WSTĘP
Obwody stacyjne są ulubioną formą ćwiczeń wśród naszych starszych uczniów
(klas IV-VI i gimnazjum).
Z jednej strony są one ćwiczeniami indywidualnymi i stwarzają uczniom szansę kontroli i oceny swoich możliwości bez rywalizacji, często hamującej naszych podopiecznych. Z drugiej zaś strony są formą ćwiczeń grupowych, uczących dzieci i młodzież współdziałania w grupie oraz bezinteresownej wzajemnej pomocy.
Mam nadzieję, że moja propozycja zestawów będzie praktyczną pomocą dydaktyczną dla instruktorów i nauczycieli gimnastyki korekcyjnej, a uczniom uatrakcyjni zajęcia.
Ćwiczenia korekcyjne w formie obwodów stacyjnych bądź torów strumieniowych wprowadzam pod koniec I semestru szkolnego. Wówczas dzieci są ogólnie przygotowane do podejmowania większego wysiłku fizycznego, jakiego wymagają zadania obwodu stacyjnego.
Zajęcia metodą obwodów stacyjnych realizuję zachowując następujące zasady:
Obwód stacyjny rozpoczynam po odpowiedniej rozgrzewce (wprowadzającej do głównych zadań lekcji) w formie swobodnej zabawy. Elementy zabawy stosowane we wstępnej części lekcji stwarzają miłą, radosną atmosferę, w której uczeń chętniej przystępuje do wzmożonego wysiłku.
Po każdym zadaniu wprowadzam kilka ćwiczeń oddechowych i rozluźniających.
Po zakończeniu całego obwodu wprowadzam zabawy rozluźniające i uspokajające. Są one dla naszych uczniów swoistą nagrodą za włożony wysiłek, a także prowadzą do szybszego rozładowania zmęczenia i odpoczynku.
Stacje rozmieszczam na obwodzie koła.
Obwód ćwiczeń składa się z ilości stacji równej lub większej od liczby osób ćwiczących.
Na każdej stacji ćwiczy jedna osoba.
Każdy powinien ćwiczyć na wszystkich stacjach, aby zrealizować zadania lekcji.
Jeżeli dane zadanie przekracza psychofizyczne możliwości dziecka, polecam inne ćwiczenie o podobnym oddziaływaniu.
Zmiana stacji następuje zgodnie z ruchem wskazówek zegara, równocześnie przez wszystkich ćwiczących. Jest to zarazem element doskonalący orientację czasowo-przestrzenną oraz pojęcie prawej i lewej strony.
Na każdej stacji określam minimalną liczbę powtórzeń i wyznaczam czas trwania wysiłku (najczęściej 1.5-2 min).
Zespół Szkół Specjalnych w Wałbrzychu
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych
kształtujących prawidłową postawę ciała prowadzonych metodą obwodów stacyjnych
Opracowała
mgr Barbara Wlaźlak
OBWÓD I
Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe
Stacja 1 PW: siad ugięty, RR. wyciągnięte w górę trzymają laskę,
Ruch: ściągnięcie RR. w skrzydełka z przeniesieniem laski poziomo za plecy, wytrzymanie pozycji licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 2 PW: klęk prosty przodem do drabinki w odległości wyciągniętych ramion, RR. w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: opad tułowia do drabinki z chwytem szczebla drabinki na wysokości barków, z ugięciem RR w stawach barkowych i dotknięciem klatką piersiową do drabinki, wytrzymać pozycję licząc do 5.
Stacja 3 PW: leżenie tyłem na ławeczce, NN wyprostowane, RR wzdłuż tułowia, głowa na końcu ławeczki.
Ruch: podciągnięcie ugiętych NN do brzucha z jednoczesnym przeniesieniem prostych RR za głowę.
Dla dzieci starszych: ten sam ruch z obciążeniem 0.5 kg ciężarkami, wytrzymać pozycję licząc do 5 i powrót do PW.
