Dziś postanowiłem się zająć kwestią hormonów anabolicznych oraz ich wpływu na efektywność treningów. Są one chemicznymi przekaźnikami produkowanymi przez nasze tkanki (podwzgórze, przedni płat przysadki, wątrobę, jądra/jajniki, nadnercza, trzustka) wydzielanymi do krwioobiegu, a następnie transportowanymi do tkanek docelowych w organizmie. Teraz trzeba się nauczyć w jaki sposób funkcjonują i w jaki sposób pobudzać ich wydzielanie, Jeżeli raz zrozumiesz zasadę ich funkcjonowania i wydzielania, będziesz potrafił tak ułożyć swój program treningowy aby zwiększyć maksymalnie ich wydzielanie (głównie poprzez opieranie się na podstawowych ruchach złożonych) - co zaowocuje pożądanymi przez ciebie efektami.
PODZIAŁ HORMONÓW:
Na podstawie struktury chemicznej hormony można podzielić na dwie główne takegorie: o budowie sterydowej i polipeptydowej. pierwsze z nich syntetyzowane są z cholesterolu (krążącego we krwi) przez nadnercza jądra i jajniki. Są to testosteron, estrogen i kortyzol. Pozostałe hormony produkowane przez nasz organizm są hormonami polipeptydowymi lub białkowymi - przykładowo należą do nich: insulina, hormon wzrostu (GH) oraz insulinopodobny faktor-I wzrostu (IGF-1).
ODPOWIEDŹ HORMONALNA:
Równowaga wewnętrzna, czyli homeostaza, jest niezbędna dla wszystkich reakcji biochemicznych. Hormony zaś pomagają w jej utrzymaniu kontrolując szybkość przebiegu szeregu reakcji chemicznych wewnątrz komórki. Wystarczy wziąść pod uwagę odpowiedź hormonalną na intensywny wysiłek: białka w mięśniach rozpadowi (katabolizm) podczas ćwiczeń, na to twój organizm odpowiada wydzielaniem hormonów anabolicznych, które pomagają w naprawie, odbudowie i (co nas szczególnie interesuje) nadbudowie, powiększeniu objętości naszych mięśni.
Tak właśnie odpowiedź hormonalna na wysiłek pozwala na budowę zdrowszego ciała. Niezależnie co chcesz osiągnąć - rozwój siły, przyrost tkanki mięśniowej, czy też utratę tkanki tłuszczowej - wszystko to jest zależne od wydzielania hormonów i dlatego tak ważne jest zrozumienie jak pobudzać wydzielanie poszczególnych hormonów - po prostu ułatwisz sobie dojście do wytyczonego celu.
HORMONY:
1. INSULINA:
Insulina jest hormonem polipeptydowym produkowanym przez trzustkę. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany poziom glukozy we krwi wzrasta, powodując wydzielanie insuliny przez trzustkę. Przyłącza się ona do receptorów na powierzchni błony komórkowej, a następnie pobudza wchłanianie glukozy. Insulina ma wpływ na wszystkie tkanki z wyjątkiem mózgu. Może również stymulować wchłanianie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów. Jako jedyna mogąca pobudzać jednocześnie syntezę lipidów (tłuszczów) białek i glikogenu (węglowodanu magazynowanego w mięśniach i wątrobie), insulina ma prawo być nazywana głównym hormonem anabolicznym.
Jednakże zbyt dużo insuliny może mieć negatywny wpływ na stan organizmu - brak aktywności fizycznej, otyłość oraz zbyt duże spożycie węglowodanów są powiązane ze zwiększoną jej produkcją. Oznacza to, że jeżeli przytyjesz, nie będziesz ćwiczył i będziesz jeść zbyt dużo węglowodanów, twoje komórki będą mniej wrażliwe na jej działanie. W odpowiedzi na to, twój organizm będzie produkował jeszcze więcej insuliny, co z kolei spowoduje jeszcze większy wzrost komórek tłuszczowych.
Dobrą wiadomością jest fakt że badania przeprowadzone na zdrowych osobnikach w wieku od 55 do 60 lat, którzy trenowali z obciążeniami trzy razy w tygodniu, pokazały wzrost aktywności insuliny. Każdy trening składał się z czternastu ćwiczeń dobranych tak, aby trenować główne grupy mięśniowe, a każde ćwiczenie było powtarzane piętnaście razy. Pierwsze trzy powtórzenia były wykonywane na poziomie 90% trzykrotnego maksymalnego powtórzenia danej osoby. W szesnastym tygodniu tego programu treningowego stwierdzono u badanych wzrost poziomu insuliny w stanie spoczynku oraz lepsze wykorzystanie wykorzystanie glukozy we krwi. Trening wytrzymałościowy podnosi aktywność insuliny w mięśniach szkieletowych, czego można było się spodziewać obserwując podobną reakcję organizmu na inne ćwiczenia.
