ZDROWA ASERTYWNOŚĆ

Jeśli czujesz się niezdolny do obrony własnego zdania czy do walki o to, czego chcesz, a jednocześnie jest ci przykro, że nikt cię nie zauważa, lub że nie potrafisz o siebie zadbać w obliczu psychicznej przewagi innych lub też nie potrafisz się opanować, wpadasz w złość, choć wiesz, że innych to odpycha od ciebie, mogą to być oznaki braku asertywności. Wielu z nas nie wie dokładnie czym jest asertywność, lub jak ją stosować z powodzeniem. Bycie asertywnym może sprawiać szczególną trudność kobietom, które mogą mieć poczucie dyskomfortu w nie-pasywnych zachowaniach. Sytuacja finansowa, status społeczny, wygląd czy tradycje rodzinne mogą też wpływać na jakość i kształt uzdolnień czy zachowań społecznych. Jak z wieloma innymi trudnościami natury psychologicznej, widzenie całego obrazu, zrozumienie kontekstu, często uwydatnia problemy leżące u podłoża danej trudności. Terapie alternatywne mogą okazać się bardzo pomocne w procesie uczenia się asertywności.

Definicja i wyjaśnienia

• Być asertywnym znaczy potrafić jasno się wyrażać, wypowiadać swoje opinie, mówić o swoim samopoczuciu, i ustosunkowywać się do rozmówcy, bez martwienia go, denerwowania czy obrażania.

• Podstawą tej zdolności jest bezpośredniość czy otwartość wypowiedzi, bez owijania, bez kręcenia, mówienie tego co się czuje i myśli. Prawda serca i rozumu.

• Mówienie „NIE”. Dlaczego tak trudno jest nam odmawiać? Z lęku, że zostaniemy źle odebrani. Jednak tak nie musi być, gdy bowiem ludzie wiedzą, że zawsze mówimy „tak', gdy tylko jest coś w naszej gestii i chęci, czują większy komfort prosząc nas o coś. Wiedzą, że otrzymają uczciwą odpowiedź, i jeśli będzie pozytywna, będą pewni, że mogą na nas polegać. Jeśli zaś będzie negatywna, nie będą odczuwać poczucia winy, że obarczyli nas nad miarę.

• Ponieważ konwencjonalna medycyna ma w tym względzie niewiele do zaoferowania, jesteśmy zdani na terapie alternatywne, które dzięki holistycznemu ujęciu pomogą nam rozważyć każdy aspekt naszego życia, aby znaleźć korzeń naszej niezdolności do jasnego wyrażania siebie.

Terapia Autogenny

Jest to jedna z metod, która może pomoc nam nauczyć się wypowiadać asertywnie i pewnie. Polega ona na połączeniu prostych ćwiczeń mentalnych z relaksacją, które pozwalają ciału i umysłowi współdziałać by przywrócić równowagę przeciążonemu stresem człowiekowi. Te ćwiczenia mogą delikatnie wyciągnąć treści, które są pozostałościami przeżytych traum, i wydarzeń, które negatywnie nas ustosunkowały. Ludzie, którzy z trudem wyrażają to czego chcą, często boją się odrzucenia. Dlatego, gdy emocje stają im na drodze, trzeba się do nich odnieść by lepiej je poznać i określić. To zaś stanowi część uczenia się asertywności, otwartego wyrażania emocji.

Ponieważ treść emocjonalnie naładowanej wypowiedzi rzadko jest przyjmowana, należy nauczyć się wyrażać negatywne emocje na osobności, przed konfrontacją, po to by podczas konfrontacji przybrać pewną i opanowaną postawę. W obliczu konfliktu nie damy się zaskoczyć i opanować negatywnym emocjom, lecz będziemy w stanie w spokoju i jasno wyrazić swoje zdanie i swoje negatywne uczucia.

Proponuję, kilka prostych ćwiczeń, które mogą być pomocne w rozładowaniu napięcia emocjonalnego. Stanowią one część treningu autogenicznego, lecz mogą być stosowane oddzielnie, by uwolnić się od przytłaczających emocji złości i nauczyć się nad nimi panować.

ĆWICZENIA ROZŁADOWYWANIA ZŁOŚCI W TRENINGU AUTOGENNYM

Należy je praktykować zawsze, gdy mamy spotkać się w kimś w celu omówienia trudnych problemów. Początki są trudne, ale po kilku próbach, emocje popłyną jak rzeka.

1. Znajdź czas i miejsce, gdy jesteś sam i nikt ci nie przeszkodzi. Głośna muzyka, TV czy kołdra mogą pomóc się przełamać.

2. Pomyśl o osobie, którą masz spotkać i wyobraź sobie tak jasno jak tylko to możliwe, że jest ona teraz z tobą.

3. Pozwól sobie na wielokrotne wypowiedzenie głośno wszystkich negatywnych myśli, która się pojawiają, adresując je bezpośrednio do tej osoby.

4. Wyrażaj swą złość tak długo, aż poczujesz, że cała cię opuściła.

5. Nie przerywaj dopóki nie czujesz, że wszystko jest już wyrzucone na zewnątrz i nie ma już nic do dodania w tym momencie.

• Złość musi być wyrażona na głos i w takiej postaci w jakiej się pojawia w myślach.

• Złość można wypowiadać w dwojaki sposób: albo pojedyncze zdania w stylu „Nienawidzę cię!” tak długo, aż głos stopniowo się wyciszy i uspokoi, albo można stworzyć serię przekleństw skierowaną do danej osoby, w których zawrzemy wszystkie powody naszej złości.

• Nie wolno kończyć zbyt szybko, gdyż grozi to poirytowaniem, zdołowaniem czy bólem głowy. Jest to znak, że należy powtórzyć ćwiczenie jak najszybciej.

• Jeśli czujemy, że nagromadziła się w nas złość w wielu przeszłych doświadczeń, należy zrobić listę osób, które nas zezłościły, włączając nawet tych, których kochamy i jesteśmy obecnie na dobrej stopie. Następnie wykonać powyższe ćwiczenie w stosunku do każdej osoby z listy.

WSKAZÓWKI DLA OSÓB PASYWNYCH

1. Zatrzymaj się i pomyśl - twój punkt widzenia jest tak samo ważny jak każdego innego, dlatego mów za siebie, wyraź to co myślisz i czujesz!

2. Wyrzuć to z piersi - nie duś swoich uczuć i myśli, to nie przynosi nikomu nic dobrego.

3. Artykułuj - wyraź myśli i uczucia wystarczająco jasno, nie emocjonując się przy tym.

4. Nie bądź wycieraczką - inni nie będą cię za to szanować a twoje zdrowie i szczęście ucierpi tylko na tym.

5. Praktyka czyni mistrza - nie trać ducha, gdy okaże się, że ulegasz żądaniom innych, próbuj dalej, aż do skutku.

WSKAZÓWKI DLA OSÓB AGRESYWNYCH

1. Zatrzymaj się i pomyśl - zanim zaczniesz się złościć i krzyczeć weź głęboki oddech i powoli licz do dziesięciu, lub opuść pokój na kilka minut.

2. Zapisz to sobie - pozwoli ci to na bezpieczne uwolnienie emocji i pomoże uzyskać właściwą perspektywę.

3. Nie odstraszaj ludzi - pomyśl jak mógłbyś zareagować gdyby ktoś mówił do ciebie w podobny sposób.

4. Nie bądź wyniosły - zawsze jest więcej niż jeden sposób na osiągnięcie tego co chcesz. Bądź rozważny a ludzie będą cię szanować i traktować podobnie.

