykład zmieniaj co godzinę. Niektórzy ludzie z trudnością utrzymują kilkugodzinną uwagę na jednej rzeczy, ale za to potrafią świetnie się zorganizować, gdy zajmują się dwoma czy trzema sprawami na raz. Być może taka strategia okaże się dobra także dla ciebie. Podstawą jest doprowadzanie rzeczy do końca i realizacja zamierzonych celów.
c)
Miejsce i pora nauki
Miejsce nauki
Miejsce, w którym się uczysz nie powinno być przypadkowe - musi spełniać odpowiednie wymogi. Wówczas osiągniesz lepszą wydajność pracy.
Oto rady, dotyczące tego, jak powinno być zorganizowane miejsce, w którym się uczysz:
Miejsce, przeznaczone do nauki, pracy lub czytania powinno być stałe i kojarzyć się przede wszystkim ze zdobywaniem wiedzy.
Posprzątaj swój pokój i biurko. Wszystkie rzeczy pozostawione w zasięgu wzroku (takie jak: pocztówki, zdjęcia, bibeloty, książki, z których w danym momencie nie korzystasz) będą absorbowały twoją uwagę i rozpraszały cię.
Rozpoczynając pracę zadbaj, aby w zasięgu twojej ręki znalazły się wszystkie niezbędne ci pomoce. W tym celu przygotuj zapas kartek do notowania, ołówki, długopisy, kolorowe zakreślacze. Dzięki temu, nie będziesz musiał co chwila odrywać się od pracy, aby je znaleźć.
Zawsze pracuj przy biurku lub stole (75 cm to optymalna wysokość), nigdy na łóżku czy podłodze. Tylko wówczas możesz mógł przyjąć prawidłowe ułożenie ciała, przez co unikniesz problemów z kręgosłupem, które mogą być uciążliwe i groźne. Blat, przy którym pracujesz powinien mieć neutralny kolor, tak, aby nie kontrastował mocno z białą kartką papieru. Zbyt ciemny czy jaskrawy kolor spowoduje, że twój wzrok szybko się zmęczy. Dobrze byłoby, aby twoje biurko miało szuflady. Są one bardzo praktyczne - możesz w nich pomieścić wszystkie rzeczy, których używasz regularnie.
Pamiętaj o odpowiednim oświetleniu. Najlepsze jest światło górne, które w równym stopniu oświetla całe biurko. Niedopuszczalne jest światło, ustawione tak, aby rzucało cień na książkę czy notatki, które masz przed sobą. Jest to bardzo męczące i dyskomfortowe. Gdy uczysz się nocy, nie zapominaj o oświetleniu całego pomieszczenia. Z góry powinno padać światło tak, aby wzroku nie męczył kontrast jasnego biurka i ciemnego pokoju.
Książkę, z której się uczysz powinieneś ustawić pod kątem 45 stopni do płaszczyzny blatu. Możesz w tym celu kupić sobie specjalną podpórkę albo oprzeć o coś książkę. Uniesienie tekstu spowoduje, że światło nie będzie odbijać się od kartki i tym samym nie oślepi cię. Również dzięki temu zachowujesz prawidłową postawę ciała: masz wyprostowane plecy, trzymasz prosto głowę, przez co twoje tętnice są drożne i krew może bez problemów dostarczać do mózgu tlen, tak potrzebny w procesie przyswajania wiedzy.
Podczas nauki pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała, gdyż ma to istotny wpływ na efektywność czytania. W żadnym wypadku nie przyjmuj pozycji leżącej czy półleżącej, gdyż taki układ ciała kojarzy się z odpoczynkiem. Wówczas także mózg chce odpoczywać, a skoro uczenie się to wysiłek umysłowy, należy przede wszystkim stymulować mózg do pacy. Najlepiej jest siedzieć prosto, trzymać stopy mocno postawione na podłożu, a pośladki powinny całe znajdować się na siedzisku krzesła. Tułów należy lekko pochylić do przodu, a łokcie oprzeć o biurko. Właśnie taka postawa sprzyja skupieniu uwagi.
Dobrze przewietrz pokój, gdyż twój mózg podczas nauki będzie potrzebował ogromnej ilości tlenu. W pomieszczeniu, w którym uczysz się nie powinno być zbyt ciepło, ponieważ ciepło usypia. Najlepsza temperatura to 18-19 stopni.
Podczas nauki załóż wygodne, dość ciepłe, domowe ubranie.
Bezwzględnie wyłącz telewizor i radio. Ciągle migoczący ekran lub, nawet cicha muzyka, bardzo rozpraszają uwagę.
