W-6 Żywienie w profilaktyce chorób kardiometabolicznych

MIAŻDŻYCA TĘTNIC (atherosclerosis)

Jest najważniejszą chorobą powodującą zgrubienie ściany tętnic i utratę ich sprężystości.

Choroba ta jest zaliczana do najgroźniejszych metabolicznych schorzeń cywilizacyjnych ze względu na powszechność występowania i niebezpieczne następstwa.

Miażdżyca rozwija się powoli zaczyna się już w młodości.

nacieczenie tłuszczowe

(komórki wypełnione ziarnistościami tłuszczowymi)

blaszka włóknista

blaszka miażdżycowa

(złogi tłuszczowe, zmienione komórki mięśni gładkich, tkanka łączna włóknista)

powikłana blaszka miażdżycowa

(martwe komórki, kryształy cholesterolu, estry cholesterolu i wapnia, owrzodzenia, zakrzepy, zwapnienie)

Regresja zmian

racjonalne żywienie

zwiększona aktywność ruchowa

niepalenie tytoniu

wczesne zmiany(nacieczenie tłuszczowe, blaszka włóknista)

niewłaściwe odżywianie się

brak aktywności fizycznej

palenie tytoniu

powiększanie się blaszki miażdżycowej

bezobjawowy przebieg miażdżycy

upośledzenie przepływu krwi przez zmienioną tętnicę o 50-78%

objawy kliniczne:

niedokrwienna choroba serca(wieńcówka)-miażdżyca naczyń wieńcowych serca

chromanie przestankowe - miażdzyca naczyń obwodowych kończyn

niedotlenienie mózgu, otępienie starcze-miażdżyca naczyń mózgowych

zamkniecie światła naczynia przez skrzeplinę

zawał serca udar mózgu

CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA STANOWIĄ NADAL GŁÓWNY PROBLEM ZDROWOTNY POPULACJI POLSKIEJ

Umieralność z powodu chorób układu krążenia w Polsce aż do początku lat 90-tych wykazywała stałą tendencję wzrostową, a obserwowany trend wzrostu należał do najwyższych wśród krajów rozwiniętych.

Choroba niedokrwienna serca i zawał serca są najczęstszą przyczyną nadumieralności oraz przedwczesnej umieralności mężczyzn w średnim wieku.

Niepokojącym zjawiskiem jest też rosnąca liczba zgonów z powodu chorób naczyń mózgowych

Choroby układu krążenia stanowią również najważniejszą przyczynę chorobowości szpitalnej oraz zgłaszalności w poradniach opieki podstawowej

PRZYCZYNY ZGONÓW W POLSCE W LATACH 1990-2006

wyszczególnienie 1990 1995 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006

zgony ogółem (w tyś.) 390.3 386.1 368 363.2 359.5 365.2 363.5 368.3 369.7

na 1000 ludności 10.2 10.1 9.6 9.5 9.4 9.6 9.5 9.7 9.7

wg przyczyń(%)

choroby ukł. krążenia 52.2 50,4 47.7 47.9 47.1 47.2 46.4 45.7 45.6

nowotwory złośliwe 18.7 20.2 23 23.8 24.4 24.2 24.7 24.5 14.8

urazy i zatrucia 7.6 7.5 7.0 6.9 7.1 6.8 6.9 6.9 6.8

w tym wypadku drogowe 2.12 1.83 1.58 1.41 1.49 1.41 1.47 1.37 1.29

samobójstwa 1.27 1.42 1.59 1.61 1.65 1.59 1.67 1.64 1.57

przyczyny niedokładnie 6.5 8.5 6.6 6.6 6.5 6.5 6.6 6.6 6.4

określone

W 2002 roku z powodu chorób układu krążenia zmarło 82 692 mężczyzn (43% wszystkich zgonów mężczyzn)

