Kształtowanie nawyku prawidłowej postawy ciała

Postawa ciała
„Postawa ciała jest cechą charakterystyczną każdego człowieka (...) jest to swobodny układ ciała
w pozycji stojącej - sposób „trzymania” się osobnika (M. Kutzner - Kozińska „Gimnastyka korekcyjna dla dzieci 6-10 letnich” s.23”). Jest to także nawyk ruchowy, w dużej mierze zależny od budowy naszego ciała, sprawności funkcjonowania jego narządów i układów, a także działalności człowieka jako istoty społecznej, a więc charakteru jego pracy”(j.w.s.23)
Kręgosłup

W poszczególnych okresach życia człowieka różne czynniki mają wpływ na zmiany postawy ciała. Kręgosłup jest trzonem postawy, który dzięki fizjologicznym krzywiznom i innym cechom spełnia rolę podporową dla organizmu ludzkiego i kształtuję postawę ciała. Postawa ta zależna jest, więc w znacznej mierze od zmian
w jego ukształtowaniu.

Siedzenie w przygarbionej pozycji powoduje, iż kręgosłup przybiera pozycję zgięcia. Obciążenie zgięciowe podczas pracy utrwalają się, obejmując również okres spoczynku. W pozycji tej dochodzi do wielu patologicznych zmian tj.: rozciągnięcie struktur więzadłowych, mięśni
i zwiększenia ciśnienia wewnątrz krążka międzykręgowego.

Częstość występowania wad postawy
Z danych statystycznych wynika, że asymetrie, błędy i wady postawy ciała występują zatrważająco często wśród dzieci i młodzieży. U dzieci w wieku szkolnym częstość występowania różnorodnych nieprawidłowości postawy wynosi w Polsce 17,8%, w szkołach Europy Zachodniej - 13,4%.

Z badań własnych, prowadzonych w latach 2000/03 na obszarze województw Warmińsko-Mazurskiego i Mazowieckiego na populacji 2400 dzieci w wieku od 4 do 19 lat wynika, że odsetek odchyleń od symetrii postawy ciała kształtuje się następująco:
W obrębie kończyn dolnych:
różne odchylenia w budowie stóp - 78,6%,
wady budowy kolan - 11,4%.
W obrębie kręgosłupa:
- w płaszczyźnie strzałkowej - 48,2%,
- w płaszczyźnie czołowej - 68,4%,
- w płaszczyźnie poprzecznej - 36,1%.
Należy z całą mocą podkreślić, że u 89,4% osób wykazano w różnym stopniu zaawansowaną asymetrię postawy ciała. Ponadto, u 82,3% badanych, odchylenia ponadnormatywne występują jednocześnie
w kilku płaszczyznach i obszarach ciała.

Jak wykazała wstępna analiza badań u dzieci w wieku od 4 do 10 lat proces pogłębiania się asymetrii ciała w obrębie kręgosłupa postępuje, w „dużym przybliżeniu”, wprost proporcjonalnie do przyrostu ilości dzieci w przedszkolach i szkołach. Najbardziej podatnymi na występowanie wad postawy są dzieci w wieku od 7 do 10 lat ze szkół i przedszkoli miejskich. Padania pokazują, że „szkolna korektywa” w wymiarze do 2 godzin tygodniowo nie wywiera żadnego istotnego wpływu na postawę ciała dziecka. Problemem tym winni być zainteresowani wszyscy, a przede wszystkim najbliższe środowisko zewnętrzne kształtujące osobowość dziecka - rodzina, przedszkole
i szkoła.