W istocie oznacza to, że trening z obciążeniami pozwoli ci na zużycie mniejszej ilości insuliny przy tym samym wysiłku (przenosząc glukozę do komórek mięśniowych) zmniejszając jednocześnie prawdopodobieństwo otyłości. Tak więc kulturystyka może stać się szczególnie ważna dla osób chorych na cukrzycę, zarówno insulinożerną jak i insulinoniezależną. Pierwsi będą potrzebowali mniej insuliny, zaś drudzy będą w stanie lepiej wykorzystać insulinę produkowaną przez swój organizm.
2. HORMON WZROSTU (GH):
Jest to polipeptydowy hormon produkowany przez przedni płat przysadki i przyłączający się do receptorów na powierzchni błony komórkowej. Pobudza on wzrost tkanek, oraz mobilizuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Bierze udział w syntezie białek organizmu oraz przemianie węglowodanów, tłuszczów czy przemianie mineralnej (zatrzymuje jony wapniowe i fosforanowe). GH jest niezbędny dla normalnego rozwoju kości, (tkanek łącznej i mięśniowej) oraz organów wewnętrznych.
Jest on bardzo ważny dla kulturystów, ponieważ może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Istnieje jedynie niejasność, czy GH bezpośrednio wpływa na te procesy przyłączając się do receptorów na powierzchni komórek czy za pośrednictwem IGF-1, który działa na tej samej zasadzie. Niezależnie od tego efekt końcowy jest ten sam: większe komórki mięśniowe, a mniejsze komórki tłuszczowe. Dokładnie to o co nam chodzi.
W jaki sposób trening wywiera wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu? Badacze starali się odpowiedzieć na to pytanie porównując wpływ intensywności (ilości powtórzeń z obciążeniem), przerw pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń oraz kombinacji tych czynników na wydzielanie hormonów. Na podstawie wyników stwierdzono, że ćwiczenia z obciążeniem które mogło być podnoszone tylko dziesięć razy w seriach po kilka (3-5) razy z jednominutową przerwą pomiędzy powodują większe uwalnianie się GH niż pięć powtórzeń z maksymalnym obciążeniem dla tej samej liczby ćwiczeń lub dla jednego powtórzenia z maksymalnym obciążeniem dla zestawu składającego się z dwudziestu serii przy dłuższych odpoczynkach. Taki schemat postępowania jest skuteczny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Ich wyjściowa masa mięśniowa oraz ilość wykonanych serii ćwiczeń wydaje się być również istotna w wielkości reakcji. Zaangażowanie wszystkich mięśni w trening powoduje większe uwalnianie się GH niż ćwiczenia ukierunkowane jedynie na jedną grupę mięśniową. Podobny efekt dają serie składające się z kilku ćwiczeń w przeciwieństwie do pojedynczych serii.
Następnym pytaniem, na które szykano odpowiedzi, był wpływ wieku na wydzielanie GH podczas treningu z obciążeniami. Jeżeli masz mniej niż trzydzieści lat, możesz się spodziewać większej odpowiedzi organizmu na trening wytrzymałościowy niż siedemdziesięciolatek. U starszych osobników wykonujących serie po trzy ćwiczenia po osiem razy na poziomie 75% maksymalnego wysiłku nie zaobserwowano wzrostu ilości GH w przeciwieństwie do tych, którzy wykonywali te same ćwiczenia piętnaście razy, każde prawie z maksymalnym wysiłkiem. Być może większa intensywność i większa ilość powtórzeń są niezbędne do stymulacji wydzielania hormonu wzrostu u ludzi starszych.
Somatotropina (hormon wzrostu, GH) działa uniwersalnie biorąc udział w syntezie białek organizmu oraz przemianie węglowodanów, tłuszczów czy przemianie mineralnej (zatrzymuje jony wapniowe i fosforanowe). Pod wpływem hormonu wzrostu w okresie wzrostu organizmu chrząstki przynasadowe kości długich poszerzają się, a kości się wydłużają. Zawartość hormonu wzrostu w organizmie zwiększa się w okresie wzrostu człowieka, a zmniejsza w następstwie starzenia się oraz podlega okresowym zmianom w ciągu doby. Czynnikami pobudzającymi wydzielanie somatotropiny są: znaczny wysiłek fizyczny, zimno, ból, spadek stężenia glukozy we krwi i wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Natomiast wydzielanie hormonu wzrostu (GH) hamują: glikokortykoidy oraz wysoki poziom glukozy we krwi.
