Materiały z konferencji metodyczno - szkoleniowej dla trenerów kadry wojewódzkie -Puławy-2-4.12.2005 r

Zbigniew Bujak, AWF Warszawa, ZWWF w Białej Podlaskiej

„Mikrocykle w strukturze szkolenia sportowego”

We współczesnym szkoleniu sportowym, biorąc pod uwagę liczbę dni treningowych w ciągu roku oraz ilość wykonanej pracy (tab.1) planowanie pracy zasługuje na szczególną uwagę.

Tabela 1. Maksymalne parametry pracy treningowej zawodników na poziomie mistrzowskim w cyklicznych dyscyplinach sportu (Prus 2003a)

Dyscypliny	Parametry	Kobiety		Mężczyźni
				tydzień	rok	tydzień	rok
Biegi długie	Czas pracy h Objętość km Liczba dni Liczba treningów	25-30 290-320 6-7 12-14	1100-1200 7000-8000 280-300 500-550	30-35 360-400 6-7 12-14	1200-1300 8500-9500 320-340 12-14
Pływanie	Czas pracy h Objętość km Liczba dni Liczba treningów	25-30 100-110 6-7 14-15	1200-1300 3000-3200 280-300 500-550	30-35 110-120 6-7 15-20	1300-1400 3200-3600 300-320 550-600
Kolarstwo	Czas pracy h Objętość km Liczba dni Liczba treningów	30-35 1000-1200 6-7 12-14	1000-1200 ok.35000 300-320 460-500	30-40 1300-1500 6-7 14-18	1300-1400 ok.42000 320-350 500-550
Narciarstwo	Czas pracy h Objętość km Liczba dni Liczba treningów	25-30 350-400 6-7 12-14	1000-1200 ok.95000 300-320 470-500	30-40 400-450 6-7 12-14	1200-1400 400-450 6-7 12-14

Planowanie treningu sportowego obok przygotowania techniczno taktycznego i fizycznego oraz kontrola procesu treningowego i stanu organizmu zawodnika należą do najważniejszych czynności zawodowych trenera (Sterkowicz, Januszewski 1988, Sterkowicz 1999). Planowanie jest ważnym narzędziem w pracy trenera. Twierdzi się (Bompa 1989), że trener jest na tyle cenionym szkoleniowcem, na ile jest w stanie dobrze zaplanować i zorganizować swoją działalność w oparciu o wiedzę z zakresu wszystkich dziedzin kultury fizycznej. Plan powinien być oceniany po tempie czynionych postępów przez zawodników. Naglak (1994) planowanie szkolenia zalicza do sprawności kierowniczych trenera (ryc.1), który poprzez swoje umiejętności dba nie tylko o rozwój sportowy wychowanków, ale o ich przygotowanie do życia w społeczeństwie po zakończeniu kariery.

Budując program treningowy planuje się postępowanie zawodnika oraz charakter i wielkość obciążeń. Z uwagi na duże różnice międzyosobnicze w reaktywności na stosowane środki i metody, wytyczne programu stanowią tylko punkt wyjścia do szczegółowych opracowań. W związku z tym dla utrzymania aktualności i przydatności programów treningowych przy ich opracowywaniu stosuje się metodę „stopniowanej dokładności” (Ważny 1981) lub „od ogółu do szczegółu (Naglak 1999).

Cykliczność szkolenia ma głównie zapewnić przygotowanie formy sportowej w celu uzyskania najlepszych wyników. Porządkuje czasowe proporcje w kształtowaniu kondycji, techniki, taktyki i cech psychicznych (Ulatowski 1992). Ze względu na rodzaj wysiłku psychofizycznego, stopień złożoności techniki i wymaganego doświadczenia startowego cykle szkoleniowe różnią się w zależności od dyscypliny sportu. Bardzo ważny aspekt to zapewnienie ciągłości pracy i stopniowane zwiększanie wymagań treningowych. I tę rolę spełniają mikrocykle, pozwalając regulować wysiłki i odpoczynki w krótkim czasie.