Najczęstsze wady postawy
Do najczęstszych wad postawy należą:
- plecy okrągłe - to nadmierne uwypuklenie
fizjologicznej krzywizny piersiowej (garbienie się,
wysuwanie głowy i barków ku przodowi,
odstawanie łopatek, klatka piersiowa
spłaszczona),
- plecy wklęsłe - to nadmierne uwypuklenie
fizjologicznej krzywizny lędźwiowej (zaznaczone
wygięcie lordozy lędźwiowej ku przodowi,
wypięty brzuch, podkurczone nadmiernie
mięśnie),
- plecy okrągło - wklęsłe - to połączenie w/w wad, - plecy płaskie - charakterystyczne spłaszczenie
obu krzywizn kifozy piersiowej i lordozy
lędźwiowej, boczne skrzywienie kręgosłupa
(skoliozy).

Wady statyczne kończyn dolnych:
-kolana koślawe - to wygięcie kończyn w stawie kolanowym do wewnątrz,
- kolana szpotawe - w kształcie „O”, wygięcie kończyn w stawie kolanowym na zewnątrz,
- płaskostopie.
Charakterystyka prawidłowej postawy ciała u dzieci i młodzieży.
O prawidłową postawę naszych dzieci powinniśmy już zacząć dbać zaraz po ich urodzeniu. Większość rodziców nie wie o tym, iż kształtowanie się krzywizn kręgosłupa zaczyna się już w okresie niemowlęcym. Dlatego też w tym czasie powinniśmy zwracać szczególną uwagę na prawidłowy rozwój fizyczny naszego dziecka, aby w przyszłości ustrzec się wadliwej postawy.

Etapy pionizacji postawy ciała dziecka:
 - w 3- 4 miesiącu niemowlę unosi głowę
i tułów z oparciem na rękach,
- około 7 - 9 miesiąca kształtuje się
swobodne siedzenie,
- około 9 miesiąca życia dziecko
wykazuje umiejętność stania
z oparciem, a w 10 - 12 miesiącu
samodzielnego stania.

Kształtowanie się krzywizn kręgosłupa u małego dziecka (wg. D. Tylmana).
W okresie wczesnego dzieciństwa, czyli wiek 2-3 latka dla prawidłowej postawy dziecka charakterystyczny jest stosunkowo wypukły brzuch i słabo zaznaczone już występujące krzywizny kręgosłupa, jak lordoza (przodowygięcie) szyjna
i lędźwiowa oraz kifoza (tyłowygięcie) piersiowa.
W wieku przedszkolnym 4-6 lat postawa ciała wykazuje tendencję do zwiększania przodopochylenia miednicy i pogłębienia przodowygięcia kręgosłupa z równoczesnym zmniejszaniem uwypuklenia brzucha. Zaczyna się zaznaczać kifoza piersiowa. Znaczne uwypuklenie brzucha, zaokrąglenie pleców, odstawanie łopatek, wysunięcie barków i głowy ku przodowi są wadliwe, należy, więc im przeciwdziałać.

W okresie szkolnym wyróżnia się dwa okresy krytyczne w kształtowaniu postawy ciała dziecka, ponieważ wtedy powstaje najwięcej wad postawy.
Pierwszy taki okres to wiek dziecka 6-7 lat. Wiąże się to ze zmianą trybu życia.
W swobodny ruch, wysiłek i odpoczynek wkracza narzucony kilkugodzinny system przebywania w pozycji siedzącej, często w niewłaściwych ławkach. Z tego względu ważne jest zapewnienie dziecku właściwych warunków życia, pracy i wypoczynku w szkole i w domu.
W zakresie rozwoju somatycznego wiek 6-7 lat jest stabilny pod względem przyrostów, wysokości i ciężaru ciała. Wzrasta sprawność ruchowa, siła mięśni, odporność ustroju.

Drugi okres krytyczny w kształtowaniu postawy to wiek pokwitania, w którym dochodzi do intensywnego przyrostu wysokości ciała. Jest to tzw. skok pokwitaniowy. Zaczyna się od wzrostu kończyn, a potem tułowia. Zmieniają się proporcje ciała oraz istniejący układ ośrodków ciężkości. Wcześniejsze czucie
i nawyk postawy są nieadekwatne do zmiennych warunków morfologicznych. Siła mięśni odpowiedzialnych za postawę ciała jest mało wystarczalna do jej stabilizacji.
W takich warunkach u dziewcząt występuje tendencja do ukrycia rozwijających się sutków wysuwaniem barków do przodu i zaokrągleniem pleców.