91 117 kobiet (54% wszystkich zgonów kobiet)

co 3-ci zgon mężczyzn i co 10-ty zgon kobiet(rocznie łącznie około 30 000) dotyczył osób młodych i w średnim wieku (poniżej 64 r.ż)

Wskaźniki umieralności z powodu chorób układu krążenia (na 100 tyś) w 2002roku

mężczyźni kobiety

Polska 519 331

UE 298 192

PRZEMIANA LIPIDOWA W ORGANIŹMIE

JELITO CIENKIE

tłuszcze (lipidy) cholesterol + białko(proteina)

lipoproteiny (chylomikrony)

WĄTROBA

lipoproteiny HDL lopoproteiny LDL

TKANKI OBWODOWE

TĘTNICE

LDL - zły cholesterol i HDL - dobry cholesterol

Badania epidemiologiczne, kliniczne i eksperymentalne dowodzą, iż ZABURZENIA LIPIDOWE a zwłaszcza podwyższone stężenie cholesterolu w lioproteinach LDL jest dodatnio skorelowana z występowaniem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

cholesterol całkowity

LDL cholesterol ryzyko chorób układu krążenia

HDL cholesterol

CZYNNIKI RYZYKA chorób układu krążenia (risk factors)

1.Czynniki wewnętrzne

- otyłość

- zaburzenia gospodarki lipidowej

- podwyższone ciśnienie tętnicze krwi

- zaburzenia gospodarki węglowodanowej / cukrzyca

2.czynniki zewnętrzne

- nieracjonalny sposób odżywiania się

- niska aktywność ruchowa

- palenie tytoniu

- nadużywanie alkoholu

OTYŁOŚĆ

Zaburzenie homeostazy przemiany energetycznej powodujące zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w org.

Jest to stan, który w zależności od stopnia nadmiaru tkanki tłuszczowej, charakteru jej dystrybucji oraz czasu trwania, zagraża rozwojem zmian zwyrodnieniowych w wielu tkankach i narządach

BMI większe bądź równe 30 kg/m2

Otyłość brzuszna ( trzewna)

mężczyźni WHR większe bądź równe 1 lub obwód talii większy bądź równy 102cm

kobiety WHR większe bądź równe 0.8 lub obwód talii większy bądź równy 88 cm

Zaburzenia gospodarki lipidowej

stężenie cholesterolu całkowitego < 190 mg/dl

stężenie LDL cholesterolu < 130 mg/dl

stężenie HDL cholesterolu > 40 mg/dl

stężenie trójglicerydów < 150 mg/dl

CISNIENIE TĘTNICZE KRWI

Serce na przemian kurczy się i rozkurcza działając jak pompa tłocząca krew do tętnic.

Ciśnienie tętnicze odpowiada sile, z jaką płynąca krew naciska na ściany naczynia.

Używana metoda pomiaru pozwala na oznaczenie wysokości ciśnienia tętniczego krwi w chwili skurczu (ciśnienie skurczowe)oraz w trakcie rozkurczu serca(ciśnienie rozkurczowe), wyrażonych jako ciśnienie wywierane przez słupek rtęci o określonej wysokości (mm Hg).

ciśnienie nie powinno przekraczać wartości 140/90 mmHg. Jeżeli przynajmniej w dwóch pomiarach

przeprowadzonych w odstępie kilku dni ciśnienie wynosi właśnie tyle lub więcej - rozpoznaje się nadciśnienie

U chorych z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym układ krążenia pozostaje stale narażony na wysokie ciśnienie płynącej krwi. Uszkodzeniu ulegają naczynia tętnicze, a serce jest zmuszone do nadmiernej pracy. Szybciej rozwija się miażdżyca.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

otyłość --->oporność tkanek obwodowych na insulinę---->brak wychwytu glukozy przez komórki-----> stężenie glukozy we krwi--->cukrzyca2 typu

prawidłowy poziom cukru (glukozy) we krwi, mierzony na czczo, nie powinien przekraczać wartości 100mg/dl