5. Nie wlecz stresu za sobą - spróbuj technik relaksacyjnych i ćwiczeń fizycznych by usunąć napięcia.

*****************

JAK RADZIĆ SOBIE Z DEPRESJĄ

DEFINICJA

Słowo depresja jest używane, aby opisać gamę nastrojów, od dołków psychicznych, których wszyscy doświadczamy od czasu do czasu, do poważnych problemów psychicznych, które potrafią zdezorganizować nasze życie. Ponieważ depresji możemy być prawie zupełnie nieświadomi przez dłuższy okres jej dojrzewania ( 7 na 10 osób), możemy mieć trudności w określeniu naszych stanów jako depresyjnych czy depresjogennych. Jednak dobrą wiadomością jest fakt, że w 90% przypadków jest ona uleczalna jeśli na czas rozpocznie się leczenie. Im dłużej zwleka się z leczeniem, tym głębiej depresja się zakorzeni i tym dłużej będzie trwało leczenie. Gdy depresja zaczyna nam już dezorganizować życie należy zgłosić się do lekarza w celu określenia jej rodzaju i otrzymania odpowiednich leków (Seroxat, Prozac) łagodzących jej skutki. Jednak terapie naturalne, choć zwykle zajmują dużo więcej czasu by uzyskać efekt w leczeniu doją nadzieję na usunięcie nie tylko skutków ale i przyczyn naszej depresji. Musimy pamiętać, że nie ma dwóch podobnych przypadków depresji i każdy z nas inaczej reaguje na podobne depresjogenne sytuacje czy doświadczenia. Tym bardziej powinniśmy zwrócić się do alternatywnych metod radzenia sobie z depresją, gdyż dzięki holistycznemu podejściu mają one realne narzędzia do postawienia prawidłowej diagnozy i określenia najlepszej metody leczenia.

SYMPTOMY DEPRESJI

• Poczucie braku własnej wartości, poczucie winy, obwinianie siebie i poczucie braku kontroli i niezdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami.

• Zmęczenie i poczucie senności

• Zapominanie, roztargnienie, brak koncentracji i brak zdecydowania

• Utrata apetytu i wagi lub nadmierny apetyt i szybki przyrost wagi

• Zmiana zwyczajów spania, bezsenność lub nadmierna senność w ciągu dnia

• Nadpobudliwość i nerwowość

• Nieustanna potrzeba płaczu

• Brak zainteresowania seksem

RODZAJE DEPRESJI

Choć tak naprawdę depresja nie jest jednorodnym fenomenem, można podzielić ją na ogólne rodzaje czy kategorie, co może być pomocne w początkowym etapie auto-diagnozowania.

• DEPRESJA REAKTYWNA - trauma pourazowa, może mieć podłoże fizyczne lub psychiczne. Zwykle są to łagodne stany załamania psychicznego, które mogą być uleczone podczas spotkań terapeutycznych, czy choćby dzięki pomocy rodziny czy przyjaciół. Jednak może się zdarzyć, że dołek psychiczny obudzi jakieś pogrzebane a nierozwiązane problemy, które pogłębią i utrwalą stan depresyjny.

• DEPRESJA ENDOGENNA - ma swą przyczynę wewnętrznej strukturze psychicznej i często może pojawić się bez wyraźnych zewnętrznych przyczyn. Nastrój osoby ma tendencje do pogarszania się we wczesnych godzinach rannych i często naznaczony jest okresami zwątpienia w siebie, poczucia winy i zwątpienia w sens życia.

• DEPRESJA MANIAKALNA LUB BIPOLARNA DEPRESJA AFEKTYWNA - charakteryzuje się zmiennością nastrojów od znacznego pobudzenia do abulii i letargu. Ta huśtawka emocjonalna może pojawiać się pomiędzy okresami stabilizacji lub poszczególne stany mogą być przedzielone okresem względnej stabilizacji. Czasami mogą pojawić się halucynacje wizualne lub słuchowe lub omamy.

• DEPRESJA POPORODOWA - około 50% kobiet cierpi na blues'a dziecięcego, który uderza miedzy 1-szym a 10-tym dniem po porodzie i jest powodowany nagłym spadkiem estrogenu i progesteronu. Uczuciu depresji towarzyszy często bezsenność, płaczliwość i agresywność. Szybkie podanie antydepresantów jest zasadnicze, choć terapia pomoże w usunięciu przyczyn.

• DEPRESJA ZAMASKOWANA - jest zwykle reaktywna, choć występuje u ludzi, którzy nie zareagowali normalnie na traumę. Otoczenie odbiera osobę jako uśmiechniętą i szczęśliwą, choć ona sama może narzekać na fizyczne dolegliwości jak utrata energii, apetytu czy kłopoty ze snem. Jeśli ta depresja nie jest rozpoznana istnieje realne niebezpieczeństwo samobójstwa.

• DEPRESJA SEZONOWA (SAD) - jest formą depresji zimowej, która jest masowym zjawiskiem w krajach północno europejskich. Do symptomów zalicza się: kłopoty ze snem, letarg, niepokój, utratę libido, huśtawkę emocjonalną i podatność na irytację. Przyjmuje się, że przyczyną jest brak naturalnego światła, choć nie wiadomo dokładnie jak wpływa to na pracę mózgu. Najbardziej efektywną terapią jest uzupełnienie niedoborów serotoniny przez dostarczenie światła dziennego. Lampy fluorescencyjne też mogą pomoc uzupełnić niedobór.

JAK MOGĄ POMÓC TERAPIE ALTERNATYWNE

Terapie alternatywne mogą być równie efektywne jak leki zwłaszcza we wczesnych stadiach rozwoju depresji.

REIKI - japońska metoda bioenergoterapii jest bardzo efektywna w leczeniu depresji, dostarcza bowiem energii wspomagającej ciało w samo leczeniu. Chodzi jednak bardziej o reiki aktywne, czyli o stosowanie technik czerpania energii ze świata na samym sobie, w sposób regularny, najlepiej codziennie, co dając poczucie odpowiedzialności za własne zdrowie i zjednoczenia z uniwersum stanowi doskonały sposób na depresję.

TAI CHI - system ćwiczeń oddechowych połączonych z wolnymi ruchami, często naśladującymi ruchy zwierząt. Zasadza się na przekonaniu, że aby być zdrowym musimy utrzymywać w równowadze przepływ energii fizycznej i mentalnej w organizmie. Tai Chi jest formą medytacji w ruchu, której działanie jest relaksacyjne i udrażniające kanały energetyczne, dzięki czemu jest bardzo pomocne w stanach związanych ze stresem jak przemęczenie czy depresja.

AIKIDO - jest nie agresywną sztuką walki, zasadzającą się na przekonaniu, że jedynie harmonia z Uniwersum, może zagwarantować nam osiągnięcie pełni zdrowia i szczęścia. Podobnie jak Tai Chi i Reiki uczy udrażniania kanałów energetycznych, czerpania energii z Uniwersum i wykorzystywania jest dla budowania harmonijnych relacji z innymi. Sięga dalej niż powyższe gdyż uczy przyjmowania i przekształcania negatywnej energii osób, które są do nas wrogo nastawione, by powtórnie zharmonizować ich z Uniwersum. Jest więc doskonałym antidotum na wszelkie stany chorobowe, nie tylko depresję, lecz wymaga długoletniej pracy dla uzyskania pełnego efektu. Jako antydepresanty można jednak stosować ćwiczenia podstawowe zwane Aiki-Taiso.

METODA ESENCJI KWIATOWYCH BACHA - Zgodnie z dr Bachem, negatywne emocje jak depresja prowadzą do chorób somatycznych, dzięki czemu esencje kwiatowe doskonale nadają się do leczenia tego typu dolegliwości, przywracając harmonię ciała i umysłu. Dr Bach skategoryzował 38 negatywnych stanów umysłu, pod którymi można klasyfikować ludzi. Następnie używając swej wiedzy homeopatycznej i intuicji przygotował 38 unikalnych esencji kwiatowych aby je leczyć. Esencje są rozpuszczane w wodzie i odpowiednio dozowane, w zależności od stanu. W leczeniu depresji zalecane są: Róża Skalna, Gwiazda Betlejemska, Śliwa, Clematis.