Reedukacja posturalna
Postawa ciała kształtuje się w trakcie rozwoju osobniczego i w pewnym momencie dochodzi do typowej dla gatunku ludzkiego dwunożnej pozycji stojącej. Niekorzystne warunki równowagi ciała w tej pozycji zmuszają niejako organizm, do tego, by układ poszczególnych segmentów ciała zapewniał jego stabilność.
Organizm ludzki jest tak stworzony, że utrzymanie pionowej postawy ciała w warunkach fizjologicznych nie wymaga zbyt dużej siły mięśniowej. Układ fizjologicznych krzywizn kręgosłupa oraz budowa dużych stawów (biodrowych, kolanowych i skokowych) stwarzają warunki po to, aby ciężar wyżej zlokalizowanych odcinków ciała mógł być zrównoważony w stosunkowo niewielką siłą tzw. mięśni antygrawitacyjnych.

Ważnym elementem w reedukacji posturalnej jest to, że postawa ciała jest czymś statycznym. Pomimo pozornego ruchu ciało ludzkie wykonuje pewne nieustanne mikroruchy z częstotliwością kilka na sekundę. Jest to niezbędne do ciągłego pobudzania mięśni mających utrzymać dany układ ciała. Pobudzenia te płyną z zakończeń nerwowych (receptorów) wrażliwych na działanie sił ściskających i rozciągających (tzw. proprioreceptorów), aczkolwiek inne receptory mają w tym także pewny udział. W trakcie rozwoju postawy w OUN wytwarza się pewien wzorzec postawy, odpowiednio zrównoważony dla danego osobnika. W każdym momencie rozkład sił działających w różnych miejscach ciała sił ściskających i rozciągających,
porównywane są z tym wzorcem.

Różnice pomiędzy wzorcem a stanem aktualnym doprowadzają do uruchomienia swego rodzaju poprawki tzn. mikroruchy niwelującego tę różnicę. Zawsze jednak poprawka jest zbyt duża (przesterowanie), co znowu daje sytuację odmienną od pożądanej i uruchamia kolejną poprawkę (mikroruch) w kierunku przeciwnym. Układ ciała dąży, więc do zrównoważenia, ale nigdy nie osiąga go na dłużej. Stąd system sterowania nosi nazwę układu nadążnego (serwomechanizmu).
Edukacja posturalna w zasadzie nie wymaga żadnego specjalnego sposobu postępowania. Zasadniczą rolę odgrywa tutaj wszechstronna aktywność ruchowa, aby w miarę możliwości równomiernie rozwijały się wszystkie cechy motoryczności.

Reedukacja posturalna, czyli inaczej kształtowanie nawyku prawidłowej postawy przebiega w czterech fazach:
1. Pierwsza z nich to uświadomienie nieprawidłowości postawy, a także negatywnych konsekwencji w przypadku zaniedbania problemu. Faza ta obejmuje również przekonanie i wytworzenie motywacji do aktywnego uczestnictwa w procesie korygowania.
2. Drugą fazą jest opanowanie umiejętności dokonywania tzw. korekcji lokalnych, a
następnie globalnych. Przykład: w przypadku pleców okrągłych będzie to skorygowanie ustawienia głowy - jej cofnięcie, ściągnięcie łopatek z cofnięciem barków, obniżanie barków, wyprost kręgosłupa w odcinku piersiowym.
3.Trzecia faza polega na wyrabianiu wytrzymałości posturalnej, tj. długotrwałego utrzymania (napięciem wzmocnionych mięśni) prawidłowej postawy.
4.Czwartą fazę stanowi utrwalenie nawyku postawy prawidłowej w warunkach zbliżonych do życia codziennego automatycznie, tj. bez udziału ciągłej kontroli świadomości.
Do metod pomocniczych w opanowywaniu prawidłowej postawy zalicza się autokorekcję przed lustrem (zastępcze sprzężenie zwrotne - biofeedback),taka, aby ułatwić kontrolę symetrii położenia poszczególnych części ciała. Od chwili opanowania umiejętności poprawienia postawy metodami kontroli wzrokowej stosuje się korekcję zwaną czuciem głębokim.