Stacja 4 PW: klęk prosty.
Ruch: opad tułowia w przód, RR w bok oprzeć przedramionach na ławeczkach (lub krzesłach), głowę utrzymać w przedłużeniu kręgosłupa, wytrzymać pozycję licząc do 5 i powrót do PW.
Dla dzieci starszych: ruch jw. z dodatkowym obciążeniem piłką lekarską na wysokości łopatek.
Stacja 5 PW: leżenie przodem na ławeczce, NN wyprostowane, RR oparte z boku na podłodze, głowa poza ławeczką, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: wznos RR bokiem w tył ponad poziom ławeczki, pozycję utrzymać licząc do 5 powrót do PW.
Dzieci starsze: ruch z obciążeniem 0.5 lub 1 kg ciężarkami.
Stacja 6 PW: leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone, RR wyprostowane i wyciągnięte w bok, wzrok skierowany w podłogę; po bokach na wysokości głowy leżą piłki.
Ruch: przeniesienie wyprostowanych RR nad piłkami w przód tak, aby nie dotknąć piłek, powrót do PW. Przez przeniesienie wyprostowanych RR nad piłkami w tył.
OBWÓD II
Ćwiczenia rozciągając mięśnie piersiowe - poślizgi
Stacja 1 PW: klęk podparty, dłonie oparte na kocyku.
Ruch: przesunięcie rąk z kocykiem jak najdalej w przód i przejście do pozycji niskiej Klappa, utrzymanie pozycji licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 2 PW: leżenie przodem na kocyku na ławeczce, RR wyciągnięte do przodu z chwytem ławeczki z boku.
Ruch: poślizg na kocyku z przesunięciem tułowia między ramionami do momentu ugięcia ramion w stawach łokciowych; czynność powtarzamy do chwili pokonania długości ławeczki.
Stacja 3 PW: leżenie tyłem, ugięte nogi podciągnięte do brzucha, chwyt ławeczki prostymi ramionami za głową.
Ruch: poślizg do momentu uzyskania przez ramiona pozycji „skrzydełek”; czynność powtarzamy do chwili pokonania długości ławeczki.
Stacja 4 PW: siad klęczny na kocyku przodem do drabinki, chwyt ramion za 2-3 szczebel drabinki.
Ruch: poślizg do tyłu przez odepchnięcie ramionami od drabinki z zachowaniem chwytu; utrzymanie pozycji licząc do 5, powrót do PW poślizgiem przez podciągnięcie się ramionami do drabinki.
Stacja 5 PW: siad klęczny tyłem do drabinki, chwyt ramion za 2 szczebel.
Ruch: poślizg do przodu przez odepchnięcie się od drabinki z zachowaniem chwytu, wytrzymanie pozycji licząc do 5, przeniesienie ramion do przodu do niskiej pozycji Klappa, utrzymanie pozycji do 5, powrót do PW poślizgiem do tyłu przez odepchnięcie ramionami.
Stacja 6 PW: siad skrzyżny, ramiona oparte z tyłu na kocyku.
Ruch: poślizg ramion na kocyku jak najdalej do tyłu, utrzymanie pozycji licząc do 5., powrót do PW przez podciągnięcie ramion do tułowia.
OBWÓD III
Ćwiczenia elongacyjne
Stacja 1 PW: stanie przodem do drabinki, stopy oparte na 3 stopniu drabinki, chwyt ramion na wysokości barków.
Ruch: przejście do przysiadu przez obniżenie bioder, utrzymanie pozycji licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 2 PW: leżenie tyłem na skośnie ustawionej, ręce wyprostowane chwyt ramion na wysokości zaczepu ławeczki o drabinkę.
Ruch: wytrzymać pozycję do 5, rozluźnić mięśnie grzbietu, podciągnąć nogi zgięte w kolanach do brzucha, wytrzymać pozycję do 5, przejść do siadu na ławeczce.
