PRZEŁAMYWANIE LĘKU SPOŁECZNEGO

NOTA

Jest to tłumaczenie audio-serii autorstwa Dr. T. A .Richards'a pt. "Pokonywanie Lęku Społecznego, krok po kroku" ("Overcoming Social Anxiety, step by step"). Zdecydowałem się przetłumaczyć materiał terapii na własny użytek. Publikacja oraz masowe udostępnianie tego tekstu jest zabronione prawem autorskim.

Czarny tekst - tłumaczenie notatek (handouts) dodanych do kaset (esencja programu).

Jest to minimum materiału do codziennego powtarzania.

Niebieski tekst - opisowy skrót zawartości kaset (z pominięciem powtarzających się informacji).

Znajdziesz tutaj więcej przykładów i info. terapeutycznej. Musisz się z tym zapoznać. Postaraj się przeczytać choć kilka razy.

SPIS TREŚCI

Wstęp do terapii......................................................................................4

Nota (ode mnie)......................................................................................7

SESJA PIERWSZA............................................................................................8

Terapia Poznawczo-Behawioralna.........................................................8

Jak i Kiedy Ćwiczyć..............................................................................10

Celowe Zwolnienie Mowy.....................................................................11

Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli..........................12

Odwracanie uwagi od ANTsek.............................................................14

Racjonalne Myśli dla Opanowania Lęku...............................................14

SESJA DRUGA.................................................................................................16

Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli 2........................16

Coroczny Zjazd ANTsek.......................................................................20

Kaseta Relaksacyjna.............................................................................22

SESJA TRZECIA...............................................................................................23

Paradoks Walki......................................................................................26

Atak Niedźwiedzia i Roju Pszczół..........................................................28

Jak Tymczasowo Obniżyć Poziom Stresu.............................................31

Przypomnienia.......................................................................................31

SESJA CZWARTA.............................................................................................33

Postawa.................................................................................................34

Jak Postrzegamy Siebie i Świat.............................................................36

Dwie Konkurujące Ścieżki Neuronowe w Twoim Mózgu.......................38

Przekonania Są Bardzo Potężne...........................................................40

SESJA PIĄTA....................................................................................................42

Strategie Obniżające Stres....................................................................43

Automatyczny Cykl Fobii Społecznej.....................................................44

Wyroluj ANTski, część pierwsza............................................................46

Akceptacja Siebie Jakim Jest się Teraz.................................................48

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

WSTĘP DO TERAPII

Jak wyjaśniliśmy to w opisach kaset, wierzymy, iż ten program zapewni możliwie najlepsze

źródło informacji oraz zadziała jak terapia poznawczo-behawioralna, by pomóc ludziom w pokonaniu fobii społecznej.

Dwadzieścia załączonych taśm, jest przygotowanych tak jak gdybyś uczęszczał na cotygodniowe spotkania w naszym Social Anxiety Institute (Instytut Lęku Społecznego).

Dlatego ważne jest, abyś 'przerabiał' tylko jedną taśmę tygodniowo. Niezbędne jest powtarzanie materiału raz za razem, aż w końcu stanie się on 'automatyczny' dla Twojego mózgu. Dlatego, będziesz się zajmował jednym odcinkiem terapii przez cały tydzień.

Jeśli przyśpieszysz kurs, Twój mózg nie będzie w stanie przetworzyć całego materiału we właściwy sposób. W terapii nie tylko ważne jest by zrozumieć materiał, ale także by przeprogramować głębsze (nieświadome) obszary umysłu odpowiedzialne za uczucia (lęk jest przecież uczuciem, a nie świadomym rozumowaniem). Zrobisz sobie 'niedźwiedzią przysługę' jeśli tylko powierzchownie, 'przelecisz' przez terapię.

Każda nowa metoda poznawcza, opiera się na pojęciach przyswojonych podczas wcześniejszych sesji, także ważne jest, abyś miał wszystkie 'wmurowanie' w umysł, zanim pójdziesz naprzód. Terapia poznawczo-behawioralna będzie nieefektywna, jeśli zostanie przeprowadzona w zły sposób.

Proszę, pogratuluj sobie dokonania tego pierwszego, dużego kroku i podążaj za instrukcjami zawartymi w sesjach audio (materiał na kasetach jest podobny, lecz trochę obszerniejszy, np. zawiera więcej przykładów 'z życia' - przyp. red.). Te zasady nie wzięły się znikąd, lecz są wynikiem naszych badań (od 1994 roku). Cała nasza wiedza kliniczna, mówi nam, że ta metoda jest najbardziej efektywna i wskazana, w pokonywaniu fobii społecznej.

Proszę, posłuchaj uważnie pierwsza kasetę. Uzyskasz podstawowe informacje, które potrzebujesz znać, zanim zaczniesz kompleksową terapię poznawczo-behawioralną.

Moje najlepsze życzenia,

Dr Thomas A. Richards,

Psycholog

Dyrektor Instytutu Lęku Społecznego

Taśmy numer jeden, nie są częścią właściwej terapii, lecz jedynie wstępem.

Dr Richards mówi, że rożne formy lęku społecznego dotykają nawet 7-8% populacji, więc stanowią największy problem wśród zaburzeń lękowych. Tłumaczy, że pokonywanie fobii społecznej nie jest łatwym zadaniem, ponieważ potrzebna jest zmiana sposobu w jaki myślisz i postrzegasz świat (co nie jest łatwe, skoro przez wiele lat Twój mózg był 'programowany' w niewłaściwy sposób).

Terapia zapewni odpowiednie narzędzia, metody, pomysły, strategie oraz techniki, by rozpocząć proces pokonywania fobii. Im bardziej konsekwentny będziesz w słuchaniu kaset, wytrwały w czytaniu tych notatek (handouts) oraz w ćwiczeniu nowych metod, tym szybciej i łatwiej osiągniesz cel.

Terapia jest zawsze najtrudniejsza z początku, potrzeba trochę czasu, aby się do niej przyzwyczaić. Richards pociesza, że jest ona prawie zawsze skuteczna, tylko z nielicznymi wyjątkami, gdzie jednak zawsze następuje duża poprawa. Ćwiczenia zmienią, na stałe, sposób, w jaki funkcjonuje mózg - potrzebne jest (przynajmniej) 30-40 minut dziennie, by wszystko powtórzyć. Terapia nie jest 'wyzwaniem intelektualnym', lecz wymaga jedynie konsekwencji i uporu; odniesiesz porażkę, tylko wtedy, gdy ją przerwiesz.

Doktor sam cierpiał na fobie społeczną przez dwadzieścia lat, zanim zastosował terapię poznawczo-behawioralną. W najgorszym etapie życia, nie był w stanie wyjść z domu, by sprawdzić skrzynkę na listy. Bał się, że spotka sąsiadów i że będzie musiał z nimi rozmawiać. Był pewien, że albo załamie mu się głos, albo nie będzie wiedział co powiedzieć, więc wyjdzie na dziwaka lub głupka. Już sama myśl o tym, sprawiała, że czuł się zażenowany. Był pewien, że sąsiedzi uważają go za dziwną osobę i że go nie lubią. Później, gdy był już spokojniejszy i bardziej racjonalny, wiedział, że jego myśli były w większości błędne lub przesadzone.

Jego fobia społeczna była ciągłym, nieprzerwanym, codziennym strachem. Richards miał także inny lęk, który wpływał na FS: bał się że jeśli straci pracę, to nie będzie miał środków do życia i stanie się bezdomny. To także było irracjonalne myślenie, lecz strasznie go przerażało. Zawsze wracał do pracy, nawet jeśli lęk był tak ogromny, że doktor ledwie go wytrzymywał. Fobia społeczna była tak potężna, że sam fakt, iż będzie musiał wykonać w pracy coś co powoduje strach (np. publiczne przemówienie) przerażał go na wiele miesięcy przed samym wydarzeniem. Sama myśl o tym, powodowała uczucie 'skrętu kiszek' i ból brzucha. Jego racjonalna część umysłu, tłumaczyła mu, że wszystkie te myśli są nielogiczne i że tak naprawdę wszystko jest 'w miarę ok'. Jednak jego uczucia były silniejsze niż racjonalne myślenie i mówiły mu, że zrobi z siebie pośmiewisko. Psycholog zauważa, że to klasyczne objawy fobii społecznej.

Richards był wtedy nauczycielem w szkole średniej, a sytuacją, która tak go przerażała było rozdanie świadectw. Wspomina, że nawet na wycieczce szkolnej w lesie, podczas pięknej gwiaździstej nocy, jego całą uwagę przykuwał lęk przed zakończeniem roku szkolnego (do którego było jeszcze dwa miesiące). Uczucia mówiły mu, że zrobi z siebie głupka na scenie, ludzie zauważą jego strach, co upokorzy go jeszcze bardziej.

Głównymi objawami fobii społecznej jest uczucie nieśmiałości i lęku, gdy jest się w centrum uwagi; obawa przed byciem osądzonym i wyśmianym, oraz że inni zauważą nienormalne zachowanie. Jeśli nie lubisz przemawiać publicznie czy przejść przez pokój pełen ludzi i przedstawić się; jeśli boisz się rozmawiać z ludźmi (szczególnie obcymi); jeśli czujesz lęk w publicznych miejscach lub nawet na samą myśl o nich; jeśli czujesz się 'zablokowany' w publicznych sytuacjach nawet, gdy chcesz coś powiedzieć; jeśli nie wiesz co powiedzieć w publicznych sytuacjach i czujesz z tego powodu lęk - to wtedy, prawdopodobnie masz FS.

Fobii często towarzyszą objawy fizjologiczne takie jak: przyśpieszone tętno, nadmierna potliwość, napięcie mięśni (szczególnie karku lub twarzy), 'paraliż' twarzy (facial freezing), rumienienie się, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, problemy z oddychaniem czy kontaktem wzrokowym.

Mniej typowymi objawami jest trzęsienie się dłoni (np. podczas podpisywania dokumentu w urzędzie), problemy z przełykaniem czy utrata koncentracji, gdy lęk jest bardzo duży (zoning out). Niektórzy ludzie mają problemy z wykonywaniem telefonów, spożywaniem posiłków publicznie, staniem w kolejkach czy przebywaniem w tłumie. Nie wszyscy mają takie same dolegliwości. Lęk nie musi towarzyszyć tym samym sytuacjom, jednak sam strach to główny symptom. Terapia, zmniejszając lęk, pozwoli pozbyć się tych dolegliwości.

Czasem, ludzie z FS, nabawiają się zaburzeń dysmorficznych (np. uważają, że jest coś 'nie tak' z jakąś częścią ich ciała, szczególnie okolicy karku i twarzy) które także stają się powodem lęku. Typowymi objawami są: mimowolne drganie karku, niemożność obrócenia głowy w normalny sposób, irracjonalne kompleksy na temat wielkości czy kształtu nosa, uszu czy ust (co powoduje np. lęk przed uśmiechaniem się). Do instytutu trafiło także kilka osób, które miały problem z przełykaniem publicznie.

Richards zamartwiał się dlaczego nie może z nikim normalnie porozmawiać, czemu nie może popatrzyć kasjerce w sklepie w oczy lub czemu bał się spędzać przerwy w pokoju nauczycielskim. Zaczął szukać pomocy. Chodził od psychologa do psychologa; większość nie wiedziała co mu jest, niektórzy przypisywali leki, a inni nie chcieli mu wierzyć, uważając, że przesadza. Był zrozpaczony, że mimo wielu lat poszukiwań, nie był w stanie sobie pomóc. Zdecydował się więc studiować psychologię. Zrobił doktorat. W końcu, został nawet wykładowcą psychologii na uniwersytecie. Wspomina, że było mu ciężko pokonać swoje problemy, bo prawie nikt nie zajmował się fobią społeczną. Metody takie jak psychoanaliza, nie dawały zadowalających efektów, bowiem sama wiedza, dlaczego lęk występuje, nie pomagały w pokonaniu go. Często, takie 'rozdrapywanie starych ran' mogło strach zwiększyć. Dopiero w 1990 roku, przeczytał o badaczach, próbujących pokonać lęk społeczny za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej w grupach, która -jak Richards przekonuje- jest najlepsza, bo pozwala 'przeprogramować' głębsze, podświadome obszary umysłu, odpowiedzialne za uczucie lęku.

W 1998 roku, w swoim instytucie, doktor sformułował program kompleksowej terapii poznawczo-behawioralnej w grupach. Na początku cotygodniowej sesji, grupa zajmuje się poznawczą częścią materiału. Jedną z głównych strategii jest powstrzymywanie i kontrola automatycznych negatywnych myśli oraz zmiana myślenia na bardziej racjonalne. Ćwiczenia powtarzane są często, by w końcu techniki w nich zawarte stały się automatyczne. Innymi narzędziami są: 'spowalnianie' (siebie) co redukuję stres i lęk; nauka jak patrzeć na siebie i świat wokół nas, bardziej realistycznie; jak być asertywnym; jak uzyskać większą kontrolę nad naszymi myślami i uczuciami; oraz jak podchodzić do trudnych sytuacji bardziej racjonalnie i realistycznie. Podczas zajęć behawioralnych, każdy trenuje, odgrywając scenki, które normalnie sprawiłyby uczucie lęku. Audio-terapia zawiera porady, jak przeprowadzić takie ćwiczenia np. na Twoich bliskich (czego oni wcale nie musza być świadomi).

Podczas badań, udowodniono, że ćwiczenia (czyli część behawioralna terapii ) dają bardzo dobre efekty w leczeniu FS.

Richards zdecydował się stworzyć tę serię, ponieważ wie, że ludzie często mają problemy, ze znalezieniem odpowiedniego specjalisty, który rozumie co im dolega. Nie mogąc znaleźć pomocy, wielu ludzi poddaje się i żyje ze swoją fobia społeczną, co zawsze wpływa negatywnie na ich życie (np. w pracy, zajmują stanowiska znacznie niżej własnych możliwości lub mają problem z utrzymaniem jakiejkolwiek pracy).

Doktor wyróżnia trzy typy leku społecznego: lęk nieuogólniony, gdy dotyczy jednej ze sfer życia jak np. praca czy publiczne przemówienia; uogólniony - jeśli dotyczy wszystkich bądź większości sfer życia (najczęstsza forma); oraz najcięższa forma fobii społecznej, gdzie człowiek czuje się wyizolowany, a jego życie stanęło w miejscu, być może nie ma pracy czy nie żyje w związku z nikim, czy nie ma kontaktu z ludźmi.

Richards uspokaja, że nawet najcięższe przypadki udaje się wyleczyć. Przyznaje nawet, że często w tych najtrudniejszych przypadkach, najlepiej widać postęp.

Terapia, 'na spokojnie', nauczy Cię zmniejszyć lęk. Żadne z ćwiczeń nie musi być robione 'na przymus'. Będziesz próbował nowych metod, dopiero, gdy je sobie przyswoisz w samotności. Kluczem do sukcesu (co doktor ciągle powtarza) jest zasada PUP, czyli Powtarzanie, Umocnienie, Przeprogramowanie (three R, repetition, reinforcement, reprogramming). Powtarzanie sesji, umacnia treść materiału w umyśle, przeprogramowując go w końcu. Z początku, możesz być z sceptyczny, ale w końcu, terapia i tak da efekty. Istotne jest, aby słuchać taśm i czytać przypisy po kolei, przeznaczając jeden tydzień na jedną sesję, ponieważ w ten sposób zostało to zaprojektowane. To nie jest szybki kurs, a przyśpieszanie czy przeskakiwanie sesji, da mierne efekty. Potrzeba trochę czasu, aby przeprogramować (na stałe) umysł. FS wpływała na Ciebie latami, więc nie poradzisz sobie z nią w ciągu miesiąca.

Nawet jeśli będziesz miał 'cięższy okres', nie poddawaj się i nie przerywaj.

Nota (ode Mnie)

Podczas czytania, na pewno zauważysz, że sporo 'magluje się' ten sam materiał. Jest ku temu ważny powód: dopiero częste powtarzanie informacji jest w stanie zmienić strukturę mózgu na stałe. Samo zrozumienie treści, to za mało. Powinieneś także zaakceptować to, co czytasz, nawet jeśli niektóre rozdziały czy ćwiczenie wydadzą Ci się z początku trochę dziwne czy infantylne. Nie musisz się do tego zmuszać, ale zrozum, że terapia poznawczo-behawioralna, jest zaprojektowana tak, aby naprawdę pomagać. Przykładowo, zabiegi takie jak uosabianie negatywnych myśli czy nazywanie ich kłamcami, mają na celu budowanie prostych skojarzeń, które są bardziej przejrzyste dla Twojego mózgu (proste schematy myślowe). Poniższy tekst jest skutkiem badań naukowych i lat praktyki w zwalczaniu fobii. Potraktuj materiał poważnie. To nie jest niedzielny kurs pewności siebie dla przedstawicieli handlowych.

Na każdą sesję poświecisz około tydzień. Możesz ten czas wydłużyć, jeśli chcesz, żeby informacja terapeutyczna dotarła jeszcze głębiej, ale nie wolno Ci iść na skróty i przeskakiwać sesje.

SESJA PIERWSZA

Terapia Poznawczo-Behawioralna

Lęk/depresje trzeba leczyć w każdy możliwy sposób, więc skupimy się na trzech głównych obszarach:

1. Ob. Poznawczy

(proces myślenia)

Tutaj zajmiemy się na nauką nowych wzorów i nawyków myślowych.

Do wyboru masz tuziny różnych technik, które możesz stosować - ale wystarczy, że wybierzesz jedną czy dwie, które będą najlepiej Ci odpowiadać.

Zwykle, od tego miejsca zaczynamy terapia poznawczo-behawioralną (dalej: TPB).

Przykładowe, efektywne techniki, które używamy:

'wolno-mowa' (slow-talk, calm talk)

zastopowanie myśli

racjonalne oświadczenia, postanowienia na swój temat (rational self-statements)

ulepszanie naszych postanowień (moving our self-statements up)

Później, ważne jest abyśmy zajęli się też:

perfekcjonizmem

złością

paradoksem 'akceptacji'

naszym zdaniem na temat otaczającego świata

Doktor tłumaczy na czym polega ta część terapii. Zauważa, że fobicy mają tendencję do przesadzania i rozdmuchiwania problemów. Naszym celem będzie zastąpienie starych, złych nawyków myślowych (ścieżek neuronowych) nowymi, bardziej racjonalnymi.

Richards przypomina, jak w przeszłości bał się jeździć samochodem. Powodem lęku była obawa przed tym, co myślą mijający go kierowcy. On sam, nie był złym kierowcą - nie bał się ruchu ulicznego, lecz tego, że inni osądzą lub wyśmieją go. Doktor, już wtedy rozumiał, że jego strach jest irracjonalny, mimo to mózg sprawiał, że czuł niepokój, napinały mu się mięśnie i ciężko przełykał ślinę. Miał też uczucie jakby zrobił coś złego i jakby ktoś go obserwował. Nigdy nie odważył się spojrzeć w kierunku innego samochodu, bo był pewien, że kierowcy będą się na niego 'gapić', co spowodowałoby jeszcze większy lęk. Pozwalał nasilać się strachowi (aż w końcu dostawał migreny) tylko dlatego, że wierzył w coś, co było całkowitą nieprawdą. Zwykle, wyolbrzymiał negatywne odczucia tak bardzo, że później nie miał już siły z nikim rozmawiać. Po powrocie do domu musiał się położyć by odpocząć.

Psycholog zauważa inną typową cechę fobików: przeważnie myślimy, że ludzie dookoła mają złe intencje np. jeśli słyszymy, że ktoś się śmieje, to automatycznie przypuszczamy, że śmieje się z nas (choć najczęściej, śmiejąca się osoba, nie zwróciła nawet na nas uwagi). Doktor wspomina czas nauczania w szkole średniej, gdy śmiech innych stanowił dla niego duży problem. Rozumiał, że to raczej mało prawdopodobne, żeby się z niego śmiano, ale umysł zwykle 'platał mu figla': każdy śmiech brał za potencjalne zagrożenie; wzrastała jego czujność na zachowanie ludzi wokół; w końcu, pojawiał się lęk. Podobne, częste sytuacje wpłynęły na jego samoocenę (Richards przyznaje, że nie da się o sobie zbyt realistycznie myśleć, skoro każdy śmiech wyprowadza cię z równowagi). Doktor zaczął się zastanawiać, dlaczego ludzie mogliby się z niego śmieć; wymyślał rożne powody jak np. zły ubiór, śmieszny chód, dziwny wyraz twarzy lub że powiedział coś głupiego wcześniej. Często, dochodził do wniosku, że to wina tego, iż się izoluje. Uważał, że prawdopodobnie jest jedynym nauczycielem, który nie je drugiego śniadania w pokoju nauczycielskim. Był pewien, że wszyscy widzą jego strach i uważają go za dziwaka.

Każda uwaga, śmiech czy spojrzenie była interpretowane jako zagrożenie (zamiar by w jakiś sposób skrzywdzić). Gdy Richards teraz to wspomina, wie że najczęściej nikt nie miał takich intencji, a nawet jeśli - to było to spowodowane samą fobią i ograniczeniami, jakie na niego nakładała. Brał każdy komentarz zbyt osobiście, przesadzał i dochodził do wniosku, że świat jest bardzo negatywnym miejscem, a ludzie to zagrożenie, które trzeba unikać. Do jego problemów dochodziła jeszcze niska samoocena i wraz ze skłonnością do wyolbrzymiania spraw, zamykała 'błędne koło' fobii, z którego nie było widać wyjścia...

Zmianą tego irracjonalnego sposobu myślenia, będziesz zajmował się podczas części poznawczej. Powoli, ale konsekwentnie przeprogramujemy Twój mózg i zastąpimy nierealistyczne myśli bardziej racjonalnym spojrzeniem na świat oraz siebie samego. Poznasz wiele narzędzi, które Ci w tym pomogą i jeśli będziesz stosował się do zasady PUP (Powtarzanie, Umocnienie, Przeprogramowanie) i jeżeli się nie poddasz, to zmiany w ścieżkach neuronowych powstaną na stałe, a nowe schematy myślowe będą działały automatycznie.

Richards cały czas naciska na konsekwencję w przeprowadzaniu TPB. Lęk jest uczuciem, powstaje poza świadomą częścią mózgu, w głębszych strukturach, zwanych układem limbicznym (obszary odpowiedzialne za nasze emocje). Dlatego też, samo przeczytanie treści terapii czy nawet dogłębne zapoznanie się z całym materiałem nie wystarczy, by pozbyć się FS. Musimy fizycznie zmienić struktury sieci neuronowych i dzięki terapii poznawczo-behawioranej mamy taką możliwość. Jeśli zablokujemy stare schematy myślowe, to połączenia między neuronami, które je tworzyły, zanikną po pewnym czasie. W miejsce starego sytemu błędnych wierzeń, który wykształcał się latami, umieścimy nowe, zdrowe i realistyczne przekonania. Jednak ten proces wymaga konsekwencji i czasu. Im więcej będziesz czytał i słuchał, im więcej Twój mózg będzie wystawiony na działanie tej pozytywnej terapii, tym bardziej będzie ona skuteczna. Im bardziej w nią uwierzysz i zaakceptujesz, tym szybciej wytworzy się pozytywna emocja, która zastąpi negatywną emocję związaną z FS.

TPB działa w podobny sposób jak np. nauka abecadła w przedszkolu; wiele razy je słyszeliśmy i sami wiele razy powtarzaliśmy, więc abecadło bardzo głęboko utkwiło w naszej pamięci - zawsze jesteśmy w stanie je odtworzyć niemal automatycznie. Nie uda Ci się zapomnieć kolejności liter, nawet, gdybyś chciał.

2. Ob. Behawioralny

(nasze zachowanie)

Podczas części behawioralnej terapii, ćwiczymy to czego już się nauczyliśmy. Zajmujemy się sytuacjami z życia, w których mamy problemy z lękiem czy depresją.

Tym obszarem zajmujemy się zawsze NA KOŃCU, ponieważ ważne jest abyśmy mieli mocno zakorzenione strategie i umiejętności, poznane podczas fazy poznawczej i emocjonalnej.

Ten etap jest niezbędny dla ludzi z problemami lękowymi, ale jest także dobrym dodatkiem do leczenia innych przypadłości.