ST JOHN'S WORT - (Hypericum perforatum) jest jednym z najpopularniejszych obecnie naturalnych antydepresantów. Stanowi doskonały środek łagodzący stany depresyjne a dodatkowo nie powoduje żadnych skutków ubocznych jak inne syntetyczne leki. Zwykle stosuje się go około 6-ciu miesięcy dla maksymalnego efektu, który jest w niemalże 100% osiągalny przy lekkich i średnich stanach depresyjnych.

KILKA RAD DLA RODZIN OSÓB CIERPIĄCYCH NA DEPRESJĘ

• Wspieraj i pocieszaj ile tylko można, ale dbaj także o własny czas i styl życia.

• Próbuj nie krytykować ani nie komentować w stylu `weź się w garść, zrób coś z sobą!'

• Nie wszystko służy wszystkim, ale przyjaźń, ćwiczenia, dobra dieta i słuchanie relaksacyjnej muzyki pomaga większości. Masarze relaksacyjne mogą ulżyć w cierpieniu, często też zwierzaczki domowe niosą ulgę i łagodzą stany depresyjne, zwłaszcza koty.

• Przypominaj sobie, że osoba w depresji nie ma wpływu na aktualne samopoczucie i reakcje.

• Zachęcaj do szukania pomocy u specjalistów.

WSKAZÓWKI DLA CIERPIĄCYCH NA DEPRESJĘ

• Nie wahaj się szukać pomocy u specjalistów, to nie jest twoja wina, że jesteś chora.

• Próbuj wychodzić z domu, nawet gdy nie bardzo masz ochotę. Przebywanie w domu sprawi, że stan się pogłębi i będziesz się czuć jeszcze bardziej przygnębiona i bezsilna. Twoje ciało potrzebuje dobrej dawki dziennego światła, często już to samo pomaga.

• Jedz właściwie mimo braku apetytu, zdrowa dieta jest tu zasadniczym elementem. Zadbaj o komfort jedzeni, nie idź na łatwiznę, samo przygotowywanie posiłku poprawia nastrój.

• Gdy czujesz się przygnębiona porozmawiaj z kimś o swoich uczuciach, zwerbalizuj je.

• Pamiętaj, że wielu przed tobą wyleczyło się z depresji i ty też możesz to zrobić.

• Staraj się zrozumieć, że depresja może być pożytecznym doświadczeniem, kolankiem wzrostu, dzięki niej można przemienić swoje życie i nadać mu nowe jakości, można bardziej stać się sobą, i nauczyć się o sobie decydować.

• Poświęcaj czas i energię na rzeczy, które lubisz lub zawsze chciałaś robić, zamiast myśleć i zadręczać się zacznij działać twórczo, planuj i realizuj swe pragnienia.

• Choć ciężko to przychodzi staraj się dużo ćwiczyć, trzymać formę i wzmacniać ciało, bo w zdrowszym ciele zdrowszy duch, ale też fizyczne zmęczenie pomoże ci lepiej spać i wypoczywać w nocy.

• Skontaktuj się z grupami wsparcia, spotykanie ludzi o podobnych problemach pomoże ci spojrzeć na siebie z innej perspektywy.

• Unikaj topienia smutków w alkoholu, to jeszcze bardziej pogarsza twój stan i może reagować z lekami.

*****************************

ODSTRESOWUJĄCE TECHNIKI TAI CHI

KONG JING - KULA ENERGETYCZNA

1. Usiądź na krześle i skrzyżuj nogi. Zaciśnij mocno dłonie na około 10 sekund. Następnie rozłącz je i umieść w odległości 15 cm od siebie.

2. Zamknij oczy i wyobraź sobie gąbczastą kulę pomiędzy dłońmi. Powoli zbliżaj dłonie do siebie aż odczujesz ich wpływ na siebie. Nie pozwól im się dotknąć.

3. Utrzymuj to uczucie przez 5 minut na początku, później stopniowo zwiększaj czas aż do 15minut medytacji. W ten sposób wzmacniasz moc swych dłoni. CZAS 5-15 MINUT

ĆWICZENIE PRZEPŁYWU ENERGII CHI - Od tego ćwiczenia zaczyna się formy tai chi. Służy ono pobudzeniu energii i krwi by swobodnie przepływały. CZAS 5-15 MINUT

PŁYŃ JAK CHMURA - Ćwiczenie to służy stonowaniu całego ciała, stymulacji przepływu energii i pogłębieniu oddychania. CZAS: 5-15 MINUT

LEĆ JAK ŻURAW - To ćwiczenie pozwala na uruchomienie prawie każdego mięśnia twojego ciała, rozluźnia stawy i stymuluje przepływ krwi i energii chi. CZAS 5-15 MINUT

SPOKOJNY UMYSŁ - Niewiele technik może się równać z tą medytacją Tai Chi. Jest doskonałym sposobem wyciszenia umysłu. Gdy twój umysł jest pobudzony możesz odczuwać brak energii i wpaść w zły nastrój. Zmniejsza się twoja zdolność do radzenia sobie z codziennymi sprawami, psują się stosunki z bliskimi i relacje w pracy. Zaczynać czuć się starzej i wyglądać starzej a dodatkowo jesteś bardziej podatna na choroby. To ćwiczenie pomaga uspokoić się mózgowi. Umysł wpływa na ciało i odwrotnie ciało na umysł, więc gdy umysł jest spokojny twoje ciało lepiej działa, bo nie produkuje toksyn związanych ze stresem. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz lepiej funkcjonować we wszystkich sferach życia.

• Usiądź w siadzie skrzyżnym, układając prawą rękę na lewej.

• Zamknij oczy i skoncentruj się na przepływie powietrza zaraz poniżej twojego nosa. Nie próbuj kontrolować oddech, pozwól mu swobodnie płynąć.

• Gdy myśli zaczną kłębić się w umyśle, delikatnie skup się na odczuwaniu rytmu swojego oddechu pod nosem. CZAS 10-25 MINUT

LECZĄCY ODDECH - Ćwiczenia oddechowe należą do najwyżej cenionych przez Chińczyków technik leczniczych. Złe oddychanie może być przyczyną wielu schorzeń i chorób. W dobrym oddychaniu chodzi przede wszystkim o to by oddychać świadomie, dłużej niż normalnie i powoli.

• Stań swobodnie w lekkim rozkroku z rękami wzdłuż ciała.

• Z wdechem wznieś ręce ponad głowę, gdy połączą się zakończ wdech.

• Z wydechem opuść powoli ręce do pozycji wyjściowej.

Zacznij od delikatnego wdechu, za każdym razem zwiększając delikatnie ilość powietrza. Początkowo ćwicz tylko kilka cykli, gdy nie odczuwasz symptomów hiperwentylaji możesz zwiększyć ilość cykli i intensywność oddychania.

CHODZĄCA MEDYTACJA - Jest to buddyjska praktyka medytacyjna, której zaletą jest fizyczna stymulacja energii chi i relaksacja powodowana przez chodzenie. Pomaga ona rozwijać jakości mentalne jak współczucie, przebaczenie, czystość umysłu i witalność. Jest szczególnie pomocna w silnych stanach irytacji, złości, zmęczenia czy gonitwy myśli. CZAS 15-20 MINUT

• Zacznij od chodzenia po linii prostej lub kole, uświadamiając sobie stopniowo swoje ciało, odczucia związane z ruchem i dotykaniem stopami powierzchni, odczuj jak się ugruntowujesz. Patrz kilka kroków przed siebie i nie pozwól wzrokowi uciekać.

• Wyobraź sobie, że ciepły kolorowy płyn wypełnia twe ciało od stop aż po czubek głowy. Zwróć uwagę na to jak się czujesz, nazwij je i pozwól im odejść. Na koniec zwolnij krok i stopniowo pozwól myślom wrócić do codzienności. Usiądź na 5minut i zrelaksuj się.