W pierwszym okresie polega to na korygowaniu postawy przed lustrem, wytrzymaniu jej jakby z uświadomieniem sobie położenia wszystkich części ciała. Następnie poleca się zamknąć oczy i bez zmiany pozycji, uprzytomnić sobie jeszcze raz swój układ ciała. Potem z zamkniętymi oczami wykonać kilka luźnych ruchów tułowiem i rękami, a następnie zaleca się skorygować swą postawę tylko czuciem głębokim. Wreszcie otwiera się oczy i sprawdza w lustrze prawidłowość dokonania korekcji.

W kształtowaniu wytrzymałości posturalnej i automatyzacji nawyku prawidłowej postawy u dzieci i młodzieży szerokie zastosowanie mają gry i zabawy ruchowe oraz sporty uzupełniające. Stwarzają one warunki do przeniesienia uwagi
z chęci utrzymania prawidłowej postawy na pragnienie zabawy lub udziału w grze, a co za tym idzie - do automatyzacji nawyku.

Przeciwdziałanie powstawaniu wad postawy u małych dzieci
Pionizacja postawy i rozwój ruchów małego dziecka (wg. J. Bogdanowicza)
- Nie ubieraj dziecka tak, aby miało skrępowane ruchy - dziecko dla prawidłowego rozwoju musi mieć zapewnioną swobodę ruchów.
- Kładź dość często niemowlę na brzuchu - kiedy dziecko unosi główkę wzmacnia mięśnie grzbietu i kształtuje swój kręgosłup.
-Zawieś nad łóżeczkiem dziecka zabawkę, tak, aby mogło jej dotknąć - zabawka powinna wisieć pośrodku, nad klatką piersiową.
-Podchodź do łóżeczka z obydwu storn - tak, aby dziecko nie zwracało się ciągle w jednym kierunku.

-Nie sadzaj na siłę, - kiedy mięśnie będą na to przygotowane dziecko samo usiądzie.
-Używaj odpowiednio wyprofilowanego nosidełka - dopasowanego do pleców.
-Stwarzaj jak najczęściej możliwość do różnorodnego ruchu poprzez zabawę.

-Nie używaj chodzików - dzieci wsadzane do nich dużo bardziej narażone są na wady postawy. NIECH DZIECKO JAK NAJDŁUŻEJ RACZKUJE - wzmacnia wtedy mięsnie pleców i przygotowuje kręgosłup do obciążenia, które jest znacznie większe w pozycji pionowej.
-Nie ubieraj butów dziecku, które jeszcze samodzielnie nie chodzi. Boso lub w
antypoślizgowej skarpecie dziecko ćwiczy mięśnie podeszwowe - wzmacnia w ten sposób swoją stopę.
-Kiedy rozwinie się samodzielny chód załóż odpowiednie obuwie (usztywniające staw
skokowy). -Sprawdź dobrze czy buciki nie są za ciasne.
-Gdy masz jakieś wątpliwości, coś cię niepokoi w rozwoju dziecka - natychmiast skonsultuj się z lekarzem pediatrą. Po lewej - sytuacje niekorzystne dla rozwoju prawidłowej postawy (niewłaściwe noszenie niemowlęcia i przedwczesna bierna pionizacja), po prawej - sytuacje korzystne (właściwe noszenie i stymulacja rozwoju zgodnie z sekwencją fizjologiczną).