3. Ob. Emocjonalny

(strategie emocjonalne mózgu)

Ważne jest, aby mieć jakąś strategię 'uspokajającą', która jest łatwo dostępna. Podczas tej fazy, naszym celem jest spokój.

Im bardziej jesteś zrelaksowany, tym więcej informacji terapeutycznej jesteś w stanie

wchłonąć. Jest to kolejny sposób, aby pozwolić terapii, łagodnie wpłynąć na Twój mózg.

Przykładowe techniki:

kasety 'strefa spokoju' (peace zone)

'wymuszona' wolno-mowa

wyobrażanie sobie (imagining)

stopniowe rozluźnianie mięśni

Na początku terapii najważniejsze będzie częste powtarzanie treści materiału (TPB jest tak zaprojektowana, żeby umocnienie i przeprogramowanie nastąpiło samo, jeśli trzymasz się programu). Istotne jest, żeby być możliwie najspokojniejszym podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś zdenerwowany, czujesz lęk lub frustrację, to czytanie tych notatek niewiele da. Mózg będzie 'zajęty' Twoim stresem, więc nie w pełni skupi się na czytanej informacji. Ważne jest, aby przeprowadzać terapię, gdy jesteś sam - spróbuj, znaleźć 30-40 minut w ciągu każdego dnia, gdy nikt nie będzie Ci przeszkadzał...

Richards mówi, że podczas lat praktyki w instytucie, jeszcze nigdy nie spotkał się z niepowodzeniem, jeśli ktoś stosował się do zasad terapii. Musisz być konsekwentny i nie pozwolić nikomu ani niczemu sobie przeszkodzić. Doktor przypomina, by spojrzeć na problem realistycznie: czas jaki poświecisz na terapię, to sposób na Twoje wyleczenie. Trzydzieści minut każdego dnia, poprawi życie Twoje oraz Twoich bliskich - terapia nie jest więc przejawem egoizmu. Psycholog zauważa, że wielu ludzi z fobią społeczną ma tendencję do przejmowania się problemami innych ludźmi bardziej niż swoimi. Teraz nadszedł czas, aby w końcu pomóc sobie.

Jak i Kiedy Ćwiczyć

1. Istotne jest, abyś zapoznał się dobrze ze strategiami, których się uczysz, zanim zaczniesz używać je w życiu codziennym. Dlatego, zawsze przećwicz nowe metody, gdy jesteś sam i czujesz się w miarę ok.

2. Terapia, której się uczysz nie musi być 'wykuta' na siłę. Bądź zdeterminowany, ale także łagodny. Trzydzieści minut dziennie (możesz to podzielić jeśli musisz) jest zwykle wystarczające. Jednak niezbędne jest, abyś potraktował te trzydzieści minut jak poważny trening, jeśli chcesz zmienić swoje myśli, postrzeganie i uczucia na stałe.

3. Codzienne czytanie tych notatek (czy własnych), jest świetnym sposobem na przypomnienie Twojemu mózgowi, co chcesz osiągnąć. To pozwala zakorzenić się terapii jeszcze głębiej.

4. Dobrym sposobem na wzmocnienie metod, których się uczysz, jest czytanie tych notatek w wolno-mowie. To tak, jakby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu :)

5. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna jest najlepszą metodą na pozbycie się zaburzeń lękowych. TPB nie jest trudna do przeprowadzenia, nie jest też intelektualnym wyzwaniem - ale wymaga wytrwałości. Umysł nie może się zmienić, w ciągu kilku tygodni. Chcemy zmiany na stałe, którą osiągniemy dzięki wytrwałości, konsekwentności i jeśli się nie poddamy.

6. Najbardziej istotne jest to, że jeśli chcemy permanentnej zmiany mózgu, to musimy ĆWICZYĆ i być WYTRWALI w ćwiczeniach. Nikt nie nauczy się nowych zachowań czy wzorów myślowych w ciągu jednej nocy. Na ten proces potrzeba trochę czasu.

7. Wbrew powszechnej opinii, leki nie zmieniają 'chemii mózgu' na stałe. Choć lek może pomóc na jakiś czas i dać pozytywne efekty, to trzeba pamiętać, że nie wyleczy z fobii.

Jednym sposobem, by na stałe zmienić ścieżki neuronowe, jest odnowa sposobu w jaki Twój

mózg myśli, wierzy i postrzega.

Celowe Zwolnienie Mowy

wolno-mowa (slow-talk)

Strategia: wolno-mowa polega jedynie na zwolnieniu nieznacznie, gdy mówisz. Zwalniasz na tyle, aby samemu poczuć różnice, ale tak - by inni nie zauważyli.

Ważne jest, aby być spokojnym (jak to tylko możliwe) gdy uczysz się nowych strategii zachowania. Twój mózg potrzebuje 45-55 dni powtarzania informacji, zanim nowe metody staną się automatyczne. Pamiętaj, że jedynym sposobem, aby umysł był w stanie używać tej wiedzy, jest konsekwentne i wytrwałe powtarzanie materiału... przez cały czas trwania terapii.

Pierwszą korzyścią jaką przyniesie Ci używanie tej techniki, będzie łatwość z jaką pozostaniesz spokojnym podczas trwania sesji. Używanie wolno-mowy podczas kursu, głębiej zakorzeni przydatne informacje w Twoim umyśle.

Gdy już dobrze zapoznasz się z tą metodą i będziesz mógł ją używać publicznie, zauważysz jej świetne zastosowanie praktyczne w spowalnianiu Ciebie, i w kontroli poziomu Twojego lęku. Jeśli uda Ci się pozostać w 'spowolnieniu', to mała jest szansa, że przyśpieszysz, uderzy Ci adrenalina do głowy i poczujesz niepokój. Tak więc, wolne mówienie może zapobiec temu, że znowu poczujesz strach w publicznej sytuacji.

Inną korzyścią, jaką odczuwa sporo ludzi, jest uczucie relaksu, podczas wolniejszego mówienia. Zamierzonym skutkiem wolno-mowy, jest rozluźnienie mięśni, co przekłada się na spadek napięcia odczuwalnego w karku i plecach (czyli obszarach, gdzie często 'nosimy' sporo stresu).

Im lepiej wyćwiczysz sobie tę technikę, tym większe będziesz miał poczucie kontroli w różnych sytuacjach. Nie będziesz musiał używać wolno-mowy przez cały czas, jednak dobrze jest mieć takie 'narzędzie' i używać go, kiedykolwiek będziesz miał potrzebę.

Wolne mówienie sprawia, że łatwiej jest Cię zrozumieć - Twoja wypowiedź wyda się być jaśniejsza i bardziej logiczna.. To także pozytywnie wpłynie na poziom Twojego lęku.

Nie chcemy jednak skakać na głęboką wodę. Podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń, nie używaj tej techniki publicznie. Jest bardzo ważne, abyś najpierw poćwiczył samotnie. Istotne jest, aby głęboko zakorzenić tę metodę w mózgu i żebyś czuł się komfortowo, używając jej.

Musisz czuć się OK z wolno-mową, zanim nawet pomyślisz o wypróbowaniu jej wśród ludzi.

Tak więc, w tym tygodniu będziesz ćwiczył wolne mówienie przez około dziesięć minut dziennie. Możesz czytać (na głos) co tylko chcesz, nie ważne co (polecamy coś pozytywnego) bo przecież uczymy się wolnej mowy, a nie tego co czytacie. Dobrym pomysłem jest czytanie tych notatek, co wzmocni efekty terapii.

Jedna z naszych pacjentek, która pracowała w dużej agencji reklamowej, czuła że nikt nie zwraca uwagi na jej pomysły. Za każdym razem, gdy miała dobry pomysł, była podekscytowana i mówiła zbyt szybko, oczekując, że inni też się podekscytują. Zamiast tego, wszyscy spoglądali na nią jak na kogoś dziwnego i ignorowali ją. To dość częste, że osoba z FS, stara się skrócić czas, gdy będzie w centrum uwagi, więc przyśpiesza (skutkiem czego, jest także zwiększenie podenerwowania).

Kobieta zaczęła stosować wolno-mowę , miała ją przećwiczoną i czuła się komfortowo używając jej (choć troszkę lęku nadal występowało). Postanowiła wypróbować ją podczas meetingu w pracy: gdy nadeszła jej kolej, spokojnie i racjonalnie wyjaśniła na czym polega jej pomysł. To co następnie się wydarzyło, zaskoczyło ją bardzo: większość grupy zgodziła się, że pomysł był dobry, a niektórzy nawet jej pogratulowali..

Na początku badań, zespół Richards'a nie spodziewał się aż tak dobrych efektów po tej metodzie. Inna kobieta, która także ćwiczyła wolne mówienie, postanowiła wypróbować je na swoim mężu, które nie zawsze traktował ją poważnie. Podczas śniadania, używając wolno-mowy (czego oczywiście małżonek nie był świadomy) zaczęła rozmawiać o czymś, co obiecał zrobić od ponad roku. Normalnie mąż by jej nie słuchał, skończyło by się na kłótni i frustracji, jednak tym razem -ku zaskoczeniu naszej bohaterki- odłożył gazetę i w skupieniu jej wysłuchał. Po trzech dniach od tego wydarzenia, przeprowadził remont o który prosiła.

Wolno-mowa nie jest sposobem na kontrolowanie umysłów innych ;) Jej skutkiem, jest jednak spowolnienie Ciebie i danie Twojemu umysłowi więcej czasu na sformułowanie tego, co chcesz powiedzieć.

Gdy już nauczysz się wolno-mowy, nie będziesz czuł potrzeby by przyspieszać, a lęk zmniejszy się. Będziesz czuł się spokojniejszy, bardziej skupiony i mówił tak, że wszyscy zrozumieją. W publicznych sytuacjach, wolne mówienie stanowi bardzo efektywne i skuteczne narzędzie do zmniejszania poziomu lęku i zwiększania przejrzystości Twoich wypowiedzi.

Prawie wszyscy, z którymi pracowałem, byli w stanie sporo wydobyć z tej techniki. Pamiętaj, że potrzeba najpierw ją przećwiczyć, gdy jesteś sam. Gdy zdecydujesz się na używanie jej wśród ludzi, zacznij od czegoś łatwego - np. porozmawiaj z przyjacielem lub krewnym (niektórzy wolą poćwiczyć na kimś obcym przez telefon lub w pracy). Nie chcemy używać wolno-mowy w trudnych sytuacjach, zanim się dobrze nie przygotujemy.

Ważne jest, by robić rzeczy powoli, odnosić 'małe sukcesy' i stopniowo iść do przodu.

Pamiętaj, że to tylko jedna z technik, których się nauczysz. W kolejnych rozdziałach dodamy kolejne metody, które będą wpływały wzajemnie na siebie, wzmacniając efekty.

Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepsze efekty uzyskasz.

Wolno-mowa powinna być ćwiczona na głos; musisz słyszeć i przyzwyczaić się do swojego (nieco wolniejszego) rytmu głosu, aby czuć się z nim komfortowo. Czytanie notatek w wolno-mowie daje świetne efekty, bowiem zmuszasz swój mózg, do używania różnych obszarów przy przyswajaniu informacji.

Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli

Najtrudniejsze przy wyłapywaniu tych negatywnych myśli, jest samo zauważenie, że je się ma. Automatyczne negatywne myśli (ANTski, od 'mrówka' po angielsku - przyp. red.) potrafią pojawić się znikąd i często mija sporo czasu, zanim świadomie zdamy sobie sprawę, że znowu negatywnie myślimy.

ANTski są o nas samych, albo na temat naszej przyszłości - zawsze negatywne, przez co napędzają jeszcze bardziej naszą fobię (Richards nazywa FS błędnym kołem).

Przez długi czas ANTski robiły nam 'pranie mózgu', przez co zaczęliśmy w nie wierzyć. Wyolbrzymiamy nasze negatywne cechy, okłamujemy siebie. Obwiniamy siebie za nasze niepowodzenia, nawet jeśli są skutkiem fobii i ograniczeń jakie nakłada na nasze życie. Często mamy niską samoocenę lub przekonanie o beznadziejności naszej sytuacji. Boimy się nowych wyzwań, bowiem jesteśmy przekonani, że FS uczyni je zbyt trudnymi do wykonania (nawet jeśli chcemy coś zmienić to się poddajemy). W końcu, ANTski zaczynają dotyczyć samej fobii np. że lęk na pewno ujawni się podczas konkretnej sytuacji. Jest to tak zwane, samospełniające się proroctwo: jeśli wierzymy, że wypadniemy źle podczas rozmowy czy nie poradzimy sobie z czymś, to nic dziwnego, jeśli właśnie tak się stanie (skoro niczego innego nie oczekiwaliśmy!).

Więc w tym tygodniu będziemy się starać wyłapywać te myśli jak najczęściej.

Następnym krokiem jest postanowienie sobie (najlepiej na głos) że nie chcemy utrzymywać tych myśli do końca życia. To może wydać się dziwne, ale Twój mózg nie będzie wiedział, że nie lubisz tych przekonań, dopóki mu tego nie powiesz. Oznajmianie umysłowi, że nie chcesz tych niezdrowych myśli, pozwoli Ci na łatwiejsze wyłapywanie ich w przyszłości. A gdy już zdasz sobie sprawę, że w danym momencie masz ANTskę, to wtedy jesteś w stanie ZAREAGOWAĆ.

Twoje postanowienie powinno brzmieć mniej-więcej tak:

"O, znowu mam te myśli, które nie są dobre dla mnie. Te myśli nie są ani zdrowe, ani pomocne. Zawsze prowadzą mnie w złym kierunku - kłamią i przesadzają. Pokonam te negatywne myśli, znajdując sobie jakieś ciekawe zajęcie.

Niektórzy ludzie (wzrokowcy) mówią 'Stop!' i wyobrażają sobie czerwony znak stopu. Każda metoda jest dobra. Używaj jakiej tylko chcesz. Ważne jest, że mówisz swojemu mózgowi, że te ANTski są szkodliwe i ich nie chcesz. Zamiast zadręczać się nimi, postanawiasz iść w lepszym i zdrowszym kierunku.

Zauważ, że to postanowienie jest racjonalne i prawdziwe. Twój mózg może je zrozumieć, dostosować się i uwierzyć w nie. Nigdy nie rób głupich postanowień podczas terapii jak np. "Gdy jutro wstanę z samego rana, to będę najszczęśliwszym człowiekiem na całym świecie!"

Powodzenia z takimi postanowieniami. Twój mózg tego nie zrozumie, a kiedy jutro się obudzisz, to będziesz tą sama osobą, jaką byłeś dziś - tylko dzień starszą.

Musimy pozostawać realistyczni i racjonalni. Częste stosowanie racjonalnych postanowień, zmieni proces myślowy. Nasz mózg zaakceptuje i dostosuje się, jeśli oświadczenia będą realistyczne.

Tak więc, spróbuj złapać się na negatywnym myśleniu, choć kilka razy w tym tygodniu. Gdy powiesz tym myślom "stop', ważne jest byś znalazł sobie coś na odwrócenie uwagi. Samo zatrzymanie ANTsek nie wystarczy; musisz znaleźć sobie jakieś zajęcie, by uniemożliwić im powrót.

Strategię odwracania uwagi (distractions) będziemy stosować przez wiele tygodni, aż do momentu, gdy będziemy w stanie zatrzymywać ANTski, tylko za pomocą myśli.

W następnym rozdziale znajdziesz listę czynności, które możesz używać dla odwracania uwagi. Jeśli żadne z nich Ci nie odpowiada, możesz robić cokolwiek innego, co jest pozytywne i zajmujące. Ważne jest, żeby te myśli powstrzymać - nieistotne w jaki konkretny sposób.

Im częściej będziesz 'przerywał' ANTsom, tym większa i trwalsza dziura powstanie w błędnym kole automatycznych myśli.

Jednym z najlepszych sposobów na odwrócenie uwagi, jest śpiewanie. Wiem, że to brzmi trochę dziwnie, ale udowodniono naukowo, że podczas śpiewu (czy nucenia) używasz całkiem innych części mózgu, niż gdy myślisz lub mówisz. Sztuczka polega na tym, by wybrać sobie jakiś pozytywny kawałek, który lubisz i śpiewać, gdy go słuchasz. Złożony proces zachodzący w mózgu, skutecznie zablokuje ANTski.

Im bardziej będą Ci dokuczać negatywne myśli, tym częściej powinieneś śpiewać - lub chociaż nucić, gdy w około są ludzie. Dodatkowym pozytywnym efektem, będzie lekki stan relaksu.

Niezależnie jakie sposoby wybierzesz, ważne, żeby mieć ich kilka. Dodatkowo, sama terapia może służyć do blokowania ANTsek - ale tylko wtedy, gdy nie powoduję żadnej presji.

Na szczęście, nie będziesz musiał używać strategii odwracania uwagi, przez całe swoje życie.

Używamy jej tylko teraz, podczas terapii, by zacząć stopować Twoje automatyczne negatywne myślenie.

Odwracanie Uwagi od Automatycznych Negatywnych Myśli

(Distractions)

Przykłady:

- Ćwiczenie, sport.

- Słuchanie muzyki.

- Czytanie.

- Prace w ogródku.

- Surfowanie po sieci.

- Rozmowa z pozytywnie myślącym przyjacielem.

- Spacer.

- Zabawa ze zwierzęciem.

- Jazda samochodem.

- Relaks i ćwiczenie wolno-mowy.

- Hobby, które sprawia Ci przyjemność.

- Śpiewanie lub nucenie do muzyki.

Lub cokolwiek innego, co oderwie Cię od ANTsek. Naszym celem jest zablokowanie starych schematów myślowych, by móc nauczyć Cię nowych. Jeśli uda nam się zatrzymać stare ścieżki neutronowe w mózgu, to wtedy -po jakimś czasie- zanikną. ZATRZYMAJ więc, stary nawyk, negatywnego myślenia, ponieważ działa on jak trucizna...

Im więcej znajdziesz sposobów na odwrócenie uwagi - tym lepiej.

Racjonalne Myśli dla Opanowania Lęku.

Radzenie sobie ze stresem

Cel: zatrzymanie myśli, które prowadzą do powstania lęku i zastąpienie ich realistycznym, racjonalnym myśleniem. Powtarzanie racjonalnych refleksji (self-statements) zmienia chemię (neurotransmisję) Twojego mózgu, aż w końcu nawyk pozytywnego myślenia staje się automatyczny. Wybierz tylko dwa lub trzy oświadczenia, które najbardziej Ci odpowiadają.

Gdy czujesz zbliżający się lęk, zablokuj najpierw negatywną myśl. Bądź delikatny, ale też stanowczy - powiedz: "STOP! Te myśli nie są dla mnie dobre. Nie są ani zdrowe ani pomocne. Zdecydowałem się wybrać lepszą drogę i zmienić moje myślenie".

(W ten sposób, za każdym razem, przypominasz mózgowi o Twoim celu).

Następnie, wybierz dwa lub trzy oświadczenia, które najbardziej lubisz i powtarzaj je sobie NA GŁOS każdego dnia. Na razie nie musisz w nie jeszcze wierzyć - to przyjdzie z czasem.

Gdy lęk się zbliża:

1. Wszystko będzie w porządku. Moje uczucia nie są zawsze racjonalne. Muszę się tylko zrelaksować i uspokoić, a wszystko będzie OK.

2. Lęk nie jest niebezpieczny - tylko nieprzyjemny. Nic mi nie jest. Zajmę się tym co właśnie robiłem lub znajdę sobie coś na odwrócenie uwagi.

3. Chwilowo mam myśli lękowe, których nie lubię. Jedynym powodem, przez który wystąpiły jest adrenalina. Mogę je powstrzymać, poprzez uspokojenie siebie. Nic mi nie będzie.

4. Obraz (na mój temat), który sobie wyobrażam, nie jest ani zdrowy, ani racjonalny. Zamiast niego, skupię się na czymś przyjemnym jak ______. (Któryś ze sposobów na odwracanie uwagi).

5. Udawało już mi się zatrzymywanie negatywnych myśli, więc uda mi się i za tym razem. Jestem coraz lepszy w stopowaniu ANTsek i to czyni mnie szczęśliwszym.

6. Może i czuję lekki lęk - NO I CO Z TEGO? Przecież to nie pierwszy raz. Wezmę sobie teraz kilka głębszych oddechów i nie będę się przejmować; to pomoże mi się uspokoić.

Przygotowanie się do stresujących sytuacji:

1. Wcześniej sobie z tym poradziłem, więc i tym razem mi się uda.

2. Kiedy będzie po wszystkim, będę zadowolony, że to zrobiłem.

3. Uczucie, które mam w związku z tym wydarzeniem, nie ma większego sensu. Ten lęk jest jak miraż na pustyni; będę 'szedł' na przód, aż przez niego przejdę.

4. To może wydawać się teraz trudne, ale z czasem będzie coraz łatwiejsze.

5. Myślę, że mam więcej kontroli nad tymi odczuciami niż sobie to wyobrażałem. Odwrócę się od tych starych myśli i spokojnie pójdę w lepszym, bardziej racjonalnym kierunku.

Kiedy czujesz się przytłoczony:

1. Mogę czuć lęk i nadal być skupionym na zadaniu, które wykonuję. Gdy będę skupiony, mój lęk powoli opadnie.

2. Lęk jest starym nawykiem, na który moje ciało jeszcze odpowiada. Zmienię to przyzwyczajenie w łagodny i spokojny sposób. Czuję pewien spokój, mimo lęku i ten spokój będzie coraz większy. W końcu, lęk nie będzie miał wyjścia, skurczy się i zniknie.

3. Z początku lęk był potężny i straszny, ale z biegiem czasu, okazał się nie mieć takiej władzy nade mną, jak wcześniej myślałem. Posuwam się spokojnie i łagodnie do przodu...

4. Nie muszę walczyć ze swoimi emocjami. Wiem, że te odczucia nie pozostaną już zbyt długo. Po prostu, zaakceptuję nowe uczucie spokoju i zadowolenia.

5. To wszystko co się teraz ze mną dzieje wydaje się być przytłaczające, ale tym razem zwróciłem na to uwagę i nie będę się na tym skupiał. Zamiast tego, będę powoli mówił do siebie, odwrócę uwagę od problemów i skupię się na tym co muszę zrobić. Dzięki temu, mój lęk skurczy się i zniknie.

Dobrym pomysłem będzie napisanie wybranych racjonalnych myśli na karteczkach i przyklejenie do lodówki czy lustra w łazience; wpisanie do telefonu czy nagranie na dyktafon.

Dzięki temu, będziemy mieli do nich lepszy dostęp, by móc je częściej powtarzać.

SESJA DRUGA

Na początku sesji, doktor przypomina strategie, które ćwiczyliśmy przez ostatni tydzień.

Ma nadzieję, że wolno-mowa wywołuje u Ciebie lekki stan relaksu, gdy ją trenujesz. Jeśli nie, to nie musisz się tym martwić - ten efekt prędzej czy później nastąpi (będziesz miał mnóstwo czasu na to, bowiem będziemy stosować tę technikę przez cały okres trwania terapii ;)

Wolno-mowa, dzięki temu, że ma działanie uspokajające, pozwala Twojemu mózgowi odprężyć się i skupić na przyswajanym materiale. Dlatego ważne jest, by ciągle ją ćwiczyć i czytać notatki choćby po cichu (czytanie na głos daje jednak dziesięciokrotnie lepsze efekty).

Jeśli czujesz się komfortowo stosując wolne mówienie, możesz zacząć wypróbowywać je w obecności innych ludzi. Nie ważne kogo użyjesz do swoich eksperymentów, może to być ktoś z rodziny lub znajomy czy nawet ktoś zupełnie obcy. Próbuj w domu, pracy czy w szkole lub nawet przez telefon - jak Ci wygodniej. Podczas wolno-mowy, tylko trochę zmieniasz rytm Twojego mówienia, więc nikt nie zauważy różnicy (no chyba, że sam ich ostrzeżesz ;)

Jeśli uda Ci się 'oswoić' z wolno-mową i będziesz w stanie używać ją, kiedy tylko zechcesz, to stanie się ona potężnym narzędziem do kontroli Twojego lęku.

