Zestaw ćwiczeń korekcyjnych do pracy indywidualnej
Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopę.
Pozycja wyjściowa |
Ruch |
Il. Powt. |
Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach, pięty uniesione nad podłogą. |
Prostowanie nóg z maksymalnym wysuwaniem woreczków w przód bez dotykania piętami podłogi |
5 razy |
Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach, pięty uniesione nad podłogą. |
Zataczanie woreczkami kół po podłodze. |
5 razy |
Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek. |
Chwyt woreczka palcami jednej stopy i podniesienie go nad podłogę, a następnie odpychanie rękami od podłogi wykonanie pełnego obrotu wokół własnej osi opuszczenie woreczka na podłogę. Zmiana nogi. |
5 razy |
Ćwiczenie oddechowe: klęk przodem do stołu. Na stole waciki |
Wdech nosem, a następnie wydech ustami prezesowanie kulki z waty. |
5 razy |
Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek. |
Chwyt woreczka palcami jednej stopy i wyrzut w górę. |
5 razy każda |
Leżenie tyłem palce obu stóp trzymają woreczek. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. |
Przejście do leżenia przewrotnego położeniem woreczka na podłodze za głową. |
3 razy |
Siad na krześle. Przed stopami na podłodze leży woreczek a dalej znajduje się miska. |
Chwyt woreczka palcami jednej stopy i rzut do miski. |
5 razy każda |
Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopę.
Pozycja wyjściowa |
Ruch |
Il.Powt |
Postawa zasadnicza, ręce wyprostowane splecione za plecami
|
Marsz z podwiniętymi podeszwowo palcami |
5 razy |
Siad ugięty podparty, podeszwy stóp skierowane do siebie
|
Klaskanie stopami.
|
5 razy |
Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach oparte o ścianę
|
„Gąsienica” pionowo w górę po ścianie. |
|
Ćwiczenie oddechowe. Stanie. W dłoniach nad głową trzymamy piórko. |
Silne dmuchanie w piórko, tak by szybowało jak najdłużej. |
|
Postawa zasadnicza
|
Wspięcie na palce - pięta - palce |
8 razy |
Postawa zasadnicza
|
Marsz z ołówkami trzymanymi palcami stóp |
|
Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży piłka. Paluchy stóp przyciśnięte z boku do piłki. |
Uniesienie nóg z piłka nad podłogą |
5 razy |
Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopę.
Pozycja wyjściowa |
Ruch |
Il. Powt |
Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży szarfa. |
Chwyt szarfy palcami jednej stopy, uniesienie nogi i wymachy szarfą w górę i na boki. |
5 razy |
Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży szarfa. |
Chwyt szarfy palcami stop, uniesienie nogi z szarfą nad podłogą ( kolana zwrócone na zewnątrz podeszwy stóp skierowane do siebie) i wykonywanie stopami ruchów jak podczas prania bielizny |
|
Siad na krześle. Jedna stopa zgięta podeszwowo, przyciska paluchem szarfę do podłogi. Druga stopa trzyma palcami drugi koniec szarfy. |
Wyciąganie szarfy palcami stopy. Stopa przyciskająca szarfę do podłogi oporuje. |
5 razy |
Ćwiczenia oddechowe: Siad skrzyżnym dłoniach balonik. |
Nadmuchiwanie balonika. |
|
Siad na krześle palce stopy trzymają przeciwne końce szarfy. |
Uniesienie nóg nad podłogę próbą wyciągnięcia szarfy jedną stopą z drugiej stopy. |
5 razy |
Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży złożona na pół szarfa. Pięta jednej stopy stoi na końcu szarfy. |
Zwijanie szarfy pod stopą ruchami zginania palców bez odrywania pięty od podłogi. |
2 razy |
Leżenie tyłem. Nogi ugięte palce stóp trzymają szarfę za końce. |
Uniesienie nóg i wykonanie nimi kółek jak przy pedałowaniu na rowerze z utrzymywaniem szarfy palcami stóp. |
|
Elongacja kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa |
Ruch |
Il. Powt |
Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód, pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk. |
Napinanie mięsni i rozciąganie sylwetki |
5 razy |
Stanie, ręce na biodrach kciukami do przodu, brzuch wciągnięty, łopatki i pośladki ściągnięte, woreczek na głowie.
|
Marsz na palcach i na całych stopach z wypychaniem woreczka w górę.
|
|
Leżenie tyłem, nogi zgięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej, ręce w „skrzydełka”
|
Wyprost nóg w kolanach. |
5 razy |
Leżenie przodem, dłonie pod brodą, czoło na podłożu, nogi wyprostowane.
|
Unoszenie na przemian wyprostowanych nóg nad podłogę tzw. „nożyce'
|
5 razy |
Ćwiczenie oddechowe: Siad klęczny |
Wdech nosem z uniesieniem rąk w górę, wydech ustami z przejściem do „ukłonu japońskiego”
|
5 razy |
Leżenie przodem, ramiona w bok, czoło oparte na podłożu (wałek z kocyka pod brzuchem)
|
Uniesienie tułowia, głowy i ramion w górę, uderzenie dwukrotnie dłońmi o podłoże z boku, przeniesienie ramion bokiem w górę i dwukrotne klaśnięcie dłońmi tuż nad podłożem.
|
5 razy |