Zatrzesz sobie, żeby nikt nie wchodził pod byle pozorem do twojego pokoju, ponieważ każda taka „wizyta” bardzo wybija z rytmu pracy.
Jeśli w danym momencie nauki nie korzystasz z komputera, najlepiej wyłącz go - rozprasza i stwarza okazję do zbyt wielu pokus, które mogą oderwać cię od pracy.
Jeżeli uznasz, że w domu masz niezbyt komfortowe warunki do nauki (np. dzielisz pokój z hałaśliwymi lokatorami i już nie pomagają stopery do uszu), przenieś się z nauką do czytelni, biblioteki. Możesz także zapytać znajomych lub dalszą rodzinę o możliwość pouczenia się u nich.
Pora nauki
Planując naukę musisz pamiętać o tym, że twoja wydajność zmienia się w ciągu dnia. Wynika to z naturalnego rytmu dobowego, z twoich predyspozycji czy przyzwyczajeń. Ustalono model sprawności dobowej przeciętnego człowieka, który kształtuje się następująco: między godziną 9.00 a 10.00 rano człowiek ma największą wydajność. Przez następne kilka godzin efektywność pracy spada, a ok. godziny 14.00 - 15.00 osiąga minimum. Potem sprawność znowu wzrasta i mniej więcej około godziny 17.00 następuje drugie dzienne maksimum możliwości. Czas między godziną 1.00 a 4.00 w nocy to absolutne dobowe minimum. Warto zdawać sobie sprawę z istnienia takiej prawidłowości, choć oczywiście te dobowe okresy dotyczą statystycznego człowieka, a każdy z nas ma swoje indywidualne preferencje. Musisz zatem określić, jakim jesteś typem, jeśli chodzi o twój dobowy rytm. Czy jesteś typem skowronka i bez problemów wstajesz codziennie bardzo rano, rzucasz się w wir pracy, a kładziesz się spać około 22.00. Drugi typ to sowa, która może bez problemów wydłużać twój okres aktywności do późna w nocy i efektywnie pracować nawet do 1.00 - 2.00, za to by zregenerować siły następnego dnia zaczyna normalnie funkcjonować dopiero około godziny 11.00. Gdy już zdasz sobie sprawę ze swoich preferencji i określisz, jakim jesteś typem i w jakich godzinach najlepiej ci się pracuje, zrób plan rzeczy do wykonania, i rozdysponuj mądrze, co i kiedy masz wykonać. Najważniejsze jest, byś ustalił sobie stałe godziny pracy umysłowej i przestrzegał ich. Uwzględnij, kiedy możesz poświęcić czas na najbardziej aktywną naukę - czy właściwa dla ciebie pora to wczesny ranek czy może raczej wieczór.
W godzinach kiedy twoja aktywność spada zaplanuj coś mniej obciążającego np. zrób potrzebne zakupy, posprzątaj pokój czy pojedź zwrócić książkę do biblioteki.
Dowiedziono także, że najlepiej jest pracować w półtoragodzinnych blokach czasowych. Po 90 minutach intensywnej pracy przy biurku twoja efektywność z pewnością spadnie. Wówczas, dla odmiany, zrób sobie 5 lub 10 minut przerwy. W tym czasie przewietrz pokój, w którym się uczysz, zjedz lekki posiłek, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
Zapamiętaj:
Zaplanuj sobie stałe godziny pracy umysłowej i konsekwentnie przestrzegaj ich.
Ustalając czas na naukę, zachowaj zdrowy rozsądek.
Zachowaj rezerwę czasową na sprawy nieoczekiwane - unikniesz wielu stresujących sytuacji.
d)
Materiały do nauki
Wymagania prowadzącego, lista zagadnień, tematów
Przystępując do nauki musisz przede wszystkim wiedzieć, czego masz się uczyć. Zwykle prowadzący dany przedmiot daje studentom listy lektur, z którymi muszą się zapoznać oraz spis tematów i zagadnień, jakie powinni przygotować do egzaminu. Wyszczególnione na listach lektur pozycje dzielą się na obowiązkowe i uzupełniające. Pozycje obowiązkowe to takie, które powinieneś bardzo dobrze poznać. Zaś lektury uzupełniające, pod kątem egzaminu, są mniej ważne. Niejednokrotnie natomiast stanowią rozszerzenia i uszczegółowienia ważnych tematów. Warto je przynajmniej wypożyczyć i dokładnie obejrzeć. Często sami prowadzący zajęcia omawiają lub wymieniają którąś z pozycji uzupełniających, na tę szczególnie należy zwrócić uwagę.