Zespół metaboliczny

Stwierdzenie, co najmniej 3 z 5 wymienionych poniżej nieprawidłowości

zwiększenie obwodu talii M większe bądź równe 102 cm, K większe bądź równe 88 cm

trójglicerydy większe bądź równe 150 mg/dl

HDL - cholesterol M < 40 mg/dl K < 50 mg/dl

ciśnienie tętnicze większe bądź równe 130/80 mmHg

glukozy na czczo większe bądź równe 110 mg/dl

WYSIŁEK FIZYCZNY

Poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego: zwiększenie wentylacji płuc i przepływu krwi przez płuca, zmniejszenie częstości skurczów serca, poprawa kurczliwości serca i przepływu wieńcowego.

- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi

- obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL

- zwiększenie stężenia HDL cholesterolu

- zmniejszenie stężenia triglicerydów

- zmniejszenie aktywności pozakrzepowej płytek krwi

- wysiłek uwrażliwia komórki mięśniowe na działanie insuliny, a jednocześnie stymuluje transport glukozy do komórki

Ten korzystny efekt wysiłku fizycznego zanika jednak po 3-5 dniach od jego zaprzestania- stąd tak istotna jest systematyczność

Rodzaj treningu - najbardziej zalecany jest wysiłek wytrzymałościowy - ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny stanowić jedynie uzupełnienie wysiłku wytrzymałościowego i stanowić nie więcej niż 10-15% objętości treningu

Systematyczność - należy ćwiczyć w ciągu całego roku, od lat wczesnego dzieciństwa do późnej starości

Częstotliwość - ćwiczenia należy wykonywać przez większość dni tygodnia, minimum 3 razy najlepiej 4-6 razy na tydzień

Czas trwania - pojedynczej dawki wysiłku (jednostki ćwiczeniowej) powinien wynosić 20 do 60 minut

Forma wysiłku - najbardziej wskazane są ćwiczenia dynamiczne, angażujące duże grupy mięśniowe: marsze, marszobiegi, biegi, jazda rowerem, pływanie, aerobik, skakanka, gry zespołowe, bieg na nartach itp.

Należy wydatkować nie mniej niż 1000 kcal / tydzień

optymalnie 2000 kcal / tydzień) czyli minimum 200-300 kcal / trening

Intensywność wysiłku - najbardziej wskazany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, to znaczy wysiłek, w trakcie, którego pochłanianie O2 nie przekracza 1.5 l/min , temperatura wewnętrzna ciała 37.5 - 38 stopni Celsjusza, a akcja serca osiąga 60 - 75% wartości maksymalnej ( HRmax )

HRmax = 220 - wiek (w latach)

W praktyce wysiłek o umiarkowanej intensywności określa się jako wysiłek, który powoduje nieznaczne przyśpieszenie częstości oddechów tak, że wykonując wysiłek możemy swobodnie ze sobą rozmawiać.

PALENIE TYTONIU

Pod wpływem palenia dochodzi do zmian patofizjologicznych mięśniu sercowym i naczyniach krwionośnych oraz do zaburzeń procesów krzepnięcia krwi i metabolizmu lipoprotein.

wypalanie 1-2 papierosów:

przyśpieszenie czynności serca o 15 - 25 uderzeń na minutę

ciśnienia skurczowego o 10 - 20 mmHg i rozkurczowego o 5 - 15 mmHg

objętości wyrzutowej serca o około 0.5 l/min/m2

przepływu przez naczynia krwionośne palców i temperatury palców rąk i stóp

palenie tytoniu zwiększa masę krwinek, aktywuje płytki krwi i podwyższa poziom czynnika 8 krzepnięcia oraz poziom fibrynogenu co zwiększa zagrożenie pojawieniem się zakrzepów naczyniowych.