Niedobór somatotropiny (hormonu wzrostu)
Niedobór somatotropiny powoduje karłowatość. Osoba posiada wtedy wzrost poniżej 100 cm, ale jej organizm jest rozwinięty proporcjonalnie. U człowieka dotkniętego tym schorzeniem nie występuje upośledzenie umysłowe.
Nadmiar somatotropiny (hormonu wzrostu)
Nadczynność przysadki przed zakończeniem okresu wzrostu powoduje gigantyzm. Wzrost takiego człowieka jest nawet powyżej 250 cm, a jego organizm jest rozwinięty proporcjonalnie.
Natomiast po zakończeniu okresu wzrostu nadmiar hormonu wzrostu (GH) powoduje akromegalię, czyli pogrubienie i zniekształcenie kości długich, a także powiększenie rąk, stóp i żuchwy. Występuje wtedy również zniekształcenie kręgosłupa, oraz zmiany w niektórych narządach. U takiej osoby pojawiają się zmiany pola widzenia, bóle stawów, podwyższenie ciśnienia oraz cukrzyca odporna na insulinę. To schorzenie leczy się przez operacyjne usunięcie gruczolaka, naświetlania lub podawanie analogów somatotropiny.
3. IGF-1:
IGF-1 jest jednym z wielu czynników wzrostu produkowanych przez wątrobę i inne komórki należące do somatomedyn. Podobnie jak insulina i GH, IHF-1 przyłącza się do receptorów na powierzchni błony komórkowej stymulując syntezę białek. Mechanizm działania tego hormonu poznano stosunkowo niedawno, jako że dotychczas poświęcano mu niewiele uwagi. Początkowo naukowcy sądzili, że hormon wzrostu może mieć bezpośredni wpływ na poziom IGF-1, lecz okazało się to błędnym założeniem.
Jeżeli chcesz uzyskać wzrost poziomu IGF-1, musisz skrócić okresy odpoczynku, ćwiczyć z mniejszym obciążeniem, a większą liczbą powtórzeń. Spowoduje to nie tylko wzrost poziomu IGF-1 podczas ćwiczeń, ale również po zakończonym treningu. Ten mniej obciążający schemat postępowania wydaje się mieć lepszy wpływ na stężenie IGF-1 u kobiet, niż u mężczyzn. Wraz z wiekiem słabnie również odpowiedź organizmu na wykonywane ćwiczenia i jego ilość po pewnym czasie nie uległo podwyższeniu, pomimo właściwego treningu.
4. TESTOSTERON:
W przeciwieństwie do hormonów dotychczas omawianych, testosteron jest hormonem sterydowym syntetyzowanym z cholesterolu w jądrach u mężczyzn i w małych ilościach w jajnikach u kobiet ( małe ilości testosteronu mogą być również produkowane przez nadnercza). Większość hormonu krążącego we krwi jest związana z białkami transportowymi. Pozostała ilość jako forma wolna, a zarazem aktywna, może połączyć się z receptorami zlokalizowanymi wewnątrz komórek. Powoduje to wzrost syntezy białek i zmniejszenie ich rozpadu.
Testosteron ma silny anaboliczny wpływ na masę mięśniową. Wzrost jego ilości powodują treningi z dużymi obciążeniami. W przeciwieństwie do treningów wytrzymałościowych, które mogą dramatycznie obniżyć poziom krążących hormonów sterydowych po ćwiczeniach (prawdopodobnie z powodu przetrenowania), treningi z obciążeniami sprzyjają wzrostowi jego ilości nawet do dwóch godzin po zakończeniu sesji.
Wykonanie pięciu ćwiczeń w serii, maksymalnie pięć razy z jednominutową przerwą pomiędzy, powoduje największy wzrost produkcji testosteronu. Niestety wraz z upływem czasu wpływ ten maleje, albo z powodu przetrenowania, albo adaptacji organizmu na wykonywane ćwiczenia - to właśnie dlatego tak istotne są okresy regeneracyjne oraz periodyzacja treningu.
Interesującym pozostaje fakt braku znaczącego wpływu wysiłku na poziom testosteronu u kobiet i u ludzi starszych w porównaniu do mężczyzn poniżej trzydziestego roku życia. Osiem tygodni regularnych treningów zaowocowało wzrostem poziomu testosteronu u kobiet, lecz kolejne osiem tygodni z większym nawet obciążeniem spowodowało jego obniżenie. Dowodzi to większej wrażliwości kobiet na przetrenowanie niż mężczyzn.