Na egzaminie, oprócz lektur obowiązuje także wiedza przekazana na ćwiczeniach i wykładach. W zależności od wykładowcy - czasem stanowi ona podstawę materiału, jaki obowiązuje na egzaminie, czasem odwrotnie - ma ona marginalne znaczenie, a podstawę stanowi zadana literatura.
Zatem, gdy już masz przed sobą pełną listę lektur i wiesz, jaki zakres materiału musisz opanować, musisz postarać się zdobyć te materiały.
Biblioteka
W trakcie studiów, niezależnie od tego jaki kierunek studiujesz, potrzebne ci będą ogromne ilości różnego rodzaju materiałów drukowanych: książek, podręczników, skryptów, artykułów. Często jest tak, że studenci nie są w stanie ze względów finansowych albo dlatego, że ostatnie wydania pochodzą sprzed kilku lub kilkunastu lat, zakupić ich wszystkich. Wówczas jedynym jest korzystanie ze zbiorów bibliotecznych. W każdej bibliotece dysponujesz ogromną ilością informacji. Na ogół zbiory biblioteczne to nie tylko książki, ale również czasopisma, slajdy, mikrofilmy (np. starych gazet, rękopisów, obrazów), płyty, kasety. Większość bibliotek zapewnia także możliwość skorzystania z Internetu. Warto zapisać się do więcej niż jednej biblioteki, ponieważ dysponują one na ogół tylko kilkoma egzemplarzami (lub - gdy jest to rzadziej spotykana pozycja albo wydana w niewielkim nakładzie - jednym), możesz po prostu nie zdążyć i ktoś inny wypożyczy potrzebną ci pozycję. A tak zdarza się bardzo często, gdy np. cały rok danego kierunku omawia lub musi przygotować tę samą lekturę. Zazwyczaj do dyspozycji masz następujące biblioteki:
biblioteka wydziałowa
biblioteki innych wydziałów
biblioteka uniwersytecka
biblioteki innych uniwersytetów
biblioteki miejskie lub dzielnicowe
Biblioteka Narodowa (z siedzibą w Warszawie)
W każdej bibliotece na miejscu dowiesz się, na jakich zasadach możesz wypożyczać książki, na jaki okres możesz je wypożyczać, jaka jest tematyka zbiorów, jak i gdzie szukać potrzebnych ci materiałów. W każdej bibliotece znajduje się czytelnia. To miejsce, w którym możesz pouczyć się, przygotować się do zajęć, a przede wszystkim skorzystać z tych książek, których nie można zabierać ze sobą do domu. Zwykle, jeśli nie jesteś zameldowany w danym mieście, będziesz musiał w bibliotece miejskiej zapłacić kaucję, która zostanie ci zwrócona, jeśli wypiszesz się z biblioteki. Za korzystanie z czytelni nie pobierane są opłaty, ale na czas wypożyczenia książek musisz zostawić jakiś dokument ze zdjęciem.
Istnieje także specjalny system międzybibliotecznego wypożyczania książek. Polega on na tym, że jeżeli w twojej bibliotece miejskiej nie będzie pozycji, której potrzebujesz, to prawdopodobnie można będzie ją sprowadzić dla ciebie na przykład z Biblioteki Narodowej - na określonych zasadach. Warto spytać o taką możliwość, ponieważ możesz zaoszczędzić w ten sposób całkiem sporo czasu.
Notatki z zajęć i z lektur
Od początku studiów masz do czynienia z ogromną ilością notatek, dokumentów, wydruków z Internetu, artykułów i wszelkich innych materiałów drukowanych. Aby się w tym nie pogubić, a przede wszystkim, móc szybko odnaleźć niezbędne informacje, musisz je odpowiednio uporządkować. Wykorzystaj dostępne na rynku segregatory, teczki, etykiety i stwórz swoje własne archiwum. Pozwoli ci to na szybką identyfikację i szybki dostęp do informacji. Warto przy tym kierować się następującą zasadą:
Każdą kartkę papiery trzymam w ręku tylko raz i albo od razu kładę ją w przypisane jej miejsce, albo uznaję, że jest mi niepotrzebna i wyrzucam ją do śmieci. Nie bój się wyrzucania niepotrzebnych kartek, zapisków czy gazet. Lepiej od razu wyrwać z gazety (swojej oczywiście) interesujący cię artykuł, a resztę wyrzucić, niż potem tracić czas na szukanie go w stosie gazet.