Richards przypomina kolejną strategię, którą ćwiczyłeś przez ostatni tydzień: racjonalne refleksje z notatki pt. "Racjonalne Myśli dla Opanowania Lęku". Ważne jest, abyś wybrał sobie trzy lub cztery propozycje, które najlepiej do Ciebie pasują. Tak jak w wypadku wszystkich innych strategii, chcemy, aby na dobre zagnieździła się w Twoim umyśle. Dlatego musisz powtarzać te postanowienia i dodawać sobie nimi odwagi. Oczywiście, samo powtarzanie tych kilku zdań nie sprawi cudu. Jednak wpłynie to na Twój mózg i pomoże go zmienić.

Blokowanie ANTsek, także było ważnym zadaniem w ciągu ostatniego tygodnia. Doktor prosi, abyś zauważył, że te negatywne myśli naprawdę są automatyczne - przecież występują wbrew naszej woli. Nie chcemy ich, ponieważ są powodem naszego lęku, depresji i niskiej samooceny. Tak więc wyłapujemy te myśli i za każdym razem postanawiamy sobie, że więcej ich nie chcemy.

Ostatnią strategią było odwracanie naszej uwagi od tych negatywnych myśli. Jeśli miałeś z tym problemy, to nie musisz się przejmować. Z początku, ciężkie jest choćby wyłapanie kilku ANTsek w ciągu tygodnia. Jeżeli jednak Ci się udało, to możesz potraktować to jako sukces. Przezwyciężanie złego nawyku, który utrwalał się latami, nie jest łatwą sprawą.

W przyszłości nauczysz się całkowicie ignorować te myśli bez stosowania sztuczek na odwrócenie uwagi, jednak teraz nadal używaj naszej sprawdzonej metody.

Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli 2

Po przećwiczeniu pierwszej metody na zatrzymywanie ANTsek, czas na kolejną, która oprócz blokowania myśli, zastępuje je realistycznymi stwierdzeniami. Strategia umocni to, co do tej pory się nauczyłeś. Pozwoli jeszcze lepiej pozbywać się ANTsek, które są jedną z głównych sił napędowych błędnego koła fobii i depresji. Doktor prosi Cię, abyś czytał poniższą notatkę co dzień, przez następne tygodnie leczenia.

W tekście zwracamy się do uosobionych, negatywnych myśli. Używamy także mocnego słownictwa nie bez powodu: ma to na celu zwrócenie uwagi Twojego umysłu. Pamiętaj, że mówiąc o ANTskach, jesteśmy jednak racjonalni i realistyczni.

Z ostatnich akapitów notatki, dowiesz się jak pozbyć się negatywnych myśli.

Richards uważa, że ten tekst jest jednym z najsilniejszych narzędzi w części poznawczej terapii. Być może nie będziesz jeszcze w pełni do niego przekonany, ale zwróć uwagę, że mówimy prawdę o negatywnych myślach. Jest to jeden ze sposobów, żeby lepiej dotrzeć do Twojego mózgu.

Naszym celem jest zatrzymanie automatycznych, lękowych myśli, które zawsze przedstawiają świat jako bardzo negatywne miejsce i próbują zatrzymać Cię w miejscu. Takie mechaniczne, negatywne myślenie nie ma większego sensu i jest jedynie skutkiem, utrwalanych przez lata błędnych schematów myślowych. Zauważ, że te myśli, zaczynają jako podświadome (często mija trochę czasu zanim zdasz sobie sprawę, że znowu je masz) ich przyczyną jest emocja, lęk - tak więc- nie mogą być racjonalne.

Musisz wiedzieć, że nie jesteś odpowiedzialny za ANTski- nikt nie rodzi się przecież z negatywnym myśleniem. Jednak w walce z nimi, to ty jesteś swoim największym, potencjalnym wrogiem. Musisz o tym pamiętać, bo to od Ciebie zależy czy zaakceptujesz i będziesz używał strategii z terapii. Od Ciebie zależy czy pokonasz FS. Dodajemy Ci odwagi, bo wiemy, że możesz to zrobić.

Richards podaje tutaj przykład jednego z pacjentów, który był notorycznie wyśmiewany z powodu otyłości, gdy był dzieckiem. Fakt, że był nieśmiały powodował jeszcze więcej kpin ze strony innych dzieci. Tak więc, przez wiele lat wmawiano mu, że jest głupi, brzydki i dziwny. Teraz - już jako dorosły- uważał się za bezwartościowego człowieka. Myśli, które nie były oryginalnie jego własnymi, zostały mu zaszczepione. Proces trwał całe lata, więc bardzo głęboko utkwiły w jego umyśle.

Wracając do tematu - oto kilka przykładowych automatycznych, negatywnych myśli:

- Zrobię z siebie idiotę, jeśli będę musiał przemawiać do grupy ludzi.

- Nigdy nie wiem co powiedzieć, gdy rozmawiam z kimś nieznajomym.

- Boję się, już na samą myśl, że będę musiał iść na firmowe spotkanie integracyjne. O czym będę rozmawiał? Co mam tam robić? Pewnie zdenerwuję się i ludzie pomyślą, że jestem dziwny.

- Nie potrafię nikomu się przeciwstawić. Boję się, że nikt nie będzie mnie lubił.

- Nie mam zbyt dobrej opinii na swój temat. Skoro innym łatwo jest funkcjonować w społeczeństwie, dlaczego to takie trudne dla mnie?

- Bycie w centrum uwagi zwiększa mój lęk. Prawdopodobieństwo, że mogę zostać publicznie skrytykowany lub że będę musiał się z kimś skonfrontować, przeraża mnie.

Doktor prosi, abyś zwrócił uwagę, że wszystkie przykładowe myśli, to obawy związane z fobią społeczną. Nie są ani realistyczne, ani racjonalne. Gdy nie czujesz lęku, to rozmowa z ludźmi idzie Ci dobrze. Gdy nie czujesz lęku, to nie masz poczucia, że jesteś dziwny czy inny. Gdy nie czujesz lęku, to jesteś w stanie zrobić mnóstwo rzeczy, które uważałbyś za niemożliwe. Jedynym prawdziwym problemem jest lęk, a nie Twoja rzekoma niezdolność do brania udziału w różnych społecznych interakcjach. Wcześniej, wiele razy Ci się to udawało. Przypomnij sobie swoje dzieciństwo i uczucie wolności jakie wtedy miałeś. Nadal masz zdolność, by robić wszystko co mogłeś w przeszłości. Jednak obecnie, ANTski rozbudowały Twój lęk do wielkich rozmiarów i wszystko wydaje się być niemożliwe do zrobienia. Wcześniej Ci się udawało - teraz jedynie Twój lęk stanowi przeszkodę.

Tak więc wiele negatywnych myśli i przekonań jest irracjonalnych, nierealistycznych i szkodliwych dla naszego rozwoju. Są po prostu kłamstwami. Już teraz byłbyś w stanie zrobić większość z rzeczy, które uważasz za niemożliwe, gdyby nie lęk społeczny, który sprawia, że ciężko jest Ci w to uwierzyć. Pamiętaj proszę, że negatywny obraz samego siebie jest fałszywy. Stare przekonania dołują Cię i zahamowują Twój rozwój - nie pozwalają wieść szczęśliwego życia.

Poniższa notatka pozwoli lepiej uzmysłowić Twojemu mózgowi istnienie ANTsek i ich negatywny wpływ. Masz władze nad nimi. Im częściej będziesz ją czytał, tym lepsze efekty osiągniesz.

(Jeśli myśli w Twoim umyśle są natrętne, wzbudzające lęk, negatywne, straszne, obsesyjne

lub irracjonalne, to są one pozostałością po starym schemacie myślowym, z którym żyłeś bardzo długo).

Automatyczne negatywne myśli zawsze się mylą; zawsze kłamią ; nigdy nie mówią prawdy.

ANTski nie mają żadnej realnej władzy nade mną., dlatego tak bardzo boją się, że im nie uwierzę. Ich jedyną nadzieją jest to, że przykują moją uwagę, że je wysłucham i oddam im władzę. Moje stare, negatywne przekonania są dla nich jak pokarm. Jeśli nie zaakceptuję i nie uwierzę w stare pesymistyczne obawy, to ANTski nie będą miały innego wyjścia jak odejść.

Mój lęk i depresja potęguje głos ANTsek. By utrzymać mnie w złym samopoczuciu, negatywne myśli wyolbrzymiają, przesadzają, dołują mnie, każą mi czuć się winnym, obniżają samoocenę oraz przedstawiają moją sytuację i przyszłość jako beznadziejną. To wszystko są kłamstwa i najwyższy czas przestać w nie wierzyć.

Nie będę więcej słuchał kłamstw ANTsek. Teraz wiem lepiej. One zawsze kierowały mnie w złym kierunku. One są głosem negatywizmu i porażki. Chcą wciągnąć mnie w bagno wraz z sobą. Zdecydowałem się nie pozwolić im na to.

Negatywne myśli są jak niegrzeczne dzieci: lubią krzyczeć i zastraszać, ale nie mają żadnej realnej siły. Próbują budować swoją władzę na moich starych uczuciach związanych z depresją i lękiem, by ciągnąć mnie w dół.

Gdy przestanę karmić ANTski moimi starymi emocjami i poczują, że przegrywają, to wtedy mogą zwiększyć swoja presję. Będą próbowały wmówić mi, że strach, lęk, upokorzenie i katastrofa czai się za każdym rogiem. Już sama myśl -choćby- o publicznej aktywności sprowadzi rozrywający trzewia strach... (ANTski uwielbiają tę sztuczkę! Skaczą z radości, gdy im się udaje).

Automatyczne, negatywne myśli uwielbiają mój lęk - mają mnie w potrzasku, gdy im wierzę. Jeśli nie przestanę wierzyć w kłamstwa ANTsek, to nigdy nie uwolnię się od strachu i depresji. Nigdy mi się nie polepszy, tylko dlatego że będę ciągle wierzyć w fałszywe i irracjonalne kłamstwa z przeszłości.

Muszę przestać słuchać się kłamstw ANTsek.

Negatywne myśli z chęcią powstrzymałyby mnie przed wydobrzeniem. Ci mali tyrani uwielbiają pastwić się nad swoją ofiarą.

Jednak ja nie muszę się ich słuchać ani im wierzyć! Nie chce być ich ofiarą!

Co mogę zrobić? Mogę powiedzieć: "O, to znowu te kłamliwe myśli. One próbują mnie przestraszyć i zdołować. Ciągle powtarzają kłamstwa. Nie zgadzam się dłużej im wierzyć.

Mam lepsze rzeczy do robienia, niż słuchanie tych kłamców".

Nie powinienem próbować, kłócić się z ANTskami. Kłótnie są skutkiem negatywnych emocji. Negatywne myśli są świetne w kłótniach... uwielbiają ból i cierpienie, jakie mogą mi sprawić.

Zamiast sprzeczać się, zacznę ignorować te kłamliwe, automatyczne myśli. One nie mogą gadać bez końca. Jeśli nie będę zwracać na nie uwagi, to w końcu zaczną się KURCZYĆ, i kurczyć, i kurczyć, i kurczyć...

Najbardziej ze wszystkiego ANTski nienawidzą, gdy się je IGNORUJE! Nienawidzą, gdy się ich nie słucham pokornie, jak to kiedyś bywało... Teraz, już wiem, że nie muszę. Nie będę więcej dawał im tej satysfakcji.

Jednak muszę pamiętać, że skoro one są patologicznymi kłamcami, to nie poddadzą się tak łatwo - moje cierpienie sprawia im zbyt dużo przyjemności. Mogą próbować nowych sposobów, by rzucić mi kłodę pod nogi: przestraszyć mnie lub wzbudzić wątpliwości, na temat postępu w moim leczeniu. To po prostu, kolejna ze sztuczek ANTsek, by się mnie uczepić i odzyskać władzę nade mną...

Zamiast przejmować się nimi, odpowiem im tylko: "To znowu wy? Już mnie nie oszukacie. Wiem, że to następna sztuczka, by zwiększyć mój lęk. Możecie próbować ile chcecie.. Mam to gdzieś. NIE MAM ZAMIARU SŁUCHAĆ KŁAMSTW TYCH NEGATYWNYCH MYŚLI!"

Po czym, zajmę się moimi strategiami i odwrócę swoją uwagę od ANTsek: przeczytam tę notatkę jeszcze raz i nie dam się więcej zdenerwować. Wiem, że jeśli pozwolę im wyprowadzić się z równowagi, to wtedy dodam im sił. Jeśli jednak pozostanę spokojny i zdam sobie sprawę, że nie mają nade mną żadnej realnej władzy... to wtedy nie będą miały innego wyjścia jak tylko skurczyć się i ewentualnie odejść na dobre.

Negatywne myśli zawsze kłamią.

ANTski są głośne i lubią zastraszać, ale jak to zwykle bywa - strach ma wielkie oczy.

Jedynym celem ANTsek, jest wzbudzenie lęku we mnie. Nie pozwolę więcej na to.

ANTski wyolbrzymiają wszystko co negatywne.

ANTski nie mają żadnej realnej władzy nade mną - chyba że sam w to uwierzę.

ANTski nie przestają kłamać, a kłamcy są głośni i lubią, gdy się ich słucha.

ANTski nie mogą znieść tego, że je ignoruję i odpowiadam im: "NO I CO Z TEGO?"

ANTski nie potrafiłyby powiedzieć prawdy, nawet gdyby chciały..

Jeśli będziesz codziennie czytał powyższą notatkę, to zaczniesz dostrzegać różnice w wyłapywaniu ANTsek. Twój mózg przyswoi informację zawartą w tekście i zacznie powoli się zmieniać. Przeprogramowywanie umysłu, za pomocą tego typu, obrazowego monologu okazuje się być niezwykle skuteczne. Powtarzanie tego tekstu przez wiele tygodni, na stałe zmienia schemat myślowy: mózg 'wie', że negatywne myślenie jest szkodliwe i niepożądane, więc automatycznie reaguje, gdy ANTska się pojawia.

Jak już to wcześniej omówiliśmy, nawyk negatywnego automatycznego myślenia został wyuczony - nie urodziłeś się z nim. Przez wiele lat, różni ludzie wmawiali Ci kłamstwa lub przesadzali, gdy mówili na Twój temat. Ponieważ kłamstwa te były często powtarzane, to w końcu zacząłeś w nie wierzyć (niestety, ludzką naturą jest, że zbyt bardzo polegamy na tym co mówią ludzie wokoło, gdy kreujemy wizerunek samego siebie). Gdy Twój lęk społeczny pogłębiał się, to uważałeś, że wszystkie wmówione negatywne cechy muszą być prawdziwe, skoro Twoje życie nie wygląda tak jak byś chciał..

Psycholog wspomina, jak zaczął uważać świat za bardzo negatywne miejsce, a wszystko co go spotykało, zdawało się to przeświadczenie potwierdzać. Jeśli ktoś powiedział coś, co mogło być mylnie zinterpretowane, to Richards odbierał to w najbardziej negatywny sposób: był przekonany, że rozmówca próbuje go skrzywdzić. Oczywiście, im bardziej negatywnie były podobne zdarzenia odbierane, tym bardziej pogłębiał się lęk społeczny doktora (błędne koło).

W końcu, Richards zaczął się spodziewać zawsze najgorszego - już nie tylko myślał, że coś złego może się wydarzyć, lecz był co do tego przekonany. Był przekonany, że poznawanie nowych ludźmi pójdzie mu źle. Spodziewał się, że ludzie nie będą go lubić. Oczekiwał, że rozmowa z nieznajomym nie wyjdzie zbyt dobrze. Był przekonany, że zrobi z siebie głupka wśród ludzi. Był pewien, że wszyscy mają go za dziwaka. Nigdy nie spodziewał się niczego dobrego. Im bardziej, był przekonany co do beznadziejności swojej sytuacji, tym gorzej układało mu się życie (samospełniające się proroctwo).

Fobik społeczny sam nie wybiera takiego sposobu myślenia. To nie Twoja wina.

Gdy byłeś dzieckiem, ludzie powtarzali różne kłamstwa na Twój temat. Negatywne wydarzenia z codziennego życia umocniły przeświadczenie, że te kłamstwa muszą stanowić prawdę.

Po pewnym czasie, Twój mózg przeprogramował się, by w automatyczny sposób myśleć negatywnie...

Richards wspomina, że jako dziecko był ciągle krytykowany i nigdy nie miał jak uniknąć krzyków i konfliktów (choć próbował jak tylko mógł). Czuł się wtedy nieszczęśliwy, a raniące słowa zapadły głęboko w pamięć. Teraz wie, że to wszystko były kłamstwa, jednak wtedy wydawało mu się inaczej. Brał te destrukcyjne, negatywne myśli jako własne. Był zrozpaczony i wierzył, że nic dobrego go nie spotka. Setki razy wmawiano mu, że jest "niedobry", "nigdy niczego nie osiągnie", "jego opinie i pomysły są głupie". Doktor stwierdza: "jeśli ktoś ciągle Ci coś powtarza, to w końcu mu wierzysz."

Przykład w jaki sposób rozwinęła się fobia społeczna u Richards'a, dowodzi, że to nie my jesteśmy za nią winni. FS nie powstała u nas "naturalnie" - ktoś nam ją zaszczepił. Przykry jest fakt, że teraz to my będziemy musieli się z nią uporać. Jednak pocieszające jest to, że skoro schematy myślowe mogą być wyuczone, to znaczy, że można je też zapomnieć i nauczyć się nowych. Potrzeba tylko czasu i cierpliwości. W ciągu kilku miesięcy trwania tej terapii, nie uda Ci się całkowicie wyeliminować lęku społecznego, ale zobaczysz niesamowita poprawę i nauczysz się narzędzi, które pozwolą dalej Ci się rozwijać.

Po prostu trzymaj się programu terapii.

Coroczny Zjazd ANTsek

Tekst poniżej jest alegorią na temat automatycznych, negatywnych myśli. Podczas corocznego zjazdu, stare i młodsze ANTski wymieniają się sposobami na utrudnienie nam życia.

Może nie jest to najpoważniejsza notatka w całej terapii, jednak dowiesz się z niej, w jaki sposób ANTski łapią nas w swoje pułapki i jak bezbronne się stają, gdy zaczynasz na nie reagować.

Poniższy tekst będziesz czytał w ciągu tego tygodnia jako część terapii; później wracaj do niego kiedy odczujesz taką potrzebę.

Raz do roku, ANTski z całego świata zjeżdżają się by wspólnie obradować i przechwalać się, jak bardzo urosły w siłę.

Coroczne zjazdy ANTsek są jak konferencje sprzedawców, gdzie ANTska z najlepszymi wynikami otrzymuje uznanie innych i jest ogólnie ceniona.

Celem życiowym ANTsek jest napędzanie negatywnego myślenia, które prowadzi do lęku, paniki, fobii społecznej, agorafobii, uogólnionego lęku, działań obsesyjnych i kompulsywnych, a także często towarzyszącej im depresji.

Tak więc podczas konwencji, ANTski dyskutują nad nowymi metodami, by nas zdołować, obedrzeć z wysokiej samooceny oraz sprawić byśmy czuli się bezradni wobec naszej fobii. ANTska z najbardziej chytrym planem otrzymuje nagrodę specjalną i pozwala jej się zarażać ludzi, którzy poddali się negatywnym myślom. Mali tyrani rosną dzięki temu w siłę i mogą trzymać swoich poddanych na jeszcze krótszej smyczy.

(Posłuchajmy kliku takich rozmów z tegorocznego zjazdu):

Młoda ANTska nr 1: "Hej, mam kolejną osobę, którą przekonałam, że jest bezwartościowa, nikomu na niej nie zależy i nie ma kontroli nad swoim życiem. Tak ją nastraszyłem, że nawet boi się wyjść z domu!!"

Młoda ANTska nr 2: "Heh! Następna z naszych ofiar w potrzasku? Uwielbiam to! (Bije brawo). To co jej teraz podamy? Ataki paniki? Fobię społeczną? Myśli i działania kompulsywno-obsesyjne? Agorafobię? (W oku ANTsa pojawia się błysk) A może wszystko na raz?"

Młoda ANTska nr 1: "Jak długo będzie nam wierzyć i nas karmić, tak długo możemy podawać jej co tylko zechcemy. Zawsze powtarzam, że co dwa problemy, to nie jeden..."

Młoda ANTska nr 2: "Już nie mogę się tego doczekać! Może to ja wygram nagrodę w następnym roku! Muszę tylko ćwiczyć moje negatywne i irracjonalne myślenie, i nauczyć się jak przekazywać je innym. Ćwiczenie czyni mistrzem..."

Młoda ANTska nr 1: "(Parskając z zachwytu). Najlepsze jest to, że nasze ofiary nigdy nie nauczą się, jak ważne jest by ćwiczyć zmianę sposobu swojego myślenia - prawda? Zaczynają nienajgorzej: ćwiczą i są wytrwali, ale zawsze rezygnują zanim naprawdę im się polepszy. Wtedy mamy ich w potrzasku. Kolejna przegrana sprawia, że czują się całkowicie bezwartościowi i bezradni, i wtedy - poddają się na dobre!"

(Młode ANTski kontynuują swoją pogawędkę, gdy do rozmowy dołącza się stara i dojrzała negatywna myśl.)

Dojrzała ANTska: "Przestańcie się ciągle przechwalać. Zachowujecie się jak dzieci! Cała nasza egzystencja opiera się na kłamstwach, które mówimy ludziom. Jeśli przesadzicie, to może się zdarzyć, że ofiara to zrozumie i wtedy stracimy kontrolę. Jeśli oni zdadzą sobie sprawę, co my tak naprawdę im robimy, to wtedy stracimy władzę...."

(Młode ANTski wzdrygnęły się na samą myśl o tym).

Młoda ANTska nr 1: "(Powoli i z pokorą). Masz na myśli naszego przyjaciela, Niszczyciela? Kiedy kobieta, nad która pracował, otrzymała pomoc i zdała sobie sprawę, co tak naprawdę z nią się dzieje, zaczęła ćwiczyć, i ćwiczyć, i ćwiczyć...".

Młoda ANTska nr 2: "(Z wahaniem) Ale co się wtedy stało? Co ta kobieta zrobiła? I -w ogóle-gdzie jest teraz Niszczyciel?"

Dojrzała ANTska: "Zdała sobie sprawę co z nią robił, złapała go na tym i użyła uspokajającą strategię. I nie chciała się poddać! Zaczęła nawet stosować wolno-mowę oraz współczynnik determinacji, i rzeczywiście trenowała te obrzydlistwa, aż w końcu zapadły jej głęboko w pamięć - i stały się automatyczne!"

(Krople potu pojawiły się na czole dojrzałej ANTski, serce zaczęło szybciej bić, aż zakręciło się jej w głowie). "Nie wiem czy dam radę opowiadać.."

(W końcu, zebrała się i kontynuowała używając, bardzo poważnego tonu głosu): "Niszczyciel zaczął się kurczyć i kurczyć... Im więcej lęku i obaw próbował przywrócić, tym gorzej się to dla niego kończyło. Ignorowała go bez względu na to jakich sztuczek by nie użył. Nie udawało mu się zwrócić jej uwagi. W końcu, nie mając żadnego oparcia, opuścił ją. Skończył na farmie insektów dla zrujnowanych i pokonanych ANTsek. Wykończony, zwyciężony, tak mały i słaby, że już nigdy nie odzyska siły, skurczy się, i umrze. Ta okropna, świadoma kobieta załatwiła Niszczyciela na dobre, tylko poprzez zmianę nawyków myślowych i ignorowanie tego co mówił."

(Dojrzała ANTska spojrzała na młode ANTski i kiwnęła głową). "Nauczyłyście się czegoś z tej historii?"

Młoda ANTska nr 1: (Przerażona i osłabiona). "Masz na myśli, że musimy być ostrożne, by nie dać się złapać. Jeśli ofiara uświadomi sobie nasze zamiary i przestanie wierzyć w to co mówimy, to wtedy.. wtedy jesteśmy.."

Dojrzała ANTska: "..ZGUBIONE! Spędzisz resztę swoich dni, na farmie ANTsek (od 'mrówczej farmy' po ang. - przyp. red.) razem z Niszczycielem, czując się coraz gorzej i kurcząc się. Pocieszający jest fakt, że nie będziesz musiała zostać tam zbyt długo. Zrobisz się tak mała i nieistotna, że ewentualnie znikniesz. Nikt nie będzie pamiętał, że kiedykolwiek istniałaś..."