Ryc. 1. Umiejętności i sprawności kierownicze trenera (Naglak 1994)

Nazwa mikrocykl pochodzi z języka greckiego i łacińskiego (Bompa 1989). Greckie mikros oznacza mały, łacińskie cyclus odnosi się do regularnie powtarzającego się zjawiska. Mikrocykl jest najmniejszym uporządkowanym zbiorem jednostek treningowych. Zaliczany jest do tzw. małych cykli funkcjonujących w mezocyklach. Mikrocykl jest tworem bardzo plastycznym. Jest modelowany poprzez zmiany rodzajów obciążeń i ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń, charakteru odpoczynku, liczby jednostek treningowych, dni odpoczynku, następowania pracy o różnej wielkości i rodzaju (Płatonow, Sozański 1991). Mikrocykle cząstkowo kształtują różne składowe stanu wytrenowania i pozwalają zapewnić właściwe proporcje między procesami zmęczenia i odnowy, obniżając ujemny wpływ monotonii treningów na psychikę.

Czas trwania mikrocykli wynosi od 5 do 9 dni (Ważny 1994) - najczęściej spotyka się mikrocykle tygodniowe, zgodne ze zwyczajowym rytmem pracy i wypoczynku a także rytmem pracy szkoły. Struktura i czas trwania mikrocykli zmienia się zgodnie z dynamiką zadań w okresach i podokresach treningu.

Mikrocykl składa się najczęściej z dwóch faz (Raczek 1991) stymulującej rozwój wybranej cechy związanej z wywołaniem optymalnego stanu zmęczenia oraz odbudowującej, umożliwiającej usunięcie zmęczenia i wzrost zdolności wysiłkowej. W strukturze mezocyklu, mikrocykle powinne obejmować trzy akcenty: akumulacji (gromadzenie sił i energii, niższa intensywność a wysoka objętość wykonywanej pracy), intensyfikacji (wzrost intensywności pracy i specyficznych obciążeń), transformacji (znaczne obciążenia startowe lub do nich zbliżone, uzupełniane środkami o niższej intensywności z akcentu 1). Pierwszy mikrocykl w każdym kolejnym mezocyklu należy planować jako „akumulacyjny” - odciążający (zminiejszenie obciążenia od ⅓ do ½).

Racjonalnie zaplanowany mikrocykl powinien zapewnić współdziałanie sąsiadujących ze sobą jednostek treningowych i dążyć do rozwoju adaptacji wysiłkowej (Ulatowski 1992).

Plan mikrocyklu powinien zawierać (Sozański 1999): akcenty każdej jednostki treningowej; charakterystykę objętości pracy i intensywności wysiłku; dobór metod, form i środków oraz warunki treningu; formy kontroli. Aby plan spełnił swoją rolę powinien być konsekwentnie realizowany. Na drukach planu mikrocykli warto zarejestrować to, co zostało zrealizowane.

Planując mikrocykle należy uwzględnić (Kielak 2003): indywidualne reakcje na obciążenia i tempo odnowy powysiłkowej, treść i liczbę zajęć oraz całkowitą wielkość obciążeń treningowych, miejsce mikrocyklu w strukturze cyklu większego, „plan życiowy” zawodnika.

Przy planowaniu mikrocykli należy uwzględnić co najmniej 7 elementów decydujących o strukturze i proporcjach pracy - ryc. 2.

Ryc. 2. Czynniki określające program mikrocykli (Matwiejew, Jagiełło 1998)

Na poziomie mikrocyklu formułuje się: szczegółowe dane dotyczące objętości pracy i jej intensywności oraz korektę akcentów poszczególnych jednostek treningowych i zmiany stosowanych środków treningowych na podstawie analiz procesów adaptacyjnych pod wpływem stosowanych obciążeń.

Jedną z podstawowych zasad budowy mikrocyklu jest regularne powtarzanie po sobie zajęć o różnym charakterze (Ulatowski 1992). Budowa mikrocyklu zależy od jego miejsca w większych strukturach procesu szkolenia (mezocykl, okres, makrocykl, etap). Mikrocykl powinien zapewnić współdziałanie sąsiadujących ze sobą zajęć treningowych, dążyć do przebudowy organizmu na coraz wyższy poziom i zapobiegać monotonii. Budując mikrocykl należy uwzględnić następujące uwarunkowania:

- zbyt długie przerwy między treningami powodują obniżenie zdolności wysiłkowej;

- po intensywnych wysiłkach szybkościowych regeneracja następuje po ok. 24-28 h;

- intensywny trening siłowy wymaga 48 h odpoczynku;

- po intensywnym treningu wytrzymałościowym odnowa następuje po ok. 48-72 h lub dłużej;

- procesy odnowy intensyfikują wysiłki o innym charakterze pracy, o małej i średniej

intensywności.