ODSTRESOWUJĄCE ĆWICZENIA YOGI

DZIAŁANIE

Ćwiczenia yogi pomogą ci skutecznie usunąć napięcie fizyczne i emocjonalne. Należy jednak pamiętać, żeby nie przeforsowywać się próbując szybko osiągnąć pożądane rezultaty. Lepiej jest ćwiczyć w krótkich sesjach codziennie niż dłuższych od święta. Wraz z praktyką ciało będzie się stawać bardziej elastyczne a umysł spokojniejszy. Oddychaj w normalny zrelaksowany sposób wykonując każde ćwiczenie na wydechu i starając się oddychać przeponowo.

ĆWICZENIA WSTĘPNE

1. Leżąc na plecach unieś kolana, oprzyj stopy na podłożu, ręce połóż na podbrzuszu. Poczuj jak cały twój kręgosłup dotyka podłoża. Wyobraź sobie, że zatapiasz się w podłożu.

2. Przyciągnij uda do klatki piersiowej. Z wydechem skieruj nogi delikatnie w jedną stronę zaś głowę w przeciwną. Zrób wdech. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. I cały cykl jeszcze kilka razy.

3. Trzymając kolana przy klatce skrzyżuj nogi w stawach skokowych. Obejmij lewą ręką uda od tyłu, zaś prawą rękę ułóż na podłożu. Wydychając opuść nogi w lewo a głowę obróć w prawo. Zrób wdech. Z wydechem zostaw lewą rękę na podłożu a nogami i głową wróć do pozycji centralnej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Następnie cały cykl kilkakrotnie.

4. Z wydechem przyciągnij kolano do klatki pomagając sobie rękami, zaś drugą nogę wyciągnij prosto. Powtórz kilkakrotnie.

5. Usiądź w siadzie klęcznym, z wydechem zegnij się do przodu wyciągając ręce przed siebie z lekko zgiętymi łokciami. Z wdechem powróć powoli do pozycji wyjściowej.

6. Uklęknij z palcami nóg podkurczonymi i dłońmi opartymi o podłoże. Z wydechem unieś kolana a następnie przenieś wagę ciała w kierunku rąk. Utrzymuj barki i ramiona zrelaksowane, nie pchaj ani nie blokuj. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCO - RELAKSACYJNE

1. Stań prosto przed krzesłem ze stopami w lekkim rozkroku. Z wydechem skłoń się do przodu opierając ręce na oparciu. Gdy się bardziej uelastycznisz odstaw krzesło i wykonuj pełny skłon dotykając dłońmi podłoża.

2. Wraz w wdechem umieść prawą nogę na krześle, z wydechem skręć ciało w prawo utrzymując zrelaksowane ramiona. Następnie skręć głowę by patrzeć ponad prawym barkiem. Utrzymaj pozycję przez chwilę, zrób wdech wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. Nie używaj siły przy tym ćwiczeniu.

3. Połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i rękoma po bokach. Wydychając unieć biodra utrzymując barki i stopy na podłodze. Utrzymaj pozycję tak długo jak ci jest wygodnie a następnie wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.

4. Z wydechem przyciągnij kolana do klatki i delikatnie przechyl w jedną stronę, powoli skręcając głowę w drugą. Zrób wdech. Z wydechem wróć do pozycji centralnej. Wdech i w drugą stronę.

5. Z pośladkami przy ścianie oprzyj wyprostowane nogi o ścianę. Weź wdech. Z wydechem rozszerzaj nogi tak szeroko jak się da bez wysiłku. Przeciąg kolana do klatki. Wdech. Powtórz ćwiczenie.

POWITANIE SŁOŃCA

Należy wykonywać około 10-15 minut codziennie rano. Nazywa się je kwintesencją yogi, gdyż zawiera ono najbardziej popularne asany połączone w jedną zwartą formę. Działa bardzo stymulująco i energetyzuje cały organizm. Sekwencja ruchów : pozycja 1 wdech, pozycja 2 wydech, 3 wdech-wydech skłon, 4 wdech-wydech świerszcz, 5 wdech-wydech kot, 6 wdech-wydech kobra, i do tyłu od 6 do 1.

AFIRMACJE I WIZUALIZACJE

ZASTOSOWANIE

Techniki te przynoszą bardzo dobre efekty w następujących dolegliwościach: fizycznych od bólów głowy do raka, niskie poczucie wartości, lęki i fobie, zmęczenie i depresja, poprawa efektywności pracy i nauki, redukcja agresji i irytacji, bezpłodność i problemy menstruacyjne, relaksacja i doładowanie energetyczne organizmu.

JAK DZIAŁAJĄ

Pomyśl sobie jak się czujesz gdy oglądasz rzeczywiście straszny horror. Jesteś napięty, twoja szczęka i pięści są usztywnione, serce wali jak młot, pocisz się i masz sucho w ustach. Twoje ciało reaguje fizycznie na to co widzisz i słyszysz. I choć nie jesteś w niebezpieczeństwie siła twojej wyobraźni jest tak wielka, że twoje ciało daje się oszukać i reaguje jakbyś rzeczywiście był. Teraz wyobraź sobie jak możesz się czuć gdy oglądasz film o delfinach. Czujesz rozluźnienie, szczęście i zadowolenie. Znaczy to, że przesłanie które odbieramy ma wpływ na stan naszego umysłu. Podobnie, kiedy nieustannie wmawiasz sobie, że nie jesteś dobry, wartościowy itp. jest to samo spełniające się proroctwo. Umysł ma siłę która przekracza twoje najśmielsze wyobrażenia. Wizualizacja i afirmacja są technikami, które działają w podobny sposób i są wykorzystywane by pomóc ludziom pokonać wyżej wspomniane dolegliwości. Badania dowodzą, że nawet takie choroby jak rak, mogą być uleczone lub złagodzone za pomocą tych technik. Dr Carl Simonton dowiódł w 1969 r. że pacjenci z rakiem, którzy wyobrażali sobie, że białe komórki krwi niszczyły ich raka, żyli dwukrotnie dłużej od innych pacjentów. Afirmacje są pozytywnymi stwierdzeniami typu: Jestem dobry w tym co robię!, które kiedy są nieustannie powtarzane przez jakiś czas zmieniają nastawienie, negatywne uczucia odnośnie siebie, innych i sytuacji. Pozytywna nastawienie jest kluczowym elementem każdej kuracji, przyśpiesza ono proces leczenia, podnosi jakość życia i pomaga utrzymać dobre zdrowie. Naukowcy badając mózg potwierdzili, że emocje powodują całą gamę zmian fizycznych w ciele. Np. uczucie szczęścia uwalnia neuropeptydy, które obniżają ciśnienie krwi, relaksują mięśnie i polepszają działanie systemu immunologicznego.

AFIRMACJE NA DOBRY POCZĄTEK

2. Kocham i szanuje siebie!

3. Jestem kochany i szanowany przez innych!

4. Moje życie jest ekscytujące!

5. Jestem dobry w tym co robię!

6. Jestem zdolny pokonać ten problem!

7. Kontroluję tą sytuację!

8. Potrafię stawić czoła wyzwaniom!

9. Jestem szczęśliwy, zrelaksowany i zadowolony!

10. Coraz bardziej ubogacam swoje życie!

11. Mam prawo czuć się jak się czuję.

WIZUALIZACJA KROK PO KROKU

1. Zaplanuj co chcesz sobie wizualizować z godnie z tym, co chcesz osiągnąć. Pomyśl o tym jak o historii czy filmie, w którym grasz główną rolę. Zapisz co robisz, widzisz, słyszysz i odczuwasz lub nagraj to tak byś miał czas podążać za instrukcją. Wstaw pomocne afirmacje we właściwe miejsca.

2. Znajdź zaciszne miejsce, połóż się lub usiądź wygodnie. Zamknij oczy.

3. Weź trzy głębokie oddechy, poczuj wdychane powietrze jak wypełnia płuca. Wydychaj przez usta czując jak opuszcza cię powietrze.

4. Zaczynając od szczytu głowy, przechodź mentalnie w dół relaksując ciało. Odczuwaj jak napięcia opuszczają kolejne mięśnie, aż poczujesz się zrelaksowany i zdrowy.