Stacja 3 PW: leżenie tyłem głową w dół na skośnie ustawionej ławeczce, nogi ugięte i stopami zaczepione o szczebel drabinki na wysokości zaczepu ławeczki, ręce wyprostowane za głową leżą na ławeczce.
Ruch: wytrzymać pozycję do 5, poślizg na plecach przez wyprost nóg w stawach kolanowych, wytrzymać do 5, przenieść ramiona wzdłuż tułowia i podciągnąć się do PW.
Stacja 4 PW: leżenie przodem, ręce wyprostowane i wyciągnięte w bok, w dłoniach woreczki; przed głową w odległości wyciągniętych rąk ustawić piłkę lekarską lub kręgiel.
Ruch: przeniesienie rąk nad podłogą w przód i utrzymanie pozycji do 5, uderzenie woreczkiem o podłogę za kręglem, odpoczynek do 5, powrót do PW w stronę przeciwną.
Stacja 5 PW: siad skrzyżny tyłem do ściany, plecy i głowa przylegają do ściany, ręce wyprostowane wyciągnięte w górę, w dłoniach piłka.
Ruch: maksymalne wyciągnięcie rąk z piłką w górę, utrzymanie pozycji do 5, powrót do PW.
Stacja 6 PW: stanie we wspięciu na palcach pod liną, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę, dłonie dotykają liny.
Ruch: marsz wzdłuż liny bez odrywania od niej dłoni. Uwaga: wysokość zawieszenia liny musi wymuszać maksymalne wyciągnięcie się dziecka w górę.
OBWÓD IV
Ćwiczenia mięśni grzbietu i nóg
Stacja 1 PW: stanie przed jedną częścią skrzyni.
Ruch: rytmiczne wejście na skrzynię i zejście - steep test (próba Harvardzka).
Stacja 2 PW: leżenie przodem na przyrządzie „Konik” lub skrzyni po kolce biodrowe przednie górne, nogi ustabilizowane, ramiona obciążone.
Ruch: wznosy ramion i tułowia do poziomu 1-ramiona w przedłużeniu tułowia, 2-ramiona w bok, 3-ramiona w tył, 4-ramiona w bok, 5- ramiona w przód, 6- opust ramion i tułowia w dół uczniowie młodsi: w leżeniu przodem na ławeczce, ramiona i głowa wysunięte przed ławeczkę;1- wznos prostych ramion z deską w górę, 2- ugięcie ramion w stawach łokciowych i przenos deski za głowę,3- wyprost ramion z deską w przód, 4- opust ramion i tułowia w dół.
Stacja 3 PW: stanie na bieżni, ramiona ustabilizowane.
Ruch: bieg i marsz na zmianę(po 1 min).
Stacja 4 PW: leżenie przodem na piłce Bobath, ramiona oparte na 4-5 szczeblu drabinki.
Ruch: podciągnięcie do drabinki, wsparcie tułowia na prostych ramionach, wytrzymanie pozycji
do 3, powrót do PW, cykl:10 x podciągnięcie, 10 x kraulowe ruchy nóg.
Stacja 5 PW: leżenie tyłem na kocyku na 2 złączonych ławeczkach.
Ruch: poślizg na plecach z nogami podciągniętymi do brzucha przez długość ławeczki, powrót w przejściu równoważnym po ławeczce z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę i jednoczesnym półprzysiadem na jednej nodze.
Stacja 6 PW: podpór przodem na rollerze.
Ruch: przejazd na odcinku 5 m. w podporze, biodra wysoko uniesione, powrót w podporze tyłem, nogi oparte na rollerze.
Dzieci młodsze: przejścia w podporze przodem o nogach wyprostowanych, powrót w podporze tyłem, biodra wysoko uniesione (pajączek).
OBWÓD V
wzmacnianie mięśni obręczy barkowej i zwiększające jej zakres ruchu
Stacja 1 PW: siad klęczny na kocyku pomiędzy dwiema ławeczkami, ręce oparte na ławeczkach.
