100 101 3

Sprawdźcie się sami — przetestujcie swoje mięśnie

W ocenie własnej wydolności fizycznej należy zachować samokrytycyzm. Nie musimy wyglądać jak atleci. O wiele istotniejsi¹ jest to, żeby serce pracowało ekonomicznie, ciśnienie krwi było stabilne i aby zawsze można było przy udziale mięśni stabilif wać obciążenie własnego ciała. Nie chodzi tu tylko o masę mi niową, lecz o zachowanie równowagi między poszczególny grupami mięśni.

Proponujemy przeprowadzenie poniższych ćwiczeń testu cych i ocenę stanu mięśni za pomocą podanych wartości równawczych. Osoby cierpiące na podwyższone ciśnienie kr lub dolegliwości układu sercowo - krążeniowego nie powinny przeprowadzać ćwiczeń statycznych nr 1 - 3. Powinny natomi ‘ skonsultować z lekarzem, jaki rodzaj sportu i w jakim zakr mogą uprawiać.

□ Test 1 (mięśnie brzucha)

Leżymy w pozycji na plecach. Kolejno kładziemy nogi na taborecie tak, aby kąt między udami a miednicą wynosił 90°. Powoli unosimy głowę i tułów do przodu, do momentu uniesienia łopatek nad podłożem. Pozycję tę utrzymujemy oddychając równomiernie.

bardzo dobrze    =

dobrze    =

wymagany trening =

więcej niż 20 sekund 15-20 sekund poniżej 15 sekund

p Test 2 (przednie mięśnie ud)

VV pozycji stojącej opieramy się plecami o ścianę, zginamy nogi tak, aby kąt pomiędzy udem a podudziem wynosił około 90° . Utrzymujemy pozycję równomiernie oddychając.

bardzo dobrze    =    więcej niż 60 sekund

dobrze    =    30-60 sekund

wymagany trening = mniej niż 30 sekund

□ Test 3 (mięśnie tułowia i obręczy barkowej)

W klęku podpartym opieramy się na przedramionach.

Kolana przesuwamy do tylu na odległość około połowy uda. Napinamy brzuch i unosimy trochę kolana nad podłoże.Zwróćcieuwagęnarównomiemy oddechicałyczas stabilizujcie tułów (plecy proste). Ćwiczeniekończymy,gdyciało zacznie drżeć. Tułów nie może opaść między podparte ramiona. Kręgosłup nie może wygiąć się w dół.

bardzo dobrze    =

dobrze    =

wymagany trening =

więcej niż 20 sekund 15 - 20 sekund mniej niż 15 sekund

101