ĆWICZENIA STOSOWANE W GERIATRII

Wszystkie z systematyki ćwiczeń ale odpowiednio dostosowane:

- ćw. bierne, rozciągające i delikatne bierne- redresyjne

- ćw. wspomagane, samowspomagane i czynno-bierne

- ćw. w odciążeniu

- ćw. w odc. z oporem (zawieszenie pozaosiowe, krótkie dźwignie)

- ćw. czynne i czynne z oporem

- napięcia izometryczne (gimnastyka sekundowa)

- ćw. w wodzie (sprzyjają odprężeniu, umożliwiają odciążenie lub obciążenie). Należy zapewnić: bezpieczną głębokość, poręcze, maty antypoślizgowe, ciepłą wodę (32 -33ºC ale im intensywniejsze ćwicz. tym chłodniejsza woda) Można zaproponować Auqa aerobic.

- ćw. oddechowe

- ćw. równoważne i koordynacyjne

- pionizacja i nauka chodzenia

- ćw. ogólnousprawniające indywidualne i w grupie (w tym gimnastyka poranna i gimnastyka krzesełkowa)

- metody neurofizjologiczne

• ĆW. BIERNE, ROZCIĄGAJĄCE i REDRESYJNE

• Rozgrzanie mm i tkanek przed ćwicz. sprzyja rozluźnieniu (przez co ćwiczenia są mniej bolesne a bardziej skuteczne) oraz zapobiega urazom

• Należy je wykonywać b.ostrożnie, ponieważ łatwo można uszkodzić przykurczone stawy, naderwać mm. a kości nawet złamać(odwapnienie). Dlatego prawidłowy chwyt, stabilizacja bliższego odc., stabilne pozycje, mniejsza siła.

• Należy unikać ruchów bardzo bolesnych. Podczas ćw.redresyjnych lub rozciągających mięśnie, gdy przekracza się próg bólu skuteczniejsze jest długotrwałe i umiarkowane rozciąganie od krótkotrwałego a bardzo intensywnego

• Należy unikać rozciągania pulsacyjnego i szarpanego.

• Każde ćwiczenie rozciągające należy powtórzyć co najmniej 2-5 razy z wytrzymaniem rozciągnięcia 10- 30 sekund (osobom starszym zdrowym zaleca się codzienne wykonywanie ćw. rozciągających rano)

• Wg Dziaka u osób po 65 r.ż wyciągi kręgosłupa są p/wkazane.

• W geriatrii najczęściej rozciągamy: mm. piersiowy większy, prostownik grzbietu, biodrowo- lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, przywodziciele ud, naprężacz powięzi szerokiej, trójgłowy łydki.

ĆWICZENIA SIŁOWE W GERIATRII :

Ćwicz. siłowe nie są p/ wskazane u osób starszych, ale podczas ich wykonywania należy zachować szczególną ostrożność- krótkie dźwignie, stabilne pozycje, mniejsze obciążenia niż u osób młodszych np. ręką terapeuty, ciężarki- najlepiej na rzepy (od 0,5 kg) , taśmy thera band, własne ciało.

KORZYŚCI Z UPRAWIANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH: 1. wzmacnianie mm co ułatwia wykonywanie wszelkich czynności życiowych

2. obniżenie ryzyka upadków i złamań kończyn

3. zwiększenie gęstości kości (profilaktyka osteoporozy)

4. pozytywny wpływ na metabolizm cukrów

5. podniesienie ogólnej wydolności organizmu

ZALECENIA DOTYCZĄCE ĆWICZ. SIŁOWYCH :

1. Ćwicz. siłowe należy wykonywać min. przez 20 min. 2x / tydz.

2. Zestaw ćwicz. powinien zawierać 8 -10 ćwiczeń najważniejszych grup mm.: kkd, kkg i tułowia.

U osób starszych najczęściej osłabione mięśnie to: mm brzucha, mm pośladkowe, mm czworogłowe , mm przednie i boczne goleni, , mm. trójgłowe ramienia, mm zginające szyję.

3. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby ćwiczący wykonał kolejno 8, 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Początkowo wykonuje się 1 serię i stopniowo dochodzi do 3 serii.

4. Przeciwwskazane są ćwiczenia siłowe statyczne z długotrwałym napięciem mm np. podnoszenie ciężaru z wytrzymaniem , podnoszenie współćwiczącego z wytrzymaniem itp.

5. Podczas ćwiczeń siłowych nie należy wstrzymywać oddechu zwł. podczas ćw. statycznych

6. Ćwicz. siłowe zawsze należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć ćw. rozciągającymi.

Najprostsze zestawy ćwiczeń można wykonywać w domu, z użyciem mebli, butelek wypełnionych płynem oraz małych ciężarków. Ćwicz. siłowe w domu można stosować tylko u pacjentów zdyscyplinowanych i świadomych zagrożeń. Najlepiej jednak, gdy ćw. odbywają się pod okiem terapeuty.

W 2005 r. w USA rozpoczęto kampanię skierowaną do osób starszych, w celu propagowania regularnych, prostych ćwiczeń siłowych -tak aby w 2010 roku co trzecia osoba powyżej 65 roku życia wykonywała je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podobną kampanię warto jak najszybciej rozpocząć w Polsce!

GIMNASTYKA SEKUNDOWA: inaczej napięcia izometryczne zalecane w geriatrii.

U osób starszych przeciwwskazane są ćwicz. izometryczne długotrwałe i z zatrzymaniem oddechu.

Gimnastyka sekundowa polega na izometrycznym napinaniu mięśni bez oporu zewnętrznego (wzrost napięcia mięśnia bez zmiany długości) np. spinanie pośladków, napięcie mm.czworogłowego poprzez dociśnięcie dołu podkolanowego do podłoża i zgięcie grzbietowe stopy, zaciśnięcie pięści, ściągnięcie łopatek.

WYKONANIE : napięcie 2-5 sek, przerwa- kilka sek, liczba powtórzeń 8-10x, całość 2-3 min, po czym przerwa uzależniona od zmęczenia i wytrenowania pacjenta.

Uwagi:

• najlepiej małe grupy mm lub pojedyncze mm.,

• nie należy wstrzymywać oddechu podczas napięcia np. głośne odliczanie czasu .

ĆWICZENIA ODDECHOWE:

Ćwiczenia oddechowe u osób starszych stosuje się jako środek leczniczy w chorobach ukł. oddechowego lub jako środek profilaktyczny z powodu pojawiających się zmian inwolucyjnych w ukł. oddechowym podczas starzenia się takich jak:

- zmniejszenie zdolności oczyszczania dróg oddechowych (zaleganie wydzieliny)

- zwiększenie sztywności kl. piersiowej (u osób starszych często klatka beczkowata)

- zmniejszenie siły przepony i mięśni brzucha

- przyspieszenie i spłycenie oddechu , oddychanie torem górnożebrowym

Dlatego osobom starszym -zdrowym zaleca się wykonywanie ćw. oddechowych 2 x /dz. (rano i wieczorem)

Zasady wykonywania ćw. oddechowych u osób starszych:

1. Należy zwracać uwagę na prawidłowy rytm oddychania czyli najpierw wykonać długi wydech ustami - przez zasznurowane usta, potem pauza, a następnie wdech nosem. Najczęstsze błędy to: pauza na szczycie wdechu, wciąganie brzucha w czasie wdechu, krótki wydech.

2. Podczas ćw. oddechowych nie należy narzucać tempa.

3. Ilość powtórzeń nie powinna przekraczać 3-5 powtórzeń - hiperwentylacja

4. Należy trenować gł. oddychanie torem przeponowym i dolnożebrowym (dlaczego i jak to zrobisz?)

5. Należy zwracać uwagę na pogłębienie i zwolnienie oddechu

6. Ćw. oddechowe stosuje się jako czynne przerwy między intensywnymi ćwicz. oraz na początku i końcu zajęć, ale należy pamiętać, że osobom starszym wykonywanie ćw. oddechowych może sprawiać dużą trudność.