Ruch: poślizg między ławeczkami przez uniesienie bioder i odepchnięcie się ramionami, powrót w podporze tyłem (pajączek), kocyk ułożony na brzuchu.
Stacja 2 PW: stanie tyłem do ściany ręce wyprostowane uniesione w górę, trzymają piłkę lekarską.
Ruch: przysiady przy ściany z utrzymaniem piłki lekarskiej nad głową w wyprostowanych ramionach.
Stacja 3 PW: leżenie przodem na kocyku, ręce ułożone w skrzydełka.
Ruch: poślizg do przodu i do tyłu przez odepchnięcie ramionami.
Stacja 4 PW: leżenie tyłem nogi ugięte, ustabilizowane przy drabince ręce wyprostowane za głową trzymają piłkę.
Ruch: skłony tułowia w przód z dotknięciem piłki lekarskiej do drabinki.
Stacja 5 PW: stanie najpierw przodem później tyłem do drabinki, chwyt za taśmę teRRa- band na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: rozciąganie taśmy w pozycji stojącej przodem do chwili ugięcia ramion i zbliżenia łopatek do kręgosłupa i tyłem przez wypad prawą i lewą nogą w przód na zmianę z wyprostowanymi ramionami.
Stacja 6 PW: leżenie przodem na ławeczce ramiona wysunięte w przód poza ławkę trzymają piłkę przy podłodze.
Ruch: wznos wyprostowanych ramion z piłką lekarską do poziomu ławki; powrót do PW.
OBWÓD VI
ćwiczenia ogólnie rozwijające mięśnie posturalne
Stacja 1 PW: leżenie przodem na ławeczce skośnie ustawionej
Ruch: poślizg przodem na ławeczce przez podciągnięcie się oburącz w górę, powrót poślizgiem (nogami w dół) przez odepchnięcie się ramionami od ławeczki z wyprostem tułowia i ramion;
Stacja 2 PW: stanie tyłem do drabinki, chwyt dosiężny wyprostowanymi ramionami.
Ruch: zwis i podnoszenie kocyka trzymanego stopami przez ugięcie nóg i podciągnięcie ich do brzucha, powrót do PW.
Stacja 3 PW: postawa rozkroczna podparta ramionami z przodu na ławeczce.
Ruch: naskok obunóż na ławeczkę, zeskok do rozkroku podpartego do momentu pokonania długości ławki, powrót w podporze tyłem po ławeczce (pajączek)
Stacja 4 PW: siad ugięty podparty.
Ruch: przenoszenie woreczków z miejsca na miejsce za pomocą chwytu palcami stóp; ćwiczy najpierw prawa później lewa noga.
Stacja 5 PW: klęk podparty, ręce oparte na rollerze.
Ruch: przesunięcie rollera w przód, przejście do ukłonu japońskiego, wytrzymanie pozycji
licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 6 PW: siad prosty podparty z tyłu, piłka ułożona na złączonych nogach na wysokości kostek.
Ruch: siad równoważny z przetoczeniem piłki po nogach tak, aby nie spadła ona z nóg.
OBWÓD VII
ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha
Stacja 1 PW: siad skrzyżny przed ławeczką skośnie ustawioną.
Ruch: wejście na czworaka po ławeczce, zejście w zwisie przodem na drabince po jednym szczeblu w dół.
Stacja 2 PW: leżenie tyłem, ramiona wyprostowane i ustabilizowane chwytem za pierwszy szczebel drabinki.
Ruch: unoszenie wyprostowanych nóg w górę z dotknięciem drabinek stopami.
Stacja 3 PW: leżenie tyłem, stopy oparte na piłce przylegającej do ściany, ramiona wzdłuż tułowia.
Ruch: przesuwanie piłki w górę i w dół za pomocą stóp z jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem bioder.