5. Oczyma wyobraźni przejdź swoją wizualizację krok po kroku, z pamięci lub słuchając nagrania.

6. Gdy skończysz, pozostań z zamkniętymi oczyma jeszcze przez chwilę, skup się na oddechu.

Im częściej ćwiczysz tym lepszy efekt(2-3 razy dziennie). Jeśli praktykujesz same afirmacje prześledź kroki 1-4 a następnie powtarzaj swoje afirmacje, kończąc krokiem 6-tym. (4-6 razy dziennie).

SZTUKA MOTYWACJI

ISTOTA PROBLEMU

Słomiany zapał to niewątpliwie dolegliwość powszechna i na tyle uciążliwa, że warto poświęcić jej swoją uwagę. Niejednokrotnie doświadczyliśmy jak nasze chęci dokonania jakiejś zmiany w życiu niweczone były już po pierwszych niepowodzeniach czy choćby uciążliwościach związanych z tą zmianą. Utrzymanie pierwotnej motywacji w obliczu narastających trudności nie jest rzeczą łatwą. Mówimy o kimś, że ma słomiany zapał mając na myśli to że ma słaby charakter, że nie potrafi zrealizować swoich postanowień czy zamiarów. Jednak w rzeczywistości problem nie tkwi w braku charakteru, lecz w braku odpowiedniej motywacji. Ludzka natura charakteryzuje się tym, że nie mobilizuje energii bez jasnej perspektywy korzyści czy zysku. Innymi słowy wysiłek musi się opłacać. Zatem musimy wiedzieć jakie wymierne korzyści przyniesie nam zaangażowanie się w konkretną sprawę i być przekonani, że te korzyści są przynajmniej współmierne z wysiłkiem, który musimy włożyć w realizację. Jeżeli potrafimy uzmysłowić sobie tylko krótkoterminowe korzyści, niejako z góry skazujemy się na niepowodzenie, bo szybko okaże się, że wkładany trud jest niewspółmierny z zyskiem. Zatem jedynie długoterminowe a najlepiej trwałe korzyści potrafią zapewnić nam wystarczającą motywację do wytrwania w postanowieniu przemiany naszego stylu życia.

Kolejnym problemem jest stawianie sobie niewłaściwych, bo nie swoich celów. Kiedy staramy się zrealizować czyjąś wizję, która jakoś wewnętrznie kłóci się z naszymi przekonaniami czy aspiracjami, z tym czego tak naprawdę chcemy, nasze działania prędzej czy później będą sabotażowane negatywnymi emocjami i wygasającą motywacją. Dodatkowo taka sytuacja może poważnie naruszyć naszą równowagę psychofizyczna i spowodować uszczerbek na zdrowiu. Bóle głowy, problemy żołądkowe, bezsenność czy nadmierna senność to tylko niektóre symptomy tego stanu, który dodatkowo uniemożliwia umotywowanie jakiejkolwiek zmiany w życiu.

Kluczem do trwania w motywacji jest robienie tych rzeczy, które sprawiają nam radość i satysfakcję. Gdy lubimy coś robić nie mamy trudności ze znalezieniem sił do realizacji naszych upodobań. Tą zasadę można zastosować do wszystkich sfer życia, bo tak naprawdę nie jesteśmy zmuszeni do tkwienia w tym czego nienawidzimy. Zawsze można przemienić swoje hobby w działalność przynoszącą dochód pamiętając, że naprawdę szczęśliwi są ci, którym płacą za ich hobby. Potrzebujemy jedynie odwagi by zrobić pierwszy krok.

Jeśli jednak nie stać nas na tak radykalne zmiany lub okazuje się, że nie przyniosłyby one wymiernych długoterminowych korzyści, musimy nauczyć się sztuki motywowania się. Wśród naturalnych terapii szczególnie pomocne są tu Hipnoterapia, NLP, Kontrola Postury, Akupunktura i Esencje Kwiatowe Bacha.

HIPNOTERAPIA

Umysł ludzki wyposażony jest w naturalny mechanizm poszukiwania celu. Hipnoterapia działa w oparciu o zasadę, że kierujemy się automatycznie ku temu na czym skoncentrowany jest nasz umysł. Jeśli jesteśmy skoncentrowani na negatywach, trudno będzie nam znaleźć właściwą motywację. Takie myśli de motywują Jeśli chcemy osiągnąć sukces musimy wypełnić umysł mocnymi, pozytywnymi obrazami. Hipnoterapia może pomóc wzmocnić takie obrazy w naszym umyśle. Nie musimy jednak korzystać z usług hipnoterapeuty, sami możemy nauczyć się prostej techniki autohipnozy.

AUTOHIPNOZA

• Zrelaksuj się głębokim oddychanie lub w inny sposób. Twój umysł musi być wyciszony.

• Wyobraź sobie co chcesz osiągnąć, stwórz silny obraz siebie, gdy to osiągniesz.

• Zawsze myśl w czasie teraźniejszym, jak gdyby twój cel był już rzeczywistością.

• Ćwicz tę wizualizację codziennie i przywołuj ją zawsze, gdy poczujesz przypływ negatywnych myśli. Efekty z pewnością cię zadziwią.

KONTROLA POSTURY

Motywacja ma wiele wspólnego z pewnością siebie. Gdy brakuje nam jej, negatywność zagnieżdża się w umyśle. Jednym z najprostszych sposobów poczucia się pewniej jest zmiana postury ciała. Nasza fizjologia jest bowiem nierozłącznie powiązana z naszymi odczuciami, z tym jak się w danej chwili czujemy. Złe samopoczucie wyrażamy w postawie, ta z kolei utrwala je i wysyła negatywny sygnał innym. Reklamujesz swe negatywne uczucia, co może sprawić, że ludzie będą reagować bardziej negatywnie na ciebie. Badania pokazują jednak, że odwrotny proces jest możliwy, jeśli zmienimy nasz sposób chodzenia, stania, siedzenia i trzymania się pomoże to zmienić nasz nastrój. Zatem, zawsze gdy czujemy się niepewnie, wyprostujmy postawę, unieśmy głowę, cofnijmy ramiona i wciągnijmy brzuch. Jeśli skorygujemy naszą postawę polepszymy swój nastrój i utorujemy drogę do dobrej motywacji.

NLP- NEURO-LINGWISTYCZNE-PROGRAMOWANIE

NLP może pomóc nam uświadomić sobie jak pewne myśli i emocje wpływają na nasze zachowanie. Techniki NLP są tak stworzone by pomóc nam nauczyć się kontrolować nasz stan umysłu. Od początku naszego istnienia jesteśmy programowani przez rodziców, nauczycieli i innych, dlatego NLP uczy nas przemieniać te negatywne wzorce. Oto prosta technika NLP pomagająca w zdobyciu silnej motywacji.

1. Zdecyduj jaki stan emocjonalny jest w danej sytuacji niepożądany, np. brak motywacji.

2. Pomyśl jaki stan emocjonalny chcesz osiągnąć, np. silną motywację.

3. Pomyśl o stanie emocjonalnym, który jest pomiędzy tymi dwoma skrajnymi, np. zainteresowanie.

4. Zapisz wszystkie trzy na oddzielnych kartkach.

5. Skojarz każdy z nich z jakimś zwierzęciem, np. goryla z brakiem motywacji, kota lub psa z zainteresowaniem, lwa lub tygrysa z silną motywacją.

6. Ułóż kartki na podłodze w jednej linii w następującej kolejności: brak motywacji, zainteresowanie i silna motywacja.

7. Stań na pierwszej kartce i spróbuj sobie wyobrazić jak byś się czuł będąc tym zwierzęciem. Następnie spróbuj stać się tym zwierzęciem w myśli.