Przeciwdziałanie powstawaniu wad postawy w okresie szkolnym
Promocja zdrowia jest to proces umożliwiający ludziom zwiększenie kontroli nad swym zdrowiem i poprawą własnego zdrowia. U jego źródeł leży aktywny udział każdego człowieka,
a w dzieciństwie i jego rodziców, w tworzeniu własnego zdrowia. Zmierza ku temu wychowanie zdrowotne, w którym ludzie uczą się dbać o swoje zdrowie oraz o zdrowie społeczności, w której żyją” (M. Kutzner - Kozińska, Gim... s. 14,15). Niezmiernie ważne staje się osiąganie umiejętności stylu życia sprzyjającego zdrowiu.

Nowa koncepcja szkolnej opieki zdrowotnej zaleca aktywizowanie rodziców do działania na rzecz zdrowia swych dzieci oraz ukierunkowuje ku stworzeniu właściwego pro zdrowotnego stylu życia rodziny.
Elementy 24 - godzinnego systemu przeciwdziałania wadom postawy:
>Sen dzieci młodszych wynosi minimum 10-11 godzin. Dziecko powinno mieć własne, dość twarde łóżko, z małą poduszeczką. Grubość poduszeczki powinna mieć tyle żeby wypełniać przestrzeń zawartą między barkiem, a uchem w pozycji leżenia na boku. Najbardziej wszechstronne zastosowanie dla wszystkich wad ma pozycja leżenia na plecach.
>Gimnastyka poranna trwa około 15 minut, najlepiej z osobą towarzyszącą, przy uchylonym oknie czy dostępie świeżego powietrza. Charakter ćwiczeń:
luźne, obszerne ruch kończyn dolnych i górnych oraz tułowia, biegi i podskoki.

Po gimnastyce zalecany jest prysznic, a potem inne poranne zabiegi higieniczne.
Dotarcie do szkoły wiąże się z ekwipunkiem, czyli tornistrem. Dzieci młodsze noszą tornister typu żołnierskiego tj. paskami wychodzącymi symetrycznie u góry. Tornister lub plecak powinien być zapakowany tak, aby jego zawartość była równomiernie rozłożona i nie przesuwała się. Starsze dzieci noszą teczki lub worki w jednej ręce. Jest to prawidłowe, gdyż noszenie na plecach większego ciężaru powodowałoby pochylanie się postaci w przód dla zrównoważenia tego ciężaru. Niemniej powinno się dążyć do zmniejszenia liczby noszonych książek, gdyż dla kręgosłupa dziecka stanowi to jednak nadmierne obciążenie.

Dla dziecka z wadą postawy nawykowa postawa nieprawidłowa jest czymś zwykłym, naturalnym, natomiast skorygowana jest obca, sztuczna, związana często z dużym wysiłkiem zarówno fizycznym jak i psychicznym. Dziecko nie odczuwa żadnej potrzeby korekcji; dlatego - zdaniem S. Sulisza motywacja musi być odpowiednio przekonująca, zachęcająca do aktywnego współdziałania w procesie reedukacji posturalnej, czyli kształtowania nawyku prawidłowej postawy. W swojej pracy omawia postępowanie korekcyjne z uwzględnieniem trójtorowości oddziaływań na wady postawy.

Praca w szkole łączy się z kilkugodzinnym siedzeniem w ławkach lub przy stolikach, dlatego odpowiednie ich proporcje mają znaczny wpływ na postawę. Dlatego w salach lekcyjnych umieszcza się stoliki różnej wysokości, aby dobrać właściwą wielkość ławki stosownie do wzrostu dziecka.

Ćwiczenia śródlekcyjne mają odprężyć dziecko psychicznie i fizycznie.
Zajęcia pozaszkolne dziecka powinny mieć dużo elementów ruchu pod różnymi postaciami. Mogą to być zajęcia na pływalni, uprawianie dyscypliny sportowej, zabawy na powietrzu z rodzicami. Odpoczynek dowolnie przez dziecko planowany, powinien być czynny i wystarczająco długi. Wykonywanie codziennych czynności również wymaga przestrzegania higieny i oszczędzania zarówno stópki jak i kręgosłupa. Przed przystąpieniem do jakiejkolwiek pracy należy przemyśleć i przygotować sobie optymalne warunki do jej wykonywania.