P/WSKAZANIA do samodzielnego stosowania to:

- ciężka niewydolność krążenia

- zwężenie zastawki dwudzielnej

- miażdżyca naczyń połączona z wysokim ciśnieniem krwi

- ostre choroby płuc oraz narządów j. brzusznej

- czynna gruźlica płuc

- wysoka temperatura

WIBROGIMNASTYKA: WG MIKULINA - są to ćw. zapobiegające zaleganiu krwi żylnej w kkd.

Wykonanie: W swobodnym staniu (siadzie) należy unieść pięty a potem opuścić je, akcentując lekko uderzenie o podłogę. Wykonuje się 30 uderzeń (co 1 sek.) - następnie przerwa: 5-10 sek i potem znowu 30 uderzeń (nie za szybko aby odpowiednia ilość krwi zdążyła zebrać się między zastawkami)

Wibrogimnastykę można zastosować 2 x w ciągu zajęć - na początku i na końcu zajęć.

Zaleca się ją także:

• po intensywnej pracy umysłowej zwł. w poz. siedzącej

• po intensywnym marszu, spacerze zwł. pod górę

• ĆWICZENIA OGÓLNOUSPRAWNIAJĄCE OSÓB STARSZYCH:

Ćwiczenia ogólnousprawniające osób starszych prowadzi się w formie ćw. indywidualnych i grupowych..

ĆW. NIEWSKAZANE DLA OSÓB STARSZYCH TO:

• ćw. połączone z intensywnym działaniem tłoczni brzusznej ponieważ powodują wzrost ciśnienia wewnątrz kl. piersiowej i utrudnienie dopływu krwi żylnej a po zakończeniu ćwicz. doprowadzają do gwałtownego napływu krwi co może spowodować uszkodzenia naczyń w przyp. zmian miażdżycowych.

Przeciwwskazane są pełne brzuszki , nakrywani się nogami , leżenie przewrotne i przerzutne.

• ćw. statyczne, ćw. izometryczne z zatrzymaniem oddechu , ćw. siłowo-wytrzymałościowe, ćw. siłowo- szybkościowe → mogą wywołać niedokrwienie tkanek, wzrost ciśnienia lub rozedmę płuc

Należy zachować ostrożność przy ćwiczeniach izometrycznych mm. szyi i karku zwł. w przyp. miażdżycy. Zaleca się krótszy czas napięcia (2-5 sek.), dłuższą przerwę (rozluźnienie) np. napinanie poszczególnych grup mm po kolei, poz. siedząca, oddychanie

• krążenia głowy zwł. ciągłe w przyp. miażdżycy i zaburzeń równowagi. Ćw. te należy wykonywać b. ostrożnie, powoli i najlepiej w poz. siedzącej

• ćw. wykonywane w szybkim tempie, szybkie skręty, skłony tułowia, głowy ,nagłe zmiany kierunków (powodują szybki wzrost ciśnienia krwi i tętna oraz zawroty głowy) - lepiej ruchy powolne i płynne

• szybkie zmiany pozycji ciała np. przejście z leżenia do stania i odwrotnie - ryzyko hipotonii ortostatycznej

• ćw. połączone z głębokimi skłonami głową w dół zwł. w poz. stojącej ( z powodu zaburzeń równowagi, zawrotów głowy, niebezpieczeństwa udaru mózgowego)

• ćw. w pozycjach wyjściowych z głową poniżej serca - dlatego nawet w poz. leżącej tyłem należy położyć poduszkę pod głową .

• ćw. wymagające złożonej koordynacji ruchów (lepiej proste ćw.)

• ćw. równoważne na przyrządach zwł. b. wąskich i wysoko ułożonych. Pamiętaj : dla osoby starszej stanie ze złączonymi stopami może być b. trudne

• nie należy wykonywać przysiadów w pełnym zakresie, chodzenia na zewn.i wewn. krawędziach stóp zwł na początku zajęć

• nie należy stosować ćw. z elementami skoków, podskoków, zeskoków itp.

