122 123 2

przed uderzeniami. Jeśli odczuwacie wyprostowaną pozycję na plecach jako bolesną lub nieprzyjemną, to dzieje się tak czę dlatego, że w tym położeniu skrócone mięśnie zginaczy biodra skręcają miednicę do przodu i wyginają kręgosłup w luk. Obejmijcie teraz kolano jednej nogi obiema rękami i ciągnijcie je powoli do tułowia. Obserwujcie przy tym co dzieje się z dolną częścią pleców. Zegnijcie teraz obydwie nogi. Czy odczuwacie, jak doszło do wyprostowania kręgosłupa?

Ugnijcie obydwie nogi (około 90°), stopy połóżcie na tabor cie — jest to pozycja odciążająca, powoduje odciążenie krążkóty międzykręgowych.

Cel: spostrzeganie zmian ustawienia kręgosłupa przez zmiany ustawienia miednicy, wyprost kręgosłupa, poznanie pozycji odciążającej

□ Ćwiczenie 13

Połóżcie się na plecach, wyprostujcie nogi pionowo do góry. Pale stóp ciągnijcie w dół i poczujcie, jak rozciągają się mięśnie. Pozr cie później podobne ćwiczenia służące do rozciągania tylnych mięśni ud, jako element gimnastyki funkcjonalnej. Teraz je zwróćcie baczniejszą uwagę nie tyle na przeprowadzane ćwic nie, lecz na powstające i zmieniające się napięcie oraz na następ jące potem rozluźnienie.

Cel: spostrzeganie napiętych mięśni, rozciąganie i następujące po nim rozluźnienie

□ Ćwiczenie 14

Usiądźcie, jeśli jest to możliwe, na piętach i zginajcie powoli tułów, aż głowa znajdzie się przed kolanami. Świadomie odczujcie, jak rozciągają się plecy. Podnieście pośladki i obserwujcie dokąd wędruje napięcie. Powoli, „kręg po kręgu" prostujcie tułów do pozycji wyjściowej.

Taka pozycja „paczuszki" pomaga bardzo dobrze w rozluźnieniu i służy jako pozycja wyrównawcza po ćwiczeniach wzmacniających plecy.

Cel: spostrzeganie napięć w obrębie pleców

□    Ćwiczenie 15

Połóżcie się na plecach przy ścianie tak, aby można było oprzeć o nią stopy. Uda w stosunku do podudzia oraz podudzia w stosunku do stopy ustawione są pod kątem około 90°. Naciskajcie teraz stopami na ścianę i odczujcie, w których miejscach powstaje napięcie, oraz jak się ono rozszerza. Czy odczuwacie wyprost ciała?

Zmieniajcie kierunek, w którym naciskacie stopami ścianę. Czy czujecie różnicę?

Gdy naciskacie na przykład skośnie do góry, miednica unosi się powoli z podłoża.

Cel: wyprost ciała

□    Ćwiczenie 16

W pozycji na plecach zegnijcie nogi i powoli, „kręg po kręgu" unoście biodra aż do wyprostu tułowia. Powracając do pozycji wyjściowej spróbujcie odczuć, jak kręgi jeden po drugim dotykają podłoża.

Cel: spostrzeganie ciała, mobilizacja

123