Dalsze badania ukazały brak wpływu treningów z obciążeniem na wydzielanie tego hormonu u mężczyzn powyżej pięćdziesiątegopiątego roku życia, co jednak nie przekreśla ich szans na wzrost siły i masy mięśniowej pomimo jego braku.
PODSUMOWANIE:
Jeżeli jesteś początkującym kulturystą lub po raz pierwszy próbujesz skrócić czas odpoczynku (do około jednej minuty) pomiędzy seriami postaraj się postępować według następującego schematu:
1. Nie trenuj zbyt intensywnie przez pierwsze kilka treningów gdyż może to spowodować bóle mięśniowe.
2. Rób postępy powoli, ale nieprzerwanie godząc treningi z dotychczasowym stylem życia.
3. Unikaj przetrenowania. Bezsenność lub nadmierna senność może być tego objawem.
4. Śpij około osiem godzin dziennie.
5. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
6. Planuj posiłki i jedz je regularnie - organizm się do tego przyzwyczai.
7. Ogranicz treningi do maksymalnie jednej godziny (nie licząc rozgrzewki i fazy końcowej)
8. Pamiętaj o cyklach regeneracyjnych - zbyt długi okres intensywnych treningów i związany z nim stres jest przyczyną wydzielania kortyzolu - hormonu katabolicznego, wpływającego na rozpad tkanki tłuszczowej, ale niestety także mięśniowej - oczywiście niech nie zniechęca cię to do treningów, ćwiczcie, jednak nie trzymaj się danego cyklu treningowego dłużej niż dwa miesiące - po upływie tego okresu zrób sobie przerwę - pozwolisz w ten sposób na to by hormony powróciły do optymalnego stanu - poziom testosteronu się podniesie, a kortyzolu spadnie.
Pamiętaj o sygnałach wysyłanych przez twoje ciało podczas treningu - jeżeli kończy się czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami a ty czujesz że potrzebujesz jeszcze trochę odpoczynku to przedłuż go, lub zmniejsz obciążenie treningowe. Jeżeli czujesz że twój program jest zbyt trudny, zmniejsz intensywność w celu uniknięcia przetrenowania oraz zniechęcenia do treningów. W miarę robienia postępów i przyzwyczajania sie do treningów zmieniaj jego formę - oczywiście na miarę swoich możliwości, tutaj ważny jest rozsądnie dawkowany wysiłek - kulturystyka to sport długotrwały oraz wielo falowy - nie można tu robić niczego na siłę, to mija się z celem - pamiętaj, bądź cierpliwy i wytrwały a wkrótce twoje możliwości ulegną poprawię.
PRZYKŁAD TRENINGU CAŁEGO CIAŁA POBUDZAJĄCEGO WYDZIELANIE HORMONÓW ANABOLICZNYCH:
Trening pierwszy:
1. Przysiad - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
2. Unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 15
3. Uginanie nóg na maszynie - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
4. Wyprosty nóg na maszynie - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
5. Wyciskanie klasyczne - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
7. Wyciskanie zza karku - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
8. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
9. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 15
10. Unoszenie nóg w podporze ramion (ugiętych) - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 15
11. Uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
12. Wyciskanie francuskie w leżeniu - serie: 3 - intensywność: 75% CM - powtórzenia: 10
Trening drugi:
1. Przysiad - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
2. Unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 10
3. Uginanie nóg na maszynie - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
4. Wyciskanie na suwnicy - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
5. Wyciskanie klasyczne - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
7. Wyciskanie zza karku - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
8. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
9. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 10
10. Unoszenie nóg w podporze ramion (ugiętych) - serie: 5 - intensywność: 87.% CM - powtórzenia: 10
11. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
12. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - serie: 5 - intensywność: 87.5% CM - powtórzenia: 5
- Oczywiście ćwiczeniach w których używamy tylko ciężaru ciała nie zrwacajcie uwagi na procent intensywności - wykonajcie tylko zamierzona ilość powtórzeń.
Do początkujących - nie wykorzystujcie tego treningu, z własnego doświadczenia wiem jak trudne jest trzymanie się wyznaczonych wartości procentowych i czasu przerw między seriami i ćwiczeniami - lepiej poprzestańcie na podstawowych metodach treningowych - pamiętajcie że trening ma wam sprawiać przyjemność a nie wywoływać frustrację - a właśnie frustracja może być efektem podjęcia się tak intensywnego plany treningowego.
- Mam nadzieję że ktoś uzna ten artykuł za pomocny - większość treści zaczerpnąłem z artykułów zamieszczonych niegdyś w czasopiśmie FLEX.