WSKAZANE POZYCJE WYJŚCIOWE DO ĆWICZEŃ TO POZYCJE STABILNE TJAK:

• siad zwł. na stabilnym krześle

• leżąca tyłem.

Nie na płasko przy miażdżycy tętnic mózgowych i wieńcowych oraz przy powiększeniu kifozy Th ( bo przekrwienie głowy , wzrost ciśnienia w tt. mózgowych).

Wskazana jest poz. półleżąca, półsiedząca lub poz. leż. bokiem (zwł. prawy bok)

• stojąca najlepiej z przytrzymaniem.

Należy ją ograniczyć w przyp. zmian zwyrodnieniowych kkd i zaburzeń równowagi

• klęk podparty ale nie należy opuszczać głowy w dół.

Pozycja ta nie utrudnia oddychania i nie powoduje nadmiernego przekrwienia głowy a umożliwia wykonywanie ćwicz. mm. tułowia.

Pozycje klęku zwł. prostego należy ograniczyć w przyp. zwyrodnień kolan.

Pozycja leżąca przodem nie jest wskazana u osób starszych zwł u osób z zaburzeniami krążenia i oddychania (bo pozycja utrudnia oddychanie i pracę serca) oraz u osób otyłych (wysokie ułożenie przepony). Należy wybierać inne pozycje.

PODCZAS ĆWICZEŃ OGÓLNOUSPRAWNIAJĄCYCH ZAWSZE NALEŻY PROWADZIĆ:

1. ćw. oddechowe (należy zwrócić uwagę na poprawne wykonanie)

2. ćw. poprawiające krążenie obwodowe krwi

3. ćw. korygujące postawę i chód - m.in. ćw. wyprostne, równoważne.

4. ćw. poprawiające zakres ruchomości w stawach - ruchy we wszystkich płaszczyznach i w pełnym zakresie

5. ćw. wzmacniające osłabione mm- czynne i z oporem

6. ćw. zapobiegające nietrzymaniu moczu - np. ćw. Kegla, ćw. przywodzicieli ud

Dla urozmaicenia ćw. ogólnousprawniających można wprowadzić:

- przybory do ćw.: piłki różnych rozmiarów, woreczki, szarfy, laski gimnastyczne, małe ciężarki , taśmy thera band itp.

- podkład muzyczny (odp. dobrana muzyka wpływa na rytmikę i płynność ruchów, usuwa napięcie, powoduje odprężenie i relaks)

- gry i zabawy ruchowe, ćw. w parach, które ułatwiają nawiązanie więzi między ćwiczącymi, wpływają na większe zaangażowanie w proces rehabilitacji , wprowadzają element współzawodnictwa. Mogą to być np. zabawy z trafianiem do celu i współzawodnictwo w rzędach.

Do prowadzenia zajęć należy odpowiednio przygotować salę do ćw. tzn.:

• sala powinna być przestronna (zabezpieczenie w razie upadku , umożliwiająca swobodne wykonywanie ćw., swobodne manewrowanie wózkami)

• należy usunąć wszelkie przeszkody mogące spowodować upadek (rozrzucone materace, przybory),

• należy zapewnić odpowiednie oświetlenie sali ( u osób starszych osłabienie wzroku)

• należy zapewnić odpowiednią temperaturę powietrza- u osób starszych zaburzony mechanizm termoregulacji (ćw. o większej intensywności powinny być prowadzone w temp. 14- 18ºC ćw. o mniejszej intensywności należy prowadzić w temperaturze pokojowej)

• podłoże sali powinno być równe i antypoślizgowe

• należy zapewnić przyjazną atmosferę - np. zieleń, własnoręczne dekoracje itp.

PRZYKŁADOWE KARTY ĆWICZEŃ Z OSOBAMI STARSZYMI (warto zaglądnąć) :

http://www.thenapa2.org/publications/products/cards/AAAcards-Polish.pdf

4

---