Błędy w konstrukcji planów szkoleniowych różnych cykli mogą doprowadzić do przetrenowania lub utraty formy sportowej. Wpływ różnego charakteru obciążenia na poziom zmęczenia (ryc.2) należy uwzględniać przy układaniu planów.

Ryc.2. Wpływ różnych wysiłków na rozwój zmęczenia (za: Sitkowski, Pośnik 1994)

Niewłaściwe rozłożenie pracy treningowej i zachwianie proporcji pomiędzy wysiłkami i odpoczynkami może doprowadzić do przetrenowania, którego charakter jest uzależniony od przyczyny, czyli intensywności lub objętości obciążeń - tab.2.

Tabela 2. Symptomy przetrenowania wywołane niewłaściwym doborem składowych obciążenia treningowego (za: Sitkowski, Pośnik 1994)

Objawy przetrenowania
Nadmierna intensywność ćwiczeń (łatwe do rozpoznania)	Nadmierna objętość ćwiczeń (trudne do rozpoznania)
- obniżenie wydolności fizycznej - wzrost spoczynkowej HR - utrata apetytu - obniżenie masy ciała - opóźnienie odnowy powysiłkowej - wzrost nerwowości i chwiejności emocjonalnej - zaburzenia snu - obniżenie chęci do treninu i zawodów - wzrost spoczynkowego ciśnienia krwi - wzrost podatności na infekcje i kontuzje	- obniżenie wydolności fizycznej - niskie tętno spoczynkowe - spadek tętna maksymalnego - szybki spadek tętna po wysiłku - flegmatyczne zachowanie - obniżenie maksymalnego stężenia mleczanów

Najprostrzy podział mikrocykli obejmuje (Bompa 1989): mikrocykle rozwojowe, mikrocykle treningowe (podtrzymujące poziom sprawności) oraz mikrocykle gotowości startowej (tzw. nieobciążające). Powszechniej używa się następującego podziału (Sozański 1987): mikrocykle podstawowe (właściwe, bazowe), startowe oraz wprowadzające i odbudowujące.

Bardziej szczegółowa klasyfikacja obejmuje (Płatonow, Sozański 1991) - ryc.3.:

- mikrocykle wprowadzające, stosowane na początku okresu przygotowawczego, których celem jest przygotowanie zawodnika do zajęć z dużymi obciążeniami;

- mikrocykle podstawowe, typowe dla danego okresu, o obciążeniach wynikających z planu treningu;

- mikrocykle uderzeniowe, występują głównie w okresie przygotowawczym i częściowo startowym, o dużej objętości i intensywności obciążeń, stymulują przebieg adaptacji;

- mikrocykle doprowadzające, stosowane w okresie startowym i w BPS, modelują warunki przyszłego startu lub sprzyjają odnowie i koncentracji przed zawodami;

- mikrocykle odnawiające, stosowane po serii mikrocykli bazowych lub uderzeniowych, obniżona objętość obciążeń sprzyja efektywnemu przebiegowi procesów adaptacyjnych;

- mikrocykle startowe, modelują warunki startu albo stosowane są podczas kilkudniowych zawodów.

Ryc. 3. Rrodzaje mikrocykli treningowych (Płatonow, Sozański 1991)

Do opracowania planów okresów, mezocykli, mikrocykli i jednostek treningowych podstawę powinien stanowić roczny plan treningowy (Raczek 1991). Plany te uwzględniają szczegółowe zadania dla grupy treningowej, jak i poszczególnych zawodników.

Głównym elementem mikrocyklu są właściwe proporcje pomiędzy obciążeniem a wypoczynkiem. Podstawowe znaczenie ma kolejność wszystkich obciążeń, a nie suma ćwiczeń dobranych przypadkowo (Sołdatow 1969). Ćwiczenia oddziałujące na aparat nerwowo-mięśniowy powinny wyprzedzać obciążenia skierowane na system wegetatywny. W planowaniu mikrocykli należy uwzględnić periodyzację wysiłków maksymalnych i dużych. Zalecane jest, aby u początkujących planować tylko jeden trening z obciążeniem zbliżonym do maksymalnego - tab.3.