Kaseta Relaksacyjna

Staraj się słuchać kasety co dzień przez kilkanaście tygodni. Spróbuj się zrelaksować słuchając jej, ale nie rób tego na siłę. Połóż się lub usiądź wygodnie i po prostu słuchaj.

Nie musisz się koncentrować by usłyszeć każde słowo. Jeśli się trochę rozkojarzysz i zaczniesz myśleć o czymś innym, to po prostu przerwij myśl i powróć do słuchania nagrania.

Na początku każdemu to się zdarza.

Celem słuchania kasety jest wytworzenie stanu relaksu, który będziesz w stanie odtworzyć kiedy tylko będziesz chciał - nie tylko w domu, gdy jesteś sam- lecz także w pracy czy na imprezie. Pierwsza część nagrania jest stricte relaksacyjna, w drugiej części - zostanie zasugerowane Ci byś wybrał sobie słowo-klucz (np. relaks, spokój, cisza). Po kilku tygodniach treningu 'wywołanie' tego klucza sprawi, że Twoje ciało odruchowo zareaguje, mięśnie rozluźnią się i odczujesz spadek napięcia.

(będzie potrzebna jakaś kaseta pl...)

Tak więc w tym tygodniu:

- kontynuuj ćwiczenie wolno-mowy np. podczas czytania 'Zatrzymywania Automatycznych Negatywnych Myśli 2" lub "Corocznego Zjazdu ANTsek". Jeśli będziesz czuł się wystarczająco komfortowo, wypróbuj tą technikę w obecności jakiejś osoby.

- czytaj 3-4 wybrane realistyczne myśli.

- pamiętaj o codziennym czytaniu 'Zatrzymywania Automatycznych Negatywnych Myśli 2". Okazuje się, że uosobienie ANTsek, pozwala na jeszcze lepsze wyłapywanie ich w ciągu dnia. Po pewnym czasie uda nam się zastąpić automatyczne, negatywne myśli - automatycznymi, racjonalnymi myślami.

- czytaj "Coroczny Zjazd ANTsek".

- staraj się słuchać kasety relaksacyjnej. Jeśli raz czy dwa razy zapomnisz, to nic wielkiego się nie stanie.

- pamiętaj o zasadzie PUP, która teraz będzie działać na Twoją korzyść - jednak musisz być cierpliwy i konsekwentny!

SESJA TRZECIA

Pierwszą rzeczą jaką zrobimy jest sprawdzenie postępów, które dokonałeś wciągu minionego tygodnia. Niestety nie ma żadnego skrótu czy magicznej pigułki, która w ciągu chwili pomoże Ci wyjść z FS. Wymagamy od Ciebie konsekwencji, powtarzania i umacniania , by zmiany w Twoim mózgu nastąpiły na stałe.

W zeszłym tygodniu czytałeś "Zatrzymywanie Automatycznych Negatywnych Myśli 2". Im więcej będziesz czytał ten tekst, tym bardziej automatyczny stanie się proces. Być może sam już to zauważyłeś. Większość ludzi po tygodniu lub dwóch zapamiętuje, co "mocniejsze' frazy jak np. "kłamliwe ANTski", "mali tyrani" czy "patologiczni kłamcy". Także dłuższe cytaty zapadają w pamięć (np. " ANTski nie potrafiłyby powiedzieć prawdy, nawet gdyby chciały.." czy "Automatyczne negatywne myśli uwielbiają mój lęk - mają mnie w potrzasku, gdy im wierzę.").

Gdy w danym momencie zdasz sobie sprawę, że masz negatywną myśl - to powstaje automatyczne skojarzenie np. "kłamliwa ANTska". Nie masz potrzeby dłużej się nad tym zastanawiać i możesz zastosować, którąś z technik odwracania uwagi, jeśli myśli są natrętne. Jeżeli ten proces nie zachodzi jeszcze odruchowo, to nie musisz się przejmować. Istotne jest, że w ogóle blokujesz ANTski. Z czasem będzie Ci coraz łatwiej. Po prostu czytaj tekst, a frazy, które będą Ci najbardziej odpowiadać na pewno zapadną głęboko w pamięć.

Zwróć uwagę czy potrafisz wyczuć pewną siłę w tych ulubionych cytatach, gdy czytasz tekst w wolno-mowie. Pamiętaj, że opisy ANTsek (mimo iż je uosabiamy) są racjonalne. Przecież to jasne, że automatyczne, negatywne schematy myślowe są spaczone.

Musisz postawić siebie przed faktem, że albo ty nauczysz się kontrolować mózg, albo automatyczne, negatywne myśli będą kontrolować Ciebie. To naprawdę Twój wybór.

Nie potrwa to jeden dzień, ale pociesz się, że jesteś na dobrej drodze. Już w tym momencie, w Twoim mózgu pojawiły się nowe ścieżki neuronowe, odpowiadające na 'nowe myślenie'. Na razie konkurują one ze starymi schematami myślowymi, ale ciągłe ćwiczenie wzmocni je na tyle, że zaczną w końcu dominować.

Doktor przypomina pozytywne reakcje swoich pacjentów, którzy czytali ten tekst przez tydzień lub dwa; ich odczucie sukcesu, że rzeczywiście są w stanie wyłapać ANTski i je zablokować.

Wciąż musieli jeszcze używać techniki na odwracanie uwagi, ale -jak Richards przekonuje- to z czasem mija. Po pewnym czasie, przekaz z terapii wbija się w umysł tak głęboko, że krótka riposta wystarczy, aby odgonić negatywne myśli.

Zawsze pamiętaj, że automatyczne, negatywne myśli, to stary schemat myślowy, którego w końcu się oduczysz. Nie zapomnij również, że to nie Twoja wina, że w ten sposób myślisz. Nie urodziłeś się z ANTskami - nie urodziłeś się z lękiem społecznym. To nie był Twój wybór i nie możesz się winić za przeszłość. Jednocześnie, musisz pamiętać, że tylko Ty odpowiadasz za swoją przyszłość.

To co codziennie robimy, to sprzątanie bałaganu, stworzonego przez innych ludzi. Skoro mogłeś być nauczony by myśleć negatywnie, to równie dobrze możesz nauczyć się myśleć racjonalnie.

Alegoria o zjeździe ANTsek, ma Ci to uzmysłowić. Stare negatywne myśli to -po prostu- stare myśli, nic ponad to. Dlatego zdecydowaliśmy się zacząć je ignorować, bo tak na prawdę nie są w stanie nic złego nam zrobić. Im częściej będziemy je ignorować, tym szybciej staną się one nieistotne dla naszego mózgu - skurczą się i znikną. Każdy z nas może myśleć inaczej niż podpowiadają mu ANTski. I właśnie to zacząłeś robić poprzez czytanie tekstu, umacnianie treści i przeprogramowywanie mózgu. Skutecznie przekonujesz się, że możesz myśleć racjonalnie i zgodnie z prawdą.

Ty i ja wierzyliśmy w nieprawdę tak długo, że wydaje się ona teraz niesamowicie realna - choć rzeczywistość jest inna. Dzięki terapii odkłamujemy obraz samego siebie i otaczającego nas świata. Musimy tylko nadal spokojnie podążać w tym zdrowym i racjonalnym kierunku.

Doktor prosi Cię abyś zastanowił się nad następującymi sytuacjami:

1. Wyobraź sobie, że stoisz w kolejce w sklepie i jesteś podenerwowany. Jednak dla wszystkich innych wyglądasz normalnie, po prostu - jak każda inna osoba stojąca w kolejce. Rozglądnij się dookoła powoli i udowodnij sobie, że ludzie nie zwracają na Ciebie większej uwagi, nie obgadują i nie śmieją się.

2. Ludzie nie patrzą na Ciebie z dezaprobatą, gdy chodzisz po markecie czy stoisz w kolejce. Przetestuj to powoli - rozglądnij się powoli. Zauważysz, że ludzie żyją w swoich własnych małych światach i nie przejmują się zbytnio Tobą.

3. Może jesteś taki jak ja kiedyś: spodziewałem się, że ludzie mnie nie polubią - czułem się gorszy. Moje poczucie wartości było zaniżone i nie potrafiłem racjonalnie o sobie myśleć. Czułem, że nie potrafiłbym normalnie powiedzieć "cześć". Nie potrafiłem nikomu spojrzeć w oczy i porozmawiać. Gdy spotykałem kogoś nieznajomego, to byłem pewien, że będę wyglądał i brzmiał głupio. Powinienem był wziąć pod uwagę, że ludzie nie mogą mnie nie lubić zanim mnie nie poznają! Jednak moje irracjonalne uczucia sprawiały, że czułem się gorszy i zablokowany. To moje przekonanie sprawiało, że bałem się poznawać nowych ludzi. Przez moje błędne i negatywne myśli na swój temat, spodziewałem się zawsze najgorszego. Moje stare negatywne schematy myślowe utrwalały wiarę, że będę tak zdenerwowany, że nie dam rady normalnie się uśmiechnąć, nie będę wiedział co powiedzieć i wyjdę na głupka. Nie do pomyślenia było, że ktoś mógłby MNIE polubić.

W tym czasie, tak wyglądały moje przekonania i oczekiwania na temat mój i mojego życia. Ale ten system wierzeń, był nieprawidłowy i nieprawdziwy; opierał na fałszywych przesłankach - na kłamstwach. Stanowił część mojego automatycznego, negatywnego procesu myślowego; wciąż nastawiałem się pesymistycznie. Nigdy nie robiłem tego specjalnie i nie czułem momentu, kiedy to się zaczynało, ale im więcej miałem tych negatywnych emocji, tym bardziej czułem się głupi i beznadziejny.

4. Ludzie nie pomyślą sobie o Tobie źle, jeśli zabraknie Ci tematu na rozmowę lub jeśli nie będziesz wiedział jak przeprowadzić krótką pogawędkę. Każdemu to się czasem zdarza. To normalna ludzka reakcja. Przecież i tak nie chcesz zaprzyjaźniać się z każdym kogo spotkasz.

I pamiętaj, że do rozmowy potrzeba dwojga ludzi - jeśli zapada cisza, to odpowiada za nią również druga osoba. Czemu więc obwiniasz siebie, gdy rozmowa się 'nie klei'?

To wszystko, to przykłady tego jak chcemy myśleć w przyszłości. Wszystkie te sytuacje mogą sprawić, że staniemy się zdenerwowani. Dlatego pomocne jest by zawsze sobie uzmysłowić, że ludzie nie oceniają nas czy nie wyśmiewają się tak często jak to sobie czasami myślimy.

Szczerze mówiąc, ludzie nie mają nawet potrzeby nas krytykować - sami zdajemy się być w tym najlepsi..

Dlaczego mamy takie negatywne podejście do samych siebie? Dlaczego automatycznie spodziewamy się być zdenerwowani w publicznych sytuacjach? Dlaczego oczekujemy wstydu? Czemu spodziewamy się poczuć jak 'piąte koło u wozu' lub jak ktoś nieprzystosowany? Czemu sądzimy, że rozmowa nie będzie się kleić? Zakładamy, że zostaniemy pokonani zanim nawet zaczniemy! Czemu my to sobie robimy?..

Zauważ, że te przewidywania są zbudowane z "łańcuchów" negatywnych myśli, a nie tylko z jednej ANTski. Te serie ANTsek, to nasze systemy wierzeń, głęboko zakorzenione w naszych umysłach, ponieważ w przeszłości mieliśmy jakieś trudności w podobnych sytuacjach. Mamy bardzo przykre wspomnienia dotyczące przeszłości, tego jak się wtedy czuliśmy i jak się po tym oceniliśmy. Zwykle jesteśmy bardzo krytyczni wobec siebie. Często postrzegamy siebie jako nieudaczników, przegranych, nieprzystosowanych, wyrzutków, dziwolągów i mięczaków. Im bardziej przedstawiamy siebie w tym negatywnym, irracjonalnym świetle, tym bardziej prawdopodobne jest, że zachowamy się zgodnie z tym wyobrażeniem podczas publicznej sytuacji. Zaczynamy zakładać, że okażemy się nieudacznikami. Zaczynamy zakładać, że będziemy mieli problemy podczas rozmowy z ludźmi. Zaczynamy zakładać, że inni nas ocenią, zauważą nasz lęk i przestaną nas lubić. Te nasze założenia są irracjonalne i musimy się ich w końcu pozbyć.

Tak więc kiedy rozmawiamy o naszych negatywnych myślach, to bierzemy też pod uwagę nasze negatywne przewidywania i systemy wierzeń..

Richards: dlaczego zadaję te wszystkie pytania? Bo większość ludzi z którymi pracowałem, to rozważne osoby z wieloma pozytywnymi cechami osobowości. Fobia społeczna blokuje ich prawdziwą osobowość. Jesteśmy zbyt nieśmiali i wyhamowani, więc powstrzymujemy się przed okazywaniem naszych wnętrz. Boimy się pokazać innym jacy naprawdę jesteśmy, przez co często jesteśmy odbierani jako chłodni, nieczuli, nieprzyjaźni, aroganccy i trzymający się z dala. To ironia losu, bo przecież w środku jesteśmy niespokojni i przestraszeni! Ale zwykle nauczyliśmy się tak dobrze to ukrywać, że czujemy się spięci, powściągliwi i zablokowani.

Ciężko wyglądać na otwartych i sympatycznych, gdy źle się czujemy..

Doktor przypomina sobie, że przez poczucie lęku jego mięśnie twarzy tak się napinały, że nie był nawet w stanie się uśmiechnąć. Najczęściej ludzie nie reagowali na niego zbyt pozytywnie. Nie przez to, że go nie lubili. Nie znali jego prawdziwego "ja" - osoby, który była ukryta pod wszystkimi negatywnymi emocjami związanymi z fobią. Ludzie na ogół uważali go za niesympatycznego aroganta.

Inne osoby z FS, często odbierane są wręcz przeciwnie np. podczas dużego stresu śmieją się nerwowo. Zwykle towarzyszy temu pewne zażenowanie, bo osoba zdaje sobie sprawę, że śmieje się zbyt intensywnie lub niewłaściwie. Lęk jest tak duży, że nie są w stanie przerwać nerwowego śmiechu, mimo świadomości, że jest źle odbierany. Często takie osoby czują się głupie - nawet jeśli wcale nie są. Przez FS, która powoduje ten śmiech, osoby odbierane są jako niepoważne i głupkowate. Fobia społeczna - która wzbudza w nas te uczucia i sprawia, że tak się zachowujemy - ogranicza nasz życiowy rozwój,

Ludzie mówili Richardsowi, że wygląda na złośliwego i nieprzychylnego. Zdarzało się nawet, że mijający go obcy ludzie mówili mu, żeby się uśmiechnął. Oczywiście, gdy ktoś powie Ci coś takiego, to czujesz się jeszcze gorzej..

W owym czasie, doktor nie miał żadnego wsparcia, nie wiedział jak sobie pomóc i jak się uspokoić w takiej sytuacji. Nie wiedział jak używać wolno-mowy czy blokowania myśli.

Nie potrafił zrobić nic, by powstrzymać twarz przed coraz mocniejszym napinaniem się.

Ludzie, którzy spoglądali na jego twarz, mylnie odbierali to co czuł. Był przestraszony, a nie chłodny czy arogancki - ale jego twarz nie pokazywała strachu. Skutkiem mylnej interpretacji, ludzie odbierali go negatywnie. Przez fobię społeczną, Richards nie był w stanie normalnie się uśmiechnąć.

Ty też możesz być postrzegany negatywnie przez innych ze względu na to, że jesteś bardziej nieśmiały czy mniej komunikatywny . Fobia wyklucza nas z wielu społecznych aktywności.

Gdy ktoś pytał Richardsa czy chce iść na kawę czy przerwę obiadową w pracy, to on zawsze odmawiał. Zwykle, niemal automatycznie odmawiamy, gdy ktoś nam coś takiego proponuje.

Doktor zawsze znajdował wymówki np. że musi nakarmić psa czy spieszy się do domu.

Negatywna reakcja na to, że jesteśmy nietowarzyscy, jest bardzo typowa.

Ważne jest, żebyś uświadomił sobie, że (często) ludzie nie reagują negatywnie na Ciebie osobiście, tylko na fakt, że się z nimi nie socjalizujesz (nie rozumieją powodu dlaczego to robisz). Ludzie nie reagują na prawdziwego Ciebie czy na rdzeń Twojej osobowości, lecz na fobię społeczną, która przysłania Twoje prawdziwe wnętrze i skutecznie blokuje Twój rozwój.

Na tym etapie, ludzie nie postrzegają realnego Ciebie, tylko skutki fobii. Twoja prawdziwa osobowość jest ukryta jeszcze głęboko, ale już teraz zaczynamy się do niej dostawać.

Zanim przejdziemy dalej, doktor prosi, żebyśmy omówili kwestię wolnego mówienia.

Czy próbowałeś używać wolno-mowy w obecności jakiejś osoby - lub nawet grupy osób? Być może już teraz zauważyłeś, że takie spowalnianie siebie uspokaja i pozwala lepiej się skoncentrować na tym o czym mówimy. Spokój jaki osiągasz dzięki tej technice udziela się również ludziom z którymi rozmawiasz.

Jeden z pacjentów Richards'a, miał pracę. która wymagała konfrontacji z ludźmi. Odkrył, że dzięki spowalnianiu siebie, mógł zmniejszyć lęk i poradzić sobie z trudną sytuacją w sposób racjonalny i asertywny. Za każdym razem, gdy używał wolno-mowy, to negatywne emocje drugiej osoby też opadały i był w stanie panować nad sytuacją.

Im więcej będziesz używał strategii wolnego mówienia poza domem, na znajomych, członkach rodziny czy przez telefon - w pracy lub w szkole, tym więcej pozytywnych efektów uzyskasz.

Mamy nadzieję, że słuchałeś już nagrania relaksującego przez parę ostatnich dni i być może doświadczyłeś już spadku napięcia pewnych grup mięśni i uczucia spokoju. Pamiętaj, że chcemy jednak pójść dalej i nauczyć się przenosić stan relaksu w publiczne sytuacje, które Cię stresują. Zawsze gdy już poczujesz się zrelaksowany słuchając nagrania, wypowiedz (nawet w myślach) słowo-klucz, które będzie pomagało Ci przypomnieć sobie ten sam stan, kiedy tylko chcesz. Jak już wcześniej wspominaliśmy, ważne jest, że nie próbować walczyć z negatywnymi emocjami (bo to przecież denerwuje nas jeszcze bardziej). Najlepszym sposobem osłabienia stresu, jest uspokojenie się i potem ignorowanie lęku.

Paradoks Walki

Doktor wspomina jak sam przez 20 lat próbował 'na siłę' pozbyć się lęku, gdy ten narastał. Walczył z tym jakby chciał wyrzucić to uczucie z siebie. Skutki były zawsze odwrotne niż chciał, a fobia narastała.

To naturalna, ludzka reakcja, że chcemy 'walczyć' z czymś co nas krzywdzi. Ale agresja, która jest negatywną emocją, wzmocni FS, która jest także na negatywnych emocjach oparta.

Oto pięć typowych, błędnych sposobów, których próbowałem używać by poradzić sobie z fobią społeczną. (One nie działały, ale nie znałem żadnych lepszych):

1. UPIERAŁEM SIĘ, że nie powinienem czuć się w ten sposób: "Dlaczego miałbym się bać spotykać ludzi czy chodzić na imprezy? Dlaczego miałbym się czuć nieswojo w restauracji czy w innym publicznym miejscu? Dlaczego miałbym się czuć się dziwnie?" Wmawiałem sobie, że nie powinienem tak się czuć i że to było nie w porządku!

2. WALCZYŁEM z uczuciem lęku, używając ZŁOŚCI. Mówiłem sobie: "Mam dość takiego życia! Poradzę sobie z tym dzisiaj! Chcę w końcu poczuć się wolny i szczęśliwy. Nienawidzę czuć się słaby, bezsilny i przestraszony!" Po czym uderzałem poduszkę, kopałem drzwi czy rzucałem czymś o podłogę.

3. UŻALAŁEM SIĘ nad faktem, że mam fobię społeczną: "Dlaczego ja to mam? Nikt inny, kogo znam, nie ma tego. Mogą robić, co tylko chcą. Ja nie potrafię nawet zdobyć przyjaciół. Nie mam z kim porozmawiać o tym. Nigdy mi się nie polepszy. Zawsze będę sam - nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół! Będę przestraszony i żałosny, aż do śmierci!"

4. Sam przed sobą, tłumaczyłem czy to jest SPRAWIEDLIWE: "To niesprawiedliwe, że to mam! Nic złego nie zrobiłem. To niesprawiedliwe, że ja sam na całym świecie muszę się z tym męczyć!"

5. Sam przed sobą, tłumaczyłem czy ZASŁUGUJĘ na to: "Ta fobia jest okropna. Nie zasłużyłem sobie na te męczarnie. Nigdy niczego złego nie zrobiłem. Nigdy nikogo nie skrzywdziłem. Jestem dobrym człowiekiem. Co ja zrobiłem, żeby zasłużyć sobie na coś tak okropnego?"

To są normalne, ludzkie reakcje na coś, co sprawia tak wielki emocjonalny ból jak fobia społeczna. Gdy masz taki problem, to nic dziwnego, że chcesz się go pozbyć za wszelką cenę.

Niestety, używanie takich metod jest jak dorzucanie oliwy do ognia.

OPIERANIE SIĘ FOBII, walczenie z lękiem czy objawami lęku, atakowanie i bycie agresywnym - sprawia, że fobia społeczna staje się SILNIEJSZA.

Dlatego sposób, by pozbyć się fobii nazywamy "paradoksem". Metody, które intuicyjnie wydawały się być dobre, ostatecznie pogarszają problem.

Agresja (czy każda inna negatywna emocja) zwiększą fobię.

Moja agresja, walka czy nacisk - zrobiła więcej szkód niż pożytku.

Im więcej walczyłem, tym mocniej się mnie fobia trzymała. Dlatego przezwyciężanie fobii społecznej jest sprzeczne z intuicją; dlatego nazywamy to paradoksem walki.

To z czym walczysz i to czemu się opierasz, nabiera siły - uparcie trwa. Im więcej negatywnych emocji użyjesz, by walczyć z inną negatywną emocją (tutaj: lęk) tym głębiej wpadniesz w pułapkę fobii społecznej i jej błędne koło.

Musimy zaakceptować naszą fobię, postarać się uspokoić i nauczyć się ignorować ją.

By zobrazować Ci lepiej na czym polega paradoks walki, Richards podaje przykład topiącego się dziecka. Przerażone dziecko, zdając sobie sprawę z zagrożenia życia, walczy -jak tylko może- by utrzymać się na powierzchni. Uderza rękami i stopami w każdym możliwym kierunku, myśląc że ratuje sobie życie. Gryzie, drapie i kopie ratownika, który przypłynął na pomoc. Dziecko jest tak przerażone i zaślepione strachem, że nie potrafi jasno myśleć.

Jakie byłoby najprostsze rozwiązanie? W jaki sposób byłoby najłatwiej się uratować? Gdyby dziecko zamiast walczyć, uspokoiło się, zwolniło, zrelaksowało, pozwoliłoby umysłowi racjonalnie myśleć i -po prostu- zaakceptowało fakt, że ratownik stara się pomóc.

Walka i wymuszone opieranie się lękowi, nigdy nie działa. Sprawia, że stajesz się jeszcze bardziej zdenerwowany, a potem sfrustrowany, gdy opór Ci nie pomoże. Czego skutkiem jest zwiększenie się fobii społecznej i depresja. Nic na siłę. Nie możemy zwiększać presji na siebie. Jeśli to robimy, to znowu wpadamy w 'błędne koło' - znowu tańczymy jak gra nam fs.

Musimy zaakceptować się - takimi jakimi jesteśmy, w tej chwili. Nie ma nic złego w Tobie.

Patrząc realistycznie, wiesz że jesteś dobrą, rozważną osobą, która nie lubi konfrontować się z ludźmi i nie lubi sprawiać innym bólu.

Następnie, musimy zaakceptować, że mamy fobię, której nie chcemy. Dobrze jest powiedzieć samemu sobie prawdę: "W sumie, jestem przyzwoitym człowiekiem, ale mam problem z lękiem społecznym". To jest racjonalne postawienie sprawy. To prawda.