Stacja 4 PW: leżenie przodem, ręce oparte na piłce.
Ruch: przenos ramion z piłką za głowę z równoczesnym przeprostem tułowia i rzut piłki zza głowy w przód do ściany.
Stacja 5 PW: siad ugięty podparty z tyłu, stopy oparte na rollerze.
Ruch: przejście do podporu tyłem przez uniesienie bioder, utrzymanie zrównoważonej pozycji licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 6 PW: leżenie tyłem na ławeczce na kocyku.
Ruch: poślizg tyłem przez podciągnięcia ramionami, nogi zgięte w stawach kolanowych uniesione w górę; powrót poślizgiem tyłem przez odepchnięcie nogami do ich wyprostu, ręce oparte na karku, głowa nieznacznie uniesiona.
OBWÓD VIII
ćwiczenia aktywizujące mięśnie posturalne i mięśnie kończyn dolnych z wykorzystaniem
szkolnego sprzętu rehabilitacyjnego.
Stacja 1 Ćwiczenia nóg na ergometrze rowerowym ze zmiennym obciążeniem.
Stacja 2 Ćwiczenia mięśni nóg, ramion i grzbietu na symulatorze wioseł.
Stacja 3 Ćwiczenia nóg na stepterze.
Stacja 4 Ćwiczenia nóg na bieżni ruchomej.
Bieg ciągły.
Bieg zmienny (bieg szybki - trucht - marsz - bieg szybki).
Stacja 5 Ćwiczenia antygrawitacyjne na grawitatorze „Pająk”.
Ruch podciągania nóg prostych, ugiętych, równocześnie, naprzemiennie.
Ruch skrętu bioder z nogami podciągniętymi do brzucha.
Stacja 6 Ćwiczenia elongacyjne na elongatorze „Bocian”.
Dzieci młodsze bez obciążenia.
Dzieci starsze ze zmiennym obciążeniem.
Stacja 7 Ćwiczenie mięśni skośnych brzucha na twisterze „Donald”.
Stacja 8 Ćwiczenie mięśni brzucha prostego i skośnych na skośnej ławeczce.
OBWÓD IX
ćwiczenia wzmacniające mięsnie prostowniki grzbietu plus ćwiczenia antygrawitacyjne
Stacja 1 PW: leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone; ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód; głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: uniesienie rąk i nóg nad podłogę, przeniesienie rąk w bok, nóg do rozkroku, następnie złączenie rąk i nóg nad podłogą, powrót do PW; każdy element ćwiczenia wytrzymać
licząc do 3.
Stacja 2 PW: leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone, głowa uniesiona nad podłogą, ręce ugięte w dłoniach trzymana oburącz laska; przed laską ułożona piłka lekarska.
Ruch: odepchnięcie laską piłki; po odepchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą, pozycję utrzymać licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 3 PW: leżenie tyłem, ręce w pozycji „skrzydełek” oparte na podłodze, nogi wyprostowane i złączone oparte na 3-4 stopniu drabinek.
Ruch: uniesienie bioder maksymalnie w górę, utrzymanie ciężaru ciała na stopach, głowie i łokciach licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 4 PW: siad skrzyżny tyłem do ściany, plecy i głowa przylegając do ściany, woreczek na głowie.
Ruch: maksymalne wyciągnięcie kręgosłupa przesuwając głowę z woreczkiem w górę wzdłuż ściany, pozycję utrzymać licząc do 5, powrót do PW.
Stacja 5 PW: stanie w postawie skorygowanej przed ławeczką, na głowie woreczek.
Ruch: przejście po ławeczce wzdłuż z zachowaniem postawy skorygowanej.
Stacja 6 PW: klęk podarty.
Ruch: marsz w klęku podpartym na ścieżce z materacem z równoczesnym naprzemianstronnym unoszeniem nogi i ręki (lewa ręka-prawa noga i odwrotnie).