Dym tytoniowy jest źródłem wolnych rodników 1wdech ponad 10 do 14 rodników tlenowych i węglowych

oksydacja cząsteczek LDL - przyśpieszone powstawanie blaszki miażdżycowej w ścianie naczynia krwionośnego

oksydacja cząsteczek HDL - utrata ich właściwości antymiażdżycowych

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE ( SFA - saturated fatty acids )

- podwyższają poziom cholesterolu całkowitego w surowicy

- powodują wzrost stężenia LDL cholesterolu

- zwiekszaja krzepliwość krwi

Najsilniej podwyższają stężenie cholesterolu:kwas mirystynowy, laurynowy (masło, przetwory mleczne) i palmitynowy (smalec, tłusta wołowina i i wieprzowina, boczek, pasztety, kiełbasy) kwas stearynowy (mięso i przetwory mięsne) nie ma takiego działania, a w organizmie szybko ulega przekształceniu w kwas oleinowy

JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (MUFA monounsaturated fatty acids)

- obniżają stężenie cholesterolu całkowitego

- obniżają stężenie cholesterolu LDL w surowicy

- nie wpływają na poziom triglicerydów

- nie obniżają poziomu HDL cholesterolu

Głównym kwasem jednonienasyconym w diecie jest kwas oleinowy (oliwa, olej rzepakowy, w mniejszych ilościach w oleju arachidowym, kukurydzianym, sezamowym, sojowym, orzechach), w dużo mniejszych ilościach występuje kwas palmitooleinowy (przetwory mleczne, mięso wędliny)

Pełnia rolę ochronną w rozwoju miażdżycy, bowiem działają odwrotnie niż nasycone kwasy tłuszczowe.

Działanie to jest najsilniejsze, jeśli jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zastąpimy część SFA

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE n-6 (PUFA n-6 polyunsaturated fatty acids )

- zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji LDL

- nie wpływają na poziom triglicerydów

- zmniejszają skłonność do zakrzepów

- łagodnie obniżają podwyższone ciśnienie tętnicze

bogatym źródłem kwasu linolowego jest olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy, z pestek winogron,

migdały, orzech włoskie

Podobnie jak w przypadku pozostałych PUFA, zbyt wysokie ich spożycie może niekiedy wywołać niekorzystne efekty w postaci np. obniżenia stężenia cholesterolu frakcji HDL, nasilenia procesów zapalnych, zwiększenia ryzyka nowotworu piersi.

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE n-3 ( PUFA n-3 polyunsaturated fatty acids )

- zmniejszają podwyższone stężenie triglicerydów w surowicy krwi

- zmniejszają skłonność do zakrzepów

- łagodnie obniżają podwyższone ciśnienie tętnicze

- w ilościach zalecanych do spożycia nie wpływają na stężenie cholesterolu

Kwas alfa-linolenowy występuje w błonach chloroplastów roślin, w mniejszej ilości w nasionach i olejach.

Kwasy EPA i DHA -w rybach i owocach morza, w mniejszej ilości- w oleju lnianym, z zarodków pszennych, sojowym, orzechów włoskich

Wysokie dawki PUFA omega-3 w postaci suplementów diety mogą być podawane tylko pod kontrola lekarza (kwasy te zwiększają podatność LDL na modyfikację oksydacyjną, mogą więc nasilać skłonność do krwawień i upośledzać tolkerancję glukozy)

IZOMERY TRANS NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

- podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL

- obniżają stężenie cholesterolu HDL

działają więc silniej aterogennie niż nasycone kwasy tłuszczowe

Za główne źródła izomerów trans uważa się margaryny, wyroby cukiernicze i piekarnicze, przekąski (krakersy, herbatniki, chipsy) produkty gotowe do spożycia (gotowe dania, półprodukty, sosy i zupy w proszku, sosy do grilla itp.), żywność typu fast food i inne produkty smażone w głębokim tłuszczu.