e)
Sen, aktywność fizyczna, właściwa dieta
Sen
Wielu studentów cierpi na niedostatek snu. Przyczyny tego są różne: nocna nauka, surfowanie po Internecie, życie towarzyskie. Niestety, zarwane noce skutkują tym, że następnego dnia jesteś ospały, rozdrażniony, ciągle ziewasz, nie możesz się na niczym skupić. Jeśli jest to sporadyczna noc - po prostu musisz ją odespać, tym zregenerujesz swój organizm i wszystko wróci do normy. Gorzej, jeśli takie nieprzespane noce zdarzają ci się notorycznie, gdyż następstwa długotrwałego niedoboru snu mogą siać prawdziwe spustoszenie w twoim organizmie. Przede wszystkim niedostatek snu wpływa na obniżenie jakości pracy umysłowej, ponieważ niewyspaniu towarzyszą:
Zmniejszona zdolność koncentracji
Osłabienie pamięci
Zmniejszenie zdolności przyswajania i analizowania nowych informacji
Zmniejsza zdolność radzenia sobie z zawiłymi zadaniami i problemami
Zakłócenia w logicznym myśleniu
Trudności w podejmowaniu decyzji
Obniżenie zdolności twórczych
Osłabienie koordynacji wzrokowo-ruchowej
Różni ludzie potrzebują różną ilość snu. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się wraz z wiekiem - dzieci śpią kilkanaście godzin na dobę, zaś ludzie w podeszłym wieku 5-6 godzin. Dowiedziono, że przeciętnemu człowiekowi wystarczy około 6 godzin snu na dobę, choć z pewnością są i tacy, którzy, aby się wyspać, muszą przeznaczyć ponad 8 godzin na sen. Jeśli zatem wiesz, że potrzebujesz siedmiu godzin snu, aby następnego dnia efektywnie funkcjonować, to nie skracaj na siłę czasu swojego snu. Nawet jeśli uda ci się uzyskać 2 godziny kosztem długości snu, to z pewnością okaże się, że tylko pozornie, ponieważ obudzisz się niewypoczęty i zupełnie niegotowy do pracy. Jeżeli jednak będziesz chciał rzeczywiście zmniejszyć ilość czasu, który przeznaczasz na sen, rób to ostrożnie. Każdego dnia staraj się budzić np. 5-10 minut wcześniej, aż dojdziesz do momentu, gdy uznasz że jest to kres twoich możliwości.
Jeśli źle sypiasz, to kilka rad co zrobić, aby to zmienić:
Materac, na którym śpisz powinien być dość twardy, aby zapewnić dobre ułożenie kręgosłupa,
Śpij przy otwartym oknie, aby zapewnić stały dopływ tlenu. Jeśli to niemożliwie (z powodu hałasu lub zbyt niskiej temperatury na zewnątrz), to staraj się przynajmniej dobrze przewietrzyć pokój przed pójściem spać,
Temperatura w miejscu, w którym śpisz nie powinna przekraczać 20 stopni, ponieważ w chłodnych pomieszczeniach lepiej się zasypia i śpi,
Dobrą metodą na trudności z zasypianiem jest ciepła kąpiel, a także wypicie szklanki gorącego mleka lub herbatki z melisy.
I jeszcze jedna rada. Nawet jeśli codziennie budzisz się o stałej porze, w dniu kiedy masz egzamin lub jakieś ważne spotkanie - nie ryzykuj: ustaw budzik, a najlepiej dwa.
Aktywność fizyczna
Na stan twojego organizmu, zarówno pod względem fizycznym jak i umysłowym, wpłynie korzystnie regularne uprawianie sportu. Brak ruchu powoduje, że przyjmujemy małą ilość tlenu, to zaś jest przyczyną niedokrwienia organizmu. Z kolei odpowiednie dokrwienie mózgu to jeden z podstawowych warunków sprawnego myślenia i uczenia się. Kiedy ten proces jest zakłócony (zwłaszcza przez brak ruchu), człowiek bardzo szybko się męczy.
Dlatego też, jeśli jeszcze tego nie robisz, zacznij systematycznie uprawiać jakiś sport. Nie szukaj wymówek, że brakuje ci czasu, ponieważ właściwa aktywność fizyczna zaowocuje zwiększoną sprawnością i lepszym stanem zdrowia. A przez to przecież zyskasz czas, a nie go stracisz. Ćwiczenia, wpływające korzystnie na formę całego organizmu to bieganie albo pływanie. Możesz także opracować swój własny zestaw ćwiczeń lub na przykład skorzystać z oferty siłowni. Pamiętaj, aby ćwiczenia dopasować do własnych możliwości i upodobań, wówczas szybko zorientujesz się, że już nie możesz się bez nich obejść.