Dla ucznia odrabianie lekcji jest bardzo ważnym elementem dnia codziennego. Należy zwracać uwagę na postawę przy pracy. Działanie pozycji i czynnika czasu może być wykorzystane w celach poprawy postawy. Bagatelizowanie postawy dziecka przy odrabianiu lekcji może wpływać na nią szkodliwie. Prawidłowa pozycja do pracy to biurko lub stół z oświetleniem padającym z lewej strony i nierażącym oczu, o wysokości takiej, by przy siedzeniu dziecko opierając się przedramionami o blat stołu miało kręgosłup wyprostowany i barki ustawione poziomo. Wysokość krzesła oczywiście powinna odpowiadać długości podudzi (stopy opierają się o podłogę) wymodelowane oparcie podpiera odcinek lędźwiowo - piersiowy kręgosłupa.

Postawę ciała w dużej mierze kształtuje środowisko, środowiskiem ucznia jest szkoła,  uczniowie spędzają w niej wiele czasu, dlatego dzieci z wadami wymagają szczególnej troski wychowawców. Niezmiernie ważnym zadaniem nauczycieli jest dbałość o poprawną postawę uczniów. Prawidłowa postawa ciała powinna być nie tylko sprawą nauczycielka gimnastyki korekcyjnej i wychowania fizycznego, powinna być ustawiczną i wspólną troską ogółu wychowawców. Ta troska powinna być  jednym z podstawowych nakazów naszej pracy.  

Szkoła pleców w kształtowaniu nawyku prawidłowej postawy.
Jest to kompleksowy program profilaktyczno-leczniczy, którego zadaniem jest przede wszystkim powszechne uświadomienie problemu zróżnicowania różnorodnych dolegliwości ze strony kręgosłupa. Inaczej jest to interdyscyplinarny program teoretyczno-praktyczny w skład, którego wchodzi nauka wykonywania czynności życia codziennego, oparta na zasadach ergonomii oraz duży wybór różnych ćwiczeń, swym oddziaływaniem ukierunkowanych właśnie na zapobieganie i na zwalczanie różnorodnych schorzeń kręgosłupa.
Szkoła pleców obejmuje zarówno dzieci, dorosłych jak i grupę zawodową w dużym stopniu narażoną na schorzenia kręgosłupa - fizjoterapeutów.
Szkoła pleców w odniesieniu do dzieci jest specyficzny gdyż za zrealizowanie jej założeń odpowiadają rodzice i opiekunowie

Metoda McKenziego - korekcja postawy ciała
Korekcja postawy ciała (szczególnie
w pozycji siedzącej) w Metodzie McKenziego obejmuje:
1. Przyjęcie poprawnej pozycji siedzącej
2. Utrzymanie poprawnej postawy siedzącej (przy użyciu wałeczka lędźwiowego).

W celu lepszego zrozumienia i umożliwienia przyjęcia poprawnej postawy siedzącej wdraża się procedurę „zgarbienie-przekorygowanie”. Jej działanie pozwala pacjentowi odczuć różnicę pomiędzy wadliwą, zgarbioną postawą a postawą całkowicie przekorygowaną. Procedurę wykonuje się trzy razy dziennie, od 10-15 razy
w każdej serii. Pacjent w ciągu kilku tygodni doprowadzi do reedukacji swych nawyków posturalnych.