Tabela 3. Struktura obciążenia w mikrocyklu podstawowym u początkujących lekkoatletów (Raczek 1991)

Okres	Rok treningu	Kolejność treningów w mikrocyklach
				1	2	3	4	5	6	7
	Przygo- towawczy	1	małe		średnie		małe
		2	małe		średnie		małe		średnie
		3	małe	średnie		średnie lub duże	małe		duże
	Startowy	1	małe		średnie		małe		maksymalne
		2	małe	średnie		średnie lub duże	małe		maksymalne
		3	małe	średnie	małe	duże	małe		maksymalne

Podstawowym warunkiem narastania efektów potreningowych jest wystąpienie kolejnego obciążenia w fazie superkompensacji. Wykonywanie pracy na tle obniżonych śladów obciążenia poprzedniego daje niewielkie efekty (Raczek 1991). Podjęcie wysiłku przed zakończeniem odnowy prowadzi do przemęczenia. Ponieważ procesy odnowy przebiegają nierównocześnie (zmęczenie jest specyficzne dla określonej pracy) powtórne obciążenie można stosować na tle względnego braku pełnej odnowy organizmu jako całości. Sumowanie się śladów wielu różnych obciążeń prowadzi do głębszego zmęczenia sprzyjając superkompensacji. Serię kilku zajęć traktuje się jako sumaryczne duże obciążenia. Po takim wysiłku należy zaplanować odpoczynek, zapewniający zakończenie procesów odnowy i wystąpienie superkompensacji. Warto pamiętać, że po dużych obciążeniach, skrócenie czasów odnowy wspomagają wysiłki średnie i małe o innym rodzaju. A więc w mikrocyklu należy przestrzegać zasady przemienności faz pracy różnego rodzaju i wypoczynku.

Plan mikrocyklu traktowany jest jako najważniejsze ogniwo w planowaniu treningu, który poprzez swoją strukturę i treść wpływa na jakość procesu szkolenia (Januszewski, Żarek 1995). Plan ten może i powinien ulegać częstym modyfikacjom w zależności od charakteru i wielkości zmian możliwości zawodnika pod wpływem ćwiczeń i odnowy biologicznej. Plan mikrocyklu zawiera informacje o wielkości obciążeń treningowych, kolejności następowania po sobie treści i środków szkoleniowych oraz długości przerw wypoczynkowych.

Podstawę planu mikrocyklu stanowi poziom sprawności, wydolności i umiejętności ruchowych oraz szczebel zaawansowania sportowego zawodników (Raczek 1991). Kolejność akcentów pracy oraz wielkość obciążenia treningowego zależą od zadań okresu treningowego jak również indywidualnego kierunku pracy zawodnika. Doświadczenia praktyczne, obserwacje bieżące oraz wyniki prób i badań podczas realizacji planu służyć powinny za punkt wyjścia do kolejnych opracowań szczegółowych. Ta zasada wyklucza możliwość wykorzystywania stałych „recept treningowych”, a uwzględnia w planowaniu aktualne oraz indywidualne możliwości treningowe zawodnika. Od etapu ukierunkowanego, plan kolejnego mikrocyklu powinno się opracowywać w ostatnich dniach mikrocyklu poprzedzającego. Na etapie wszechstronnym celowe wydaje się stosowanie stałych cyklów pracy. Polega to na tym, że każdy miesiąc składa się z 4 mikrocykli w skład których wchodzi z 5 jednostek treningowych, w tym jedna o charakterze wytrzymałościowym. Dwie jednostki zaleca się przeprowadzić na świeżym powietrzu. Pierwszy tygodniowy mikrocykl powinien być najmniej intensywny, natomiast ostatni poświęcony sprawdzianom, zawodom lub rozgrywkom. Rytm mikrocyklu to: trzy dni zajęć - dzień przerwy, dwa dni zajęć - dzień przerwy - tab. 4. W tygodniu startowym rytm można zmienić uwzględniając specyfikę zawodów czy badań lub sprawdzianów.