8. Przesuń się na następne dwa zwierzęta i wyobraź sobie, co to znaczy być tymi zwierzętami.

9. Powtórz cały proces kilka razy, zatrzymując się nad każdą tak długo jak potrzebujesz.

Stopniowo zobaczysz, że potrzebujesz coraz mniej czasu dla braku motywacji, ponieważ nie czujesz się w tej postaci wygodnie, a więcej czasu dla stanu silnej motywacji, bo czujesz się lepiej. Im więcej razy powtórzysz ćwiczenie, tym silniej twoja podświadomość będzie cię przyciągać do bardziej pozytywnych, umotywowanych stanów. To sprawi, że generalnie poczujesz się bardziej umotywowany. Zawsze gdy potrzebujesz wzmocnić swoją motywację wyobraź sobie zwierzę związane z silną motywacją a twoje uczucia same pójdą za wyobrażeniem.

MOTYWUJĄCE AFIRMACJE

• zdecyduj czego chcesz i stwórz odpowiednią afirmację.

• zawsze myśl w czasie teraźniejszym i używaj pozytywnych sformułowań.

• zawsze gdy czujesz przypływ negatywnych myśli, zastąp je odpowiednią afirmacją.

• stwórz swój własny symbol afirmacji za pomocą palców dłoni. Gdy nagle potrzebujesz się doafirmować utwórz ten symbol a pozytywne uczucia natychmiast powrócą.

**********************

LĘKI I FOBIE

ISTOTA PROBLEMU

Co siódma osoba na świecie doświadcza w swoim życiu paraliżujących lęków i fobii. Zwykle cierpią w samotności wstydząc się przyznać do problemu. Jednak nie ma potrzeby tego ukrywać zwłaszcza, że istnieje wiele terapii, które mogą pomóc przezwyciężyć nasze lęki. Kiedy nasze lęki zaczynają stawać się irracjonalne, kiedy nie są odpowiedzią na rzeczywiste niebezpieczeństwo i paraliżują nasze życie, mamy wtedy doczynienia z jakąś fobią, która sama nie przeminie i której nie pozbędziemy się jednym dotknięciem czarodziejskiej różdżki.

Osoba doświadczająca fobii może zaobserwować wiele symptomów jak uczycie słabości, mdłości, zawroty głowy, brak oddechu, palpitacje, drgawki, ból w piersiach, zimne pocenie się. Często towarzyszy im uczucie braku kontroli i panika.

Rodzaje fobii- są dwa główne typy:

• prosty - fobia dotyczy pojedynczej sytuacji czy obiektu.

• złożony - zawiera kilka typów fobii połączonych razem. Im bardziej złożona jest fobia tym trudniej przychodzi przyznanie się do anormalności zachowania.

Najczęściej spotykane fobie:

Akrofobia- lęk przed wysokością. Agorafobia- lęk przed otwartą przestrzenią i opuszczaniem bezpiecznego miejsca. Aerofobia- lęk przed lataniem. Arachnofobia- lęk przed pająkami.

Astrafobia- lęk przed błyskawicami i grzmotami. Klaustrofobia -lek przed zamkniętą przestrzenią. Cynofobia - lęk przed psami. Hydrofobia - lęk przed wodą. Mysofobia - lęk przed zarazkami. Nyctofobia - lęk przed ciemnością. Ophidiofobia - lęk przed wężami.

CO POWODUJE FOBIE?

Najczęstszym powodem fobii jest jakieś doświadczenie z dzieciństwa, które zostało zbagatelizowane przez rodziców, np. dziecko zostało ugryzione przez psa. Ten rodzaj fobii ustępuje gdy skonfrontujemy lęk i stopniowo nauczymy się go pokonywać zmieniając swoje zachowanie (terapia behaviouralna). Niektórzy wydają się posiadać tendencję do wzmożonego i długotrwałego niepokoju, która łatwo może przerodzić się w jakąś fobię. Tego typu tendencje mogą być dziedziczne. Jednak w większości przypadków, fobie pojawiają się jako wynik przedłużającego się stresu i zmęczenia lub innych głęboko zakorzenionych problemów psychicznych. Mogą się przydarzyć, gdy ktoś nie jest szczęśliwy w jakimś aspekcie swego życia i czuje się bezsilny by to zmienić. Jeśli nie ma ujścia dla tej frustrującej sytuacji, fobia może się stać czymś na czym można się skupić, bo przedstawia się jako coś neutralnego, substytut prawdziwego dylematu. Staje się więc mechanizmem obronnym, kompensującym utratę kontroli w innych ważniejszych sferach życia. Gdy nauczymy się radzić sobie z tym problemem, fobia zwykle znika sama.

JAK TERAPIE KOMPLEMENTARNE MOGĄ POMÓC

Wiele współczesnych terapii może być pomocnych w rożnych typach fobii. Łagodne fobie ustępują szczególnie przy zastosowaniu wizualizacji. Głębiej zakorzenione fobie wymagają bardziej holistycznych terapii jak homeopatia czy akupunktura, które pomogą przywrócić balans fizyczny i mentalny. Zgodnie z zasadą medycyny holistycznej rozwój fobii jest symptomem braku równowagi w systemie. Dlatego każda terapia, która harmonizuje poziom energii będzie tutaj pomocna.

JOGA

Ponieważ fobie są rozbudzane przez stres i niepokój, techniki relaksacyjne jogi mogą być tu bardzo pomocne. Hatha Joga działa na dwóch poziomach, umacnia i energetyzuje ciało oraz pomaga doprowadzić umysł do wyciszenia. Jest bardzo łagodną formą ćwiczeń, które mają równoważący wpływ na czakry i centra energetyczne. Jest siedem głównych czakr, które zarządzają poszczególnymi częściami ciała. Każda z nich wpływa również na różne typy emocji. Brak równowagi energetycznej w czakrach, może powodować niepokój, zmęczenie i stres, które mogą prowadzić do fobii. Gdy joga jest praktykowana regularnie, jej asany i techniki oddechowe równoważą energię w ciele i wyciszają umysł. Z czasem nawet poważne fobie muszą ustąpić tak przemożnemu wpływowi relaksu i spokoju umysłu.

HOMEOPATIA

Podobnie jak joga homeopatia pomaga zbalansować ciało i umysł. Fobie pokazują, że gdzieś w nas istnieje nierównowaga emocjonalna, że występuje zaburzenie emocji, które pozostawione sobie spowoduje jakieś problemy na poziomie fizycznym. Ponieważ fobie mogą być zakorzenione w różnych emocjonalnych i psychicznych problemach należy zwrócić się do wykwalifikowanego homeopaty by przypisał odpowiednie leki. Warto pamiętać, że stosując leki homeopatyczne, pewne symptomy najpierw się pogłębiają zanim ustąpią a związane jest to z faktem, że środki te pomagają wyciągnąć ukryte emocje, leżące u źródła danej fobii. Nazywa się to leczącym kryzysem, który mówi nam, że leki działają. Jest to więc symptom zdrowienia. Przy lekkich fobiach i w nagłych wypadkach stosuje się następujące środki homeopatyczne:

• Argentum Nitricum- lęk przed tłumem, metrem, jakimś stresującym wydarzeniem.

• Arsenicum Album - na gonitwę myśli, lęk przed samotnością, irracjonalny niepokój.

• Gelsemium - na strach, drgawki i niezdolność wysłowienia się.

• Aconite - na panikę, szok, terroryzujący strach, palpitacje i hiperwentylację.

WIZUALIZACJA

Łagodne i proste fobie szczególnie dobrze reagują na wizualizację, którą możemy sami stosować w zaciszu naszego domu. Po ogólnym wstępie należy wyobrazić sobie obiekt naszego lęku, tak jakbyśmy nie odczuwali nic przykrego i jakby wszystko było w absolutnym porządku. Powtarzać tę scenę dopóki nie poczujemy się dobrze w danej sytuacji. Następnie w sytuacji fobio-gennej powtórzyć wizualizację nawet, gdy czujemy jak opanowuje nas strach.

CZY MOŻNA POKONAĆ FOBIĘ SPOŁECZNĄ?

