Zagadnienia (przykładowe pytania) na egzamin instruktorski z części ogólnej

Teoria sportu

1. Co to jest: szybkość, siła, gibkość, skoczność, koordynacja, wytrzymałość i okresy sensytywne?

2. Wymień i opisz 3 podstawowe rodzaje wytrzymałości?

3. Opisz dowolne 3 metody kształtowania wytrzymałości.

4. Jakie funkcje spełniają ćwiczenia gibkościowe?

5. Omów metody kształtowania gibkości.

6. Czym uwarunkowana jest siła mięśniowa?

7. Scharakteryzuj podstawowe rodzaje treningu siły mięśniowej.

8. Wymień i opisz rodzaje zdolności koordynacyjnych.

9. W jakim okresie życia następują optymalne warunki do kształtowania szybkości?

10. Od jakich czynników zależy szybkość człowieka?

Ad. 1 Co to jest: szybkość, siła, gibkość, skoczność, koordynacja, wytrzymałość i okresy sensytywne?

SZYBKOŚĆ

Szybkość jako cecha motoryczna jest określana w jednostkach czasu (s). Mieści w sobie

• czas reakcji (utajony czas reakcji)

• czas pojedynczego ruchu

• częstotliwość ruchów

SIŁA

Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka, definiuje się najczęściej jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego [Zaciorski]

GIBKOŚĆ

Gibkość czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do

predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość

układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.

SKOCZNOŚĆ

Jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych : szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność do przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu.

KOORDYNACJA RUCHOWA

Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie

i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak

również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Mieści się tu również umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie [Sozański].

OKRESY SENSYTYWNE

W kształtowaniu cech motorycznych należy zwrócić uwagę na tzw. okresy sensytywne. Są to momenty w naturalnym rozwoju sprawności, kiedy dana cecha rozwija się szybciej niż normalnie. Należy wspomagać ten rozwój odpowiednim treningiem, gdyż pozwala to na pełniejsze rozwinięcie i wykorzystanie potencjalnych możliwości człowieka.

Ad. 2 Wymień i opisz 3 podstawowe rodzaje wytrzymałości?

Tlenowa - aerobowa

• charakterystyczna jest dla wysiłków długotrwałych o małej lub średniej intensywności

• najbardziej aktywne są wolnokurczliwe włókna mięśniowe, typu ST

• ze względu na duży zakres wysiłków wyodrębniono trzy strefy pracy tlenowej (wysiłki: regenerujące, podtrzymujące i kształtujące)

beztlenowa - anaerobowa

• charakteryzuje się krótkim czasem pracy i submaksymalną intensywnością,

• najbardziej aktywne podczas wysiłków beztlenowych są włókna szybko kurczliwe typu FTb.

mieszana - tlenowo - beztlenowa

• przeważa w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności,

• biorą udział przede wszystkim w tym wysiłku włókna szybkokurczliwe typu FTa.

Kryteria metodyczne

• wytrzymałość ogólna

• dotyczy wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe,

• fizjologiczną podstawą ogólnej wytrzymałości są głównie tlenowe, możliwości człowieka,

• możliwości te pozwalają na podejście i realizcję programu treningu o określonym stopniu trudności i obciążeniu, niezależnie od specjalizacji ruchowej.

• wytrzymałość ukierunkowana

• to zdolność, która bazując na wydolności fizycznej stwarza funkcjonalną bazę pod przyszłą specjalistyczną postać wytrzymałości,

• np: wytrzymałość ukierunkowana na biegi lekkoatletyczne lub pływanie czy też gry zespołowe,

• wytrzymałość ta jest zatem podstawą prawidłowego rozwoju wytrzymałości specjalnej.

• wytrzymałość specjalna

• to zdolność organizmu do efektywnego wykonania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji ruchowej,

• ta wytrzymałość jest więc ściśle związana ze specyfiką konkretnej dyscypliny lub konkurencji,

• wiążę się przede wszystkim z możliwością wykonania elementów technicznych orza zadań taktycznych w stanie narastającego zmęczenia.

Charakter pracy

• statyczną - zdolność do utrzymania określonej pozycji ciała przez dłuższy okres czasu (gimnastyka, akrobatyka, narciarstwo alpejskie, itp.)

• dynamiczną - zdolność do wykonania wielokrotnych, cyklicznych lub acyklicznych czynności ruchowych (biegi lekkoatletyczne, pływanie, wioślarstwo, sporty walki, gry zespołowe)

Ad. 3 Opisz dowolne 3 metody kształtowania wytrzymałości.