Właściwe odżywianie
Staraj odżywiać się racjonalnie. Z pewnością nie codziennie będziesz miał czas, żeby ugotować sobie coś zdrowego i pożywnego (a czasem w ogóle nie będzie do tego warunków). Pamiętaj jednak o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania i, jeśli to możliwe, wprowadzaj je w życie:
Jedz pięć posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja, najlepiej o stałych porach. Pamiętaj, że lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje. Nie chodź głodny w ciągu dnia, bo wieczorem dopadnie cię atak głodu. Również długie przerwy, podczas których nie będziesz dostarczać swojemu organizmowi pożywienia, sprawią, że nastawi się on na magazynowanie. To z kolei spowoduje, że osłabi ci się przemiana materii, co prowadzi do tycia.
Jedz jak najmniej przetworzonej żywności oraz posiłków typu fast-food. Z pewnością w sytuacji, gdy pędzisz z jednych zajęć na następne, nie pozostaje zbyt wiele czasu na zastanawianie się, co zjeść. Staraj się jednak dokonywać mądrych wyborów: czy zamiast batonika nie lepiej zjeść banana lub jogurt, i czy na pewno musisz wypić słodzony napój, gdy pragnienie zaspokoi butelka wody mineralnej?
W swojej diecie ograniczaj spożywanie tłuszczy, zwłaszcza tych ukrytych (w chipsach, frytkach, itp.).Tłuszczów, ludzki żołądek, szczególnie, gdy „serwowane” mu są w nadmiarze, po prostu dobrze ich nie trawi (tłuste potrawy zalegają w żołądku, obciążają krwiobieg, a przez to inne funkcje organizmu).
Zrezygnuj z wszelkich używek; nawet spożywanie w nadmiarze kawy, mocnej herbaty czy napojów energetycznych może doprowadzić do przykrych konsekwencji, takich jak: bezsenność, drżenie rąk, kołatania serca, pobudzenie psychoruchowe. Odrębnym problemem są papierosy, alkohol i narkotyki. Są to bardzo niebezpieczne używki, które niosą za sobą tragiczne skutki uboczne.
Na sprawność pamięci szczególnie korzystnie wpływają: fosfor i witamina B1 czyli tiamina. Cennym źródłem fosforu są ryby, a witamina B1 (która także usuwa zmęczenie i poprawia samopoczucie) zawarta jest w zielonych warzywach, chlebie razowym, suszonych owocach, pestkach słonecznika, płatkach owsianych; należy pamiętać, że mocna herbata i kawa niszczą tę witaminę.
Uważaj na cukry czyli węglowodany, gdyż są tuczące. Warto jednak wiedzieć, że słodycze bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jest to cukier, który dostarcza energii do pracy mózgu. Czasem więc, jeśli bardzo intensywnie pracujesz i potrzebujesz jeszcze pół godziny, spożycie kilku kostek czekolady może przedłużyć twoją wydajność.
Staraj się także nie przemęczać się i nie forsować zanadto. Osłabiony organizm jest bardzo podatny na przeziębienia i różnorakie infekcje. Studenci, nie chcąc opuszczać zajęć, często lekceważą drobne przeziębienia. W przypadku, gdy dopadnie cię jakaś choroba i domowe środki jej nie zwalczą, idź jak najszybciej do lekarza, by zastosował odpowiednie leczenie. Nawet niewinna infekcja, jeśli zbyt długo nie ustępuje, może doprowadzić do poważnych i czasem nieodwracalnych powikłań.
Zapamiętaj:
Sesja to bardzo stresujący okres. Pomimo wzmożonej nauki staraj się znaleźć trochę czasu na aktywność fizyczną (bardzo korzystna jest nawet tak prosta forma ruchu jak zwykły spacer). Ćwiczenia pomogą ci odstresować się nieco (staraj się wtedy nie myśleć o pracy i egzaminach), ponadto ruch sprawi, że będziesz dobrze spać. Podczas sesji szczególnie dbaj o to, aby się nie przepracowywać oraz zapewniać swojemu organizmowi dostateczną ilość snu - przemęczenie spowodowane nadmierną pracą i niewyspaniem wpłynie negatywnie na twoją koncentrację, pamięć i ogólną formę. Pamiętaj również o urozmaiconej diecie, która dostarczy twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników.