Zaprawa więzienna (85)

mmi

Przysiad w staniu

NA BARKACH

Wykonanie

IWóż się ini plecach. mając gfębnka /gicie kolana. Odepchnij się    P°<l-

togi. jjiŁhsś mi./ ją kopnąć, jednocześnie napierając się rękoma, a/ stopy znajdą się wysoko w powictizu. Po przyjęciu tej pozycji podeprzyj się dłońmi u <1.. Jf pleców, trzymając ramiona mocno pr/.ywnrie do podłogi. Jesteś teraz w pozycji .•mm", oparły na barkach i szrzycir pleców oraz lyłnej powierzchni ramion. Pamiętaj, In utrzymywać ciężar ciała stale na tych powierzchniach i nic dopmz-cmć do obciążenia karku. Ciało powinno być wyprostowane bez wygięcia w biodrach. Tojeal pozycja wyjściowa (for. 21).

Zachowując maksymalnie pionowe ustawienie tułowia, zginaj nogi w biodrach i kolanach, aż dotkniesz kolanami do czoła. To jest pozycja końcowa (fot. 22). Wyciągnij nogi prostodogóry; aż znajdziesz się ponownie w pozycji wyj-h śrinwrj. hmiórz.

’ Rentgen ćwiczenia

Jest to mirt ar ćwirzroir aitfpnr dla każdej osoby, która chce zacząć trenować przysiady. Zr względu aa odwrotne ustawienie dała praktycznie nie występuje tu obciążenie kolan i dolnego odcinka pleców-, toteż jest to znakomita wersja dla Iuda cierpiących na urazy pleców i kolan, którzy chcą wrócić (lip. |»o operacji) do uprawiania dyscyplin, wymagających intensywnej pracy nóg. Pod w zgięciem j siły ćwiczenie to jest trudniejsze dla górnej części ciała niż dolnej, niemniej rozluźnia napięte stawy; poszerza zakres ruchomości i ustawia nowicjuszy na drodze do perfekcyjnej techniki.

Cele treningowe

* Próg początkowy: I seria lOpowtórzeti ’ Próg średaiozaasaaKMiny. 2 serie po 25 powtórzeń Próg przejścia: 3 serie po 50 pow tórzeń

Dos

Konałenie techniki

.    do czoła za pi

I    kolanami do czoła za pierwszym razem. Postaraj ńę

ⁿ „^J | . , irritingu na trening, a rtawy wkrótce na to pozwał*.

„irwvko

^*ⁱf^^^Jprte»zkadzal. Pomoże trcnowan

aktyr/nił* nicwyKouainr «... fkadzal. Poniożi

nu ibfdnfih kil"i;ranimi

wb / wielkim brzuchem, po* pustym żołądkiem aż do cza-

Fot. 21    ¹

podeprzyj sią dłoM u dolo plocOw, nająć raniona Mocno przywarto do podłogi .

I Fot • 22

Zachowując maksymalnie pionowo ustawienie tułowia, zginaj nogi w biodrach i kolanach, _ąź_dotkniesz kolanami do czoła.|