Metoda ciągła o jednostajnej intensywności

Charakteryzują się stałą małą lub umiarkowaną intensywnością oraz stosunkowo długim czasem trwania; Długotrwały wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji; Ponadto doskonali ekonomikę pracy mięśniowej i harmonizuje układ ruchu;

Metoda ciągła o zmiennej intensywności

Polega na wykonywaniu długotrwałego wysiłku w trakcie którego intensywność ulega planowym (periodycznym) lub nieplanowym (fartlek, MZB, DZB) zmianom; Intensywność oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej;

Metoda powtórzeniowa

Charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Kształtuje przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową i specjalną;

Metody interwałowe

Polegają na wykonaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw są ściśle zaplanowane. Cechą charakterystyczna tych metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową jak i mieszaną.

Ad. 4 Jakie funkcje spełniają ćwiczenia gibkościowe?

• Zwiększają elastyczność mięsni i ścięgien, zwiększając zakres ruchu w stawach.

• Zapobiegają urazom.

• Obniżając tarcie śródmięśniowe, zwiększają szybkość skracania się mięśnia.

• Zapobiegają wielu wadą posturalnym i schorzeniom układu ruchu.

Celem ćwiczeń jest wywołanie zmian plastycznych i elastycznych w tkance:

• łącznej,

• mięśniowej,

• ścięgnistej.

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i elastycznymi są uwarunkowane:

• Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego.

• Temperaturą tkanek.

• zmiany plastyczne są istotniejsze gdyż powodują bardzo trwałe zmiany długości tkanek

• proporcje miedzy zmianami plastycznymi i elastycznymi w trakcie rozciągania są uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego oraz temperaturą tkanek

• najbardziej efektywne kształtowania gibkości odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie trwania bodźca rozciągającego

• zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabienie rozciąganych tkanek, jednakże przy umiarkowanej sile działających bodźców dochodzi w krótkim czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych

• zbyt duża siła bodźców rozciągających może powodować długotrwałe, strukturalne zmiany, obniżającej poziom siły mięśniowej, zwiększając prawdopodobieństwo urazów

Ad. 5 Omów metody kształtowania gibkości.

Metody dynamiczna

• stosuje się krótkotrwałe bodźce rozciągające powtarzane od kilku do kilkudziesięciu razy na daną część ciała

• stosowane są wymachy, krążenia, odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz dynamiczne skłony i wypady

• współcześnie ćw. dynamiczne są rzadziej stosowane w sportach wyczynowych ze względu na ich ograniczoną skuteczność i dużo urazowość

Metody statyczne

• polegają na stopniowym, powolnym zwiększaniu zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund

• charakteryzują się znacznie większą efektywnością niż ćw. dynamiczne, gdyż nie wywołują odruchu na rozciąganie

• stosowane w rozgrzewce wspomagają koncentracje, natomiast zastosowanie w części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej i psychicznej

• Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia mieści się w przedziale od 3 do 5,

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą być wykonywane w formie aktywnej lub pasywnej

• Rozciąganie statyczne - stosowane przez osoby zaawansowane ruchowo i bardzo sprawne. Zaletą jest tu mała strata energii, zauważalne rozciągnięcie mięśni, wpływ na uspokojenie mięśni i psychiki. Wadą - możliwość urazów u początkujących.

• Rozciąganie sprężynujące - zalety to możliwość utrzymania sprężystości i dynamiki ciała oraz duża atrakcyjność treningu. Wady to przede wszystkim niebezpieczeństwo urazów.

• Rozciąganie pasywne - stosowane przede wszystkim w rehabilitacji polega na dużym zaangażowaniu sił zewnętrznych. W rozciąganiu pasywnym uzyskuje się lepsze wyniki niż chory mógłby osiągnąć swoimi siłami. Trening nie wymaga dużego zaangażowania, daje możliwość przeprowadzenie kontroli i pomiarów. Do wad należy zaliczyć :

1. możliwość urazów, gdy ćwiczący lub instruktor (rehabilitant) działa nieuważnie lub niefachowo

2. szybko i przypadkowo wywoływane odruchy na rozciąganie (lub ich brak)

3. niewielki udział ćwiczącego

• Scientific Streching for Sport - polega na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania. Skomplikowana w czynnościach, niestosowana w codziennej praktyce.

• Metoda strechingu wzrastającego -

1 napięcie (10 - 15 do 30 sek.) - napięcie mięśnia lub grupy mięśni w czasie ćwiczenia statycznego, rozgrzanie i przygotowanie tkanki mięśniowej i łącznej do rozciągania, siła napięcia - adekwatna do możliwości i zaawansowania ćwiczącego.

2 rozluźnienie (kilka sekund) - rozluźnienie mięśnia lub grupy mięsni, łącznik pomiędzy I a III fazą strechngu, rozluźnienie poprzez zmianę pozycji lub swobodne wykonanie innego nieskomplikowanego ruchu.