Ostatnio coraz więcej ludzi cierpi na fobie społeczną, czyli patologiczny lęk przed wchodzeniem w relacje i interakcje z innymi, który sprawia, że osoby te zamykają się w sobie, nie są zdolne do nawiązywania znajomości i przyjaźni a w rezultacie stają się niezdolne do jakiejkolwiek pracy, która ma wymiar społeczny. Choć terapie komplementarne mogą być pomocne w łagodnych typach fobii społecznej, jednak najlepsze rezultaty daje medytacja połączona z terapią kognitywno-biheviouralną oraz indywidualne psychoterapie humanistyczne.

JAK POMÓC SOBIE GDY FOBIA ATAKUJE?

• zrób coś, nie siedź, zużyj adrenalinę produkowaną przez fobię.

• oddychaj głęboko, to pomoże ci się uspokoić.

• staw czoła lękowi, nie uciekaj bo to wzmacnia atak fobii.

• wyobraź sobie pozytywny wynik twoich wysiłków.

• skoncentruj się na czymś co odwróci twoją uwagę od sytuacji lękowej.

• oddramatyzuj sytuację, odwróć tok myślenia na pozytywny.

• zastosuj esencje Bacha: Mimulus- brak odwagi, lęk, Cherry Plum-niekontrolowany lęk, Rock Rose- przerażający i dręczący lęk.

TECHNIKI ODDECHOWE

Sposób w jaki oddychamy wpływa na nasze zdrowie fizyczne i mentalne. Nieprawidłowe oddychanie może przyśpieszyć powstawanie rożnych schorzeń i chorób. Symptomem nieprawidłowego oddechu są między innymi krótkie gwałtowne wdechy przez usta, które zasilają tylko wyższe partie płuc. Takie oddychanie może przyczynić się do powstania astmy, migreny, wysokiego ciśnienia krwi, zmęczenia i bezsenności, wpłynąć niekorzystnie na centralny system nerwowy, co z kolei może wywołać chroniczny niepokój i depresję. Styl życia wpływa znacząco na sposób oddychania. Gdy się śpieszymy denerwujemy czy złościmy automatycznie wyprężamy pierś a gdy nie możemy sobie z czymś poradzić załamujemy ramiona i pochylamy ciało uciskając przeponę. Nasze ciało ulega załamaniu co uniemożliwia efektywną pracę diafragmu, odpowiedzialnego za oddychanie. Na Dalekim Wschodzie wierzy się, że oddychanie reguluje siłę życiową w nas, dlatego nauka prawidłowego oddychania jest tak istotna dla naszego fizycznego, emocjonalnego i duchowego zdrowia.

Sprawdź jak oddychasz!

Umieść dłonie na wysokości dolnych żeber. Gdy wdychasz powietrze powinny się one lekko unieść. Jeśli unoszą się tylko wyższe partie piersi, oddychasz nieprawidłowo.

JAK ZMIENIĆ NIEPRAWIDŁOWY SPOSÓB ODDYCHANIA

Poświęć kilka minut 3-4 razy dziennie na uspokojenie swojego oddechu w następujący sposób:

• Stań lub usiądź prosto

• zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu

• wyobraź sobie, że powietrze przepływa spokojnie

• weź kilka wolnych, troszkę głębszych oddechów i zrelaksuj się

• spróbuj wyobrazić sobie delikatny ruch dolnych żeber w czasie wdechu i uwolnienie powietrza przy wydechu (bez użycia siły)

• nie koncentruj się na głębokości oddechu lecz jedynie na ruchu żeber.

ODDYCHANIE PRZY BEZSENNOŚCI

1. połącz ręce przed klatką piersiową, tak by palce i górne części dłoni się dotykały. Zrób delikatny wdech i wydech.

2. zrób wdech ponownie trzymając razem dłonie i otwierając palce jak rozchyla się kwiat.

3. robiąc to wyobraź sobie otwierająca się lilię wodną, oddychaj powoli robiąc delikatne wdechy i wydechy.

4. zakończ wydechem wyobrażając sobie zamykający się kielich lilii na noc, jednocześnie z zamykając dłonie.

ODDYCHANIE PRZY ATAKACH PANIKI

Jeśli czujesz że zaczynasz się nadmiernie niepokoić, niezwłocznie wykonaj to proste ćwiczenie oddechowe, które pomoże uchronić cię przed atakiem paniki.

1. usiądź w siadzie klęcznym (na piętach), przeciąg dłonie do tyłu za plecy. Wdychając odsuwaj dłonie od pleców, jednocześnie opuszczając głowę do tyłu. Ten ruch otworzy klatkę piersiową.

2. W wydechem przyciągnij delikatnie głowę do przodu, wznosząc dłonie tak wysoko jak to możliwe z tyłu pleców. Ruch wykonaj powoli i płynnie bez napinania mięsni. Powtórz kilkakrotnie do pełnego zrelaksowania i wyciszenia.

ODDYCHANIE PRZY BÓLACH GŁOWY

Ponieważ większość form bólu dusi oddech. Jeśli pozwolimy mu płynąć swobodnie i delikatnie może on złagodzić intensywność odczuwanego bólu.

1. wznieś dłonie na wysokość barków kładąc palce na czole tak by się dotykały. Wdychając, przeciągnij palcami po czole w kierunku skroni.

2. wydychając ściąg palce ku środkowi czoła aż znowu się dotkną. Skoncentruj się mocna na przyjemności dotyku i doznaniu pokoju. Powtarzaj ćwiczenie dopóki ból nie ustąpi.

FRUSTRACJA - ĆWICZENIA ODDECHOWE

Frustracja jest formą stresu, który może być bardzo pozytywną siłą prowadzącą do pokonania problemu. Jednak przedłużająca się frustracja prowadzi do różnych schorzeń psycho-fizycznych włącznie z depresją. Uczucie załamania, bezsenność, irytacja, niestrawność, wrażliwość na infekcje i przeziębienia, ogólne osłabienie to tylko niektóre symptomy frustracji. Można jej jednak zaradzić prostymi ćwiczeniami oddechowymi.

1. Kontrolowane oddychanie.

To doskonały sposób na usunięcie napięć psychicznych związanych z frustracją.

• stań w luźnej wyprostowanej postawie, patrząc prosto do przodu. Weź głęboki oddech przez nos aż do przepony, a następnie powoli wykonaj wydech przez usta. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy a następnie pozwól oddechowi wrócić do normy. Po chwili wyciągnij ramiona na boki i kontynuuj normalne oddychanie przez kilka minut. To ćwiczenie przygotuje cię do stawienia czoła frustracji.

2. Wizualizacja

• usiądź i zamknij oczy. Stwórz mentalny obraz przyczyny frustracji. Jeśli jest to osoba. Następnie wyobraź sobie jaki spokojnie obchodzisz tą przyczynę jak przeszkodę na drodze. Lub też że ona staje się tak lekka, że unosi się w powietrzu i odpływa wraz z podmuchem wiatru znikając w przestworzach.

Jeśli jest to jakieś zadania, którego nie możesz wykonać, wyobraź sobie, że przepełnia cię wewnętrzna moc, dzięki której bez trudu możesz je wykonać. Przejdź przez poszczególne etapy tego zadania wyobrażając sobie jak je wykonujesz i osiągasz pełny sukces. Staraj się zaprzęgnąć wszystkie zmysłu w tę wizualizację i wykonaj ją kilkakrotnie. Następnie otwórz oczy i zrób to w rzeczywistości.

3. Fizyczne rozładowanie napięcia.

• do tego ćwiczenia używanego w psychoterapii bioenergetycznej potrzebujesz mocnej poduszki, najlepiej z siedziska sofy i partnera, który ją potrzyma. Stań naprzeciw, przyjmij pozycję jak do walki i zacznij energicznie uderzać w poduszkę głośno oddychając i balansując całym ciałem. Kontynuuj aż poczujesz że napięcie cię opuściło. Usiądź i uspokój oddech.

• tym razem potrzebujesz ręcznik kąpielowy i partnera do pomocy. Ćwiczenie polega na mocnym przeciąganiu ręcznika z jednoczesnym wykręcaniem go. Wyobraź sobie jak wykręcasz wszystkie napięcia, stłumioną agresję i stresy.