FITOSTEROLE

hamowaniu wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim :

- poprzez kompetytywne zajmowanie miejsca w cholesterolu w micellach

- poprzez hamowanie estryfikacji cholesterolu w enterocytach, co uniemożliwia jego transport zwrotny do krwi w postaci chylomikronów

sterole w największych ilościach występują w olejach roślinnych, roślinach strączkowych, nasionach sezamu i słonecznika, orzechach, płatkach zbożowych i pieczywie z mąk gruboziarnistych.

BŁONNIK POKARMOWY

- tworzy w jelicie wraz z wodą żel, utrudniający wchłanianie glukozy

- obniża stężenie cholesterolu w surowicy, poprzez zwiększone wydalanie kwasów żółciowych z kałem i hamowanie

syntezy cholesterolu

- oporna skrobia i nietrawione oligosacharydy (insulina, fruktooligosacharydy), co upośledza syntezę cholesterolu w wątrobie

Działanie takie wykazuje głównie frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego. Zaleca się większe spożycie warzyw, zwłaszcza strączkowych, korzeniowych, owoców cytrusowych, jabłek i innych owoców bogatych w pektyny (agrest, owoce jagodowe) oraz produktów z jęczmienia, owsa czy kukurydzy.

BIAŁKO

U osób dorosłych wysokie spożycie białka wiąże się na ogół z wysoką konsumpcją produktów pochodzenia zwierzęcego, co sprzyja jednoczesnej wysokiej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta wysokobiałkowa szczególnie przy niedostatecznej podaży witamin z grupy B, prowadzi do zaburzeń metabolizmu metioniny i powstawania hiperhomocysteinemii, którą uważa się za niezależny czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

CUKRY PROSTE

Zwiększeniu udziału w diecie węglowodanów łatwo przyswajalnych (sacharoza, laktoza, fruktoza) towarzyszy:

- zwiększenie stężenia trójglicerydów

- zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi

ANTYOKSYDANTY POKARMOWE (witamina E, C i beta-karoten)

- produkty bogate w witaminę C: papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak, cykoria, fasolka szparagowa, rzodkiewka, gujawa, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone, biale, agrest, maliny

- produkty bogate w witaminę E: oleje roślinne, margaryny, orzechy, nasiona, kiełki

- produkty bogate w beta-karoten: marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, mango, natka pietruszki, boćwina, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, cykoria, sałata, szczypiorek, szpinak, keczup

CELE ŻYWIENIOWE W PROFILAKTYCE CHORÓB KARDIOMETABOLICZNYCH

- zmniejszenie spożycia tłuszczu ogółem z dietą do poziomu 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej, głównie kosztem zmniejszenia spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, które powinny dostarczać nie więcej niż 10% energii w diecie

- utrzymanie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 4-10% wartości energetycznej diety, w tym zwiększenie udziału PUFA n-3 tak, aby stanowiły 1/4- 1/5 ogółu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

- ograniczenie spożycia cholesterolu do 100mg/1000kcal, cukru do 10% wartości energetycznej diety, a soli kuchennej do 5g na dobę

- zwiększenie udziału energii z węglowodanów do 55-60% wartości energetycznej diety

POWYŻSZE CELE MOŻNA ZREALIZOWAĆ POPRZEZ :

- zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych-masła, produktów mlecznych i mięsnych o dużej zawartości tłuszczu, smalcu, słoniny i jaj

- zwiększenie spożycia żywności pochodzenie roślinnego-warzyw, szczególnie strączkowych, produktów zbożowych, mniej przetworzonych i owoców, jak też ryb (2-3 razy w tygodniu porcja ryby) chudego drobiu i mięsa, przetworów mlecznych o mniejszej zawartości tłuszczu oraz olejów roślinnych i orzechów

PROGRAMY PROFILAKTYCZNE

- modelowy program - Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej USA ( National Education Cholesterol Program NCEP) którego założenia oparte są na zaleceniach Nutrition Commetee of American Heart Assocation )