3 rozciąganie wzrastające (25 - 30 do 30 - 40 sek.) - Rozciąganie odbywać się powinno przy wygodnej, nie krępującej pozycji. Czas aktywności:

-25s dla pojedynczych mięśni

-30-40 s dla całych grup mięśniowych

Nie należy stosować ruchów pogłębionych i sprężynujących. Brak uczucia bólu- pozwala rozciągać mięśnie dalej. Ból jest oznaką kurczenia się mięsni tj. wzrostu ich napięcia - które stoi w sprzeczności z rozciąganiem

Metoda ta jest bardzo popularną i zalecaną techniką rozciągania mięśni oraz poprawy ruchomości w stawach

Ad. 6 Czym uwarunkowana jest siła mięśniowa?

• Czynniki osobnicze: wiek, płeć, budowa ciała, wielkość masy mięśniowej, uwarunkowania genetyczne,

• Czynniki fizjologiczne: powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna mięśnia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia,

• Czynniki biomechaniczne: kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej, długość brzuśca mięśniowego, wielkość ramienia siły,

• Inne czynniki: odżywianie, wspomaganie, charakter odnowy

SIŁA MIĘŚNIOWAUWARUNKOWANA JEST:

• Czynnikami morfologicznymi - gdzie najważniejszy jest skład włókien mięśniowych.

• Czynnikami energetycznymi.

• Czynnikami nerwowo-mięśniowymi - gdzie do najważniejszych czynników warunkujących poziom siły mięśniowej zaliczyć należy koordynację śródmięśniową i międzymięśniową.

Ad. 7 Scharakteryzuj podstawowe rodzaje treningu siły mięśniowej.

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

Trening metodą ciężkoatletyczną (progresywną) prowadzi przede wszystkim do przyrostu siły. Ponadto istotnie wzrasta ich tonus. Metoda nie prowadzi do istotnych zmian w układzie krążeniowym i oddechowym.

ilość ćwiczeń w treningu 3-5

ilość serii w ćwiczeniu 6-12

ilość powtórzeń 1-3 maks. 5

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 100 %

czas przerw 2 - 4 minut

BODY BUILDING SYSTEM

Metoda ta jest metodą dużych obciążeń jednak ze względu na mniejsze obciążenia istnieje możliwość wprowadzania szybszego tempa ćwiczeń. Metoda jest ukierunkowana na znaczny przyrost objętości mięśni oraz wzrost ich tonusu. Minimalnie poprawia wytrzymałość; Bez wpływu na ukł. oddechowy i powiększanie mięśnia sercowego.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 3-5

ilość powtórzeń 6-12 i więcej

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 80 %

czas przerw 1 - 3 minut

METODA OBWODOWO - STACYJNA

Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasadnicze jego znaczenie polega na na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 1

ilość powtórzeń 10-20 / 1'

obciążenie - % ciężaru maksymalnego do 50% *

czas przerw brak / 3-5 minut

METODA STACYJNA

Trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na dużej intensywności, następnie zmieniamy ćwiczenie. Trening wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 5-10

ilość serii w ćwiczeniu 2-4

ilość powtórzeń 8-12

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 50-90 %

czas przerw 1-3 minut

METODA IZOMETRYCZNA

Metoda popularna ze względu na dostępność. Nie wymaga ani dużo czasu ani miejsca ani też wielu specjalistycznych przyrządów. Na ogół wskaźniki poziomu siły rosną jednak wolniej niż przy dynamicznych metodach. Ponadto trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych szybko powoduje stabilizację poziomu siły.

ilość ćwiczeń w treningu 10-15

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

czas napięcia izometrycznego 5-8 sek.

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100 %

czas przerw między seriami / ćwiczeniami 5 - 10 sek. / 1 - 2 min.

METODA EKSCENTRYCZNA

Ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni stawiających „opór”. Stosowanie obciążeń ponadmaksymalnych prowadzi do zaangażowania większej liczby jednostek motorycznych niż w skurczach koncentrycznych. Metoda nastawiona jest na szybki przyrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 3

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

ilość powtórzeń 1-3

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100-130 %

czas przerw 2-4 minut

Ad. 8 Wymień i opisz rodzaje zdolności koordynacyjnych.

ZDOLNOŚĆ RÓŻNICOWANIA

• warunkuję wysoką ekonomię wykonywanych ruchów oraz ich dokładność,

• zdolność ta przejawia się poprzez odpowiednie ułożenia ciała (optymalne pozycje kątowe stawów), odpowiednie napięcia mięśniowe oraz odpowiednie prędkości poszczególnych segmentów ciała,

• zdolność ta jest często określana wyczuciem danej techniki, ruchu, czy przyrządu.