3. Oddychanie oczyszczające.

• w pozycji stojącej wykonaj kilka wolnych oddechów. Następnie mocno wciągnij powietrze do płuc i wykonaj kilka energicznych pół-wydechów i wdechów za każdym razem mocniej wciągając i wypuszczając powietrze, by zakończyć tę serię pełnym opróżnieniem płuc. Powtórz tę serię trzy razy.

****************************

TERAPIA KOLORAMI

MOC KOLORU

Kolory używane były od starożytności jaki instrument w leczeniu, gdyż już wtedy odkryto, że światło ma wręcz magiczny wpływ zarówno na nasz umysł jaki i ciało. Wierzono, że światło może być absorbowane nie tylko poprzez nasze oczy ale również poprzez zakończenia nerwowe w naszej skórze. Zbyt mało lub zbyt dużo światła może bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie. SAD to jedno z powszechnie znanych schorzeń spowodowanych sezonowym niedoborem światła. Zaś jego nadmiar uznawany jest za jedną z poważnych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Poglądy naukowców.

Ostatnie badania nie tylko potwierdzają wpływ naturalnego światła na nasze zdrowie lecz również wykazują, że sztuczne światło jak np. uliczne w wielkich miastach posiada podobne oddziaływanie. U dorastających dziewczynek żyjących w wielkich miastach menstruacja zaczyna się znacznie wcześniej niż u ich rówieśniczek ze wsi, a efekt ten powodowany jest nadmiarem światła. Naukowcy badając wpływ kolorów na ciało stwierdzili, że czerwień przyśpiesza puls, podwyższa ciśnienie krwi, zwiększa poczucie naenergetyzowania i agresję, podczas gdy błękit relaksuje ciało, zwalnia puls i obniża ciśnienie krwi. Badania ukazują również wpływ kolorów na rozwój roślin. Czerwień blokuje rozwój i redukuje listowie, zieleń sprawia, że rosną bardzo wątłe i słabe, zaś błękitne światło sprawia, że rosną zdrowo i są dobrze rozwinięte.

Kolor ma silny wpływ na nasze emocje, znamy określenia typu, czerwony z wściekłości, zielony z zazdrości, itp. Podobnie wpływa na naszą percepcję, na sposób postrzegania rzeczywistości. Dlatego kolory, które nosimy na sobie wpływają na sposób postrzegania nas przez innych. Trudno więc odmówić kolorom wpływu na nasz stan zdrowia, nastrój i samopoczucie.

UŻYCIE SUPER ÓSEMKI

KOLOR ASOCJACJA KIEDY UŻYĆ W DOMU

CZERWIEŃ	krew i krążenie, wątroba i płuca, motywacja, stymulacja, szczęście i depresja, seksualność,	energia czerwieni wzmacnia i uzupełnia zasoby energetyczne organizmu.	W miejscach aktywności i pracy, zwłaszcza fizycznej, nie w sypialni i miejscach relaksu
POMARAŃCZ	zdrowie, witalność, radość kreatywność, podwyższa poziom wapnia we krwi, poprawia trawienie, pracę wątroby i pęcherza	przy podrażnieniu jelit i narządów wewnętrznych, bielizna lub spodnie	jadalnia i miejsca rozrywki
ŻÓŁTY	radość, system nerwowy, skóra, wątroba żołądek, artretyzm, reumatyzm, podagra	opalanie na rozluźnienie stawów, delikatne doenergetyzowanie i stabilizacja emocji	w kuchni, unikać w sypialni i miejscach pracy
ZIELONY	łagodzi emocje, daje poczucie wolności, harmonii i odnowy,	dolegliwości płucne jak astma, angina, bronchit. dobry dla systemu nerwowego i regeneracji komórek	Kuchnia i cieplarnia
TURKUSOWY	zmiana, bóle głowy, obrzęki, rany, poparzenia	oczyszczanie i odświeżanie mózgu,	kuchnia, łazienka i sypialnia
NIEBIESKI	pokój, harmonia, siła i komunikacja, przełyk, stres, migrena,	błękitne światło w nocy może złagodzić bóle menstrualne	sypialnie i biura,
FIOLETOWY	energia psychiczna i wizje, prob. hormonalne, oczy, nos i uszy	wizualizacja i oddychanie polepsza wzrok	sypialnia i pokój do nauki
RÓŻOWY /MAGENTA	miłość duchowa, zwiększa dopływ krwi do mózgu, stymuluje system nerwowy,	zmęczenie, niepokój, zmartwienia, stabilizuje zachowania agresywne	przedpokój, wejście, w sypialni jako dodatek

ODDYCHANIE KOLORAMI

W pozycji leżącej lub siedzącej z prostym kręgosłupem, wprowadź umysł w stan relaksacji przez oddychanie. Wyobraź sobie, że czujesz się dobrze i jesteś pozytywnie nastawiony. Wybierz kolor i wdychaj go wyobrażając sobie jak kolor dociera do splotu słonecznego i rozprzestrzenia się po ciele tuż pod skórą. Gdy wydychasz wyobraź sobie komplementarny kolor.

CZERWIEŃ

Wdychaj czerwień by się wzmocnić. Przynosi on energię, zwiększa witalność seksualną, siłę i umacnia wolę. Następnie wydychaj turkus.

POMARAŃCZ

Wdychaj pomarańcz dla uzyskania radości, szczęścia i dobrego samopoczucia. Wydychaj błękit.

ŻÓŁTY

Wdychaj żółty by zwiększyć zdolność obiektywnego myślenia i umiejętności intelektualne. Wydychaj fiolet.

ZIELONY

Wdychaj zieleń by się oczyścić, uzyskać równowagę i zwalczyć schorzenia. Wydychaj róż.

TURKUS

Wdychaj turkus by zwalczyć przeziębienie i gorączkę oraz wzmocnić system odpornościowy. Wydychaj czerwień.

BŁĘKIT

Wdychaj błękit by się zrelaksować i uzyskać spokój wewnętrzny oraz by zwalczyć bezsenność. Wydychaj pomarańcz.

FIOLET

Wdychaj fiolet by zwiększyć szacunek do siebie, poczucie własnej godności i piękna. Wydychaj żółty.

RÓŻOWY/MAGENTA

Wdychaj róż by uwolnić się od obsesyjnych obrazów, myśli i wspomnień. Wydychaj zieleń.

INNE STOSOWANE TECHNIKI TERAPII KOLORAMI

• Kolorowe światło- stosuję się albo kąpiele w przepuszczanym przez filtry świetle lub punktowo na poszczególne części ciała. Czasami stosuje się rytmiczne pulsowanie kolorowego światła.

• Kolorpunktura- promień kolorowego światła stosuje się zamiast igieł w akupunkturze.

• Naświetlanie wody - wodę wlewa się do kolorowego pojemnika i wystawia na słońce na kilka godzin. Następnie wypija się wodę.

• Wizualizacja kolorami - wizualizuje się jak pożądany kolor wypełnia miejsca występowania dolegliwości.

• Kolorowa dieta - świadome spożywanie kolorowych warzyw i owoców. Zielone warzywa regenerują komórki i oczyszczają, pomarańcz marchwi zwiększa poziom witaminy A, czerwień papryki poprawia cyrkulację krwi i zwiększa poziom energii.

• Kolorowe ubrania i wystrój wnętrz - by zwiększyć poziom energii w organizmie i dostosować oddziaływanie wnętrza do jego funkcji.

• Aura-soma olejki - stosowanie wybranych kolorowych buteleczek z olejkami na poszczególne czakry. Pacjent wybiera buteleczki według upodobania.

• Hy-Co-Jet - kąpiel w specjalnej wannie wypełnionej kolorowym światłem. W wodzie absorpcja koloru przez ciało jest rzekomo lepsza, co przyspiesza proces leczenia.

*********************

EDUKACJA INTEGRALNA - ĆWICZENIA

EDUKACJA INTEGRALNA - ĆWICZENIA

9

---