Zaawansowani stosują zwykle dwa treningi w ciągu dnia, dlatego też jeden z nich powinien być podstawowym (duże lub maksymalne obciążenie), natomiast drugi uzupełniający (obciążenie małe lub średnie) - tab. 5.

Tabela 4. Rozkład środków treningowych w tygodniowym mikrocyklu początkujących (za: Raczek 1991)

Dzień tygodnia	Ćwiczenia siłowe						Ćwiczenia biegowe				Ćwiczenia skocznościowe					Ćwiczenia koordynacyjne
																						wytrzyma- łościowe		szybko- ściowe
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
		Starty sytuacyjne	Rzuty piłkami	Rzuty piłkami lekarskim	Ćwiczenia mięśni brzucha	Mocowanie w parach	Marsze dynamiczne	Wycieczki, marszobiegi	Trucht	Zabawa szybkościowa	Przebieżki z wyłączeniem	Skok w dal z miejsca	Trójskok obunóż	Pięcioskok (lewa, prawa)	Z biegu podskoki z lewej	Z biegu podskoki z prawej	Ćwicz. kształt. i akrobatyczne	Koszykówka	Piłka ręczna	Siatkówka	Piłka nożna	Przechodzenie płotków
P	4	3	2	5							6			7	7	1
W
Ś				2	3							4				1	6	6			5
Cz									1	2								4		4	3
P
S				5		2							3	4	4	1			6
N					2		1	3		4										6	5
ၓ	1	1	1	3	2	1	1	1	1	2	1	1	1	2	2	3	1	2	1	2	3

Liczby wskazują kolejność ćwiczeń w poszczególnych dniach zajęć

Tabela 5. Przykład mikrocyklu z dwoma jednostkami treningowymi dziennie - sporty walki (Płatonow, Sozański 1991)

Dni tygodnia	Rodzaj pracy przed południem	Obciążenie/ czas, h	Rodzaj pracy przed po południu	Obciążenie/ czas, h
1	kształtowanie szybkości	duże/2	kształtowanie wytrzymałości	średnie/1,5
2	kształtowanie siły	duże/2	kształtowanie szybkości	małe/1,5
3	kształtowanie wytrzymałości	małe/1,5	ćwiczenia kompleksowe	średnie/1,5
4	kształtowanie szybkości	duże/2,5	kształtowanie wytrzymałości	małe/1,5
5	kształtowanie wytrzymałości	duże/2,5	kształtowanie szybkości	małe/1,5
6	aktywny wypoczynek, odnowa biologiczna

Zaleca się (Bompa 1989) aby najwyższa intensywność wysiłku była ukierunkowana na rozwój cechy dominującej w danej dyscyplinie sportu. Bardziej racjonalne jest aby zamiast mniejszej liczby długich treningów (2-2,5 godz.) w ciągu dnia (szczególnie podczas zgrupowań) stosować proporcje 5-6 godz. treningu na 3-4 jednostki treningowe ze względu na stres i zmęczenie.

Często w mikrocyklu 2-3 krotnie powtarza się jednostkę treningową szczególnie przy nauczaniu techniki i rozwoju cech motorycznych. Dla przykładu, rozwój gibkości i małych grup mięśniowych jest najbardziej efektywny przy ich codziennym stymulowaniu treningiem. W przypadku kształtowania wytrzymałości specjalnej z intensywnością submaksymalną zaleca się trzy jednostki treningowe w tygodniu, a stymulacja intensywnością maksymalną wymaga dwóch jednostek treningowych. Podtrzymanie siły, szybkości i gibkości zapewnią dwa treningi w tygodniu. Mikrocykle należy opracowywać w zależności od ilości wolnego czasu i rodzaju treningu. W zależności od rodzaju mikrocyklu można planować od 1 do nawet 3 szczytów treningowych.

Przed zawodami głównymi 6-8 mikrocykli powinno się dostosować do specyfiki zawodów. O strukturze mikrocyklu zawsze decyduje jednostka główna tzn trening podczas którego występuje największy wysiłek (Naglak 1999). W mezocyklu przygotowawczym i regenerującym miejsce jednostki głównej w mikrocyklu nie ma większego znaczenia. Natomiast w mezocyklu startowym jednostki główne powinny występować w dniach przyszłych zawodów sportowych. Jednostka główna w mikrocyklu powinna być zaplanowana w takim dniu, w którym wystąpi faza wzmożonej zdolności wysiłkowej (superkompensacja).