- w Polsce - Narodowy Program profilaktyki Cholesterolowej powołany w 1987 przez ministra zdrowia i opieki Społecznej z inicjatywy Instytutu Żywności i Żywienia (prof. W.Szostak prof. B.Cybulska)

- 10 zasad zdrowego żywienia

- model prawidłowego żywienia-piramida żywienia (piramida zdrowie)

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA wg Narodowego programu Profilaktyki Cholesterolowej

1-dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów

2-strzeż się nadwagi i otyłości

3-produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii

4-spożywaj codziennie przynajmniej 2 szklanki chudego mleka

5-mięso spożywaj z umiarem, preferuj ryby morskie, jedz często nasiona roślin strączkowych

6-spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7-ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych

8-unikaj cukru i słodyczy, na deser wybieraj orzechy (niesolone)

9-ograniczaj spożycie soli

10-unikaj alkoholu

PIRAMIDA ŻYWIENIA ( PIRAMIDA ZDROWIA) wg Narodowego Programu Profilaktyki cholesterolowej

Codziennie jedz, co najmniej 5 porcji produktów zbożowych zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom a błonnik reguluje pracę jelit.

4 porcje warzyw i 3 owoców zaopatrzą twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych a także błonnika.

2 szklanki mleka dziennie zapewniają odpowiednią ilość wapnia a także dużo białka

Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarcza jedna porcja ryby drobiu grochu fasoli lub mięsa

Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny

LICZBY WAŻNE DLA TWOJEGO SERCA

7 liczb, które łatwo zapamiętać, a które dodane do siebie gwarantują zdrowe serce

190 mg/dl - prawidłowy poziom cholesterolu we krwi powinien być niższy od wartości 190mg/dl (lub 5mmol/l )

100 mg/dl - prawidłowy poziom cukru (glukozy) we krwi, mierzony na czczo nie powinien przekraczać wartości 100mg/dl ( 5,6 mmol/l )

3 lata - przynajmniej raz na 3 lata należy skontrolować poziom cukru (glukozy) i cholesterolu we krwi

140/90 - ciśnienie nie powinno przekraczać tej wartości, jeżeli co najmniej w dwóch pomiarach przeprowadzonych w odstępie kilku dni ciśnienie wynosi 140/90 mmHg lub więcej - rozpoznaje się nadciśnienie

102/88 cm - obwód brzucha mierzony na wysokości pępka nie powinien przekraczać 102 cm u mężczyzn oraz 88 cm u kobiet, wartości wyższe świadczą o otyłości typu brzusznego. Otyłość brzuszna znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń.

0 paierosów - papierosów nie należy palić w ogóle, nawet okazjonalne palenie 3-5 papierosów dziennie jest szkodliwe dla zdrowia z każdym wypalanym papierosem rośnie zagrożenie. wypalenie jednej paczki papierosów dziennie oznacza 4-krotne wyższe ryzyko zawału serca u czterdziestolatka w porównaniu z niepalącym rówieśnikiem

30 min - co najmniej tyle minut, najlepiej codziennie powinno się przeznaczać na ćwiczenia fizyczne: marsze, spacery, jazdę rowerem i inne zajęcia sportowo-rekreacyjne

JESLI CHCESZ KOCHAĆ ZDROWYM SERCEM pamiętaj ze:

- serce nie znosi dymu papierosowego-nie pal!

- serce gorzej pracuje w obecności nadmiaru tłuszczu, soli i cukru-unikaj fast foodów i soft drinków

- serce potrzebuje codziennego treningu i nie lubi długiego siedzenie przed TV i monitorem komputera - zrób dziennie 10 tysięcy kroków

- serce nie może się obyć bez witamin i minerałów, szczególnie magnezu i potasu- jedz 5 razy dziennie warzywa i owoce

- serce źle znosi twój gniew, zawiść i kłamstwa- bądź uśmiechnięty i życzliwy dla innych ludzi

POKOCHAJ SIEBIE I ŻYCIE !!

---