Prawidłowa postawa
Brzuch wciągnięty, napięte mięśnie pośladków, klatka piersiowa uniesiona ku górze, łopatki ściągnięte, głowa powinna być cały czas prosto, nie wysuwamy jej do przodu ani nie wciągamy do tyłu.
Prawidłowa postawa jest również bardzo ważna podczas siedzenia, szczególnie, jeżeli spędzasz wiele godzin przed komputerem lub przy biurku. Gdy siedzisz w pozycji zgarbionej ucisk na dolną część kręgosłupa jest o wiele większy. Dlatego staraj się utrzymywać, jak najdłużej prawidłową pozycję, dzięki temu nie będziesz narzekał na dokuczliwe bóle.

* Jak powinno wyglądać idealne krzesło dla ucznia?
Musi mieć prawidłowe fizjologiczne podparcie kręgosłupa, umożliwiać dynamiczny sposób siedzenia i powinno być dostatecznie stabilne.
Dobrze jest, jeśli niektóre parametry krzesła można nastawiać. Zasadniczo obowiązuje, że im lepsze krzesło, tym ma większe możliwości nastawiania (np. wysokości siedzenia, głębokości siedzenia, wysokości i nachylenia oparcia).
Dla dzieci w wieku szkolnym szczególnie ważna jest  prawidłowa wysokość powierzchni siedzenia i stołu roboczego.
Odpowiednie powinny być także podparcia rąk, z możliwością ustawienia potrzebnej wysokości. Nie mogą być zbyt długie, aby nie przeszkadzały w dostawieniu krzesła aż do stolika i powinny być w tylnej części krzesła. Ważne są przede wszystkim do odpoczynku, rozluźnienia mięśni ramion i kręgosłupa szyjnego.

* Prawidłowa pozycja przy komputerze
Monitor na wysokości oczu, tak, aby jego górny brzeg był nieco niżej linii oczu. Jeżeli Twój monitor jest za nisko, (co się bardzo często zdarza) postaraj się go jakoś podnieść np. włóż pod niego kilka książek. Klawiatura powinna znajdować się tak, aby korzystając z niej, nie było potrzeby skręcania tułowia. Łokcie podczas pracy powinny znajdować się w pozycji zbliżonej do kąta prostego. Nadgarstki - na przedłużeniu rąk, dlatego warto stosować różnego rodzaju podkładki pod nadgarstki. Kolana podczas siedzenia zgięte pod kątem prostym, część lędźwiowa kręgosłupa w całości oparta o krzesło, czyli miednica dosunięta do oparcia.
Wypoczynek
Jeżeli długo przebywasz w pozycji siedzącej warto zrobić sobie krótką przerwę na spacer w miejscu i porozciąganie pleców. Poza tym, jeżeli większość dnia spędzasz przy komputerze, postaraj się w weekend odpoczywać aktywnie. Polecam szczególnie sporty ogólnorozwojowe, np. pływanie czy przejażdżki rowerowe za miastem. Zostało udowodnione, że najefektywniej odpoczywamy wtedy, gdy wykonujemy przeciwstawną aktywność w czasie wypoczynku do tej codziennej, tzn. jeżeli Twoja praca jest raczej fizycznym wysiłkiem postaraj się w wolnym czasie dużo czytać i oglądać. Jeżeli Twoja praca jest umysłowa, w wolnym czasie uprawiaj sport, zadbaj o ogródek czy zorganizuj wędrówkę na łonie natury.
*Sen
Czas, kiedy nasz kręgosłup powinien odpoczywać razem z nami, niestety często jest dalszym serwowaniem obciążeń. Wielu z nas podczas snu przyjmuje nieprawidłową pozycję lub śpi na łóżku, które daleko odbiega od wszelkich norm. Nie powinno być ono za miękkie, gdyż wtedy nasze ciało zapada się, a kręgosłup jest nieprawidłowo wygięty. Oprócz tego poduszka nie powinna podnosić głowy zbyt wysoko, gdyż to również wpływa na niewłaściwy wypoczynek. Głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia, dlatego niewielka poduszka zupełnie wystarczy.
Pamiętaj: To, jak traktujesz swój kręgosłup wpłynie w dużym stopniu na to, jak długo będzie on Tobie służył bez wołania o pomoc.

---