Do tego racjonalnego oświadczenia, dodamy następne: "Być może długo żyłem z fobią społeczną, ale teraz uczę się jak ją zmniejszyć i jak zostawić ją za sobą. Nie znam jeszcze wszystkich szczegółów i kawałków tej układanki, ale zmierzam w dobrym kierunku. To mój wybór i jestem zdeterminowany, by osiągnąć ten zdrowy cel. Jestem wytrwały i nie pozwolę sobie by się poddać. Wiem, że jeśli wytrwam, to fobia nie będzie miała innego wyboru jak tylko skurczyć się, aż w końcu zniknie".

Poprzez zaakceptowanie siebie jakim teraz jesteś, to że masz fobie społeczną i zaprzestanie obwiniania siebie za ten stan rzeczy, oduczasz się używania negatywnych emocji. Jeśli zaprzestaniesz używać negatywnych myśli wobec fs, to uda Ci się zmniejszyć lęk i zbliżysz się do celu, by w końcu go przełamać. Cały proces pokonywania fs jest nieintuicyjny, znaczy - to co zdawałoby się nam jako dobry sposób, żeby ją pokonać, okazuje się jeszcze bardziej szkodzić. To paradoks. Ważne jest, abyś to zrozumiał.

Jeśli będziesz walczył z fobią społeczna, to ona wygra. Jeśli będziesz zadręczał się swoją przeszłością lub prorokował przyszłość, to fobia wygra. Jeśli będziesz porównywał się z innymi i będziesz czuł się osamotniony, to lęk się zwiększy. Jeśli będziesz się zmuszał do robienia czegoś co wzbudza w Tobie największy lęk, mając nadzieję, że 'skok na głęboką wodę' pomoże - to fs wygra. Przecież prawie co dzień spotykamy się ze źródłami naszego lęku - a mimo to nadal mamy fobię społeczną.

Każda negatywna emocja, której użyjesz by zwalczać fobię, wzmocni ją i zniszczy Ci życie. To z czym walczysz, nabiera siły.

Pomyśl o tym zdaniu przez chwilę, bo to właśnie ono opisuje cały paradoks walki z fobią społeczną. To z czym walczysz i to czemu się opierasz, nabiera siły - uparcie trwa.

FS uwielbia, gdy czujesz się pokonany i beznadziejny - ma Cię wtedy w swoich sidłach. Fobia uwielbia, gdy przeklinasz swój los - ma Cię w pułapce. FS uwielbia, gdy jesteś przybity i myślisz, że nigdy Ci się nie polepszy - ma Cię wtedy uwięzionego. Fobia uwielbia, gdy na głos przyznajesz się do porażki i gdy nie widzisz światełka na końcu tunelu - ma Cię wtedy uziemionego.

Lęk społeczny zacznie znikać, dopiero gdy użyjemy pozytywnych emocji. Pozostając (jak tylko możemy) przy naszych pozytywnych emocjach i jeśli nie użyjemy naszych starych, negatywnych strategii działania - to tylko wtedy zrobimy prawdziwy postęp. Im częściej będziemy się stosować do tej zasady, tym szybciej zdamy sobie sprawę, że to prawda. Dostrzeżemy jak przez te wszystkie lata działało na nas błędne koło fobii społecznej i wyrwiemy się z niego.

Juz teraz, z tą niewielką ilością informacji, nauczymy się inaczej reagować na lęk.

Atak Niedźwiedzia i Roju Pszczół

W końcu, udało Ci się uciec od wszelkich trosk i wyjechałeś pod namioty. Planowałeś tą wycieczkę od dłuższego czasu. Znalazłeś najlepsze miejsce by rozbić obóz. Kiełbaski z ogniska były świetne. Nad głową rozciąga się piękne, gwieździste niebo...

Nagle słyszysz głośny tupot - coś wielkiego biegnie w Twoim kierunku. Przeglądasz się przez ramię i zauważasz niedźwiedzia, który właśnie wbiegł do obozowiska. Spoglądasz raz jeszcze - z niedowierzaniem- bo niedźwiedź, to ostatnia rzecz jakiej byś się teraz spodziewał. Jednak to prawda: on stoi ledwie kilkanaście metrów od Ciebie.

W tym momencie, każdy o zdrowych zmysłach, byłby przerażony. Przez Twoje ciało przetaczałaby się adrenalina, w głowie miałbyś gonitwę myśli i na pewno byś się spocił.

Jaka była by teraz najbezpieczniejsza strategia do obrania?

Adrenalina podpowiada Ci, byś uciekał, biegł jak najszybciej potrafisz, byleby dalej od zagrożenia.

Lecz inny wewnętrzny głos jest bardziej racjonalny, mówi: "Zaczekaj. Zwolnij. Poczekaj chwilę. Jeśli zacznę biec, to szybkie ruchy sprowokują niedźwiedzia do ataku. Jeśli przestanę się ruszać, to może nie przykuję jego uwagi".

Jeśli posłuchałbyś pierwszej myśli i zaczął uciekać, to niedźwiedź zacząłby biec za Tobą...

I na pewno nie z przyjacielskimi zamiarami.

Zamiast biec, uciekać, unikać czy zwiewać ze strachu..

Czy kiedykolwiek udawałeś nieżywego?

Czy widzisz tu analogię? Kiedy fobia próbuje nas zaatakować, wzbudzić panikę, zintensyfikować nasze najgorsze lęki, przyśpieszyć nasze obsesyjne myślenie... to powinno to zadziałać na nas jak czerwone światło.

JEŚLI NA DRODZE STANIE CI NIEDŹWIEDŹ, to najgorsze co możesz zrobić, to zacząć uciekać. Niedźwiedź dogoni Cię i poturbuje... wyjdziesz na tym najgorzej. Jeśli jednak zachowasz się spokojnie i pozostaniesz w miejscu, to najprawdopodobniej zignoruje Cię.

Z tego samego powodu, jeśli rój pszczół lata Ci nad głową - to najgorsze co możesz zrobić, to wpaść w panikę i rozłościć pszczoły. Jeżeli zaczniesz machać rękami, próbując rozgonić owady, to zaczną zaciekle Cię atakować.

Więc co masz robić, gdy lęk stara się Ciebie zaatakować?

UDAWAJ TRUPA. Nie reaguj. Nie panikuj. ZWOLNIJ. Zaczekaj chwilę. Użyj swoich racjonalnych oświadczeń: powiedz do siebie: "Jeśli pozostanę spokojny, to fobia nie zdoła mnie ukąsić..."

Już wiesz, że im więcej WALCZYSZ, ZMAGASZ SIĘ i ATAKUJESZ, tym bardziej agresywny stanie się niedźwiedź i tym więcej będą żądlić pszczoły.

Masz kontrolę nad niedźwiedziem i pszczołami. Użyj paradoksu walki, by obniżyć poziom stresu. Uspokój się, zrelaksuj, ochłoń - wprowadź siebie w stan spokoju. NIE ODPOWIADAJ NEGATYWNIE NA NEGATYWNĄ EMOCJĘ.

Twoja fobia uwielbia, gdy próbujesz z nią walczyć, bo wtedy znowu ma Cię w potrzasku. Niedźwiedź i pszczoły atakują jeszcze zacieklej, gdy reagujesz. Jeżeli pozostajesz spokojny, to ZIGNORUJĄ Cię - nie dajesz im powodu, nie napędzasz siły, by chciały Cię skrzywdzić.

Nie daj się 'ukąsić' przez swój lęk. Nie przejmuj się, uspokój się, mów wolniej... wtedy fs będzie miała coraz mniejszą i mniejszą kontrolę nad Tobą.... i zdasz sobie sprawę, że to TY jesteś tym, który rządzi.

Jeśli oglądałeś kiedyś serial Star Trek, to w jednym z odcinków bohaterowie muszą poradzić sobie z tajemniczą siłą, która zawładnęła ich statkiem kosmicznym. Systemy podtrzymywania życia zostały zablokowane i nikt nie wiedział jak je naprawić. Kapitan, znany ze swojej gwałtowności, upierał się, że znajdzie metodę by zniszczyć kosmitów. Był przekonany, że działka laserowe statku, poradzą sobie z agresorami, jeśli tylko uda im się ich odnaleźć. Przez cały odcinek serialu, załoga starała się pokonać energię najeźdźców różnymi, agresywnymi metodami, które dawały odwrotny efekt - moc kosmitów zwiększała się. W końcu, systemy napowietrzania całkowicie przestały działać; oświetlenie zgasło. Załoga Enterprise miała do czynienia z paradoksem walki. Im więcej agresywnej siły użyli, tym gorzej się to dla nich kończyło. Na końcu odcinka, spokojny mr Spock wydedukował, że muszą zaprzestać walki by wygrać. Skoro wszystkie agresywne metody zwiększyły moc kosmitów, to -paradoksalnie- ignorowanie ich da pożądany efekt. Wydał zakaz używania broni, a nawet wymyślania nowych strategii na pokonanie wroga. Wszyscy zostali poinstruowani, by zrobić coś na odwrót - mieli się śmiać, opowiadać sobie kawały, a nawet wyśmiewać energię wrogich kosmitów. Mieli przestać brać ją na serio - nawet jeśli stanowiła zagrożenie dla ich życia. Na pewno, już teraz przewidujesz zakończenie. Nie zasilana negatywnymi emocjami, zła energia kosmitów nie miała innego wyboru jak tylko stracić na sile i skurczyć się. Systemy podtrzymywania życia wróciły do pracy, wszyscy poczuli świeże powietrze i w statku zrobiło się jasno. Wroga energia kosmitów znikła.

Moc kosmitów polegała tylko na tym, że nasi bohaterowie uwierzyli, że stanowi zagrożenie i zaczęli z nią agresywnie walczyć. Gdyby zignorowali ją na samym początku, to zła moc nie miałaby nad nimi żadnej władzy. Kosmici czerpali siłę jedynie z ich strachu.

Ta jak mr Spock użył paradoksu walki, by ocalić załogę, tak i my posłużymy się tą strategią by pokonać fobię społeczną.

Pamiętaj: to z czym walczysz i to czemu się opierasz, nabiera siły - uparcie trwa.

Nie wygrasz z negatywną emocją jaką jest lęk społeczny, używając innych negatywnych emocji.

Jeśli będziesz wierzył w to, co podpowiada Ci fobia, to też z niej nie wyjdziesz. FS nie stanowi żadnego realnego zagrożenia dla życia. Jednak my, więzieni w jej pułapce przez wiele lat, wierzymy głęboko w jej irracjonalne kłamstwa. Musisz przestać wierzyć automatycznym, negatywnym myślom, które dotyczą Twojej przeszłości, teraźniejszości oraz przyszłości. To te myśli powstrzymują Cię przed wydobrzeniem i zahamowują Twój rozwój.

Musisz wydostać się z tego błędnego koła.

Nie zapominaj o paradoksie walki. Nie walcz, nie opieraj się lękowi. Musisz -na teraz- zaakceptować siebie i swój lęk. Przekonasz się w końcu, że fobia straci na sile i że to Ty masz kontrolę. Twoje życie przestanie być wypełnione strachem i obawami - Ty będziesz mógł na nie wpływać.

Kluczowym elementem jest akceptacja. Nie użalaj się nad swoim losem. Nie pytaj czemu akurat Ciebie musiało to spotkać. Nie chowaj się przed swoim lękiem. Nie naciskaj na siebie. Nie walcz z tym. Spokojnie, bez poczucia winy lub krzywdy zaakceptuj fakt, że do tej pory żyłeś z fobią społeczną i że teraz to się zmieni. Pokonaj ją tak jak ognisko, które gasi się ochładzającą, oczyszczającą wodą - a nie benzyną.

Stwierdzenie, które możesz sobie powtarzać przy okazji przerabiania tej sesji, to:

"Ok, więc mam teraz fobię społeczną. Nie lubię tego, ale tak to już jest. Zdecydowałem się pomóc sobie i jestem na dobrej drodze, by ją przełamać. "

lub:

"No i co z tego? Nie lubię tego, ale jakoś dam sobie z tym radę. Fobia nie ma innego wyjścia jak w końcu skurczyć się, jeśli tylko będę starał się reagować na nią spokojnie, czerpiąc z pozytywnych emocji."

albo:

"Nie mam zamiaru dłużej zadręczać się z tego powodu. Wiem, że negatywne emocje, sprawiają jeszcze więcej problemów. Na razie, zaakceptuje ten stan rzeczy i będę trzymał się terapii. Jeśli będę podchodził do tego spokojnie, to fobia nie będzie miała innego wyboru jak złamać się i zniknąć. I wtedy błędne koło zakończy swój bieg."

Jak Tymczasowo Obniżyć Poziom Stresu

Wcześniej zasugerowaliśmy Ci ten sposób, jako jedną ze strategii odwracających uwagę od ANTsów oraz Twoich negatywnych oczekiwań na temat przyszłości.

Pamiętaj, że nie jest to bardzo istotna metoda na pozbycie się lęku, na zawsze. Ale jest to dobre i efektywne na teraz - to działa - i jest pomocne. Na szczęście, nie będziesz skazany na to do końca życia, więc spójrz na to jak na narzędzie, które pomoże Ci poczuć się obecnie lepiej, podczas gdy inne strategie odpowiadające za 'nowe' myślenie (część poznawcza terapii) będą się coraz głębiej zakorzeniać w Twoim umyśle.

To jest kolejny paradoks: Kiedy czujesz lęk, panikujesz czy zaczynasz się czegoś obawiać - stań się aktywny fizycznie. Wiem, że wyda Ci się to trudne do zrobienia, bo fobia społeczna sprawia, że czujesz się bierny, obojętny czy przemęczony, ale pomyśl nad tym chwilę...

Wiemy, że napady paniki i nagłego lęku są napędzane przez wysokie stężenie adrenaliny, hormonu wytwarzanego przez nasze ciało. Najlepszym sposobem by fizycznie pozbyć się adrenaliny, to spalić ją podczas aktywności fizycznej.

Jeśli wstaniesz i zaczniesz się ruszać, to SPALISZ adrenalinę. Pamiętaj tylko, żeby skupiać się wtedy na fizycznej aktywności, a nie na sobie.

Za uczucia lęku, zwykle odpowiada inny hormon - kortyzol. Taka mieszanka kortyzolu i adrenaliny to nic przyjemnego! Poziom kortyzolu może być dość łatwo kontrolowany poprzez

aktywność fizyczną. Gdy stajesz się aktywny fizycznie, to również spalasz nadmiar kortyzolu (łatwiej pozbyć się uczucia lęku)..

Jakakolwiek aktywność fizyczna da efekty: możesz robić pajacyki, biegać w miejscu, ćwiczyć aerobik, biegać po schodach czy ćwiczyć ciężarkami (wcale nie muszą być ciężkie - sama aktywność się liczy).

RACJONALNE POSTANOWIENIE (które możesz używać przy tej okazji): "Nie mam zamiaru bezczynnie siedzieć i pozwolić by mój lęk się zwiększał. Ruszę się i pozbędę się tej adrenaliny. Nie muszę z tym żyć. Jestem zdeterminowany, by pozbyć się fobii na dobre!".

Przypomnienia

Nie porównuj się z innymi.

Przestań się obwiniać.

Porównania są najlepszymi przyjaciółmi ANTsek.

Będę robić postępy w każdy możliwy sposób.

Nie porównuj się z innymi.

Zdecydowałem się używać moje nowe ścieżki neuronowe -

zamiast starych odpowiedzialnych za uczucie lęku.

Moja fobia jest jak zła energia kosmitów ze Star Trek.

Będzie musiała się KURCZYĆ i kurczyć, i kurczyć, i kurczyć

jeśli pozostanę spokojny (nie ma innego wyboru!)

Akceptuję siebie teraz i decyduję się zmienić moje życie.

Niektóre z rzeczy, które uważałem za trudne,

stają się odrobinę łatwiejsze za każdym razem, gdy próbuję.

Tak więc w tym tygodniu:

- kontynuuj ćwiczenie wolno-mowy. Będziesz nam wdzięczny za tą technikę, gdy ją dobrze opanujesz. Próbuj wykonać ją w obecności innych ludzi. Jednak nie zmuszaj się i nie korzystaj z niej w bardzo stresującej sytuacji. Korzystaj z niej, kiedy tylko przyjdzie Ci ochota, tak aby używanie wolnego mówienia, stało się czymś naturalnym dla Ciebie.

- pamiętaj o codziennym czytaniu 'Zatrzymywania Automatycznych Negatywnych Myśli 2".

Przypominaj sobie fakt, że ANTski to jedynie błędny schemat myślowy, poprzez który 'rozdrapujesz' stare rany z przeszłości. Jako że te wspomnienia są negatywne, to następuje wzmocnienie schematu odpowiedzialnego za ANTski i błędne koło się zamyka.

Automatyczne, negatywne myśli próbują przekonać Cię, że jesteś zły i -co najgorsze- niezmienny; nie dają Ci możliwości rozwoju. Zauważ jak bezsensowny i irracjonalny jest taki sposób myślenia. Ludzki mózg zmienia się i adaptuje przez całe Twoje życie. Jednak ANTski do tej pory 'trzymały' Cię w miejscu.

Nie musisz się ich słuchać. To zależy od Ciebie.

- czytaj 3-4 wybrane realistyczne myśli. To zajmie zaledwie kilka sekund, więc rób to często.

- czytaj "Paradoks Walki". Na pewno wiele razy przyłapiesz się na próbach konfrontacji z fobią.

Takie negatywne podejście do lęku (i nas samych) działa w odwrotną stronę niż byśmy chcieli.

By wygrać z FS, musisz dążyć do samoakceptacji. Pamiętaj, że to paradoks. Im szybciej zaakceptujesz swoje problemy, tym łatwiej znikną.

- bądź aktywny fizycznie, by obniżyć poziom 'hormonów stresu' we krwi. Możesz porobić coś w domu lub na dworze. Rób to by obniżyć lęk, ale także by mu zapobiec.

- czytaj inne, starsze notatki, jeśli chcesz sobie coś przypomnieć lub czujesz potrzebę, by jeszcze głębiej zapadły w Twoją pamięć. Jeżeli jakiś handout lub racjonalne refleksje podobają Ci się szczególnie np. czujesz, że mogą bardzo Ci pomóc, to możesz im poświęcić więcej czasu. Przecież to ty znasz siebie najlepiej.

- pamiętaj o zasadzie PUP i o rutynie ćwiczeń. To jest bardzo ważne i właśnie dzięki temu wyjdziesz z fobii.

SESJA CZWARTA

Jak zwykle, pierwsze kilka zdań chcemy poświęcić na omówienie zadań, które wykonywałeś w ciągu minionego tygodnia.

Ważnym konceptem, który Ci przedstawiliśmy jest paradoks walki. Będziesz się przekonywać, że rozwiązaniem problemu fobii społecznej jest zawsze paradoks. Dlatego istotne jest, abyś nie tylko zrozumiał na czym ta idea polega, ale żebyś był również w stanie, zastosować paradoks walki w codziennych sytuacjach.

Zadajmy sobie kilka pytań, dotyczących paradoksu walki:

Gdy zaczynałem się frustrować z powodu jednego z moich lęków, to czy byłem w stanie złapać się na tym i przestać? Czy potrafiłem zwolnić i uspokoić się? Czy powiedziałem sobie, że mimo odczuwanego lęku, wiem że dni fobii są policzone? Czy nie zgadzałem się powiązywać uczucia lęku z inną negatywną emocją? Czy oznajmiałem sobie, że nie będę czuł lęku, gdy jestem zdenerwowany, poirytowany czy sfrustrowany? Czy potrafiłem przestać szukać winnych i mówić sobie, że to nie w porządku, że mam fobię? Czy potrafiłem wytłumaczyć sobie, że im bardziej będę unikać negatywnych emocji, tym szybciej mój lęk skurczy się?

Czy jesteś w stanie zaakceptować fakt, że choć fobia nadal 'tu' jest, to już teraz podjąłeś konkretne, pozytywne kroki, by się jej pozbyć? I że im bardziej jesteś konsekwentny i ćwiczysz, to tym szybciej fobia zostanie zmuszona do odejścia.

Nie chcemy by fobia nas przechytrzyła. Mnie samego oszukiwała przez zbyt wiele lat. Nie chcemy byś utkwił w tym momencie na zawsze. Musisz pozostać spokojny, wyczuć na czym polega 'blef' fobii i przestać zasilać ją negatywnymi emocjami. Gdy Ci się to uda, to wtedy będziesz na dobrej drodze.

Z drugiej strony, jeśli pozwolimy by uczucia lęku nas zdołowały, przestraszyły czy sfrustrowały, to wtedy znowu zatańczymy w rytm negatywnych emocji - tak jak zagra nam fobia. Znowu dorzucamy oliwy do ogniska lęku.

Im bardziej próbujemy walczyć z fobią lub opierać się naszym strachom, tym mocniejsza stanie się FS. To z czym walczysz i to czemu się opierasz, nabiera siły - uparcie trwa.

Nie walcz ze swoimi lękami (i objawami), nie przeciwstawiaj się im i nie koncentruj się na nich. Zaakceptuj je, jako tymczasowy stan, bo im bardziej pozytywnie i ze spokojem do nich podejdziesz, to tym szybciej one przeminą.

Masz o wiele większą kontrolę nad swoimi lękami, niż Ci się wydaje. Twój umysł naprawdę musi się Ciebie słuchać, jeśli będziesz kontynuował wydawanie mu poleceń w pozytywny, terapeutyczny sposób (jak to właśnie robimy).

Zaakceptuj fakt, że nic złego z Tobą nie jest. Nigdy nie życzyłeś sobie tego koszmaru, który nazywamy fobią społeczną i to nie Twoja decyzja, że to teraz masz. Jedną złą rzeczą w Tobie, jest to w jaki sposób postrzegasz siebie i otaczający świat. I właśnie teraz będziemy starać się to zmienić.

Nic złego z Tobą nie jest. To fakt, że masz fobię społeczną, ale nie urodziłeś się z nią. Nabawiłeś się jej, ponieważ sprzyjały temu różne okoliczności i później została ona utrwalona w Twoim mózgu. Nie ma nic złego w Tobie czy Twojej osobowości. Złe jest to, że fobia blokuje Twoją osobowość, ale ty sam -jako człowiek- jesteś w porządku. Nie ma nic złego w Tobie, co byłoby trwałe. Nieprecyzyjny jest sposób w jaki postrzegasz.

W przeszłości, fobią próbowała przekonać Cię, że jesteś zły, nic nie wart i nic nie potrafisz, ale nadszedł czas, żebyś przestał wierzyć w te stare kłamstwa. Jedyne co jest złe w Tobie, to sposób w jaki widzisz siebie i świat dookoła.

Innym nowym pomysłem, który przedstawiliśmy podczas ubiegłego tygodnia, to sposób na tymczasowe obniżenie poziomu stresu, poprzez aktywność fizyczną. Jeśli stałeś się bardziej aktywny i zacząłeś coś ćwiczyć, to na pewno sam zauważyłeś pewną różnicę. Dałeś swojemu mózgowi odczuć, pozytywne działanie endorfiny, która się wtedy wytworzyła. Endorfina, to 'hormon szczęścia', świetne antidotum na hormony stresu. Dobre samopoczucie po ćwiczeniach fizycznych potrafi utrzymać się przez dłuższy czas, więc będziesz odczuwał mniejszy lęk podczas stresujących sytuacji.

Aktywność fizyczna, podczas której spalisz nadmiar kortyzolu i adrenaliny, jest bardzo pomocna przy pokonywaniu fobii społecznej. Pamiętaj, że wcale nie musisz opuszczać domu by ćwiczyć. Nie musisz nawet wychodzić z sypialni. Włącz muzykę, potańcz, pobaw się w aerobik, porozciągaj się czy pobiegaj w miejscu - rób cokolwiek co Ci odpowiada. Po prostu, stań się aktywny i rób coś.

Ćwiczenia potrafią zrobić spory uszczerbek w błędnym kole fobii. Gdy poczujesz narastający lęk, zacznij się ruszać, zacznij trenować - stań się aktywny fizycznie.