ZDOLNOŚĆ RÓWNOWAGI

• określa możliwości do utrzymywania równowagi oraz powrotu do stanu równowagi po akcie ruchowym (równowaga statyczna),

• oraz umiejętność utrzymania określonego toru, kierunku ruchu w trakcie wykonywania zadania ruchowego (równowaga dynamiczna).

ZDOLNOŚĆ SZYBKIEJ REAKCJI

• pozwala na zainicjowanie i wykonanie celowego, krótkotrwałego działania ruchowego na określony sygnał, w którym zaangażowane może być całe ciało lub jego część,

• w czynnościach sportowych wymagających tej zdolności informacje pochodzą z różnych sygnałów: optycznych, akustycznych, kinestetycznych i dotykowych.

ZDOLNOŚĆ DOSTOSOWANIA

• pozwala na wdrożenie optymalnego programu działań oraz jego zmienianie przestawianie w przypadku dostrzeżenia lub przewidywania zmian sytuacji.

ZDOLNOŚĆ ORIENTACJI

• umożliwia określenie pozycji ciała oraz jej zmian w trakcie ruchu całego ciała w przestrzeni i czasie w odniesieniu do ustalonego pola działania (np. boiska, sali, przyrządu) lub poruszającego się obiektu (np. partner, przeciwnik, piłka).

ZDOLNOŚĆ SPRZĘŻENIA

• wyraża umiejętność do łączeniu różnego typu ruchów w jeden celowy akt ruchowy,

• celowość aktu ruchowego często odzwierciedla efektywność danej techniki.

ZDOLNOŚĆ RYTMIZACJI

• pozwala na uchwycenie, odtwarzanie i realizowanie dynamicznych zmian ruchu w podporządkowanym, powtarzającym się cyklu,

• wyraża się to w dostosowaniu ruchu do podanego rytmu (zewnętrznego) lub przyjęcie celowego rytmu własnego (wewnętrznego).

Ad. 9 W jakim okresie życia następują optymalne warunki do kształtowania szybkości?

Najlepszym okresem do kształtowania szybkości jest okres do pokwitania włącznie (jej elementy rozwijają się niezależnie od siły mięśniowej):

• czas reakcji - między 7 a 11 rokiem życia,

• wzrost tempa ruchów - 7 a 9 i 12-13 rokiem życia,

• przyrost szybkości ruchów 10 a 12 rokiem życia.

Istotną poprawę szybkości można osiągnąć tylko między 7 a 13 rokiem życia poprzez systematyczne stosowanie ćwiczeń koordynacyjnych oraz ćwiczeń o supramaksymalnej szybkości.

Poprawa wyników po 15 roku życia następuje głownie poprzez wzrost siły mięśniowej oraz wytrzymałości szybkościowej.

OKRESY SENSYTYWNE W ONTOGENEZIE

CECHA	DZIEWCZĘTA	CHŁOPCY
SIŁA	12 - 14 lat	14 - 16 lat
SZYBKOŚĆ	7 - 9 (10 -12) lat	14 - 15 lat
WYTRZYMAŁOŚĆ	8 - 10 lat	8 - 11 lat
WYDOLNOŚĆ	14 - 15 lat	11 - 12 lat
KOORDYNACJA	7 - 10 lat	8 - 9 lat
GIBKOŚĆ	14 - 15 lat	13 - 14 lat
SKOCZNOŚĆ	10 - 12 lat	13 - 14 lat

Ad.10 Od jakich czynników zależy szybkość człowieka?

• przewaga szybkich włókien mięśniowych,

• elastyczność mięśni,

• dobra koordynacja,

• motywacja, koncentracja, siła woli.

trzy składowe szybkości

• czas reakcji (utajony czas reakcji) - uzależniona jest przed wszystkim sprawnością centralnego i obwodowego układu nerwowego;

• czas pojedynczego ruchu - uwarunkowana jest przede wszystkim składem włókien mięśniowych w obrębie danej grupy mięśniowej.

• częstotliwość ruchów - zależy przede wszystkim od koordynacji międzymięśniowej (szybkość hamowania i pobudzenia agonistycznych i antagonistycznych grup mięśniowych). Obrazuje liczbę powtarzanych cykli ruchowych w czasie np. biegu na 100 m liczba kroków w jednostce czasu.

SZYBKOŚĆ POSIADA ŚCISŁY ZWIĄZEK Z:

• genotypem,

• indywidualną sprawnością ustroju,

• nabytymi związkami odruchowo - warunkowymi,

• stopniem rozwoju innych zdolności motorycznych.

7

intensywna

ekstensywna

nieplanowana

zmiana

intensywności

Planowana

zmiana

intensywności

kontrolne i

startowe

powtórzeniowa

interwałowa

zmienna

jednostajna

przerywane

ciągłe

Metody Kształtowania

wytrzymałości

---