Warunkiem racjonalnej struktury mikrocyklu jest jego powtarzalność. Prawidłowo zaplanowany mikrocykl powinien być powtórzony co najmniej sześciokrotnie. Dzięki temu stosowane bodźce treningowe wywołają względnie trwałe zmiany zawodników.

Planując poszczególne składowe czasowej struktury szkolenia w tym i mikrocykle należy należy uwzględnić fakt, że czynniki wpływające na osiągnięcia w zawodach są różne na poszczególnych etapach szkolenia (Czajkowski 1998). W etapie wstępnym, znaczny wpływ wywiera poziom sprawności fizycznej ogólnej z uwagi na niski poziom techniki i umiejętności taktycznych. W kolejnych etapach wpływ sprawności ogólnej maleje, wzrasta natomiast sprawność ukierunkowana i specjalna. W etapie mistrzowskim umiejętności techniczno-taktyczne oraz procesy psychiczne (uwaga, postrzeganie, szybkość wyborów działania) odgrywają istotną rolę, a przy odpowiednim kierunku i poziomie motywacji oraz pobudzenia mają znaczenie rozstrzygające.

Specyfika mikrocykli wynika z różnych proporcji sumarycznej wielkości obciążenia, głównych zadań, wykorzystanych środków i metod,, rodzaju i wielkości obciążeń, układu pojedyńczych jednostek. W tabeli 6 zaprezentowano 3 rodzaje typowych mikrocykli dla dyscyplin cyklicznych z czasem wysiłku od 45 s do 4 minut.

Tabela 6. Charakterystyki mikrocykli treningowych (Płatonow, Sozański 1991)

Lp.	Rodzaj mikrocyklu
		wprowadzający		uderzeniowy		odnawiający
		rodzaj zajęć	wielkość obciążenia	rodzaj zajęć	wielkość obciążenia	rodzaj zajęć	wielkość obciążenia
1.	doskonalenie mistrzostwa technicznego	znaczne	doskonalenie mistrzostwa technicznego	duże	kompleksowy	średnie
2.	podwyższanie wytrzymałości tlenowej	duże	rozwijanie wytrzymałości	duże	podwyższanie wytrzymałości tlenowej	średnie
3.	poprawa szybkości	średnie	kompleksowy/ z el. taktyki	średnie	poprawa szybkości	małe
4.	kompleksowy/ z el. taktyki	znaczne	kształtowanie szybkości	duże	kompleksowy/ z el. taktyki	małe
5.	kompleksowy/ z kształtowaniem szybkości	duże	kompleksowy/z kształtowaniem wytrzymałości mieszanej	duże	kompleksowy/ z el. taktyki	średnie
6.	kształtowanie wytrzymałości tlenowej	małe	kształtowanie wytrzymałości tlenowej	znaczne	kompleksowy/ z el. taktyki	małe
7.	odpoczynek		zawody kontrolne	średnie	odpoczynek

Pomimo, że plan kolejnego mikrocyklu zaleca się układać pod koniec poprzedzającego (Raczek 1991, Płatonow, Sozański 1991, Prus 2003b) i trudno pokazać modelową strukturę, Kosendiak i Malska (1994) zaproponowali strukturę uniwersalnego mikrocyklu, opartego o następujące założenia:

- obejmuje 7 jednostek treningowych ujętych w ramy jednego tygodnia;

- jednostki treningowe dzielą się na główne, przygotowawcze i pomocnicze;

- uwzględniono tzw. zasadę następstwa pracy i wypoczynku (przedłużone efekty treningowe

i restytucja powysiłkowa).

Tabela 7 przedstawia szczegóły uniwersalnego mikrocyklu, w którym:

- główna jednostka treningowa powinna przypadać na dzień tygodnia w którym zwyczajowo odbywają się zawody;

- zasadnicza jednostka przygotowawcza powinna być realizowana 3 dni wcześniej;

- w dniach poprzedzających jednostki główne realizowane są treningi, których zadaniem jest wywołanie superkompensacji dnia następnego;

- po jednostkach głównych występują jednostki o charakterze aktywnego wypoczynku lub wypoczynek;

- wielkości obciążeń zmieniają się w różnych okresach makrocyklu;

- z uwagi na różne dni zawodów mikrocykl posiada dwie części: stałą i zmienną; fazę stałą tworzą 4 jednostki treningowe (w tym przypadku układ środa - sobota) gdzie trening ostatni jest w dniu zawodów; w przypadku innego dnia układ zostaje przesunięty.