W tym tygodniu przedyskutujemy trzy nowe koncepcje na zmianę postrzegania siebie i świata. Zadziałają, jeśli nadal będziesz decydował się na umacnianie treści, poprzez powtarzanie. Musisz być delikatny, nie wmuszać w siebie informacji, ale potrzebne jest byś zachował stanowczość i nie przestawał czytać.

To normalne, że nie będziesz od razu wierzył we wszystko co przeczytasz, ale jeśli będziesz głośno, codziennie powtarzał, to stanie się to coraz bardziej wiarygodne. Nie możesz się jednak poddawać. Twój mózg zaakceptuje w końcu informacje, jeśli jest ona racjonalna.

Tak więc kontynuuj przyswajanie nowych, racjonalnych myśli i emocji.

Postawa

Postawy to mocno zakorzenione wierzenia. Wiemy, że potrafią być one bardzo silne, bo są nasycone emocjami. Wierzenia mogą być tak mocne, że stają się dla nas rzeczywiste.

Postaramy się zmienić te z postaw, które wpływają źle na Ciebie i zastąpimy je bardziej zdrowymi, które jednocześnie zmniejszą presję (związaną z chorobą) jaką na siebie często nakładasz.

To normalne, że 'porządkujesz' sobie obraz świata za pomocą swojego systemu wierzeń. Gorzej, gdy postawy wpływają negatywnie na Twój rozwój.

Historia uczy nas, że ludzie potrafią wpływać na losy świata pod wpływem silnych przekonań, które wydają im się rzeczywiste. Krzyżowcy prowadzili rozległe wojny zwane wyprawami krzyżowymi, bo uważali, że są uzasadnione - bo prowadzone w imię Boga. Prymitywne plemiona nadal wierzą w moc klątw i czarnej magii tak bardzo, że osoba na którą rzucono urok, przyzna się do odczuwania rzekomych objawów. W drastycznych przypadkach ludzie umierali ze strachu i wycieńczenia, bo tak bardzo obawiali się skutków słownej klątwy.

By zmniejszyć lęk, musimy zachować się 'neutralnie' i podejść do problemu realistycznie. Zadaj sobie pytanie: dlaczego aż tak bardzo boję się przeprowadzić krótką pogawędkę z kimś obcym? Być może stanowi to dla mnie problem, ale czy moje życie jest zagrożone w takiej sytuacji?! Czy to aż tak okropna rzecz, gdy nie uda mi się przeprowadzić rozmowy, tak jakbym chciał?! A może trochę przesadzam?.. Może wyolbrzymiam negatywne konsekwencje?..

Muszę zmniejszyć swój lęk w każdy możliwy sposób: za pomocą realistycznych stwierdzeń, technik spowalniających i relaksacyjnych oraz kwestionowania racjonalności moich strachów.

Muszę zdać sobie sprawę, że fobia jest irracjonalna. Przecież pogawędka z kimś, to nie koniec świata... Nie zabije mnie, ani nie trafię do szpitala... To nie jest aż tak straszne jak to kiedyś sobie wyobrażałem... Po prostu, mój system wierzeń jest spaczony. Zacząłem wierzyć w zbyt wiele 'strachów', a poczucie lęku rozrastało się. Zacząłem uważać, że sytuacje społeczne to zagrożenie, a poczucie to umacniało się, gdyż wyolbrzymiałem negatywne skutki. Sposób w jaki postrzegam świat jest wciąż niecelny. Widzę wszystko poprzez okulary 'zabarwione' lękiem. Ale teraz zaczynam to rozumieć i już wiem lepiej. Świadomie postanawiam nie poddawać się dłużej swoim lękom.

My, dotknięci problemami lękowymi posiadamy wiele wierzeń, które nie są prawdziwe. Zazwyczaj przyznajemy, że są one irracjonalne, ale bądźmy szczerzy:

Nie tylko są irracjonalne... ale również to kłamstwa.

Nie są niczym innym niż myślami kłamliwych ANTsek.

Jeśli nadal będziemy wierzyć w te irracjonalne kłamstwa,

to nigdy nie wyjdziemy z fobii.

Jeśli chcemy iść naprzód, to musimy zacząć wierzyć w prawdę.

Z początku, Twoje przekonania mogą być tak silne, że nie będziesz wierzyć w powodzenie. Jeśli tak jest, to normalne - przecież przez wiele lat myślałeś w ten sposób. Mnie samemu, bardzo ciężko było zacząć myśleć racjonalnie na swój temat (czy świata). Moje myśli były tak bardzo negatywne, przez tak wiele lat - że wydawały się niezmienne. Na szczęście, okazało się to nieprawdą.

Twoje przekonania, także muszą pójść w bardziej racjonalnym i zgodnym z prawdą kierunku.

Wiele razy uda nam się zmienić nasze negatywne wierzenie, poprzez krótkie stwierdzenie, które zmieni naszą postawę do danego problemu np:

Kogo to obchodzi?

No i co z tego?

Czemu się tym przejmuję?

Mam dość robienia wideł z igły!

Mam ważniejsze sprawy na głowie niż przejmowanie się tym!

To nic takiego!

Te postawy są nacechowane zdrowymi emocjami, które mówią nam by racjonalnie spojrzeć na siebie i nasze problemy. Chcemy rozmyślnie i świadomie używać tych postaw. I musimy być przy tym zdeterminowani. Chcemy być zdrowi. Chcemy wierzyć w racjonalne myśli. Chcemy wierzyć w prawdę, zamiast w stare kłamstwa ANTsek.

Oto kilka przykładów, kiedy używać dane stwierdzenie, które zmieni naszą postawę:

Nawet jeśli ktoś mnie nie polubi.. to co z tego? To ich problem. Jestem miłą osobą, więc to ich strata, jeżeli nie chcą mnie znać. Jeśli tak pochopnie oceniają charakter człowieka,

to i tak nie chciałbym mieć ich za znajomych.

Nie udało mi się zrobić zadania perfekcyjnie - no i co z tego? I tak zrobiłem to lepiej niż większość ludzi. Zrobiłem to na ile starczyło mi sił. Nikt nie jest idealny!

Nie zrobiłem nic żenującego. Dlaczego tak się tym zamęczam? To było dawno!

Pewnie nikt nie pamięta już tego. Więc dlaczego tak się tym męczę?!

To rozpaczanie nad przeszłością rujnuje mi życie!

Czemu przejmuję się tym, co pomyślą o mnie inni ludzie?.. Mam ważniejsze sprawy na głowie, niż martwienie się tym. Jeśli ktoś mnie nie lubi - cóż, czasem tak to już jest.

To prawda, że mam problemy w życiu. Ale mam dość robienia wideł z igły! Każdy ma kłopoty i jakoś sobie z nimi radzi. Też przejdę przez to - nie ma czym się zamartwiać.

To nic takiego.

Na pewno, wiele razy używałeś podobnych stwierdzeń w ciągu swojego życia. Każdy to robi. Teraz czas byś zaczął używać ich również w sytuacjach, które wywołują lęk.

Jeśli odczuwasz lęk w związku z sytuacją, która ma nastąpić - to co z tego? Lepiej znaleźć sobie jakieś zajęcie na odwrócenie uwagi niż wpaść w krąg negatywnych myśli. Nie ma sensu się zamartwiać.

Komuś nie spodobało się, co zrobiłeś? Kogo to obchodzi? Niech spada! Robisz wszystko jak najlepiej potrafisz. Zadręczanie się na pewno Ci nie pomoże. Nie ma sensu wyolbrzymiać problemów.

Zmieniaj swoją postawę przeciwko starym schematom myślowym. Ćwicz ton głosu (to ważne), tak abyś naprawdę poczuł, że nie zależy Ci na tym, co podpowiadają stare myśli, gdy powiesz "no i co z tego?". Poczuj jak lęk opada, gdy zabierasz z siebie presję.

Jeśli przećwiczysz to w prawidłowy sposób, to takie zmiany postawy staną się dla Ciebie automatyczne. Być może sam ze zdziwieniem zauważysz, gdy podczas stresującej sytuacji, w głowie, pojawi się myśl: "no i co z tego?" Jeżeli coś takiego Ci się przytrafi, skup się na tej myśli, powtórz i postaraj się wzmocnić ją. Im częściej będziesz to robił, tym pewniej ugruntujesz nową, zdrową postawę w mózgu.

Jak Postrzegamy Siebie i Świat

Następnie, będziemy chcieli zająć się tym w jaki sposób -my fobicy- postrzegamy świat.

Większość z nas ma bardzo negatywny obraz siebie tj. oceniamy swoje zachowanie o wiele gorzej niż inni ludzie zrobiliby to w rzeczywistości. Często uważamy świat za bardzo nieprzyjazne miejsce, w którym z trudem sobie radzimy.

Sposób w jaki postrzegasz życie, dosłownie kreuje świat wokół Ciebie.

Na przykład, jeśli oczekujesz, że inni Cię odrzucą, to najprawdopodobniej tak się stanie. Jeśli oczekujesz, że inni polubią Cię, to zrobią to. W mózgu tworzysz pewne oczekiwania, zgodne z Twoimi wierzeniami i potem automatycznie (półświadomie) zachowujesz się zgodnie z nimi. Sprawiasz, że Twoje przewidywania ziszczają się w rzeczywistości.

To w co wierzysz, istotnie, staje się prawdą. W Twoim umyśle mogły teraz pojawić się pytania, na które chciałbyś uzyskać odpowiedź. Obiecuję Ci, że zrozumiesz to stwierdzenie, jeśli doczytasz tekst do końca.

Jeśli spodziewasz się odrzucenia, to jesteś skłonny by się chować, unikać, pozostawać cichym i wahasz się. Inni ludzie mogą odebrać Twoje zachowanie jako brak zainteresowania z Twojej strony lub -po prostu- że jesteś 'inny' czy 'dziwny'.

Jeśli SPODZIEWASZ się być lubianym, to będziesz troszkę bardziej wylewny, towarzyski, chętniej przejmiesz inicjatywę, będziesz bardziej otwarty i rozmowny. Skutkiem czego, ludzie odbiorą Cię jako miłą i przyjazną osobę.

Błędne, negatywne koło, w którym się znajdujesz, mogło przekonać Cię, że jest z TOBĄ coś złego. To nieprawda. Jedyną rzeczą jaką robisz źle, to sposób w jaki postrzegasz siebie i świat.

Dlatego część poznawcza terapii, którą robimy jest niezbędna. Musimy zacząć zmieniać niektóre rzeczy, w które wierzymy na temat życia.

To co oddajemy - wraca do nas.

To nie frazes wyjęty z filozofii New Age czy wschodniego mistycyzmu. To racjonalne i prawdziwe stwierdzenie.

To co oddajemy - wraca do nas. Niech wytłumaczę.

Jeśli jesteśmy niepewni, to inni odpowiedzą na naszą niepewność i także będą się wahać. Jeśli jesteśmy zbyt cisi, to inni będą czuć się niekomfortowo przy nas. Jeśli będziemy się chować i unikać zbyt wielu rzeczy, to inni będą nas postrzegać jako niekoleżeńskich lub 'dziwnych'.

Ludzie nie odpowiadają negatywnie na NAS osobiście... lecz na to jak się ZACHOWUJEMY.

Oczywiście, zachowujemy się tak z powodu naszych starych wierzeń i uczuć... w sposób jaki zostaliśmy "uwarunkowani" w przeszłości.

Gdy zaczniemy odchodzić od tych starych metod myślenia i zachowania się... ludzie zaczną postrzegać nas inaczej. Gdy będziemy postrzegani inaczej przez innych, to obraz nas samych ulegnie zmianie. Stanie się bardziej racjonalny i trafny.

Mimo że wszyscy mamy złe wspomnienia dotyczące różnych wydarzeń z przeszłości, które ukształtowały nasze życie, teraz wiemy, że możemy ODRZUCIĆ stare "uwarunkowane" myśli i uczucia... mamy możliwość WYBORU, by myśleć i czuć inaczej.

Wszyscy mieliśmy problemy w przeszłości, ale teraz mamy dwa wyjścia. Możemy rozwodzić się w nieskończoność nad naszymi problemami, tarzać się w emocjonalnym bagnie i rozmyślać o nich do końca życia, co gwarantuje, że będziemy nieszczęśliwymi, zlęknionymi i zdołowanymi ludźmi.

Lub -co już wiesz- możesz ZDECYDOWAĆ by zmienić swoje życie. Teraźniejszość zaczyna się właśnie w tej chwili. Teraz i Twoje jutro może znacznie różnić się od przeszłości - jeśli tylko się na to zdecydujesz.

Nie jest z Tobą, aż tak źle jak myślisz. Spójrz na wszystkie dobre cechy i umiejętności, które posiadasz. Spójrz na siebie w racjonalny sposób i zobacz jaki jesteś naprawdę.

Będziesz taki - w jaki sposób siebie postrzegasz. Używając zdrowego rozsądku, to w co uwierzysz na swój temat, stanie się prawdą.

Jeśli uwierzysz, że możesz iść na przód, zrobić postępy i poprawić się... (to poniekąd rozwiązałeś ten problem.. ) więc UDA Ci się.

Jeśli już na starcie poddajesz się i wolisz tonąć w depresji i strachu, to wtedy zadziała mechanizm samospełniającej się przepowiedni i nastawisz się na przegraną. Zatem znowu okaże się to być dla Ciebie rzeczywistością.

To co się stanie - zależy od naszego nastawienia.

Sposób w jaki postrzegasz siebie i otaczający świat jest niezmiernie ważny. Stańmy się bardziej racjonalni i zauważmy prawdziwe przyczyny tego, że inni mogą dziwnie na nas reagować.

Jak postrzegasz siebie... zasadniczo wpływa na to jak inni Cię postrzegają. Zacznijmy patrzeć na siebie bardziej racjonalnie i zgodnie z prawdą.

Zauważ, że aby zmienić nasze postawy czy wierzenia, to potrzeba zrobić wiele małych kroczków. Muśmy świadomie zdecydować, że chcemy, aby nam się polepszyło. Musimy wypełnić nasz umysł, oczekiwaniami, że sprawy nabiorą dobrego obrotu.

Oczywiście, z początku, ciężko będzie nam uwierzyć, że to może być prawda. Przecież przez tak długi czas myśleliśmy inaczej.. Dlatego nadal będziemy używać racjonalnych stwierdzeń z terapii, aby przeprogramować nasze umysły.

Jest niezmiernie ważne, by zmienić nasze podejście. Choć wiadomo, że nie da się tego zrobić w ciągu jednego dnia. Trochę czasu upłynie.. Zawsze tak jest.

Ale pamiętaj o codziennym powtarzaniu racjonalnych refleksji. Im częściej przerabiasz treść terapeutyczną, tym szybciej wytworzysz odpowiednie struktury w mózgu, odpowiedzialne za nowe myślenie.

Dwie Konkurujące Ścieżki Neuronowe w Twoim Mózgu

Nawroty objawów i porażki zdarzają się każdemu, kto zdrowieje z zaburzeń lękowych. Niestety, nie zdarzyło mi się jeszcze pracować z kimś, kto by nie przeżył wielu takich 'nawrotów choroby' (mnie też się to przytrafiało).

Zdaj jednak sobie sprawę z faktu, że - NIE MOŻESZ MIEĆ NAWROTU, JEŚLI NIE ZROBIŁEŚ JAKIEGOŚ POSTĘPU!

Wytłumaczmy to w naukowy sposób:

Twoje STARE ścieżki neuronowe (miliony komórek nerwowych w mózgu, które transmitują informacje, myśli i uczucia) automatycznie kierują Cię w stronę starych reakcji: lęku, strachu i powiązanej z nimi depresji.

To stare połączenie jest prawdziwe. Mógłbyś je zobaczyć na monitorze skanera mózgu. Ponieważ twoja STARA ścieżka neuronowa była używana przez wiele lat, to normalne, że myśli i wierzenia, które podróżowały tą drogą, zakorzeniły się, zmieniły się w nawyki i stały się automatyczne...

Jednakże, gdy zacząłeś terapię, to wytworzyłeś NOWE połączenia w mózgu. Poznałeś nowe idee i koncepty. Czytałeś rzeczy, które choć trudne do uwierzenia, były racjonalne i pozytywne.

W rezultacie, dosłownie, miliony komórek nerwowych zaczęły przenosić informacje, których się uczyłeś: metody, strategie, techniki, postanowienia jak pozbyć się fobii społecznej. Nowe ścieżki neuronowe tworzyły się właśnie wtedy.

Im więcej ćwiczyłeś i im więcej informacji terapeutycznej 'wkułeś', tym MOCNIEJSZE stawały się te połączenia w mózgu. Im częściej będziesz stosował te NOWE metody, których się uczysz, tym mocniejsza stanie się NOWA ścieżka neuronowa.

Przez coraz częstsze używanie 'NOWEGO', a rzadziej 'STAREGO' - dosłownie zmieniasz sposób w jaki Twój mózg działa i odpowiada na bodźce (automatycznie i z przyzwyczajenia).

Właśnie tak pokonujemy zaburzenia lękowe - mózg zaczyna automatycznie używać NOWE połączenia nerwowe.

Mózg działa w podobny sposób jak reszta ciała; rządzi się zasadą "nieużywane zanika". Jeśli stymulujesz nową, pozytywną ścieżkę, to rozrasta się ona i umacnia. Jeżeli ignorujesz i nie używasz starej odpowiedzialnej za lęk, to zaczyna się redukować.

Będziemy używać metod, by kontynuować rozwój nowych struktur i jednocześnie chcemy unikać (jak tylko możemy) tego co może powodować aktywacje starych.

Nie mniej jednak, JUŻ TERAZ masz dwie konkurujące ze sobą struktury nerwowe w mózgu, dotyczące sytuacji lękowych.

Stara ścieżka neuronowa nie zanikła jeszcze, więc zawsze jest możliwość, że odczujesz 'nawrót' objawów.

Najgorszym typem nawrotu -z perspektywy fobika- będzie taki, gdy będziesz czuł się dobrze przez kilka dni lub tygodni, a lęk będzie wydawał się całkowicie opanowany.

Naturalnie, będziesz myślał, że fobia nie jest już Twoim problemem, a tu nagle -jak grom z jasnego nieba- BUM! Uczucie lęku zaleje Cię (i to całkiem mocno) - poczujesz się pokonany i zaczniesz kwestionować swój postęp.

To co właściwie się dzieje w takiej sytuacji, to że poprzez jakieś skojarzenie lub wspomnienie, Twoja stara ścieżka neuronowa jest stymulowana i odpowiada starym schematem: odczuwasz lęk Tym razem miało to miejsce, gdy się tego nie spodziewałeś (co potęguje negatywne odczucia).

TO BARDZO WAŻNE - Spójrzmy co się w rzeczywistości dzieje.

"Nawrót" jest tak naprawdę oznaką postępu. Na dłuższą metę, to DOBRE doświadczenie. Ważne, abyś zaczął w ten sposób na to patrzeć.

Twoje stare połączenie nerwowe zostało stymulowane w jakiś sposób, a nowe nie było jeszcze na tyle wykształcone lub nie miało czasu, by odpowiedzieć jako pierwsze.

To jak najbardziej normalne. To naturalny etap w leczeniu zaburzeń lękowych.

Jeśli zaczniesz na to patrzeć w ten sposób, to zaczniesz odpowiadać używając nowych myśli, strategii i metod. Zauważ, że to kolejny blef fobii - to co naprawdę się stało, to jej ostatnie podrygi i próba ściągnięcia Cię do świata lęku; miejsca, gdzie znowu uwierzysz, że jesteś 'beznadziejnym przypadkiem', że terapia nie daje efektów i wszystko zostanie na zawsze po staremu.

Pamiętaj jednak, że skoro 'fizycznie' rozwijasz nową ścieżkę neuronową, to NIEMOŻLIWE jest by fobią cofnęła Twój rozwój na stale. Nowe połączenia nerwowe w mózgu nie zanikną 'od tak' - chyba że poddasz się na dobre. Nawet jeśli masz silny 'nawrót', to nowe struktury nadal są w Twoim mózgu i będą się rozwijać.

Możesz oszczędzić sobie tygodnie i miesiące psychicznych tortur, jeśli podejdziesz do tego RACJONALNIE. Miałeś nawrót (nawet jeśli bardzo bolesny) ponieważ w mózgu masz dwie konkurujące ze sobą ścieżki neuronowe. To całkowicie normalne doświadczenie, przez które wszyscy przechodziliśmy podczas procesu dobrzenia.

Poniżej, racjonalne postanowienie, które możesz używać:

"Odwracam się od moich STARYCH, kłamliwych sposobów myślenia i rozmyślnie wybieram nowy, pozytywny kierunek, którego zamierzam się trzymać. Ta reakcja lękowa, to ostatnie podrygi fobii i próba, by z powrotem wciągnąć mnie w dół. Można by powiedzieć, że moja fobia spanikowała! Przeraził ją fakt, że mnie straciła..."

DOBRĄ WIADOMOŚĆIĄ dla nas jest to, że pojawienie się tego typu nawrotów, oznacza, że bez wątpienia robisz postęp. I jeśli świadomie nie zareagujesz na stare połączenia neuronowe, to wtedy nie będą miały innego wyjścia jak tylko skurczyć się, aż w końcu nie będą w stanie spowodować żadnego emocjonalnego bólu, który były w stanie wywołać w przeszłości.

Te nawroty, które masz i Twoja reakcja na nie, to znak, że zwyciężasz zakłamaną bestię lęku.

Spójrz na to racjonalnie i pogratuluj sobie.

Gdy uczymy się radzić sobie z fobią w racjonalny sposób, decydujemy się stanąć na nogi, wychodzimy z jej bagna i decydujemy się iść na przód, to robimy kolejny krok w kierunku całkowitego wyleczenia, i pokonania fobii społecznej.

Przekonania Są Bardzo Potężne

Henri wychował się na Karaibach, gdzie jego matka od najmłodszych lat uczyła go o kulturze, sztuce i religii Voodoo. Henri wraz z innymi siedział w kręgach, gdy były odprawiane ceremonie i śpiewane pieśni. Słyszał błogosławieństwa i klątwy zsyłane przez szamanów i kapłanki Voodoo. Widział na własne oczy, że gdy lider wygłaszał proroctwa, to wszyscy akceptowali je jako prawdę.

Im bardziej system wierzeń Henri'ego rozwijał się, tym bardziej był przekonany co do jego prawdziwości. To stało się częścią jego życia. To stało się tematem codziennych rozmów.

Te myśli towarzyszyły mu zawsze. Wszyscy w nie wierzyli. Nikt nie próbował się temu przeciwstawiać. Henri nie byłby nawet w stanie wyobrazić sobie, że świat mógłby wyglądać inaczej.

Jako młody człowiek Henri, był tak mocno przekonany co do swoich wierzeń, że nikt nie dałby rady skłonić go do myślenia, że szaman mógłby się mylić. Według niego, to co mówił szaman musiało być prawdą. Wiedział to. Wierzył w to. Przekonywał się o tym wiele razy sam. Szaman zawsze miał rację.

System wierzeń Henri'ego był bardzo mocno ugruntowany. Zawsze, gdy nasze wierzenia są tak silne, to wydają się nienaruszalne.

Na przykład, jeśli wierzymy, że mamy fobię i zawsze będziemy ją mieć, to wtedy zaiste nic się nie zmieni - CHYBA ŻE, nasz system wierzeń się zmieni.

Heni 'widział' i 'wierzył', a jego przekonania ulegały wzmocnieniu w ciągu lat. Umacniał swój system wierzeń, gdy chodził na ceremonie, rozmawiał z rodziną i z przyjaciółmi, którzy także wierzyli. Cokolwiek Heni zrobił lub pomyślał, umacniało to wiarę w potęgę Voodoo. Dla niego, to BYŁA prawda.

Ludzie zachodu, zawsze mieli trudności ze zrozumieniem na czym polega 'klątwa Voodoo'.

Gdy szaman nakładał 'klątwę śmierci' na przeciwnika, to wiadome było, że się ona ziści. Gdy ofiara, wierząca w Voodoo, dowiadywała się o tym, że została rzucona na nią klątwa, to jej życie zmieniało się w -wypełnione lękiem- oczekiwanie na nieuniknioną śmierć.

Najciekawsze jest to, że podczas sekcji zwłok, nigdy nie wykryto żadnej racjonalnej przyczyny śmierci. Jak myślisz, co określano jako przyczynę śmierci? Strach! Ofiary dosłownie przestraszyły się na śmierć. Poziom adrenaliny i kortyzolu, osiągał niesamowicie wysokie stężenie, powodując fizyczne uszkodzenia, najczęściej atak serca.

Ale skąd pochodził ten strach? Z bardzo mocnego przekonania! W tym wypadku, z mocnego, FAŁSZYWEGO przekonania na temat potęgi Voodoo. Nie mniej jednak - z przekonania.

Potęga wierzeń jest większa niż wielu zdaje sobie z tego sprawę. Jest wiele innych takich przykładów, które znalazłbyś studiując ludzką cywilizację i kulturę. Przekonania są bardzo potężne. Nasze życie oparte jest na naszych wierzeniach.

Dlatego, ważne jest by stworzyć system wierzeń, który jest racjonalny, zdrowy, silny, pozytywny i poprawiający jakość życia.

Silne przekonania zawsze dają potężne efekty. To bardzo istotne, byśmy nauczyli się pokonać ANTsy ich własną bronią, więc zaczniemy wierzyć w prawdę, zamiast w kłamstwa ANTsek.

Tak więc w tym tygodniu:

- codziennie czytaj handout Postawa; stwierdzenia zawarte w tej notatce, na pewno okażą się przydatne przy pokonywaniu lęku, bo nasycone są emocjami. Ćwicz ton głosu, powtarzając je, aby brzmiały całkowicie naturalnie. Naszym celem jest, by pojawiały się one automatycznie w Twoim umyśle, gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji.

- powtarzaj "Jak postrzegamy siebie i świat"; to jak jesteś postrzegany przez innych, w dużej mierze zależy od tego, co ty myślisz o sobie. Ludzie odpowiadają na Twoje zachowanie, a nie na Ciebie osobiście (nikt nie potrafi czytać w Twoich myślach). Zwróć uwagę na to jak irracjonalne są często Twoje myśli na własny temat. Większość naszych lęków jest mocno 'przesadzona'. Pamiętaj by zwolnić i myśleć racjonalnie.

- czytaj "Dwie konkurujące ze sobą ścieżki neuronowe"; pogódź się z tym, że podczas pokonywania FS, przy zrobieniu dwóch kroków w przód, niemal zawsze cofniesz się o jeden. Pociesz się, że to zupełnie naturalne i że trenowane, 'pozytywne' ścieżki neuronowe mogą się tylko wzmocnić!

- trenuj wolne mówienie. Próbuj używać tę technikę wśród ludzi, jeśli uważasz, że jesteś gotowy. Pamiętaj, że nie okaże się ona od razu skuteczna, jednak zdecydowana większość naszych pacjentów, bardzo ceniła sobie wolno-mowę, jako sposób by zmniejszyć 'obroty', gdy pojawia się lęk. Zwróć uwagę, że podczas rozmowy będziesz miał odrobinę więcej czasu na sformułowanie zdania, będziesz spokojniejszy i bardziej skupiony na tym, co mówisz niż na obawach, co może pomyśleć druga osoba. Dodatkowo, innym będzie łatwiej Cię zrozumieć, Twój głos wyda się opanowany, a wypowiedź bardziej przejrzysta.

- czytaj "Zatrzymywania Automatycznych Negatywnych Myśli 2". Niech informacje tam zawarte, mocno wbiją Ci się w mózg.

- czytaj "Paradoks walki". Przestań zadręczać się swoją fobią! Podejdź do tego na spokojnie, ogień gasi się chłodną wodą, a nie benzyną.

- staraj się być aktywny fizycznie.

SESJA PIĄTA

Jak zwykle, pierwsze kilka zdań chcemy poświęcić na omówienie zadań, które wykonywałeś w ciągu minionego tygodnia.

Pamiętaj, że musisz ćwiczyć, nie ma żadnego skrótu w pozbyciu się FS. Nie przeskakuj, nie omijaj rozdziałów, bo zmarnujesz czas, a terapia nie zadziała. To tak jakbyś chciał czytać książkę od ostatniego rozdziału. Przykro mi, ale nie ma innej metody jak po kolei i powoli 'przerabiać' kolejne notatki i sesje.

Przez ostatni tydzień trenowałeś postawy, wobec lęku. Stwierdzenia takie jak np. "no i co z tego?", "to nic takiego!", "mam ważniejsze sprawy niż przejmowanie się tym!" nie dość, że racjonalizują lęk, to jeszcze (dzięki temu, że są nacechowane emocjami) zdejmują część presji z Ciebie, gdy sobie je powtarzasz.

Wyobraź sobie, że pracujesz w sklepie i masz do czynienia ze zdenerwowanym na jakość towaru klientem. Nie masz wpływu na to, że producent dostarczył wadliwą sztukę. Nie frustrujesz się tym i na pewno Twoja postawa byłaby racjonalna. W myślach, powiedziałbyś do siebie: "No i co z tego? To nie moja wina, że ten klient jest zdenerwowany. Zamiast zachowywać się jak rozpieszczone dziecko, powinien uspokoić się, więc moglibyśmy przedyskutować problem". Analizujesz sytuację w sposób racjonalny, bo nie chcesz, żeby druga osoba popsuła Ci humor. Jeśli klient zachowuje się niedojrzale i obwinia Ciebie, za coś, na co nie masz wpływu, to jego problem - ma sporo zaległości w temacie dojrzałości emocjonalnej. Jeżeli uspokoi się, to porozmawiasz z nim, ale jeżeli nie, to - kogo to obchodzi? Przecież nie zależy Ci, żeby przyjaźnić się z każdym człowiekiem na świecie. To nic takiego!

Ty jesteś ok, to druga osoba zachowuje się irracjonalnie.

W podobny sposób, można zmieniać swoją postawę w niemal każdej stresującej sytuacji. Jesteś tak samo ważną osobą jak inni. Nikt nie ma prawa wpływać na Twoje emocje. A nawet jeśli próbuje, to co z tego? Może próbować..

Drugą notatką, którą przerabiałeś była notka pt. "Jak postrzegamy siebie i świat". Fakt, że to ty kreujesz świat wokół siebie poprzez swoje zachowanie, nie jest niczym nowym. Poruszyliśmy ten temat już podczas pierwszej sesji, przy omawianiu mechanizmu samospełniającej się przepowiedni. Psychologowie społeczni sformułowali ten koncept już kilka dziesięcioleci temu.

Musimy zacząć postrzegać siebie bardziej celnie i realistycznie.

Problemem ludzi dotkniętych fobią społeczną, jest fakt, że nie postrzegają siebie tak jak inni (co zostało potwierdzone naukowo). My fobicy, jesteśmy dla siebie bardzo surowi, a naszą przeszłość oceniamy zdecydowanie negatywnie. Mamy skłonność do gnębienia samych siebie, odczuwania poczucia winy, za rzeczy na które nie mieliśmy wpływu, brania wszystkiego na zbyt poważnie lub osobiście, przesadzania oraz często wierzymy, że jesteśmy mniej ważni niż inni ludzie. Skutkiem takiego irracjonalnego rozumowania jest przekonanie, że przyszłość nie może być lepsza jak teraźniejszość.

Wszystkie te myśli, to nic innego jak stare kłamstwa ANTsek. Musimy przypominać sobie o tym, bo taka jest prawda.

To jak siebie postrzegamy jest niezmiernie ważne. Jeśli zaczniemy postrzegać siebie jako inteligentnych, kreatywnych ludzi, to będziemy zachowywać się zgodnie z tym wierzeniem. To jedynie nasz lęk, powstrzymuje nas, przed tym by tak o sobie myśleć.

Trzecim konceptem, który omawialiśmy był "Dwie konkurujące ze sobą ścieżki neuronowe". Twoje neurony komunikują się ze sobą za pomocą skomplikowanych sieci połączeń. Gdy mówimy o fobii, to mamy na myśli, te ścieżki, które wiążą się również ze strachem. Dzięki terapii oduczasz się używać stare połączenia neuronowe. Jeśli dostatecznie przebudujesz mózg, to ścieżki neuronowe odpowiedzialne za fobię, przestaną być aktywne i lęk zniknie.

Jednak pamiętaj o zasadzie PUP - potrzeba włożyć dużo pracy w ten proces.

Każda notatka, którą przeczytasz stanie się częścią, nowej sieci połączeń neuronowych. Każde powtórzenie, myśl umocni nową strukturę. Odpowiednio wykształcone połączenie przeprogramuje Twój mózg na stałe, zmieniając Twój system wierzeń.

To nie jest tylko zgrabny przykład, takie procesy naprawdę zachodzą w Twoim mózgu.

Stwierdzenia/Strategie Obniżające Stres

W tym tygodniu omówimy notatkę zawierającą racjonalne myśli, które pomogą Ci zwolnić i przerwać cykl negatywnych myśli, które prowadzą do eskalacji strachu. Gdy jesteś w stresującej sytuacji, to chcesz zatrzymać się na chwilę i uspokoić, sprawdzić czy rzeczywiście grozi Ci jakieś niebezpieczeństwo.

Nie bierz życia zbyt poważnie.

Rozchmurz się i nie przejmuj się.

To NIE jest sytuacja życia i śmierci.

Weź głęboki wdech --- daj temu spokój i odpręż się.

Świat nie zniknie z tego powodu... gwarantuję!

Prawie w każdej sytuacji można odnaleźć coś zabawnego... nawet w tej.

Śmiej się ze swoich zmartwień.

Nie słuchaj uczuć związanych z lękiem - one są kłamstwami ANTsek.

Słuchaj PRAWDY.

Rób to, co jest w Twojej mocy - a potem zapomnij o tym.

To w jaki sposób dziś się czuję, nie wpłynie na losy świata ani dziś ani jutro, w przyszłym tygodniu, miesiącu czy nawet za tysiąc lat.

To NIC TAKIEGO!

Twoje obawy nic nie polepsza - za to sprawią, że poczujesz się gorzej...

Jestem kim jestem, jestem człowiekiem. Tak jak inni. Wszyscy popełniamy błędy.

Zatrzymaj się, zrelaksuj i przemyśl to. Zdejmij z siebie presję i pozwól działać pozytywnym uczuciom..

"Automatyczny" Cykl Fobii Społecznej.

My, fobicy jesteśmy AŻ NA ZBYT ŚWIADOMI naszej nerwowości i poczucia strachu. Skutkiem tych negatywnych, silnych, wewnętrznych lęków, jest nasze przekonanie, że inni są w stanie dostrzec nasz strach.

Oczywiście, gdy wierzymy, że "wszyscy na nas patrzą" czy "wszyscy zauważają jacy jesteśmy dziwni", to dodajemy tylko dodatkową presję na siebie.

Jeśli myślę, że inni widzą moją nerwowość, to STARAM SIĘ NIE BYĆ nerwowy. Znajduję się pod jeszcze WIĘKSZĄ presją. Im bardziej STARAMY SIĘ ukryć nerwowość, tym bardziej nerwowi stajemy się. Zauważ, że to kolejny paradoks.

Poprzez używanie negatywnych emocji, takich jak presja czy usilne staranie się by NIE być nerwowym, sprawiamy, że sytuacja staje się jeszcze TRUDNIEJSZA... I co wtedy się dzieje? Denerwujemy się, pocimy, czerwienimy, czujemy strach, trzęsiemy się.

Dlaczego to robimy? Ponieważ bardzo staraliśmy się nie robić tych rzeczy... To sprzeczne z intuicją i to kolejny paradoks, ale to prawda.

To powinno przypominać nam paradoks walki, bo -w istocie- jest tym. Jeśli będziemy się zamartwiać i naciskać na siebie, to bardzo szybko uwięzimy się w "automatycznym" kole strachu.

Choć może wydać się to trudne do uwierzenia, nasze lęki i strach nie są tak łatwe do zauważenia przez innych ludzi jak nam to się wydaje. Tak naprawdę, to wyolbrzymiamy nasz lęk w naszych własnych umysłach. To jeszcze bardziej zwiększa presję na nas.

Większość ludzi z FS, ma trudności z uwierzeniem w to, ponieważ emocje związane ze strachem wydają się bardzo silne. (Mówią: "Jeśli czuję się, aż tak przerażony, to wszyscy muszą to zauważać.")

Szczególnie, gdy komuś towarzyszą widoczne, fizjologiczne objawy lęku, to strach przed tym, że może to być zauważone... jest bardzo silny.

Na przykład, ludzie z fobią społeczną, którzy:

czerwienią się,

bardzo się pocą,

czasem jąkają się przy wypowiadaniu niektórych słów,

mają tiki twarzy lub karku,

mają wilgotne dłonie,

mają wrażenie, że niektóre części ich ciała są brzydkie lub wyglądają nienaturalnie,

lub myślą, że inni mogą usłyszeć ich walące ze strachu serce,

zakładają, że te wewnętrzne, fizjologiczne wydarzenia są zauważalne dla wszystkich. Jednak najczęściej, nikt inny tego nie zauważa.

To wina lęku, który zagnieździł się w nas, że uważamy, iż wszyscy zauważają nasze zakłopotanie. Ale to nieprawda.

W pewnych skrajnych przypadkach, nasze fizjologiczne reakcje rzeczywiście SĄ zauważalne. Niektórych rzeczy nie da się ukryć.

Jednak, nigdy nie jest to tak źle postrzegane jak uważamy. Inni ludzie nie zwracają na nasze reakcje tak dużej uwagi jak myślimy.

Tak więc, nawet jeśli nasza nerwowość uwidacznia się, to mamy skłonność przesadzać i wierzyć, że ludzie przejmują się tym bardzo, bo dla nas samych emocje związane z reakcją fizjologiczną są silne. Istnieje obszerna literatura, która to potwierdza.

Na przykład:

Przeprowadzono badania, gdzie profesjonalnie przeszkoleni badacze oceniali, stopień widocznego strachu wśród ludzi, którzy mieli wygłosić publiczne przemówienie. Jedna grupa badanych miała FS, a druga nie. Jury nie było w stanie określić, który z badanych rzeczywiście był chory, tylko na podstawie obserwacji.

To może być trudne do uwierzenia dla Ciebie, ale podobne badania były przeprowadzanie wiele razy.

(Niektóre terapie grupowe wykorzystują kamery, do nagrywania sesji; osoba, która widzi na nagraniu siebie, zazwyczaj ocenia swoje zachowanie negatywnie, podczas gdy inni fobicy, nie widzą nic/lub znacznie odbiegającego od normy, co oznacza, że spaczony obraz siebie tkwi w umyśle zaburzonej osoby - przyp. red.)

WIĘC CO W RZECZYWISTOŚCI MY SOBIE ROBIMY? Zadręczamy się objawami naszego lęku - których najczęściej nikt nie zauważa.

Między innymi, jest to powód, dlaczego jest nam tak trudno wytłumaczyć nasze problemy innym ludziom - oraz dlaczego inni ludzie (włączając terapeutów) często nie potrafią zrozumieć na czym polega fobia społeczna. Wyglądamy zwyczajnie, mówimy zwyczajnie, a inni nie są w stanie zauważyć naszego lęku.

W przypadkach, gdy im się to udaje, jest to coś nieznacznego, na co druga osoba nie zwraca zbyt dużej uwagi. Jednak, my odczuwamy mocno - wiemy, że to tam jest. Bardzo nam to przeszkadza, bo wydaje nam się silne i wiąże się z negatywnymi emocjami...

...lecz to nie jest zauważalne dla innych ludzi.

Musimy zacząć postrzegać siebie bardziej racjonalnie. Strategie (część poznawcza) w omówionym rozdziale pomogą nam w tym. Szczególnie jeśli używamy ich wszystkich na raz, a nie tylko jednej czy dwóch. Jedna czy dwie propozycje, to za mało. Musimy korzystać ze wszystkich, które poznałeś podczas terapii.

Pamiętaj, chcemy zmienić negatywne myśli i uczucia im towarzyszące. Codzienne czytanie wzmacnia ten proces.

Już jeden wyraz taki jak 'może' jest dobrym sposobem na racjonalizacje naszego strachu. Przykładowo: "BYĆ MOŻE przesadzam, gdy myślę, że ludzie widzą mój lęk. MOŻE mam więcej kontroli niż mi się wydaje. Czy to możliwe, że wcale nie ośmieszam się tak bardzo jak myślę?.."

Niech wątpliwości tego typu pojawiają się w Twojej głowie jak najczęściej. Odpowiedź na te pytania stanie się dla Ciebie jasna z biegiem czasu.

Oczywiście nie twierdzimy, że objawy fizjologiczne są całkowicie niewidoczne - czasem trudno ukryć zarumienioną twarz. Jednak my jesteśmy tego bardziej świadomi, bo przecież dotyczy to nas samych. Nikogo nie obchodzi to, tak bardzo jak nas. I jeśli chcemy wyjść z fobii społecznej, to musimy zwolnić i zapytać się siebie po cichu: "Kogo to obchodzi? Jeśli ktoś nie polubi mnie, bo czerwieni mi się twarz - a to peszek! Musi to być bardzo płytka osoba". "Jeśli ktoś nie lubi mnie, bo czasem wychodzi na wierzch moje zdenerwowanie - to cóż - nie jest wart znajomości."

W ten sposób uczymy się być racjonalni, zamiast emocjonalni, jeśli chodzi o nasze emocje i uczucia. Fobia społeczna, na pewno, tego nie polubi.

Wyroluj ANTski, część pierwsza:

Utwierdzanie Nowego, Realistycznego i Racjonalnego Sposobu Myślenia

Mózg NIE jest jak komputer. Jest zbudowany ze stu bilionów komórek nerwowych, które przewodzą elektryczność i uwalniają związki chemiczne. Za każdym razem, gdy ZASTĘPUJESZ ANTskę, trafną, racjonalną myślą, to dosłownie, fizycznie, stymulujesz ścieżki neuronowe w mózgu. A racjonalne, pozytywne myśli zawsze są mocniejsze od negatywnych ANTsek.

Tylko TY możesz zmienić neurochemię mózgu oraz struktury połączeń neuronowych - poprzez nieakceptowanie tych trujących myśli i emocji. Musisz skupić się, uwierzyć, trzymać się i wpuścić racjonalne, prawdziwe myśli i postawy.

Większość z nas spędziła całe lata będąc kontrolowanymi przez ANTski - ale teraz nadszedł czas by to zmienić . Jest tylko jeden sposób by zatrzymać negatywne myśli i zrobimy to, poprzez otoczenie siebie racjonalnym, trafnym, realistycznym myśleniem.

NOWY KROK: Jeśli mogę mieć straszne, negatywne myśli, to równie dobrze, mogę mieć spokojne i kojące myśli.

Nikt z nas nie urodził się z fobią społeczną. Nikt z nas nie wybrał fobii społecznej. Każdy z nas, z chęcią, pozbyłby się lęku społecznego już w tym momencie, gdyby tylko mógł. Skoro nie urodziłeś się z FS oraz automatycznymi, negatywnymi myślami i emocjami, towarzyszącymi jej, to oznacza, że możesz nauczyć się myśleć i czuć inaczej. To także znaczy, że mimo iż, to nie nasza wina, że mamy fobię, to teraz tylko my jesteśmy tymi, kto może wyciągnąć nas z tej pułapki.

Inaczej ujmując, nie jesteś odpowiedzialny za posiadanie fobii społecznej, lecz tylko ty możesz być odpowiedzialny, za wyleczenie się z niej.

Nawet na tym etapie, możesz wybierać: możesz utkwić w labiryncie lęku społecznego lub możesz wybrać nowy sposób myślenia i związane z nim emocje. Dlatego też, myślę, że wybiorę nowe, racjonalne myśli zamiast fobii!

NOWY KONCEPT: Wyroluj ANTskę.

OK, to brzmi nieźle, ale jak mam wyrolować tę ANTskę?

Jeśli martwisz się jakąś sytuacją, OBRÓĆ MYŚLI o 180 stopni:

Przykładowo, jeżeli denerwuję się z powodu nadchodzącego wydarzenia, to mogę 'wywrócić' tę obawę do góry nogami.

"Wiesz, to nie takie złe jak mi się wydaje. Być może przesadzam. Robię z tego wielką rzecz. Teraz z premedytacją, zajmę się czymś innym. Wiem, że zamartwianie się nic dobrego mi nie daje."

Lub możesz powiedzieć sobie:

"Co dobrego przychodzi mi z zamartwiania się? Niepokój to kolejna ze sztuczek ANTsek, która nic nie jest w stanie mi zrobić jak tylko okłamać. Skoro wiem, że ANTski kłamią, to sytuacja, której się obawiam, może mieć troszkę bardziej pomyślny przebieg niż się tego spodziewam. Nic mi się nie stanie - zawsze udawało mi się to przeżyć. Już byłem w podobnych sytuacjach i jeszcze nie umarłem."

Pamiętaj: Jeśli możesz mieć negatywne przewidywania, to jeszcze łatwiej powinno być Ci posiadać RACJONALNE myśli. Pozytywne, racjonalne myśli, zawsze są bardziej trafne i silniejsze od starych kłamstw ANTsek.

Zauważ, że gdy masz działać, to musisz podnieść trochę się na duchu.

Na przykład, powiedz sobie: "To nie jest takie straszne jak myślałem. Miałem z tym wydarzeniem problemy w przeszłości, ale teraz jestem już inną osobą. Nadal mogą odczuwać lęk, ale tym razem będzie trochę lepiej niż poprzednio."

Zauważ, że pozostajemy bardzo racjonalni, gdy tak myślimy. To normalne, gdy powiesz: "Miałem problemy przy rozmowie z nieznajomymi". Twój mózg to wie i to jest racjonalne stwierdzenie.

Ale nie chcemy poprzestać na tym - musimy iść do przodu: "ALE zrobiłem pewien postęp i jest mi teraz trochę łatwiej, więc może tym razem rozmowa z ludźmi, sprawi mniej kłopotu niż się tego spodziewam."

Jak widzisz, świadomie i z premedytacją wybieram racjonalne myślenie, ale że nie jestem jeszcze gotowy, by zacząć myśleć pozytywnie, to pozostaję neutralny.

Możesz dowolnie modyfikować powyższe stwierdzenie, używając neutralnych wyrazów, by było one łatwiejsze do zaakceptowania dla Twojego mózgu.

Zawsze możesz powiedzieć: "Rozmawianie z nieznajomymi sprawiało mi kłopoty w przeszłości, ALE uczyłem się nowych strategii, które sprawią, że będzie to dla mnie łatwiejsze. Zwolnię, wezmę wdech, użyję wolno-mowy i skupię się na tym, co druga osoba do mnie mówi. Mogę czuć pewien lęk, ale może tym razem będzie łatwiej. Może to będzie łatwiejsze do zrobienia niż w przeszłości. Może dzięki temu, że zwolnię, to poczuję się bardziej komfortowo i będę miał więcej kontroli."

To neutralne stwierdzenie, które właśnie wygłosiłeś jest bardzo racjonalne i zaczyna proces zmiany Twojego automatycznego, negatywnego myślenia na automatyczne, racjonalne myślenie.

Ale nie możemy robić zbyt dużego skoku. Nie możemy, po latach negatywnego myślenia, zacząć myśleć pozytywnie, tylko dzięki kilku stwierdzeniom.

Musimy pozostać racjonalni dla naszego mózgu. "Wyroluj ANTski, część pierwsza" oznacza, że pozostajemy racjonalni, więc zmieniamy nasze myśli na przynajmniej neutralne, jeśli chodzi o stresujące sytuacje.

Następny przykład pozwoli lepiej Ci zrozumieć ten koncept. Żałuję, ze sam go nie znałem, gdy przechodziłem przez najgorsze lata mojej fobii. Tłumaczy dlaczego tak często czujemy, że nic nam nie pomoże.