Tabela 7. Struktura uniwersalnego mikrocyklu treningowego (Kosendiak, Malska 1994)

Nazwa jednostki treningowej

Główna

Regeneracyjna

Pobudzająca

Główna

Odpoczynek

Przygotowawcza

Pobudzająca

Dzień tygodnia

Śr.

Czw.

Pt.

So.

N.

Po.

Wt.

Wielkość obciążenia

Piśmiennictwo

Bompa T.O. (1989) Teoria planowania treningu. RCMSKFiS, Warszawa.

Czajkowski Z. (1998) Najważniejsze czynniki wpływające na skuteczność szkolenia. Sport Wyczynowy 5-6, s. 6 - 13.

Januszewski J., Żarek J. (1995) Teoria sportu - tezy wykładów i ćwiczeń. AWF, Kraków.

Kielak D. (2003) Planowanie rocznego cyklu szkolenia - założenia teoretyczne, wskazania dla praktyki [w:] Śledziewski D., Karwacki A. (red.) Szkolenie uzdolnionej sportowo młodzieży w polskim systemie edukacyjnym. MENiS, Warszawa, s. 52-61.

Kosendiak J., Malska A. (1994) Model struktury mikrocyklu treningowego. Trening nr 1, s.227-232.

Matwiejew S., Jagiełło W. (1998) Struktura treningu zawodników wysokiej klasy. Trening 2-3, s. 281-289.

Naglak Z. (1994) Zespołowa gra sportowa. AWF, Wrocław.

Naglak Z. (1999) Metodyka trenowania sportowca. AWF, Wrocław.

Płatonow W.N., Sozański H. [red.](1991) Optymalizacja struktury treningu sportowego.

Prus G. (2003a) Przygotowanie kondycyjne w sporcie. Katowice.

Prus G. (2003) Trening sportowy. Katowice.

Raczek J. (1991) Podstawy szkolenia sportowego dzieci i mlodziezy. RCMSKFiS, Warszawa.

Sitkowski D., Pośnik J. (1994) Kilka uwag na temat bezpośredniego przygotowania do zawodów. Sport Wyczynowy nr 11-12, s. 25-31.

Sołdatow A.D. (1969) Oddziaływanie różnych obciążeń a planowanie treningu. Sport Wyczynowy nr 10, s. 47 - 52.

Sozański H. (1987) Wybrane elementy treningu sportowego. SFS, Warszawa.

Sterkowicz S. [red.] (1999) Czynności zawodowe trenera w sportach walki. AWF, Kraków.

Sterkowicz S., Januszewski J. (1988) Czynności zawodowe trenerów a program ich kształcenia. AWF, Kraków.

Ulatowski T. [red.] Teoria sportu. UKFiS, Warszawa.

Ważny Z. (1981) Współczesny system szkolenia w sporcie wyczynowym. SiT, Warszawa.

Ważny Z. (1994) Leksykon treningu sportowego. AWF, Warszawa.

TRENER

REALIZOWANE

CELE

UMIEJĘTNOŚCI

KIEROWNICZE

SPRAWNOŚCI KIEROWNICZE

NORMATYWNE

PRZEDMIOTOWE

OPERACYJNE

INTERPERSONALNE

KONCEPTUALNE

TECHNICZNE

PLANOWANIE

REALIZOWANIE

KONTROLOWANIE

Charakterystyki zawodników

-wiek

-poziom przygotowania

- poziom wyszkolenia

Sumaryczne obciążenie

w mikrocyklu

Liczba zajęć

z dużymi

obciążeniami

Współzależność metod

i srodków

w mikrocyklu

Składowe wytrzymałości specjalnej

Czynniki określające wynik sportowy

Struktura działalności startowej

ZWIĄZEK

WSKAŹNIKÓW

MKROCYKLE

Wprowadzające

Podstawowe

Uderzeniowe

Doprowadzające

Odnawiające

Startowe

---