Widzisz, musiałem zmienić swój sposób myślenia. na temat tego, co robię. Bo jeśli nawet poszedłbym na imprezę 1000 razy, to bez zmiany myślenia lęk nie opadnie - mózg nie wyciągnie prawidłowych wniosków (ekspozycja na problem bez zmiany procesów poznawczych daje niewielkie skutki - przyp. red.). Musiałem przestać wierzyć w kłamstwa ANTsek. Przykładowo, mogłem powtarzać sobie: "nie lubię chodzić na firmowe przyjęcia, ale radzę sobie na nich lepiej niż myślałem." To nowe, racjonalne stwierdzenie mówiło prawdę. W ten sposób obracasz myśli - wyrolujesz ANTskę. Ważne jest, aby obracać myśli powoli, stopniowo i delikatnie. Nie skaczesz na głęboką wodę, nie próbujesz się konfrontować z swoimi największymi lękami już na początku. Zamiast tego powtarzaj sobie prawdę: "nie lubię tej sytuacji, w przeszłości miałem z nią problemy, ale teraz prawdopodobnie uda mi się poradzić sobie trochę lepiej". Obracaj myśli z negatywnych na neutralne. Jeśli podjedziesz do tego spokojnie, to jest duża szansa, że rzeczywiście Ci się uda.

Często jest nam powtarzane, że konfrontacja ze źródłem strachu pozwala nam się oswoić z lękiem i go pokonać. Okazuje się, że to nieprawda, a my wpędzamy się w jeszcze większe kompleksy, bo uważamy się za słabych. Ekspozycja sama w sobie jest szokiem, a terapia szokowa nigdy nie działa. Dlatego do fobii społecznej podchodzimy powoli. Uczymy się technik relaksacyjnych i spowalniających (czyli metod radzenia sobie ze stresem), korygujemy procesy poznawcze, aby móc wyciągać prawidłowe wnioski i dopiero wtedy spokojnie, i z arsenałem różnych strategii, eksponujemy się na źródło lęku (część behawioralna).

Akceptowanie Siebie Jakim Jest się Teraz

Ostatnim konceptem jaki będziemy przerabiać w tym tygodniu, to akceptacja siebie. Oczywiście nie namawiamy nikogo do akceptowania fobii, akceptujemy siebie jako ludzi, którzy popełniają błędy. Akceptujemy siebie, aby FS nie miała więcej negatywnej energii, by działać. Im bardziej zaakceptujemy siebie i przestaniemy się obwiniać, tym szybciej uda nam się pokonać fobię.

Leczenie zacznie się, gdy zaakceptuję siebie.

Akceptuję siebie kim jestem.

Akceptuję siebie takim jaki jestem, bo akceptacja to złota droga ku wyleczeniu.

Akceptuję siebie takim jaki jestem dziś.

Jestem człowiekiem i są pewne części mojego życia, które chciałbym zmienić.

Pewne sprawy w moim życiu, sprawiają mi kłopot i trudność.

Niemniej jednak, to nie zmienia mojego prawdziwego 'ja'.

Akceptuję siebie takim jaki jestem dziś. Poprzez akceptację, otwieram 'drzwi' do wyzdrowienia.

Dlatego, zrelaksuję się. Wezmę głęboki wdech i uspokoję się.

Jestem dobrym człowiekiem. Nie ma nic złego w środku mojego faktycznego ja.

Akceptuję siebie, problemy i wszystko inne, ponieważ im więcej zaakceptuję tym silniejszy się stanę.

Akceptacja to potężny proces. Gdy akceptuję siebie, to otwieram drogę do zmiany.

Kiedy odpuszczam i akceptuję, to zachodzi zmiana, pojawia się lecznicza moc, która wpływa na moje życie.

Akceptuję siebie takim jaki jestem, a cała reszta, która jest dobra, silna i pozytywna, naturalnie pasuje do mnie.

Więc, akceptuję siebie takim jaki jestem dziś.

Gdy siebie zaakceptuję, to zacznę zmieniać się i rosnąć w siłę.

Akceptacja otwiera bramy dla leczenia i siły.

Bez akceptacji, wciąż będę walczyć i spierać się z przeszłością.

Akceptuję siebie takim jaki jestem, bo gdy to robię, to staję się nowym człowiekiem.

W akceptacji jest lecznicza siła.

Akceptacja pozwala tej neutralnej, leczniczej sile otoczyć mnie i działać.

Akceptuję siebie, ponieważ zasługuję na to. Akceptuję siebie takim jaki teraz jestem, dzięki czemu mogę iść naprzód spokojny, silny i pewny siebie.

Akceptacja to klucz i rdzeń mojego postępu. Akceptuję siebie i pozwalam tej naturalnej ścieżce wyłonić się. Akceptuje siebie, więc mogę iść nią naprzód.

Akceptacja jest moją siłą. Akceptuję siebie i pozwalam sobie na zmianę.

Pogratuluj sobie, że doszedłeś tak daleko. To oznacza, że chcesz się zmienić i pozbyć się fobii społecznej. Pozostało nam jeszcze wiele do zrobienia, ale wykonałeś dużo pracy.

Dni, gdy bezlitośnie obwinialiśmy się za fobię dobiegły końca.

Ćwiczenia na ten tydzień:

- nadal czytaj rozdział o ANTskach. Słuchaliśmy ich kłamstw przez wiele lat, więc teraz musimy włożyć sporo wysiłku, aby się ich pozbyć na dobre.

- wolno-mowa też jest naszym priorytetem. Postaraj się używać jej wśród ludzi, podczas stresującej sytuacji. Twoja małe zwycięstwa nad lękiem, będą Cię pozytywnie zaskakiwać i coraz bardziej będziesz się przekonywać do tej wspaniałej metody.

- czytaj "Paradoks Walki" i pamiętaj, by unikać pięciu wymienionych zachowań, przez które jesteśmy uwięzieni w pułapce lęku.

Zwróć uwagę, że niektóre notatki wydadzą Ci się teraz krótsze. Mimo to pamiętaj, żeby dokładnie czytać te fragmenty, których nie pamiętasz tak dobrze i które ocenisz jako ważniejsze dla Ciebie.

- Przerabiaj "Postawy" i "Strategie Obniżające Stres" oraz resztę notatek z obecnego tygodnia.

SESJA SZÓSTA

Wyroluj ANTski, część druga:

Nadal Obracaj Te Myśli

Wiele rzeczy, z którymi mamy do czynienia w życiu, wywoływały już kiedyś lęk (wielka niespodzianka?). Istotne jest, żebyśmy ZMIENIALI nasze podejście do nich, podczas gdy się nimi zajmujemy.

Dlaczego? Ponieważ sama ekspozycja na sytuacje stresogenne - nawet jeśli robimy to raz za razem - ale bez zmiany myślenia, nie zredukuje lęku. Prawdę mówiąc, stawianie czoła moim największym strachom złamało mnie - rezultat był jeszcze gorszy.

Dlaczego? Bo nie konfrontowałem się z moimi strachami w odpowiedni sposób. Nigdy nie wiedziałem jak to robić. Nastawiałem się na porażkę.

Przez wiele lat myślałem, że jeśli się bardzo zmuszę, to pokonam fobię za pomocą walki. Więc czasem to robiłem.

Wiesz co się wtedy działo?

Sytuacje, z którymi związane były moje największe strachy, były zbyt silne dla mnie. Lęk był tak duży, że nie dawałem rady, więc załamywałem się.

Moje poczucie wartości obniżało się, dochodziła depresja i byłem bardziej pewny niż zwykle, że nigdy nie uda mi się pozbyć lęku społecznego.

Ale konfrontując się z moimi strachami w ten sposób, robiłem to źle - choć wtedy tego nie wiedziałem. Powinienem był stawiać czoła jednej małej rzeczy, nauczyć się odnosić sukces i dopiero wtedy zabierać się za następną małą rzecz. Po pewnym czasie, te wszystkie małe wygrane zmieniały by się w większe, a fobia zaczęła by się cofać i nie mieć już nade mną kontroli.

Wielu z nas EKSPONUJE się na lękogenne sytuacje co dzień. To może być praca, spotkanie towarzyskie, szkoła czy jakaś inna odpowiedzialność, której nie możemy uniknąć - i mimo to, lęk nie opada.

Ekspozycja robiona w zły sposób (bez zmiany metod poznawczych) NIGDY nie daje zadowalających efektów - nawet gdybyśmy brali udział w danej sytuacji przez dwadzieścia lat! Dlatego powiedzenie, że trzeba "stawiać czoła strachowi" nigdy naprawdę nie potwierdza się dla fobików.

My potrzebujemy systematycznego treningu i stopniowej ekspozycji i musimy powoli pracować na naszymi strachami. Ale największą pomyłką jaką często popełniamy (i niektórzy terapeuci) to forsowanie siebie, by zmierzyć się z czymś, na co nie jesteśmy jeszcze gotowi.

Wszystko co robimy podczas naszych sesji, to po to, by pokonać fobię.

Dlaczego więc, nie mówiłem Wam, żebyście wygłosili przemówienie przed setką osób? Odpowiedź: bo większość z Was nie jest na to jeszcze gotowa. Ale być może jesteś już gotowy, aby porozmawiać z jakąś osobą, z którą nigdy nie zamieniłeś słowa.

Sekret polega na tym, aby "stawiać czoła strachowi" - ale tylko jednemu na raz i musi to być coś małego na początek. Musimy piąć się do góry powoli i zawsze wszystko na spokojnie zaplanować.

Przykładowo, jeśli nie czuję się na siłach przedstawić się małej grupie osób, to być może mógłbym zrobić to przed jedną osobą, zależnie od sytuacji i okoliczności.

Poprzez robienie małych kroczków i powtarzanie ich, pracuję nad swoją fobią w pozytywny, stały sposób.

Zawsze powtarzam ludziom podczas ich pierwszej wizyty: "Śmiało, na razie możesz unikać pewnych rzeczy." Dlaczego? Ponieważ nie są jeszcze gotowi na duże kroki. Muszą najpierw zmienić treści poznawcze w ich umysłach, zanim ruszą w życie dnia codziennego. A kiedy to zrobią, to musi to być przeprowadzane powoli i zachowaniem zdrowego rozsądku. Sukces buduje się na poprzednim sukcesie - nigdy na przegranej.

Jeśli się zastanawiasz - ci ludzie stawiają czoła swoim strachom w końcu, ale powoli, za porządkiem (od najmniejszych do największych) i dopiero, gdy czują się zadowoleni i pewni siebie. Gdy czują się zwycięscy, to wtedy sami chcą iść szczebel wyżej, by próbować zmierzyć się z większym strachem.

y wyrolować ANTski, musimy pozostać racjonalni i musimy poruszać się powoli, ale systematycznie naprzód.

Wyroluj ANTski, część trzecia:

Twój Mózg Słyszy i Wierzy we Wszystko co Mówisz.

Wszystko co mówisz, jest dosłownie 'interpretowane' przez mózg.

Jeśli wspominamy jakąś sytuację, w której czuliśmy strach, wtedy UMACNIAMY fobie społeczną. Umacniamy skojarzenie, że mamy się bać w danej sytuacji - nasz strach, związany z nią, będzie rosnąć.

To -między innymi- dlatego, mimo ciągłej ekspozycji na sytuacje lękowe w przeszłości - styczność ze strachem, nie uczyniła nas mniej odpornym na niego.

Byliśmy równie wystraszeni dana sytuacja, powtarzając ją setki razy, jak na początku

By pozbyć się lęku, musimy zmienić nasze myśli i przekonania, związane z tym jak się zachowujemy (część behawioralna).

Przykładowo, przemawianie publicznie jest dla większości fobików czymś trudnym do zrobienia. Ale jeśli będziemy ciągle sobie powtarzać (przypominać naszemu mózgowi) jak bardzo się boimy, jak bardzo straszne i okropne jest to dla nas, to wtedy to ZAWSZE będzie straszne i okropne.

Umacniamy nasze własne strachy i powodujemy, że stają się coraz potężniejsze., za każdym razem, gdy powtarzamy sobie te przekonania.

SABOTUJEMY samych siebie. Dlaczego my to robimy? Bo nigdy nikt nie powiedział nam, by robić inaczej.

Przez ponad 20 lat, sabotowałem siebie. Wyobrażałem sobie publiczne mówienie jako coś okropnego, traumatycznego, nawet, gdy robiłem to nienajgorzej. Ale sama myśl, że miałbym mówić przed grupą ludzi, wywoływała moje największe strachy.

Rozmowa, która toczyła się w mojej głowie, brzmiała mniej-więcej tak: "O Boże, to jest okropne. Będę stał przed tymi wszystkimi ludźmi i nie będę miał pojęcia, co powiedzieć. Wszyscy pomyślą, że jestem idiotą. I wtedy na pewno poczuję się jak głupek. Moje słowa nie będą miały sensu. Będę się czerwienić i jąkać. Mój głos będzie słaby. Wszyscy zauważą mój strach i to będzie jeszcze bardziej poniżające. "

Ponieważ nigdy nie zmieniłem moich nawyków myślowych -nigdy nie próbowałem wyrolować ANTsek - mój lęk związany z publicznym przemawianiem nie osłabł. Strach był zawsze obecny. Każda publiczna prezentacja była koszmarem. Na wiele dni i tygodni przed samym wydarzeniem zaczynałem się bać.

"NIENAWIDZĘ wygłaszać przemówień" - mówiłem. "Ci ludzie nie polubią mnie. Jestem przerażony. A co jeśli mój głos zadrży? Wtedy na pewno się zaczerwienie i wszyscy zauważą jaki jestem stremowany. NIENAWIDZĘ wygłaszać przemówień!"

Widzisz co ja wtedy robiłem? Sabotowałem siebie. Zamiast wyrolować ANTski, rolowałem siebie i przygotowywałem na porażkę.

Gdy w końcu zdałem sobie z tego sprawę, musiałem zmienić mój sposób myślenia: moje przekonania musiały pozostać RACJONALNE, ale musiałem poruszać się na przód.

Na przykład, musiałem mówić sobie coś takiego: " Przemawianie do grupy ludzi nie jest moją ulubioną czynnością i mogę być trochę zdenerwowany, ale inni ludzie też denerwują się tym. To nic takiego. Wezmę głęboki wdech, zwolnię mowę, skupię się na czymś szczególnym i przypomnę sobie, że prawdopodobnie zrobię to lepiej niż większość ludzi."

PRZYPOMINAJ SOBIE, że mimo uczucia lęku, możesz i zrobisz to dobrze. Ostatecznie, wszyscy popełniają błędy i Ty możesz też - I CO Z TEGO? To dowodzi, że jesteś człowiekiem.

Wszyscy tracą czasem wątek, gdy czytają lub przemawiają. WSZYSCY! Więc dlaczego uważasz, że to taka katastrofa? Wcale NIE JEST - TO JEST LUDZKIE!

To normalne robić błędy. A kiedy się mylimy, TO CO? To naprawdę NIC TAKIEGO! Świat nagle się nie skończy, bo myślisz, że źle wyszło Ci przemówienie. Tak naprawdę, za jakiś czas nikt nie będzie pamiętał, że przeprowadzałeś prezentację... to nic takiego!

Zadręczamy siebie i zamartwiamy się na śmierć, przez co nie możemy cieszyć się życiem - po co? Dręczy nas coś, co nawet nie jest ważne, czego nikt za parę lat nie będzie pamiętał.

MUSIMY MYŚLEĆ INACZEJ i OBRACAĆ TE MYŚLI o 180 stopni. Gdy coś robisz, karm swój mózg racjonalna i realistyczna prawdą. Nie daj się złapać w pułapkę wątpliwości.

Jeśli przestaniesz mówić, że coś jest straszne i zamiast tego powiesz, że coś jest wyzwaniem, Twój mózg i Twoje zachowanie sprzężą się i 'zgodzą'.

WIĘKSZOŚĆ sytuacji w życiu wcale nie jest straszna. My interpretowaliśmy je w ten sposób przez długi czas i teraz takie wyobrażenie głęboko zakorzeniło się w mózgu.

A teraz, jako że leczymy się, interpretujemy je bardziej racjonalnie i realistycznie. RACJONALNY pogląd na temat danej sytuacji, ZMIENI w końcu oryginalne, negatywne spojrzenie - a wtedy lęk nie będzie już przeszkadzał nam w życiu.

Wyroluj te ANTski. Twój mózg słyszy wszystko, co mówisz.

Miej pewność, że mówisz prawdę. Miej pewność, że jesteś realistą. Nie mów, że NIE MOŻESZ czegoś zrobić, bo w większości wypadków możesz.

Mów swojemu mózgowi prawdę. Wyroluj automatyczne, negatywne myśli.

Za każdym razem, gdy coś powiesz, Twój mózg usłyszy. Cokolwiek powiesz, Twój mózg uwierzy.

Oczywiście to musisz zachować zdrowy rozsądek, ale mózg jest dość dosłowny. Jeśli przez lata będziesz powtarzać, że czegoś nie lubisz, Twój mózg w to uwierzy. Umacniasz nienawiść i cały lęk, związany z tą sytuacją, za każdym razem, gdy to mówisz.

Musimy wyrolować ANTski. Twój mózg będzie słyszeć i wierzyć w racjonalne myśli tak samo jak wierzył w negatywne i irracjonalne myśli. Więc mówmy sobie od tej pory prawdę i odwróćmy się od kłamliwych wierzeń i uczuć ANTsek.

Wyroluj ANTski

lub

Obróć Swoje Irracjonalne Myślenie o 180 stopni.

Pozostań Racjonalny.

Niech twoje myśli będą Neutralne.

Używaj "może", "możliwe",

"być może" ...

"Może to nie jest, aż tak złe jak myślałem. Być może trochę przesadziłem. Możliwe, że pójdzie mi lepiej niż myślę."

Jeśli powiesz...

"NIENAWIDZĘ TEGO"

lub

"BOJĘ się to zrobić..."

Twój mózg wierzy we wszystko, co mówisz i powtarzasz (to właśnie dlatego wierzysz tak mocno - cały czas umacniałeś dane wierzenie).

NIE!

Nie NIENAWIDZĘ robić tego...

Może mógłbym zrobić to teraz lepiej...

Twój mózg wierzy we wszystko, co mówisz...

"Kiedyś nienawidziłem (publicznego przemawiania),

ALE być może (możliwe)... że to nie takie złe jak myślałem."

Bądź neutralny. Każ swojemu mózgowi kwestionować i przemyśleć stare idee. Przerwij irracjonalne myślenie.

Twój mózg słyszy i wierzy we wszystko co mówisz (powtarzasz) ...

Wyrolujmy ANTski - uważaj na to, co mówisz...

to stanie się prawdą...

Zmiana Chemii Mózgu na Stałe.

Kiedy pojawiają się negatywne myśli i uczucia:

KROK 1. Bądź szczery. Nazwij natrętne, niechciane, negatywne myśli i uczucia po imieniu: patologicznymi kłamcami i tyrankami. One próbują nas zastraszyć, ale nie mają żadnej realnej władzy nad nami. Te myśli nie są częścią nas, zebraliśmy je w ciągu życia i one KŁAMIĄ, bo nie ma powodu byśmy czuli się zlęknieni.

KROK 2. Gdy jesteś szczery z samym sobą, to niechciane, negatywne myślenie i zachowanie nie zniknie od razu, ale przygotuje Cię do zmiany.

KROK 3. Gdy zmieniasz swoje zachowanie, to dosłownie zmieniasz swój mózg.

Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego te negatywne myśli i uczucia ciągle mnie nachodzą? Dlaczego po prostu sobie nie pójdą?"

Odpowiedź brzmi, ponieważ nasze mózgi są w ten sposób zbudowane.

Nasze mózgi zostały gruntownie uwarunkowane, poprzez negatywne myśli i traumatyczne emocje.

To nie Ty tworzysz Twoje automatyczne, negatywne myśli. One pojawiają się, bo Twój mózg był warunkowany przez długi okres czasu.

Zanim zacząłeś terapię poznawczą, Twój mózg posiadał silnie rozbudowaną ścieżkę neuronową, która powiązywała wiele sytuacji społecznych z lękiem. Po pewnym czasie, stało się nawykiem, by mózg używał ścieżek, które wywołują negatywne myśli i uczucie lęku. Oczywiście, im częściej to się działo, tym bardziej umacniany był "tryb lęku". W ten sposób, lęk stał się zakorzenionym nawykiem.

Zmiana odpowiedzi na te negatywne odczucia i pójście w stronę użytecznych i konstruktywnych myśli i zachowań sprawi, że -po pewnym czasie- powstaną nowe, zdrowsze ścieżki w mózgu.

Jak tylko mózg zacznie przesyłać informacje poprzez nowe ścieżki neuronowe, to uczucie lęku zacznie opadać i będzie łatwiejsze w kontrolowaniu.

KROK 4. ZRÓB COŚ INNEGO. Gdy odwracasz uwagę, poprzez koncentrowanie się na czymś pożytecznym i konstruktywnym, to przełamujesz błędne koło fobii.

ZRÓB COŚ INNEGO, GDY POJAWIĄ SIĘ MYŚLI I UCZUCIA ZWIĄZANE Z LĘKIEM. NIE SIEDŹ BEZCZYNNIE.

WSTAŃ, ZACZNIJ SIĘ RUSZAĆ. NIE DAJ ANTskom PRZEJĄĆ KONTROLI. JUŻ TO WIESZ. WSTAŃ. STAŃ SIĘ AKTYWNY. IDŹ NAPRZÓD.

W części behawioralnej terapii sprawdza się przysłowie: bez pracy nie ma kołaczy. Musisz stać się AKTYWNY. Nie możesz być BIERNY.

Pamiętaj, gdy zmieniasz swoje myśli i zachowanie, to także zmieniasz ścieżki neuronowe w mózgu.

KROK 5. POSTRZEGAJ RZECZYWISTOŚĆ TAKĄ JAKA JEST. Objawy i uczucia związane z fobią, które odbierasz, są wyolbrzymione. One kłamią! Gdy postrzegasz rzeczywistość na spokojnie, to możesz zdewaluować te kłamliwe, niechciane myśli i uczucia, umacniając w ten sposób nowe ścieżki neuronowe. To kolejny gwóźdź do trumny fobii społecznej.

Kontakt z Ludźmi.

Podczas spotkań towarzyskich, miej realistyczną postawę. Pamiętaj, że do rozmowy potrzeba dwojga. Nie jesteś odpowiedzialny na ciszę podczas rozmowy i to nic złego, gdy takie cisze zapadają. TO NIC TAKIEGO!

1. Jeśli czujesz, że wyczerpałeś tematy do rozmowy, uściśnij dłoń rozmówcy i powiedz: "Było miło z tobą pogadać, ale muszę iść poratować przyjaciela" lub "pójdę coś zjeść" albo "dym tutaj strasznie drażni moje oczy, wyjdę na chwilę na zewnątrz" lub "musze skorzystać z toalety" czy cokolwiek innego, co pasuje do sytuacji. Wcale nie potrzebujesz wymówki - po prostu chcesz być grzeczny.

2. Zaproś kogoś do rozmowy, kto siedzi czy stoi samotnie. Jeśli sam przejmiesz inicjatywę, to sprawi, że poczujesz się lepiej i zredukuje Twój lęk.

3. Nigdy nie ma powodu, byś czuł się niekomfortowo lub winny. Tą są uczucia ANTsek. Odrzuć je i zadecyduj, by czuć się OK. To może zabrzmieć trochę dziwnie pierwszy raz, ale możesz racjonalnie ZDECYDOWAĆ, aby więcej nie czuć się niekomfortowo lub niespokojnie.

4. Zadecyduj już wcześniej, że nie pozwolisz sobie czuć się niekomfortowo. Czemu miałbyś czuć się nie na miejscu? Nie ma ku temu racjonalnego powodu, więc dlaczego pozwalasz, aby to się stało? Nie rób tego. Przecież możesz stać całą imprezę samotnie i tylko rozglądać się po ludziach! To nie przestępstwo. Jesteś OK, nie ma nic w tym złego, możesz robić, co tylko chcesz w sytuacjach towarzyskich. Więc zostań... i odrzuć wszystkie myśli ANTsek. Użyj notatki "Postawa": NO I CO Z TEGO? KOGO TO OBCHODZI? TO NIC TAKIEGO!

5. Skup się na innych ludziach i zapamiętaj ich imiona, zainteresowania i o czym mówią. Jeśli zapomnisz to zrobić, to nie przejmuj się. Kontynuuj. Następnym razem będziesz pamiętał.

6. Zwolnij, gdy mówisz. Prawie zawsze będziesz miał coś do powiedzenia, jeśli użyjesz wolno-mowy. To właśnie w tym momencie cały trud, jaki włożyłeś w ćwiczenia, opłaci się.

56

---